Какво да правите, когато не можете да спите през нощта. Не мога да спя! Как се различават безсънието, безсънието и лишенията

Продължаваш да се луташ наоколо, мъченик, не можеш ли да заспиш? И някъде там, синът на приятеля на майка ми - този, който има всичко по-добре от всички останали - вижда трета мечта. Какво ти се случи, как се доведохте до такъв живот? Нервен, сънлив; като вътрешността на нещастник, който е излят с горещ калай в устата си. Е, остава да се прибегне до крайни мерки. Надяваме се, че вашите проблеми със съня не са причинени от угризение на съвестта.

Дръжте се будни

Знам. Това няма смисъл. Защо се държите будни, когато се опитвате да заспите?

Вие сте като бебе, което се опитва да остане будно, но въпреки това заспива.

Парадоксът е, че когато се опитвате да заспите, най-често се получава обратният ефект: спи, както се казва, в нито едно око. Проучване в Университета в Глазгоу установи, че участниците, които са имали проблеми със заспиването, са успели да заспят по-бързо с парадоксално намерение (PI). Бяха инструктирани да си легнат и да се опитат да останат будни, като отворят очи. И какво мислите? Всички заспаха и дори по-бързо от останалите.

Използвайте метода за сън 4-7-8

Този метод е използван за първи път от учения и мислител Андрю Вайл. Според създателя то ви приспива само за минута. Нейната същност е, че за нервната система е създаден естествен транквилизатор, който, увеличавайки количеството кислород в кръвта, забавя сърдечната честота и отделя повече въглероден диоксид от белите дробове. Ето какво трябва да направите за това:

Притиснете върха на езика си към небцето точно зад предните зъби. Дръжте го в това положение през цялото упражнение.
Издишайте със сила през устата.
Затворете устата си и поемете спокойно четири секунди през носа.
Задръжте дъха си напълно за седем секунди.
В продължение на осем секунди издишайте силно през устата си с характерен свистящ звук.
Сега повторете горния цикъл още три пъти и ще бъдете щастливи.

Колегите на лекаря не одобряват метода, но не могат да спорят с ефективността.

Използвайте прогресивна мускулна релаксация

Докато лежите в леглото, бавно се напрягайте и след това отпускайте всеки мускул в тялото си. Започнете с мускулите на краката. Първо стъпалата, след това прасците, мускулите на бедрата, седалището, корема и т.н., като постепенно си проправят път до врата и главата. Ако не искате да се напрягате напълно, можете да повторите това упражнение само с пръсти на краката, като ги редувате и релаксирате 7 пъти. Стегнете мускулите си за поне пет секунди и след това се отпуснете за не повече от 30 секунди. След това продължете към главата.

Слушайте класическа музика

Какво по-хубаво от прекрасна класическа музика? Какво успокоява душата по-добре от Божиите флейти и небесни арфи? Вероятно нещо, да, има. И проучванията показват, че класическата или всяка музика с темпо от 60 до 80 BPM (което е 3 пъти по-бавно, отколкото в битките с WZM), редовен ритъм, ниски тонове и спокойни мелодии могат да помогнат за приспиването на вашето насилствено тяло.

В проучване от 2008 г. ученици на възраст между 19 и 28 години, които са слушали релаксираща класическа музика 45 минути преди лягане, са показали значителни подобрения в качеството на съня. Следователно, Ноктюрн №2 на Шопен, Джани Сики на Пучини, ще ви помогне, както и най-добрият руски класически композитор от втората половина на 20-ти век.

Облечете си чорапите

Най-добрият предсказател за бързо заспиване са топлите крака и ръце. Това се доказва от изследвания, публикувани в списание Nature. В близост до краката им беше поставена бутилка с топла вода, която разширява кръвоносните съдове, като по този начин увеличава топлинните загуби. Това е причинило преразпределение на топлината в тялото и се смята, че е довело до промените, които се случват в човешкото тяло, когато то се подготвя за сън. Тоест, мелатонинът започва да се освобождава и тялото преминава в хибернация.

Същият резултат може да бъде постигнат чрез носене на чорапи или дори ръкавици без ръкавици. През лятото може да причини дискомфорт, но през зимата е точно.

Охладете стаята си

За оптимален сън препоръчителната температура в спалнята трябва да бъде приблизително 20 градуса. Когато заспите, телесната температура намалява. И колкото по-хладна е стаята, толкова по-добре. Ако температурата е много по-ниска или по-висока от препоръчаната, тогава започва фазата на REM сън - етапът с най-висока мозъчна активност. Метаболизмът в него е по-висок, има спонтанни бързи движения на очите, а понякога и малки движения на тялото. На този етап обикновено е трудно събуждането на спящия.

Изключете вашите цифрови устройства

Когато се стъмни, тялото ви повишава нивото на хормоните, които ви карат да сънувате. Ето защо сме готови да пълзим в леглото скоро след като се стъмни напълно.

Но когато ровите в смартфона си или дори гледате телевизия, възпрепятствате създаването на хормони, които индуцират съня, поддържайки се буден. И ще можете да припаднете само ако наистина искате да спите и тялото е изтощено. От това следва, че за да заспите бързо, трябва да изключите цялата електроника с ярък екран поне час преди лягане. Тогава ще бъде по-лесно да се отпуснете.

Живейте на тъмно

Освен да изключите цифровите устройства, трябва да изключите всички светлини в спалнята си. Опитайте се да поддържате стаята възможно най-тъмна. Изключете първо нощната лампа. Вие сте мъж и никоя бабайка не трябва да ви плаши. Ако фенер на улицата осветява стаята като директен лъч на прожектор, тогава трябва да помислите за затъмняващи завеси или щори.

Мелатонин в помощ

Мелатонинът е естествен хормон, който се произвежда в нашето тяло. Ако имате проблеми със заспиването, може да не произвеждате достатъчно мелатонин. Можете обаче да го получите външно като добавка. В малки дози е безопасен както при дългосрочна, така и при краткосрочна употреба. Това обаче може да предизвика някои странични ефекти като сутрешна сънливост и прекалено живи сънища.
Говорете с Вашия лекар за най-добрата доза, тъй като това е много личен проблем. За възрастни мелатонинът се предписва в дози, вариращи от 0,2 mg до 20,0 mg, в зависимост от причината за употреба.

Спете до вас

Ако искате бързо да се потопите в дълбок сън, преобърнете се настрани. Хъркането и спирането на дишането са много по-чести, когато спите по гръб. Всъщност гърбът е толкова тясно свързан със спиране на дишането по време на сън, че лекарите предписват страничен сън като лечение. Когато спите по гръб, гравитацията принуждава езика да се отпусне в задната част на гърлото, блокирайки дихателните пътища и затруднявайки дишането. Така че легнете на една страна. И сънят е по-здравословен, а върхът доволен.

Стиснете възглавница между коленете, за да облекчите напрежението в бедрата и гърба. Също така се уверете, че главата и шията ви са правилно поддържани от добра възглавница.

В допълнение към тези методи, които ви помагат да заспите по-бързо, има няколко промени в начина на живот, които можете да направите, за да поддържате добър нощен сън. Ето няколко идеи.

Такова скучно нещо като график оказва влияние дори върху такъв тъп процес като съня. Просто си лягайте и се събуждайте по едно и също време всеки ден.

Намалете количеството алкохол, което пиете вечер, особено през последните няколко часа. Въпреки че, изглежда, алкохолът помага да се замае и причинява сънливост. Но качеството на съня е лошо. Честно казано, не е ясно как се живее с това.

Избягвайте тежки ястия за 2 часа преди лягане.

Упражнявайте се редовно, но не непосредствено преди лягане.

Избягвайте да пиете твърде много течности преди лягане. Тук всичко е просто: ходенето до тоалетната няма да ви позволи да спите добре.

Избягвайте дългите дрямки през деня.

Създайте ритуали за лягане, които ви помагат да се отпуснете. Алкохолът, както вече разбрахме, ще трябва да бъде изключен от този списък, а наркотиците са твърде скъпи и непредсказуеми.

Не гледайте времето, когато се опитвате да заспите. В противен случай мисълта, че имате само 5 часа сън, няма да ви позволи да се успокоите.

Не се опитвайте да спите, ако не ви се спи.

Ако искате да спите, трябва да спите. Не очаквайте нервно изтощение, а си лягайте. Освен ако, разбира се, не сте на работа.

Както каза английският драматург Томас Декър: „Сънят е златната верига, която свързва здравето и телата ни заедно“. Така че не го приемайте за даденост.

Адекватният сън е от решаващо значение за вашето здраве. Според статистиката безсънието е повече или по-малко характерно за 35 процента от възрастното население. За 10 процента проблемите със загубата на сън са хронични. Причините за това явление могат да бъдат различни: от трудни житейски ситуации и стрес до болест и болка.

Нарушенията на съня могат да бъдат причинени от потискащи тревожни мисли, които идват при вас през нощта и ви държат будни. Друга причина беше нарастващата зависимост на населението от електронните технологии. Известно е, че екраните на компютрите и телефоните увеличават мозъчната активност и потискат производството на хормона мелатонин. Типичните причини за безсъние за жените са прекомерна емоционалност или хормонални скокове по време на менструалния цикъл. Нека поговорим за това по-подробно.

Депресия

Физическите прояви на депресия (както при промените в апетита) могат да варират от едната до другата крайност. Един ден с изненада откривате, че сте уморени и сте готови да спите цял ден, а на следващия не можете да затворите очи. Най-честата форма на нарушение на съня е редовното събуждане посред нощ.

Твърде много неща за вършене преди лягане

Според проучване, проведено от Американската национална фондация за сън, 60 процента от хората се занимават с домакински задължения в рамките на един час преди лягане, 37 процента се грижат за децата, 36 процента се грижат за възрастни роднини, същият брой хора отделят време за интернет, 21 процента от американците успяват да работят преди лягане. ... Прекомерното претоварване обаче пречи на тялото ви да се отпусне. Вземете за правило един час преди лягане да се занимавате с някакви релаксиращи процедури: четете книга, къпете се, медитирайте.

Виновни са хормоните

Едно от обясненията за безсънието може да бъде промяна в хормоналните нива по време на репродуктивния цикъл. Например, жените често не спят добре по време на менструация и това е свързано с дърпане на непрекъсната болка и промени в настроението. Бременните жени също имат определени проблеми със заспиването и трябва да търпят чести събуждания през нощта.

Повишаването на хормона прогестерон ви кара да ходите до тоалетната безкрайно през първия триместър и причинява дискомфорт, когато се опитвате да спите през третия триместър. Освен това, по време на пременопаузата, женското тяло изпитва бърз спад в нивата на прогестерон и естроген, което причинява нощно изпотяване, треска, горещи вълни и безсъние.

пушите ли

Има стотици причини, които могат да ви накарат да откажете цигарите, а проблемите със съня не са на последно място в този списък. Никотинът е стимулант, който ви кара да останете будни по-дълго. През нощта може да получите симптоми на отнемане на никотин, които също ще повлияят на съня ви.

Дремате често през деня

Краткото дрямка (не потъването в дълбок сън) ще ви помогне да си върнете силата, но за да избегнете нежелани последици, ще трябва да настроите алармата всеки път. И ако дрямката ви надхвърля 20-30 минути, може да имате проблеми с качеството на нощната си почивка.

Същото може да се каже и за вечерното бдение на дивана пред телевизионния екран след работа. Ако сте много уморени, щракването върху канали със сигурност ще завърши с хъркане. Борете се с желанието да заспите и ако не можете, изключете телевизора и си легнете.

Нарушили сте биологичния си часовник

Много хора очакват с нетърпение петък, когато могат да прекарат време с приятели на шумно парти. Е, през уикендите си давате възможност да наваксате за една седмица, като останете в леглото почти до обяд. Въпреки това подобна щедрост изиграва жестока шега с тялото ви. Това седмично прекъсване е достатъчно, за да наруши биологичния ви часовник. Дори и да си лягате рано в неделя вечер, понеделник сутрин ще бъде най-трудното време от вашата работна седмица.

Пристрастени сте към електронните технологии

Всяко ново мобилно приложение обещава да улесни живота ви, всяко ново обаждане ви спестява възможността да разрешите нещата лично. Телефоните също са задължително средство за комуникация между деца и работещи родители. Но, както във всеки социален феномен, използването на електронни технологии има своите плюсове и минуси.

Негативните аспекти на електрониката включват склонността на шефовете да се намесват в личния ви живот, както и зависимостта от интернет вечер и през нощта. Експертите съветват да изключите известията по имейл, да проверите обажданията след 18:00 и да се въздържате от сърфиране в социалните мрежи поне един час преди лягане.

Пиете твърде много кофеин

4 или повече чаши лате на ден ще ви държат енергизирани и енергизирани през целия ден. Вашият кофеинов навик обаче може да ви остави будни през нощта. Също така не е добра идея да имате силна чаша чай на вечеря. Стимулантът нарушава REM съня и ви кара да се чувствате уморени след събуждане. Ограничете консумацията на кафе и силен чай до три порции на ден и сънят ви ще бъде много по-спокоен.

- Как спиш?

- Лошо. Вечер заспивам рано, сутрин се събуждам късно, но след обяд се мятам с часове - не мога да заспя.

Това беше анекдот.

Исках по някакъв начин да обезвредя ситуацията, защото вероятно четете това в 2 часа сутринта, ядосани и уморени.

Тази статия няма да бъде тривиален съвет за това какво да правим с безсънието. Вместо това има 5 начина да се възползвате максимално от времето си, ако все още сте будни.

Не се измъчвайте

Практиката показва, че ако не можете да заспите повече от половин час, тогава няма да заспите. Сънят обикновено е такова нещо, което идва само когато можете напълно да се отпуснете. Не можете да примамите съня с воля и убеждаване.

Моят съвет към вас: не можете да спите - станете и се заемете!

Само с какво?

Нещо не особено вълнуващо. И е препоръчително да правите това при слаба светлина. И така, шансовете ни да кимнем дори след няколко часа се увеличават драстично.

Освен това бих искал да прекарам това време с полза.

Дейност # 1: Прочетете книга

За това някаква техническа книга за работа или бизнес литература е много по-подходяща. Накратко, без сюжет и специални обрати. Колкото по-скучно, толкова по-добре.

Урок # 2: Мозъчна атака

Безсънието е удобен начин за мозъчна атака.

Факт е, че в това „ватирано“ състояние мозъкът ни започва да губи контрол над логиката и често издава най-невероятните „перли“. Тук се появява шансът за блестяща идея да се изплъзне.

Препоръчително е винаги да държите записващо устройство до леглото за такива случаи. Или тетрадка с молив, за да нарисувате мисловна карта?

Дейност # 3: Планирайте деня си

Много често нашето безсъние се причинява от факта, че утрешният график има някои „дупки“ и несъответствия. Всичко това вибрира в подсъзнанието ни, предотвратявайки съня.

Планирайте срещите си, отпечатайте карта с указания, таксиметрови телефони, удобно поставете всички неща, от които се нуждаете сутрин.

Дейност # 4: Яжте жаба

„Жабите“ са неприятни неща, които безкрайно отлагате.

Не знам защо, но най-лесният начин за убиване на жаби е през нощта. Очевидно това се дължи на загубата на мозъчен контрол над ситуацията. По един или друг начин, в една безсънна нощ понякога унищожавам малко стадо жаби.

Урок # 5: Разходете се

Какво по-приятно от нощна разходка?

Всъщност почти всичко, ако се разхождате в престъпна зона. Ако вашият район ви позволява да ходите тихо, тогава е грехота да не го използвате от време на време.

Това, което определено не трябва да правите

Пълният стомах е гаранция, че ТОЧНО няма да успеете да заспите правилно.

Какво правите по време на безсъние?

И как успявате да заспите?

Пишете в коментарите!

Всички ние сме изложени на много стресове всеки ден - това важи особено за жителите на мегаполиси, чийто начин на живот е толкова бърз, че им е трудно да следят всичко. Работата, домакинските задължения, ежедневието често водят до факта, че човек просто не може да си почива нормално.

Понякога дори се случва, че когато се приберат от работа, изцедени като лимон, някои хора не могат да спят, въпреки адската си умора. Всичко това е следствие от начина ни на живот, което води до редица стресове и в крайна сметка до безсъние. Нарушенията на съня са много често срещани в наше време, а в особено тежки случаи се налага дори намесата на лекарите.

Какво може да помогне, ако не можете да заспите?

Преди обаче да се доведете до такова състояние, можете да опитате да използвате съветите на психолози, които са помогнали за възстановяване на нормалния сън на повече от един човек. Тези съвети са:

1 ... Не четете и не гледайте телевизия преди лягане. Ако книга или програма са интересни и ви подтикват да се замислите, тогава мозъкът няма да може да се успокои дълго време, като ви пречи да заспите. Ако страдате от хронично безсъние, тогава гледането на телевизия и четенето преди лягане обикновено е противопоказано.

2. Лягайте не когато изглежда, че е време за сън, а когато ви се иска. Каква е ползата от лягане в 21 часа, ако все пак се мятате до 12?

3. Опитайте се да не правите нищо особено активно следобед. Като цяло, опитайте се да не мислите за проблеми или да планирате дейности за утре, преди да си легнете. Опитайте се да направите всичко това час и половина преди лягане.

4. Някои лекари, особено тези от Изтока, препоръчват дихателни упражнения, които да ви помогнат да се отпуснете.

5. Леглото ви е необходимо, за да спите там, а не да се обръщате, без да можете да спите. Ако сънят не дойде след 15-20 минути и не ви се спи, станете и направете авто-тренировка за релаксация или просто намерете дейност, която да ви помогне да се отпуснете.

6. Най-добре поддържайте спалнята си хладна и не пропускайте да проветрявате преди лягане.

7. Не бройте овце или слонове или каквото и да било, докато се опитвате да спите. Преброяването задейства дейността на определени области на мозъка, което прави още по-трудно заспиването.

8. Не се занимавайте с физическа активност непосредствено преди лягане. Препоръчително е да завършите всички тренировъчни упражнения 3 часа преди лягане.

9. Не преяждайте и като цяло последното хранене трябва да е 2-3 часа преди лягане.

10. Не дремете през деня.

11. Ако се събудите посред нощ и не можете да заспите, не се насилвайте - станете и направете нещо друго, а когато ви се приспи, върнете се в леглото.

12. Не пийте кафе, не пушете и не консумирайте алкохол преди лягане.

13. Ако сънувате кошмари, когато се събудите, опитайте се да измислите приятен завършек на този кошмар.

14. Опитайте да слушате релаксираща музика преди лягане или се научете на самообучение. Можете да намерите музика по ваш вкус, например на уебсайта zort.ru

15. Опитайте да изядете чаена лъжичка мед преди лягане, за да ви помогне да заспите и да заспите спокойно.

Ако всичко това не помогне, тогава наистина трябва да посетите лекар, който ще ви помогне да разрешите проблема с безсънието.

Безсънието и нарушенията на съня са чести гости на съвременните хора. Лошата екология, хранителните проблеми и безпокойството - причините за безсънието са много, наистина много. Легнахте си рано, но осъзнавате, че сте се търкаляли по леглото от няколко часа. Вдигаш телефона си, за да провериш часа и осъзнаваш, че е три часа сутринта и ще станеш след няколко часа. Може би, по-близо до звъненето на будилника, все още ще спите час и половина, но ще се събудите феноменално счупени.

Имате ли това често? Е, поздравления, човече, имаш нарушение на съня. Статистиката показва, че около 45% от руснаците периодично страдат от безсъние - това е почти половината от страната!

Ако четете тази статия в два часа през нощта, защото не сте могли да заспите и сте решили да се занимавате, имате проблем, човече!

Безсънието е нещо повече от невъзможност за заспиване. Симптомите включват затруднено заспиване, често събуждане и периоди без сън (наричани още „прозорци“) през нощта, събуждане рано сутрин, без да можете да заспите отново, сънливост през деня, затруднена концентрация, раздразнителност. Безсънието може да бъде остро (с продължителност от един до няколко дни) или хронично (с продължителност от един месец до няколко години). Това е и най-често срещаното оплакване за нарушение на съня в света (особено сред жените). Но това не означава, че мъжете не страдат от това.

Проблемите със съня често са симптоми на друго заболяване или състояние, като депресия, хронична болка, излагане на наркотици или стрес. Най-често безсънието е свързано с комбинация от редица фактори, включително медицински и психологически проблеми.

Измислени са няколко работещи стратегии за възстановяване на съня, време е да ги изпробвате.

1. Погрижете се за себе си

Нарушение на съня? Често срещан? Време е да започнете да наблюдавате това. Можете да пишете в тетрадка, можете да изтеглите специално приложение за това. Трябва да запишете броя часове сън, да отбележите дните, в които се чувствате сънливи, моментите, когато напълно „кимате”. Това ще ви помогне да идентифицирате проблема и да проследите напредъка си към решаването му.

2. Задайте последователно време за сън

Това ще помогне на тялото ви да свикне с определена рамка. Изберете най-подходящото време, за да можете да свършите всичко, но въпреки това да се наспите добре.

3. Успокойте се с нещо преди лягане.

Всяка дейност преди лягане трябва да е успокояваща, за да няма нарушения на съня. Колкото и да е странно, много експерти съветват да избягвате сърфирането в интернет преди лягане, тъй като рискувате да срещнете изобилие от различна, често ненужна информация, която се върти и се опитва да бъде усвоена в мозъка ви. Също така не се препоръчва да играете на компютъра преди лягане. Точно преди лягане. Тридесет минути преди лягане е нормално. Бързият скок от активен към пасивен не ви позволява да се успокоите правилно. Добра идея преди лягане е да прочетете книга. Или чета книга, или рисувам, помага.

4. Не пийте ободряващи напитки и е силно препоръчително да не ядете

Не е нужно да ядете поне три часа преди лягане. Разбирам, че някои хора и странно общоприето поверие казва, че гладните ще сънуват цигани. Нищо не нарушава съня като работещ стомах или ободряващ кофеин в кръвта ви. Веднъж изпих малко повече от дузина ментов мате през нощта, което беше толкова модерно преди няколко години, не спях цяла нощ и бях безумно буден, ами беше уикенд. Мате, между другото, има четири пъти повече кофеин от кафето. Чай преди лягане, както и кола, е по-добре да не се пие.

5. Изберете правилния матрак и възглавница

Ако смятате, че възглавниците за различни видове сън струват малко повече от фигурка и представляват някакво извращение, грешите. Те ни помагат да заспим много добре. В Ikea и подобни магазини можете да намерите и купите възглавници за спане отстрани, по корем или отзад и няма да са скъпи.

Същото важи и за правилния матрак. Ако от нея стърчат извори в различни посоки или тя провисва в различни части, това определено не е страхотен матрак. Цената на матраците е много различна, така че намирането на подходящ не е трудно.

6. Не пушете преди лягане

И изобщо не пушете. Никотинът също е чудесен стимулант, така че цигарата преди лягане може сериозно да наруши съня ви. Според СЗО безсънието е много по-често сред пушачите. Това е причината.

7. Упражнявайте се в началото на деня

Чудесен начин да ободрите, събудите тялото и да подобрите качеството на съня. Ако имате проблеми със съня, започнете да спортувате. Секции, фитнес. Добрата силова тренировка три часа преди лягане ще ви даде страхотен сън и това е така, защото тялото и кръвта ви ще бъдат наситени с кислород, хормони и радост. Освен това има най-честата причина за тренировка - изморявате се, самото тяло ще ви тласне към леглото. Проверено!

8. Ограничете консумацията на кофеинови напитки

Първо го извадете преди лягане и след това намалете консумацията на кафе и чай поне три пъти на ден. Това важи особено за кафето.

9. Не дремете през деня

Да, струва ни се, че това може да ни помогне да се събудим, да компенсира количеството липса на сън, но това далеч не е така. Сънливостта е липса на сън, след което често се чувстваме много съкрушени. В идеалния случай можете да подремнете не по-късно от три часа преди лягане, но след това не си струва: мечтата ще бъде нарушена и нарушена.

10. Разходете се

Поне малко. Естествената светлина и чистият въздух ще помогнат за възстановяване на баланса на мелатонин. Освен това разходката преди лягане ще ви даде възможност да си починете малко и ... в същото време да се изморите преди лягане, за да спите добре.

11. Включете повече храни с високо съдържание на магнезий във вашата диета

Те включват храни като морска риба, бадеми, кашу, спанак и храни с високо съдържание на витамини от група В като маруля, зелени зеленчуци, ядки и бобови растения.