Време за четене: 25 мин

Тънката талия винаги е била знак за женствена и красива фигура. Много от нежния пол се стремят към плавни извивки и грациозен преход от гърдите към ханша.

В тази статия ще отговорим на най-популярните въпроси за тази проблемна област на жените. Как мога да намаля талията и какво да правя, ако талията не намалява? Какви упражнения за кръста могат и не могат да се правят? А също така ще ви предложим ефективен набор от упражнения за изгаряне на мазнини, намаляване на талията и премахване на страните.

Цялата истина за това как да намалите талията

Талията е една от най-проблемните зони на тялото при момичетата, където мазнините се натрупват много лесно и се получава увеличаване на обема. В същото време зоната на талията и страните е една от онези части на тялото, които много трудни за коригиране и които не могат просто да бъдат „напомпани“ с многобройни упражнения.Освен това има мнение, че е по-добре изобщо да не спортувате и да избягвате силови упражнения, за да не направите талията "квадрат".

С увеличаване на теглото често талията започва да "плува" една от първите, появяват се страните и така наречените "уши". Разбира се, има момичета, които запазват талията си дори когато се оправят. Обикновено това са собствениците на фигурата "круши" и "пясъчен часовник" (или магически фотошоп):

Но най-често с увеличаване на процента мазнини в тялото талията се увеличава значително по обем и красивите извивки изчезват:

Ето защо първото правило за тези, които искат да получат тясна талия е намаляване на общия процент телесни мазнини.Как да го направя? Много просто. Започнете да се храните балансирано, намалете количеството на бързите въглехидрати и бързото хранене, увеличете активността и физическата активност. С други думи, да принуди тялото да харчи мазнини, а не да пести.

Но как да накарате тялото да започне да отслабва специално в областта на талията? Много е трудно да се изгорят мастните резерви в определена "проблемна" зона. Каквито и упражнения да правите, пригответе се за факта, че тялото ще отслабне изцяло. Мазнините ще се топят постепенно по всички части на тялото ви, някъде по-бавно, къде по-бързо.Принуждаването на тялото да намали конкретно областта на талията е почти невъзможно.

И така, как да намалите талията и да премахнете страните:

• Яжте дефицит на калории и се придържайте към здравословна диета, така че тялото ви да започне да разгражда мазнините.
• Правете кардио упражнения, за да ускорите изгарянето на мазнините.
• Изпълнявайте упражнения за кортекса (мускулен корсет), за да стегнете мускулите и да моделирате красиви линии на тялото.

Но за повечето хора този подход за намаляване на талията може да изглежда твърде банален. Особено когато интернет е пълен с такива полезни съвети като: "магически корсет за кръста - просто носете и отслабвайте", "специална диета за талията за 10 дни", "завъртете обръча по 5 минути на ден и след седмица ще намалите талията си с 10 см". Но веднага ще уговорим няма магически методи и магически упражнения за кръста.Повечето от методите, които се предлагат в интернет, са абсолютно безполезни по отношение на намаляване на талията и премахване на страните.

И също така - страхотно настроение. От няколко години сред желаещите да отслабнат активно се обсъждат дихателните упражнения за отслабване, известни като бодифлекс. Ефективността на бодифлекс се определя от правилното дишане, придружаващо упражнението. Много жени с великолепни форми след редовни занятия придобиват желаната фигура - тонизирана и стройна.

Упражненията, разработени от професионални бодифлекс треньори, са подходящи за хора с всякаква физическа форма, не включват изтощителни повторения и изискват много малко време за изпълнение. Благодарение на специален начин на дишане клетките се обогатяват с кислород, което води до интензивна загуба на тегло на определени части на тялото. Затова можем да кажем, че бодифлекс е най-ефективното упражнение за отслабване.

Основни правила

Само ако редовно изпълнявате набор от упражнения, можете да разчитате на факта, че тези излишни килограми ще изчезнат и няма да се върнат.

Зареждането трябва да бъде разнообразно, за да не предизвиква дискомфорт и отвращение при монотонни повторения на едни и същи упражнения. Разумно е да се редуват: един ден упражнения за отслабване на бедрата, вторият за отслабване на ръцете и т.н. Можете да съставите основния набор от упражнения лично според вашия вкус и предпочитания и ежедневно да добавяте към него упражнения от други комплекси.

Зареждането за отслабване е подобно на сутрешните упражнения, само че може да се извършва по всяко време на деня. Основното е, че след хранене или преди това отнеме поне два часа.

Сутрешна тренировка

Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения за бодифлекс, трябва да се научите как да дишате правилно. Ето основните принципи на дишане, които трябва да знаете.

* Закръглете устните си, издишайте целия въздух през устата си.
* Поемете дълбоко въздух през носа.
* Издишайте с цялата си сила през отворената си уста.
* Задръжте дъха си, като издърпате стомаха си. Правете упражнението. Можете да преброите до десет мислено.
* Вдишайте през носа, напълвайки корема с въздух.

Най-добре е упражненията за бодифлекс да се изпълняват преди закуска, на празен стомах. От целия комплекс от упражнения можете да изберете за себе си тези, които ви харесват най-много и които смятате за най-ефективни за себе си.

1. Можете да започнете да тренирате, като правите упражнения за лицето и шията.
Начална позиция - краката на ширината на раменете. Поставете ръцете си точно над коленете, сякаш ще седнете. Докато задържате дъха си, направете следното: съберете устните си в кръг, спуснете ги надолу и изпънете езика си с всичка сила, като същевременно не отпускате устните си. Очите са широко отворени и гледат нагоре. Опитайте се да задържите тази поза за осем до десет броя и повторете пет пъти.

2. Това упражнение укрепва мускулите на ръцете и гърдите.
Началната позиция е същата като при предишното упражнение. Поставете ръцете си пред себе си, като ги свържете с пръстите си, тоест можете да докосвате само пръстите на другата ръка. Когато изпълнявате дихателно упражнение, опитайте се да стиснете пръстите си с цялата си сила, усещайки напрежение в ръцете си.

3. Упражнение за укрепване на бедрата.
За това упражнение седнете на пода с широко разтворени крака. Без да повдигате петите, издърпайте пръстите на краката си към себе си. Опрете дланите си на пода зад вас. Направете дихателно упражнение. Докато задържате дъха си, издърпайте корема си, наведете се напред, поставете ръцете си на пода между краката. Наведете се напред и преместете пръстите си напред по пода, сякаш вървите с тях. Задръжте няколко акаунта. Отпуснете се. Повторете три пъти.

4. Упражнение за укрепване на коремните мускули.
Изправете краката си, докато лежите по гръб. Повдигнете ги нагоре с леко сгъване в коленете. Краката са на пода. Изпънете ръцете си нагоре. Главата е на пода. Когато правите дихателно упражнение, опитайте се да повдигнете раменете и главата си от пода и погледнете зад гърба си.

Ползите от подобни упражнения са очевидни. Благодарение на сутрешните упражнения мазнините се изгарят, тъй като обикновено се извършват на празен стомах, а тялото трябва да изразходва мазнините, които вече е успяло да остави настрана. Освен това с негова помощ вие някак си "стартирате" метаболизма си. След няколко седмици редовни упражнения, сутрешното събуждане става по-приятно.

И разбира се, навикът да тренирате сутрин може да промени живота и външния ви вид. Вие не само ще се отървете от излишните килограми, но ще бъдете в добро, енергично настроение през целия ден.

Разбира се, сутрешната гимнастика не може да бъде панацея за хората с наднормено тегло, но приносът й за формирането на стройна фигура не може да бъде подценен. Започвайки деня си със заряд, вие сякаш го зареждате с енергия за целия ден, изпълвате го със сила и положителни емоции. Не е тайна, че по време на спорт се произвеждат хормони на щастието.

Упражнение за отслабване през деня

Следните упражнения могат лесно да бъдат включени в ежедневието ви. Няма да ви отнемат много време, усилия, няма да имате нужда от специална спортна униформа или фитнес зала, за да ги завършите. Просто ще започнете да живеете с тях, забелязвайки промени в себе си, в стойката и фигурата си. Тези прости упражнения могат да бъдат:

1. Прибиране на корема.
Ако непрекъснато изпълнявате това упражнение, стегнете корема си, тогава, когато това стане навик, ще забележите, че коремът е станал плосък, а излишните мазнини просто са се стопили.
2. Поддържайте добра стойка.
Разширените рамене, изправен гръб ще ви помогнат постоянно да поддържате коремните мускули в добра форма.
3. Правене на домакинска работа в изправено положение.
Това ще ви помогне да горите лесно калории, да стегнете мускулите си, включително корема, и да поддържате правилна стойка.

Освен това не забравяйте да дишате с диафрагмата, като по този начин укрепвате коремните мускули и яжте повече храни и вода, съдържащи фибри (за нежния пол това е особено важно преди началото на следващата менструация).

За бързо отслабване

Зареждането за бързо отслабване може да се състои от леко бягане, бързо ходене, спокойно плуване за един час. Последното е най-ефективното упражнение за отслабване, тъй като има допълнителен разход на енергия за поддържане на телесната температура и се изгарят повече мазнини.

За отслабване на ръцете

Необходимо е да се отървете ръцете от излишната мазнина. Както знаете, ръцете винаги издават истинската възраст на нежния пол и ако са пълни, тогава жената е лишена от възможността да носи рокли и сарафани без ръкави.

* Разперете ръцете си встрани, поставете краката си на ширината на раменете, завъртете торса наляво - надясно.
* Изправете се и протегнете ръцете си пред себе си. Правете кръгови движения с ръцете си по часовниковата стрелка и обратно.
* В изправено положение спуснете ръцете си надолу. Започнете кръгови движения с ръце напред, след това назад.
* Правете лицеви опори, докато стоите до стена.

За по-голям ефект можете да изпълнявате люлки с ръце, като вземете дъмбели.

За отслабване на краката

Може да се състои от замах с крака. За да изпълните упражнението, трябва да се изправите, да поставите ръцете си на колана и да замахнете с прави крака: първо напред, след това назад, след това надясно и наляво. Можете да започнете с десет повторения с всеки крак, като всяка седмица увеличавате няколко пъти. Изпълнявайки упражнението, трябва да почувствате напрежение в мускулите на краката.

Вечерни упражнения

Ако искате да ускорите процеса на отслабване, ще ви трябват вечерни упражнения за това. Една бърза вечерна разходка преди лягане може да бъде добра идея. Можете също да изпълнявате дихателни упражнения, базирани на интензивни движения на корема (дишането се извършва през носа). Вечер, докато гледате любимия си сериал, можете да завъртите обръча или да правите клекове.

Страхотно допълнение биха били упражненията за отслабване на бедрата, които се изпълняват, докато седите на пода: поставете ръцете си на раменете, докато дясната ръка трябва да лежи на лявото рамо, а лявата на дясното. Можете също така да стегнете ръцете си в ключалка на тила. Седнете на пищялите си и огънете торса си към пода наляво, след това надясно.

Правейки това просто упражнение вечер, докато гледате телевизия, можете не само да се насладите на любимия си филм, но и да си помогнете да се отървете от излишните килограми. И най-важното, вече няма да има причина да се самосъжалявате и да се оплаквате, че нямате достатъчно време да посещавате редовно фитнес залата и да спортувате. Всичко, от което се нуждаете, е желанието да промените себе си и да направите фигурата си стройна и привлекателна.

Трябва да правите дихателни упражнения за 15 минути сутрин, на празен стомах.

Упражнения

Вдишайте - обиколете стомаха.

Издишайте - прибираме стомаха.

По време на издишване помагаме с дланта на ръката си и се опитваме да стегнем пресата, така 10 минути.

След това вдишваме - закръгляваме стомаха, на издишване се навеждаме и се опитваме да издишаме колкото е възможно повече, вдишваме стомаха, задържаме дъха си, изправяме се и броим до 8, като периодично напрягаме пресата, след това вдишваме отново. И така 3 минути.

Техниката се основава на факта, че при изпълнение на тези упражнения стомахът се свива и искате да ядете по-малко.

Бъдете здрави!

Целулитът се причинява от неравномерно разпределение на телесните мазнини. Често се среща в бедрата, корема и бедрата на жените и мъжете. Въпреки че е възможно да се намали появата на целулит чрез редовни упражнения и здравословна диета, той няма да изчезне напълно. Тъй като целулитът се причинява от натрупване на телесни мазнини, първата стъпка в намаляването на появата на целулит е загубата на тегло. Сърдечно-съдовата тренировка ще ви позволи да отслабнете, докато програма за силова тренировка ще помогне за изграждането на чиста мускулатура и тонизиране на предразположените към целулита зони на тялото ви.

Видео на деня

Аеробни упражнения

Аеробика Снимка: Джордж Дойл/Stockbyte/Getty Images

Първата стъпка в борбата с целулита е загубата на тегло. Здравословната диета и сърдечно-съдовите упражнения ще ви помогнат да отслабнете и да започнете да намалявате целулита. Аеробните упражнения като бягане, колоездене и плуване са чудесни начини за изгаряне на калории, увеличаване на метаболизма и отслабване. Тези видове тренировки използват големи мускули и повишават циркулацията, позволявайки на мускулните клетки да разграждат глюкозата за енергия. Според Cleveland Clinic, аеробните упражнения повишават вашата сърдечно-съдова фитнес и загуба на тегло. Американската сърдечна асоциация препоръчва 30 минути аеробна активност с умерена интензивност всеки ден.

Клек

В допълнение към сърдечно-съдовите упражнения, програмите за силови тренировки, които са насочени към области, предразположени към целулит, като задните части и бедрата, ще помогнат за намаляване на целулита. Клековете са страхотна тренировка, защото са насочени към долната част на тялото, преди всичко четирите мускули, глутеусите и коремните мускули, и ще ви позволят да изградите чиста мускулатура. Освен това мускулите са метаболитно активни и изгарят повече мазнини от всеки друг вид тъкан. Така че като правите клекове, вие ще тонизирате тялото си, ще горите калории и ще изградите чиста мускулатура, която от своя страна изгаря повече калории. За да изпълнявате клекове, застанете прави, уверете се, че торсът ви е прав и краката ви са широко раздалечени. С дъмбели или топка в ръцете, които са изпънати пред вас, огънете коленете си и бавно спуснете бедрата. Спуснете тялото си в клек, като при това свивате коремните мускули. Останете клекнали за пет секунди и се върнете в изходна позиция, като стискате коремните мускули. Повторете по желание. Напади

->

Снимка на белите дробове: Comstock Images / Comstock / Getty Images

Нападите са друго упражнение за силова тренировка, което ще тонизира тялото ви, ще помогне за изграждането на чисти мускули и ще намали появата на целулит по краката и задните части. За да изпълните напад, влезте в раздвоена стойка с доминиращия си крак отпред и с недоминиращия крак . Поставете тежестта си върху задния крак и бавно започнете да огъвате това коляно. Докато огъвате това коляно, започнете да огъвате предното си коляно, докато стане под ъгъл от 90 градуса. Докато правите скокове, уверете се, че гърдите ви са прави и свийте коремните мускули и подколенните сухожилия. Задръжте тази позиция за пет секунди и се върнете в изходна позиция, като свиете коремните мускули, глутеусите и подколенните сухожилия. Повторете по желание.

Разглеждане

->

При отслабване е важна здравословната диета, състояща се от зелени зеленчуци, плодове и бедни протеини. Снимка: Киаран Грифин / Stockbyte / Getty Images

Тъй като целулитът е резултат от телесните мазнини, загубата на тегло е първата стъпка в намаляването на появата на целулит. Загубата на тегло изисква здравословна диета от зелени зеленчуци, плодове и постни протеини. В зависимост от количеството целулит, което искате да премахнете, диетата с дефицит от 500 калории на ден ще ви позволи да губите един паунд на седмица, тъй като 3500 калории се равняват на 1 паунд, казват Центровете за контрол на заболяванията. В допълнение към намаляването на приема на калории, трябва да увеличите разхода на енергия, като включите различни програми за упражнения в начина си на живот. Според Американския съвет по фитнес единственият начин за ефективно намаляване на появата на целулит е чрез здравословна диета, ежедневни сърдечно-съдови и силови тренировки два до три пъти седмично.

Хъркането не само пречи на вас и вашите близки да спите, но е и знак за сериозно заболяване. За нейната профилактика и лечение са измислени много методи: народни методи, гимнастика и дори операции и специални устройства.

Хъркането се причинява от много причини: отклонена преграда, полипи, наднормено тегло и др. Най-често проблемът е свързан с намаляване на тонуса на мускулите на мекото небце, езика, челюстта. Мускулите на мекото небце увисват, блокирайки дихателните пътища и предотвратявайки преминаването на въздуха. Упражненията, използвани в гимнастиката, са насочени специално към трениране на необходимите мускули.

Упражнения за намаляване на хъркането

За да бъде гимнастиката най-ефективна, по време на тренировка е необходимо да се използват мускулите на фаринкса, долната челюст и езика:

Изпънете езика си доколкото можете, опитвайки се да достигнете до брадичката си. Трябва да почувствате силно напрежение. Задръжте го в това положение за няколко секунди. В същото време, за да подобрите ефекта, можете да произнесете звука "и". Желателно е да изпълнявате такова упражнение възможно най-често, като общо трябва да се получи поне 20-30 повторения. Това упражнение ще укрепи мускулите на езика и увулата.

Неправилната оклузия, когато горната челюст стърчи твърде далеч над долната челюст, причинява намаляване на клирънса на дихателните пътища и пречи на нормалното дишане. Упражнението, когато движите насилствено долната челюст напред-назад, й помага да се движи напред. Можете да се съпротивлявате с ръка, като натискате брадичката си. Също така трябва да тренирате така поне 30 пъти.

Челюстта може да се движи и по посока на часовниковата стрелка с леко отворена уста.

1. Упражнението помага много, когато трябва силно да затиснете дървен предмет (молив или пръчка) със зъби и да го задържите за 3-4 минути. Правейки го преди лягане намалява хъркането в началото на заспиването. Това упражнение тренира мускулите на челюстта и фаринкса.
2. Със сила притиснете езика си към небцето, докато почувствате умората на мускулите на езика.

   Струва си да се отбележи, че упражненията помагат само при постоянни тренировки. Упражненията в продължение на един месец значително намаляват хъркането.

• За да изпънете езика към брадичката, можете да добавите обратното упражнение: при затворена челюст е необходимо да издърпате езика възможно най-далеч до гърлото.
• Подсвиркването също тренира добре мускулите на ларинкса. Докато се разхождате, подсвирнете любимата си мелодия. Ще са достатъчни 20-25 минути на ден.
• Разтягането на гласните "и", "у", "с", както при пеене, също тренира палатинната увула и фаринкса.
• Гаргарата с отметната назад глава също има благоприятен ефект върху мускулите. Най-добре е физиологичен разтвор, който трябва да се изплюе след изплакване.

Струва си да се отбележи, че освен че намаляват хъркането, тези упражнения могат да помогнат при възпалено гърло.

Дихателни упражнения от йога

Някои видове дишане, описани в практиката на йога, са в състояние да намалят теглото, да облекчат човек от кашлица. Следните упражнения помагат при хъркане.

1. Йоги пълен дъх. Същността му се крие във факта, че започвате дишането от стомаха, като го надувате колкото е възможно повече. След това гърдите се изпълват с въздух. При издишване коремната стена трябва, напротив, да се прибира. Постепенно времето на вдишване и издишване се увеличава.
2. Нади Шодхана: Седнете, затворете лявата ноздра и вдишайте през дясната. След това повторете от другата страна.
3. Ujjayi: Отпуснете мускулите си, като спуснете долната си челюст надолу. Опитайте се да стиснете мускулите на ларинкса, така че при вдишване да се чуе съскащ звук.

Основният недостатък на упражненията е, че може да бъде трудно за човек да определи самостоятелно дали полага достатъчно усилия.

Например, специално устройство "SNOR" помага за решаването на този проблем. Показва колко правилно и интензивно изпълнявате упражнението. Гласовото ръководство показва грешките ви и коригира процеса на обучение. С помощта на диаграма можете да проследявате напредъка си и да подобрявате резултатите си. За да се отървете от хъркането, е необходимо да проведете 20 тренировки в рамките на един месец с уреда "CHOP" без допълнителни лекарства или лекарска помощ.

Именно стомахът е проблемната зона за повечето хора. На първо място, мастните натрупвания започват да се натрупват в тази област, разваляйки целия външен вид. Можете да решите този проблем с помощта на физически упражнения. За да се премахнат страните и излишната мазнина от талията, е разработена специална гимнастика за корема.

Тази гимнастика е набор от прости упражнения, които всеки, който иска да отслабне, може да изпълнява. Освен че премахват ненужните мазнини, тези упражнения тренират мускулите на корема и гърба, като ги укрепват. Кожата на корема и страните се стяга, подобрява се цялостният вид.

Гимнастиката за отслабване на корема е ефективен начин за коригиране на фигурата в областта на талията (премахване на стомаха и страните). Но трябва да се помни, че за да постигнете желания резултат, трябва да практикувате постоянно. Обучението трябва да се провежда 3-4 пъти седмично в продължение на най-малко 40 минути. След това можете да видите първите резултати 3-4 седмици след началото на тренировката.

Не е необходимо да ходите на диета, но за да отслабнете е необходимо да изключите мазните храни от менюто. Трябва да се наблегне на естествените съставки, предимно зеленчуци, плодове, млечни продукти. Също така, когато извършвате физическа активност, трябва да пиете необходимото количество вода (около два литра на ден), за да поддържате водния баланс в организма.

Правила за обучение

За да има по-голям ефект гимнастиката за отслабване на корема, трябва да обърнете внимание на някои нюанси. Те ще ви помогнат да избегнете мускулни наранявания и да получите по-голяма полза от тренировките:

• Трябва да спрете да ядете около 1,5-2 часа преди тренировка и около 30 минути след нея. Също така, по време на изпълнението на набор от упражнения, не се препоръчва да се пие.
• Ако някое упражнение изглежда твърде трудно за вас, не се стремете да го правите на всяка цена. По-добре е да се концентрирате върху правилното изпълнение на движенията. Постепенно мускулите ще получат необходимото натоварване и ще постигнете желания резултат.
• По-добре е да го направите на специална постелка, за да предотвратите наранявания на ставите.
• За тренировка е по-добре да изберете памучни дрехи, тъй като те пропускат добре въздуха, без да пречат на свободното му движение. Естествените материи имат положителен ефект върху кожата, без да я дразнят.
• По време на тренировка трябва да дишате правилно. Дишането трябва да е дълбоко, премерено. Упражненията трябва да се изпълняват плавно, без да бързате.
• Преди да започнете тренировка, трябва да направите загрявка. Необходим е, за да се загреят мускулите и да се подготвят за основните упражнения. Пренебрегвайки загрявката, рискувате да получите разтеглена мускулна тъкан.

Загрявката се състои от прости движения, които всеки е изпълнявал в детството в часовете по физическо възпитание. Това са ротации на главата и таза, люлеене на ръце и крака, клекове. Правете ги последователно, като започнете да месите шията, ръцете, кръста и краката.

Много ефективно упражнение за отслабване на корема и отстрани е усукването на обръча в кръста. Съчетавайки го с комплекс от упражнения, ще се отървете от телесните мазнини още по-бързо.

Можете също да включите в загрявката бягане на място, скачане на въже. Загряването трябва да отнеме 10 минути. След това преминете към изпълнението на основните упражнения от комплекса.

Упражнения

Гимнастиката за отслабване на корема е проектирана по такъв начин, че да тренира правите, напречните и косите мускули на корема. Благодарение на това можете бързо да премахнете страните и целулита от областта на талията и да стегнете кожата и да я направите еластична.

Повдигане на крака

Това просто упражнение помага за премахване на мазнините от корема. Слезте на постелката по гръб. Поставете ръцете си по протежение на тялото, насочете дланите си надолу. Повдигнете двата крака, така че да образуват прав ъгъл с тялото. Върнете бавно краката си назад, не хвърляйте рязко на пода.

Покачването трябва да става при вдишване, спускането - при издишване. В капачките на коленете краката не могат да се огъват. Ако не можете да поставите правите си крака до правилната точка, направете каквото можете, но те трябва да са прави.

A. Много ефективен за пресата. Нормализира стомаха и страните, което ви позволява да премахнете излишните мазнини. Легнете с лицето надолу върху постелката. След това повдигнете торса си, опирайки се на пръстите на краката и лактите. В същото време се уверете, че тялото не се огъва никъде.

Това важи особено за таза. Издърпайте стомаха си колкото е възможно повече. Торсът трябва да е успореден на пода. Останете в това положение за около минута (или толкова дълго, колкото можете).

Повдигане на таза

Легнете на постелката с гръб. Свийте краката си и ги поставете близо до седалището на разстояние около 30-40 см. Хванете глезените с длани. Повдигнете таза си нагоре, доколкото можете.

Задръжте тази позиция за няколко секунди. Върнете тялото бавно, без да изпускате долната част на гърба на пода.

Странични хрускания

Много добро упражнение за премахване на страните. Началната позиция е същата. Поставете краката си, леко свити в коленете, върху постелката. Ръцете са зад главата. Докато повдигате торса нагоре, докоснете левия си лакът до дясното коляно.

Бавно се върнете в изходна позиция. След това с десния лакът докоснете лявото коляно.

Повдигане на корпуса

Заемете легнало положение. Свийте малко краката си и ги поставете на краката си на известно разстояние от задните части. Между краката трябва да има 30-40 см. Поставете ръцете си зад главата или ги дръжте пред себе си в ключалка.

Повдигнете тялото, така че да образува прав ъгъл с пода. Спуснете плавно торса назад, без да падате на пода.

Упражнение за горната част на пресата. Началната позиция е същата. Свийте коленете си и повдигнете нагоре, така че пищялите ви да са успоредни на пода. В този случай бедрата ще образуват прав ъгъл с тялото. Дръжте ръцете си зад главата.

Правете повдигания на горната част на тялото, но не с целия гръб, а само до лопатките. В същото време, докато извършвате обратното движение, не спускайте главата си на пода. Така ще получите малки движения с малка амплитуда.

докосва

Това упражнение е ефективно и за премахване на мастните натрупвания отстрани. Докато сте в същото положение (легнете с гръб на постелката), повдигнете двата крака, докато се образува прав ъгъл с пода. Извършете повдигане на торса, докато докосвате дясната си длан до левия глезен. Бавно се върнете в изходна позиция. Сега направете същото с другата ръка.

Повдигането на таза е трудно. Тези движения също ви позволяват да премахнете страните и гънките по корема. Легнейки по гръб, свийте краката си и поставете краката си близо до таза. Повдигнете левия си крак и поставете крака му на дясното коляно. Ръцете са зад главата.

Извършете повдигане на таза, като се опитвате да го издигнете доколкото е възможно. След това сменете краката.

Упражнение Ножици

Докато лежите по гръб на постелката, изпънете двата крака. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете краката си от пода на около 20 см. Започнете да правите кръстосани замахи с двата крака. Те обаче трябва да са прави.

Чрез всяко движение на крака редувайте: първо десния отгоре, след това левия. Накрая бавно спуснете краката си на пода.

Всички упражнения трябва да се правят 10-15 пъти, като се изпълняват 3 серии през цялата тренировка. Между сериите трябва да почивате около 1-2 минути, след което направете нов. Ако сте начинаещ и ви е много трудно да направите това количество, опитайте да направите един подход, като всяко упражнение правите 8-10 пъти.

Имайте предвид, че на следващия ден след тренировка мускулите ще болят. Особено страните и коремните мускули ще болят. Това е нормална реакция на тялото. След няколко дни болката изчезва. Поради тази причина е невъзможно да се откажете от тренировките. Трябва да оставите тялото си да свикне със стреса.

Не се опитвайте веднага да направите максимално упражнение, това може да се отрази неблагоприятно на вашето здраве. Започнете с малки натоварвания, като постепенно ги увеличавате.

По време на тренировката трябва да се чувствате малко уморени. Ако забележите пренапрежение в мускулите, спрете да правите упражнението и си починете.

Комбинацията от упражнения с правилно хранене дава най-ефективния резултат за борба с излишните килограми. Също така не забравяйте, че трябва да тренирате редовно. Като следвате всички препоръки и го правите постоянно, можете бързо да стегнете стомаха и страните си.