Митът за фибрите: защо твърде много е опасно. Фибри за отслабване

За да не изпитва проблеми с храносмилането, човек трябва да консумира достатъчно количество фибри дневно. За осигуряване на дневния прием позволява включването в диетата на храни, богати на фибри.

Това е специален вид въглехидрат, наречен диетични фибри, който не се усвоява в човешкото тяло. Те, влизайки в стомаха, се трансформират в захарни молекули, не се разлагат, изхвърлят се от тялото.

Фибрите нормализират кръвната захар, което има пряко въздействие върху чувството за ситост и глад. Благодарение на тези специални въглехидрати храната се движи през храносмилателния тракт (стомашно-чревния тракт). Дефицитът на диетични фибри в организма провокира запек, метаболитни нарушения.

Дневна нужда от фибри

Възрастните и децата, според диетолозите, се нуждаят от около 20-30 g диетични фибри дневно. Диетата на обикновения човек като правило не включва продукти, които могат да покрият тази норма. Обикновено хората на всяка възраст консумират максимум 15 g фибри на ден.

Физическата активност увеличава нуждата от диетични фибри. За спортисти, участващи в силови тренировки, дневната норма се повишава до 38-40 г. Това се дължи на увеличаване на обема и калоричното съдържание на храната.

Фибри – синтезирани или растителни?

Фибрите могат да се приемат под формата на таблетки и спортни добавки. Синтезираните аналози са по-ниски от растителните източници на диетични фибри. В буркан от 150-200 g фибрите са 5-10%, тоест две дневни норми.

В 100 г добавки, които са на базата на семена от лен и бодил, черупки от просо, кюспе, има 5-15 г диетични фибри. Като част от продукта те са включени като въглехидрати и следователно една чаена лъжичка съдържа 1-2 g фибри.

Защо съвременният човек изпитва недостиг на фибри?

Причината се крие в диетата, която се състои от сладкиши, закуски, продукти от рафинирано брашно, бял ориз за гарнитура, пакетирани сокове и други храни, които са практически лишени от витамини и фибри. Невъзможно е да се компенсира този дефицит чрез прием на комплексни витамини и синтезирани фибри.

Ако в менюто няма зеленчуци, а плодовете се консумират в захаросани или други форми с бързи въглехидрати, това се отразява негативно на здравето, увеличава риска от развитие на диабет, заболявания на сърдечно-съдовата система и затлъстяване. Това може да се избегне чрез прием на естествена храна, която формира здравословна и балансирана диета.

Кои храни съдържат най-много фибри?

Бобови растения, нахут, грах, пълнозърнесто пшенично брашно, трици и авокадо съдържат около 10-15% диетични фибри от сухо тегло. Малка порция от всеки от тези продукти ви позволява да получите около 5-10 g от този въглехидрат.

Фибрите идват от маруля, бяло и карфиол, необелени картофи, сладки картофи, царевица, броколи, тикви, моркови, зелен фасул, аспержи, пълнозърнеста паста, круши, банани, ябълки, ягоди, боровинки, портокали, стафиди, манго, ядки.

Правилно използване на фибри

Излишъкът от фибри също има своите негативни последици. Яденето на много диетични фибри може да причини подуване на корема. Този конкретен въглехидрат намалява усвояването на хранителните вещества, от които се нуждаят спортистите на диета за изграждане на мускули.

Дневната норма е най-добре да се консумира в няколко дози:

• 5 г на закуска - каша или мюсли;
• 10-15 г за обяд - варива или кафяв ориз, плодове;
• 10 до 15 г на вечеря - авокадо, зелени зеленчуци.

Менюто може да варира. Основното нещо е да следвате препоръчителната скорост.

Влакнести маси

Табличните данни са базирани на „идеални индикатори“ и не могат да се приемат като източник на 100% достоверна информация. Количеството диетични фибри зависи от метода на отглеждане и по-нататъшното приготвяне. Готвенето омекотява фибрите, което улеснява смилането и усвояването на този въглехидрат от тялото.

Не всички таблици са правилни. В много хора грейпфрутът е поставен на върха на списъка с източници на фибри. Сто грама от плода съдържат максимум 1,5 г. По-добре е да се съсредоточите върху това кои храни имат повече фибри, отколкото само на цифрите.

Заключение

Фибрите са от съществено значение за поддържане на нормалната функция на храносмилателната система. Не може да бъде напълно заменен от синтезирани аналози, а трябва да се доставя в организма заедно с естествената храна.

Съвременната храна се състои предимно от преработени храни – висококалорични, лесни за смилане и, уви, нездравословни. Свиквайки с такава храна, стомасите ни губят навика да работят и постепенно се задръстват. А хронично непочистените черва са лош тен, акне и ранни бръчки, да не говорим за многобройните страници с медицински диагнози, написани с нечетливия почерк на районните лекари. Това, разбира се, не важи за хората, живеещи на уелнес формулата, защото те знаят най-добрата рецепта за пречистване – фибрите.

Какво представляват фибрите?

Но именно това свойство на диетичните фибри ги прави незаменими в диетата на човек, който се стреми към здравословен активен живот.

Защо фибрите са важни за здравето?

Отговорът на този въпрос би отнел повече от една страница с медицински коментари и житейски истории, защото такова „несериозно“ влакно може да предпази от много много сериозни здравословни проблеми. Да започнем по ред.

Фибрите започват важната си мисия в устата: докато ги дъвчем, се стимулира слюноотделянето, което улеснява смилането на въглехидратите. И ние трябва да дъвчем храна с фибри дълго време и за това трябва да й благодарим специално, защото навикът да дъвчем храната старателно добавя здраве към стомаха ни и почиства зъбите ни.

В стомаха фибрите абсорбират вода (4-6 пъти собствения си обем!), осигурявайки усещане за ситост и ни предпазват от преяждане. Благодарение на кухата си структура, фибрите абсорбират натрупаните токсини и токсини (които имаме в изобилие поради неблагоприятна екология, щедро „овкусени“ храни с нитрати, употребата на лекарства и други „злоупотреби“) и извежда всички тези боклуци. Нужно ли е да обяснявам, че чрез пречистените черва хранителните вещества влизат в организма по по-кратък път, без да се губят по пътя?!

Благодарение на фибрите, глюкозата навлиза бавно и равномерно в кръвообращението, което ни предпазва от изблици на глад, на които е толкова трудно да устоим.

Фибрите свързват холестерола и тактично го извеждат от тялото. Нивата на холестерола се понижават, а с това и рискът от атеросклероза и други заболявания. Изглежда - къде е храносмилателният тракт и къде е сърцето! Но статистиката показва, че увеличаването на приема на фибри до поне 16 грама на ден намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания с 67%!

Жлъчните киселини, които са изпълнени с образуването на камъни в жлъчката, също нямат шанс да навредят на здравето ни, ако изпълним „нормата на фибрите“.

Фибрите съкращават времето, което храната прекарва в стомашно-чревния тракт. Сравнете: бедната на фибри храна може да „пътува“ през червата за 80 часа (тоест 3-4 дни!), А фибрите намаляват процеса до 24-36 часа. Фибрите карат целия храносмилателен тракт да работи по-усилено. Това е оформяне на корема! Фибрите предпазват от запек (който според медицинската статистика засяга 47% от възрастното население на Русия) и те водят до редица неприятни диагнози и инциденти, смешни и тъжни.

И накрая - внимание! - фибрите помагат за отслабване. Храните, богати на фибри, са нискокалорични и са необходими много усилия за тяхното смилане: усвояването на дневната норма на фибри изгаря толкова килокалории, колкото 20-минутен джогинг! Един шоколадов бонбон или кошничка мандарини – кое предпочитате, като се има предвид, че второто е по-малко калорично и по-здравословно?

Различните видове влакна изпълняват различни функции. Например, целулозата абсорбира вода, помага за изхвърлянето на токсините и отпадъците и регулира нивата на глюкозата. Лигнинът, дървесните влакна, помага за отстраняването на холестерола и жлъчните киселини, открити в стомашно-чревния тракт. Гумата и гумата арабика се разтварят във вода, създавайки усещане за ситост. Пектинът предотвратява навлизането на холестерола и жлъчните киселини в кръвта.

Тук стъпваме от фактите към нестабилната основа на предположенията: ако влакната решават толкова много проблеми толкова лесно, защо изобщо съществуват тези проблеми? И основната трудност е, че 90% от нашата диета се състои от храни, които изобщо не съдържат фибри - месо, млечни продукти, риба, яйца и др. И само останалите 10% дават шанс да получите толкова фибри, колкото са необходими на тялото. Шансът е малък, имайте предвид.

Какво е количеството фибри?

И така, как да получите правилната "доза"?

Според лекарите всеки жител на планетата страда от дефицит на фибри. Нашите земеделски предци, които са се хранили предимно със зърнени храни, са приемали до 60 g фибри всеки ден. А за нас хапването на полуфабрикати, „изяждането“ на цели 35 грама от този ценен продукт е равносилно на чудо!

Ето примерна диета, съдържаща дневна нужда от фибри.

И така, всеки ден трябва да ядем:

1 порция зърнени трици (9 g фибри)

4 филийки пълнозърнест хляб (6 г фибри)

1 порция броколи (3 g фибри)

1 порция боб (8 g фибри)

1 порция пресен зелен грах (3 g фибри)

1 бисквитка с овесени ядки (1,5 г фибри)

1 банан (3 g фибри)

1 порция варен кафяв ориз (2 g фибри)

Не блести с разнообразие, нали?

Можете да го направите по различен начин: всеки ден спазвайте различна „клетъчна“ диета. Например: в понеделник изяжте 4 порции боб, във вторник - 10 банана, в сряда - 15 порции ориз или 30 филийки хляб ... Но и това ще се хареса на малко хора.

Има няколко диетични правила – прости, но важни и мощни – които ще ви помогнат да получите точната „доза“ фибри и да извлечете максимума от полезните им свойства.

Опитайте се да ядете поне пет зеленчука и поне три плода всеки ден. По възможност пресни и обелени. И ако ги готвите - варете, запържвате, задушавате - тогава не ги довеждайте до твърде меко състояние; в такива продукти фибрите се разрушават. Зеленчуците на масата ви трябва да са леко хрупкави.

Включвайте по-често бобовите растения в менюто си. Доказано е, че с увеличаване на консумацията на варива от един до четири пъти седмично, рискът от развитие на заболявания на панкреаса намалява 20 пъти!

Сушените плодове са отличен източник на фибри. Те могат да бъдат допълнени с рецепти за коктейли Формула 1 или добавени към зърнени храни вместо захар - вкусно и здравословно!

Ядките и семената също съдържат много фибри, но ги яжте малко по малко – калорични са.

Всеки ден яжте нещо от зърнени продукти - хляб, ориз, зърнени храни от различни зърнени храни. Предпочитайте пълнозърнестия хляб с трици: една филия такъв хляб съдържа повече фибри от осем филийки бял хляб.

Един прост съвет: добавете малко трици към зърнени храни, супи и коктейли - това практически не променя вкуса на ястията, а ползите са огромни, защото триците са 44% фибри, а също така съдържат протеини, минерали, витамини и други полезни вещества .

И накрая, най-простото и гениално правило - вземете активирани фибри. Съдържа смес от различни видове фибри (целулоза, фибри от ябълки, портокали, трици). Тези естествени съставки помагат за намаляване на усвояването на мазнините от храната, насърчават елиминирането на отпадъците и токсините и поддържат чувството за ситост. 1-2 таблетки 3 пъти на ден ще ви осигурят дневна нужда от фибри.

И така, влакна, които незаслужено бяха наречени баласт. Баласт ли е? Безполезни боклуци, които трябва да се изхвърлят безмилостно?! Точно обратното! Това е генерално почистване на тялото - комбинация от четка, гъба и прахосмукачка, най-естественият и ефективен начин за почистване отвътре и отвън.

И една малка забележка накрая: фибрите не са лекарство, което се използва по нужда. Това е незаменим компонент на храненето всеки ден.

Фибри и продукти, които ги съдържат.

В тази статия ще говорим за фибрите и техните ползи за тялото. И също така ще подчертаем продукти с максимално и минимално съдържание.

Какво представляват фибрите, за какво служат, с какво са полезни за здравето?

Фибрите са полизахарид, който при пълно разграждане дава глюкоза. Той създава основата на клетъчните тъкани, може да се каже, същото като целулозата. Те попадат в човешкото тяло само чрез храни от растителен произход от групата на въглехидратите, които не се усвояват от стомашния сок. Диетичните фибри могат условно да бъдат разделени на два вида: "груби" и "меки".

Към първия можете да направите тези продукти, които съдържат целулоза. А към „меките“ спадат пектини, смола, целулоза. С други думи, „меки“ са разтворими фибри.

В съвременния език често се използва терминът "диетични фибри" - най-грубата част от растението, която практически не се усвоява от тялото, като същевременно носи максимален личен интерес към хранителната система. Поради факта, че фибрите имат по-груба структура, те се задържат в стомаха, така че чувството на глад изчезва и се появява усещане за въображаема ситост. Както показва практиката, в този случай човек ще се нуждае от по-малко храна и след това е по-лесно да спазва диета, а това допринася за радикално намаляване на телесното тегло, поради неговото пречистване.

Фибрите перфектно се справят с проблема със запека, който е опасен за неговата интоксикация. Също така, едно от предимствата е способността на фибрите да абсорбират от тялото от 8-50% от канцерогените, като по този начин действат като профилактика на рак на червата.

Въпреки факта, че поради грубата си конструкция, фибрите преминават през цялата хранителна верига с малка или никаква промяна, но по пътя си вършат много полезна работа. Това вещество е от голямо значение за корекция на теглото и правилното хранене, контролира нивата на кръвната захар и намалява количеството на холестерола. Фибрите условно могат да бъдат сравнени с тези вещества като вода и минерални соли, те не насищат тялото с енергия, но спомагат за активната работа на органите и тяхната жизнена дейност.

Каква е нормата на фибри за възрастен и дете на ден?

Съвременните диетолози смятат, че дневният прием на фибри е приблизително 30-50 g за възрастен, а за деца 10 g + 1 g за всяка година от живота. Тоест, нормално е дете на 10 години да приема поне 20 г фибри на ден.

• За тези, които искат да се сбогуват с излишните килограми, дневната норма трябва да бъде близо 35 г. Но не трябва веднага да зареждате стомаха с пълна доза фибри, тъй като тялото на съвременния градски човек е свикнало с по-нежна храна . Ако рязко преминете към правилното хранене с използването на храни, които включват „груби“ фибри, можете да получите подуване на корема и лошо храносмилане.
• По време на топлинна обработка структурата на фибрите се разширява, като по този начин до известна степен губи полезните си детоксикационни качества, затова се препоръчва да се консумират зеленчуци и плодове в суров вид. Но ако тялото ви реагира негативно, когато ядете сурова храна, тогава най-добрият изход от тази ситуация би бил да приготвите ястието на пара или да го оставите малко, като се опитате да оставите зеленчуците малко недоварени.
• За една бъдеща майка фибрите трябва да бъдат значителна част от диетата. Като минимум това е полезно през последните месеци на бременността, тъй като фибрите действат като средство за предотвратяване на запек. През последните месеци бебето значително оказва натиск върху цялата хранителна система и проблемът със запека е познат на всяка трета бременна жена.

• Нормата за бъдещите майки е 25%. Превишаването на нормата може да предизвика чувство на метеоризъм, чести изпражнения, болки в корема, което ще създаде дискомфорт и е напълно ненужно за момичетата в „позиция“.
• Също така за бременни жени фибрите са полезни, тъй като през този период жените често имат неадекватно повишаване на нивата на кръвната захар, намаляване на инсулиновата чувствителност, което по-късно може да доведе до диабет при бременни жени. Тази аномалия е пагубна за живота, както за бъдещото бебе, така и за майката. Фибрите действат като естествен "регулатор" на нивата на глюкозата в организма и затова се препоръчват на жени.
• Препоръчително е да приемате дневната норма, разделена на части и консумирана преди основните хранения. Но не трябва да забравяме, че грубите влакна трябва да навлизат в тялото постепенно, ежедневно добавяйте 5 g фибри към храната.

Ползите от фибрите и храните, съдържащи фибри и пектини за отслабване

Разглеждайки фибрите от диетична гледна точка, има много предимства, които трябва да се отнеме, например невъзможността за смилане на фибри осигурява значително предимство за хората с наднормено тегло. Най-малкото, въпреки факта, че тялото не получава грам енергия от фибри, но в същото време нито капка калории! Следователно фибрите са изключително важни в диетата на правилното и здравословно хранене, за нормализиране на теглото и прочистване на тялото отвътре.

• Повечето продукти за отслабване се основават на действието на фибрите, способността им да засищат глада за дълго време и ефективно да потискат апетита. Но поглъщането на хапчета изобщо не е необходимо, в природата има много продукти, съдържащи както разтворими, така и неразтворими, груби фибри.
• Неразтворимите фибри се намират в зеленчуци, плодове, бобови растения, моркови и зърнени храни. Те изпълняват работата на „гъба“, влизайки в тялото, сякаш „абсорбират“ течност в себе си и подобряват дефекацията на червата, като вземат със себе си токсични вещества и вредни киселини.

• Основните източници на фибри включват ябълки, боб, ечемик, цитрусови плодове, слънчогледови семки, горски плодове и цвекло. Действието им е по-скоро желирано и дава блажено усещане за ситост. По принцип храните, богати на фибри, често съдържат огромно количество витамини и минерали и малко мазнини и калории, което само по себе си обяснява ползите от тези продукти за отслабване.
• Друго правило за тези, които искат да отслабнат, е достатъчно количество вода в тялото, тъй като фибрите, при липса на течност, губят някои от свойствата си и не се отделят от тялото навреме.

Ползите от фибрите и храните, съдържащи фибри и пектини при запек

За съжаление, запекът е един от най-често срещаните проблеми на съвременното поколение, оправдан е със „седнал“ начин на живот и хранителни навици, включително бързо хранене.

За профилактика и лечение на запек фибрите са задължителни! Благодарение на абсорбционната си способност, той е в състояние да премахне вредните вещества и токсините от тялото. Фибрите придобиват вид на желеобразна маса и по този начин обгръщат и омекотяват твърдите фракции на изпражненията. В допълнение, фибрите увеличават количеството на изпражненията, което спомага за ускоряване на работата на жилищните и комуналните услуги.

• За да се реши проблемът със запека, е необходимо диетата да включва зърнени храни с добавяне на плодове, плодове, трици, пресни зеленчуци и др.
• Но има едно „но“, най-важното е да не си навредите с еднократен прием на голямо количество фибри, това може да причини коремни спазми, метеоризъм или подуване на корема, така че трябва да въведете фибри в диетата си в малки количества порции и постепенно. Пиенето на вода също е съществена част от здравословната ежедневна диета. Водата подобрява работата на сорбента.
• Предотвратяването на запек с помощта на диетични фибри е необходимо и по време на бременност и в млада възраст. Правилното хранене на детето може да елиминира развитието на неговия запек.

Храни с високо съдържание на груби фибри: списък, таблица

Целулозата - "грубите" фибри отговарят за обема на хранителния болус и усвояването на водата от тялото. Служи като профилактично средство срещу запек, чийто основен източник са зърнените култури или по-скоро твърдите черупки на зърнени и бобови растения.

Най-добрият начин за отслабване винаги са били триците, те не съдържат калории, но дават усещане за ситост. Освен това ябълките, морковите, брюкселското зеле, броколите и дори краставиците се считат за други източници на целулоза.

Зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри: списък, таблица

Всеки човек, който се грижи за здравето си, непременно трябва да пречисти тялото си с помощта на зеленчуци, плодове, плодове. Това е така, защото те съдържат такова вещество като фибри. Със способността си да абсорбира всички лоши вещества и как сорбентът ги извежда от тялото. Ако не следвате навременното почистване на тялото, може да има най-неприятните последици. В крайна сметка много заболявания започват именно с метаболитни нарушения и интоксикация на тялото.

Храните с най-високи нива на фибри включват:

• зеле, брюкселско зеле, карфиол
• Броколи
• Морков
• Цвекло
• царевица
• Зелен боб
• Лук
• домати
• Картоф с кора
• чушка
• китайско зеле
• малини
• Blackberry
• Ягода
• Боровинка
• портокали
• кайсии
• Гроздов
• Ябълка

Диетолозите по света определят фибрите като една от водещите стъпки в човешкото храносмилане. Получаването на дневната доза не е толкова лесно, но благодарение на триците и някои добавки можете да постигнете това, което искате. Тук възниква друг въпрос: самите фибри са от растителен произход и затова се смята, че за да си набавите дъбовата норма на веществото, най-добре е да ядете сурови плодове и зеленчуци. Нужно ли е да използвате хранителни добавки, за да се чувствате сити и комфортно, ако всичко необходимо е „под ръка“?

Най-примитивните плодове, изглежда на пръв поглед, ще осигурят активирането на жилищните и комуналните услуги, ще помогнат да се отървете от редица проблеми и болести, а също така, по своя ефект, ще предотвратят натрупването на мазнини. Ето някои от най-„основните“ зеленчуци и плодове:

Храни с високо съдържание на пектин: списък, таблица

Пектинът се смята за "санитар" за тялото и той има пълното право да носи тази титла. Защото има големи ползи за здравето. Чудотворният сорбент често се използва в готвенето, медицината и дори за създаване на козметика. Но количеството на веществото трябва да се попълни, за да се премахнат всички токсични вещества навреме.

В почти всички случаи на заболяване източникът на проблеми е метаболитно разстройство. Въздействието на недохранването се простира не само до нарушения на жилищните и комуналните услуги, но и влошава състоянието на панкреаса, сърдечно-съдовата система. Също така, на първо място, страдат черният дроб и бъбреците.

Пектинът благоприятно в ролята на "чистач" помага за прочистване на тялото от вредни вещества, токсини, холестерол. Така оптимизира метаболизма в организма.

Изходните продукти с високо съдържание на пектин, на първо място, повишават качеството на живот на диета. Те обгръщат стените на жилищните и комуналните услуги и ви позволяват да контролирате чувството на глад, те също така намаляват скоростта на усвояване на въглехидратите! Дневната норма на пектин е 18 g.

Можете да получите този "минерал" в продукти като:

• Ябълки и натурален блат, също и сладко от ябълки
• Всички видове цитруси, но трябва да се ядат не само с кора, но и с бяла "кожа"
• Тиква дори сварена
• Морков
• Зелето, особено салата от ябълки, пресни моркови и зеле, е много полезно и е идеално за тези, които искат да отслабнат
• Круши и дюли
• Цвекло
• Повечето горски плодове: череши, сливи, череши, къпини, боровинки
• Вниманието не може да бъде заобиколено от всички видове грозде

Каква е опасността от липса на фибри в диетата?

Липсата на фибри в диетата сама по себе си е отрицателна, поне фибрите служат като абсорбатори на вредни вещества. В противен случай тези вещества се натрупват и водят до интоксикация на организма. Липсата на фибри в организма може да доведе до заболявания на жилищно-комуналните услуги, бъбречни заболявания, увеличава риска от хемороиди, освен това дефицитът на фибри може да провокира диабет, запек.

Факт е, че ядем основно храна след термична обработка, при която фибрите набъбват и губят свойствата си. По този начин получаването на микроелементи е сведено до минимум. Но какво се случва, когато има недостиг на фибри в тялото:

1. Интоксикация - запушване на жилищно-комуналните услуги
2. Намален имунитет
3. Повишен риск от сърдечни заболявания
4. Склонност към затлъстяване, поради честото чувство на глад
5. Нивата на захарта може да са по-високи от нормалното

Най-уникалното при фибрите е, че съдържат силиций – това е най-важният микроелемент, който може да привлече към себе си различни вируси и вредни токсични вещества.

Продукти без фибри: списък, таблица

Определено фибрите са и винаги ще бъдат неразделна част от здравословната диета. Но има уникални случаи, при които приемът на фибри се доближава до минимума, например при заболявания като дивертикулит и хронична диария. Освен това има отделни случаи на непоносимост към самото влакно. За да подобрите благосъстоянието си, трябва да слушате лекаря си и да следвате диета, съдържаща минимален прием на фибри.

Докато спазвате диетата, струва си да добавите месо към вашата диета, особено месо след топлинна обработка! Също така, струва си да се прави със зеленчуци и плодове, например, са склонни да използват опазване. Във всеки случай диетата ви позволява да отслабнете и спомага за подобряване на изпражненията.

Ето няколко съвета за диета с ниско съдържание на фибри:

1. Вместо прясна ябълка, например, е по-добре да ядете ябълково пюре или конфитюр, можете просто да обелите кората, тъй като тя съдържа най-голямо количество строителен материал. Това важи за всички плодове.
2. Що се отнася до зеленчуците, предпочитание трябва да се даде на без семена, меки. Обелете картофите от кожата. Зеленчуковите сокове също могат да бъдат приписани на групата напитки с минимално съдържание на фибри.
3. Струва си да се изключат пълнозърнестите храни от диетата, има висок процент фибри.По-добре е да се замени с тестени изделия, бял ориз, грис, оризова плява, бял хляб.
4. Също така в ежедневното си меню трябва да добавите продукти от животински произход, риба. Защото те изобщо нямат фибри.
5. Разрешени са и кисело-млечни продукти при минимална консумация.
6. Мляко

Каква е разликата между трици и фибри: сравнение

Триците и фибрите, поради своите ползи, без съмнение, са в челните редици на здравословното хранене на съвременните поколения. Сравнете, разбира се, тези две вещества, точно както сравнявате пектин и ябълка. Въпросът е следният:

Триците са остатъците след смилането на брашното, тоест грубата част от зърното. Триците са богати на фибри, почти 75%, но в допълнение към фибрите, складът включва и макро- и микроелементи, включително витамини от група В. С други думи, хората, които купуват трици, абсолютно не се заблуждават, за да получат фибри. Но триците са по-хранителни от компонентите си в чиста форма.

Например в 100 г трици има 250 ккал, а в самите фибри – максимум 35 ккал. Това се дължи на факта, че освен функцията на „гъба“, която се изпълнява директно от самите фибри, триците носят и протеини, АК, нишесте и витамини. И именно това придава на триците невероятно лечебни и полезни качества. И също така, това е най-разпространеният продукт, който ще осигури дневната нужда от диетични фибри.

Фибрите първоначално са диетични фибри, от които са изградени всички растителни тъкани. Той е част от зеленчуци, плодове, горски плодове и трици. Фибрите са от съществено значение за оптимизиране на работата на жилищно-комуналните служби, както и за подобряване на чревната флора. Това е нискокалоричен продукт в чиста форма, често използван в диети.

Фибри за тялото: противопоказания

Разбира се, фибрите са необходими на човек за подобряване на работата на жилищните и комуналните услуги, почиства кръвта и има положителен ефект върху микрофлората на стомаха, помага за подобряване на имунитета и цялостното здраве. Влиза в състава на почти всички продукти от растителен произход, под формата на пектини, целулоза, хемицелулоза и др.

За съжаление, има някои противопоказания при използването на това прекрасно вещество.

Голям брой хора с различни заболявания, напр.

• пептична язва - пептична язва на стомаха или дванадесетопръстника
• индивидуална непоносимост към продукта
• гастрит
• ентерит и ентероколит
• диария
• хронично заболяване на червата
• синдром на пропускливи черва

Въпреки факта, че фибрите не са толкова лесни за получаване, има случаи на изобилие от продукта в тялото, което не носи много приятен резултат. Води до подуване на корема, метеоризъм, умора, газове, кожни обриви, висока кръвна захар, а също така може да причини алергии.

Видео: Фибри и как да ги използвате

Много в човешкото тяло зависи от правилното хранене. Включително здравословното състояние. Ето защо тази статия ще обсъди какво представляват фибрите: какви храни съдържат и колко трябва да се консумират, за да се поддържа тялото на правилното ниво.

Какво е фибри

В самото начало трябва да се справите с основния термин, който ще се използва много често в предоставената статия. И така, какво е фибри? И така, това е специална част от храната, сложен въглехидрат. Това са някои фибри, които се намират в растенията.

Те се намират главно в листата, корените, грудките, стъблата и плодовете. Съвременните учени казват, че има два специални вида фибри:

• разтворими фибри (това са пектини, инулин, смоли от растителен произход);
• неразтворими фибри (целулоза, хемицелулоза и ленгин).

Какво е значението на тези влакнести компоненти?

Пектинът влияе върху процесите, свързани с абсорбцията в стомаха и тънките черва. Те се борят с усвояването на мазнини и понижават нивата на холестерола в тялото.
Смолите значително забавят усвояването на глюкозата. Те са и отличен естествен консервант за храните, предпазвайки ги от разваляне за дълго време.
Инулинът е естествен пробиотик, който има много добър ефект върху полезните бактерии в стомаха.
Целулоза и хемицелулоза. Те абсорбират вода, подпомагайки процеса на преработка на храната в дебелото черво. Именно тези микроелементи придават обем на човешките отпадъци.
Lingin значително намалява усвояването на други фибри. А като се свързва със специални микроелементи – жлъчни киселини, спомага за по-бързото преминаване на храната през стомашно-чревния тракт и спомага за понижаване нивата на холестерола в кръвта.

Богатите на фибри храни имат следните предимства

Не забравяйте да кажете, че трябва да говорите отделно за ползите от разтворимите и неразтворимите фибри. Защо е полезен неговият разтворим подвид?

• Страхотен за стабилизиране на нивата на кръвната захар. Спомага за постепенното усвояване на храната, забавя преходното време. В резултат на това глюкозата се усвоява по-бавно и навлиза в кръвта в по-малко количество.
• Нивото на липопротеините (точно с ниска плътност) намалява. Много е полезен за хора, страдащи от сърдечно-съдови заболявания.
• Това е естествена защита срещу рак. Този компонент свързва образуващите рак токсини и бързо се опитва да ги отстрани от тялото. Също така, когато фибрите са ферментирали, т.е. образува къси вериги от мастни киселини, оцетната киселина се освобождава в човешкото тяло. Той е по-концентриран в дебелото черво и го предпазва от патогенни бактерии.

Неразтворимите фибри от своя страна не се усвояват в тялото ни. Той обаче помага на храната да премине през целия храносмилателен тракт. Какви други ползи носи на тялото ни?

• Предотвратяване на запек. Фибрите придават обем на човешките изпражнения, което води до по-бързото им извеждане от тялото. И това води до факта, че запекът просто няма време да се появи.
• Пречистване на токсични и други вредни вещества. Ако не настъпи своевременно изпразване на червата, процесите на гниене могат да започнат в тялото. От своя страна вредните вещества навлизат в кръвния поток и в резултат на това се разнасят по цялото тяло. Както бе споменато по-горе, храните, съдържащи фибри, имат положителен ефект върху движението на червата, като са отлична превенция на различни заболявания.

Нормата за прием на фибри за човек

Съвременните западни учени нямат единно мнение колко фибри трябва да се консумират, за да поддържате тялото си на правилното ниво. Диапазонът им е твърде широк: от 5 до 25 грама на ден. Всичко зависи от това доколко човек се опитва да води правилен начин на живот.

На свой ред местните диетолози са по-точни и имат различно мнение по този въпрос. И така, те смятат, че възрастен с нормално ниво на здраве трябва да консумира около 25-35 грама фибри на ден. Какво може да се каже за други, специални категории от населението?

1. Децата от първите три години от живота трябва да получават най-малко 19 грама фибри на ден.
2. Момчетата в детска градина и начална училищна възраст (3-9 години) трябва да ядат 25 g фибри.
3. Нормата за тийнейджъри (10-18 години) е 35 г фибри на ден.
4. Когато става въпрос за момичета и момичета, средната им стойност трябва да бъде поне 25 грама фибри на ден.
5. Ако възрастен има диабет, той трябва да консумира поне 40 грама фибри на ден.
6. Също така е много важно бременните жени да консумират фибри ежедневно. Това е отлична превенция на запек, от който жените често страдат, докато носят бебе. Нормата му обаче не надвишава специалните показатели. Жените в интересна позиция трябва да консумират средно 30 грама фибри на ден.

Кои храни съдържат най-много фибри?

• Зърнен хляб. Пълнозърнестото брашно е много полезно за човешкото здраве, тъй като съдържа трици. А те от своя страна са много полезни, защото съдържат най-важните протеини, витамини и минерали (освен фибрите). Трябва също да се каже, че пълнозърнестият хляб е нискокалоричен и дава усещане за ситост за кратко време. Също така е много полезно да ядете пълноценен хляб.
• . Ако говорим за горски плодове, тогава тя надмина всички по съдържание на фибри. Освен това съдържа много витамин С и Р, както и витамини от групата В. Има също каротин, пектин и танини, различни органични киселини, както и най-важните минерали. като магнезий, желязо, манган и др.
• Ябълки. Този плод също е много богат на фибри. Освен това ябълките съдържат 12 от 15 витамина, има огромно количество полезни минерали, както и голямо количество пектин.
• Трици. За да наситите тялото си с фибри, можете да ядете оризови трици, както и трици от какаови зърна.
• Бобови растения. Отлични източници на фибри. А бобът, между другото, има както разтворими, така и неразтворими фибри, носещи ползи за тялото във всички посоки.
• Ядки. Те също имат много от това полезно вещество. И ако има страх от фитати, вещества, които могат да слепват полезни минерали, трябва да покълнете ядките. В този случай фитатите се разпадат, образувайки микроелементи като фосфат и инозитол.

Други храни, които също са с високо съдържание на фибри, включват пълнозърнеста пшеница, зелен грах, стафиди, леща, моркови, броколи, зеле, бял ориз, бели картофи и грейпфрут.

Как да приемаме храни с фибри по правилния начин

След като разбрахме какво представляват фибрите, какви храни съдържат и каква е дневната им доза за човешкото тяло, струва си да кажем няколко думи за това, че също трябва да се приемат правилно. Съвременните диетолози са разработили прости препоръки как правилно да консумирате този хранителен продукт:

1. Ако човек е приемал фибри в малки количества, е необходимо нивото им да се повишава постепенно. Дневната доза трябва да се увеличава ежедневно с не повече от 2 грама.
2. С увеличаване на дневната доза фибри трябва да приемате и повече вода.
3. За да получите максимално количество фибри, трябва да консумирате зеленчуци и плодове, ако е възможно, в сурова форма. При готвене те губят половината от фибрите си. Най-добре е да готвите или задушавате такива продукти (така че запазват повече хранителни вещества).
4. Богатите на фибри храни също трябва да се сервират правилно. Например при белене на кожата влакното не се разрушава. Въпреки това, когато пулпата се отстрани, количеството й значително намалява.
5. В идеалния случай, ако закуската на човек е наситена с фибри. Това стартира храносмилателния тракт и тялото се насища с полезни вещества.
6. За да увеличите количеството консумирани фибри, пресните плодове могат да се добавят към зърнени храни и десерти.

Отдавна исках да пиша за диетични фибри (фибри) и сега знанията ми бяха подсилени със знания от курса ми по хранене, така че ето го :)

В Русия хранителните влакна по някаква причина се наричат ​​"фибри". Наистина фибрите са диетични фибри, но не всички видове фибри са фибри. Затова в статията ще пиша специално за диетичните фибри, съкратено PV.

(снимката не е моя)

И така, какво представляват диетичните фибри?

Това са въглехидрати, които не се разрушават от действието на ензимите на стомашно-чревния тракт. Тоест, това са вещества, които преминават през стомаха и тънките черва в непроменено състояние, а в дебелото черво могат или не могат да бъдат повлияни от микрофлората.

Има разтворими и неразтворими ХП. Ефектът от тях, грубо казано, е приблизително същият, но има нюанси.

Разтворим HP:(Пиша най-известните)

• инулин (съдържа се в ерусалимския артишок, тук за него
• пектин (добре познат сгъстител. Ябълки, касис, сливи, цвекло, моркови и др.).
• агар-агар (повече за него)
• диетични фибри от зърнени култури като ръж, пшеница, овес, ечемик и др. (това са същите трици, на които никога не се уморявам да пея оди)
• псилиум (фибри от псилиум)
• гуаронови и ксантанови гуми се използват най-често в хранително-вкусовата промишленост като сгъстители за кисело мляко, сладолед и др.

Неразтворим HP:

• целулоза (е, това всеки го знае :) ние не ядем дървета и памук)
• така наречените устойчиви нишестета, които се съдържат в храните, които можем да ядем (пълнозърнести храни, сурови картофи и зелени банани, варени и охладени храни)

Какви са функциите на PV в тялото?

1) намаляват нивата на холестерола в кръвта(пектин, псилиум, инулин, бета-глюкани). Освен това те не само намаляват нивото на външния (погълнат) холестерол, но също така допринасят за развитието на вътрешния. Като цяло определено ще пиша за холестерола отделно.

2) забавят усвояването на глюкозатаотколкото предпазват от развитие на диабет тип 2. Освен това те помагат на хората, които вече имат диабет, да го понесат по-леко.

3) тъй като PV имат висока абсорбция, способни са да задържат вода в дебелото червокато по този начин се стимулира перисталтиката. Първото лекарство за запек.

4) поради високата абсорбция, която имат детоксикиращо свойство. Помага за елиминирането на тежки метали и токсини (да, зелените смутита са ни любими)

5) неразтворимите PV могат да помогнат при диета - дават усещане за ситост за дълго време.

Прием на диетични фибри

В съвременния свят хранителната система е изградена по такъв начин, че обикновеният човек консумира много малко HP. Дори вегетарианците, които изглежда ядат храни, богати на HP, често не успяват.

Институтът по хранене на Руската академия на медицинските науки установи, че за руснак нормата за консумация на диетични фибри е 20 g / ден. Тази цифра се определя, като се вземат предвид хранителните фактори, климатичните, историческите и физиологичните характеристики.

От страна на страна и за различните нации тази цифра ще варира. Например за индианците ще е повече, за ескимосите ще е по-малко. И можем да се съсредоточим върху 20 грама на ден.

Направих експеримент - 2 дни се хранех с обичайната храна и отчитах количеството PV. Какво да кажа, тъжно е. Едва стигнах 15 грама, въпреки че смятам диетата си за здравословна. След това изтичах и купих овесени трици, ленени семена и пълнозърнести тестени изделия.

Храни с високо съдържание на диетични фибри

Тези храни съдържат повече диетични фибри, отколкото други (неуточнени) храни в същата група.

Зеленчуци(повече от 3 грама на 100 грама продукт): брюкселско зеле, броколи, цвекло, зелен фасул, лук, тиква, зелен грах.

Плодове(повече от 3 грама на 100 грама продукт): авокадо, ябълка, круша и почти всички сушени плодове - сушени кайсии, стафиди, сини сливи, смокини, фурми.

Рекордьори по съдържание на HP от зърно: всякакви трици (пшенични, овесени), пълнозърнест хляб, овесени ядки, пълнозърнести тестени изделия.

Бобови растения, ядки и семена- всички съдържат много HP. Рекордьори са соята и лененото семе.

И накрая - избор на рецептив моя блог, които са с високо съдържание на фибри.