Хотите завести полезные привычки для похудения на каждый день и сбрасывать вес в разы быстрее? Эта статья именно для вас! В отличие от диет и других методов экспресс-похудения, изменение своих пищевых привычек дает долговременный и гарантированный результат.

Не пропускать приемы пищи

Не обязательно питаться по часам. Но завтрак, обед и ужин – это обязательные приемы пищи. Желательно добавить и 1-2 небольших перекуса. Дело в том, что при пропуске одного из приемов пищи организм недополучает нужные ему калории и питательные вещества. И в результате начинает запасаться ими, откладывая именно в жировую клетчатку!

Также учитывайте тот факт, что если вы, к примеру, пропустили обед – то на ужин рискуете сорваться и опустошить холодильник. Так как чувство голода будет в разы сильнее. Это касается и завтрака. Люди, которые пропускают завтрак, в течение дня съедают намного больше.

Пить воду перед едой

Множество раз мы упоминали о том, как важно пить чистую воду – примерно 1,5-2 л в день. И эта полезная привычка очень значима не только для здоровья, но и для похудения. Сделайте своей привычкой выпивать стакан воды за 20 минут до каждого приема пищи. Особенно натощак.

Это поможет запустить метаболические процессы в организме и подготовит пищеварительную систему к приему пищи. А также уменьшит чувство голода – и съедите вы меньше. К тому же мы часто путаем чувство голода и жажду. Из-за того, что мозг дает слишком неопределенные сигналы. И если вы выпьете воды, то и вовсе можете перехотеть кушать.

Отказаться от употребления пищи на ходу

Сколько бы срочных дел у вас ни было, находите хотя бы 10-15 минут для того, чтобы спокойно и медленно поесть. Сосредотачивайтесь на еде, тщательно пережевывая ее и получая удовольствие от процесса. Перекусы на ходу лишают вас главного, что дает прием пищи на похудении – чувства насыщения. И вскоре есть захочется снова.

Отслеживать чувство насыщения и перестать доедать

Если вы будете есть медленнее, тщательно разжевывая пищу (как указано в совете выше), то сможете быстрее почувствовать насыщение. И при этом съедите меньше. Вставайте из-за стола с легким чувством голода. Полное насыщение придет через 15-20 минут, когда пища уже частично переварится.

Оставлять еду на тарелке – тоже не самая простая задача. Приготовленную пищу, безусловно, жалко, но еще больше жалко вашу фигуру. Со временем вы отрегулируете размер порций и будете накладывать столько еды, сколько нужно именно вашему организму.

Держать под рукой здоровые перекусы

Основная причина срывов на вредную пищу состоит в том, что под рукой не было здоровой еды для утоления голода (реального голода, а не заедания своих проблем). Зато в соседнем магазине, как назло, есть батончики, печенье или сдобная выпечка. Чтобы не нарушить питание, всегда имейте здоровый перекус – орехи, фруктовые плоды, натуральный йогурт с хлебцами.

Есть больше овощей

Овощи не просто полезны для нашего организма. В них содержится клетчатка, которая не переваривается желудочно-кишечным трактом. И в этом и состоит ее польза – в желудке клетчатка быстро набухает, оставляя для другой еды меньше места. То есть во время приема пищи, в котором присутствуют овощи, вы употребите меньше калорий. И не будете чувствовать голод.

Записывать съеденное в дневник питания

Дневник питания – это отличный способ скорректировать свой рацион и увидеть, откуда все-таки берутся лишние килограммы. Отмечайте, сколько пищи вы съедаете в течение дня и чем перекусываете. Если вы весь день питались правильно, но к вечеру взяли под фильм бутылку лимонада (иногда в одной бутылке содержится до 1000 ккал!) – то не удивительно, что вы не худеете.

Заранее составлять список покупок

Составляйте список из здоровых и сбалансированных продуктов, планируя свои приемы пищи. Таким образом вы удержитесь от импульсивных покупок – батончиков на кассе, сладкого йогурта в новой красивой упаковке и прочих маркетинговых уловок. Придерживайтесь только своего списка. Кстати, желательно не ходить за продуктами, когда вы голодны – так жажда «вредностей» может превзойти ваше желание похудеть.

Обращать внимание на этикетки

Перестаньте верить красивой упаковке с заманчивыми обещаниями производителей. Всегда проверяйте состав продукта и научитесь читать его. Например, на продукте есть пометка «без сахара». Но сахар в составе может скрываться под следующими названиями: фруктоза, глюкоза, гидролизованный крахмал, меласса, мальтоза, глюкозный сироп и т.д. Такие продукты точно нельзя назвать диетическими. Также необходимо обращать внимание на калорийность продукта и содержание в нем жиров, белков и углеводов.

Вести более активный образ жизни

Не обязательно заниматься бегом или посещать изнурительные тренировки в тренажерном зале. Нужно хотя бы больше двигаться. Начните с того, что увеличите количество пройденных за день шагов. К примеру, до 10 тысяч (это средний коэффициент активности).

Чем выше ваша активность, тем больше калорий вы сможете употребить. И тем больше полезных веществ получит организм.

Это не означает, что в итоге нужно объедаться вредными продуктами без страха за свою фигуру. Но здоровую и сбалансированную пищу вы сможете кушать спокойно.

Не есть тяжелую пищу на ужин

Ужинать необходимо за 3 часа до сна. Последний прием пищи должен содержать белок и клетчатку – их организм успеет переварить до засыпания. К примеру, это может быть ½ часть куриной грудки и овощной салат. А вот от хлеба, гарнира в виде круп, макарон или картофеля лучше отказаться. Иначе вместо того, чтобы худеть во время сна, ваш организм будет заниматься переработкой пищи.

Многие считают, что на процесс похудения влияет только питание. Однако существует целый ряд привычек и действий, которые способны ускорить этот процесс. Интернет-журнал Factinteres собрал 7 таких привычек.

Разбейте все задачи на маленькие цели

Выполнение различных задач улучшает нашу самооценку. Чем больше задач вы успеете сделать за день, тем выше будет ваша самооценка. Поэтому важно уметь разбивать одну глобальную задачу на несколько небольших. Более того, такое построение рабочего цикла способствует увеличению продуктивности.

Добавьте больше овощей

Без нормализации питания сбросить вес никому еще не удавалось. Лучше всего начинать изменение питания с добавления в рацион овощей. В них содержится наибольшее количество витаминов и минералов, которые помогут насытить организм всеми полезными веществами.

Добавлять овощи можете постепенно, чтобы ваш организм не включил режим «энергосбережения». Таким образом, вы обезопасите себя от перепадов настроения и ваша мотивация останется на высоком уровне.

Больше движений

Еще одним важным аспектом в похудении является физическая активность. Не обязательно в первый день бежать в тренажерный зал и заниматься там по 10 часов в сутки. Достаточно начать с малого. Например, старайтесь больше передвигаться пешком или начните делать каждое утро зарядку. Для начала этого будет достаточно.

Следите за порцией

Чаще всего причиной ожирения является переедание. Иногда чувство голода способно внушить, что нам нужно съесть огромное количество еды. В таких случаях нужно брать контроль над своими желаниями и немного подумать. Организм насыщается привычным для него количеством еды, не взирая даже на сильный голод. Следует отметить, что если вы начали заниматься спортом, то организму требуется немного больше энергии.

Отличная новость. Одна замечательная женщина предложила мне опубликоваться на портале одной из главных газет России – “Аргументы и факты”. Поэтому в первую очередь эта статья была опубликована там.

Будет круто, если вы перейдете на сайт “Аргументов и фактов” и взглянете на статью там, а потом сравните с этим вариантом

Мой стиль изложения был слегка отредактирован, чтобы вписаться в формат газеты. А здесь я публикую оригинал статьи без какой-либо цензуры.

– СК

Общие привычки влияют на всё. Даже на ваши самые мелкие решения.

Вы не думали, почему красивые и стройные люди любят публиковать у себя в соцсетях мороженое, пиццу и торты?

Дело в маркетинге. Они знают, что вы хотите видеть. Вам же не интересна гречка с курицей, которую они едят в 90% случаев.

Если вы хотите похудеть, вы все равно можете порадовать себя вкусной едой. Но не думайте, что каждый прием еды принесет вам пищевой оргазм, как на картинке в Инстаграме.

Стройные люди остаются стройными потому, что у них есть привычки стройных людей. И если вы, так же, как они, воспитаете в себе эти привычки, то даже один день бесконтрольного обжорства не принесет большого вреда.

Механизм предельно прост. Вы питаетесь как стройный и здоровый человек на протяжении многих дней (а может и недель), а потом устраиваете праздник живота.

Но когда наступит новый день, вам нужно вернуться к норме. Важно уметь переворачивать страницу. Иначе, через пару недель обжорства даже самый оптимистичный человек не назовет вас стройными.

Каждая калория считается. Но если вы не хотите их считать, есть и другой путь – простые привычки, которые помогут косвенно снизить количество еды и воспитать в себе стройного человека.

Привычка №1: Берите обед на работу

Это так просто. И все об этом знают. Но что происходит на практике?

Вы садитесь в машину. Едете в офис. Усаживаетесь в кресло. И начинаете разгребать кучу дел. Почта, отчеты, совещания… суета и стресс не отпускают вас ни на минуту.

А потом наступает обед, и вам хочется поскорее сбежать.

Теперь, на протяжении часа вы сможете заталкивать себе в рот кучу жира с сахаром, и чувствовать себя свободным человеком, потому что никто вас не остановит.

Конечно, это всего лишь иллюзия, потому что скоро вам придется вернуться к тем же проблемам и стрессам, но уже виноватыми перед собой и менее стройными.

Планирование – это одна из самых важных привычек для похудения.

Из-за голода и эмоций вы не сможете принять правильное решение в нужный момент. Поэтому сделайте это заранее с холодной головой.

Соберите ваш обед дома, принесите его на работу и съешьте на перерыве. Это не только поможет вам питаться лучше, но и сэкономит кучу денег.

Привычка №2: Научитесь готовить простую еду

Когда я только начинал менять своё питание, я тоже стал жертвой “фитнес кухни”.

Протеиновые блинчики, безуглеводные чизкейки и прочее “больше белка, меньше углеводов” – это всё очень занимательно, модно и крафтово. Но есть проблема…

Большинству людей приходится ходить на работу.

Конечно, если вы фитнес-модель, и зарабатываете на жизнь вашим внешним видом, то, наверное, у вас найдется время на готовку блюд из 20 ингредиентов.

Но если вы обычный человек, у которого есть обычная работа (и, возможно, дети), то вы не сможете тратить 3-4 часа на готовку еды каждый день.

Поэтому приучите себя к минимализму. Кусочек мяса, порция углеводов (крупы, картофеля или макаронов) + овощи. Обед готов.

Мясо можно заменить на творог, а порцию углеводов на фрукты. Ужин готов.

С такой едой вы вряд ли получите мишленовскую звезду, но она точно поможет вам похудеть.

Привычка №3: Выпивайте норму воды в день

Я не буду здесь говорить о двух, трех или пяти литрах воды в день. Эти рекомендации не имеют под собой никаких оснований.

Но факт в том, что наш организм часто путает жажду и голод. В том числе потому, что из еды тоже можно получать воду.

Если у вас нет лишнего жира, можете проигнорировать этот совет. Но если он есть, то, очевидно, ваш аппетит не регулирует потребление калорий должным образом.

И, вполне вероятно, это происходит по причине жажды, которая маскируется чувством голода.

Поэтому всегда имейте рядом воду. Если чувствуете голод – пейте. И только когда убедитесь, что это не жажда, можете позволить себе поесть.

Привычка №4: “Закрывайте” кухню после приема еды

Стандартный план питания для большинства людей – это завтрак, обед и ужин. Но если бы всё ограничивалось этим, уверяю вас, ожирение не превратилось бы в проблему.

Дело в том, что у современных людей слишком много калорий идет “мимо кассы” – в виде напитков и перекусов.

С напитками понятно – вам нужно иметь в виду, что если там есть калории, то это уже еда. А жидкая “еда” вообще никак не насыщает и не дает сытости.

Поэтому к вашему следующему фраппучино вам нужно относится с тройной осторожностью. А в идеале вообще не потреблять калории в жидком виде.

И на счет перекусов. Это большая проблема для многих людей. Они и представить не могут, как прожить до следующего приема еды без… еще одного приема еды.

Поэтому лучшее, что вы можете сделать – это формально “закрыть” кухню до следующего приема еды. Уберите стол, помойте посуду, спрячьте с глаз все печеньки. Время еды окончено.

Как только вы выработаете эту привычку, вы заметите, насколько меньше еды вы теперь съедаете. Такая простая привычка, и она работает.

Привычка №5: Не ешьте на корпоративах

Я сейчас нахожусь в любопытном возрасте. Многие мои знакомые начинают впервые после университета устраиваться на работу. И выбор у них (как юристов) невелик: остаться преподавать в том же университете, пойти на службу в госорганы или работать в юридической фирме.

И куда бы они ни попали, я вижу, насколько дурно на них влияет коллектив. Некогда скромные и приличные люди начинают откровенно бухать и обжираться несколько раз в неделю.

Я не удивлюсь, если у вас на работе похожая атмосфера. То ли у кого-то торжество, то ли праздник, день граненого стакана, то ли просто скучно.

В любом случае, рано или поздно вы заметите обидную вещь. Всем ничего, а вы разжирели.

Если еще не заметили – отлично, у вас есть шанс этого не допустить. Если у вас уже есть лишний вес – поздравляю. Теперь слушайте меня внимательно.

На работе вы едите только ваш обед, который вы принесли по Привычке №1, и больше ничего.

*Важно* На вас обязательно будут смотреть искоса и даже будут пытаться повлиять на ваше решение. Возможно, вас даже назовут “самовлюбленными” и “эгоистичными” за то, что вы не хотите бухать и закусывать конфетами, как это делают все остальные.

Просто имейте в виду – если вы хотите похудеть, вам в любом случае придется столкнуться с проявлениями общественной псевдо-морали. Учитесь меньше волноваться о чужом мнении.

Привычка №6: Не ешьте пакетированные углеводы

Вот простой чек-лист:

• Продукт состоит преимущественно из углеводов?
• Он готов к употреблению?
• Он упакован в яркую блестящую упаковку?

Если вы хотя бы на 2 вопроса ответили положительно, то вам лучше это не есть. Особенно, если вы хотите похудеть без подсчета калорий.

И поймите меня правильно. Я главный адвокат углеводов во всем рунете. Но мы не питаемся углеводами. Мы питаемся продуктами из магазина. И между ними есть серьезная разница.

Вы можете включить в ваш прием еды крупы, картофель, макароны, фрукты – и все будет хорошо. Но вам однозначно лучше отказаться от чипсов, крекеров, печенек, мороженого и Сникерса.

Привычка №7: Не доедайте чужую еду

Вы когда-нибудь чувствовали себя “человеком-помойкой”?

Это когда другие люди (друзья или члены семьи) отдают вам еду, которую сами не могут или не хотят доедать.

Недостаточно планировать свою еду, готовить себе еду и есть свою еду. Кроме этого, вам нужно убедиться, что вы не доедаете чужую еду.

Если кто-то не хочет доедать – это их проблемы. Если что-то осталось на столе – вы не обязаны это проглотить.

Это особенно важно, если у вас есть дети. Бывает, что ребенок не хочет есть еду, которую вы так хотите в него затолкнуть.

В этой ситуации очень трудно хладнокровно отправить еду в мусорник. Я знаю, я и сам приучен к экономии. И такой поступок ассоциируется не просто с тратой еды, но и времени и денег.

Но посмотрите на ситуацию со стороны. Если вы будете доедать остатки, вы растолстеете. И это приведет к двум последствиям:

1. Ваш аппетит повысится еще больше, и вам придется еще больше тратиться на еду.
2. Из-за ожирения ваше здоровье ухудшится, и вам придется тратить больше денег на лекарства и лечение.

Заключение

В этом месте я должен сказать, что Гибкая диета – это прекрасно.

По идее, вы можете есть любую еду, если она вписывается в ваши пропорции макронутриентов. Но для этого вам нужно считать всё до грамма.

К тому же, если вы знаете, что некоторые продукты или ситуации ведут вас к срывам, лучше их избегать.

Эти мелкие глупые правила не имеют ничего общего с наукой похудения. Ни в каком научном исследовании вы не найдете слов “человек-помойка”.

И вам не нужно “ ” или “ ”.

Никакие из этих правил и привычек напрямую не помогут вам похудеть. Это может сделать только .

Но в то же время, эти правила (пусть и глупые) вводят дисциплину в вашу жизнь, и в долгой перспективе имеют гораздо большее значение.

Формируйте правильные привычки, и это станет крепким фундаментом вашего стройного тела на всю жизнь.

Самый ленивый и не привыкший трудиться человек в определенный момент может собраться с силами и решиться на какой-то важный поступок. Например, на сбрасывание веса. Проблема в том, что если правильный режим дня и грамотное питание не станут привычками, есть риск снова сорваться через какое-то время и «откатиться» от достигнутых результатов. Так что, было бы неплохо посмотреть на полезные и вредные привычки, влияющие на похудение. Ведь это, по сути, образ жизни.

Как связаны привычки и фигура

По какой причине мы говорим, что лучше сформировать подходящие привычки, чем делать усилие над собой и кардинально менять образ жизни за один день? Привычки не нужно сознательно контролировать, если они полезные. То есть, сформировав удачную модель поведения один раз, потом не придется постоянно держать себя в руках, ведь условий для набора ненужных килограммов уже не будет.

И наоборот – от вредных привычек, приводящих к набору жирка, необходимо избавиться навсегда, а не просто компенсировать их периодическими приступами инициативы и мотивации. Например, когда вы резко прекращаете есть сладкое, а потом все равно срываетесь, поскольку не можете сдерживать желание.

Полезные привычки для заметного похудения

Мы не станем советовать что-то типа «ходите в спортзал» или «питайтесь правильно». Это вовсе не привычки, а сознательный и достаточно тяжелый труд. Лучше обратимся именно к привычкам, не требующим больших усилий, но способствующим постепенному приведению фигуры в норму. Полезные привычки для похудения можно представить в виде такого списка.

1. Чтобы быстрее почувствовать сытость и уменьшить количество съедаемой пищи, за 30 минут до ее употребления достаточно «залить» в себя стакан воды. Это простейшая привычка, о пользе которой говорят все. Но зато какой эффект дает ее соблюдение: вода стимулирует пищеварительные процессы, производит дополнительный мочегонный эффект, временно заглушает голод.
2. Обязательным приемом пищи должен быть не только завтрак, но и обед. Все знают, что от завтрака при похудении нельзя отказываться. А вот почему-то про обед мало кто говорит то же самое. На самом деле, обед тоже необходим – в промежутке между 13 и 16 часами дня. В зависимости от того, когда были другие приемы пищи. Обед состоит из белка и клетчатки. Надо привыкнуть обедать примерно в одно время небольшими порциями.
3. Полезные сладости разрешены и желательны. Отказ от всего сладкого полностью – это, как ни странно, вредная привычка, работающая против похудения. Некоторые сладости не только разрешены, но и будут на пользу. Это преимущественно фрукты, мед (ложечка, не больше), натуральный мармелад и пастила. Всего, кроме фруктов, достаточно по 30–35 граммов в день, чтобы получить приятные ощущения, но совершенно не навредить очертаниям тела.
4. Ходить пешком, когда есть время и возможность. А почему бы не пройтись пару остановок до работы, лишь потом пересесть в общественный транспорт? Конечно, если вы совсем не представляете жизнь без машины, то хотя бы выходите на прогулку вечером. Не надо ставить рекорды, наматывая километр за километром. Достаточно и 20–30 минут пройтись в быстром темпе.
5. Уменьшайте порции до предела опытным путем. Наверное, доводилось слышать, что порция пищи должна умещаться в собственные ладошки. Может, кому-то такой объем покажется слишком уж маленьким. Тогда попробуйте постепенно уменьшать привычную порцию, пока не дойдете до той, что вам приносит чувство сытости, но не оставляет тяжесть на животе.
6. Приучайтесь к такой привычке, как прием легких мочегонных напитков. Речь не о специальных сборах из аптеки, а, например, о зеленом чае. Он помогает не набрать килограммы, дополнительно тонизирует гораздо безопаснее, чем кофе.
7. Много приемов пищи – лучше, чем мало. Тоже можно удивиться, но привычка есть много раз за день, действительно, полезна. При том же условии, что вы употребляете именно маленькие порции. Тогда всего за день может быть до шести приемов пищи: начиная с момента пробуждения и заканчивая стаканом кефира за час до сна. Почему именно кефира? Да потому что он усваивается очень быстро.

Вышло что-то вроде «великолепной семерки». Каждая из описанных привычек поможет вам похудеть, даже если вы не следуете какой-то суровой диете и не ходите на убийственные тренировки. Но привычки, как мы отмечали раньше, бывают не только хорошими. Некоторые из них, к сожалению, мешают поддерживать фигуру в норме. И о них тоже надо знать, чтобы затем избежать лишних проблем.

Вредные привычки при попытках похудеть

Справиться с привычками, как мы говорили раньше, крайне непросто. Придется немало усилий приложить, чтобы наверняка от них избавиться. Поначалу придется особенно внимательно их контролировать, но после нескольких недель такого контроля должно стать проще. С чем же нужно справиться или хотя бы попытаться?

1. Не берите еду к телевизору или компьютеру. Во время просмотра передач и фильмов, а также за компьютерными играми контролировать питание невозможно. Риск переедания становится особенно высоким.
2. Засиживаться допоздна нельзя. Кто-то долго сидит за работой, кто-то ездит по клубам, кто-то смотрит сериалы до утра. Это вредно для фигуры. Чтобы сохранить нормальный обмен веществ, надо ложиться вовремя – не позднее 12 ночи.
3. Перестаньте покупать еду для микроволновки. Никто не спорит, что это просто и даже порой вкусно. Но в пище для быстрого приготовления вредных веществ столько, что никакие полезные привычки нанесенный ими урон не возместят.
4. Хватит есть жареное. Казалось бы, что может случиться от порции картошки фри или гамбургера? А ничего хорошего, на самом деле. Жареная пища тоже сведет на нет все ваши попытки вести здоровый образ жизни.
5. Алкоголю – бой. Полностью отказываться от алкоголя, конечно, очень тяжело. Особенно в столь нервное время, когда алкогольные напитки служат по большей части для разрядки. Но регулярный прием даже небольших порций алкоголя ухудшает метаболизм и приводит к накоплению жирового валика на талии.
6. Стресс надо снимать правильно. Заедание стресса – явление, знакомое большинству женщин. Безусловно, на время это помогает. Но потом становится только хуже. Лучше выработайте новую привычку – разряжаться не едой, а спортом.
7. Без голода есть нельзя. Пытаясь сформировать оптимальный режим дня, желающие похудеть слишком часто устанавливают четкое время для приемов пищи. И им даже неважно, хотят ли они реально есть. На самом деле, намного полезнее принимать пищу только при появлении чувства голода. А если оно отсутствует, то можно сделать исключение и пропустить один из приемов.

Оказывается, вредных привычек тоже немало. Вряд ли получится справиться от всех них сразу. Понятно, что лучше действовать последовательно и отказываться от подобного поведения пошагово: сначала справьтесь с одной, затем переходите к следующей. В этом случае шансов похудеть гораздо больше.

Привычки бывают разные – результат один и тот же

Человек, «разработавший» полезные привычки для похудения и отказавшийся от вредных, всегда будет выглядеть достойно. Здесь даже неважен пол. Как можете заметить, никаких невыполнимых задач ставить не пришлось. Все описанное – вполне реально и осуществимо. Для большей мотивации можете пролистать видео. В нем тоже о привычках для похудения говорится немало. На этом попрощаемся… Или посмотрим что-нибудь еще – тем всегда много, и не только о похудении.