تمارين تأملية لتخفيف الضغط العاطفي. دورة تدريبية للمعلمين. ألعاب نفسية وتمارين للاسترخاء وتخفيف التوتر
Skoblyakova آنا Stanislavovna، علم النفس التربوي، البلدية الميزانية مؤسسة التعليم العام Kromskom منطقة، أوريول منطقة "المدرسة الثانوية تشيركاسي".
موضوع الاستعجال: تتطلب مهنة المعلم الكثير من ضبط النفس والتحكم في النفس. من اتصالات عديدة مع أشخاص آخرين ، يعاني من ضغوط عصبية كبيرة ، والتي تظهر في توتر عاطفي قوي ، الإجهاد المتكرر ، "الإرهاق العاطفي". حالات الإجهاد العاطفي الشديد تؤدي إلى تدهور تدريجي في صحة المعلمين ، لذلك يحتاجون إلى الدعم النفسي ، في طرق التدريس لإزالة التوتر العاطفي والعضلي.
السلبية هي فائض من الإجهاد. ومن ثم ، فإنه من الأكثر فاعلية محاولة قياس نقاط قوتك ومعرفة حدودك. لديك ضغوط ، لأنك تعمل بجد. لماذا أنه من الخطأ: الجاني في معظم الحالات، ليس العمل نفسه، والعوامل التي تضاف إليها، مثل المناخ للمنظمة، والعلاقات مع الناس والقيادة الفقيرة.
أنت متوتر ، لأنك تريد. فقط كن أكثر إيجابية. لماذا هو خطأ: قد يكون هذا صحيحا جزئيا ، لأن طريقتنا في تفسير المشاكل والمشاكل تحدد كيفية تفاعلنا معها. ولكن هناك مواقف تتجاوز إرادتك ، مثل العمل الفعلي الزائد ، وفاة أحد الأحباء ، أو رئيس يمارس التسلط أو خسائر مالية كبيرة.
تاريخ النشر: 07/10/2015
موضوع الضرورة
تتطلب مهنة المعلم قدرًا كبيرًا من ضبط النفس والتحكم في النفس. من اتصالات عديدة مع أشخاص آخرين ، يعاني من ضغوط عصبية كبيرة ، والتي تظهر في توتر عاطفي قوي ، الإجهاد المتكرر ، "الإرهاق العاطفي". حالات الإجهاد العاطفي الشديد تؤدي إلى تدهور تدريجي في صحة المعلمين ، لذلك يحتاجون إلى الدعم النفسي ، في طرق التدريس لإزالة التوتر العاطفي والعضلي.
خذ نفسا عميقا. لماذا هو خطأ: إنه مسكن. مجرد تنفس عميق لا ينتقص من سبب القلق. من المهم عدم الهروب من جوهر المشكلة ، وتقييم سبب حدوث فورة الغضب أو الكارثة ، والتصرف ضدها. يمكنك شفاء الإجهاد باستخدام التمارين. لماذا هذا خطأ: التمرين مفيد للغاية لمدة ساعة ، لأنهم يطلقون الدوبامين ، مما يمنحك الشعور بالرفاهية. لكن يبقى سبب التوتر ، ويجب مهاجمته.
شرب أن ينسى يهتم. لماذا هو خطأ: الشرب هو تكتيك سيئ من محاربة التوتر. لكن الثقة في مواجهة المواقف الخاضعة للرقابة هي نصيحة جيدة. لماذا هو خطأ: لا توجد وسيلة للإجهاد ، لأن أساسه عاطفي. يجب استخدام الأدوية فقط من خلال المشورة الطبية ، على سبيل المثال ، مع الاكتئاب ، والقلق المفرط ، والذعر ، وما إلى ذلك.
الغرض من التدريب: إزالة التوتر العاطفي والعضلي لتعزيز الصحة النفسية للمعلمين.
الأهداف:
خلق في مجموعة جو من الحرية العاطفية ، والثقة لبعضها البعض ، والتعاون ؛
لتعريف المشاركين في التدريب بأساليب التنظيم الذاتي ؛
تعليم مهارات المعلمين لمكافحة "متلازمة التعب العاطفي".
الاكتئاب هو واحد من الأمراض التي غالبا ما تحل محل الناس. واحدة من أكثر الأمراض العقلية شيوعا - كل امرأة رابعة وكل شخص عاشر يمكن أن يتعرض لمضادات تهدد الحياة ، من الشباب إلى كبار السن.
يتميز الاكتئاب بالتغيرات العقلية والعضوية العالمية ، مع تغييرات لاحقة في طريقة تقييم وإدراك الواقع والحياة. يعاني الشخص المصاب بالاكتئاب من نقص في الحيوية ، يمكن أن يصاحبه شعور بالحزن ، وانعدام الثقة بالنفس ، والشعور العام بالذنب ، والتشاؤم ، وعدم الثقة.
تنظيم التدريب: مجموعة من المعلمين من 10 إلى 15 شخصًا.
شكل من أشكال التدريب - دائرة ، فمن الممكن حرية الحركة على المكتب.
مدة - 1 ساعة و 30 دقيقة.
دورة تدريبية للمعلمين
"إزالة التوتر العاطفي والعضلي"
بادرة
1. تمرين "مجاملة في دائرة"
ممارسة التمارين الرياضية هي طريقة جيدة لمنع الاكتئاب ومكافحته. ممارسة ثابتة ومتوسطة لها تأثير مفيد على الصحة العامة وعلى المستوى النفسي يمكن أن تقلل من القلق ، وتحسين الثقة بالنفس والثقة بالنفس ، وتحسين الإدراك والحد من التوتر.
إطلاقات التمارين في المواد الدماغية ، الاندورفين ، والتي توفر الشعور بالسلام والهدوء. هي الناقلات العصبية المرتبطة بنشوء الرفاهية والمتعة. ولأنها تمثل مصدراً قوياً للاندورفين ، فإن التمارين البدنية تخلق إدماناً جيداً عندما تمارس بانتظام ، ولا تكفي مثل أي مادة أخرى مرتبطة بالمتعة. التمارين البدنية فعالة جدا في التعامل مع التوتر والقلق ، وعندما تكون معتدلة ومنتظمة ، فإنها تريح الجسم وتنشط جهاز المناعة.
الهدف: المزاج للاحتلال ، وتطوير الخيال ، وتماسك المجموعة والتعاون.
التعليمات التالية: سأقدم لكل واحد منكم قطعة من الورق تكتب عليها اسمك. بمجرد تشغيل الموسيقى ، قم بنقل هذه الأوراق في دائرة. انهم بحاجة لكتابة (الحاضر) مجاملة لمالك النشرة. في نهاية التمرين ، يقرأ كل منهم كل الإطراءات التي أعطيت له.
الرياضة يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب والاضطرابات العصبية عندما تمارس بشكل منتظم وبحرص شديد. إن إفراز الإندورفين جنباً إلى جنب مع تحسين احترام الذات من الإحساس بشيء ما من أجل صحتهم ورفاههم يؤدي إلى حالة من الإمتلاء للممارس العادي في النشاط البدني والفوائد على جميع المستويات. التمرين فعال للغاية في مكافحة الإجهاد ، وذلك بفضل تأثير الاسترخاء ، والمساعدة على الاسترخاء العقلي ومساعدة شخص ما على الابتعاد مؤقتًا عن المشاكل والتوتر.
يمكن أن يقلل النشاط من القلق والتوتر. ومع ذلك ، من الضروري أن تكون وتيرة التمرينات كافية ، لأن برنامج التمرين الصارم والمتطلب يمكن أن يجعل الشخص أكثر توتراً. ممارسة الرياضة البدنية المعتدلة لها تأثير إيجابي عام على الجسم. الممارسة المنتظمة تجلب نتائج إيجابية لاضطرابات النوم والجوانب النفسية والاضطرابات المزاجية والقلق والاكتئاب ويحسن الجوانب المعرفية مثل الذاكرة والتعلم.
هل كان من الصعب كتابة مجاملة؟
ما هو الأفضل لتقديم أو تلقي؟
حالتك بعد التمرين؟
2. ممارسة "محفظة من المزاج"
الهدف: تقييم حالتها العاطفية في بداية الجلسة.
التعليمات التالية: لدي صورة لمحفظة بي في يدي. نحن بحاجة لملئها بمزاجك. أقترح اختيار اللون الذي يتوافق مع حالتك الصحية في الوقت الحالي وإرفاقها بالصورة.
ممارسة الرياضة البدنية المنتظمة لها مزايا سواء في المجال البدني أو العقلي للشخص ، وتوفير نوعية حياة أفضل. السر في الأنشطة التي ترضي أولئك الذين يمارسونها ، مفضلين طريقة يشعر فيها الشخص بالرضا ويحب فعلاً تفادي خيبة الأمل. من الضروري تحويل التعليم اليومي إلى عمل من المتعة والاستفادة إلى أقصى حد من الرفاهية التي توفرها ممارسة الرياضة بمحاولة التوفيق بين الجانب الجسدي والجمالي ، دون أن ننسى أن الاحتياجات العاطفية يجب أن تكون جيدة وتشعر بأنها تمارس الأنشطة ذات الصلة.
الجزء الرئيسي
يجب أن يكون الجميع قادرين على الاسترخاء ، وخصوصًا الأشخاص في مهنتك. أنت تتميز "الإرهاق" التربوي ، التوتر العاطفي القوي ، الإجهاد. إن استخدام التمارين الأولية ، التي لا تتطلب الكثير من الوقت ، سيحافظ على الصحة النفسية والجسدية ويقويها.
حتى أولئك الذين يقضون يومهم جالسين على طاولة في مكتب مكيف يشتكون من أنهم كانوا متعبين للغاية وشددوا في نهاية اليوم. التمارين البدنية تساعد ليس فقط للحفاظ على صحة الجسم ، ولكن أيضا العقل ، وتخفيف حدة التوتر في الحياة اليومية. في بعض الأحيان ، حتى عندما تعود إلى المنزل ، تأخذ دشًا جيدًا وتذهب إلى الفراش ، لا يكفي الشعور بالراحة من الإجهاد.
هذا يرجع إلى حقيقة أنك ما زلت جمعت الكثير من الطاقة وأفضل طريقة لإطلاقها وجعل التدريبات المناسبة لهذا الغرض. الميزة الكبرى لهذه الرياضة هي الحاجة الكبيرة للتركيز المطلق. سوف تحتاج إلى التركيز على كل خطوة وتخطط للحركة التالية بعناية ، وإلا فسوف تسقط على المؤخرة على الأرض ، إن لم تكن في وسط الحجارة. عقد عقلك مشغول بحيث لا يمكنك البدء في التفكير في العمل المتراكم الذي تركته في اليوم التالي ، أو كيف يقاتل الأطفال في المنزل.
3. ممارسة "التدليك الذاتي"
الهدف: تطوير مهارات التدليك الذاتي.
التعليمات التالية: حتى خلال يوم حافل ، يمكنك دائمًا العثور على الوقت والاسترخاء. يمكنك تدليك بعض نقاط الجسم. لا تضغط بقوة ، يمكنك إغلاق عينيك. فيما يلي بعض النقاط التالية:
منطقة التهجين: فرك هذا المكان بحركات دائرية بطيئة.
أكثر هدوءا المكان ، كان ذلك أفضل. وهكذا ، يمكنك اختيار المهنيين ذوي المعدات الجيدة للقيام بهذا النشاط في خضم الطبيعة. يعرف الكثير بالفعل أو ، على الأقل ، قد سمع بالفعل عن القوة التي تحافظ على اليوغا في توازن الجسم والعقل. بفضل التنفس ، تسمح لك هذه الممارسة بتخفيف التوتر بشكل مباشر ، وكقاعدة ، كسر ، ما زال يؤدي إلى القلق. هذا أمر سيء لجسمنا ، لأن الدم يصبح أكثر حمضية بسبب زيادة ثاني أكسيد الكربون الذي يبدأ في الدوران فيه.
يجب عليك الاستلقاء بشكل مريح ، استنشاق الأنف لمدة 4 ثوانٍ والزفير من خلال الفم لمدة 6 ثوانٍ ، ثم ستلاحظ كيف يتنفس تنفسك. موصى به بشدة لأولئك الذين يعانون من الإجهاد ، تمارس هذه الممارسة الصينية القديمة في جميع أنحاء العالم ، وأصبح نوعا من فنون الدفاع عن النفس. لديه حركة بطيئة على نحو سلس ودقيق ويؤثر على التنفس والسيطرة والتأمل. هذه الطريقة لديها القدرة على جعل الممارس أكثر ارتياحًا ويجعل الحواس أكثر تحسسًا وإشارة.
· ظهر الرقبة: اضغط بلطف عدة مرات بيد واحدة.
· الفك: فرك على جانبي المكان الذي تنتهي فيه الأسنان الخلفية.
الكتفين: تدليك الجزء العلوي من الكتفين مع الأصابع الخمسة.
قدم: إذا كنت تعبت من المشي ، والراحة قليلا وفرك أقدام المؤلمة قبل الانتقال.
4. تمرين "التنفس لحساب 7-11"
الضوضاء تحت الماء أقل ، ولا يوجد شيء غيرك ، والصمت الذي يمكن أن يوفره لك. هذا هو النشاط البدني الممتاز لأولئك الذين يريدون تخفيف التوتر. هنا تحتاج إلى التركيز خلال التمارين ، وهذا سيبقي عقلك من الأفكار السلبية وأقل ضوضاء.
وظائف هذه الطريقة ، مقارنة باليوغا للإجهاد ، متشابهة جدا ، لأن كلاهما يستخدم التنفس لتخفيف التوتر. بينما يستخدم اليوغا التنفس في الصدر ، يستخدم بيلاتيس التنفس البطني وما زال قادراً على تعزيز هذا الجهاز العضلي. وهكذا ، من خلال التحكم في التنفس ، يمكن إزالة التوتر والسيطرة على القلق.
الهدف:
التعليمات التالية: تنفس ببطء شديد وعمق ، بحيث تستغرق دورة التنفس الكاملة حوالي 20 ثانية. على الأرجح ، في البداية سوف تشعر بصعوبة. ولكن لا ترهق نفسك. عد إلى 7 للإلهام وحتى 11 للزفير.
5. ممارسة "اليدين".
الهدف: تخفيف التوتر ، والتعب.
التعليمات التالية: لقد انتهيت من الدرس ولديك بضع دقائق من وقت الفراغ ، خذ وقتك.
إذا كنت لا ترغب في خطوة على سفح شريك حياتك وجعل جميلة مع مساعدة من dzhingado، عليك أن تكون حذرا، تركز تماما على المهمة. هذا التمرين في غاية السرور والإبداع ، ولكن لهذا من الضروري أن يكون الزوجان متناغمين مع بعضهما البعض ومع الموسيقى. ابحث في مدينتك عن أسلوب يرضيك ، وداعًا للتأكيد.
تخلق متطلبات الحياة اليومية ضغوطًا ، وعلى الرغم من أن مستوى الإجهاد ليس سيئًا ، إلا أنه قد يسبب الكثير من الإجهاد. معظم الناس يربطون التوتر مع ارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية أو النوبات القلبية. ولكن هل تعلم أن آلام الرقبة والظهر والأرق وزيادة الوزن يمكن أن تترافق مع الإجهاد؟ بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يجعل الإجهاد آلام الظهر أسوأ.
الجلوس على كرسي ، وتمديد ساقيك قليلاً وتعليق ذراعيك. حاول أن تتخيل أن التعب الطاقة "يتدفق" من أيدي على الأرض - أنه يتدفق من الرأس إلى الكتفين، ويتدفق عبر الساعدين والمرفقين تصل، يندفع إلى اليدين ومن خلال أصابعه يتسرب إلى أسفل داخل الأرض. تشعر جسديا جسديا بوزن دافئ ينزلق على يديك. اجلس لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم رجها بيديك ، أخيرًا تخلص من تعبك. إنه سهل ، يقظ ، يقف ، يبتسم ، يذهب من خلال الفصل.
الخلاصة: من الجيد إبقاء الضغط تحت السيطرة إذا كنت تريد منع ألم الظهر! يشكل الضغط المالي ، والأسابيع الطويلة من العمل والمشاكل الطبية أمثلة نموذجية لمصنعي التوتر والقلق اليومي. يمكن أن يصبح التوتر المطول مزمنًا ، مما يؤدي إلى عضلات متوترة وأحيانًا مؤلمة في الظهر أو الرقبة. يمكن أن يكون الإجهاد في بعض الأحيان سبب هذه الآلام.
هذه النصائح سوف تساعدك على التعامل مع التوتر وتخفيف آلام الرقبة والظهر. تحقق من هذه العلامات الحيوية. في بعض الأحيان ، قد تؤدي الآثار الجانبية للأدوية أو الأدوية المثلية أو المكملات الأخرى إلى الشعور بالقلق والأرق والقلق والشعور بالإجهاد. العلاج الطبيعي يجمع بين تخفيف الألم والعلاج غير الغازية مع التمارين العلاجية ، تصحيح الموقف والميكانيكا الوقائية للجسم. النظر في العلاج مع مستشار الإجهاد ، أو علم النفس أو مجموعة الدعم. بعض المواقف اليوجا والحركات الباعثة على الاسترخاء تساعد على تقليل التوتر وإطالة العضلات. Vinniega هي تقنية تستخدم التنفس والحركة معًا للحفاظ على هدوء الجسم والعقل. خلافا لغيرها من أشكال اليوغا ، حركات viniyoga هي أقل دقة وتكييفها مع الظروف المادية المحددة لكل شخص. تحدث مع طبيبك حول محاولة اليوغا أو غيرها من أشكال التمدد لتقليل التوتر وألم الظهر. يمكن أن يساعد الجمع بين السباحة مع الساونا أو حمام البخار في تخفيف الألم الناجم عن الإجهاد. يمكنك المشي على فترات أو في وقت الغداء لزيادة الدورة الدموية والحد من التوتر. يمكن أن يساعد ضغط الماء الساخن والبارد على تقليل ألم الظهر أو الرقبة المرتبط بالضغوط. التفاف بشكل فردي مع ضاغط مع الماء الساخن ومنشفة بالماء البارد. ضع ضاغط ماء بارد لمدة 10 دقائق ، ثم سخّن الماء لمدة 5 دقائق. يمكن لزيوت التدليك العطرية التي تحتوي على الأوكالبتوس المساعدة في الحد من وجع العضلات. بعض الممارسات التأملية تركز على التنفس وتهدئة العقل مشغول. في بعض الأحيان ، تجمع تقنيات التصوير اليدوي الصور مع تمارين التنفس لتقليل الإجهاد.
- فحوصات طبية متكررة.
- إذا ، يمكن للطبيب تقديم العلاج الطبيعي.
- خذ فترات متكررة للاسترخاء والاسترخاء.
- خذ 5 دقائق من الراحة عن طريق رفع ساقيك.
- اطلب من صديقك أو شريكك تدليك عنقك والرجوع قليلاً.
- جرب التأمل أو التحكم في التصور لتقليل التوتر.
ممارسة يخفف التعب ، ويساعد على تحقيق التوازن العقلي ، والتوازن.
6. تمرين "تعويم في المحيط"
الهدف: الاسترخاء ، وإزالة التوتر العاطفي ، والتعب.
التعليمات التالية: أغلق عينيك وتخيل أنك صغير الحجم في محيط ضخم. ليس لديك هدف أو بوصلة أو خريطة أو دفة أو مجذاف. أنت تتحرك أينما تحملك أمواج الرياح والأمواج. موجة كبيرة يمكن أن تغطي لك لفترة من الوقت ، ولكنك تعود مرة أخرى إلى السطح. حاول أن تشعر هذه الغطس والغوص. اشعر بحركة الموجة ، دفء الشمس ، قطرة من المطر ، وسادة مائية تدعمك من الأسفل. ما هي الأحاسيس الأخرى التي تنشأ عندما تتخيل نفسك تعويمًا صغيرًا في محيط كبير؟
7. تمرين "اهتز"
الهدف: الانسحاب من التوتر العصبي ، التعب.
التعليمات التالية: أريد أن أريك كيف يمكنك بسهولة وبسهولة وضع نفسك في النظام والتخلص من المشاعر غير السارة. أحيانًا نحمل في أنفسنا أوزانًا كبيرة وصغيرة تأخذ الكثير من القوة منا. على سبيل المثال ، قد يخرج أحدكم بفكرة: "مرة أخرى فشلت. لن أتمكن من إعداد وظيفة بشكل جيد. "شخص ما يعدل نفسه لعدم القيام بعمل جيد وارتكاب الكثير من الأخطاء. ويمكن لأحد أن يقول لنفسه: "أنا لست ذكية مثل الآخرين. ماذا أحتاج لمحاولة؟
الوقوف حتى يكون لديك مساحة كافية. وابدأ في هز يديك ، المرفقين والكتفين. في هذه الحالة ، تخيل كيف أن جميع الأشياء غير السارة - المشاعر السيئة ، والمخاوف العميقة ، والأفكار السيئة عن أنفسهم - تتطاير منك ، مثل الماء من جهاز التعشيق. ثم يهز قدميك من اصبع القدم إلى الوركين. ثم هز رأسك.
سيكون أكثر فائدة إذا قمت بإجراء أي أصوات ....
الآن هز وجهك والاستماع إلى كيف يتغير صوتك مضحك عندما يهز فمك. تخيل أن جميع البضائع غير السارة منك تسقط وتصبح أكثر وأكثر مرحًا ومبهجًا ، كما لو كنت قد ولدت من جديد.
ما هي صحتك بعد التمرين؟
8. تمرن "الرأس".
الهدف: إزالة الإجهاد العصبي.
التعليمات التالية: الوقوف على التوالي ، وتخفيف كتفيك ، ورمي رأسك مرة أخرى. حاول أن تشعر في أي جزء من الرأس يتم تحديد الشعور بالجاذبية. تخيل أن لديك قبعة ضخمة تضغط على رأسك في المكان الذي تشعر فيه بالثقل. قم بإزالة خوذة الرأس بيدك بشكل صريح ، وإسقاطها عاطفيا على الأرض. هز رأسك ، ونشر شعرك على رأسك ، ثم رمي يديك ، كما لو كان التخلص من الصداع.
9. تمرين "وداع ، إجهاد!"
الهدف: للتدريس لإزالة التوتر بطريقة مقبولة.
التعليمات التالية: الآن سوف نتنافس. خذ ورقة الجريدة ، تنثرها وتضعها في شدك. رمي بعيدا.
كيف تشعر
هل قمت بالتوتر مع التوتر؟
مشاعر قبل وبعد التمرين؟
10. تمرن "أنا في الشمس"
الهدف: تدريس أساليب لزيادة احترام الذات.
التعليمات التالية: على ورقة رسم الشمس مع دائرة في الوسط والكثير من الأشعة. اكتب اسمك في الدائرة. بالقرب من كل شعاع اكتب شيئا جيدا عن نفسك. المهمة هي أن نتذكر قدر الإمكان من الخير.
ارتداء الشمس معك أو الاحتفاظ بها في مكان معين. في بعض الأحيان إضافة أشعة. وإذا أصبح الأمر صعباً بشكل خاص ويبدو أنك لست قادرًا على أي شيء ، أخرجه واعتبره ، تذكر كل الأشياء الجيدة المكتوبة على الشمس.
الجزء الأخير
11. تمرين "Portfolio of Mood"
الهدف: تقييم حالتها العاطفية في نهاية الجلسة.
التعليمات التالية: لدي حقيبة في يدي. كما هو الحال في بداية الدرس ، من الضروري أن تملأه بمزاجك ، والذي هو سمة مميزة في الوقت الحالي. اختر لونًا جذابًا لك ولصقه على صورة الحافظة.
12. تمرين "حتى في المرة القادمة!"
الهدف: تلقي ملاحظات من المشاركين في المجموعة ، وتطوير الثقة والتفاهم المتبادل.
التعليمات التالية: لدي شمس رائعة في يدي. إنه يصدر الضوء والدفء والفرح والسعادة اليوم. أقترح أن تقوم بنقلها إلى بعضها البعض وأن تشارك انطباعاتك عن الدرس ، وأن تعطي رغباتك لأعضاء المجموعة.
تحليل:
ماذا أعطتك أنشطة اليوم؟ ما الجديد الذي تعلمته؟ ماذا ستستخدم في الحياة اللاحقة؟
الكلمة الأخيرة للمعلم النفسي: انتهت مهنتنا. شكرا على العمل! حتى في المرة القادمة!
المراجع:
1. عرض V.D. مزاج جيد - من السهل! سانت بطرسبورغ ، 2001
2. زايتسيف ج. صحتك. استرخاء النفس. SPb. ، 2000
3. موريفا NA تدريب التواصل التربوي. دليل عملي. M. 2009.- 78 pp.
4. دليل للمدرب المبتدئين ، "أريد إجراء التدريب". نوفوسيبيرسك ، 2000. - 205 ص.
5. Reynotherter J. في قوتك. كيف تصبح الطبيب النفساني الخاص بك (الطبعة الثانية). - موسكو: الكون ، 1993.
6. ساموكينا إن في الألعاب التي تلعب ... Dubna ، 1996
7. Fedorenko L.G. الصحة النفسية في ظروف المدرسة. SPb. ، 2003
في الحياة الديناميكية الحديثة ، الإجهاد هو رفيقنا الدائم. الحياة في وضع لا يتوقف ، مليئة بالواجبات والمشاكل التي لا حصر لها ، تقودنا حتمًا إلى الإجهاد والتوتر. في بعض الأحيان يكون للضغط دور إيجابي - يحفزنا ، ويساعدنا في عملية التعلم واكتساب مهارات جديدة. ولكن في أغلب الأحيان يكون للضغط دور سلبي علينا - يخلق إحساسًا دائمًا بالقلق والذعر ، ويثير ظهور متلازمة التعب المزمن ، ويؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والعقلية. البحث عن طرق فعالة وتمارين للاسترخاء أمر حاسم لحياة مستقرة وسعيدة. تشعر بأن الضغط يكسر توازن الانسجام في حياتك؟ ثم حاول اتباع التوصيات أدناه لتخفيف الضغط والإجهاد.
تمرين 16. " هدير النملة»
لقد جئت من العمل ، وما زال مزاجك بعيدًا عن الاحتفال ، فأعصابك متوترة ، على وشك الانفجار مع العدوان ، الذي اضطررت لكبحه طوال يوم العمل بالكامل (ليس من المعتاد أن يصرخ الرؤساء). لا تنتظر شخصاً من العائلة ليعطيك مبرراً للانفجار. الذهاب إلى المرآة ، والنظر في عينيك إلى التفكير الخاص بك و ... هدير. انها بصوت عال. مع التعبير. اسكب كل الغضب والغضب والاستياء في الزئير. مثل النمر الحقيقي ، تمزيق الفريسة. بالمناسبة ، فإن الاهتزازات التي لا مفر منها خلال هذا الهدير ، يكون لها تأثير مفيد على الجسم - على نفس المبدأ مثل التمسيد القطة الهادر.
لكن الهدير لا يناسب الجميع. في هذه الحالات ، يمكن نقل العدوان إلى الكائنات الجامدة.
يكفي أن تستلقي على السرير لمدة 5-10 دقائق مع ضربات قوية مع الكعب على المرتبة - وهذا التمرين لا يزيل فقط التوتر النفسي الداخلي ، بل يدرب عضلات الساقين وعضلات البطن بشكل جيد.
يساعد الوسائد والحبوب. وإذا كان لتنفيذ وسادة لاستخدام выбивалкой المعتاد ، في نفس الوقت تخفيف الأثاث الناعم من الغبار. بما أن أي مكنسة كهربائية حديثة للغاية غير قادرة بشكل كبير على تنظيف الغبار المتراكم في الكراسي والأرائك ، كالمعتاد ،"النظام القديم"
ضرب.
"بالون الهواء"
الهدف: استرخاء العضلات بمساعدة التنفس.
خذ وقفة مريحة ، أغمض عينيك ، تنفس بعمق وبشكل متساو. تخيل أن لديك منطادًا في معدتك. أنت تستنشق ببطء ، عميق ، عميق ، وتشعر كيف تضخم ... هنا أصبح كبيرًا وسهلاً. عندما تشعر أنه لا يمكنك خداعه أكثر من ذلك ، تحبس أنفاسك ، عد ببطء إلى نفسك حتى خمسة ، ثم زفر ببطء وهادئ. الكرة في مهب ... ثم - تضخم مرة أخرى ... هل هذه خمس أو ست مرات ، ثم فتح عينيك ببطء والجلوس بهدوء لمدة 1-2 دقيقة.
"الليمون"
الهدف: السيطرة على حالة توتر العضلات والاسترخاء.
الجلوس بشكل مريح ، يتم وضع يدك بحرية على ركبتيك (رفع النخيل) ، والكتفين والرأس ، وإغلاق العينين. تخيل عقليا أن لديك ليمون في يدك اليمنى. ابدأ في ضغطه ببطء حتى تشعر بذلك"مضغوط" كل العصير. استرح. تذكر مشاعرك. الآن تخيل أن الليمون في يدك اليسرى. كرر التمرين. استرخ مرة أخرى وتذكر مشاعرك. أداء Zatey التمرين في وقت واحد مع كلتا يديه.
"الذبابة"
الهدف: تخفيف التوتر من عضلات الوجه.
اجلس بشكل مريح: ضع يديك بحرية على ركبتيك وكتفيتك ورأسك وخفضت عينيك. تخيل عقليا أن الطيران يحاول الجلوس على وجهك. تجلس على أنفها ، وليس فمها ، ثم جبينها ، ثم عينيها. مهمتك هي عدم فتح عينيك ، طرد الحشرة المزعجة.
الشموع السبعة
الهدف: الافراج عن التوتر عن طريق التنفس.
اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك واسترخي. أنت هادئ ومريح ومريح ... تتنفس بعمق وسلاسة ... تخيل أنه على بعد حوالي متر منك يوجد سبعة شمعات مشتعلة ... خذ نفسًا عميقًا بطيئًا وخطيرًا. الآن تخيل أنك بحاجة إلى تفجير إحدى هذه الشموع. قدر الإمكان ، ضربة في اتجاهها ، وزفير الهواء تماما.
يبدأ اللهب بالارتجاف ، تخرج الشمعة ... تأخذ مرة أخرى نفسًا عميقًا بطيئًا ، ثم تفجر الشمعة التالية. وهكذا كل سبعة ...
"عاكس الضوء"
الهدف: تنظيم صريح لحالتهم العاطفية ، وتخفيف التوتر السريع.
اجلس بشكل مريح واسترخي وأغلق عينيك. تخيل أن داخلك ، على مستوى الصدر ، يوجد مصباح مشرق ، مغطى بظل. عندما ينطفئ الضوء ، أنت دافئ وهادئ ومريح. لكن في بعض الأحيان ، عندما نبدأ بالتوتر ، يقوم عاكس الضوء بتحويل المصباح إلى أعلى. ... الضوء الحاد يضرب العينين ، يعمينا ، يصبح حارًا وغير مريح.
تخيل هذا الموقف بنفسك. ولكن في وسعنا لإصلاحه.
تخيل كيف يتحول غطاء المصباح ببطء وسلاسة ، ويفترض وضعًا طبيعيًا. يختفي الضوء العمياء ، وتصبح مرة أخرى دافئة ودافئة ومريحة ...
تمرين الاسترخاء
التدريب الذاتي (3-5 دقائق)
- اجلس بشكل مريح ، أغمض عينيك ، ظهرك مستقيم ، يديك على ركبتيك.
- تحدث عقليا"أنا هادئ.
- « اليد اليمنى ثقيلة"-5-6 مرات.
- "أنا هادئ"
- « الذراع الأيسر ثقيل"- 5-6 مرات.
- « أنا هادئ. أنا مستعد أنا تجميعها. أنا واثق من النجاح.»
- ضغط على الفرشاة في قبضة ، افتح عينيك ، وتأخذ نفسا عميقا والزفير.
جار التحميل ...