Гимнастика за възрастни хора. Гимнастика за възрастни хора или какви упражнения ще помогнат за поддържане на младостта на ставите Физически упражнения за възрастни мъже

Гимнастика за възрастни хора, упражнения за Тай Чи и Чигун

Много е казано за ползите от спорта за възрастните хора. Гимнастиката за възрастни хора ще помогне за преодоляване на много здравословни проблеми.

Задачи и цели на гимнастиката

Без физическа активност пълноценният живот е невъзможен. Адекватната физическа активност може да осигури нормалното функциониране на опорно-двигателния апарат и да помогне да се избегне един от най-ужасните проблеми на възрастта - загубата на способност за движение, частична или пълна. Сърдечно-съдовите заболявания са друг враг на пенсионерите.

Гимнастиката е средство за запазване на функционалните способности на тялото, вид „защита“ от преждевременно стареене, така че значението на физическите упражнения за възрастните хора не може да бъде надценено.

Целите и задачите на гимнастиката за възрастни хора са:

• поддържане на функционирането на опорно-двигателния апарат и вестибуларния апарат;
• подобряване на функцията на централната нервна система;
• стимулиране на метаболитните процеси;
• поддържане на общия тонус на тялото;
• развиване на положително отношение към живота като цяло.

Характеристики на гимнастиката в напреднала възраст

Много възрастни хора не смеят да спортуват във фитнеса, на улицата или дори у дома, вярвайки, че спортът е притежание на младите хора. Това погрешно схващане е изключително разпространено и има доста сериозни причини.

Често човек трудно може да се изкачи по стълбите и се опитва да използва асансьора и ескалатора, когато е възможно, ходи по улицата, облегнат - така че за каква гимнастика можем да говорим?

Но ето какво е интересно: хората, които дълги години са водили активен начин на живот, ходели са на походи, карали са колело, джогинг в парка сутрин, по някаква причина не променят навиците си дори в напреднала възраст.

Гимнастиката е най-достъпната форма на физическа активност

Но гимнастиката за възрастни хора има някои характеристики, които трябва да се вземат предвид при създаването на набор от упражнения.

Тези функции са доста сериозни:

1. не трябва да се стремите да постигнете никакви спортни резултати - това може да доведе до най-тежките последици, тъй като свързаните с възрастта промени в мускулите, връзките и ставите не позволяват изпълнение на упражнения с максимална амплитуда и с голямо натоварване;
2. необходимо е увеличаване на натоварването - в противен случай мускулите се адаптират и упражненията престават да бъдат полезни. Само увеличаването на натоварванията трябва да бъде постепенно;
3. комплексът трябва да включва упражнения за всички части на тялото - крака, гръб, гърди, ръце;
4. Трябва да го направите под ръководството на специалист.

Разтягане преди тренировка

Няма значение кой комплекс е избран за упражнение - разтягането е необходимо преди упражнението. Строго погледнато, упражненията за разтягане могат да се изпълняват без връзка с тренировка, тъй като за възрастните хора е изключително важно да се възстанови загубената гъвкавост в ставите и връзките.

Практиката показва, че това може значително да подобри качеството на живот. Но, както в много други неща, фанатизмът тук е абсолютно неуместен, в противен случай са възможни наранявания, понякога доста сериозни.

Видео: Гимнастика и упражнения за възрастни хора

Ето няколко правила, следвайки които, възрастен човек може да изпълнява упражнения без страх:

• Можете да започнете разтягане само след като сте загрели добре. За това колоездене, леко бягане (без това е немислимо разтягане на мускулите, връзките и ставите на краката), люлеене на ръце, упражнения с гимнастическа пръчка и други;
• Трябва да се разтягате, докато усетите разтегнати мускули - болката е неприемлива.

Чрез редовно извършване на стречинг рутина можете да постигнете пълно възстановяване на подвижността на ставите и предишната гъвкавост.

Но си струва да имате предвид, че не трябва да се стремите да правите шпагати като Жан-Клод Ван Дам. Разбира се, това е възможно, но е свързано с риск от нараняване и изисква много време.

Китайска гимнастика тай чи

Древната терапевтична китайска гимнастика Тай Чи е много подходяща за възрастни хора.

Основава се на хармонията на три компонента - танцова грация, подобряване на здравето и бойна техника.

От древни времена гимнастиката Тай Чи позволява успешна борба със старостта и свързаните с нея заболявания

Характеристики на Тай Чи

Китайската гимнастика Тай Чи има изключително благоприятен ефект върху всички системи на тялото на възрастния човек. В резултат на редовни упражнения:

• централната нервна система се укрепва;
• увеличава се гъвкавостта и подвижността на ставите;
• имунитетът се засилва;
• функционирането на храносмилателния тракт се нормализира;
• координацията на движенията се подобрява.

Практиката и изследванията показват, че гимнастиката Тай Чи може да бъде отлична превенция срещу остеопороза.

Видео: Видео уроци по тай чи

Редовните упражнения укрепват мускулите и минимизират възможността от настинки. И всичко е свързано с внимателно контролирани движения, изпълнявани с бавно темпо.

Комплекс от упражнения по тай чи гимнастика

Най-интересното в комплекса, предназначен за възрастни хора, е липсата на каквото и да е натоварване. Всички упражнения от комплекса могат да се изпълняват просто в седнало положение, дори в леглото, в широки дрехи, които не ограничават движенията. Броят на повторенията и обхватът на движенията се избират според това как се чувствате.

За ваша справка, ето малък набор от пет упражнения.

1. Седнете на леглото или постелката си. Кръстосайте краката си, поставете ръцете си на коленете. Направете 15-20 дълбоки вдишвания и издишвания. Издишването трябва да бъде по-дълго. Докато вдишвате, го изтласкайте енергично, докато издишвате, го издърпайте;
2. Издуйте бузите си. Изпълнявайте със средно темпо до 40 пъти;
3. Разтрийте лявото си рамо с дланта на дясната си ръка с кръгови движения. Повторете от другата страна. 20 повторения за всяко рамо. Увеличете натиска, докато изпълнявате;
4. Поставете ръцете си на бедрата. Завъртете торса си в лумбалната област. Постепенно увеличавайте и следователно намалявайте амплитудата. До 20 завъртания във всяка посока;
5. Правете спирални кръгове с ръка върху корема по посока на часовниковата стрелка с лек натиск. Започнете от пъпа и разширете движенията. След като стигнете до ръба на корема, стеснете кръговете. 30 кръга с всяка ръка;

Няма нищо сложно в упражненията Тай Чи за възрастни хора, но ползите са огромни.

Чигун е друг вид китайска здравна гимнастика за възрастни хора. Като цяло това е цяла система, комплекс, който води до пълна хармония на тялото и духа, философия и релаксация, движение и контрол на енергията Ци.

Характеристики на цигун гимнастиката

Най-ярката характеристика на гимнастиката Чигун е нейният здравословен характер. Това е мощен инструмент за поддържане на нормалното функциониране на тялото на възрастния човек.

Видео: Чигун гимнастика - набор от упражнения за подобряване на здравето

С негова помощ можете да се научите да контролирате дишането и емоциите и следователно тази гимнастика е отлично средство за преодоляване на ефектите от стреса и подобряване на качеството на живот на възрастните хора.

Комплекс от упражнения по цигун гимнастика

Чигонг има значителен брой упражнения, които се изпълняват в седнало положение - можете дори да седнете на легло

Други упражнения се правят, докато стоите на пода. Изключително полезно е съчетаването на Чигун и масаж (или самомасаж).

Ето някои от най-простите чигонг упражнения, подходящи за начинаещи и възрастни хора. Те са подобни на комплекса Тай Чи, но тук трябва да наблюдавате посоката на енергията Чи.

Упражнение едно

Докато седите на леглото си, бавно поемете 50 вдишвания през носа. Докато издишвате, опитайте се да насочите енергията Чи пред вас.

Упражнение две

Масажирайте коленете си с кръгови движения на дланите – 100 пъти. Почувствайте потока от енергия. Същото, но масажирайте корема и гърдите по 20 пъти с всяка ръка.

Трето упражнение

Поставете краката си на ширината на раменете, ръцете на кръста. Извършете странични завои (10 пъти). Сега се наведете напред и назад.

Четвърто упражнение

Същата начална позиция. Повдигнете сгънатия в коляното крак, след това стегнете мускулите на бедрото и го издърпайте напред. Върнете се към IP, повторете за другия крак. 10 пъти на всеки крак.

Заключение

Гимнастиката за възрастни хора е чудесен начин да подобрят качеството си на живот и да останат здрави и жизнерадостни до дълбока старост. Просто трябва да го правите редовно. И по-добре - със специалист.

За да се удължи продължителността на живота и неговото качество, както за мъжете, така и за жените, е изключително важно своевременно да се регулира хранителното поведение, да се откажат от вредните навици, да се засили и разнообрази физическата активност. Препоръчително е да се правят физически упражнения за по-възрастни жени от 40-годишна възраст, преди настъпването на менопаузата.

В този случай този сложен процес на хормонални промени ще протича повече или по-малко лесно, а останалите неизбежни, обикновено ясно изразени признаци на биологично стареене ще се появят не към 60-75-годишна възраст, а по-късно. И това е доказано на практика и потвърдено от медицински изследвания.

Ако обаче „не сте имали време“ да започнете да тренирате навреме, не се отчайвайте. Никога не е късно да започнете да спортувате редовно за здравословни цели. Информацията, снимките и видеоклиповете в тази статия ще помогнат на по-възрастните жени да започнат процеса на работа върху тялото и психиката си, дори ако нивото на физическа годност и здраве е незадоволително.

Представеният по-долу седмичен план за физическа активност е максимално оптимизиран от гледна точка на профилактика и спиране на типични заболявания, присъщи на възрастните жени. Въпреки това, при наличието на очевидни хронични патологии на втория и особено на третия етап на развитие, комплексът от тези мерки трябва да бъде одобрен от лекуващия лекар.

Ползите от физическото възпитание за възрастни и възрастни жени

Стареенето на човешкото тяло е неизбежно. Промените, свързани с възрастта, настъпват на клетъчно ниво: биосинтезата на протеините се променя, окислителната активност на ензимите намалява, броят на митохондриите намалява и функционалността на клетъчните мембрани (мембрани) се нарушава.

Въпреки това, много естествени физиологични промени, които настъпват в избледняващото женско тяло, могат значително да бъдат забавени, а някои дори временно спрени с помощта на редовна физическа активност и поддържане на здравословен начин на живот.

Ето списък на такива състояния и заболявания:

• остеопороза;
• остеохондроза;
• артрит, артроза, подагра;
• метаболитен синдром (наддаване на тегло), захарен диабет тип 2;
• нарушение на уродинамиката и бъбречния кръвоток, намален тонус на сфинктера, пролапс на тазовите органи, инконтиненция на урина при кихане или смях;
• повишено кръвно налягане;
• сърдечна исхемия;
• заболявания, причинени от атеросклероза, включително увреждане на вените на краката;
• нощни крампи;
• нарушения на съня;
• психосоматични разстройства;
• депресия.

На бележка. Физическите упражнения се борят успешно и с други заболявания, наранявания и счупвания. Освен това в много случаи тренировъчната терапия не е спомагателен, а основен вид лечение.

Седмичен план за обучение и основни правила за обучение

За съжаление, няма нито едно физическо упражнение или набор от различни движения, които да се борят със стареенето универсално. Въпреки това, като редувате анаеробни упражнения с аеробни упражнения, статично напрежение и релаксация с динамични гимнастически упражнения или йога асани, упражнения за баланс и игри на открито, можете да създадете примерен план за здравословни часове по физическо възпитание за възрастни жени.

Тя трябва да включва:

• сутрешна гимнастика и вечерно разхлаждане - ежедневно;
• комплекс от гимнастически упражнения – 3 пъти седмично по 45 минути;
• аеробни упражнения – 2 (3) пъти седмично по 60 минути;
• игри на открито и арт терапия - през седмицата (в зависимост от вашето благосъстояние и настроение).

За да бъде физическото възпитание възможно най-ефективно и да не навреди на жените в елегантна възраст, трябва да се спазват следните „златни“ правила:

• трябва да тренирате редовно;
• комплексът от физически упражнения за възрастни жени трябва да включва упражнения от ставна гимнастика, разтягащи движения, упражнения с дъмбели, гимнастика на Кегел, упражнения за координация, баланси на един крак, дихателни упражнения;
• темпото на занятията и упражненията трябва да бъде бавно и/или средно;
• необходимо е постепенно да се увеличи нивото на физическа активност;
• Не трябва да тренирате по време на настинки или инфекциозни заболявания, обостряне на хронични патологии, при наличие на повишена телесна температура, високо кръвно налягане, болка в някой орган или част от тялото.

Когато започват упражнения, дори и възрастните жени, които смятат, че са в добра физическа форма, трябва да внимават за дозирането на натоварването. Не всеки ще може веднага да влезе в пълен седмичен тренировъчен график с препоръчителната продължителност на часовете: за гимнастика - 45, а за кардио упражнения 60 минути.

Ето как да го направите:

1. За гимнастически тренировки за възрастни жени у дома, първо, в продължение на 2 седмици, направете само 2 блока от упражненията по-долу в изправено положение. След това за още 2 седмици добавете упражнения, докато седите на стол и т.н. Да, този метод има недостатък. Не всички мускули и стави ще бъдат напълно разработени веднага. Въпреки това е по-добре да увеличите натоварването по този начин, тъй като повечето няма да могат да разпределят равномерно усилията през цялото времетраене на упражнението и следователно ще бъдат принудени да го прекъснат по средата или в края, или ще получат мускулна болка като отрицателна последица.
2. За да увеличите аеробните упражнения, съсредоточете се върху собствените си чувства. Ходете, плувайте, гребете или карайте педали, докато се почувствате уморени. След това направете пауза за почивка. След това продължете тренировката за още 3-5 минути (с бавно темпо) и завършете урока. С укрепването на сърдечно-съдовата и дихателната системи първият период от време постепенно ще се увеличи сам. Този метод на дозиране на кардио натоварванията няма да причини вреда поради преодоляване на определено разстояние или период от време чрез „не мога, но трябва“.

За ваша информация. Трябва да практикувате с усмивка, буквално да се насилвате да сте в добро настроение. Този подход е ефективен, медицински доказан метод за борба с автоматичните (негативни и натрапчиви) мисли и депресивните състояния на сенилност.

Сутрешни упражнения

Един от най-добрите варианти за сутрешни упражнения за възрастни жени е популярната авторска система „Окото на Възраждането“. Питър Калдер го създава след посещение в тибетски манастир. Практиката показва, че този комплекс при редовно изпълнение наистина има лечебен и подмладяващ ефект върху организма.

Упражненията трябва да се изпълняват в реда, показан на фигурата. Трябва да започнете с 3 повторения на всяко движение. Дозата се увеличава постепенно.

Като правило всяка седмица се добавят +2 повторения, но не е нужно да бързате, като се фокусирате върху чувствата си. Максималният брой повторения на всяко упражнение е 21 пъти, които се изпълняват със спокойно темпо за 15 минути.

Ако е необходимо, обърнете специално внимание на ставите на китките и пръстите, като увеличите броя на специалните упражнения за тях, вмъквайки ги в част 6.

Как правилно да изпълнявате 5 тибетски перли (ритуали или упражнения), какви са изискванията, които трябва да се спазват по отношение на цялата селекция от упражнения, можете да научите от това видео. Това е една от най-добрите и компетентни демонстрации на този комплекс.

За тези, които не харесват такива сутрешни упражнения, този видео набор от упражнения за възрастни жени може да е подходящ.

Универсален гимнастически комплекс за възрастни жени

За жените над 40-годишна възраст е важно да започнат да поддържат координацията на движенията и тонуса на мускулно-лигаментния апарат, да забавят неизбежното развитие на остеопороза и остеохондроза, да поддържат нормално телесно тегло, да поддържат правилна стойка, гъвкавост на гръбначния стълб и обхват на движение в ставите на крайниците.

За това е подходящ набор от упражнения, които трябва да се извършват съгласно следните правила:

• оптималният брой часове на седмица е 3 пъти;
• продължителност на един урок – 45 минути;
• време на урока - 30 минути след втората закуска (11-30) или преди вечеря, но така че да изминат най-малко 20 минути между края на урока и храненето;
• последователност от упражнения - стриктно в реда, посочен по-долу;
• броят на повторенията на всяко динамично упражнение е строго според усещанията, докато почувствате лека умора.

внимание! Ако по време на тренировка се появи болка, незабавно спрете да правите упражнението. Правите го технически неправилно, неправилно сте изчислили дозировката или силата на опън (стречинг). След пауза можете да опитате да продължите тренировката със следващото упражнение, но ако болката се върне, спрете упражнението. Има причина да отидете на лекар.

За урока ще ви трябва оборудване:

• 3 топки за тенис или други предмети, подходящи за жонглиране;
• дъмбели или удобни пластмасови бутилки с подходящо тегло - индивидуално (от 0,5 до 2 кг);
• стабилно столче;
• голяма кърпа;
• килим.

Трябва да тренирате в широки дрехи и боси. Струва си да се погрижите предварително за музикалния съпровод и наличието на питейна вода. Малко преди тренировка трябва да проветрите стаята.

Загрявка

Преди всяко физическо упражнение трябва да направите загрявка. Според нас оптималните подготвителни упражнения са движенията от загрявката на вихровите стави, представени по-горе.

Упражнения в изправено положение

Таблица 1 - Упражнения за ставите и мускулите на торса, ръцете и раменния пояс:

Изображения и заглавие	Кратки инструкции
	Изпълнете упражненията по следния алгоритъм. В първите 10-15 секунди заемете позиция, така че разтягането да е минимално и удобно. След това издишайте и го усилете малко за още 10-15 секунди. Дишайте равномерно и повърхностно. Зоните, в които трябва да почувствате разтягане, са подчертани в оранжево, а напрежението в червено. Освен това разтегнете по посока на лилавите стрелки.
	Направете 10 усуквания наляво и надясно. В края на всяко завъртане погледнете стената, издишайте и се опитайте да докоснете стената с длани (A). След като завършите последното усукване, замръзнете, като обърнете главата си от стената възможно най-много, погледнете нагоре, дишайте плитко (B). Почувствайте разтягането на мускула (синя зона) за 10 секунди, издишайте и завъртете леко за още 10 секунди. Повторете отново, но с окончателно затихване в другата посока.
	Застанете изправени, сгънете ръцете си в молитвена мудра (предмишниците са успоредни на пода). Стиснете дланите със сила. Като държите гърдите си неподвижни, вдишайте и издишайте със стомаха (докато вдишвате, изпъвайте го напред и го прибирайте, докато издишвате), вдигнете ръцете си нагоре за 10 броя, без да отслабвате натиска в дланите си. Спуснете ръцете си също толкова бавно. Направете упражнение 3 3 пъти.
	Поставете краката си малко по-тесни от раменете. Дръжте главата си изправена. Поддържайки правилна стойка, повдигнете ръцете си отстрани, докато станат успоредни на пода. При отвличане вдишвайте, а при спускане на ръцете издишайте с акцент. Повтаряйте повдигането на ръцете встрани, докато се уморите. Починете си и направете още 2 серии, като не забравяте да оставите много почивка между тях.
	Прекарайте 5 минути в жонглиране. Това е отлично упражнение не само за координация на движенията. Отлично стимулира малкия мозък, спомага за повишаване на концентрацията и укрепва очните мускули. За да избегнете тичане след изпуснати топки, работете на диван, легло или стол. Не се страхувайте и не се отчайвайте. Движенията може да изглеждат сложни, но ще се получат доста бързо.

Между 2 блока упражнения, изпълнявани в изправено положение, предлагаме да извършвате прости движения, които въпреки своята простота ще поддържат вестибуларния апарат. Това е важно, тъй като свързаните с възрастта промени (увреждания) в нейното функциониране се отразяват на походката и са причина за световъртеж и спонтанни падания при възрастните хора.

По време на една музикална песен (3-5 минути) ходете с краката си в една линия:

• напред и назад - със странични стъпки (пръстът на единия крак докосва петата на другия), на високи полупръсти;
• напред - плъзгаща се стъпка;
• в края на линията на движение направете плавни завои на 180 градуса, издигайки се на пръсти;
• докато ходите, променете позицията на ръцете си - отстрани, нагоре, зад гърба си в ключалка, като държите в ръцете си въображаем прът за балансиране или ветрило на въжеиграч.

съвет. Можете да засилите тренировката на вестибуларния апарат, докато вървите по линия, като увеличите броя на завоите или ги усложните, като извършите половин или може би пълно (360 градуса) завъртане на пръста на единия крак, като същевременно поддържате баланс на въображаемо въже.

Таблица 2 - Упражнения за ставите и мускулите на торса, тазовото дъно и краката:

Изображение и заглавие	Кратки инструкции
	Начална позиция: основна стойка, дъмбели в двете ръце. 1. Вдигайки двете си ръце встрани, преместете левия си крак настрани. Можете да го поставите на пръста си, можете да го повдигнете. Вдишайте. 2. Стоейки на десния си крак, докоснете десния си лакът до лявото коляно, спускайки лявата си ръка надолу. Гърбът е прав, възможно е леко завъртане на тялото. Издишване. 3. = 2 (вдишване), 4. = 1 (издишване). И на другия крак. Повтаряйте до лека умора.
	Начална поза: основна стойка 1. Кръстосан скок назад с левия крак, оставяйки телесното тегло върху „предния“ ви десен крак. Издишване. 2. Повдигнете дясната си ръка право нагоре, прекарвайки я отстрани. В същото време седнете малко по-ниско. Вдишайте. 3. Върнете се в позиция 1. Издишайте. 4. Заемете изходна позиция. Вдишайте. Направете упражнението в другата посока. Повтаряйте до лека умора.
	Начална позиция, както на снимката. 1. Вдишайте, като държите гърдите и ръцете си неподвижни, а коремът ви стърчи. 2. Докато издишвате, спуснете ръцете си надолу, издърпайте корема си и силно стегнете мускулите на тазовото дъно. Това напрежение на Кегел е основното движение на упражнението. Цялото внимание е върху него. Замръзнете без дишане за 3-7 секунди. Вдишвайки, бавно се върнете в изходна позиция. Повторете 6-12 пъти.
	Поставете краката си по-широко от ширината на раменете, с пръсти обърнати навън. Преплетете пръстите си и поставете получения кичур в центъра на гръдната кост. Направете бавно (4 броя) полуклякове и същото бавно се върнете в изходна позиция. Дръжте гърба и врата изправени. При клякане вдишайте, а при изправяне издишайте. Дозировка – индивидуална (4-20 пъти).
	За да правите махове с възможно най-пълна амплитуда, правете люлки, като хванете стена или облегалката на стол. Условие - всички части на тялото, с изключение на краката, трябва да са неподвижни. Дишането е повърхностно, произволно. 1. Направете „махало“ с коляно напред и назад. 16-20 пъти. 2. Извършете 10-12 отвеждания на коляното встрани. Повторете на другия крак.
	1. Подпрете челото и предмишниците си на стената, като поставите краката си в изпад с стъпалата успоредни. Натиснете таза към стената, докато се появи известно напрежение в мускула на прасеца и ахилесовото сухожилие. След 10 секунди увеличете напрежението за още 10 секунди. 2. Освободете напрежението в долната част на крака и по същия алгоритъм (10+10) изпънете страничната част на торса на нивото на тазобедрената става, като преместите раменете на противоположната страна. Повторете с другия крак.

На бележка. Във всяка възраст, особено в напреднала възраст, и особено жените след 45 години, е необходимо да се пие достатъчно количество чиста питейна вода. Необходим е за нормалната скорост на регенерация на костната и хрущялната тъкан, както и за поддържане на еластичността на междупрешленните дискове. Ако почувствате жажда по време на тренировка, утолете я с няколко глътки вода или неподсладен компот.

Упражнения, докато седите на стол

Изображение и заглавие	Кратки инструкции
	Изключително важно е да се обърне внимание на поддържането на тонуса на мускулите на бедрата и седалището. Тяхната отпуснатост също може да доведе до случайно падане, нараняване и счупване. Повтаряйте, докато се уморите: 1. Повдигнете дупето си от стола, като държите гърба изправен. Вдишайте. Върнете се в седнало положение бавно, без да се клацате. 2. При издишване изпънете краката и завъртете стъпалата наляво, а при следващото повторение - надясно.
	Вземете дъмбели. 1. Разтворете ръцете си, свити в лактите, вдишвайки през стомаха. Гърдите са неподвижни. 2. Докато издишвате, изнесете ръцете си пред себе си, издърпайте корема си и стегнете мускулите на тазовото дъно. Задръжте за 2, максимум 3 секунди. Повторете 10-12 пъти. Почивка. Направи серията отново.
	Седнете с гръб на стол. 1. Докато издишвате, наведете се настрани, като издърпате единия дъмбел под ръката си и се опитайте да докоснете пода с втория. Докато вдишвате, върнете се в права позиция. Повторете от другата страна. Има общо 12 наклона. 2. Веднага направете 12 усуквания на торса (ляво + дясно), като държите ръцете си, както е на снимката. Издишайте в крайните точки на въртенето.
	Продължете да седите назад в стола си. Повдигнете дъмбелите нагоре. 1. Докато издишвате, огънете ръцете си. Не разтваряйте лактите си настрани. Предмишниците ви трябва да са успоредни на пода. 2. Вдишвайки и без да движите ръцете и главата, се извийте в гърдите. 3. Докато издишвате, върнете се в позиция 1. 4. Докато вдишвате, изправете ръцете си нагоре. Темпото е средно и плавно. Повторете 12 пъти.
	1. Седнете на ръба на стол с краката си на пръсти. Проверете стойката си. Протегнете главата си нагоре. 2. Опитвайки се да не движите торса си, повдигнете коленете си нагоре. Замръзнете за 20-30 секунди (или колкото можете). Не задържайте дъха си. Дишайте плитко през гърдите. 3. Бавно (!) се върнете в поза 1. 4. Отпуснете се (можете да заоблите гърба си). Повторете 3-6 пъти.

За ваша информация. Неслучайно този комплекс включва доста упражнения с дъмбели. Препоръчват се на възрастни жени като един от основните видове упражнения за потискане на процесите на остеопороза, контрол на телесното тегло и нивата на кръвната захар. Освен това движенията с дъмбели спомагат за поддържането на еластичната линия на вътрешната част на рамото, което на тази възраст започва да увисва неестетично, което ви пречи да носите къси ръкави.

Упражнения седнал на пода и стоящ на четири крака

Изображение и заглавие	Кратки инструкции
	1. Седнете с допрени подметки. Скръстете ръцете си, като поставите дланите си от вътрешната страна на коленете. За 5 секунди раздалечете коленете си, но се опитайте да ги свържете. 2. Натиснете едното коляно за 5-7 секунди и след това за същото време другото коляно. 3. Наведете се напред за 5 секунди, издишайте, задълбочете наклона и замръзнете за още 5 секунди. Повторете 3 пъти.
	Трябва да стъпите със задните си части в 4 посоки - напред, назад, наляво и надясно. Това трябва да се прави доста дълго време, за една музикална песен, около 3-5 минути. Не е забранено да си „помагате“ с ръце. Трябва обаче да запомните препоръките на автора на това упражнение д-р Неумивакин: 1. Не се прегърбвайте и не накланяйте глава. 2. Не сгъвайте коленете си.
	От коленичила позиция изпънете лявата си ръка и десния крак. Погледнете право надолу. Не извивайте долната част на гърба. Дишайте спокойно. Замразете за 30 секунди. След няколко секунди почивка повторете задържането с изпънати друга ръка и крак. Ако няма проблеми с коленните стави, тогава упражнението може да се направи 2-3 пъти.
	Направете 4-6 цикъла, състоящи се от плавни промени в позициите: 1. Котката се гали - гърбът е извит (издишване). 2. Котката е ядосана - гърбът е заоблен (вдишване). 3-4. След като изправи гърба и издиша, задържайки дъха, „котката гледа опашката“ над дясното и след това над лявото рамо, опитвайки се да достигне тазобедрената става с рамото си.
	Застанете на колене, опрете се на дланите си, без да сгъвате лактите. Ръцете и бедрата ви трябва да са перпендикулярни на пода. След вдишване, докато издишвате, „прекарайте“ едната си ръка под другата, като извивате, но не заобляте гърба си нито в гърдите, нито в долната част на гърба. Трябва да стоите в това положение за 10 до 20 секунди. След това починете и повторете усукването в другата посока.

важно! По време на час по гимнастика почувствахте ли недостиг на въздух, много уморени или внезапно сърцето ви биеше в ушите или гърлото? Задължително си направете почивка, през която не правете дихателни упражнения. Те могат само да влошат ситуацията. Дишайте спокойно, не дълбоко и ритмично няколко минути. Пийни малко вода.

Упражнения, докато лежите по корем

Изображения и заглавие	Кратки инструкции
	Легнете по корем. Поставете стъпалата на краката си на пода, като пръстите на краката са насочени към вас. Поставете дланите си на пода близо до раменните стави. Направете 6 лицеви опори, извивайки гърба си, без да повдигате бедрата от пода. При изкачване вдишайте, при спускане издишайте. На 7-ия път замръзнете за 10 секунди, дишайте повърхностно. След това, докато издишвате, леко увеличете силата на отклонението и останете така още 10 секунди. Ако желаете, тази серия (динамика + статика) може да се повтори 2-3 пъти.
	Легнете по корем с навита кърпа под корема. Докато вдишвате, огънете лактите и коленете. Като начало, движението може да се извършва не едновременно, а на свой ред - първо свийте ръцете, а след това краката. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Направете поне 3-4 жабешки движения. Максималният брой повторения е 16.
	Докато продължавате да лежите по корем върху навитата на руло кърпа, работете с пищялите, като държите коленете събрани. Опитайте се да „потупвате“ петите си по задните части. След като направите 20-30 движения, преминете към втората част на упражнението. Разтворете широко коленете и стъпалата. Свържете пръстите на краката си, огънете се, както е на снимката, вдишвайки по това време. Издишвайки, върнете се в изходна позиция. Направете упражнението в другата посока. Общо 6-12 повторения.
	1. Извадете кърпата изпод корема си, поставете пръстите си на пода, протегнете ръцете си напред, повдигайки раменете си от пода. Не хвърляйте главата си назад, гледайте право надолу. Брои до 10. 2. Свийте лактите си, довеждайки ръцете си до раменете, с длани обърнати към пода, и пребройте отново до 10. 3. И още 10 броения останете с изпънати назад ръце. Починете си и го направете отново.
	Изпънете правите си ръце и крака отстрани. Погледнато отгоре, тялото с крайниците трябва да прилича на тясна буква "Х". Повдигнете лявата си ръка и десния крак. Докато се спускат, протегнете дясната си ръка и левия крак нагоре. Работете със средно темпо. Променете позицията на броя на "едно - и". Бройте до 30. Дишайте небрежно и повърхностно.

Упражнения за странично легнало положение

Изображение и заглавие	Кратки инструкции
	1. Легнете на една страна, както е на снимката. Хванете левия си глезен с лявата си длан и го дръпнете към левия си хълбок. Задръжте разтягането за 15 секунди. 2. Оставяйки хватката на левия глезен, огънете дясното коляно, като поставите дясната си длан върху него. Притиснете ги една към друга за 10 секунди. Не задържайте дъха си, дишайте произволно и не много дълбоко.
	Направете 20 повдигания на краката (движенията са посочени със стрелки). Работете с крака монотонно, като мента, и не го хвърляйте на пода. Моля, имайте предвид, че пръстите на двата крака трябва да бъдат изтеглени към вас. Не правете упражнението с другия крак, а преминете към следващото движение.
	Все още лежите на ваша страна, огънете коленете си. Бавно и много внимателно, за 3 или 4 броя, повдигнете коляното на „горния“ крак и след това със същата скорост го върнете към колянната става на „опорния“ крак. Не изпълнявайте упражнението с резки движения! Дори в топло състояние, но при наличие на остеопороза, тазобедрената става може да бъде сериозно наранена. Направете движението за отваряне на таза 6 пъти и веднага започнете следващите движения.
	Преди да започнете тази поредица от движения, които също трябва да се извършват изключително внимателно и отговорно, отново със средно или бавно темпо, краката трябва леко да се изправят. Повдигнете крака си (1), допрете коляното си до пода отпред (2), повдигнете отново крака си (3), докоснете пръста си на пода отзад (4). Повторете 4-6 пъти. Е, сега се обърнете от другата страна и започнете да правите серия от упражнения от самото начало (вижте по-горе).
	Свийте краката си, насочете пръстите на краката си, вдигнете ръцете си към тавана, както е на снимката. Докато вдишвате, протегнете ръцете си нагоре, като се огънете отстрани и повдигнете долното си рамо от пода. Докато издишвате, върнете раменния пояс в първоначалното му положение. Повторете 6 пъти, след което направете упражнението, докато лежите на другата страна.

Упражнения, докато лежите по гръб

Изображение и заглавие	Кратки инструкции
	Начална позиция: легнала по гръб, краката са свити в коленете, ръцете с дъмбели са изпънати към тавана. Връщайки се през цялото време в тази позиция (докато издишвате), докато вдишвате, направете: 1 – Вдигане на ръцете встрани. 2 – поставяне на гири зад главата. 3 – огъване на ръцете, предмишниците вертикално. Дозировка: 3 комплекта от 6 серии.
	Начална позиция: легнал по гръб, главата на пода, ръцете покрай тялото, краката свити в коленете под ъгъл от 90 градуса, бедрата перпендикулярни на пода. Едновременно повдигнете главата си и дръпнете пръстите на ръцете и краката към себе си. Ъгълът на огъване на ставите на глезена и китката трябва да бъде максимален, но брадичката не трябва да докосва гърдите. Дозировка: 2-3 пъти по 15 сек.
	Преди да разтегнете слабините, както е на снимката, правете това 3 пъти за 5-7 секунди, изпълнете контракции на Кегел. Легнете изправени, изпънати крака, ръце покрай тялото. Бързо, 10-15 пъти подред, свийте мускулите на перинеума, които са разположени около сфинктера, спиращ уринирането. Починете за няколко секунди и повторете контракциите още 1 или 2 пъти. Внимавайте да не напрегнете задните си части.
	1. Издърпайте левия си крак към себе си и поставете дясната си пета върху левите пръсти. Завъртете краката си надясно и след това наляво, опитвайки се да докоснете пода с десния си пръст. След 6-8 завъртания променете позицията на краката си и повторете. 2. Задръжте позицията като на снимката за 30 секунди за всеки крак. 3. Свийте единия крак и завъртете долната част на гърба, като поставите коляното си на пода. Вие също трябва да лежите в такива позиции за 30 секунди.
	Изходна позиция: легнала по гръб, ръцете покрай тялото, краката разтворени на ширината на раменете и сгънати в коленете, стъпалата са успоредни и възможно най-близо до седалището. Направете 10 повдигания на таза нагоре, а на 11-ия път останете в „моста“ за 10 секунди. След като дадете почивка на мускулите, повторете упражнението (динамика + статика) отново.
	1. След като се разтеглите, задръжте разтегнатата позиция за 5 секунди. 2-3. Сега се разтегнете едновременно, 5 секунди за левия крак и дясната ръка и след това 5 секунди за десния крак и лявата ръка. 4. Изпълнете последното 5-секундно разтягане, като издърпате корема си.

Завършете комплекса от упражнения с 2-3 минути тихо лежане по гръб, разтворени настрани ръце и крака. Ако е необходимо, поставете навита на руло кърпа под кръста.

Аеробни упражнения

Аеробните упражнения са изпълнение на движение или физически упражнения с ниска и/или умерена интензивност. Те спомагат за укрепване на функционирането на съдовата система и миокарда, поддържат нормално телесно тегло или отслабват и подобряват благосъстоянието.

Един от най-добрите видове аеробни упражнения в напреднала възраст - водна аеробика и дозирано плуване, както и работа на кардио оборудване, не е достъпен за мнозина. Ходенето обаче е достъпно за почти всеки, но за да извлечете максимална полза от измереното ходене, по-добре е да практикувате скандинавско ходене с щеки.

Цената им не е много висока и можете да ги закупите и онлайн. Можете да научите как да ходите правилно и правилно да увеличавате натоварването при упражнения с такова оборудване от статията на нашия уебсайт „Скандинавско ходене с щеки: техника на ходене за възрастни хора, ползи и противопоказания“.

Между другото, креативните хора се отегчават да ходят, плуват или въртят педали за дълго време, дори ако тези циклични натоварвания се изпълняват под музика. За такива пенсионери и особено за тези, които обичат и знаят как да танцуват, се препоръчва да опитате китайска здравна гимнастика.

Такива сложно координирани физически упражнения с ниска интензивност подходящи ли са за поддържане на вестибуларния апарат и сърдечно-съдовата система? Опитай! Ето кратко видео на комплекс за тай чи, съставен специално за начинаещи. След кратко въведение, инструкторът ясно обяснява и демонстрира всички движения на „танцуващото дърво“.

Вечерно охлаждане

Ежедневният план за подобряване на здравето на възрастните жени с помощта на физически упражнения трябва да включва така нареченото вечерно разхлаждане - кратък набор от няколко леки физически упражнения. Обикновено това са разтягащи движения и коригиращи и „успокояващи” йога асани, които се изпълняват преди вечерен хигиеничен душ, малко преди лягане. Можете също така да направите охлаждане след душ, тъй като физическата активност ще бъде минимална.

Опитайте да направите охлаждане преди лягане и ще почувствате резултатите доста бързо:

• преходът от будност към сън ще се ускори;
• ставите ще станат по-малко сковани по време на сън;
• силата и броят на нощните крампи ще намалее или ще изчезнат напълно;
• броят на събужданията ще намалее;
• ще спрат да сънуват „лоши“ сънища;
• след събуждане усещанията от нощната почивка ще бъдат по-пълни.

Например, предлагаме да правите толкова прости упражнения вечер, че инструкциите за тяхното изпълнение се побират в едно изречение.

Фотогалерия “Вечерно разхлаждане за по-възрастни жени”:

И в заключение предлагаме да гледате още едно видео с набор от упражнения за възрастни жени. Може би „чистата“ йога е този вид гимнастика, която ще обичате и ще правите редовно и с удоволствие.

Във връзка с

Професор Г. И. Красноселски

Форми на китайската национална гимнастика

Широкото използване на националната хигиенна гимнастика в Китайската народна република е органично свързано с традиционната медицина, която все още играе важна роля в здравната система на съвременния Китай.

Гимнастиката се използва широко в медицинската практика на традиционните лекари, а при лечението на някои заболявания на сърдечно-съдовата система и нервни заболявания, както и заболявания на стомашно-чревния тракт, тя заема не по-малко място от лекарствената терапия. Гимнастиката се предписва особено в големи количества по време на възстановителния период.

Голямо значение се отдава на гимнастиката за профилактика на разстройства и разстройства, свързани със старостта; в тези случаи всъщност гимнастиката е основният лечебен и профилактичен фактор.

Традиционните лекари (предимно възрастни) обикновено правят гимнастика редовно сутрин и следобед. Те предписват гимнастика не само за лечение на заболявания, но и за отстраняване на някои дефекти във физическото развитие (физическа слабост, дефекти в стойката и др.).

В допълнение към древната китайска хигиенна гимнастика на системата do-in, която обикновено се прави сутрин, докато седите в леглото (25 от тези упражнения са описани в последната глава), до днес в Китай са запазени още две форми на национална гимнастика . Общото им наименование е ушу, но всяка от тези форми има свое име. Първият - солин, или външен - има подчертан военно-приложен характер. Някои от неговите техники са заимствани от други народи, по-специално от японците, в системата на гимнастиката джиу-джицу.

Този вид гимнастика (солин), състояща се от комплекс от имитация на техники за борба, упражнения с копие, меч, щит, както и упражнения от естеството на защита и атака - удари, тласъци, скокове и др., Е отлично средство за обща физическа подготовка на младите хора, развивайки редица ценни физически качества (ловкост, бързина, издръжливост, сила).

Втората форма на древна китайска гимнастика, оцеляла до наши дни, се нарича тайдзи или стил мианцюан; другото му име е вътрешно. Тайдзи гимнастиката има подчертан хигиенно-оздравителен характер.

Термините „външен” и „вътрешен”, както е обяснено от някои традиционни лекари, трябва да се свързват с естеството на изпълнението на упражненията от солин и тай-джи гимнастика. В солинската гимнастика всички движения се извършват с максимално напрежение на всички мускули, упражнява се „външната обвивка“ на човешкото тяло (скелет, мускули и др.); в тайдзи гимнастиката всички движения се извършват с известно отпускане на всички мускули и „предимно вътрешните органи са изложени на двигателни въздействия“.

Ясно е, че такова „обяснение“ не е достатъчно физиологично обосновано, но до известна степен обяснява естеството на изпълнението на солин и тайдзи гимнастика, които до голяма степен са сходни по форма на движения, но различни по характер на изпълнение.

Според указанията на авторитетите на китайската традиционна медицина в гимнастиката Тай Чи мускулите и ставите трябва да са меки, коремът и гърдите не трябва да са напрегнати, което създава възможност на практикуващия да диша лесно и дълбоко, да не спира, да не задържа дъха си, „да диша лесно и свободно със стомаха“. Полуотпуснатите мускули създават възможност упражнението да повлияе по-добре на движението на кръвта във вътрешните органи и да премахне стагнацията на кръвта. Полуотпуснатите мускули и стави позволяват безболезнено изпълнение на упражненията, което е от съществено значение при някои заболявания на ставите и периферната нервна система.

Ако в солинската гимнастика всеки елемент от двигателния комплекс е ясно разграничен от предходния с кратка скорост на затвора, пауза (1/2-1 секунда) и преходът към следващото положение на крайника или торса се извършва бързо, рязко. , с тласък, тогава в гимнастиката Тай-джи, напротив, между отделните няма ясни разграничителни паузи от двигателните елементи, едно движение сякаш неусетно се трансформира в друго; характерът на движенията не е остър, не рязък, а бавен, гладък, закръглен; целият комплекс от движения прилича на вид бавен, пластичен танц. Тази мекота на движение е допълнително подчертана от полуотпуснати стави и мускули.

Някои народни лекари сравняват Тайдзи гимнастиката с „бавно, спокойно, гладко течение на река“, докато гимнастиката Солин е „бърза, бърза река със скалисто корито“.

Характерно за тайдзи гимнастиката е постоянството на непрекъснатите движения, извършвани едновременно от горните и долните крайници, както и от мускулите на торса; особено много движения се извършват от двата горни крайника; центърът на тежестта на тялото почти непрекъснато се прехвърля първо към единия крак, след това към другия, което елиминира елемента на статично напрежение на долните крайници. И в двете гимнастически системи няма упражнения от симетричен характер; например, ако дясната ръка се огъне в лакътната става, тогава лявата ръка се премества встрани в същото време. Ако ученикът кляка на левия си крак, тогава десният крак едновременно се премества напред.

В солинската гимнастика ръцете на двете ръце винаги трябва да са здраво стиснати в юмруци или изпънатите пръсти на ръката да са плътно стиснати, а палците да са максимално свити и притиснати към дланта. В тайдзи гимнастиката ръцете на двете ръце трябва да са леко отпуснати, всички пръсти разтворени настрани, полусвити и също леко отпуснати.

Солинската и тайдзи гимнастиката трябва да се класифицират като движения със сложен координационен характер с едновременното участие на много стави и големи мускулни групи в двигателния акт, което несъмнено причинява големи физиологични промени в човешкото тяло.

В тайдзи гимнастиката естеството на физиологичните промени в тялото е по-слабо само защото са изключени елементите на значително мускулно усилие и напрежение. Наблюденията на хората, които редовно се занимават с тази гимнастика, ни позволяват да заключим, че тя има положителен ефект върху здравето и върху дейността на много човешки системи и органи. Има добра подвижност на гръдния кош при хора, занимаващи се с тайдзи гимнастика. Известно е, че добрата подвижност на гръдния кош подобрява дишането, тоест увеличава вентилацията на белите дробове и увеличава снабдяването на тялото с кислород, а също така има пряк положителен ефект върху кръвоснабдяването на сърдечния мускул, което значително увеличава изпълнението му.

Редовните упражнения по Тай Чи имат положителен ефект върху стомашно-чревния тракт и подобряват метаболизма.

Сложният координационен характер на движенията на тази гимнастика изисква концентрация върху изпълняваните упражнения, което несъмнено води до повишаване на тонуса на централната нервна система. Различният характер на движенията, постоянните и бързи промени в позицията, редовните колебания в състоянията на напрежение и отпускане на големи мускулни групи подобряват характера на основните процеси във висшите части на централната нервна система. Известно е, че в напреднала възраст често има известна летаргия и инертност на основните процеси в кората на главния мозък и стимулирането на тези процеси с помощта на гимнастика трябва да помогне за подобряване на регулаторната функция на централната нервна система.

Тайдзи гимнастиката включва различни физиологични натоварвания в зависимост от възрастта и здравословното състояние на практикуващия. Това се постига чрез различна продължителност на сесията (от 10 минути до 1 час), броя на двигателните елементи (от 8-10 упражнения до 100 или повече), броя на повторенията на целия цикъл от движения (един, пет пъти и т. .), темпото на движенията (много бавно или средно темпо), големината на амплитудата на всяко движение.

Облеклото на ученика е обикновено, спортно: шорти, тениска. Костюмът трябва да е свободен, без ограничителни колани, без тиранти. По-добре е да носите леки широки панталони с широка гума и широка риза без колан; Можете да тренирате и в лека нощница. Стаята трябва да бъде предварително проветрена; По-добре е да правите гимнастика на открито, както и на верандата или балкона (ако температурата позволява). Броят на повторенията на всяко упражнение, продължителността на сесията, темпото на движенията, тяхната амплитуда трябва да се определят в зависимост от възрастта и здравословното състояние на участващите. Препоръчваме първоначално да зададете продължителността на цялата сесия на 10 минути и след това постепенно да я увеличите до 30 минути. Между отделните упражнения трябва да се правят паузи за почивка с продължителност от 10-15 до 30-40 секунди и повече в зависимост от възрастта и здравословното състояние на практикуващия. По време на почивката трябва да се разхождате бавно из стаята (в двора или градината); За по-възрастните хора почивките могат да се прекарват седнали на столче. Дишането във всички случаи, както вече беше споменато по-горе, е свободно, без забавяне, без напрежение, пълно, дълбоко, главно през стомаха; най-подходящият и комфортен ритъм на дишане се избира индивидуално от всеки ученик.

В началото на занятията всяко упражнение може да се повтори 2-3 пъти, а след това 10-15 пъти или повече. Класовете трябва да се провеждат 2 пъти на ден.

След гимнастическа сесия са полезни водните процедури, особено сутрин (измиване със студена вода до кръста, избърсване, душ до кръста с мек маркуч за душ и др.). След следобедната гимнастика е полезна 30-40-минутна разходка на чист въздух. В случай на неразположение, силна слабост или треска, сесиите по гимнастика трябва временно да бъдат спрени и възобновени само с разрешение на лекар.

Описание на гимнастическите упражнения на системата тай чи

Упражнение 1

Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите и изпънати напред, дланите са отворени, обърнати една към друга, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 1а).

Изпълнение на упражнението:редуващо се люлеене на тялото в страни с прехвърляне на центъра на тежестта на тялото от единия крак на другия, с едновременно бавно, плавно отвличане на едната ръка в обратна посока (имитация на оттласкване от въображаема стена с длан) . Секундната ръка прави плавно въртеливо движение в ръката, като постепенно обръща дланта нагоре, сякаш сервира въображаемо ястие (фиг. 1b). Движението се повтаря ритмично в едната или другата посока. Можете да движите ръката си както в посоката на наклона на торса, така и в обратната посока (фиг. 1в).

Упражнение 2

Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите, леко разтворени настрани и изпънати напред, ръцете са изпънати, дланите надолу, пръстите са разтворени; главата е наполовина спусната (фиг. 2а).

Изпълнение на упражнението:спираловидно, бавно въртене на тялото в двете посоки с едновременно плавно движение на двете ръце зад гърба, по посока на завоя. Ротацията се извършва предимно в лумбалната област и наподобява движенията на коса (фиг. 2b и 2c).

Упражнение 3

Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са полусвити в лактите и разтворени встрани, ръцете са на нивото на раменете, пръстите са събрани в юмрук, показалците са изпънати (фиг. 3а).

Изпълнение на упражнението:последователно повдигане на полусвит, отпуснат крак с едновременно повдигане на същата полусвита, полуотпусната ръка. Издигащата се ръка сякаш дърпа едноименния крак заедно с него; тя е, така да се каже, свързана с крака чрез въображаема нишка. При повдигане на ръката нагоре, дланите, постепенно въртящи се навън, се отварят, обръщайки се нагоре, пръстите се разпръскват настрани (фиг. 3b и 3c).

Упражнение 4

Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; ръцете са свити в лактите, леко разтворени настрани и повдигнати до нивото на раменете, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 4а).

Изпълнение на упражнението:едновременно изпъване на двете ръце встрани, нагоре и леко назад с едновременно завъртане на торса в същата посока и изправяне и изпъване на краката. Опитайте се да достигнете с пръсти до максималната възможна точка, разположена отгоре, встрани и малко назад. Движението се извършва първо в едната посока, а след това в другата (фиг. 4b и 4c).

Упражнение 5

Начална позиция:стоеж на леко разтворени и полусвити крака; торсът е отпуснат и леко огънат в кръста; долу главата; ръцете са отпуснати и висят покрай тялото като камшици (фиг. 5а).

Изпълнение на упражнението:последователно повдигане на полуотпуснат крак, свит в коляното, с едновременно повдигане на едноименната отпусната ръка. Отпусната, висяща ръка се издига до нивото на главата, последвана от свит, отпуснат крак със същото име. Има, така да се каже, свързваща нишка между повдигащата се ръка и коляното. Докато повдигате ръцете и краката, главата се навежда леко назад (фиг. 5b и 5c).

Упражнение 6

Начална позиция:стоеж на разтворени и свити крака; ръцете са свити в лактите, изпънати напред, ръцете са на нивото на стомаха, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 6а).

Изпълнение на упражнението:леко огъване на торса напред и настрани, като едновременно с това изпъвате изпънатия крак, отвличате таза в обратна посока и достигате областта на коляното на изпънатия крак с двете ръце. Главата се обръща към изпънатия крак. Движението се повтаря последователно от двете страни (фиг. 6b и 6c).

Упражнение 7

Начална позиция:стоящ на полусвит десен крак, облегнат назад, левият крак е изправен; ръцете са свити в лактите, ръцете са притиснати към раменете, дланите са отворени навън, пръстите са леко раздалечени (фиг. 7а).

Изпълнение на упражнението:люлеене на торса, последвано от пренасяне на центъра на тежестта на тялото напред към противоположния крак (напад напред). Във фазата на движение спуснете ръцете си до нивото на стомаха, обръщайки дланите си нагоре и бавно, плавно се хвърлете напред, като постепенно прехвърляте центъра на тежестта на тялото от десния крак на левия. По време на хвърляне напред ръцете, полусвити в лактите, се изнасят едновременно напред и постепенно се завъртат, докато движението се движи с дланите, обърнати навън. „Отблъсквайки се“ с длани от въображаема стена, облегнете се назад и постепенно прехвърлете центъра на тежестта на тялото отново към десния крак и направете обратния цикъл от движения с ръцете до изходна позиция. Поставете левия крак до десния, заемете изходна позиция. След това повторете цикъла на тези движения, но се облегнете назад не на десния, а на левия крак и се хвърлете напред на десния крак (фиг. 7b и 7c).

Упражнение 8

Начална позиция:стоящи на свити крака и леко раздалечени; ръцете са свити в лактите, леко изпънати напред, дланите са обърнати надолу, пръстите са разтворени настрани; главата е леко наведена (фиг. 8а).

Изпълнение на упражнението:кръгово въртене в хоризонталната равнина на таза и корема с едновременно кръгово въртене в същата равнина, но в обратна посока на двете ръце. Двете полуотпуснати ръце, протегнати напред, описват бавни кръгове в хоризонтална равнина (успоредна на пода); тазът и коремът едновременно описват бавни кръгове в същата равнина, но в обратна посока. Посоката на въртене на ръцете и таза трябва да се редува: 6-8 кръга в едната посока и 6-8 кръга в обратната посока. Поради известна трудност при координирането на това упражнение (противоположна посока на въртене на ръцете и таза), се препоръчва това упражнение да се научи първо поотделно, т.е. първо да се върти само с един таз и само с една ръка и след това да се комбинират тези два елемента в единият, слят (фиг. 8б и 8в).

Упражнение 9

Начална позиция:стоеж на свити и разтворени крака; двете ръце са свити в лактите, леко раздалечени, лактите са повдигнати, ръцете са леко свити в юмруци, показалците се докосват един друг; главата е наполовина спусната (фиг. 9а).

Изпълнение на упражнението:люлеене на съединените ръце настрани и нагоре при клякане и след това изправяне на краката. Полуотпуснати ръце, свързани с краищата на показалците, с лакти, разположени встрани и леко напред, се люлеят като махало в едната или другата посока. Когато съединените ръце преминат центъра на описаната дъга, т.е. са в точката, която е най-близо до пода, клекнете възможно най-дълбоко на двата крака. В момента на максимално изхвърляне на ръцете встрани и нагоре краката се изправят (фиг. 9b и 9c).

Упражнение 10

Начална позиция:стоеж на свити и разтворени крака; разтворени ръце, леко свити и отпуснати, длани обърнати нагоре, пръсти разтворени и полусвити; главата се завърта в посоката на планирания завой (фиг. 10а).

Изпълнение на упражнението:редуващи се напади встрани със същото завъртане (завъртане) на тялото на 180°. При накланяне на торса настрани, например наляво, постепенно преместете центъра на тежестта на тялото към левия крак, след това направете широка стъпка (напад) и ротационно движение наляво с десния крак едновременно извършване на въртеливо движение на торса около вертикалната ос и изхвърляне на дясната ръка напред. Позицията на тялото в края на цикъла се оказва завъртяна на 180° в сравнение с първоначалната.

„Отблъсквайки се“ с дясната си ръка от въображаема стена и извършвайки въртеливо движение с торса и ръцете си в обратна посока, заемете изходна позиция и направете подобен удар в обратна посока с другия крак (фиг. 10b и 10c). ).

Упражнение 11

Начална позиция:сядане на табуретка с разтворени крака и навеждане напред, доколкото е възможно (фаза на издишване); двете ръце са свити в лактите, леко разтворени встрани, ръцете са слабо свити в юмруци, показалците са изпънати (фиг. 11а).

Изпълнение на упражнението:Поемайки дълбоко дъх, в същото време бавно се изправете, завъртете леко настрани, разперете ръцете си в двете посоки и повдигнете свития си крак до позиция, успоредна на пода и малко по-висока. Докато разтваряте ръцете си встрани, дланите ви постепенно се отварят и двете длани се обръщат навън. Заемете изходна позиция (свийте) и повторете упражнението с повдигнат другия крак, като леко го завъртите в другата посока (фиг. 11b и 11c).

След упражненията станете от стола и бавно, в продължение на 3-5 минути, се разходете из стаята (градина, веранда), като правите дихателни движения със средна дълбочина.

Хигиенна гимнастика на системата do-in

Костюмът за трениращите е същият като за гимнастика тайдзи.

Помещението трябва да бъде предварително проветрено. Броят на повторенията на упражненията, тяхната продължителност, темпото на движенията и амплитудата могат да бъдат индивидуализирани в зависимост от възрастта и здравословното състояние на практикуващия.

Предложените упражнения са подходящи както за мъже, така и за жени. Всички упражнения, с изключение на № 24 и 25, се изпълняват в изходна позиция, седнали на леглото, кръстосани по ориенталски крака. За хора с прекомерни коремни мастни натрупвания тази начална позиция е донякъде трудна; в такива случаи краката са или леко изпънати напред (полусвити), или първоначалната позиция се променя (приема се седнало положение на стол или табуретка с леко разтворени крака встрани). Дишането във всички случаи е произволно, без забавяне. Упражненията могат да се повтарят изцяло или частично следобед, след сън или почивка.

Описаните упражнения представляват комплекс от хигиенни движения за всички мускулни групи в комбинация със самомасаж.

Особеност на китайската гимнастика, използвана за хигиенни и терапевтични цели, е широката й комбинация с техники за самомасаж. В някои случаи дори може да бъде трудно да се отделят манипулациите с масажиращ характер от чисто гимнастическите движения в комплекса от движения на тази гимнастика, тъй като при техниките на самомасаж големи мускулни групи на горните и дори долните крайници едновременно се активират действие (контракции); Мускулите на торса също не остават в покой. В относително спокойно състояние остава само мускулната група, която се масажира.

Ценността на упражненията се състои в това, че те не са сложни по своята структура, не предизвикват голямо физиологично натоварване и лесно могат да бъдат индивидуализирани. В същото време тези упражнения са доста динамични. Самомасажните движения включват относително големи мускулни групи, въпреки че амплитудата на тези движения е малка. Освен това е известно, че самомасажът увеличава скоростта на кръвния и лимфния поток, подобрява метаболизма и има положителен ефект върху центровете за регулиране на нервите.

Изключително уникални са движенията на самомасаж на ушите, лицето, удари и пляскания по лицето, главата, упражнения за очите и др.Естеството на тези движения несъмнено спомага за повишаване тонуса на централната нервна система, което е малко намален след сън.

Подобен физиологичен ефект се постига с упражнения № 2, 7, 8, 12. Упражнения № 3, 4, 5 и 18 подготвят храносмилателните органи за работа, № 18, 21 и 22 подобряват кръвообращението в коремната кухина, премахване на задръстванията в тази област, което може да бъде фактор за предотвратяване на хемороиди.

Упражнение 1

Седнете тихо, с кръстосани крака, с ръце на коленете, с полузатворени очи. Направете 15-20 дълбоки вдишвания и дълги издишвания, като при издишване придърпвате корема си и изпъвате при вдишване. Упражнението може да се прави, докато седите на стол или табуретка, леко разтворени крака, ръце на колене (фиг. 12).

Упражнение 2

Самомасаж на ушите. Разтрийте ушите с палци и показалци, а след това и с длани. При задържане на дланите надолу ушите се огъват надолу, при задържане на дланите нагоре ушите заемат нормалното си положение. Направете 20 разтривания на ушите с пръсти и 20 разтривания с длани (фиг. 13).

Упражнение 3

Стискане на зъбите на горната и долната челюст. Стиснете здраво зъбите си 20-30 пъти, след това потупайте зъбите си 30-40 пъти.

Упражнение 4

Кръгови движения на езика по предната повърхност на зъбите на горната и долната челюст - 20 пъти в една посока и 20 пъти в друга посока. Отделената слюнка трябва да се поглъща.

Упражнение 5

Подуване на бузите. Извършете 30-40 повдигания на бузите със средно темпо.

Упражнение 6

Самомасаж на страничните стени на носа. С помощта на гърба на вторите фаланги на палците погладете страничните стени на носа. Започнете движенията от моста на носа, преминете към ъглите на устата и в обратната посока. С лек натиск изпълнете 15-20 движения със средно темпо.

Упражнение 7

Самостоятелен масаж на главата. Поглаждането на главата трябва да се извършва с отворена длан на дясната или лявата ръка, като се започне от челото към тила и назад, 10-15 пъти; след това с края на палеца, показалеца или средния пръст за 10-20 секунди правете вибриращи, натискащи движения върху точката, съответстваща на кръстовището на тила с шийните прешлени.

Упражнение 8

Самомасаж на вежди. С помощта на гърба на вторите фаланги на палците на двете ръце погладете веждите от моста на носа към слепоочията и в обратна посока с лек натиск: очите трябва да са затворени. Направете 20-30 движения в една или друга посока.

Упражнение 9

Движения на очите. Затваряйки очи, правете кръгови движения с тях (наляво, нагоре, надясно, надолу), както и в обратна посока. Повторете това движение с бавно темпо 10 пъти в едната посока и 10 пъти в другата, след това леко погладете затворените очи с пръсти, отворете ги и направете няколко бързи мигащи движения.

Упражнение 10

Движение с отворени очи хоризонтално надясно и наляво. В изходна позиция, седнали, поставете главата си право напред, протегнете дясната си ръка настрани, изправете я в китката и разтворете пръстите си, фиксирайте очите си върху върховете на пръстите на протегнатата си ръка (примижаване надясно). След това протегнатата ръка трябва бавно да се премести пред лицето хоризонтално в посока на лявото рамо, като непрекъснато наблюдавате движещата се ръка с очите си, като по този начин очите постепенно примижават в обратната посока (наляво). Подобно движение на ръката и очите се извършва в обратна посока; направете тези движения 5 пъти в едната посока и 5 пъти в другата.

Главата не трябва да се движи, винаги трябва да е изправена напред (фиг. 14).

Упражнение 11

Упражнение за очите (фиксиране на погледа върху приближаващите и отдалечаващите се пръсти на ръката). Протегнете дясната или лявата си ръка леко напред встрани, изправете ръката и разтворете пръстите си, след това бавно приближете ръката до носа и също бавно я отстранете в първоначалното й положение. Погледът е постоянно фиксиран върху нокътя на средния пръст на движещата се ръка. Направете 10-15 такива движения.

Упражнение 12

Самостоятелен масаж на лицето. Движението „миене на лицето с отворени длани“. С отворени длани леко разтрийте двете половини на лицето. Дланите се движат нагоре и надолу, хващайки бузите и слепоочията. Направете 15-20 такива движения нагоре и надолу.

Упражнение 13

Упражнение за врата. Скръстете пръсти, поставете ги отзад на врата си (наклонете главата си леко напред) и се опитайте да изправите главата си назад с леки люлеещи се движения, преодолявайки известно съпротивление на ръцете си. Такива движения трябва да се правят 15-20, темпото е средно.

Упражнение 14

Самомасаж на областта на раменете. Използвайте дясната си длан, за да разтриете областта на лявото рамо с кръгови движения и разтрийте дясното рамо по същия начин с лявата си длан. Отначало движенията са леки, повърхностни, а след това с лек натиск. Направете 20 кръгови движения на всяко рамо.

Упражнение 15

Упражнение за ръце. Махателни движения с полусвити в лактите ръце, едната ръка върви напред, а другата назад, почти същото като при бягане. Темпото е средно, 20-30 движения.

Упражнение 16

Упражнение за ръцете и раменния пояс. Поставете пръстите на двете си ръце в ключалка, след това напрегнато опънете сплетените си ръце надясно и нагоре, леко повдигайки таза от повърхността на леглото или табуретката; Направете подобно движение с ръцете наляво и нагоре. Направете 10 движения последователно в двете посоки (фиг. 15).

Упражнение 17

Самомасаж на гърба. Наведете се леко напред и разтрийте лумбалната област с ръбовете на двете длани с движения нагоре и надолу. Започнете движенията от най-високата възможна точка на гърба и извършете към сакрума.
Движете дясната и лявата си ръка в противоположни посоки. Движенията започват от гръбначния стълб и постепенно се придвижват към страничните повърхности на лумбалната област. Извършете 20-30 движения със средно темпо, с малък натиск.

Упражнение 18

Самостоятелен масаж на корема. Използвайте дясната или лявата си ръка, за да правите спирални движения (разтриване) на коремната област по посока на часовниковата стрелка. Започвайки около пъпа, кръговите движения трябва постепенно да стават по-широки, достигайки периферията на коремната област; след това зоната на пъпа трябва да се стесни, скъси и отново да завърши. Извършете 30 спираловидни движения с едната ръка и 30 с другата. Темпото е средно, трябва да упражнявате лек натиск с ръка върху коремната стена.

Упражнение 19

Самомасаж на областта на колянната става. В седнало положение поставете дланите си върху коленните стави и ги разтривайте с кръгови движения в двете посоки. Темпото е средно, броят на движенията е от 20 до 30 във всяка посока, необходимо е да упражнявате лек натиск с ръце върху коленните стави.

Упражнение 20

Самомасаж на краката. В седнало положение, с разтворени колене, хванете двата крака с ръце и ги разтрийте с лек натиск. Палците захващат подметката, а останалите пръсти лежат върху предната повърхност на крака. Правете движения от пръстите на краката към петите, след това в обратна посока. Темпото е средно. Извършете 20-30 движения в двете посоки.

Упражнение 21

Упражнения за крака. В седнало положение се облегнете леко назад, подпирайки се на ръцете си. Алтернативно изпъвайте краката си напред с изтеглени пръсти и последователно ги връщайте обратно към таза за 15-20 движения с двата крака, със средно темпо - 15-20 движения с всеки крак за минута (фиг. 16).

Упражнение 22

Упражнение за торса и коремната кухина. Кръгови, ротационни движения на тялото в долната част на гърба (ръцете на бедрата). Амплитудата на движенията в началото е малка, а след това трябва постепенно да се увеличава, да става по-широка и отново постепенно да се стеснява. Темпът на движение отначало е бърз, след това постепенно се забавя (през периода на най-широката амплитуда) и отново се ускорява. Направете 15-20 движения във всяка посока, след което извършете 15-20 ритмични прибирания на ануса (ректума).

Упражнение 23

Дихателни упражнения. В седнало положение (ръцете на коленете) направете 15-20 дълбоки дихателни движения (при вдишване изпънете стомаха си напред, а при издишване го издърпайте).

Упражнение 24

С леко разкрачени крака, с отворени длани на двете ръце, направете 10 кратки бързи удара (пляскания) по челото, бузите, шията, гърдите, стомаха, задните части и бедрата.

Упражнение 25

ходене. Движете се из стаята за 1-2 минути; Първоначално темпото е бавно, повдигнете високо коленете (ако е възможно докосвайки корема), след това темпото леко се ускорява и отново се забавя към края. Дишането е произволно, но без забавяне, ръцете се движат свободно и широко.

Красноселски Глеб Йосифович

Китайска хигиенна гимнастика за възрастни хора

Редактор M. I. Neiman

техн. редактор Н. А. Булдяев

Коректор В. М. Костицина

Корица от художник К. А. Попрядухин

Както знаете, редовните упражнения са фактор, който намалява риска от развитие на сърдечно-съдови заболявания. Според съществуващите насоки лекарите препоръчват редовни упражнения. Ако не сте тренирали дълго време, е полезно да се запознаете с общите правила. Тогава класовете ще донесат само полза и удоволствие.

Ежедневната умерена физическа активност с продължителност поне 30 минути е много полезна. Трябва да се принудите да правите упражненията на всяка цена без никакви отстъпки, понякога преодолявайки нежеланието си да се движите. Това нежелание е свързано с намаляване на подвижността на нервните процеси в напреднала възраст, влошаване на окислителните и метаболитни процеси.

Най-доброто време за ежедневна хигиенна гимнастика е сутрин, веднага след сън. Не трябва да правите гимнастика скоро след хранене. Между храненията и упражненията трябва да минават поне 1,5–2 часа, а също така е полезно да правите няколко упражнения вечер, 1–1,5 часа преди лягане.

Сутрешните упражнения, в допълнение към общото укрепване на тялото, развитието на мобилността и силата, създават усещане за бодрост през целия ден и помагат за бързото включване в трудовата дейност. Сутрешните упражнения трябва да са по-интензивни, включващи голям брой упражнения и повторения на всяко упражнение.

Вечерните упражнения създават по-добри условия за почивка и укрепват съня, особено при хора с умствен труд. Вечерните упражнения са по-малко интензивни, изпълняват се в по-спокойно темпо, с по-малко повторения на всяко упражнение. Може да се замени с разходка на чист въздух.

Общи правила за извършване на физически упражнения в напреднала възраст

1. Не можете да достигнете точката на изтощение.

2. Програмата трябва да ви доставя удоволствие. Не прави това, което не ти харесва.

3. Не трябва да тренирате по-рано от 2 часа след закуска и 4 часа след обяд.

4. Не правете интензивни упражнения преди лягане – по-добре е да ги правите не по-късно от 2 часа преди лягане.

5. Изпразнете червата и пикочния си мехур преди да започнете тренировка.

6. Най-полезно е движението на чист въздух.

7. След интензивни упражнения вземете добър душ.

8. Трябва да ядете и пиете не по-рано от 30–40 минути след часовете.

9. Не се отказвайте от физическата подготовка, нека тя стане един от основните приоритети в ежедневието ви.

Ходенето е много ефективно и полезно, но изисква много време. Достъпен е за всички, включително и за възрастни хора. Разходката е приятна, не изисква специален костюм, не струва допълнителни пари и има оздравителен ефект върху целия организъм.

Ходенето е естествено и приятно действие и не изисква създаването на специални условия: човек може да се разхожда навсякъде, по всяко време, сам или в компания. За да бъде ходенето здравословно, то трябва да е в съответствие с принципите по-долу.

Време за ходене (в минути) на седмица:

1) 1-ва–3-та седмица – 15–20;

2) 4–6 седмици – 20–30;

Разстоянието всъщност няма значение, важна е дължината на разходката.

Трябва да ходите с темпото, което ви подхожда. През първите седмици не трябва да бързате напред.

Ходете с постоянна и удобна скорост. 100 стъпки в минута обикновено се считат за удобно темпо, 120 стъпки в минута са бързи темпове, а 140 се считат за много бързи темпове. Опитайте се да изберете маршрут, който избягва кръстовища и натоварени улици.

Тишината насърчава доброто настроение. В началото е за предпочитане маршрут без изкачвания и спускания. Трябва да усещате малко усилие при ходене. Ако чувствате значителна тежест, ускорен и силен пулс, много сте изпотени и уморени, значи сте вървели твърде бързо.

Признаци за правилно ходене– това е леко изпотяване, учестено дишане (но не задух), лека умора, пулс малко по-бърз от обичайното и чувство на веселост.

Преди да ходите, ограничете се до лека напитка (като чаша вода), дори ако сте гладни. Ходенето намалява чувството на глад. Не започвайте да ходите по-рано от 2 часа след хранене.

В никакъв случай не трябва да продължавате да вървите след спиране поради световъртеж, главоболие, задух, болка в лумбалната област и др. Направете дълга почивка и след това бавно се върнете у дома. Следващия път по-бавно. Не забравяйте, че ходенето трябва да бъде непрекъснато.

Ежедневните упражнения са необходими на възрастните хора. Тя трябва да се утвърди в ежедневието и да стане неразделна част от целия начин на живот.

Много е важно да изберете правилните упражнения за ежедневна гимнастика. Тези упражнения трябва да бъдат прости и достъпни за силата на практикуващия и в същото време да влияят достатъчно върху укрепването на дейността на различни органи. За по-възрастните хора също е много важно упражненията да помогнат за развитието на правилна стойка и да поддържат гъвкавостта и подвижността на гръбначния стълб, които отслабват с възрастта.

Когато правите упражнения, не забравяйте за правилното дишане. В напреднала възраст, поради намаляване на окислителните процеси, дишането става особено важно. Вдишването трябва да е пълно, спокойно, предимно през носа. Издишването е малко по-силно и по-дълго от вдишването. Избягвайте бързо дишане, напрежение и задържане на дъха.

Комплекс от упражнения за възрастни хора

Правете упражнения ежедневно. Правете упражненията внимателно, като повтаряте всяко движение 5-10 пъти, не задържайте дъха си. Повторете комплекса от упражнения 2-3 пъти на ден.

За да изпълнявате упражнения в легнало положение, трябва да легнете по гръб в удобна позиция и да поставите възглавница под главата си. Правете упражненията внимателно. Опитайте се да поддържате естествен ритъм на дишане по време на тренировка. Правете почивки, ако е необходимо. Не забравяйте, че ежедневната гимнастика ще постигне най-добри резултати.

1. Повдигнете прав крак нагоре, след което бавно го спуснете надолу. Направете същото упражнение и с другия крак.

2. Завъртете свити колене наляво и надясно. Правете упражнението бавно.

3. Завъртете и повдигнете горната част на тялото последователно наляво и надясно.

4. Преместете едната ръка назад и зад главата си, след което бавно се върнете в изходна позиция. Направете същото упражнение с другата ръка.

6. Повдигнете таза нагоре, след което бавно го спуснете.

7. Завъртете краката си като педалите на велосипед с подходяща скорост. Свийте и изпънете краката в глезените. Не забравяйте да правите почивки.

8. Съсредоточете се върху състоянието на бедрата и мускулите на гърба. Повдигнете горната част на тялото, като се огънете в долната част на гърба.

9. Легнали на ваша страна, повдигнете прав крак нагоре. Направете същото упражнение и с другия крак.

10. Докато седите, преместете тежестта на тялото си от едното дупе на другото. Използвайте поддръжка, ако е необходимо.

11. Дишайте равномерно. Докато вдишвате, опитайте се да се изправите.

За изпълнение упражнения в седнало положение , седнете на стол в удобна позиция, дръжте гърба си изправен. Поставете краката си на пода. Правете упражненията внимателно. Не задържайте дъха си. Повторете всяко упражнение няколко пъти. Правете гимнастика ежедневно.

1. Бързо „марширувайте“ с краката си, движейки ръцете си в ритъма.

2. Заклатете стола си надясно и наляво в ритъм на валс, премествайки тежестта си от едното седалище на другото.

3. Повдигнете раменете нагоре и след това надолу.

4. Повдигнете краката си последователно на пръсти и пети.

5. Докоснете лакътя на дясната си ръка лявото коляно, след това докоснете лакътя на лявата си ръка дясното коляно.

6. Поставете ръцете си на корема, без да го натискате. Надуйте стомаха си, след това го издърпайте, като натоварвате мускулите си. Повторете упражнението няколко пъти.

7. Облегнете се на облегалката на стола, вземете единия крак назад. Повдигнете крака си, без да огъвате коляното.

8. Направете кръгови движения с всяка ръка последователно от челото към тила.

9. Изпънете единия крак напред, сгъвайки го в глезена, и задръжте за кратко. Направете същото упражнение и с другия крак.

10. Поемете дълбоко въздух и изправете гърба си. Докато издишвате, наведете се напред. Повторете упражнението 2 пъти. След това се изправете прави.

11. Сутрин и вечер в леглото: легнете по гръб, свийте коленете си и редувайте да ги повдигате и спускате.

Прекалявате със спорта, ако след тренировка искате да подремнете, чувствате се уморени до края на деня и мускулите ви болят.

Книгата на кандидата на медицинските науки Олга Мясникова, майката на известния лекар Александър Мясников, привлича по-възрастните читатели с разкритията от личния живот на автора и практически съвети. Днес - препоръки за физическа активност от 88-годишна лекарка.

Движението е живот. Това означава, че за да сте постоянно живи, трябва постоянно да се движите. Когато става въпрос за движение, обикновено се сещаме за традиционните упражнения. Но това изобщо не е необходимо! Факт е, че за нашето тяло е напълно без значение дали движенията му са физически упражнения или не.

Например, по-добре е да отидете някъде пеша, отколкото да използвате градския транспорт. Или вземете стълбите, вместо да вземете асансьора. Или просто се разхождайте по-често. Или се занимавайте с каквато и да е физическа активност по-често или дори просто почиствайте апартамента по-често. Ето защо все още мия подовете си на ръка и мия на ръка, вместо да използвам машина. Ако трябва да се кача, слагам две табуретки и се катеря. Зърнени храни, кутии, бутилки - всичко, от което се нуждая, получавам сам, без да прибягвам до ничия помощ.

Много е полезно да ходите - на всяка възраст и на всяко разстояние. Но трябва да ходите поне час на ден. Все още ходя по два часа на ден. Взимам чанта на колела и тръгвам на екскурзия из района - ще отида до магазина, после до аптеката, после до пощата или просто ще се разхождам. Между другото ходя и зиме и лете. При всяко време!

Защо ходенето е толкова важно? При ходене се натоварват добре мускулите, които активират работата на всички органи и системи на тялото. При движение телесната температура започва да се повишава, което подобрява притока на кръв и кръвоснабдяването на всички органи, метаболитните процеси протичат по-добре, а защитните сили - имунитетът - се увеличават. Така чрез движение се повишава жизнеността.

В допълнение, обменът на газ в белите дробове и тъканите се подобрява, така че тялото се изпълва с енергия, което подобрява общото благосъстояние на човек. Използвайки много мускули при ходене, стресът и напрежението, които са локализирани в такива части на тялото като врата, гърба, кръста и други части на гръбначния стълб, се облекчават. Ето защо, след като ходите, ще имате усещане за лекота и релаксация. Ходенето, като всяко движение, има различни положителни ефекти:

• укрепва сърдечно-съдовата система и предотвратява атеросклерозата: благодарение на движенията при ходене се подобрява кръвообращението на важни жизненоважни центрове, увеличава се енергията, което укрепва кръвоносните съдове, а също така тренира сърцето, тъй като сърцето по същество е същият мускул;
• облекчава синдрома на хроничната умора: при ходене се облекчава емоционалното напрежение и поради повишената циркулация на чист и свеж въздух в белите дробове се подобрява дихателната, нервната система и по-специално мозъка;
• подобрява чревната подвижност и активира храносмилането: на стъпалото има така наречените активни точки (проекции на вътрешните органи), които при ходене се активират и включват храносмилателните органи в тяхната работа. Освен това, поради мускулни контракции, възникват усилия, които предотвратяват застоя на жлъчката в жлъчния мехур, а смляната храна се движи по-активно през червата, всичко това помага добре в борбата срещу запека.

Гимнастика: 2 комплекта упражнения

Когато ме питат дали възрастните хора могат да ходят много и да правят упражнения, отговарям: „Да!“ Когато се събудите сутрин, протегнете се! Изпънете краката си, насочете пръстите към себе си и задръжте краката си в това напрежение за няколко секунди. След това насочете пръстите на краката си напред и отново задръжте движението.

Повдигнете краката и ръцете си един по един. Тогава е много полезно да направите мост в леглото. Съсредоточете се върху краката и ръцете си, повдигнете тялото си възможно най-високо. Станете и задръжте за няколко секунди. Ако внезапно паднете, не се притеснявайте! Ще паднеш в собственото си легло!

Днес непрекъснато се провеждат изследвания, резултатите от които доказват, че умерените упражнения в напреднала възраст не само имат благоприятен ефект върху физическото здраве, но също така поддържат паметта, поддържат бистър ум и в крайна сметка позволяват на човек да се почувства част от обществото на всяка възраст.

Дори хората след тежки заболявания, като например, имат нужда от лека физическа активност. Факт е, че нарушението на церебралната циркулация води до образуването на патологичен фокус в мозъка. Ядрото на лезията се състои от мъртви нервни клетки, а клетките в близост до него са в състояние на намалена активност или пълно инхибиране. Навременните мерки за лечение могат да възстановят тяхната активност. Следователно, пациентът трябва да започне да прави терапевтични упражнения. Физическото обучение стимулира способността на нервните клетки да се „обучават“ и до известна степен да поемат отговорностите на мъртвите и да компенсират тяхното бездействие.

Предлагам на вашето внимание набор от упражнения, които ще ви помогнат да се почувствате енергични и млади. Но основното нещо, което трябва да запомните е, че упражненията трябва да се изпълняват с удоволствие. И ако нямате сили или се чувствате зле, тогава не трябва да спортувате този ден.

Когато правите упражненията, не бързайте и дишайте равномерно. Почивайте между упражненията. Ако сте уморени, седнете или дори легнете. Но не за дълго!

Опитайте се да правите упражненията сутрин, на добре проветриво място и, разбира се, на празен стомах.

Комплекс от упражнения за всеки

1. Разтягаме врата си: спускаме главата си напред, завъртаме врата си надясно и наляво като махало.

1. Обръщаме глави към лявото рамо и надясно. След това посягаме към лявото и дясното рамо.

1. Завъртаме главите си 4 пъти във всяка посока.

1. Поставяме ръцете си на раменете и правим кръгови въртения напред и назад 6 пъти във всяка посока.

1. Ръцете протегнати отстрани. Свийте лактите си и извършете ротации. 6 пъти във всяка посока.

1. Вдишваме, разперваме ръце и при издишване се навеждаме напред. След това се връщаме в изходна позиция, извивайки се в гърба с вдигнати ръце.

1. Половин клякане, или пластове. Петите събрани, пръстите на краката раздалечени, ръцете на кръста. Правим полуклякове, разтваряйки коленете си отстрани.

1. Правим пълни клякания с кръгови въртения на ръцете.

5 най-полезни упражнения за по-възрастни или слаби жени и здравето на бедрата

1. Сядаме на постелката и разтваряме краката си възможно най-широко. Вдишахме, разтворихме ръце, протегнахме се към десния крак, след това към левия крак и в средата на краката.

1. Събраха краката си, вдишаха, разтвориха ръце и посегнаха към двата крака.

1. Единият крак беше изправен, другият беше свит в коляното. Вдишахме, разтворихме ръцете си и посегнахме към правия крак. Правим упражнението на двата крака.

1. Сядаме на пода, свити колене, спуснати надясно, глава опъната наляво. Повтаряме от другата страна.

1. Сядаме на пода, свити колене. Повдигнете левия крак нагоре и в същото време откъснете бедрото. Без да спускате крака си надолу, дръпнете го надясно, след това отново нагоре и го спуснете. Повтаряме същото с десния крак.

Най-важното във физическата подготовка е постепенното увеличаване на натоварването. Тоест не се преуморявайте. Но не се страхувайте! Много хора започват да се паникьосват: ами ако влоша нещата за себе си? Хайде! Движението удължава живота, а не го съкращава! Следователно, абсолютно всеки може да прави гимнастика! Във всяка възраст и с всякакви заболявания.

Дискусия

Нашата баба напоследък е запалена по скандинавското ходене.Тя редовно излиза на чист въздух сутрин.Имаме прекрасен парк близо до къщата ни.Спира я само лошо време,силен дъжд или слана.Но понякога прибягва до с крем на Honda и маже коленете си когато започнат да хленчат.По-често това се дължи на смяна на времето.Тогава кръвното й налягане започва да полудява.

Благодаря за интересната и полезна статия!

Коментар на статията "Гимнастика за възрастни хора: 2 комплекта упражнения"

Комплекс от упражнения за детска гимнастика Гимнастиката има много добър ефект върху психомоторното развитие на бебето. Препоръчително е да се извършва ежедневно. Ето няколко прости упражнения, направете 5-6 повторения: - Свържете свитото коляно на десния крак с левия лакът, повторете същото от противоположната страна. - Хванете ръката и крака и обърнете бебето по корем. - Свържете свитото коляно към лакътя от същата страна. - В легнало положение оставете бебето да хване пръстите ви и...

Галина Дубинина е известна личност, станала известна благодарение на разработената от нея техника за подмладяване на лицето. Не включва никакви хирургични интервенции, използване на скъпа козметика или строги диети. Методът на Дубинина е прост и достъпен за всеки. И това са обикновени упражнения, които могат да се изпълняват от всеки без ограничения. Гимнастиката на Галина Дубинина се състои от различни набори от упражнения, които ви позволяват да работите върху различни области на лицето...

За тези, които са преминали първия етап, знаят, че първите 3 дни изглеждат най-лесни, но не всеки стига до края. Затова ще се подкрепяме взаимно и ще контролираме процеса. Как мина първият ти ден? Какви успехи?

Момичета, честито на всички началото на нов етап. Напомням ви, че за репортажи се събираме вечер в Посиделки в 20.00 (понякога може и по-късно). Нямаме победители, нямаме губещи. Нашата задача е за 21 дни всеки да създаде добър навик, а заедно с него да отслабне, да влезе във форма, да научи език и да мисли позитивно. В тази тема можете да напишете вашите цели за следващите 21 дни. Пишете, за да не забравите вашите параметри и това, което искате да постигнете. Между другото нивото...

Е, да започваме, красиви момичета? Нека си пожелаем сила и търпение. Смята се, че първите 2-3 дни просто следвате целта си, но след това ви завладяват съмнения, мързел и неотложни неща. Но ще си помагаме и ще се подкрепяме. В тази тема напишете какво смятате да направите свой навик. а вечерта около 20 ще ви чакам с репортаж.Хубав ден! Полезни връзки 1. За изучаващите езици [link-1] [link-2] busuu [link-1] Освен това не забравяйте, че има видео уроци Polyglot [link-3] И...

Искате ли да протегнете врата си, но можете само леко да завъртите главата си? Пръстите ви изтръпват, главата ви се върти, раменете и гърба ви болят - познавате ли тези усещания? Най-вероятно имате цервикална остеохондроза, при която гимнастиката ще помогне значително да облекчи състоянието, но за да се отървете от нея и за превенция е необходим набор от мерки. Цервикалната остеохондроза е риск от доста сериозни усложнения, важно е да се консултирате с лекар навреме, но гимнастиката за цервикална остеохондроза е просто необходима...

Как да направим най-проблемната зона на женското тяло - стомаха - най-привлекателна? Не е трудно - ако изберете ефективни упражнения и създадете добра програма от тях. За вас - супер програма, с помощта на която само за 1,5 месеца прости упражнения коремът ви ще стане плосък и стегнат. Седмица 1 Упражнение 1. За правите коремни мускули. Начална позиция - легнало по гръб, свити колене, ръце зад главата. На брой 1-2-3 повдигнете торса си, на брой 4 го спуснете. Направете 10 серии по 30 повторения...

✿ Упражнения за майки с дете под 6 месеца Ако ви е трудно да правите тези упражнения, първо повторете всяко от тях около 10 пъти, а след това постепенно увеличете броя на повторенията до 15 - 20 пъти. Всички упражнения се изпълняват плавно, без резки движения. 🔷 Упражнение за бицепс (раменни мускули). I.p. – изправено, детето лежи на ръцете на майката, свити в лактите, подпряно на ръцете и предмишниците (в началото, когато още тренирате, за...

Една от любимите книги на дъщеря ми и на мен е „Palms/Nimble Fingers“ (автор Елена Кмит). Може би някой друг ще я намери за полезна... Дъщеря ми обича да прави упражненията. И да, може би някой друг може да ни препоръча нещо подобно. Благодаря много. Пъргави пръсти Ръчици на малки деца Забавляват се и си правят шеги. Тук пляскаме с ръце: „О, какъв добър ден!“ (пляска с ръце) Вижте: можете да използвате писалката си, за да покажете облак в небето, (посочва с показалеца си) Е, ако удари гръм, ние бързо ще ни затвори ушите. (затваря...

Няколко прости упражнения, на които трябва да отделяте средно по 5 минути на ден, ще донесат на вашето бебе много удоволствие и в същото време ще помогнат на тялото да се развива правилно. Правейки упражнения с бебето всяка сутрин, вие му помагате да укрепи мускулите на гръбнака, краката и ръцете. Започнете с дихателна загрявка. Заемете изходна позиция, протегнете ръцете си покрай тялото. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си нагоре и докато издишвате, ги спуснете обратно надолу. И ако в този момент повторите интересна история с детето си...

За да даде плод артикулационната гимнастика за деца в предучилищна възраст, тя трябва да се практикува ежедневно. Всички упражнения трябва да се повтарят поне 4-8 пъти; ако упражнението е статично (т.е. състои се от задържане на определена поза на лицето), то трябва да се изпълнява за 15-20 секунди. Оптималният график за класове по артикулационна гимнастика е 3-4 петминутни „подхода“ на ден, като всеки „подход“ трябва да съдържа не повече от три упражнения. Вижте в Yandex.Photos Най-добре е да провеждате класове...

15-минутен комплекс за еластичен корем ============================= Този 15-минутен комплекс от упражнения е разработен от треньори на един от нюйоркските фитнес центрове -клубове. Ако правите комплекса поне три пъти седмично, резултатът няма да отнеме много време: коремът ви, както и раменете, краката и дори задните части ще започнат съвсем различен живот! Упражнение No1 Изходно положение - легнало по гръб, ръцете покрай тялото. Разтваряме коленете си така, че петите да се докосват (вижте фигура А).Оставайки в тази поза, бавно...

Сутрешна гимнастика (упражнения) - упражненията се изпълняват всяка сутрин. Гимнастиката (упражненията) трябва да стане за вас същия навик като изпиването на чаша кафе и измиването на лицето сутрин. Упражненията трябва да се извършват в добре проветриво помещение или на чист въздух. Сутрешните упражнения (упражнения) са особено важни за хората, водещи заседнал начин на живот. Полезно е да се стига до работа сутрин и от работа вечер пеша. Разходете се вечер след работа и през почивните дни. Системното ходене има благотворен ефект върху човек...

Комплекс от сутрешни упражнения за деца на 2 години 1. „Ходи като часовник“. Ходете из стаята със свободно люлеещи се ръце покрай тялото за 1-1,5 минути. „Върви както часовникът върви – тик-так, тик-так.“ 2. „Пораснах голям.“ Поставете краката си на ширината на раменете и спуснете ръцете си. Повдигнете изправените си ръце нагоре и леко встрани, след което ги спуснете надолу. Повторете 3-4 пъти. 3. „Колко съм слаб“. Поставете краката си на ширината на раменете. Поставете ръцете си на кръста и се наведете напред, след това се изправете и сложете ръцете си...

Гимнастиката за пръсти в стихове и игри с пръсти не само влияят върху развитието на речта, но красотата им е и в това, че незабавно превключват вниманието на бебето от капризи или нервност към телесни усещания - и ги успокояват. Това е интересна дейност, когато детето няма какво друго да прави (например на път или на опашка). Ай, ду-ду, ду-ду, ду-ду! Гарван седи на дъб, Той свири на сребърна тръба. Вижте в Yandex.Photos Лебед плува по реката. Над брега главата носи...

Моля, споделете опит, който има деца на 2,8 години (ние сме родени януари 2011), които вече говорят добре, т.е. построяване на изречения и произнасяне на съскащи съгласни, 2 съгласни подред (СЛОН например), буквата Р? И как успяхте да постигнете такива резултати? Или просто беше добра генетика и беше лесно? Дъщеря ми при поискване повтаря елементарни думи като ВАГОН, БУХАЛ, но по своя инициатива - нищо. А най-дългото ни предложение досега е КЪЩАТА НА БАБА АНИ ТУК (отиваме на консултация с...

От 1 октомври всеки понеделник в детската клиника на Литературния фонд ще се провеждат занимания по дихателна гимнастика за деца на Стрелниковская. Практически занятия с деца ще провежда ученикът и творчески наследник на А.Н. Стрелникова - доктор М.Н. Щетинин, лауреат на Руската академия за естествени науки, автор на допълнителни комплекси от упражнения за дихателна гимнастика на Стрелников и много книги за това. Редовните дихателни упражнения насърчават бързото...

Момичета, тук имаме много различни хора, често помагаше :) Може би сега ще има помощ. Много често намирах отговор на различни въпроси точно тук, на събирания)) От дълго време страдам от болки в кръста. Но имаше обостряне веднъж или два пъти годишно за една седмица... И след това вече третата седмица болката не спря. Направих ядрено-магнитен резонанс. Има три лумбални диска без течност, единият изпъква вляво, прищипва нервите и също дава болка в крака. Къде мога да намеря интелигентен лекар, който след преглед на мен и ядрено-магнитен резонанс да предпише лечение...

От древни времена хората се опитват да намерят лек за всички болести и средство за удължаване на живота. Продължителността и качеството на човешкия живот е постоянен фокус на вниманието на хората по света. Изучавайки законите на природата, човек непрекъснато се опитва да се усъвършенства, за да се адаптира към нея, както и да я трансформира. На Изток има много различни видове гимнастика, които помагат за предотвратяване и лечение на болести, удължаване на младостта и хармония със себе си...

Основно упражнение за сколиоза „Опора за гръб“. И така, първото и най-просто упражнение, с което определено няма да разглезите детето, но ще подобрите стойката му, ще подобрите храненето на мускулите, ще укрепите голям слой мускули на гърба - това е просто задържане на гърба в легнало положение по корем . Трябва да напрегнете гърба си, да повдигнете главата си, да държите ръцете си назад, да държите краката си прави, да се издигнете и да държите гърба си. След това починете малко и повторете 3-4 пъти за 10 секунди. Ако детето е уморено, можете да му направите кратък масаж. Това...