تمارين للجدار الخلفي للرحم. تمارين ويوغا لإباضة الرحم

لتجنب إغفال الرحم ، وخاصة في الحالات التي يكون فيها لدى المرأة عوامل خطر ، من الضروري القيام ببعض التمارين البسيطة بانتظام. هذا هو تدريب الجهاز العضلي الهيكلي الذي يدعم الأعضاء الداخلية.

الجمباز مع خفض الرحم لعضلات المهبل

ضغط بطيء.  يجب أن تبقى عضلات العجان في حالة من التوتر لمدة ثلاث ثوان ، وبعد ذلك يجب أن تكون مريحة. ثم توتر العضلات لمدة 5-20 ثانية ، ثم الاسترخاء مرة أخرى ، القيام بذلك تدريجيا.

"مصعد". يسمى التمرين ، الذي يسمح لك بتعلم كيفية سلاسة العضلات والاسترخاء بسلاسة ، "الرفع". في المرحلة الأولى - "الرفع إلى الطابق الأول" - يتم توتر عضلات العجان بلطف وتركها في هذه الحالة لمدة 3-5 ثوان ، ثم يجهدون أكثر بقليل - "الطابق الثاني" - ثم يتجمد مرة أخرى لمدة 3-5 ثوان. بعد الوصول إلى 4-7 طوابق (إذا أمكن ، من الضروري أن "ترتفع" أعلى مستوى ممكن) ، كما تنزل "بسلاسة".

التخفيض. يوصى بإرخاء عضلات العجان في هذا التمرين بأسرع وقت ممكن.

دفع خارجا. في الجمباز مع تخفيض الرحم ، هناك العديد من التمارين التي تسبب التوتر في عضلات البطن في البطن. ينصح المرضى بتشديد ، كما هو الحال مع فعل التغوط أسفل الخط مع قوة معتدلة. يبدأ التدريب من عشر مرات ، مع إجراء تخفيضات بطيئة ، مع الضغط بالتناوب مع الطرد التدريجي. يتبع عشر اختصارات قبل عشر طرد ، يتكرر التمرين خمس مرات في اليوم. تدريجياً (حوالي أسبوع) ، يزداد عدد التخفيضات أثناء أداء أحد التمارين ويصل إلى ثلاثين.

   وجدت خطأ في النص؟ حدده وبضع كلمات أخرى ، اضغط على Ctrl + Enter

الجمباز مع تخفيض الرحم لتقوية العضلات العضلية

في القلب من الجمباز في خفض الرحم تمارين أيضا لتقوية عضلات loburnococcal. يمكن أن يتم اختبارها بسهولة أثناء التبول ، إذا حاولت إيقاف العملية عند التبول.

التمرين 1. الضغط على العضلة العاصرة لبضع ثوان أثناء التبول أمر ضروري في منتصف العملية ، عندما يكون تيار البول هو الأقوى ، وبعد ذلك تستمر العملية ، وتمتد إلى أقصى حد وتنتهي دون أن تفشل. في النهاية ، تحتاج إلى "الضغط" على آخر قطرات من نفسك. يتم تكرار التمرين في كل مرة تقوم فيها بالتبول.

تمرين 2. في وضع الاستلقاء على الظهر ، تحتاج إلى تمديد ذراعيك على طول الجذع ، ورفع الساقين وجعل الحركات التي تشبه ركوب الدراجات.

تمرين 3. تمرين التمارين في ملابس فضفاضة ، يجلس على حافة الكرسي. وزن الجسم موزعة بالتساوي بين الساقين والأرداف. أثناء الزفير ، يجب أن تجلب الأرداف قليلاً مع الفخذين الداخليين ، كما أن عضلات العجان متوترة أيضًا. خلال الزفير ، تحتاج إلى الاسترخاء جميع العضلات ، في حين أن بارز قليلا في العجان.

التمرين 4. الوقوف على أربع ، تحتاج إلى أخذ نفس عميق وزفير بطيء. تصويب الساقين بطريقة بحيث تقع الوركين فوق مستوى الكتف. وبعبارة أخرى ، من الضروري الوقوف مع اليدين المستقيمين ، ورفع الأرداف. يتم الاحتفاظ هذا الموقف من الجسم لفترة من الوقت والعودة إلى النص الأصلي ، في حين الزفير. يكرر التمرين خمسة عشر مرة دون انقطاع.

التمرين 5. الوقوف على أربع ، تحتاج إلى تقويم ساقيك مثل الساقين الموصوفين في التمرين الرابع. حفظ هذا الموقف من الجسم ، يجب أن تتجول في الغرفة ، ورمي إلى الأمام في اليد اليمنى ، ثم القدم اليمنى ، ثم الذراع اليسرى والساق ، على التوالي. يتم زيادة عدد الخطوات من يوم إلى يوم من عشرين إلى ستين ، القيام بذلك تدريجيا.

تمرين 6. يتم التمرين في وضع الركوع ، وتكون الركبتان في عرض الكتفين. فمن الضروري جعل منحدر إلى الأمام ، ولمس الأرض مع الجبهة ، في حين تمتد الأسلحة إلى الأمام. خلال الاستنشاق ، يتم تثبيت الوضع لمدة 3-5 ثوان ، مع عضلات البطن والعجان بارز إلى حد كبير إلى الأمام. في عملية الزفير ، يتم رسم العضلات ، تتعاقد العضلة العاصرة الشرجية.

إن إغفال الرحم هو أحد أمراض النساء المسنات ، والذي يتميز بإزاحة الأعضاء بسبب نقص النشاط العضلي وانخفاض في نبرة العضو. تمارين تقوية الرحم تقوي عضلات الحوض الصغير و تجويف البطن، تحسين الدورة الدموية ، وبالتالي تجنب التدخل الجراحي. في المرحلة الأولى من هبوط الأعضاء التناسلية ، يمكن استعادة الصحة بالكامل بشرط أن يتم التعامل مع العلاج بمسؤولية ، يتكون من تنظيم ذاتي مرتفع وتنفيذ نظامي لمجموعة من التمارين العلاجية.

ما النتيجة المتوقعة من الجمباز

التمارين الفيزيائية لا تسمح لك بتوقع الشفاء التام من المرض ، لكنها لا تستطيع منع تقدم الإقلاع الرحمي. مجمعات الجمباز العلاجية تقلل من متلازمة الألم وتزيد من احتمال الحمل عندما تريد المرأة أن تلد طفلاً.

التقوية العامة لنغمة العضلات تسمح بما يلي:

• ضمان الترتيب الصحيح للأعضاء بسبب الوضع المباشر ؛
• زيادة نبرة المهبل.
• تفعيل نغمة الجهاز العضلي في قاع الحوض.
• لهجة المستقيم والإحليل.

يشار إلى LFK للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما ، للأطفال مع العديد من الأطفال والنساء الذين لديهم تاريخ من الصدمة العجانية. العمل من أجل التوقع (التنغيم من العضلات قبل ظهور الحاجة الحادة لهذا) يسمح لتفادي تطور أمراض غير سارة.

موانع

قبل البدء في تدريب عضلات الحوض ، تحتاج إلى استشارة طبيب نسائي. لا يُسمح بتعزيز الجمباز مع إغفال الرحم عندما:

• العمليات الالتهابية والمعدية من الجهاز البولي التناسلي ، وتحسين الدورة الدموية سيعزز انتشار المرض.
• الأمراض SSS في مرحلة من انهيار المعاوضة ، عندما يثير الحمل غير مهم هجمات قصور القلب ؛
• عندما تسقط أعضاء الحوض ، سيزيد الحمل من تكثيف المرض ، والذي يمكن أن يسبب انحباس الرحم ؛
• أي ورم موانع هو موانع مطلقة للجمباز ، تساهم زيادة الدورة الدموية في تحسين تغذية الأورام ، وبالتالي تفعيل نموها (بغض النظر عن الورم الخبيث للدورة) ؛
• مع إصابات وعمليات على الأعضاء التناسلية للإناث ، يمكن علاج الإجهاد البدني بعد إصلاح الأنسجة.

مجلس. قبل بداية المجمع ، تفريغ المثانة ، والتحقق من الرفاه العام ، وتهوية الغرفة ، وهذا سيزيد من فعالية ومنع المضاعفات.

كيجل الجمباز

الجمباز كيجل في إغفال الرحم هو الأكثر شيوعا في تعيين أطباء أمراض النساء لهذا المرض.

القواعد الأساسية للجمباز كيجل

يمكنك القيام بمجموع من الجمباز على Kegel مستلقياً على ظهرك أو على معدتك أو أثناء الجلوس. لتحقيق التأثير والوقاية المضاعفات المحتملة  يجب أن تتبع القواعد البسيطة:

• ممارسة الرياضة خلال النهار كلما أمكن ؛
• تعتمد الكثافة على مدة التدريب ، وكلما زادت مدة مشاركة المرأة ، يمكن إجراء التمارين الأطول وبأسرع سرعة ؛
• التنفس على نحو سلس وهادئ ، هناك تأخير طفيف على الإلهام.
• يجب أن يظل التوتر العضلي للأرداف والصحافة تحت السيطرة ؛
• استرخاء المعدة ، يشارك فقط في التنفس في التمارين ؛
• عضلات الساقين أو القدمين حتى لا ترهق.

مجمع التدريبات على كيجل

في المجموع ، يتضمن المجمع 11 تمرين ، لا يتطلب تنفيذها مجهودًا بدنيًا جديًا أو تدريبًا عاليًا لامرأة. يتم توفير الجهد عن طريق سحب العضلات داخل والمقاومة الساكنة (تأخير في مرحلة من أعلى نشاط) لمدة 10-30 ثانية. الاسترخاء سلسة وهادئة.

مصعد

يهدف التمرين إلى تقوية عضلات المهبل. مستلقيا على ظهرك مع ثني الساقين عند الركبتين ، ابدأ بالتقلص التدريجي لعضلات المهبل ، كما لو قمت برفع المصعد على الأرضيات. في كل مرحلة ، تأخير لمدة 10-30 ثانية. بعد الوصول إلى أعلى نقطة في المهبل (الطابق الأخير) ، استرخى ببطء وتخفيف العضلات المتوترة في اتجاه من أعلى إلى أسفل.

هذه المواقف تتطلب التدريب ، وهي المرة الأولى التي لا يستطيعون فيها العمل ، وهذا أمر طبيعي. تستغرق عملية إتقان جسد المرء بعض الوقت ، ولكن تتم مكافأتها مع فرصة منع هبوط الرحم.

حقيبة

يهدف التمرين إلى تدريب الوركين ، المهبل والعجان. لتسهيل فهم الحاجة إلى ممارسة تخيل ما يكمن بين ساقي حقيبة كبيرة، والتي يجب أن تثار من قبل مقابض بمساعدة عضلات المهبل.

موقف البداية يقف ، والساقين أوسع من الكتفين. القرفصاء (الظهر المستقيم) قبل الزاوية في الركبتين تصل إلى 90 درجة مئوية ، والبقاء في هذا الموقف.

حفظ ظهرك مستقيم، المخفف قليلا قدميه، وتشديد عضلات المهبل كما لو استولوا على مقبض حقيبة وفهم (ببطء) الى نقطة الانطلاق.

هي "الرفع" و "الكيس". من بين 9 تمارين متبقية ، يمكن استبعاد البعض منها (بناء على نصيحة طبيب أمراض النساء) أو يتم تنفيذ المجمع بأكمله.

يتم إجراء 7 تمارين القادمة على ظهره.

طرد

من أجل تحسين السيطرة على الحد من عضلات اليد لوضع يده على البطن والساقين تميل قليلا في الركبتين، توترت محاولات نوع.

يتم تنفيذ التمرين في الدرجة الأولية من الإغفال الرحمي ، لا يستخدم في التداعيات ، وإلا يمكن أن يسقط العضو تمامًا.

مومض

وهو يتألف من التوتر بالتناوب والاسترخاء في عضلات الشرج والمهبل. يتم تنفيذ هذه الحركة في أي وضع مناسب. كلما مر أكثر من يوم ، كلما كان ذلك أفضل. بالإضافة إلى علاج التدلي أجساد النساء، "وامض" يساعد على استعادة النساء بعد الولادة.

كل العضلات

ممارسة مفيدة عند خفض الجدار الأمامي للرحم. يحدث في توتر جميع عضلات العجان في نفس الوقت (فتحة الشرج والمهبل) مع تأخير لاحق يصل إلى 1 دقيقة.

نجدة

يتم تنفيذ التمرين في إيقاع شفرة مورس ، وهو يتألف من 3 تقلصات سريعة متبوعة بثلاث منها بطيئة. كرر 10 مرات دون انقطاع.

منارة

أداء فقط في المرحلة الأولى من الإباضة ، استبعاد لمدة 1.5 أشهر بعد الإجهاض أو الولادة. نفذ على حساب إلى 10.

1 - تولد الساقين نصف عازمة على الجانب وبقوة ضغط عضلات العجان، 2.3.4.5.6 - الاسترخاء، 7،8،9 - تقليد محاولات، 10 - العودة إلى وضع البداية مستلقيا على ظهره مع ثني الساقين قليلا في مفاصل الركبة.

الجسر

الموقف الأول مستلق على الظهر مع الضغط على الكاحلين إلى الأرداف. على الاستنشاق ، ورفع ظهرك ، على الزفير في PI ، لا يكرر أكثر من 5 مرات لنهج 1. على نحو فعال عند سقوطها الجدار الخلفي  الرحم.

تصفيق

يشبه وضع البداية الجسر ، يصفق اليدين وفي الوقت نفسه ضغط عضلات المهبل.

قط

يتم تنفيذه من موقف الكوع الركبة (على أربع). على الزفير ، رسم في المعدة وعلى مدار الظهر ، في حين سحب عضلات العجان إلى الداخل. استنشق الظهر واسترخي العضلات المتوترة.

فراشة

يتم التدريب يجلس بدعم من وراء ظهره. يمكن ثني الساقين في الركبتين وبأقصى حد ممكن يمكن تفريقهما (يتم الضغط على القدمين ضد بعضهما البعض ونقلهما أقرب ما يمكن لأنفسهم). البديل التشنج من العضلات العجان على الإلهام مع استرخاء ببطء على الزفير.

من المهم. عند تشخيص فقدان جزئي أو كامل للرحم ، لا يمكنك القيام بتمارين على توتر عضلات البطن والقذف. أيضا ، رفع الثقيلة ، وركوب الدراجات والجري والقفز غير مقبول.

مجمع أتاربيكوف

LFK مع خفض الرحم ، التي وضعتها Atarbekov ، هي مناسبة لكل امرأة ، بغض النظر عن العمر والشكل المادي. التمرين ينشط الجهاز العضلي للتجويف البطني وأرضية الحوض.

SE يجلس

يتم تنفيذ هذه المجموعة من الحركات يجلس على الأرض. أثناء التدريب تحتاج إلى مراقبة وضعك والتنفس.

1. اجلس مستقيماً وثني ساقيك في مفاصل الركبة وحاول وضعها على الأرض. احتضن القدمين بيديك ، تميل للأمام قليلاً (انظر أمامك) ، اسحب ساقيك نحو نفسك ، من الناحية المثالية مع الكعب تلمس العجان.
2. الجلوس مع قدميك بقوة الضغط على الأرض ، تنتشر على الجانبين ، أداء "طاحونة" المعتادة. عندما تميل إلى الساق اليمنى ، يعود الذراع الأيمن إلى الخلف ، ويمتد الذراع الأيسر نحو أصابع القدم. نفذ بالتناوب على الأقل 10 مرات.
3. هل 2 نقطة ، والآن فقط جعل منحدر ، إلى الساق ، وسحب كلتا يديه.
4. يجلس على الأرض مع الساقين الممدودة المستقيمة ، وإزالة أصابع القدمين ، والحفاظ على الظهر مباشرة ، لا ينبغي الشعور بالألم.
5. سحب ساقيك إلى المعدة ، ورسم تعويم. للقيام بذلك ، استعد ، ملامسة الأرض مع الخصر والعودة إلى وضع الجلوس. كرر 8 مرات على الأقل ، دون أي ألم في أسفل الظهر.

IP الدائمة

تمارين بسيطة ، مناسبة للتمارين الصباحية اليومية ، سوف تتعامل بشكل مثالي مع مهمة منع هبوط الرحم لدى النساء المسنات والنساء بعد الولادة.

1. المشي في دائرة (مع رفع الورك عالية ، مع الساقين المستقيمة على أصابع القدم والكعب ، خطوة الصليب). على هذا الاحماء قضاء ما لا يقل عن 3 دقائق.
2. لتمديد عضلات الورك وأسفل الظهر ، ضع الساق المستقيمة على ساق الكرسي (إذا كان ثقيلًا ، على الكرسي) وأبقى في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية. أداء للساقين بالتناوب ، وظل الظهر مسطحة.
3. من وضع الوقوف على الإلهام ، ارفع يديك إلى الأعلى مع التراجع المتزامن للساق مرة أخرى ، في الزفير - في وضع الانطلاق. في حالة عدم وجود مشاكل مع صحة الظهر ، يمكن أن تكون ممارسة معقدة من خلال إجراء انحرافات إلى الوراء (على إلهام) والميل إلى الأمام (على الزفير).
4. القرفصاء ، ونشر ركبتيك على الجانبين. يتم تمديد الأسلحة إلى الأمام ، والظهر حتى ، نظرة أمامه.
5. من وضعية الوقوف والساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، يمكنك تنفيذ الميول بالتناوب مع الأرجل اليمنى واليسرى. في نفس الوقت ، اسحب اليد المعاكسة إلى إصبع القدم ، واسحبه مرة أخرى بنفس الاسم. بعد هذا الخيار ، يد في القفل وتمتد في نفس الوقت مع اليدين ، مرتبطة معا (نخيل إلى الأمام).
6. ضعي قدميك على عرض كتفيك ، وقم بالتناوب مع الجسم مع اليدين المخفف في الجانب.
7. من وضع الوقوف ، عرض الكتفين عن القدمين ، اليدين على طول الجسم ، جعل المنحدرات إلى اليمين واليسار. أيدي تنزلق على الجسم.
8. يمكن الانتهاء من المجمع عن طريق المشي مع كرة محصورة بين الساقين. من الأكثر فعالية أن تتبادل 2 كرات (كرة القدم وأصغر). هذا التمرين يقوي بشكل جيد عضلات العجان ، يحارب سلس البول عند النساء في مرحلة مبكرة من المرض.

من المهم. اختيار مجموعة من التمارين للأداء الفردي أفضل بالتزامن مع طبيب نسائي أو مدرب LFK. لتحقيق تأثير علاجي ، تحتاج إلى الممارسة اليومية. يبدأ الحمل مع الحد الأدنى ، ويزيد تدريجيا من كثافة ومدة الدورة.

تمارين بسيطة لتقوية عضلات الحوض

تمارين لتقوية العضلات التي تدعم الرحم الموقف الصحيح، وتشمل جميع أنواع النشاط البدني ، وتفعيل عضلات قاع الحوض ، الحميمة والصفاقة. تقوية المشد (عضلات الظهر) لها أيضا تأثير مفيد على مكان الأعضاء الداخلية.

• المشي (كلما زاد المشي ، كلما كان ذلك أفضل) يساعد على تقوية عضلات البطن والعضلات ، ويسمح لك بالحفاظ على عضلاتك دون بذل الكثير من الجهد. Terrenkur - الشكل الأكثر ملاءمة ، بما في ذلك النسب والصعود ، يتحول وحركة المرور في خط مستقيم.
• في المرحلة الأولى من العملية المرضية ، سيساعد التدريب على ركوب الدراجة (أو محاكاة ذلك). عندما يسقط الرحم (جزئياً أو كاملاً) ، لا يُسمح بدخول الدراجة ، مثل التمارين على الصحافة البطنية.
• يمارس تأثير جيد على رفع الحوض (بما في ذلك الرقص).
• عند خفض الرحم ، تكون السباحة مفيدة (على الأقل مرة واحدة في الأسبوع). إذا كان ذلك ممكنا ، قم ببعض التمارين في الماء ، وهذا من شأنه تنويع وتنشيط السباحة وتعزيز تأثير إجراءات المياه.

من المهم. عند تنفيذ المجمع ، يجب ألا يكون هناك أحاسيس سلبية (ألم). من الأيام الأولى للفصول يوصى بإجراء تمارين خفيفة أو أن يشرف عليها طبيب.

الجمباز لتقوية العضلات والعضلات

إن تقوية عضلات اللومبوسكاريد ضروري للجنس العادل ، الذي ينتمي إلى مجموعة الخطر لتشكيل انتهاك التبول ، سلس البول ، أو هبوط الرحم. يمكن إجراء التمارين لمنع ضعف PCOS في أي وقت (بما في ذلك في العمل).

هذه العضلة من السهل الشعور بها عند انقطاع التبول أثناء التفريغ. حاول ألا ترهق عضلات البطن والساقين.

بمجرد تحديد موقع العضلات ، يمكنك البدء في التدريب.

جميع التمارين تتكون في ضغط واسترخاء العضلات ، دون تدخل عضلات الحوض المساعدة في العملية. ابدأ التدريب بشدة منخفضة. تدريجيا الجمع بين بطء تقلص العضلات مع الاسترخاء وسريع. يجب إجراء مثل هذه التمارين قدر المستطاع خلال النهار ، خاصة إذا تم تشخيص هبوط الأعضاء التناسلية بالفعل.

إن الشحن مع إغفال الرحم ، وسلس البول والبراز وأنواع أخرى من الأمراض التي تحدث على خلفية فقدان مرونة العضلات ، يساهم في الحفاظ على الصحة. في علم الأمراض من مسار شديد ومعقد فإنه لن يحل المشاكل تماما ، في الحالات المهملة من الضروري العلاج الجراحي. ومع ذلك ، في مرحلة مبكرة من المرض ، يساعد تدريب وتقوية عضلات البطن والحوض على منع التبويض المرضي للرحم ، كما يسمح لك بالتخلص من المرض دون استخدام الجراحة والأدوية.

التمارين البدنية ضرورية للأشخاص من جميع الأعمار. الجمباز ليست مفيدة فقط للجسم ، ولكن أيضا فعالة لمختلف الأمراض. هناك عدد من الأمراض التي يمكن علاجها بمساعدة الجمباز.

واحد من هذا القبيل ، إغفال الرحم - تشخيص أمراض النساء ، قابلة للعلاج في المراحل المبكرة من مجمعات معينة ممارسة الرياضة البدنية.

موانع لممارسة الرياضة

قبل ممارسة رياضة الجمباز مع إغفال الرحم ، تحتاج إلى استشارة الطبيب.

على الرغم من النتائج الجيدة والكفاءة العالية ، سيتم حظر التمارين العلاجية عندما:

الأمراض الالتهابية والمعدية للجهاز البولي التناسلي ، زيادة الدورة الدموية أثناء الشحن يساهم في انتشار المرض.

أمراض الجهاز القلبي الوعائي.

هبوط كامل أو جزئي لأعضاء الحوض.

وجود أي أورام في الجسم.

الإصابات والعمليات على الأعضاء التناسلية ، يستغرق الأمر بعض الوقت لاستعادة الأنسجة.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه حتى من مجموعة واحدة من التمارين ، يمكن للطبيب أن يوصي بواحد أو أكثر ، اعتمادا على المرض الموجود وشدة الدورة ، العمر ، الخصائص الشخصية.

قواعد للقيام التدريبات

لبدء الجمباز مع إغفال الرحم لا يتطلب شروط خاصة وتدريب. تحتاج إلى تخزين على السجادة ، بكرة العنق وارتداء ملابس مريحة. تمارس التمارين ، مستلقية على ظهرك ، على معدتك أو أثناء الجلوس.

لتحقيق ديناميات إيجابية في علاج هبوط الرحم ، ينبغي النظر في عدة توصيات:

أداء التمارين على معدة فارغة.

قبل ممارسة ، إفراغ المثانة.

تحتاج إلى البدء ببضعة دروس في الأسبوع ، مع الانتقال التدريجي إلى التدريب أكثر من مرة في اليوم مع زيادة الحمل والسعة والمدة ؛

التنفس هادئ

راقب توتر الأرداف والصحافة ؛

البطن مسترخ ، السرة متحركة.

استرخاء الساقين مع الأرداف ، وعضلات وظيفة قاع الحوض.

في المرحلة الأولى من الصعب التعرف على الاختلافات في عمل أنواع مختلفة من العضلات في منطقة العجان. سوف تساعد الأحمال المنتظمة على عمل مجموعات محددة من عضلات قاع الحوض.

مهم!  تلعب عضلات قاع الحوض دورا رئيسيا في الحفاظ على الموقع الصحيح التشريحي لأعضاء الحوض.

تمارين معقدة على نظام كيجل

من المسلم به مجمع الجمباز مع إغفال الرحم كيجل الأكثر فعالية وشعبية بين النساء. يتم تنفيذ التمارين أثناء الحمل وبعد الولادة ، لعلاج والوقاية من الأمراض النسائية.

يكمن جوهر الحمل في الجهد المتناوب لمدة 10 - 30 ثانية وبطء استرخاء العضلات الحميمة. هذا التمرين يقوي عضلات قاع الحوض ، ويحفز الدورة الدموية في أعضاء الحوض ، ويؤثر بشكل إيجابي على عمل الجهاز البولي التناسلي. زائد مجمع Kegel هو القدرة على أداء التمارين في أي مكان دون أن يلاحظها الآخرون.

ليشعر بعمل عضلات قاع الحوض ، من الأفضل أن تمارس أولاً أثناء التبول. للقيام بذلك ، يكفي لتأجيل وبدء تشغيل الطائرة عدة مرات. من المهم في عملية التمرين عدم إجهاد الوركين والمعدة ، ولكن لتشعر بشكل جيد في عضلات العجان. في المستقبل ، إجراء التدريب خارج الفعل التبول.

بدء التدريب على نظام Kegel ، يجب أن تتبع قاعدتين:

1. التنفس بشكل صحيح بالتساوي. يتم الاستنشاق عن طريق الأنف ، الزفير قليلاً بفم مفتوح قليلاً.

2. تكثيف الحمل تدريجيا. في المرحلة الأولية ، قم بإتاحة عدد من المقاربات التي يمكن الوصول إليها ، لا تبالغ في ذلك. يوميا إضافة وقت الشحن.

نظام الجمباز مع خفض الرحم وفقا ل Kegel يحتوي على 11 تمرين. يعتبر "الرفع" و "الحقيبة" الرئيسي ، ويمكن إجراء الباقي بشكل انتقائي بناء على نصيحة طبيب أمراض النساء ، وهذا يتوقف على مرحلة التشخيص والأمراض المصاحبة:

1.   المصعد.  أداء الكذب على الظهر مع ثني ركبتيه على الركبتين. الجوهر هو الضغط تدريجيا على عضلات المهبل في الاتجاه من الأسفل إلى الأعلى ، وتأخير كل مرحلة لمدة 10-30 ثانية. بعد أن وصلت إلى أعلى نقطة ، استرخاء العضلات بسلاسة في الاتجاه المعاكس. أولاً ، قد لا يعمل التمرين ، يستغرق تدريب القدرة على امتلاك جسمك بعض الوقت. سيساعد الشحن المنتظم على تضييق المهبل على طول الطول والقضاء على الانحناءات المرضية للرحم. يجب تجنب التمرين.

2.   الحقيبة.  يوفر التدريب لعضلات الفخذين والمهبل والعجان. فمن الضروري أن نتصور أن بين الساقين هي حقيبة ضخمة تحتاج إلى رفع بمساعدة العضلات من المهبل. يتم تنفيذ الدائمة. يجب وضع الساقين على نطاق أوسع من الأكتاف ، واليدين وراء الرأس ، والجلوس ، وانتشار الساقين على الجانبين ، وتوتر المهبل وتتخذ ببطء نقطة الانطلاق.

تتم بقية التمارين في الموقف مستلقيا على ظهره.

3.   دفع خارجا.  يتم ذلك على سبيل المثال من المحاولات. من المهم التحكم في شد المعدة باليدين.

4.   وامض.  التمرين يتكون في التوتر بالتناوب والاسترخاء في عضلات الشرج والمهبل. يساعد على إعادة تأهيل النساء بعد الولادة.

5. كل العضلات.  وهو يتألف من ضغط متزامن لعضلات المهبل والشرج مع تأخير أقصى يصل إلى دقيقة ، في المراحل الأولى من التمارين ، احتفظ به لبضع ثوان.

6. SOS.  نفذت وفقا لمخطط مورس مع التناوب بين ثلاثة تقلصات سريعة وبطيئة في عضلات المهبل والشرج. هل ما يصل الى 10 التكرار.

7.   المنارة.  تمييع الساقين عازمة على الجانبين ، الضغط على العجان ، والاسترخاء ، وتصلب لبضع ثوان ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.

8. الجسر.  رفع الجزء السفلي من الجذع لأعلى ، وعقد ، وانخفاض. كرر 5 مرات.

9.   التصفيق.  وهي مصنوعة كجسر ، ولكن يضاف القطن مع الضغط المتزامن للمهبل.

10. القط.  يتم تنفيذه في موقف الكوع الركبة. في الزفير ، حول الظهر ، ارسم في البطن وعضلات العجان. على الزفير ، والاسترخاء ، ثني ظهرك.

11. فراشة.  يتم ذلك يجلس مع دعم الأيدي وراء. عازمة الساقين معا ، أقدام لإغلاق. تمييع ركبتيك على الجانبين ، بدوره ، الضغط على عضلات العجان على استنشاق والاسترخاء على الزفير.

يتم استكمال الجمباز كيجل بشكل جيد من خلال التمارين المسموح بها لتعزيز الصحافة والعودة. من المفيد الحفاظ على وزنك في وضع الكذب على ظهرك ، لتحريك الجلوس (خطوة الأوزة) ، لضغط الكرة مع قدميك ، لتسلق الدرج.

الجمباز في خفض الرحم وفقا ل Yunusov

هذا المجمع له تأثير مفيد ليس فقط على الجهاز البولي التناسليولكن ايضا الجهاز الهضمي. تمارين علاجية استعادة لهجة الرحم والعضلات المجاورة ، وتعزيز الصحافة ، وزيادة مستوى العلاقات الجنسية. يشمل شحن Yunusova الأنواع التالية من التمارين:

الدوران الدائري للحوض في كلا الاتجاهين.

ممارسة "طاحونة" ، سفح الجسم ، يمس يمين الساق اليسرى والعكس بالعكس.

يتقرفص مع ارتداد طفيف.

يتحول الجسم في اتجاهات مختلفة بينما يقف ؛

المتداول على الأرض من البطن إلى الخلف والعكس بالعكس.

الاستلقاء على الأرض سحب ركبتيك إلى صدرك.

تتم ممارسة "الدراجة" بوتيرة معتدلة لحمل فعال على الساقين والصحافة.

مهم!   يحظر تشخيص إهمال الرحم والجري والقفز وركوب الدراجات ورفع الأثقال والضغط.

مجمعات للمؤلفين الآخرين

تم تطوير طرق أداء التمارين العلاجية من قبل متخصصين آخرين. تم تصميم مجمع Bubnovsky للتحسين العام للنظم ، أجهزة الرجال والنساء ، يتم استخدامه لإغفال الرحم ، بما في ذلك. تهدف معظم التدريبات إلى تعزيز الصحافة.

تم تصميم ممارسة العلاجية بسيطة وفعالة في نظام Atarbekova لتحسين لهجة عضلات الأعضاء التناسلية ، جدار البطن والحوض. المجمع مناسب للنساء من جميع الأعمار ، بغض النظر عن اللياقة البدنية.

للعلاج والوقاية من هبوط الرحم وغيرها من مشاكل أمراض النساء ، يمكن للنساء استخدام مجموعة من الأخصائيين أو تمارين الجمع من أنظمة مختلفة. يجب الاتفاق بالضرورة على أي اختيار مع الطبيب المعالج ، بحيث يجلب العلاج نتيجة هادفة وفائدة.

عند ممارسة رياضة الجمباز أثناء خفض الرحم ، يجب ألا تنتظر الشفاء الفوري والكامل. هناك حالات عندما لا تكون بعض التمارين كافية ، ويصحح الخبراء ، ويكمل العلاج بطرق أخرى.

مع تشخيص الإباضة من الرحم ، تواجه النساء في سن النضج ومعظمهم قد مرت الولادة بالفعل. ولكن ليس فقط ولادة طفل يمكن أن يسبب مشكلة. يمكن أن يساهم إغفال الرحم في زيادة الوزن ، بذل مجهود بدني مفرط ، الفتق الإربيالإمساك المتكرر.

في المراحل المبكرة من المرض سوف يساعد على حل المشكلة الحساسة من الأساليب مثل تمارين خاصة (على يونوسوف)، الأدوية العشبية بالطبع وعلاجات التدليك. مع مزيج مؤهل من جميع الأساليب الثلاثة ، يمكن للمرء الاعتماد على نتائج إيجابية.

هام: يمكن للطبيب فقط تشخيص إهمال الرحم. بدون اللجوء إلى التشاور معه ، فإن اللجوء إلى العلاجات المنزلية أمر غير مرغوب فيه - وهذا يمكن أن يؤدي إلى تفاقم المشكلة وحتى يكون خطرا على الصحة بشكل عام. جميع التوصيات التي سيتم تقديمها أدناه فعالة في المرحلة الأولى من المرض.

تتوافق أعراض الإغفال مع كل مرحلة من مراحل المرض. تحديد درجة يمكن أيضا الطبيب فقط. تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لإغفال الرحم آلامًا في أسفل البطن ، والتي تكتسب شخصية دائمة. في المرحلة الأخيرة ، يسقط الرحم. مع إغفال الرحم ، هناك أيضا مشاكل مع الأمعاء (الإمساك) والتبول (سلس البول). هذا المرض يؤدي إلى استحالة الجماع الجنسي والعقم.

الجمباز لليونسوف مع إباضة الرحم

التمرين الأول هو تقليد الاحتفاظ بالبول. تخيل أنك تريد بشدة الذهاب إلى المرحاض "بطريقة صغيرة" ، ولكن عليك الانتظار. لهذا ، ماذا ستفعل؟ هذا صحيح ، ابدأ في ترهق عضلاتك في العجان. بالإضافة إلى هذا التمرين هو أنه يمكن إجراؤه في أي وقت وفي أي مكان: الوقوف في وسائل النقل ، الجلوس في المكتب ، المشي ، إلخ. هذه التمارين نفسها يمكن أن تساعد في سلس البول ، والتي هي أيضا موجودة في جميع النساء تقريبا بعد الولادة.

تهدف التمارين التالية إلى تقوية العضلات الضعيفة في صحافة البطن. أولا وقبل كل شيء ، فهي جيدة لمنع الإغفال من الرحم ، وبالفعل لصحة المرأة بشكل عام. هذا هو كل شيء مألوف من "البتولا" الطفولة ، "المقص" ، "ركوب الدراجة". يتم تنفيذ كل منهم في موقف ضعيف. سيكون من المفيد أيضًا رفع القدمين ببطء على الإلهام والعودة إلى وضع البداية عند الزفير. يمكنك القيام بها على الأرض (على السجادة) ، والاستلقاء في السرير (على سبيل المثال ، قبل الذهاب إلى السرير).

العلاج بالنبات لإباضة الرحم

ضخ بذور الشمر. لمدة ثلاثة أسابيع كل يوم ، وشرب كوب من التسريب مع بذور الشبت. يتم توزيع الجزء اليومي ليوم كامل. الطبخ ملائم على النحو التالي: تصب في الترمس 2 أجزاء الشمر البذور و1 جزء عشبة سانت جون ورت والبابونج الزهور الجرعة - 1 ملعقة كبيرة فقط. ل. جمع. صب كوب من الماء المغلي والإصرار حتى الصباح. كل مساء ، وإعداد ضخ جديد. في نهاية الدورة ، خذ استراحة - لا تقل عن أسبوع ، ثم يمكنك شرب العشب مرة أخرى.

أداة أخرى - شراب من أوراق الموز. المواد الخام لشراء في الصيدلية ، والتعبئة القياسية للأوراق الجافة. لتغفو 50 غم في قدر ، اذهبي لتر واحد من الماء الساخن واغلي لمدة 30 دقيقة على نار خفيفة من الموقد. بعد أن يتم إيقاف اللوحة ، أضف ملعقتين من المرق. بذور الكرفس العطرة ، قبل ذلك ، وطحنهم مع طاحونة القهوة. حوالي ساعة تقلب المرق ، بعد الترشيح ، تخلط مع كوب من العسل وتخزن في الثلاجة. الشراب لذيذ ، من السهل شربه. مسار العلاج هو 1 شهر وفقا للنظام: 1/4 كوب ثلاث مرات في اليوم قبل وجبات الطعام. بطلان لمرضى الحساسية ومرضى السكري.

قذائف البيض مع الليمون. خذ قشرة من خمسة بيضات ، غليها وجففها جيداً. الراتنج إلى مسحوق في مطحنة القهوة ، تصب في وعاء زجاجي. عشرات من الليمون الصغيرة تشطف بعناية ، مقطوعة إلى النصف ، حدد جميع العظام. ثم اللحم جنبا إلى جنب مع قشرة melenkoko ختم أو تتحول في مطحنة اللحم. أضف إلى قشور البيض ، اترك لمدة 3 أيام. ثم أضف نصف لتر من الفودكا الجيدة ، واتركها لمدة ثلاثة أيام أخرى - ويمكنك شربها. المخطط هو: ملعقة حلوى واحدة في الصباح والمساء ، حتى تشرب كل الصبغة. في المجموع ، سيكون مطلوبا ثلاث دورات ، مع وجود انقطاع بينهما في 3 أسابيع.

تدليك في خفض الرحم

يتم تنفيذ النوع الأول من التدليك في الصباح ، عندما لا تزال في السرير ، يطلق عليه "التدليك الصباحي". كنت تكمن بهدوء على ظهرك ، امتدت الساقين. اضغط على قبضة اليد اليسرى إلى الجزء السفلي من البطن ، واضغط لأسفل على كف اليد اليمنى ، الضغط عليه أيضا. ومع هذه الكاميرا "المزدوجة" ، اجعل بعض الحركات الدائرية في اتجاه عقارب الساعة ، ثم نفس الشيء - في الاتجاه المعاكس. لا تضع الكثير من الضغط على معدتك ، من المهم عدم المبالغة في ذلك. يجب أن يكون الضغط على البطن معتدلاً. ستكون المرة الأولى كافية للحركات الدائرية 4-5. كل يوم ، زيادة عددهم بمقدار 1-2 ، تدريجيا ليصل إلى 25 في اتجاه واحد و 25 في الآخر. لا تخطي التدليك والقيام حتى تتحسن الحالة.

قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك إجراء تدليك مسائي في وضع الاستلقاء ، ولكن الساقين عازمة على الركبتين. أصابع كلتا اليدين ، معسر ، وتدليك أسفل البطن ، وتليينها مع أي زيت التدليك. في غضون 4-5 دقائق.

هناك المزيد من تقنيات التدليك المتطورة التي تساعد على وضع الرحم في مكانه. لكن يجب أن يقوم بها خبير متمرس.

2817

ممارسة أثناء إغفال الرحم هو أفضل طريقة  تقوية الأربطة الرحمية ، والحد من الألم في البطن وأسفل الظهر ، ومنع الرحم من الانحدار بسبب تقنيات خاصة. بفضل التمرينات الصحيحة ، يمكن للمرأة في سن الإنجاب أن تزيد من فرص الحمل.

تمارين كيجل

تمارين كيجل في إغفال الرحم - المجموعة الأكثر شهرة وفعالية من التمارين البدنية في مكافحة هذا المرض. ويهدف إلى زيادة نغمة العضو وتقوية العضلات الرباطية التي تحافظ على الرحم في وضعه الطبيعي. الجمباز يسمح للمرأة أن تتعلم أن تشعر العضلات التي تدعم أعضاء الحوض الصغير ، وإدارتها بمهارة. هذا يؤثر إيجابيا على حالة الجهاز البولي التناسلي ومشد العضلات.

كرامة تمارين الجمباز كيجل للمرأة هي أن المرأة نفسها يمكن أن تختار الوقت والمكان للقيام بهذه التمارين. يمكن تقوية عضلاتك دون أن يلاحظها أحد ، حتى على السير ، أو وسائل النقل العام ، أو السيارات ، أو المنزل ، أو الذهاب للنوم.

البداية هي بسحب سلس وخفض فتحة الشرج. وينبغي أن يتم التمرين ببطء وبأسلوب مرتب ، وليس من خلال القوة ، حتى لا تتلف العضلات. بعد عدة جلسات ، يمكنك إضافة تمرين واحد إضافي وتغيير التوتر أو أداءه في وقت واحد.

لحظة مهمة في الجمباز كيغيل هو التنفس. أنت في حاجة للتنفس البطن ، اجهاد والاسترخاء ، ودفع مشد العضلات. في البداية ، من الصعب القيام بذلك ، ولكن عندما يعتاد الجسم على الإجهاد غير العادي ، سيتم تبسيط التمرين.

في الجمباز يلعب التنفس كيجل دورًا مهمًا. إنه من التنفس الصحيح ، المقاس والسلس الذي يعتمد عليه التأثير العلاجي المعزز للتدريبات. يتنفسون مع الأنف ، ولكن الزفير من خلال الفم مفتوح قليلا. يجب زيادة عدد التمارين والنهج تدريجيا ، ومع تعود العضلات - زيادة وقت الضغط لديهم.

تمارين

يحتوي المجمع على عدة تمارين مختلفة للوقاية من الإباضة وعلاجها في المراحل الأولى:

1. في وضعية الانبطاح ، اضغط على يديك على الجانبين ، وسحب ساقيك معًا واضغطهما على الأرض. على الزفير - رفع ورفع الساقين إلى الجانبين ، التنفس السلس في هذا الموقف. مع الزفير ، يتم إحضار الساقين معاً ، على أنفاس ناعمة - يتم إرجاع الجسم إلى موضعه الأصلي.
2. في وضع الوقوف على أربع ، اضغط بقوة على أرضية النخيل ، والمعدة متوترة ورسمت. عند الإلهام المستدير ، تشبه الحركات قطة ، عند الزفير - العودة إلى نقطة البداية. من المستحسن القيام بعدة طرق.
3. يتم تنفيذ "مقص" التمرين في وضعية الانبطاح. يتم الضغط على الجزء العلوي من الجسم بإحكام على الأرض ، حتى يتم الجمع بين الساقين. على الاستنشاق ، ورفع الساقين وأداء الحركات المتقاطعة ، مثل المقص. تحتاج إلى القيام بمقاربتين 15 مرة مع كل استراحة من 30 ثانية.
4. ممارسة "دراجة". أداء في وضعية الرقود. الجذع الضغط على الأرض ، والساقين ينحني في الركبتين ورفع. محاكاة حركات ركوب الدراجات ، يجب أن تكون متوترة العضلات المهبلية. التنفس - على نحو سلس وهادئ. المدة - حوالي دقيقة.
5. الرفع البديل للساقين في وضعية الكذب. يتم الضغط على الجسم ، يتم رفع الساقين وتمتد في زوايا قائمة. أداء 15 مصاعد كل ساق في نهجين ، ثم - نهج واحد مع اثنين من الساقين معا.
6. تمارين على fitbole. يمكن القيام به في وضعية الانبطاح وفي وضعية الجلوس على الكرة. التمرين يتكون من الضغط على كرة الطائرة مع توتر عضلات المهبل. يمكنك إجراء عدد غير محدود من المرات لمدة 10 ثوانٍ.

الجمباز لاتاربيكوف

يشمل المجمع اليومي لتعزيز رحم الرحم مع إغفال العضو عدة تمارين بسيطة:

تمارين في وضع الوقوف:

1. المشي واقفا على الأرض ، على قدر الإمكان رفع ركبتيك.
2. يقف مع قدم واحدة على الأرض ، وتمتد الثانية وتتكئ على ظهر الكرسي. انتظر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
3. رفع الذراعين إلى أعلى وفي نفس الوقت ترفرف الساقين مع التراجع.
4. أداء الركبة الانحناءات مع رفع الركبتين على الجانبين وتمتد الأسلحة إلى الأمام.
5. المنحدرات إلى الأمام ، وخلالها من الضروري الوصول إلى أصابع القدم بنجاح.
6. ظهر مستقيم ، تنتشر الأسلحة بعيدا. في هذا الموقف ، يتم تنفيذ المنعطفات على الجانبين.
7. منحدرات بديلة للساقين. اليد اليمنى للوصول إلى الساق اليسرى ، في هذا الوقت يتم رفع الذراع الأيسر إلى أعلى.
8. منحدرات الجسم إلى اليسار واليمين ، مع وضع اليدين على الوركين.

للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز البولي التناسلي ، سيكون هناك تمارين مفيدة  مع الكرة. أولا يجب عليك استخدام كرة من الأحجام الكبيرة ، ثم تأخذ قليلا جدا. يتم تثبيت الكرة من الركبتين أو الوركين ، ويتم تنفيذ المشي البطيء. في الموضع نفسه ، يمكنك إمالة للأمام أو جانبية. هذا سوف يساعد على تقوية العضلات المهبلية ، مما يعزز التأثير العلاجي للجمباز.

الطبقات مع تأملات قديمة واليوغا أثناء علاج أمراض الرحم تكون فعالة تقريبا مثل الجمباز كيجل. اليوغا هي مجموعة من التمارين الصارمة عندما ينزل الرحم ، والذي ينظم ويثبت الضغط داخل تجويف البطن. هذا له تأثير مفيد على لهجة الرحم وتقوية العضلات المحيطة بها. يساعدك تمرينات اليوجا على تعلم التحكم في جسمك ، وتنظيم حالتك الجسدية والعاطفية. وبالتالي ، فإنه لا يخفف فقط من مشاكل الحوض ، ولكن أيضا يهدئ الجهاز العصبي.

وتهدف دروس اليوغا لاستعادة لهجة الرحم ، وإعادة العضو إلى المكان دون تدخل جراحي ، مما يؤثر إيجابيا على جسم الأنثى ويعزز الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، تمارين اليوغا لها تأثير مفيد على وظيفة الجهاز التناسلي للأنثى ، وتحسين تدفق الدم والقضاء على مشاكل الجهاز البولي.

لمكافحة هذه الأمراض ، يتم استخدام العديد من ممارسات اليوغا. الأكثر فعالية هو Viparita كاراني. بفضل وضع الجسم في هذا الوضع ، يعود الرحم إلى مكانه تدريجيا. للتمرين ، سوف تحتاج إلى اتخاذ موقف الكذب ورمي ساقيك على نفسك. لتحقيق تأثير إيجابي ، يجب أن يكون الوضع أكثر من 5 دقائق 3 مرات في اليوم. مع مرور الوقت ، يمكنك القيام بذلك دون دعم إضافي ، لأن الجسم سوف يعتاد تدريجيا على الحمل.

ثاني اسانا الفعال هو "القارب". يساعد على ضغط التجويف البطني ، مما يساعد على إعادة الرحم بسرعة إلى وضع صحي وتعزيز جدرانه.

ينبغي أن يوضع في الاعتبار أن اليوغا ليست مجرد ترفيه بسيط ، وبعضها يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية. قبل اتخاذ قرار حول ممارسة هذا النوع من التمرين ، يجب عليك الاتصال بأخصائي. علاوة على ذلك ، فإن مسار اليوغا مع إغفال الرحم طويل جدًا ، ويعتمد التأثير على جودة الوضعيات. يجب ممارسة اليوغا يوميًا وبشكل منتظم ، مع قضاء الوقت المناسب في الفصل الدراسي. إذا نسيت الدروس أو قضيت بضع دقائق فقط ، فلن يكون هناك أي تأثير.

مجمع تمارين الجمباز بواسطة يونسوف

التمارين الرياضية في Yunusov ليست بأي حال من الأحوال في فعالية الطرق السابقة. تم تصميم المجمع لاستعادة لهجة الرحم وتقوية العضلات الداعمة. يؤثر إيجابيا على الجهاز البولي التناسلي بأكمله والجهاز الهضمي. بعد الفصول الدراسية ، هناك تحسن في حالة أعضاء الحوض ، وعضلات التجويف البطني والعجان ، مما يعزز متعة النشاط الجنسي للزوجين.

عندما يسقط الرحم ، يجب إجراء التمارين التالية من مجمع Yunusov:

1. يقف لأداء دوران دائري للحوض أولا إلى اليسار ، ثم إلى الجانب الأيمن.
2. يقف للقيام القرفصاء ، كذاب قليلا. هذا يخلق تأثير الربيع.
3. بالوقوف مع القدمين بقوة الضغط على الأرض ، قم بإدارة الجسم في كلا الاتجاهين.
4. مستلقية على الأرض ، تدور ببطء من البطن إلى الخلف والعكس صحيح.
5. في وضع مريح لإجهاد واسترخاء عضلات الشرج والمهبل.
6. في وضع الاستلقاء ، اسحب ركبتيك إلى صدرك وتعود إلى موضعها الأصلي.

  قبل البدء في أي مجموعة من التمارين ، تحتاج إلى استشارة طبيبك والحصول على المشورة بشأن كثافة التدريبات.