Секреты правильной здоровой диеты. Диета здоровое питание

Похудение до 4 кг за 7 дней.
Средняя суточная калорийность 1250 Ккал.

Многие из нас считают, что все диеты для похудения предполагают такие ограничения в питании, которые могут принести вред организму. Конечно, делать самому себе плохо вряд ли кто-то захочет. Так как же все-таки поступить, если хочется похудеть? Нам поможет здоровая диета. Давайте узнаем, как сбросить вес, не мучая организм.

Требования здоровой диеты

Помочь похудеть, не нанеся вреда здоровью, призвано сбалансированное питание. При этом важно учитывать питательность, калорийность, разнообразность пищи, количество и время еды, пить достаточное количество жидкости.

Под питательностью подразумевается наличие в рационе белков, углеводов, жиров, а также витаминный состав пищи. Без всего этого организму очень трудно правильно и полноценно работать. При нехватке того или иного компонента вы можете не понаслышке узнать о сухости кожи, ломкости ногтей, блеклости и выпадении волос, сбоях в работе внутренних органов и других негативных проявлениях.

Не сбрасывайте со счетов и калорийность рациона питания. Для определения своего правильного показателя калоража важно учитывать возраст, вес, физическую активность. Не рекомендовано употреблять менее 1200-1300 энергоединиц в день. Если же скинуть нужно довольно ощутимое количество килограмм, и вы понимаете, что худеть придется долго, лучше вообще не снижать показатель калорийности ниже 1500. Имея серьезный избыток веса, таким образом можно избавляться от 1-2 килограмм еженедельно. Хотя, конечно, все индивидуально.

Пейте в день не меньше 1,5 л чистой воды. В жаркое время года желательно выпивать 2 л, чтобы избежать обезвоживания организма, которое является очень опасным состоянием. К тому же достаточное потребление жидкости гарантирует здоровье коже и волосам, снижает риск возникновения сердечнососудистых и других заболеваний, способствует выведению из организма вредностей.

Что касается количества и времени приемов пищи, старайтесь придерживаться дробного режима питания. Правилами сбалансированной здоровой диеты рекомендовано, чтобы было не менее пяти трапез в день. Распланируйте дневной график таким образом, чтобы завтракать в первый час после пробуждения, а ужинать за 3 часа до отбоя. Большую часть пищевой нагрузки, если хотите поскорее сбрасывать вес и впоследствии не поправляться, рекомендовано перенести на первую половину дня (период, когда мы наиболее активны). Так проще потратить большую часть потребленных калорий, и риск того, что вечером захочется наесться, переборщив с нормой, значительно меньше.

Обеспечьте свой рацион различными продуктами, содержащими максимальное количество полезных веществ и не имеющими вредных жиров. Так, не стоит часто позволять себе продукцию фастфуда, калорийные сладости, сливочное масло, алкоголь. А вот постного мяса, рыбы, овощей, фруктов, зелени, круп, твердых макарон на столе должно быть достаточно. Если не можете отказаться от мучного, кушайте немного ржаного или цельнозернового хлеба. Вместо жареных блюд постарайтесь перейти на печеные, отварные, паровые и другие, которые не подвергаются агрессивной термообработке. То, что можно употребить в сыром виде (например, фрукты и овощи), лучше не готовить. Так в них сохранится намного больше полезных компонентов, да и лишнее время вам тратить не придется.

Употребляйте поменьше сахара, а лучше совсем откажитесь от него. Помните, что он часто скрывается не только в продуктах, но и в напитках. Реже пейте газированные напитки, пакетированные соки. Вместо сахара введите в рацион немного меда или варенья, это намного полезнее.

Важно сократить и потребление соли. Избыток ее в рационе питания может привести к гипертонии и множеству прочих проблем. Старайтесь не солить еду в процессе приготовления, лучше добавляйте немножко соли непосредственно перед потреблением пищи. Так вы точно не пересолите еду.

Что касается продолжительности здоровой диеты, по ее правилам можно питаться постоянно. Просто, когда достигнете желаемого результата, повысьте калорийность рациона до показателя, позволяющего и не худеть и не набирать вес.

Меню здоровой диеты

Пример рациона здоровой диеты на неделю

Понедельник
Завтрак: овсянка на воде; вареное или приготовленное на сковороде без добавления масла куриное яйцо; кофе с нежирным молоком или чай.
Перекус: банан и 2 ст. л. нежирного творожка.
Обед: запеченная постная рыба; отварной бурый рис; салатик из огурцов, томатов и различной зелени.
Полдник: стакан овощного сока и зерновой хлебец.
Ужин: кусочек говядины (мясо можно сварить или запечь); некрахмалисто-овощной салат.

Вторник
Завтрак: овсянка (можно заправить ее молоком или йогуртом); грейпфрут; чай или кофе.
Перекус: фрукт с 2-3 ст. л. нежирного творога.
Обед: тушеная с куриным филе белокочанная капуста.
Полдник: стакан апельсинового сока и кусочек ржаного подсушенного хлеба.
Ужин: отварные креветки; салат из помидора, огурчика и зелени.

Среда
Завтрак: гречка; небольшой банан; апельсиновый фреш.
Перекус: томатный сок и 1-2 цельнозерновых хлебца.
Обед: паровое куриное филе с гарниром из бурого или коричневого риса; салат из овощей.
Полдник: яблочко и около 100 г творожка.
Ужин: паровое или отварное постное мясо, приправленное зеленью; пара свежих помидоров.

Четверг
Завтрак: 2 ст. л. овсянки и 2 вареных куриных яйца; стакан фруктового сока.
Перекус: яблочно-грушевый салат, в качестве заправки к нему используйте натуральный йогурт.
Обед: отварное рыбное филе; 2 ст. л. риса или гречки и салат из помидоров и зелени.
Полдник: яблочко и немного творога низкой жирности.
Ужин: отварное мясо говядины с салатом из некрахмалистых овощей и зелени.

Пятница
Завтрак: порция мюслей без сахара; стаканчик кефира и банан.
Перекус: овощной сок (стакан) и около 100 г творога.
Обед: картофелина, приготовленная в мундире; паровое или отварное куриное филе.
Полдник: салат из фруктов, для заправки которого используйте немного нежирного йогурта.
Ужин: рыбное филе, приготовленное на пару; салат, состоящий из белокочанной капусты, томатов и зелени.

Суббота
Завтрак: приготовленная на молоке овсянка; чай или кофе.
Перекус: творог с измельченными фруктами.
Обед: паровая рыба в компании отварного риса; зелень и помидор.
Полдник: стакан апельсинового сока и цельнозерновой хлебец.
Ужин: постное мясо на гриле; салат из томатов и зелени.

Воскресенье
Завтрак: паровой омлет (используйте два куриных яйца); стакан яблочного сока или чай.
Перекус: банан, перемешанный с нежирным творогом.
Обед: отварная говядина и салат из белокочанной капусты, огурцов, зелени.
Полдник: 3-4 сливы и стакан пустого йогурта.
Ужин: паровое куриное филе и парочка свежих огурцов.

Противопоказания здоровой диеты

Здоровой диеты можно придерживаться всем, если не прописано другое питание по медицинским показаниям.

Достоинства здоровой диеты

1. Уже через 3-4 недели следования нормам здорового питания организм значительно оздоровится, избавившись от веществ, которые ему совсем не нужны. А поступающие с едой полезные компоненты при грамотном планировании меню обеспечат организм всем необходимым для полноценной работы.
2. Худеть на здоровой диете можно правильно и постепенно, избавляясь от любого количества лишних килограмм.
3. Похудение не сопровождается чувством голода.
4. Не нужно приобретать никаких редких и дорогих продуктов.
5. Также желающих похудеть порадует то, что строгих запретов нет, а выбор рекомендованных продуктов велик. Благодаря этому вы сможете планировать меню на свое усмотрение.
6. При здоровой диете, как правило, улучшается общее самочувствие, уходят бессонница, слабость, усталость, одышка и прочие неприятности.

Недостатки здоровой диеты

• Конечно, при составлении здорового рациона не обойтись без определенных ограничений, и вам нужно будет контролировать питание.
• Если вы привыкли часто употреблять пищевые вредности, поначалу новая еда покажется вам пресной и безвкусной.
• Также вряд ли подойдет здоровая диета людям, которые гонятся за быстрыми результатами, ведь молниеносно вес на ней скинуть не получится.
• Нужно будет в корне изменить многие пищевые привычки.

Повторное проведение здоровой диеты

Основные правила здоровой диеты желательно сделать нормой жизни и отклоняться от них максимально редко.

Правильная, а главное здоровая диета может помочь человеку держать себя в форме. Она направлена не только на сжигание жира, но и на оздоровление внутренних органов, правильную их работу. При составлении диеты важно учитывать ряд факторов, таких как возраст и пол человека, среду его обитания, количество физических нагрузок в день, наличие разных заболеваний.

Именно благодаря сбалансированному питанию в организме человека стабилизируются обменные процессы, налаживается гормональный фон. Не лишним будет разобраться во всех нюансах подобной методики питания.

Основные принципы здоровой низкокалорийной диеты

Здоровая диета имеет свои принципы, следуя которым, можно улучшить состояние кожи, очистить организм, продлить срок жизни.

К основным принципам можно отнести следующие:

1. Питаться лучше пять раз в день, но не менее трех (завтрак, обед и ужин).
2. Принимать еду следует в одно и то же время.
3. Порции должны быть небольшими.
4. Большую часть рациона должны составлять углеводы – свыше 50%, далее белки –35%, жиры – 15%.

Таким образом, функционирование желудочно-кишечного тракта налаживается, и его работа направляется в правильное русло. Вставая из-за стола, не следует ощущать ни голода, ни тяжести.

Здоровая и вместе с тем низкокалорийная диета не означает, что нужно сосредоточиться только на том, чтобы есть меньше. Больший акцент делается на качество продуктов. То есть следует смотреть не на то, сколько есть (хотя это также важно), а что именно употреблять в пищу.

В ежедневный рацион необходимо включать фрукты и овощи, желательно без какой-либо обработки. Они должны составлять львиную долю рациона худеющего человека. Вредные же продукты по типу фастфуда (гамбургеры, картошка фри, газированные напитки) стоит абсолютно исключить из меню.

Жарить пищу можно, но лучше варить, тушить или пропаривать. Копчености и соления необходимо свести к минимуму.

Часто люди выбирают разные жесткие диеты, чтобы в самые краткие сроки привести свой организм в норму. Но, конечно же, лучшая диета – это здоровое питание, которого важно придерживаться не одну неделю, а всю свою жизнь.

Таким образом, не причиняется вред организму, и одновременно он очищается от шлаков и вредных веществ и наполняется витаминами, минералами, необходимыми микроэлементами. Данную методику скорее можно назвать не диетой, а образом жизни.

Здоровая диета разработана и для похудения, и для общего оздоровления организма. Худеющему необходимо высчитать оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (оно составляет 30/15/55% соответственно), полностью исключить из своего рациона продукты, содержащие красители, вредные добавки, свести к минимуму жир и соль.

Приблизительное меню здоровой диеты для похудения на каждый день

Здоровая диета должна соблюдаться каждый день, на это делается особый упор. Поэтому важно, чтобы худеющий человек смог по максимуму разнообразить свой ежедневный рацион, включить в него все питательные вещества. Если меню будет разнообразным и интересным, то непреодолимого желания нарушить правила не возникнет.

Каждый человек знает, что первый прием пищи – самый важный для организма. Именно на завтрак необходимо получать большую часть питательных веществ. Кто не знаком со знаменитой поговоркой, которая начинается словами: «Завтрак съешь сам…».

Здоровая диета на один день составляется таким образом, чтобы около 70% суточной нормы еды приходилось именно на первую половину дня. Если человеку сложно обходиться без сладкого, то именно в первый прием пищи можно включить сахар, растворенный в чае, или кусочек черного шоколада.

Сахар можно получить и более полезным способом: из или сухофруктов. Далее приведено приблизительное меню на день:

1. Завтрак – каша (150 г), предположительно овсяная, сдобренная или сухофруктами и медом, слегка подслащенный чай.
2. Обед – суп (150 г), салат из овощей (100 г), цельнозерновой хлеб (20 г).
3. Ужин – отварное нежирное мяса (100 г) с овощами, приготовленными на пару (150 г).

Здоровая и сбалансированная диета составляется таким образом, чтобы человек не испытывал острое чувство голода. Если на протяжении дня мучает голод, то лучше не терпеть его, а съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира в промежутках между основными приемами пищи.

Дневная калорийность должна составлять в среднем 1500 ккал, кроме того важно соблюдать питьевой режим (употреблять 30 мл воды в сутки на каждый кг веса).

Не стоит забывать о том, что в ежедневный рацион должны входить продукты с разным составом. Так как организм будет избавляться от излишнего жира, ему необходимо питаться полноценно.

Если решиться сесть на здоровую диету именно для похудения, то меню на каждый день обязательно должно включать в себя морепродукты и яйца. Например, можно приготовить следующее:

1. Завтрак , состоящий из двух отварных яиц, один помидор, цельнозерновой хлеб с творожным сыром, .
2. На обед – отварную куриную грудку (150 г), гречку (100 г) и салат из ламинарии с перепелиными яйцами.
3. На полдник – нежирный йогурт (150 г).
4. К ужину – рыбу (200 г), запеченную с овощами, или со свежим салатом.

Калорийность такого сбалансированного меню составит 1400 ккал.

Необходимо также снабдить свой организм белковой пищей. Белок содержится не только в мясе или молочных продуктах, много его также в бобовых, грибах, орехах.

При соблюдении здоровой диеты для похудения приблизительное меню по дням составляется таким образом, чтобы каждый день была возможность съедать хотя бы один продукт из перечня.

Вот пример однодневного рациона:

1. Завтрак – зеленый чай и тост с нежирным сыром или бутерброд с красной рыбой.
2. Обед – грибной суп-пюре или борщ без зажарки.
3. Полдник – 100 г обезжиренного творога или горсть орехов.
4. Ужин – запеченная рыба или кусочек курицы с тушеной фасолью.

Можно делать первый и второй вариант, чередуя их через день, или же вносить свои коррективы. Главное – питаться правильно и не переедать.

Эффективная здоровая диета: калорийность и состав блюд

Прежде чем решиться на диету, стоит изучить калорийность разных продуктов. Ведь при желании похудеть, даже самые полезные из них, но с повышенным количеством калорий могут навредить организму.

Чтобы здоровая диета была эффективной, необходимо контролировать не только калорийность, но и состав блюда. Так, две трети жиров, потребляемых человеком за день, должны составлять растительные масла. Лучше не поджаривать на них еду, а использовать в виде заправки.

Более половины всего ежедневного рациона необходимо получать из растительной пищи, овощей и фруктов, которые употребляются в сыром или запеченном виде.

При здоровой диете хотя бы один месяц в квартал необходимо принимать витаминный комплекс. Калорийность должна быть примерно следующей:

1. Завтрак – 500-600 ккал.
2. Перекус – 150-200 ккал.
3. Обед – 300-400 ккал.
4. Перекус – 150-200 ккал.
5. Ужин – 300-400 ккал.

Напиток или десерт может содержать до 200 ккал. Если придерживаться рекомендуемой калорийности для каждого приема пищи, организм не будет успевать потратить энергию.

Рацион здоровой диеты для похудения: меню на неделю

Некоторым людям больше нравится, когда есть четкое расписание того, что и когда можно съесть. При здоровой диете лучше расписать меню на неделю для легкого похудения. Со временем сбалансированное питание войдет в привычку, и составление меню уже не будет таким сложным.

Меню 4-го дня:

• На завтрак – диетические мюсли, залитые нежирным молоком.
• Второй завтрак – стакан ряженки.
• Обед – крем-суп из капусты брокколи с добавлением фасоли.
• Полдник – фрукт.
• Ужин – отварной говяжий язык с тушеными овощами.

Меню 5-го дня:

• На завтрак – 2 отварных яйца, салат с овощами и твердым сыром.
• Второй завтрак – морковно-яблочная запеканка.
• Обед – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром.
• Полдник – злаковые хлебцы с твердым сыром.
• Ужин – ассорти из морепродуктов.

Меню 6-го дня:

• На завтрак – рыба, тушенная с овощами.
• Второй завтрак – салат из сезонных овощей.
• Обед – овощной суп, паровая котлета, цельнозерновой хлеб.
• Полдник – свежевыжатый фруктовый сок.
• Ужин – теплый салат из овощей и печени.

7 день – читмил, или «согреши, чтобы не сорваться».

Здоровая диета для быстрого похудения не исключает того, что раз в неделю можно позволить себе один или два запрещенных продукта, главное – придерживаться разумного количества.

Чтобы избежать срыва, худеющему человеку стоит всегда иметь при себе перекус. Для такой цели подойдут орехи, нежирные йогурты или сырки, цельнозерновые хлебцы, сухофрукты. Важно помнить, что ими также не стоит увлекаться.

Рецепт салата для здоровой диеты

Придерживаясь здоровой диеты, важно использовать разные рецепты, и не питаться однообразно.

Можно попробовать вкусный и диетический теплый салат из говяжьей печени.

Печень и морковь отварить и мелко нарезать. Лук разрезать полукольцами, листья салата порубить. Смешать все ингредиенты, сбрызнуть маслом, слегка посолить, добавить базилик и перемешать. Салат получается не только сытный и вкусный, но еще и полезный.

Варианты здоровой диеты на месяц для похудения

Если позволять себе время от времени отступиться от правил, устраивать читмилы, готовить вкусно и разнообразно, то придерживаться здоровой диеты для похудения, рассчитанной на месяц, будет совсем несложно. Компоненты меню могут быть следующими.

Варианты завтраков:

• Овсяная каша с изюмом (200 г).
• Бутерброд с сыром, омлет из 1 яйца.
• Творог с медом (150 г), стакан фреша.

Варианты обедов:

• Отварная курятина (200 г), овощной салат.
• Рис с семгой на пару (200 г), свежие овощи.
• Гречка (150 г) с паровой котлетой из телятины (150 г), салат из капусты.

Варианты ужинов:

• Запеченная рыба с салатом.
• Макароны с паровыми котлетами.
• Куриное филе, запеченное с овощами.

Употребление капусты и бобовых может быть причиной вздутия живота, потому если целью диеты является плоский живот, то от этих продуктов придется отказаться.

Здоровая диета от Лидии Ионовой

Любая диета составляется таким образом, чтобы помочь худеющему человеку прийти в форму, но не нанести вред организму. Часто люди берутся за непроверенные методики, тем самым экспериментируя над своим организмом.

Тому, кто принимает решение сесть хотя бы на неделю на диету со здоровым питанием, то стоит сначала ознакомиться с проверенными методиками, одобренными диетологами.

Диетолог Лидия Ионова разработала программу питания, помогающую бороться с избыточным весом. Если соблюдать все правила то похудение должно происходить плавно, без вреда здоровью, согласно нормам ВОЗ.

Меню данной здоровой диеты разнообразно. Оно исключает жесткие ограничения в выборе продуктов. Лидия делает упор на употребление коричневого риса, бобовых, каш, кисломолочных продуктов, рыбы и нежирного мяса.

Основу питания составляют крупы, цельнозерновой хлеб и макароны твердых сортов. Второе место занимают овощи, фрукты, орехи и молочная продукция. Составляя меню на неделю, при данной здоровой диете продукты из первой и второй группы стоит включать каждый день. Один раз в день следует есть кашу, салат, макаронные изделия из муки твердых сортов пшеницы, творог, йогурт, а также и фрукты.

Мясо можно употреблять только 5 раз в неделю, картофель – лишь один раз. Также к данной третьей группе относятся яйца, которые можно есть через день.

Из рациона полностью исключается алкоголь, снеки, хлебобулочные изделия, сухофрукты, мед, сладости и газированная вода. Упор делается на яйца, рыбу и морепродукты, нежирные сорта мяса, кисломолочную продукцию и овощи.

Еще больше по теме

Удачно подобранная здоровая диета помогает сделать определенные инвестиции в будущее долголетие, «подкачав» сердце, очистив сосуды и дав определенный запас прочности мозгу и нервной системе. Мы собрали для вас звездную пятерку самых интересных, популярных и одобренных специалистами здоровых диет.

Средиземноморская здоровая диета

Плюсы : Предельное разнообразие меню

Минусы : Высокая стоимость продуктов

Эта здоровая диета безусловный рекордсмен по популярности и количеству положительных отзывов. «по праву крови» следуют такие символы женской красоты и молодости как итальянка Софи Лорен и испанка Пенелопа Крус, а ЮНЕСКО внесла стиль питания, характерный для стран средиземноморского региона, в реестр мирового культурного наследия.

Главными подкупающими особенностями здоровой средиземноморской диеты являются, конечно, ее разнообразие и «вкусность», а также простота следования. «Курортный» рацион оставляет огромное поле для кулинарных экспериментов. От превращения в бесконечный праздник живота средиземноморскую диету страхует только необходимость соблюдать определенные пропорции в составлении ежедневного меню.

Специалисты по питанию Ансель Киз и Уолтер Уиллет, популяризовавшие средиземноморскую диету в качестве плана питания для похудения и здоровья, составили схему, получившую название «пирамида средиземноморской диеты». Место продукта в этом воображаемом треугольнике дает представление об его удельном весе в меню.

В основе «пирамиды» лежат медленные углеводы в своей максимально здоровой разновидности: нешлифованные крупы, цельнозерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы. Над ними последовательно располагаются овощи и фрукты, оливковое масло, орехи, семечки и молочные продукты без добавок, в том числе нежирные сыры, в числе которых предпочтение стоит отдавать традиционным средиземноморским рассольным или сывороточным.

Все это следует употреблять ежедневно, в отличие от морской рыбы, нежирного мяса птицы, картофеля (и других корнеплодов), яиц и сладостей - их рекомендуется есть от одного до шести раз в неделю. Красное мясо разрешено на здоровой средиземноморской диете не чаще раза в неделю, зато красным вином адептам средиземноморской диеты разрешается баловаться дважды в день, пропуская по бокальчику за обедом и ужином. В другое время утолять жажду советуют негазированной чистой водой.

Предполагается, что, следуя средиземноморской диете, вы едите пять раз в день: из них три раза полноценно, а два других приема пищи относятся к перекусам. Относительно ограничений объема порций четких рекомендаций нет: предполагается, что клетчатка овощей и зерна обеспечивает постоянное ощущение сытости, а разнообразие разрешенных продуктов позволяет добиться гурманской утонченности меню и избежать навязчивых мечтаний о каких-либо запрещенных продуктах, что, увы, не редкость на других диетах. Поэтому умеренность в питании и здоровое отношение к еде сопутствуют тем, кто следует средиземноморской диете, естественным образом.

Кроме того, как показали исследования, оливковое масло обладает способностью не только регулировать аппетит, но и способствовать похудению за счет высокого содержания ненасыщенных жирных кислот, которые стимулируют расщепление застарелых жировых запасов, что немаловажно, если вы хотите стать не только здоровее, но и стройнее.

Ученые уверены: здоровая диета по средиземноморскому образцу является качественной профилактикой мозговых и сердечных нарушений, а ее сбалансированность позволяет придерживаться такого стиля питания без всяких противопоказаний сколь угодно долго. Судя по количеству в Италии древних, но очень бодрых старичков, никогда не слышавших ничего о холестериновых отложениях - очень, очень долго.

Главным минусом средиземноморской диеты часто называют ее дороговизну: большое количество свежих овощей, оливкового масла первого холодного отжима, свежайших источников животного протеина и деликатесных молочных продуктов в некоторых регионах, где природа не так благосклонна, как на морском побережье, могут стать существенной нагрузкой для кошелька. С другой стороны, есть мнение, что это не более чем стереотип: полуфабрикаты, соусы и большое количество мяса обходятся семейному или индивидуальному бюджету едва ли дешевле, а если вспомнить о неминуемо связанных с неправильным питанием расходах на врачей и медикаменты, здоровая средиземноморская диета начинает выглядеть вполне удачным вложением средств.

Набор продуктов, разрешенных на здоровой средиземноморской диете, напоминает прекрасный натюрморт работы старых мастеров.

Китайская здоровая диета

Плюсы : Переход на некалорийное, но обеспечивающее долговременную сытость питание

Минусы : Необходимо освоение навыка сочетания пищи в соответствии с балансом стихий «инь» и «ян»

В фольклоре можно найти массу выражений относительно национальной принадлежности идеалов: народное мнение рекомендует иметь автомобиль то немецкий, то американский, жену то русскую, то японскую, и только относительно повара единодушно; он должен быть китайцем. Несмотря на то, что традиционная кухня огромной территории Поднебесной подразделяется на почти полтора десятка сильно отличающихся друг от друга разновидностей, в интерпретации английского повара Лоррейн Клиссольд уверенно занимает достойное место в числе здоровых диет.

Перу Клиссольд, несколько лет прожившей в Китае и с увлечением исследовавшей гастрономические традиции древней восточной державы, принадлежит не теряющая популярности книга «Почему китайцы не толстеют». В этом программном труде англичанка подробно рассказала не только о секрете стройности китайцев (хотя, конечно, в абсолютном большинстве случаев поиск здоровой диеты связан с желанием избавиться от излишков веса), но и конвертировала в европейские реалии полезные китайские привычки.

Основные принципы китайской диеты:

• любые продукты, кроме фруктов, следует подвергать термической или ферментной обработке;
• промышленно переработанных продуктов и сложных смесей компонентов лучше избегать;
• овощи полезнее всего есть вместе с медленными углеводами (рисом или лапшой);
• необходимо регулярно (минимум раз в день) есть полужидкую пищу;
• важно минимизировать употребление мяса и молочных продуктов.

В основе философии китайской здоровой диеты лежит сохранение равновесия начал инь и ян, что в пищевом отношении соответствует «мокрой» и «сухой» (или «хрустящей») пище. Переходное звено между этими двумя «монолитами» представляет особым образом приготовленный рис, чжоу. Его добавление в пищу позволяет гармонизировать питание, не допуская, чтобы какая-либо из стихий утянула человека в свою сторону, сделав его анемичным и бесстрастным, или, наоборот, безудержным и агрессивным.

Самая простая и здоровая еда китайской диеты - овощные супы с лапшой и небольшим количеством мяса, овощи вок с чжоу, закуски из маринованных овощей, считающиеся в восточной кулинарии надежным средством от любых болезней. Такое питание обеспечивает все жизненные потребности человека, не перегружая его пищеварительный тракт. Благодаря сочетанию овощей с медленными углеводами, энергия калорий высвобождается постепенно, и тот, кто следует китайской диете, избегает голодной ярости ян. В Китае принято есть до наступления удовлетворения и насыщения; низкая калорийность продуктов и отказ от жирных соусов не превращают такой подход в проблему.

Популярный кисло-сладкий соус, считающийся фирменным китайским, не имеет никакого отношения к традиционной диете Поднебесной: он был изобретен, чтобы потрафить европейским вкусам. В таком соусе около 17% сахара, что мало соответствует приоритетам китайцев, проповедующих здоровый подход, при котором еда является источником поддержания жизненных сил, а не полузапретным вредным удовольствием.

Также важной частью китайской здоровой диеты остается чай, популярный продукт для похудения. Однако в сбалансированном полезном питании важна не только способность некоторых сортов чая регулировать аппетит и улучшать пищеварение, но и их насыщенность ценными веществами, в числе которых наибольшую славу снискали катехины, эффективные борцы со свободными радикалами, заставляющими клетки стареть.

Китайская диета - не только модный тренд, но и шанс испытать на себе многовековую мудрость одной из самых загадочных цивилизаций, представители которой, и действительно, в большинстве своем отличаются завидной стройностью - по крайней мере в тех регионах, которых урбанизация коснулась минимально.

Веганская здоровая диета

Плюсы : Способ сделать немного лучше не только фигуру, но и мир вокруг

Минусы : При долговременном использовании может вызвать дефицит жизненно важных элементов

Веганство - разновидность вегетарианства усиленной этичности. Если вегетарианская диета в самом общем смысле предусматривает воздержание от употребления в пищу мяса, веганство наделяет этот процесс идеей улучшения не только индивидуальной фигуры и здоровья, а мира в целом. Веганская философия предполагает отказ от любых продуктов, полученных без согласия живых существ, причастных к их созданию - включая, разумеется как мясо, полученное при помощи забоя, так и молоко или мёд, есть которые нельзя, потому что животные не в состоянии с ними расстаться однозначно добровольно.

Веганская диета со всеми своими ограничениями может считаться одной из самых спорных в числе здоровых диет. Многие специалисты по питанию исключают рационы, запрещающие продукты животного происхождения, из числа сбалансированных диет. Однако «прокачанные» веганы уверены: мир растений способен дать человеку достаточно и белков, и аминокислот, и жиров, и микроэлементов - главное, хорошо продумать рацион. Правда, никакие ухищрения не спасают веганов от нехватки витамина В12, необходимого для функционирования нервной системы, поэтому нелишним дополнением к веганской диете станут аптечные добавки. Но только не в желатиновых капсулах, поскольку этот материал делают из костного материала животных.

Знаменитости и звезды Голливуда (например, ) помогли создать веганству репутацию крайне эффективной для похудения диеты, и новые последователи у этого плана питания появляются постоянно. К слову, далеко не все в курсе этических основ веганства, считая его просто здоровой диетой на продуктах растительного происхождения. Поэтому многие становятся «веганами на час», переходя на растительное меню на 7-10 дней. Это позволяет и испытать оздоровительный и похудательный эффект диеты и в принципе устроить ей «тест-драйв», чтобы понять, получится ли обеспечивать свои потребности в питании подобным образом. В такой ситуации важно постараться выбрать максимально разнообразный рацион: крайне распространены ситуации, когда, отказываясь от мяса, худеющие переходят на выпечку, макаронные изделия, корнеплоды, и закономерно набирают вес. Такая диета здоровой не будет.

Оставаясь неоднозначным с точки зрения сбалансированности, веганство привлекает внимание к глобальным проблемам здоровья человечества: согласно исследованию ООН, методы современной пищевой промышленности в вопросах производства мясной и молочной продукции не выдерживают никакой критики с точки зрения продовольственной безопасности. Дело даже не в уровне загрязнения окружающей среды, производимом пищевыми предприятиями, а в непрерывном росте населения Земли. Если мы продолжим есть столько мяса и молока, новым людям на нашей планете просто не будет хватать пищи. Веганская диета снова и снова напоминает об этом тревожном факте.

Веганство, как и любое течение, в котором практические принципы применения связаны с мировоззренческими, предполагает множество вариантов. Некоторые из веганов употребляют в пищу мёд или время от времени позволяют себе молоко, рыбу. Существует специальная белковая здоровая диета для веганов, усиленно занимающихся спортом - она получила название «эко-аткинс», по аналогии с известным протеиновым планом питания, диетой Аткинса.

Эта диета предписывает употреблять в сутки не менее 500 гр белковых продуктов растительного происхождения (в их числе сыр тофу, чечевица и маш, соевые йогурты и молоко, орехи), составляя остальной рацион из преимущественно зеленых овощей с низким гликемическим индексом.

Такая разновидность здоровой диеты определяет суточную калорийность рациона в рамках от 1700 до 2000 ккал (в зависимости от интенсивности спортивной нагрузки). Специалисты по питанию считают, что веганский «эко-аткинс» может помочь нормализовать репродуктивные процессы у женщин и девушек за счет высокого содержания в меню сои, богатой фитоэстрогенами.

Опыт тысяч веганов по всему миру доказывает - растительная диета может быть здоровой, если не впадать в крайности. Перед тем, как перейти на меню без участия животных продуктов, необходимо проконсультироваться с врачом и хорошо представить себе возможные последствия и риски. Также веганская диета противопоказана детям до 18 лет - на молодом растущем организме отказ от мяса, яиц и молока может сказаться самым роковым образом.

Бобовые и чечевица - источники биодоступного белка для тех, кто выбирает здоровую диету на растительном меню.

DASH-диета

Плюсы : Снижение артериального давления и похудение

Минусы : Ограничивает возможности питания в ресторанах и кафе

Эта здоровая диета, несмотря на то, что ее имя аналогично названию бутика обладательницы самых прославленных ягодиц в мире, никак не связана с . Наоборот, следование меню, составленному диетологом Марлой Хеллер, позволит тем, кто опасается «тылового» сходства с супругой Канье Уэста, привести себя в форму.

Диета DASH (аббревиатура расшифровывается как Dietary Approaches to Stop Hypertension, диетический способ преодолеть гипертонию) была изобретена для тех, кто страдает от скачков артериального давления. Если DASH-диету для гипертоников и тех, кто страдает от прегипертензии назначает врач, дневное количество калорий определяет именно он, и оно может колебаться от 3100 до 1600 ккал в сутки (в зависимости от рисков и общего состояния пациента). Но, как показала практика, общая нормализация меню и уменьшение количества соды в рационе даже при отсутствии выраженного дефицита калорий дают приятный в своем постоянстве эффект: DASH помогает сбросить вес. Поэтому план питания стал известен в первую очередь не благодаря своим лечебным свойствам, а в качестве здоровой диеты для похудения.

DASH-диету можно условно разделить на два этапа: во время первого, продолжающегося около двух недель, предстоит отвыкнуть от белого хлеба, сахара, других рафинированных продуктов, а также крахмалистой пищи, и ввести в меню относительно большое количество белков (нежирное мясо, молочные продукты, бобовые крупы). На втором этапе меню здоровой диеты строится по следующим нехитрым правилам:

Больше : овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, обезжиренных молочных продуктов.

Умеренно : нежирные сорта рыбы, птицы, бобы, семечки, орехи, растительные масла.

Минимум : сладостей и выпечки, газированных напитков, красного мяса.

• 4-5 порций овощей и фруктов в день, преимущественно зеленых (порция - 1 стакан или 1 свежий фрукт);

200 гр животного белка в день;

2-3 порции нежирных молочных продуктов без добавок в день (1порция - 50 гр йогурта или 50 гр сыра);

2-3 порции растительных жиров в день (порция - 1 ч. л.);

8 порций цельнозерновой пищи в день (порция эквивалентна 1 хлебцу или ½ стакана крупы;

4-5 порций в неделю орехов, семян, бобовых (порция - 50-70 гр сухого вещества);

не более 2 л жидкости в день (включая напитки, суп и т.д.)..

На здоровой диете DASH важно тщательно контролировать содержание в продуктах не только соды, но и соли, поэтому все полуфабрикаты и блюда с соусами и добавками автоматически попадают в стоп-лист.

Терапевтическая диета

Плюсы : Хороший шанс «перевоспитать» разболтанные майонезом и фаст-фудом вкусы

Минусы : Требует скрупулезного внимания к составу блюд и постоянных подсчетов

В России план питания под полным названием «Диета терапевтического изменения образа жизни» (Therapeutic Lifestyle Changes Diet, TLC) только начинает свое победное шествие, однако в США эта разновидность здоровой диеты успела произвести настоящую шумиху. Терапевтическая диета получила очень высокую оценку в последнем чарте лучших похудательно-оздоровительных мероприятий, ежегодно публикуемом US News. Некоторые трендовые отечественные диетологи уже дают своим звездным клиентам рекомендации, базирующиеся на концепции здоровой терапевтической диеты, и это неудивительно - ее репутация безупречна.

TLC-диета разработана Американским национальным институтом здоровья в рамках просветительской программы по вопросам вреда холестерина. Эта здоровая диета помогает не только - и не столько - снизить лишний вес, сколько приучить к полезному меню людей из группы риска возникновения кардиоваскулярных заболеваний. Увы, армия находящихся под холестериновым ударом растет год от года. В нее попадают и те, чьи пищевые привычки искажены ошибочным подходом к домашней кулинарии (большое количество жареного, жирных соусов, калорийных закусок, полуфабрикатов) и те, кто падает жертвой офисного подхода к питанию, поедая фаст-фуд и сладости, не сходя с рабочего места.

Эффект этой здоровой диеты обусловлен резким сокращением жирового компонента меню, и особое внимание направлено на то, чтобы насыщенным жирам вход на тарелку был заказан. Поэтому под запретом оказываются жирное мясо и мясопродукты, пища, приготовленная во фритюре, цельное молоко во всех своих разновидностях.

Там, где жира не избежать, его животные разновидности рекомендуется заменять полезным растительным маслом (оливковым, кунжутным) или маргариновым спредом без трансжиров.

Здоровая терапевтическая диета предполагает скрупулезный подсчет калорий: тем, кто хочет только привести в порядок уровень холестерина, предлагается ограничить дневное меню 2500 ккал (мужчины) или 1800 ккал (женщины), если же, одновременно с пересмотром своих столовых привычек, вы хотите похудеть, то ориентируйтесь на 1600 ежедневных ккал для сильного пола и 1200 - для дам.

Помимо калорийных ограничений, авторы терапевтической диеты предлагают строго следить за пищей, содержащей холестерин, в том числе «хороший» (липопротеин высокой плотности) - в дневном меню его допускается не более 200 мг (в физическом виде это количество эквивалентно, например, 60-граммовому кусочку сыра типа гауды). Также в плане этой здоровой диеты предусмотрен дополнительный прием добавок, содержащих станолы и стеролы, микроскопические компоненты мембран растений. Такие добавки назначает врач, а самостоятельно увеличить в рационе количество стеролов и станолов, борющихся с отложениями холестерина и выравнивающими уровень сахара в крови, можно, принимая клетчатку (например, отруби).

Основной пищей на здоровой терапевтической диете становятся овощи, злаки (преимущественно цельные) и крупы (отдельно рекомендуется заменять часть мясной пищи растительными продуктами, богатыми протеином, например, бобовыми). Разрешены обезжиренные кисломолочные продукты без добавок. Яйца можно есть с желтками не чаще двух раз в неделю, остальное время следует употреблять только белки. Количество фруктов рекомендовано умеренное - их можно употреблять не более 4 раз в день порциями не более 120 гр. Животные протеины и жиры могут быть представлены птицей без кожи или рыбой в количестве, не превышающем 150 гр в день. Растительные ненасыщенные жиры ограничены 2 ч л растительного масла в день, 1 ч л обезжиренного маргарина, 2 ч л орешков или семечек. Употребление соли следует посильно ограничить.

На здоровой терапевтической диете следует есть от 4 до 11 раз в день малыми порциями, не забывая о калорийных рамках. Жажду безопасно утолять при помощи простой чистой негазированной воды, также допускается 1 стакан фруктового и 1 стакан овощного сока ежедневно. Продолжительность диеты ограничивается рекомендациями врача - или не ограничивается вовсе.

Как похудеть и не нанести вред здоровью? Вопрос простой и сложный одновременно. В статье будут описаны постулаты здоровой и эффективной диеты и правильного образа жизни.

При бешеном ритме жизни современного мира человек редко задумывается над тем, что он ест и пьет ежедневно. Мысли об образе жизни и о том, как он влияет на фигуру, приходят, как правило, когда возникают проблемы с внешним видом и здоровьем.

Никогда не поздно снизить вес и привести свое тело в порядок. Способов похудения много, но лучше придерживаться здоровых методов сброса веса.

Здоровые диеты - топ 5 способов для похудения

Диета с подсчетом калорий

Обращаясь к такой системе питания нет необходимости резко ограничивать себя в каких-либо любимых продуктах. Кушать можно все в пределах коридора калорийности меню. Индивидуальное число ежедневной калорийности питания у каждого свое. Все зависит от веса, роста, возраста и физической активности человека. Рассчитать его можно по формуле.

Рассчитав таким образом свое число калорий, можно снизить или набрать вес, уменьшив или увеличив калорийность дневного рациона.

Разгрузочные дни

Если нет желания проводить сложные подсчеты по формулам или отказывать себе регулярно в любимой еде, можно проводить еженедельные разгрузки (разгрузочные дни).

Есть несколько полезных разгрузок:

• Рисовая - один стакан риса отваривается без соли и сахара. Весь объем распределяется на пять приемов пищи.
• Куриная - одна некрупная курица отваривается без соли и специй. Снимается вся шкура. Необходимо распределить мясо на 5–6 приемов пищи.
• Грейпфрут с яйцами - 5 грейпфрутов и 5 яичных белков распределяются на 10 приемов пищи.
• Кефирная - 1 литр нежирного кефира выпивается в 5–6 приемов.

Можно отметить, что практически все разгрузки являются монодиетами.

Во время такого освобождения от еды организм выводит шлаки и прочие вредные вещества, избавляется от излишков жидкости.

Если проводить разгрузочные дни 1–2 раза в неделю, можно постепенно сбросить лишние килограммы. Конечно, при условии разумного питания в остальные дни.

Раздельное питание

Суть этого вида питания заключается в совместимости и несовместимости определенных групп продуктов. Например, белки нельзя смешивать в одном приеме пищи с углеводами. Для того, чтобы придерживаться такой системы питания, можно пользоваться таблицей совместимости продуктов.

Спортивные нагрузки - основа правильного образа жизни

Этот вид поддержания и снижения веса один из самых полезных и здоровых. Если у человека нет противопоказаний к занятиям спортом, то сбросить вес и подтянуть фигуру можно в спортивном зале, на площадке, в плавательном бассейне или на тренажерном комплексе. Но даже для тех, кому спорт противопоказан, есть щадящие физические нагрузки. Например, аквааэробика, плавание, йога, гимнастические упражнения на фитболе и прочее.

Правильное питание - залог успеха

Как похудеть с максимальным результатом?

Пройдите бесплатный тест и узнайте, что мешает Вам похудеть эффективно

Отвечайте на вопросы честно;)

Конечно, основным критерием здорового организма и хорошего физического самочувствия является правильное питание. Есть несколько принципов, которых необходимо придерживаться:

• Питание должно быть частым (не менее пяти раз в день).
• Меню должно быть разнообразным, т. е. состоять из всех необходимых элементов (белков, жиров и углеводов).
• Порции еды должны быть небольшими (не более одного стакана общего объема пищи за раз).

Здоровое питание - диетическое меню на три дня

1 день

• Завтрак: овсяные хлопья (сваренные на воде) – 100 г, 1 яйцо вкрутую (белок), стакан чая без сахара.
• 1 перекус: одно крупное зеленое яблоко.
• Обед: вегетарианский борщ – 200 г, паровая рыба – 150 г, салат из свежих овощей – 100 г.
• Полдник: творог – 100 г, сок фруктовый – 100 г.
• Ужин: гречневая каша на воде – 200 г.
• 2 перекус: стакан 1 % кефира.

2 день

• Завтрак: творожная запеканка без сахара – 200 г, бутерброд из ржаного хлеба и сыра, стакан обезжиренного молока.
• 1 перекус: 1 крупная груша.
• Обед: суп на курином бульоне с бурым рисом – 200 г, тушеные без масла овощи – 150 г, стакан овощного сока.
• Полдник: йогурт с фруктами без сахара – 150 г.
• Ужин: запеканка из баклажанов, помидор и телятины – 250 г, чай с нежирным молоком.
• 2 перекус: стакан 1 % кефира.

3 день

• Завтрак: каша рисовая с изюмом на половинном молоке – 200 г, половина банана, стакан кофе с молоком.
• 1 перекус: фруктовый салат с йогуртовой заправкой – 200 г.
• Обед: рассольник без мяса – 200 г, капустный салат – 150 г, компот из сухофруктов.
• Полдник: сырники – 150 г.
• Ужин: отбивная из индейки (жаренная на сухой сковороде) – 150 г, тушеная зеленая фасоль – 100 г, чай с медом.
• 2 перекус: стакан 1 % кефира.