Норми за хранене. Как да изчислим храненето за пълноценен и здравословен живот

Хранителна хигиена-наука за рационално хранене, отговаряща на нуждите на човешкия организъм, както и санитарна защита и осигуряване безопасността на храните и готовите храни.

Държавна политика в областта здравословно хранене - Това е набор от мерки, насочени към създаване на условия, които осигуряват задоволяване на нуждите на различни групи от населението от рационално, здравословно хранене, като се вземат предвид техните традиции, навици и икономическо състояние, в съответствие с изискванията на медицинската наука.

Балансирана диета-Това е физиологично пълноценно хранене за здрави хора, което осигурява постоянството на вътрешната среда на организма (хомеостаза) и поддържа неговите жизнени прояви (растеж, развитие, активност). различни органии системи) на високо нивопри различни условия на труд и живот.

Изисквания за балансирана диета:

1. рационалното хранене трябва да бъде пълно:

а) съответстват на енергийния разход на тялото, т.е. човек трябва да получи толкова енергия от храната, колкото е изразходвал за определен период от време (ден).

б) всеки човек трябва да получава достатъчно количество протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали на ден. Достатъчно, т.е. толкова, колкото се изисква конкретно за него в зависимост от неговия пол, тегло, ръст, възраст, физиологично състояние, здравословно състояние, вида на трудовата му дейност, обема на извършваната физическа активност, климатичния район, в който живее лицето (фактори, които определят нуждата на организма от хранителни веществавещества).

в) храненето трябва да е балансирано. Концепцията за балансирана диета се основава на законите за количествена и качествена хранителна адекватност. Според концепцията за балансирана диета, осигуряването на нормален човешки живот поради хранителния фактор става само при стриктно спазване на определени съотношения между многобройните висококачествени компоненти на диетата, което в същото време отговаря на енергийните нужди на организма. Един от критериите за балансирано хранене е съотношението на основните хранителни вещества в храната – белтъчини, мазнини и въглехидрати. В съответствие с концепцията за балансирано хранене тяхното съотношение се счита за оптимално за среднозагуба на Русия,ако в дневната диета за всеки грам протеин има 1,2 g мазнини и 4,6 g въглехидрати (1: 1,2: 4,6).

В същото време протеините осигуряват 11-12% от енергийното съдържание на дневната диета, а мазнините и въглехидратите осигуряват съответно 30 и 58-59%. Балансът между протеини, мазнини, въглехидрати по отношение на енергийната стойност (калорично съдържание) е: 1: 2,7: 4,6.

Съществуват и обобщени критерии, които позволяват да се оцени балансът на състава на отделните групи хранителни вещества, като се вземат предвид преди всичко основните хранителни фактори. По отношение на протеиновия компонент на диетата, такъв критерий е съотношението на животински и растителни протеини в него (средно за възрастен, 55% животински протеини и 45% растителни протеини), както и съотношението между аминокиселините ( вижте значението на протеините в храненето здрав човек). Ежедневната диета също трябва да поддържа правилното съотношение между растителни мазнини (40-30%) и животински мазнини (60-70%). Необходимо е да се поддържа оптимално съотношение на мастни киселини в ежедневната диета: 10% полиненаситени, 30% наситени: 60% мононенаситени.

По отношение на минералите най-пълно е проучено взаимодействието на калций, фосфор и магнезий. Съотношението между тях в диетата с пълноценно хранене трябва да бъде: 1:1,5:0,7.

храната трябва да е разнообразна. Разнообразието от храни дава възможност на организма да избира биологично активни вещества, необходими за живота.

диета. Диетата е правилното разпределение на храната през деня по време, съдържание на калории и обем (честота на храненията и интервали между тях). При спазване на времето на хранене, човек развива рефлекс на „запалване“ на храносмилателния сок, което допринася за по-добро храносмиланеи усвояването на храната. Правилното разпределение на храната през деня по обем и енергийна стойност създава равномерно натоварване на храносмилателната система.

(60)Уредът осигурява на тялото необходимата енергия.

Диетата се определя от следните показатели: честота на хранене, време (часове) на хранене, интервали между храненията, разпределение на калориите между храненията. Четири хранения на ден се считат за най-рационални за хората на средна възраст; за възрастни хора - пет хранения на ден с интервали между храненията не повече от 4 - 5 часа. 4-кратният режим е задължителенхрана за: деца, болни, кърмачки, хора, заети с тежък физически труд. По-малко рационално е три хранения на ден, което увеличава обема на преработената храна, което усложнява функционирането на храносмилателната система.

храната трябва да е с добро качество (предотвратяване на хранително отравяне).

За по-доброто усвояване на храната от хората трябва да се създадат оптимални условия, т.е. храната трябва да има приятни органолептични характеристики, да е с определен обем и температура, да е красиво представена и да стимулира апетита.

Рационалното хранене означава достатъчно по количество и пълноценно по качество хранене. Основата на рационалното хранене е балансът (оптималното съотношение) на всички компоненти на храната. Най-малко 60 вещества, които съставляват човешката храна, изискват такъв баланс (есенциални и неесенциални аминокиселини, полиненаситени мастни киселини, фосфатиди, лецитин и стероли, включително холестерол, β-ситостерол, мазнини, захари, нишесте и пектини, витамини, минерали елементи, органични киселини и др.). Съвременната хигиена на храненето изучава не само полезността на екзогенно постъпващите в тялото жизненоважни вещества, но и въпросите за оптималния синтез на тези вещества в самия организъм.

Рационалното хранене е важен фактор за повишаване нивото на общественото здраве. Рационалното хранене трябва да се съобразява с възрастта, характера на работата, пола, климатичните, националните и индивидуалните особености. Еднообразието на храната пречи на хранителния баланс и инхибира вътрешния синтез на вещества. Изключването за дълго време на определени групи хранителни продукти и рязкото стесняване на асортимента им ограничава способността на организма да избира жизненоважни вещества, да ги балансира и поддържа. нормално нивовътрешен синтез. Проблемът за най-пълното използване на синергичните свойства на хранителните вещества, което позволява да се осигури балансирано и пълноценно хранене с минимална енергийна стойност, е важна задача на хигиената на храните.

Дневните изисквания за калории са разработени за хора в активна възраст в населени местас добри или задоволителни обществени услуги (Таблица 1), както и стандарти дневна нуждав протеини и мазнини (Таблица 2). Монтиран и тестван в практиката следните принципихранителен баланс: 1) съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати - 1:1:4; 2) количеството протеини (вж. Протеини в храненето) - 14-15% от дневните калории; 3) количеството животински протеини - най-малко половината от дневната нужда от протеини; 4) количество мазнини (вижте Мазнини в храненето) - 30% от дневните калории; 5) специфичното тегло на животински мазнини - 75-80% и растително масло - 20-25% от дневната норма; 6) количеството въглехидрати - 55-56% от дневния прием на калории.

Таблица 1. Дневен хранителен прием за възрастен в калории

Забележка. Професионални групи: I - професии, несвързани с физически труд; II - професии на механизирания труд; III - професии на немеханизиран или частично механизиран труд; IV - професии на тежък, немеханизиран труд.

Таблица 2. Дневен прием на протеини и мазнини

Таблица 3. Дневни хранителни норми за деца


* Нуждите от хранителни вещества и енергия са дадени без да се вземат предвид хранителна стойностмайчиното мляко.

Децата се нуждаят от относително Повече ▼пластични вещества. Като се има предвид това изискване, са разработени специални физиологични хранителни стандарти за деца (Таблица 3).

Диференциацията на енергийната стойност на храната в зависимост от климатичните условия се извършва чрез намаляване на консумацията на мазнини в южната зона и увеличаването й в северната. Специфичното тегло на протеина остава постоянно във всички климатични зони. Разпределението на въглехидратите се променя значително, чийто дял се увеличава в диетата на хората, живеещи в южната зона, и леко намалява в северните райони.

Енергийните показатели на храненето не са еднакви в различните климатични зони. В северната зона те са повишени, а в южната са намалени. Съдържанието на калории и съотношението на основните хранителни вещества в различни климатични зони за мъжкото население, занимаващо се с умствен труд и други дейности, несвързани с физически труд, са показани в таблица 4.

Храненето за възрастни хора се изгражда, като се вземат предвид характеристиките на стареещия организъм: намаляване на интензивността на окислителните процеси, спад на клетъчната активност, бавен ход на метаболитните процеси, намаляване на функционалностхраносмилателни жлези и др., намаляване на функциите на всички системи на тялото и развитие на атрофични процеси. Оттук и необходимостта от ограничаване на храненето в напреднала възраст. Това ограничение се прави в съответствие с обема на физическата активност и общо нивомобилност на възрастен човек. За възрастни хора и старостРазработени са следните физиологични хранителни стандарти (Таблица 5).

Таблица 5. Дневен хранителен прием за възрастни хора

За хора над 70 години вижте таблица 6 за енергийните и хранителните нужди.

Диетата на възрастните хора съдържа по-малко въглехидрати и частично мазнини ( дневна нормане повече от 80 g, включително 70% животински и 30% растителен). Особено ограничени са рафинираните храни: захар, сладкарски изделия и хлебни изделияпремиум, полиран ориз, грис и др. Захарта трябва да представлява не повече от 15%, а въглехидратите от картофи, зеленчуци и плодове трябва да представляват не по-малко от 25% от общите въглехидрати на дневната диета. Желателно повишение специфично теглопълнозърнести продукти (хляб от тапетно ​​брашно и др.). Рационалната норма на протеини в напреднала възраст се счита за 1 8 на 1 кг телесно тегло. В напреднала възраст качеството на протеините в ежедневната диета е важно.

Особено ценни са млечните протеини - най-рентабилните източници незаменими аминокиселини(см.). Животинските продукти трябва да осигуряват около 60% от общия протеин в диетата, половината от които трябва да са млечни протеини.

Храненето трябва да се основава на смилаемостта на хранителните продукти. Коефициентите на смилаемост на основните хранителни продукти са дадени в таблица 7.

В балансираната диета се отдава важно значение на съдържанието на витамини. Витамините (виж) са жизненоважни за всички възрастови групи. Нормите за потребност от витамини (mg/ден) са дадени в таблици 8 и 9.

* За останалите витамини изискванията все още не са изяснени и са в процес на разработка.

Не винаги (например през зимните месеци) е възможно да се задоволят нуждите на организма от всички витамини поради естественото им съдържание в хранителните продукти. Оттук и необходимостта от витаминизиране на населението синтетични витамини. В СССР брашното, захарта, млякото и хранителните мазнини са били обогатени с витамини (C, B1, B2, PP и A) (Таблица 10).

Обогатяването може да се извърши и чрез директно въвеждане на витамини в храната преди консумация (в детски заведения, болници, санаториуми, фабрични и други обществени столове). Приоритетна витаминизация аскорбинова киселинадеца в детски заведения подлежат на (35 mg/ден на дете) и пациенти в лечебни заведения(100 mg/ден на пациент). Минералите играят важна роля в храненето (вижте).

Минералите с право се класифицират като биологично незаменими вещества. За да се гарантира усвояемостта им, минералите трябва да бъдат балансирани.

Физиологичната нужда на човека от някои минерални елементи е показана в таблица 11.

Диетата е важна. За възрастен най-оправдано е четири хранения на ден с интервали между храненията от 4-5 часа (Таблица 12).

Забележка. I вариант - 3 хранения на ден; II вариант - 4 хранения на ден.

За хората с умствена работа и възрастните хора диетата може да бъде по-еднообразна, без рязък акцент върху закуската и обяда.

За да се определи енергийният баланс, е необходимо да се знае енергийната стойност (калоричното съдържание) на хранителните продукти и правилно да се сравни с нашия енергиен разход. Енергийната стойност на храната се изчислява по съответните коефициенти, установени въз основа на определяне на изгарянето на хранителните вещества в организма - протеини, мазнини и въглехидрати. Днес ще ви кажем какви са ежедневните норми на хранене на хората и на каква основа са установени.

В момента се изучава химичен състави енергийната стойност на всички основни храни.

Енергиен баланс в ежедневната диета

Енергийните разходи се състоят от нерегулирани и регулирани по човешка воля енергийни разходи. Нерегулираните видове енергийни разходи включват енергийни разходи за специфично динамично действие (SDA) и основен метаболизъм (в състояние на пълна почивка). За човек с тегло 70 kg основната скорост на метаболизма е средно 4,1868 kJ на 1 kg на час или 7117,56 kJ/ден (1 kcal е равна на 4,1868 kJ). Основният метаболизъм зависи от пола и възрастта. С възрастта основният метаболизъм намалява. При мъжете е с 5–10% по-висока, отколкото при жените.

Под влияние на приема на храна се увеличава разходът на енергия, което се дължи на засилени окислителни процеси. При смесена диета основният метаболизъм се увеличава с 10–15% на ден, като най-голямото увеличение (с 30–40%) се причинява от приема на протеини, докато при приемане на мазнини метаболизмът се увеличава с 4–14%, въглехидрати – с 4–7% .

Регулираният разход на енергия се определя от потреблението му при извършване на мускулна работа.

Как се определят дневните хранителни нужди?

При организиране на хранене и планиране на необходимото количество хранителни вещества и енергия те се ръководят от препоръките, разработени от Института по хранене на Руската академия на медицинските науки. Тези препоръки отчитат възрастта, пола и естеството на трудовата дейност, за да установят ежедневните хранителни стандарти за дадено лице. Нормирането на физиологичните нужди от хранителни вещества и енергия на възрастното работещо население се извършва според 5 групи интензивност на труда, в зависимост от дневните енергийни разходи, нервното напрежение на трудовия процес и други характеристики.

Предпоставка за балансирано ежедневно хранене на човека е да се осигури правилното и обосновано съотношение на основните хранителни и биологични активни вещества– протеини, мазнини, въглехидрати, витамини и минерали– съобразени с възрастта, пола, характера на трудовата дейност и др.

Дневен хранителен прием на човек

В зависимост от функционалното си предназначение хранителните вещества се разделят на предимно енергийни (мазнини, въглехидрати), предимно пластични (белтъчини, редица минерали, вода) и предимно каталитични (витамини, микроелементи). Като се вземе предвид критерият на изискването, хранителните вещества се разграничават на заменими и незаменими. Заменимите хранителни вещества включват въглехидрати и мазнини, основните хранителни вещества включват 12 основни аминокиселини, 3 основни полиненаситени мастни киселини, всички витамини (16) и повечето минерали (60).

Балансът на протеини, мазнини и въглехидрати в съвременните диети трябва да се установи, като се вземе предвид тяхната енергийна стойност и съотношението им ще изглежда като 1: 2,7: 4,6 (kcal), в противен случай за всяка протеинова калория трябва да има 2,7 мазнини и 4,6 въглехидратни калории.

Норми за хранене

Консумация на енергия

В процеса на умствен или физически труд човешкото тяло изразходва енергия. Изразходваната енергия се попълва с хранене. Разграждането и окисляването на хранителните вещества е източникът на енергия в човешкото тяло.

Разграничете основен И общ обмен. Под основен метаболизъм имаме предвид консумация на енергияпри стандартни условия: при човек, който лежи спокойно, но не спи, сутрин на гладно. В допълнение към основния метаболизъм, общият метаболизъм включва и енергийни разходи за всички други видове активност, например мускулна работа.

Къде отива енергията, консумирана по време на основния метаболизъм? 26% се изразходват от черния дроб и същото количество отива за работата на отпуснатите мускули, 18% за мозъка, 9 и 7% съответно за сърцето и бъбреците, 14% за всички останали органи.

Основният метаболизъм при юношите е по-висок, отколкото при възрастните. Така че, ако възрастен изразходва 100,56 kJ на 1 kg телесно тегло на ден, тогава тийнейджър изразходва 142,6 kJ. Средно общият метаболизъм на тийнейджър е 209,5-272,35 kJ на 1 kg телесно тегло на ден.

Общият обмен до голяма степен зависи от начина на живот на човека, неговата професия и възраст. Той включва основния метаболизъм и енергията, която човек изразходва за допълнителни натоварвания: храносмилане, умствена и физическа работа и професионални дейности. Разходът на енергия се увеличава значително с мускулни натоварвания. Всяка загуба на енергия е придружена от биологично окисляване на органични вещества и трябва да бъде възстановена.

При компилиране хранителни стандарти Взети са предвид средната консумация на енергия на седмица и еднократните натоварвания.

немски учен Макс Рубнърустанови важен модел. Протеините, въглехидратите и мазнините са взаимозаменяеми в енергийно отношение. Така 1 g въглехидрати или 1 g протеини по време на окисление дава 17,17 kJ, а 1 g мазнини - 38,97 kJ. Това означава, че за да съставите правилно диета, трябва да знаете колко килоджаула са изразходвани и колко храна трябва да ядете, за да компенсирате изразходваната енергия, т.е. трябва да знаете човешкия енергиен разход и енергийна интензивност(калорично съдържание) храна . Последната стойност показва колко енергия може да се освободи при окисляването му.

Изследванията показват, че при избора на оптимална диета е важно да се вземе предвид не само съдържанието на калории, но и химическите компоненти на храната. Растителните протеини, например, не съдържат някои аминокиселини, които са необходими на хората, или ги съдържат недостатъчни количества. Следователно, за да получите всичко необходимо, трябва да ядете много повече храна от необходимото. В животинската храна аминокиселинният състав на протеините съответства на нуждите на човешкия организъм, но животинските мазнини са бедни на незаменими мастни киселини. Предлагат се в растително масло. Това означава, че е необходимо да се следи правилното съотношение на протеини, мазнини и въглехидрати в дневна дажба и отчита техните характеристики в хранителни продукти от различен произход.

Различен хранителни продуктисъдържат различни количества витамини, неорганични и баластни вещества. Така ябълките, месото, черният дроб, наровете съдържат много железни соли, изварата съдържа калций, картофите са богати на калиеви соли и т.н. Но някои вещества могат да се съдържат в храните в големи количестваи в същото време да не се абсорбират в червата. Например, морковите съдържат много каротин (от който се образува витамин А в нашето тяло), но тъй като се разтваря само в мазнини, каротинът се абсорбира само от продукти, съдържащи мазнини (например настъргани моркови със заквасена сметана или масло).

Определяне на хранителни стандарти

Храната трябва да попълни разходите за енергия. Това е задължително условие за поддържане на човешкото здраве и работоспособност. Установени са норми на хранене за хора от различни професии. При съставянето им се вземат предвид дневната консумация на енергия и енергийната стойност на хранителните вещества.

Ако човек се занимава с тежък физически труд, храната му трябва да съдържа много въглехидрати. При изчисляване на дневната дажба се вземат предвид и възрастта на хората и климатичните условия.

Приблизителни норми на дневните хранителни нужди на човека

Експертите съветват да преброите дневния си прием калории: броят на често консумираните храни в чиния,това е средната домашна диета или това, което бихте очакваливземете го в ресторанти или кафенета.Балансът между калориен прием и използване позволява поддържа жизнените функции на тялото.

Хранителните вещества, необходими на хората, са добре разбрани и могат да бъдат формулирани изкуствени диети, съдържащи само веществата, необходими на тялото. Но това най-вероятно ще има тежки последици, тъй като работата на стомашно-чревния тракт е невъзможна без баластни вещества. Такива изкуствени смеси не биха пътували добре храносмилателен тракти се абсорбират слабо. Ето защо диетолозите препоръчват да се храните разнообразно и да не се ограничавате до една диета, но винаги да вземете предвид разхода на енергия.

Здравословно хранене

Храненето се счита за здравословно, ако независимо откултурни традиции и лични предпочитания тялото получававсички хранителни вещества и вещества, от които се нуждае,в необходимите пропорции и количества, нито повече, нито по-малкопо-горе - това е основата на здравословното хранене.

Само разнообразна диета, базирана на консумацията на различни групи храни,осигурява на тялото всички необходими вещества.Основното условие за здравословно хранене е консумацията на всички видове хранителни вещества.вещества: изпълняващи структурна функция (протеини), осигуряващи на тялото енергия(въглехидрати и мазнини) и изпълняващи регулаторни функции (витамини и минерали). саморазнообразна диета въз основа на консумацията различни видовепродукти, осигуряванеОсигурява на тялото всички хранителни вещества.

За да избегнете прекомерната консумация на хранаи недохранването трябва да бъде пропорционалнопри консумация на определени хранителни веществавещества. За определяне на пропорциите заосновата трябва да се приеме като обща потребностиндивидуално лице, изчисленов съответствие с неговата възраст, височина,тегло, телосложение и активност.

Приспазване на принципите на здравословното храненесъдържанието на витамини се регулираи минерали в храната, тъй като ежедневнонеобходимостта от тези вещества е минималнаи влизат в тялото като част отразлични продукти.

Хранителните стандарти до голяма степен зависят от енергийния разход на човек. Има разлика между основния метаболизъм, който отчита разхода на енергия в състояние на физическа и психическа почивка (измерва се при стандартни условия, които са еднакви за всички субекти), и общия метаболизъм, който отразява реалния разход на енергия на човек, включително основния метаболизъм. Обучените хора харчат енергия по-икономично от необучените. При съставяне на ежедневна диета, енергийното съдържание на храната и нейното висококачествен състав. Немският учен M.E.Rubner установи, че 1 g протеини и въглехидрати осигурява 17,17 kJ, а 1 g мазнини 38,97 kJ.