Клек 100 пъти. Стана сутринта - клякам до сто

Много хора знаят от първа ръка колко болезнени могат да бъдат клекове. Особено болезнен е следващият ден, когато начинаещ спортист не може да ходи поради мускулна болка. Въпреки това трима доброволци решиха: в продължение на месец те ще клякат по 100 пъти на ден всеки ден. Участниците искат да знаят дали тялото им ще се промени след тридесет дни.

До началото на теста всеки от младите хора имаше собствен план за упражнения, отчитащ физическата годност.

Спенсър

Винаги съм бил най-малкият и най-слабият в класа, изглеждах като все по-растящ тийнейджър.

Спенсър ходи на фитнес шест пъти седмично от дълго време, така че просто клякането ще бъде доста лесно за него. Младият мъж решил да направи упражнението с тежест, за да увеличи натоварването. След няколко дни на експеримента човекът реши, че може да кляка повече и увеличи броя на подходите. Ето какво излезе от това!

Шанън

Шанън винаги е била измъчвана от проблема с пълните крака. На момичето се струва, че краката й са твърде пълни за задните части, които не са закръглени. Момичето иска да помпа дупето, така че тялото да изглежда по-релефно.

Събуждайки се на следващия ден, Шанон не можеше да стане от леглото, въпреки факта, че направи само 80 клякания от 100.

ще бъда честен. Беше малко по-трудно, отколкото си мислех.

По време на експеримента Шанън не успя да направи повече от 80 клякания на ден, въпреки това момичето се гордее с факта, че успя да кляка 60 пъти без почивка. Момичето не изпълни условията на състезанието, но упражненията все пак й бяха от полза. Задните части станаха по-еластични и изтеглени нагоре. Сега момичето е сигурно: не е необходимо да практикувате два часа на ден, за да видите резултата.

Бренда

Бренда вярва, че има тяло на 13-годишно момче, тя се е решила на този експеримент, за да развие мускули. Момичето забеляза първия резултат след седмица: почувства, че са станали по-силни, а задните й части са леко стегнати. До края на месеца Бренда беше щастлива да види значителни промени в тялото си. Момичето вярва, че е важно да правите клякания редовно и тогава определено ще успеете.

Има много причини да мразите клекове. Например, много е трудно да ги направите правилно. Мускулите болят през следващите няколко дни. Следователно мисълта да правите 100 клякания всеки ден, за повечето разумни хора, е ужасно мъчение. Въпреки това, преминаването през болката гарантира огромни потенциални резултати в други различни упражнения.

Разбира се, наред с пресата от лежанка и мъртвата тяга, това е едно от "големите три" тежки упражнения в тренировката и правилното му достигане далеч не е лесно. Подобно на другите две, клекът ще изисква от вас да свържете мускулни групи в тялото си, комбинация от баланс, сила и мощност, за да изпълнявате правилно. Всичко зависи от добрата форма. За да клякате без нараняване, се нуждаете от добра физическа подготовка.

Не говорим за клякане с щанга или трениране с относително безопасната машина за кука на Смит. В основата си клекът с телесно тегло е трудно за изпълнение упражнение. Ето защо, за да влезете във форма, да постигнете страхотни резултати и да сведете до минимум нараняванията, събрахме най-добрите спортни експерти, които да ви кажат как сами да овладеете клека.

Експерти

Джеймс Касъл-Мейсън е всестранно фитнес гуру, главен треньор и специалист по физическо възпитание.
Люк Уортингтън е не само фантастичен човек, но и експерт по биомеханика и личен треньор, работещ с ММА бойци, както и със атлети от Британската общност и олимпийско ниво в Русия, Обединеното кралство, САЩ и Европа.
Дейвид Арно е фитнес специалист, работещ с иноваторите в храненето Nutrifix и част от елитните машини Evolve 353. Арно знае всичко за изграждането на мощно тяло.

Защо клековете са важни?

Да започнем от самото начало. Много малко мъже клякат за забавление. Във филма Роки не виждате нито един клек, така че какъв е смисълът? Оказва се, че има точно толкова ползи от кляканията, колкото и жилавите мускули на Сталоун.

Уортингтън прилага практичен подход, като подчертава, че логистично да се научите да клякате у дома, означава да получите добра домашна тренировка, така че да не се налага да пътувате до фитнес залата през цялото време и вече не сте ограничени от времето за пътуване. Касъл-Мейсън обяснява малко повече: „Клякането е напълно естествено човешко движение, което децата могат да правят лесно, но повечето възрастни вече не могат“.

Тогава защо децата имат предимство? Какво загубихме ние и какво им остава? Castle-Mason - и много други експерти - вярват, че фактът, че повечето от нас често прекарват време в принудителни позиции на тялото, означава, че телата ни стават по-малко подвижни и в крайна сметка неволно ограничаваме обхвата си на движение. Ако не използвате движение, постепенно ще загубите способността си да клякате.

Клековете са полезни, защото ни принуждават да се движим по начини, които вече не са естествени в новия свят на офисите през 21-ви век. Справянето с клякането и проблемите, свързани с офиса, като болки в гърба, може да бъде полезно: „Клековете с телесно тегло и способността да клякате могат значително да подобрят способността на тялото ви да научи отново загубените движения и да се стабилизира в долната позиция“, казва Касъл. Мейсън.

Така че, колкото повече клякате, толкова по-голяма е ползата за стойката ви.

Овладяването на клека не само ще ви е от полза днес. Както посочва Арнот, колкото повече остаряваме, толкова по-малко сме склонни да се движим. Когато достигнем средна възраст и по-големи, клековете ще помогнат за поддържане на подвижността на бедрата и също така ще укрепят мускулите около бедрата и горната част на краката.

Биомеханично настрана, глутеусите и подколенните сухожилия са най-големите мускули в тялото, което означава, че изгарят повече калории, когато са стимулирани. Така че клякането е най-добрият фет бърнър, който можете да направите без маратонки.

Освен това силните крака създават солидна основа за други спортове. Независимо дали става дума за ръгби, скално катерене, сноуборд или фехтовка, почти всичко, което един спортист прави, изисква здрави, издръжливи крака с пълен обхват на движение. Краката ви наистина са гръбнакът на вашата физическа форма.

Телесно тегло и претеглени клекове

Както каза Уортингтън, добър аргумент за фокусиране върху клекове с телесно тегло у дома е, че можете да работите според графика си и не е нужно да се редите на опашка за куп палачинки за безплатни щанги във фитнеса. Освен това винаги можете да си купите чифт дъмбели и да ги държите у дома за повече от просто клякане с телесно тегло. Ако тепърва започвате, научете основите у дома, преди да решите да ги приложите във фитнеса.

„Ако клякате с тежестта си или държите дъмбели, за да станете по-тежки, биомеханиката е много сходна в двата случая“, казва Арно. Така че, у дома или във фитнеса, ще работите със същите движения. Основната разлика е, че най-вероятно ще имате достъп до повече работа във фитнеса, което означава, че след като влезете в по-добра форма, ще можете да изградите повече мускули.

Как да изпълним перфектния клек?

Първото нещо, което трябва да запомните е, че трябва да се позиционирате правилно, преди да започнете клякането. Застанете с краката си на ширината на раменете, като тежестта е разпределена равномерно между тях.

„Представете си, че големият ви пръст е залепен за пода“, казва Арнот. „Опитайте да извъртите коленете си; това ще създаде един вид арка в краката ви и ще добави напрежение към мускулите на горната част на краката. Докато спускате, фокусирайте се върху тазобедрените стави и след това върху коленете. Не се страхувайте да се наведете напред, това ще ви позволи да клекнете бедрата си назад."

Що се отнася до краката, важно е да запомните, че по-голямата част от теглото ви трябва да бъде на петите. Трябва да клякате, а не да се навеждате напред, така че основната тежест трябва да бъде върху краката ви. Както при мъртвата тяга, неправилното разпределение на тежестта на този етап може да означава, че гърбът ви е извит, което може да бъде много опасно и да доведе до дългосрочна болка.

„Докато спускате, дръжте коленете си навън, за да имате място да клякате по-дълбоко, без да извивате кръста си“, продължава Арнот. „Дръжте мускулите си стегнати. За да се издигнете, трябва да стегнете мускулите на прасеца и седалищните мускули и да се изправите прави.

„При правилен клек пищяла (тибията) и торса (горната част на гърба) трябва да останат успоредни, докато се движите нагоре и надолу“, добавя Уортингтън. "Тази фиксация осигурява правилно движение през глезена, коляното и тазобедрената става."

Ако няма движение в една или повече от тези стави, тогава се налага допълнително натоварване на другите – по същество губите равновесие и клекът става небалансиран.

Колко дълбоко трябва да клякате зависи от вас. И докато целта е да ви е удобно в клека, приемете го като нещо, към което да се стремите, а не като златен стандарт, който трябва да уцелите от първия път.

Уортингтън, от своя страна, не е фен на подхода с клек на пода. „Анатомията на таза е отделно нещо, обхватът на човека се определя от неговото тяло, разтегливост на тъканите, силата и двигателния контрол“, казва той. „Няма единен стандарт, който да отговаря на всички.“ Той казва, че фокусът трябва да бъде върху това да прекарате тялото си през максималния възможен обхват на движение, като същевременно поддържате добра стойка и избягвате болка.

Още веднъж, само в случай, че имате нужда от него, ето удобен контролен списък от три точки по-долу:

Първа стъпка: повдигнете очите си. Независимо дали използвате щанга или собственото си телесно тегло, гледането надолу губи стабилността на горната част на тялото, което е от решаващо значение за ефективното движение.
Втора стъпка: вдишайте. Вдишването на въздух от корема и ангажирането на корема преди преместване на тялото надолу е предпоставка за ефективно и безопасно движение.
Трета стъпка: неподвижност на краката. Това е необходимото стабилно положение на краката, за да се ангажират бедрените мускули.

Как да правите 100 клякания на ден

Намалете темпото, може би току-що сте направили клек, от който сте били доволни. Постигането на 5 клякания с добра стойка трябва да бъде първата ви цел. След като получите това, можете да преминете към 10 и след това да започнете да планирате около 10 серии по 10 пъти през деня.

След като наистина, наистина клякате правилно, най-добрият начин да постигнете напредък е да се стремите към 10 клякания на ден в продължение на една седмица. След това се стремете към 20 на ден следващата седмица и т.н. По този начин няма да претоварите мускулите си, като правите 100 пъти за един ден и след това не веднъж седмично. Работете всеки ден и краката ви ще свикнат с зададения обем повторения за деня, вместо да се шокирате от 100 повторения наведнъж.

Все още имате проблеми? Арно има някои упражнения, които да ви помогнат да развиете основите: „Седни на стол и се изправи“. Схванах го? Добре, благодаря за четенето и приятен ден. О, чакайте, има още: „Опитайте първо със столовете, след това опитайте ниския стол за 10 секунди. След като се овладеете, можете да опитате клекове с телесно тегло“, казва той.

Това не само ще изгори напълно подколенните ви сухожилия (в добър начин), но ще ви помогне да постигнете стабилността, от която се нуждаете за много клекове. И след като направите това, можете да работите върху своите 100. Опитайте колко клякания можете да направите за 30 секунди, след това 60. Продължете, докато успеете да направите 50 клякания. Когато стане лесно, съкратете периода на почивка. Например, можете да направите 10 коремни преси за 30 секунди, като почивате за 15, така че да получите 50 коремни преси за 3,5 минути. След това можете да увеличите кляканията си до 75 и така нататък.

Методът Арно очевидно е различен от метода на Касъл-Мейсън, но и двата ще бъдат правилни. Това е лесен вариант да разберете кое работи най-добре за вас.

Нещо друго, което трябва да знам?

Смешно, ако не попиташ. да. Намаляването на нараняванията трябва да бъде най-важният аспект от вашата техника за клек. Няма значение дали правите 100 клякания за един ден, но след това не можете да ходите през следващата седмица. Уортингтън предлага енергично загряване на краката, бедрата и разтягането на горната част на гърба, преди да правите тежки упражнения.

Почивката е също толкова важна, особено ако усетите убождане в гръбначния стълб по време на тренировка. Arnot препоръчва лека разходка или джогинг, за да се раздвижи кръвта, да се изчистят всички токсини от увредената тъкан и да се доставят кислород и антиоксиданти към всички увредени зони. Добрият спортен масаж или солена вана също ще помогне на мускулите ви да се отпуснат.

И накрая, Castle-Mason предупреждава срещу претрениране. Ако смятате, че мускулите ви са прекомерно компресирани и ограничени, ограничете движенията си.

Освен това, фокусирайте се върху стойката и разпределението на тежестта и ще постигнете целта си от 100 клякания за нула време. Това е просто работа с краката.

Често срещаме в интернет мнението, че, казват, клякането без тежест всеки ден поне 100, поне 200 пъти е безсмислено и дори вредно, няма да има смисъл от това, но вреда ... уууу!

Честно казано, странно е изобщо да се среща такава гледна точка, наистина ли всеки, който пише тези статии, има луд размер на подаването, който разпознава само клек от 100 кг.?

Какво се случва, ако клякате всеки ден

И така, нека да разберем и да видим какъв ще бъде резултатът, ако клякаме ежедневно? Разчитаме на познания по човешката физиология, личен опит и различни ревюта. Ще се радваме и ако споделите личния си опит в коментарите!

Повишаване на мускулната гъвкавост

Не е тайна, че с възрастта гъвкавостта на човешкото тяло само се влошава, което значително се отразява на качеството на живот и активност. Следователно, клекове, това банално, просто, универсално движение, перфектно ще ви помогне да разтегнете „схванатите мускули“.

Неслучайно кляканията под една или друга форма (със съкратена амплитуда, с добавяне на кръгово въртене на ръцете и т.н.) се включват в различни практики: от безвредна терапия с упражнения до шамански чигонг и кундалини.

Можете да го наречете „подобряване на циркулацията на енергията Чи през тялото“, „ускоряване на чакрите“ или „ускоряване на енергийния поток през тялото“ - същността ще бъде същата, наистина ще се почувствате по-добре от такъв прост движение.

Същността на „упражненията против мигрена“, „йога за главоболие“ или дори тренировъчна терапия за остеохондроза се свежда до прости и разбираеми цели: кръвта и лимфата трябва да се разпръснат, мускулите трябва да бъдат леко разтегнати и омесени, благодарение на това, телесните тъкани трябва да бъде обогатена с кислород и други полезни вещества.

Така че, ако не искате просто да клякате всеки ден, тогава се убедете, че се присъединявате към своеобразните древни практики, защото клековете са една от най-естествените позиции на тялото ни, „вградена“ в нашата физиология.

Например, по-рано човек излезе от нужда в позиция дълбок клек. Сега рядко се оказваме в тази позиция, въпреки факта, че е много полезна.

Запазете ставите

Нека да разгледаме малко физиология. За всяка става в тялото е необходимо тя да осигурява "хранене" на хрущяла, неговото движение.

От какво всъщност е направена ставата? Ставата е връзка от кости, всяка от които е покрита с хрущял. Самата става е затворена в ставна торбичка (капсула), която е прикрепена към артикулиращите кости. Осигурява стегнатост на ставата и я предпазва от увреждане поради факта, че нейната вътрешна мембрана, синовиална, произвежда така наречената ставна кухина. синовиалната течност.

Необходим е за овлажняване и подхранване на хрущяла, нормалното му плъзгане.

Какво е необходимо за производството на тази течност? Две неща: движение и свиване. Ако ставата не премине през целия си обхват на движение, тогава тялото казва: „Добре, значи няма да използвам това“. С други думи, ние не въртим коленете и бедрата си докрай, части от ставата започват да се дегенерират и спират производството на синовиална течност.

Хрущялът е гладка повърхност, която играе важна роля в самата става. Благодарение на него главите на костите се плъзгат плавно една спрямо друга и натоварванията, които ставата изпитва по време на движение, се смекчават.

Нека подчертаем един много важен момент.: всъщност ставите (и прешлените) нямат самостоятелно кръвоснабдяване, те получават необходимата храна за нормална и безболезнена работа от околните тъкани чрез просмукване.

Така че хрущялът на ставата абсорбира синовиалната течност само при движение: те притискат пръстите, синовиалната течност излиза от хрущяла в ставната кухина, разгъва го, всмуква се обратно в хрущяла, доставяйки му храна.

Ако сте с наднормено тегло, което води до претоварване на ставите или (нисък брой движения в живота), което дава недостатъчно натоварване, поради което се нарушава кръвоснабдяването, хрущялът не получава нормално хранене, процесът на смъртта на старите клетки продължава и раждането на нови спира, хрущялът „изсъхва“ и започват болки.

Така че кляканията и дори всеки ден, особено без тежест, са най-добрият начин както за предотвратяване, така и за лечение на проблемни стави. Абсолютно сме съгласни с Бубновски в това отношение и го считаме за най-доброто лекарство за болки в ставите.

Развитие на координацията

Колкото по-често изпълнявате някакво движение, толкова по-добре ще го получите. Но освен това, развитието на координацията ще ви даде и други ползи, които са общи за цялото тяло: подобрена мобилност и мобилност.

По принцип това става по същия принцип – да се разтягат мускулите, връзките и сухожилията за по-доброто им кръвоснабдяване.

Подобряване на сексуалния ви живот

Благодарение на ежедневните клякания можете да подобрите циркулацията на тазовите органи и по този начин да увеличите сексуалната си активност!

Като клякам всеки ден, забелязах, че кръвообращението в областта на таза се подобри значително. Това се отрази положително на семейния ми живот и на връзката ми с любовника ми.

Освен това усетих, че движението като цяло ми стана много по-лесно, краката ми вече не бяха толкова бързи и не толкова уморени, а катеренето по стълби или планината стана много по-лесно за мен.
И като цяло станах по-годен, бърз, сръчен, реакцията ми се подобри.

Ползи за сърцето

В нашето тяло всъщност има две сърца, първото е сърцето в буквалния смисъл, а второто е периферно, т.е. мускули. Специални проучвания показват, че дейността на скелетната мускулатура, която насърчава кръвообращението, не усложнява, а напротив, значително улеснява работата на сърдечния мускул, но при условие, че двигателната активност не е прекомерна.

Скелетните мускули са вид периферни „сърца“, които помагат за връщането на венозната кръв към сърцето, работейки като помпи. Факт е, че докато кръвта се движи през артериалните съдове, кръвното налягане намалява значително. А за да може кръвта да се издигне отново през вените към сърцето, е необходима помощта на периферните „сърца”.

Клековете са чудесен начин за поддържане на нормален кръвен поток. Ето откъс от писанията на Бубновски за ползите от клякането за сърцето ви:

Клек - изпълнение на силови упражнения за краката със свързване на мускулите на стъпалото, подбедрицата, бедрото, глутеуса. Те се изпълняват, придружени от диафрагмално издишване „хааа“, тоест активно издишване с всяко удължаване на краката (тоест при изправяне).

Това не е тежест за сърцето, а помощ за него. Тоест "периферното сърце" улавя артериалната кръвна вълна и я доставя обратно в сърцето, като същевременно поддържа необходимата скорост и обем на кръвния поток. Природата не е измислила други механизми за поддържане на нормален кръвен поток. Така че слабите крака означават слабо сърце!

Клековете са едно от основните упражнения, които помагат на сърцето, а при сърдечни заболявания (ИБС, аритмия) – неговото лекарство. Хапчета, предписани при първите признаци на сърдечна недостатъчност, намаляващи така наречената физическа активност (никога не съм разбирал такава препоръка) - „развалят“ тялото, като едновременно с това допринасят за мускулна атрофия.

Като пример обикновено давам две техники за клек: без опора (ръцете нагоре) и с фиксирана опора (фиг. 7, 8).

Противопоказания за клекове са коксартроза на тазобедрените стави (диспластична или деформираща) и деформираща гонартроза III-IV степен (увреждане на коленните стави).

отслабване

Това е най-болната ни тема, за която пишем непрекъснато: тук е много по-важно колко ядеш.

Всяко, дори и най-лекото упражнение, съчетано с диета, ще доведе до загуба на мазнини в рамките на един месец!

И само чрез намаляване на калориите, ние получаваме загуба на тегло и облекчение. Като добавим ходене или клякане, ние, разбира се, ще получим известно ускорение на напредъка. Но това не означава, че резултатът се постига чрез дейност. По принцип диетата действаше, движението помогна малко на процеса.

Въпреки това, не чрез отслабване и люлеене един човек е жив! Ако цените здравето и доброто си настроение, то клякането всеки ден ще бъде чудесен вариант да допринесете за тези фактори!

По-атрактивен външен вид на дупето, корема и краката

Много хора смятат, че клекове без тежест в каквато и да е сума не са в състояние да решат (в техните очи) най-важния проблем - да се отърват от целулита и да изпомпват метър центъра на Вселената. И това отчасти е вярно, но с няколко точки:

Нито едно упражнение няма да ви спаси от целулита -.

Напомпането на задните части наистина не е дадено на всеки - всичко е за банална генетика. Но това не означава, че всичко е загубено!

Да, ако сте дългогодишен посетител на фитнес залата и по принцип спортувате активно и дори с тежести, клекове без тежест няма да имат съществен ефект върху вашата мадам Сижу. Но ако сте начинаещ, тогава повярвайте ми, ефектът определено ще бъде!

Първо, тонусът ще се появи в мускулите, а стойката ще се подобри благодарение на техниката на клек. Благодарение на правия гръб и напрегнатото ядро, коремът ви ще изглежда по-тонизиран. Излишната вода ще напусне тялото, което означава, че целулитът ще бъде по-малко забележим.

И във всеки случай е по-добре да направим поне нещо, някакъв минимум, отколкото изобщо нищо и тази Мадам, която седя, просто седя.

Наистина, буквално след 1-2 месеца след стабилни ежедневни клякания (да, не съм мързелив), забелязах, че краката ми започнаха да имат красиви мускули, особено когато напрегнах крака си.

Освен това след известно време забелязах как задните ми части се стегнаха, спряха да висят като „тъпи ролки“, а наскоро любимата ми каза дори за дупето ми – „прилича на сърце“. Чудесно е! Благодаря ви клекове.

Освен това преди коремът ми висеше малко, но когато започнах да клякам, коремът ми моментално стана плосък. Не ядох по-малко, позволявам си и брашно, и сладко.

Започнах както трябва от новия месец, от първия ден. През първия ден броят на кляканията е 25 пъти, но за неподготвен човек това не е толкова стресиращо. След това всеки ден добавях по пет десет коремни преси, гледах си издръжливостта, до средата на месеца мога да седна бавно без почивка 50-60 пъти.

Разбира се, през първия месец на тридесетия ден беше трудно 250 пъти, но го направих в четири серии! Сега вече се включих, стана по-лесно да клякам, разбира се, но все пак се усеща умора в мускулите.

Разбира се, искам най-добри резултати, но за 5 месеца клякания, се случи, разбира се, да объркам, пропуснах го, мисля, че не е лошо! Свалих пет стабилни килограма и ще повторя това без диети и изтощителни натоварвания. Забележимо се стегна дупето, мъжът ми много го харесва!

Целулитът изобщо не изчезна, но стана по-малко забележим, бедрата също се стегнаха, прасците станаха по-изразителни. Ако не сте мързеливи, тогава пътят към стройното тяло не е толкова далеч.

Най-важната причина

Всичко е свързано с нашата психология. Веднага щом започнете да променяте една област от живота си, други автоматично ще последват. Създаването на нещо ново и излизането извън зоната на комфорт вече е 80 процента от успеха.

За това е много важно да правите малки, но необходими промени всеки ден. Докога е трудно да се каже, т.к. Открихме един важен факт:

Вероятно ще ви отнеме още няколко дни, за да затвърдите новия си полезен ритуал, но повярвайте ми, струва си! На този принцип, между другото, се основават всякакви карти с желания, утвърждения и други трикове. Просто се зареждате с необходимата информация, избирате някакво просто действие и мозъкът ви го обработва сам.

„Как можеш да ядеш слон? Всеки ден по малко." Същата философия важи и за промяна в живота си. Когато започнете с малко, нямате нужда от дива мотивация, за да го направите. Това не е някаква „хиромантия“, това е обикновена психология.

Постепенни малки промени - така работи в природата. Еволюция с постепенни подобрения. Много хора просто не могат веднага да започнат да ходят на фитнес три пъти седмично. Неизменно започват проблеми с мотивацията, няма достатъчно време за ежедневни дейности и подобни неща.

Благодарение на такива малки, ежедневни усилия, вие нежно се подготвяте за нещо повече - вашата психика и тялото ви свиква със самата идея, че трябва да го направите, и това не минава през насилие „ти си безволен парцал ”, но с любов и уважение към себе си, неговата личност и същност.

Не в буквалния смисъл, разбира се, въпреки че това не е изключено. Нашите редовни читатели вероятно вече ще запомнят този израз. „Да ядеш жаба“ означава да направиш нещо неприятно. Така че, направете го в началото на деня.

Едно е, независимо дали е трудна работна задача или гадно телефонно обаждане. Отървете се от този бизнес и той няма да бъде тежък товар, висящ над вас до края на деня.

Затова ви предлагаме да преместите кляканията на сутринта. Ставайте рано, изпийте чаша вода и правете упражнения или по-добре - комплекс от упражнения, за щастие, в интернет има огромен брой от тях. Харесва ни от това канал, можете да изберете според вашия вкус.

След загряване завършете рутината си за клек. Не препоръчваме да започнете веднага със 100, 200 и т.н. Оставете красивите, големи числа за по-късно, когато техниката, психиката и самото тяло са готови за това.

И ако закусите с някой от тях и отидете на работа пеша, тогава повярвайте ми, след седмица ще можете да преместите планини!

Как да

Когато правите клек, обърнете внимание на позицията на стъпалата, коленете, тялото и главата! Но без значение каква позиция на крака използвате, петите трябва да останат притиснати към пода по време на цялото движение, натоварването се разпределя равномерно върху цялото стъпало.

Коленете трябва да вървят в същата посока като стъпалото. Погрешно е да се смята, че коленете не могат да надхвърлят линията на стъпалото, в този случай всичко зависи от структурата на човека.

Никога не закръглявайте гърба си.

Ако е наистина трудно, тогава можете да се хванете за стол.

Брадичката трябва да е леко повдигната, погледът да е насочен напред и нагоре. При клекове могат да се използват различни дълбочини на побеляване, всичко зависи от нивото на подготовка и подвижността на ставите. По-добре е да започнете успоредно с клек.

Няма нито време, нито възможност да спортувате по 1,5-2 часа на ден? В такъв случай започнете да клякате. Доказано е, че това просто упражнение, познато на всеки от часовете по физическо възпитание, носи големи ползи за човешкото тяло. Какви промени настъпват в него при ежедневни 100 правилни клякания за един месец? Нека поговорим за тях по-подробно.

Отслабване

Човек, който тежи например 70-80 кг, кляка 100 пъти, изгаря около 40-50 калории. Струва си да се отбележи, че колкото по-голямо е телесното тегло на човек, толкова повече калории ще може да изгори.

За да подобрите ефекта от клекове, можете да използвате тежести или дъмбели. В този случай, при изпълнение на 100 клякания, броят на загубените калории може да се увеличи до 200-400, в зависимост от интензивността на натоварването.

Практиката показва, че правилно изпълнено упражнение за няколко седмици ви позволява да загубите поне 1-2 кг. Не забравяйте, че в процеса на изпълнение на стандартен комплекс тялото се насища с кислород и метаболитните процеси се ускоряват.

Резултатите от наблюденията ясно показват, че най-добрият начин за намаляване на телесното тегло е да клякате сутрин. Съответно, ако целта ви е изграждане на мускули, тогава оптималното време за изпълнение на упражнението е вечерта.

Повишаване на работоспособността

Човек, който редовно кляка, усеща истински прилив на жизненост, в резултат на което нивото на неговата работоспособност се повишава. Всичко това се дължи на благоприятното въздействие на упражненията върху мозъчните клетки и кръвоносните съдове.

В рамките на една седмица от началото на упражнението човек става по-енергичен, устойчив на стрес, както и съсредоточен и внимателен.

Укрепване на сърдечно-съдовата система

Извършвайки 100 клякания на ден, човек укрепва сърдечно-съдовата си система. Този ефект се дължи на факта, че в процеса на изпълнение на упражнението венозната циркулация започва да функционира по-активно, в резултат на което кръвта незабавно се втурва към сърцето.

На фона на протичащите процеси работата на сърдечния мускул е забележимо улеснена, а също така се извършва и обучението му.

Малко хора осъзнават, че редовните клекове влияят върху укрепването на дихателната и нервната система на тялото, както и на вестибуларния апарат.

Придаване на формата по-ясни линии

След 6-8 седмици редовни и правилни клякания тялото започва да придобива по-ясни форми. Така линиите на бедрата и талията стават по-точни, а задните части придобиват приятна еластичност. Промените засягат и коремната преса – тя става изразена и тонизирана.

Що се отнася до мъжете, в резултат на кляканията краката им стават по-изпъкнали. Говорейки за женската фигура, трябва да се отбележи, че талията е забележимо намалена по обем.

Видими положителни промени в глутеалните мускули могат да се постигнат, когато броят на клекове постепенно се увеличи до 200 на ден. В идеалния случай, ако се изпълняват с тежести.

Тези, които клякат, не се страхуват от нараняване

Човек, който прави 100 клякания дневно, укрепва ставите и връзките. След като са обучени, те не са подложени на навяхвания и натъртвания, а ако възникнат неприятности, тогава последствията от тях са незначителни.

Между другото, именно плитките клекове помагат да се отървете от досадното хрускане в коленете и ставите. Всъщност можете да практикувате дълбоки клекове, но определено трябва да вземете предвид факта, че те създават голямо натоварване на наколенките и ако капачките ви са слаби, тогава е по-добре да не рискувате, поне първоначално да правите плитко, но статични клекове.

Подобряване на издръжливостта

След първите клякания е невъзможно да се усети положителен ефект. Всичко, което човек усеща през първите два дни, е мускулна болка и умора. В този момент основното е да не се отказвате и да продължите да изпълнявате упражнението правилно и най-важното всеки ден.

Практиката показва, че след седмица 100 клякания се дават доста лесно, а след 10 дни първият ефект ще стане забележим. В рамките на три седмици краката стават доста плътни и човекът престава да изпитва задух по време на физическо натоварване.

Как да клякам

Преди да започнете да изпълнявате набор от упражнения, определено трябва да загреете чрез завъртане на стъпалата, както и огъване и разтягане на коленните чаши. Това ви позволява да направите коленните стави и мускулите по-пластични, а също така ще има положителен ефект върху ефективността на всяка тренировка.

Специално внимание трябва да се обърне на избора на режим на клек. По-добре е да започнете със 100 пъти на ден, като ги разделите на 5 серии по 20. Веднага след като мускулите свикнат с натоварването, се препоръчва да разделите целия комплекс на 2 серии по 50 пъти. В крайна сметка трябва да направите 100 клякания за 5-8 минути. Отначало си струва да правите упражнението в забавен каданс, тъй като принуждаването на събития често води до навяхвания и дискомфорт. Увеличаването на натоварването и ускорението е подходящо само когато мускулите са придобили някакъв тонус.

Ефективността на въпросното упражнение директно зависи от това колко правилно се изпълнява. За да направите това, заемете уверена позиция, като поставите краката си на ширината на раменете, успоредни един на друг. С ръце на колана или право пред себе си, трябва да направите клек с плосък гръб. В процеса на огъване-удължаване на краката не трябва да откъсвате петите си от пода, а също така да се уверите, че огънатите ви крака са успоредни на пода. Гледайте право напред по време на упражнението. Ако имате желание да изпомпвате правилно коремните мускули, тогава тази част от тялото трябва да бъде напрегната.

За да практикувате правилната техника, можете да използвате стол, като го поставите зад себе си.

За да избегнете навяхвания, опитайте се да изпълнявате упражнението плавно, без да правите резки движения. Ако имате желание да добавите тежести, тогава се препоръчва да направите това не по-рано от 2-3 седмици след началото. Това се дължи на факта, че утежняващите агенти допринасят за създаването на допълнително натоварване - в началото това се отразява негативно на състоянието на мускулите.

Нямате време да ходите на фитнес, но в същото време искате да имате стройни крака, еластични задни части и тънка талия? Отделете 20 минути на ден за 100 клякания и след месец ще видите резултата! Който?

Какво се случва с тялото, ако клякате 100 пъти всеки ден?

Клек за отслабване

Работни клекове

По време на клякания кръвообращението се увеличава, което се отразява благоприятно на съдовете и клетките на мозъка, който е обогатен с кислород.

Клекнете всеки ден 100 пъти, вие ще станете:

по-енергичен
по-фокусиран
по-внимателно
по-устойчиви на стрес.

Клек за сърцето

Като клякате 100 пъти на ден, вие ще увеличите венозната циркулация в краката и притока на кръв директно към сърцето, като по този начин ще улесните работата му, тъй като всяко кардио натоварване (и клекове без тежест се отнасят конкретно за кардио натоварването) тренира сърдечния мускул.

Клековете са полезни и за нормализиране на работата на нервната и дихателната система, както и на вестибуларния апарат.

Клек за предотвратяване на наранявания

Интензивната физическа активност може да повлияе неблагоприятно на състоянието на връзките и ставите. Ако искате да избегнете тези проблеми, трябва да тренирате мускулите на долната част на тялото. И обикновените клекове ще ви помогнат в това.

Правейки 100 или повече плитки клякания дневно, вие ще подобрите състоянието на ставите, което ще спре да "хруска", ще укрепите коленете, глезените, както и мускулите на краката и гърба, което е отлична превенция на спортни травми .

Но имайте предвид, че дълбоките клекове натоварват много коленете ви, така че ако имате проблеми с коленете, практикувайте статични плитки клекове.

Как да клякам правилно?

Ето редица правила, придържане към които, клекове ще донесат на тялото само ползи:

1. Преди да направите клекове направи загряване, включително сгъване и разгъване на коленете, разтягане, ротация на стъпалата. Това не само ще намали риска от увреждане на ставите и ще направи мускулите по-гъвкави, но като цяло ще увеличи ефективността на тренировката.

2. Изберете най-добрия режим на клек за вас: Начинаещите се съветват да разбият 100 клякания в 5 серии по 20 повторения. Когато тялото ви свикне с такова натоварване, можете да преминете към 2 серии по 50 клякания. Но вашата цел е 100 клякания за 5 минути.

3. Заемете правилната позиция на тялото:

Поставете краката си успоредно на ширината на раменете.
Дръжте ръцете си на колана или пред себе си.
Изправете гърба си: неправилната стойка по време на клекове може да причини нараняване на гръбначния стълб.
Фиксирайте стъпалата си на пода (по време на клекове, не сваляйте петите си от пода).
Клекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода.
Гледайте дъха си: спускайте тялото, докато вдишвате, и го повдигайте, когато издишвате.
Стегнете коремните мускули, за да увеличите ефективността на клякането.
Клекнете така, че коленете ви да не са обърнати навътре и да не излизат отвъд линията на пръстите на краката.
Докато клякате, гледайте право напред (по-добре е да изпълнявате упражнението пред огледало, за да контролирате позицията на тялото).

4. За да избегнете нараняване на коляното не правете резки движенияпо време на клекове (особено дълбоки клекове "до пода"). Клекнете плавно и нежно: с правилната техника ще почувствате разтягане в задната част на подбедрицата.

5. Ако искате да увеличите ефективността на вашата тренировка и да добавите тежести, направете го след 2 до 3 седмици. Не забравяйте, че всяка тежестите увеличават собственото си теглои следователно натоварването на мускулите, което не винаги е полезно.

9. Не забравяйте, че клековете, както всеки друг вид физическа активност, имат редица противопоказания.

Противопоказания за клекове

Абсолютните противопоказания за клекове включват:

Скорошна травма.
Мускулно възпаление.
Заболявания на коленните и тазобедрените стави.
Остеохондроза на лумбалната област.

Относителните противопоказания за клекове включват:

Период на менструация.
Обостряне на всякакви съществуващи заболявания.
Повишена телесна температура.

Видове клекове

Клек до паралел

Изпълнява се по такъв начин, че бедрата по време на клека да са успоредни на пода.

За да научите как правилно да изпълнявате клекове до паралел, можете да използвате стол като наличен инструмент.

Техника на клякане:

Седнете на ръба на стол.
Раздалечете краката си на ширината на бедрата.
Поставете петите си под коленете.
Избутайте се нагоре, като използвате силата на глутеалните мускули (можете да си помогнете, като размахвате ръцете си).
Клекнете, докато задните ви части докоснат стола.
Внимавайте за коленете си, които не трябва да излизат повече от нивото на чорапите.

Важно е да изберете правилния стол за клек, чиято височина трябва да бъде такава, че когато седите на него, бедрата са разположени строго успоредно на пода, докато цялата повърхност на стъпалото е на пода.

Този вид клек ефективно натоварва седалището, прасците и бедрата (особено вътрешната част).

Техника на Plie:

Разперете краката си широко, докато коляното трябва да е подравнено с палеца на крака.
Свийте леко коленете си.
Поставете ръцете си на бедрата или кръстосвайте пред себе си.
Издърпайте корема си.
Клекнете на дълбоко вдишване с идеално прав гръб, гледайки право напред.
В долната част на клека бедрата са успоредни на пода, докато проекцията на коляното не трябва да се простира извън стъпалото.
Задръжте за 2 - 3 секунди в позицията, след това издишайте и се върнете в изходна позиция, без да изправяте краката до края.

Като правите пли клек ежедневно, вие:

Закръглете задните си части.
Отпуснете гръбнака си.
Укрепете долната част на тялото си.

Този тип клек е подобен по техника на плъс. Но все още има разлики.

Техника на сумо клек:

Разперете краката си възможно най-широко.
Завъртете коленете си в различни посоки.
Наклонете гърба си напред и върнете таза назад (представете си, че зад вас има стол, на който трябва да седнете).
Клекнете и задръжте позицията за няколко секунди.
Заемете изходна позиция, без да изпъвате напълно коленете си.

Сумо клекове са чудесен вариант за момичета, които искат да направят задните си части по-еластични и релефни.

Клековете с пистолет ви позволяват активно да тренирате квадрицепсите, да изграждате мускулна маса, да подобрявате пластичността и координацията.

Техника за поддържане на клек:

Заставаме пред опората.
Изпънете ръцете си напред или раздалечете (това ще ви помогне да поддържате баланс).
Повдигнете единия крак пред себе си и го изправете.
При плавно вдишване огъваме втория крак в коляното и сядаме на опората.
Докато издишвате, избутайте тялото в първоначалното му положение.

В началото няма да седнете, а буквално да паднете на стол, но с течение на времето ще можете да изпълнявате упражнението плавно и без опора.

Техника за изпълнение на клекове с пистолет без опора:

Поставяме краката си на ширината на раменете.
Пренасяме тежестта на тялото на единия (поддържащ) крак.
Бавно клякаме на опорния крак, като едновременно с това повдигаме втория крак, който трябва да е равен, пред нас.
Връщаме таза назад по време на клека.
Задържаме се в долната точка за 2 секунди и след това избутваме тялото в първоначалното му положение.
Сменяме крака.

От първите дни не трябва да правите дълбоки клекове, при които тазът по време на клякане пада под нивото на коленете.

Започнете да овладявате упражнението с плитък клек и постепенно увеличавайте амплитудата.

Основната разлика между този тип клек е наличието на опора, а именно стена, към която ще притискаме гърба си по време на упражнението.

Техника за клек на стена:

Застанете до стената, така че гърбът ви да е притиснат към повърхността й, а краката ви да са разположени на известно разстояние.
Крака на ширината на раменете.
Пръстите на краката са леко обърнати навън.
Ръцете на бедрата или изпънати пред вас.
Гърбът е прав.
Бавно клекнете, огъвайки коленете си и притискайки гърба си плътно към стената.
Най-ниската точка на клека е тази, в която коленете са огънати под прав ъгъл от 90 °, докато бедрата са успоредни на пода (отново си представете, че сядаме на въображаем стол).
Задръжте на дъното възможно най-дълго.
Плавно, но в същото време с усилие, се издигнете, заемайки изходна позиция. В този случай краката не трябва да са напълно изправени.

Стенните клекове помагат за коригиране на стойката, укрепване на сърдечния мускул и нормализиране на кръвообращението.

Статични клекове

Хоросан

Това е вид плитък клек, който укрепва сакрума.

Начална позиция:

Крака на ширината на раменете или по-широко.
Бедрата са положени настрани.
Стъпалата са разположени в равнината на бедрата, така че палецът на крака е подравнен с бедрото.
Поясницата се изправя. Стягаме коремните мускули, като същевременно не използваме дупето.
Гърдите са отворени, сякаш вдишват от гръдния кош.
Ръцете кръстосани на гърдите или изпънати напред.
Главата е леко наклонена напред.

Техника:

В изходна позиция избутваме бедрата встрани и назад, като същевременно създаваме само момент, без движение (все едно избутваме стените на коридора с колене). Долната част на гърба не трябва да се огъва.
Чувствата трябва да са локализирани в областта на сакрума, докато напрежението в бедрата трябва да липсва.

стол (уткатасана)

В процеса на този вид клек се включват мускулите на краката и гърба, така че уткатасана помага за изправяне на гръбначния стълб.

Техника:

Събираме краката заедно, така че големите пръсти да се допират и петите да са леко раздалечени, докато външните ръбове на стъпалата трябва да са успоредни един на друг.
Клякаме, огъвайки коленете си, така че петите да не се отделят от пода (важно е да има прави ъгли при коленете, както и между тялото и бедрата).
Гърбът е прав, долната част на гърба е изправена.
Гърдите са отворени, дишането се извършва от стомаха.
Ръцете са повдигнати нагоре, а дланите са свързани и притиснати с забележимо усилие (лактите могат да бъдат огънати, но е важно да сочат напред).
Не напрягаме раменете си.
Избутваме коленете си леко встрани, като се придържаме към пода с краката си (за да разберете това движение, можете да завържете краката си с колан над коленете и да се опитате да го счупите).

И не забравяйте, че постепенното увеличаване на натоварването е един от най-важните принципи на ефективното обучение. И клековете в това отношение не са изключение! Затова не спирайте дотук и си поставяйте нови цели! Какво ще кажете за двеста клякания на ден?