Прости упражнения за релакс и добър сън. Използване на AT за автоматично предложение

Перфектен вечерен навик! Тези упражнения ще ви помогнат да отпуснете напрегнатите мускули и ума след натоварен ден.

Упражнения преди лягане - идеален вечерен навик! Тези прости упражнения ще ви помогнат да отпуснете мускулите и ума си след натоварен ден.

Поза № 1: Концентрация

Тази поза е идеална за тези, които искат да прекарат няколко минути преди лягане в тиха мисъл.

• Седнете удобно с кръстосани крака на леглото. Седнете, за да опънете гръбнака, отпуснете ръцете си и направете три дълбоки вдишвания.
• Опитайте всичко възможно да изчистите ума си и да се съсредоточите върху дълбокото дишане. Успокояването може да отнеме известно време.

Поза номер 2: Наклонете се напред

• Седнете на леглото и се навеждайте бавно напред, след което нежно достигайте пръстите си с пръсти.
• Ако не стигнете до краката си, стигнете до глезените, долната част на крака или бедрото - където можете.
• Съсредоточете се върху издишването, тъй като това ви помага да задълбочите разтягането си.

Поза № 3: Поза за бебе

• Коленете на леглото, пръстите на краката заедно зад вас и коленете на ширина на раменете.
• Бавно се наведете, докато не сте между бедрата.
• Задръжте тази позиция, стига да се чувствате удобно, дишайте дълбоко.

Поза № 4: Обърнете се с завой

Тази поза наистина върши чудеса разтягане на мускулите на гърба и горната част на тялото.

• Започнете със седене с кръстосани крака на леглото и поставете дясната си ръка върху лявото коляно.
• Поставете лявата си ръка върху леглото зад себе си и внимателно завъртете тялото си наляво. Завъртете главата си, за да погледнете през лявото рамо.
• Дишайте дълбоко, след което бавно се върнете в изходна позиция. Повторете завоя на другата страна.

Поза № 5: Възвръщаща се Богиня

Тази поза е една от най-приятните в този комплекс. Просто ще лежите на леглото си!

• Започнете в легнало положение, огънете коленете. Поставете ходилата на краката си заедно и оставете краката да висят от двете страни на вас.
• Нека ръцете ви просто лежат наоколо. Ако започнете да усещате спазми или някакво напрежение в долната част на тялото, поставете възглавница или две под всяко коляно, за да повдигнете краката си.

Поза номер 6: Краката на стената

Това е специална поза.Изпълнението на това упражнение ще облекчи напрежението в краката.

• Седнете на леглото с лице към стената. Легнете и изпънете краката нагоре на стената.
• Оставете ръцете си да почиват, дланите нагоре. Дишайте тихо и усещате приятно напрежение в задната част на краката.

Поза № 7: движение на ролки

Това е успокояваща, но в същото време доста физически стимулираща поза.  Това е подобно на популярната „поза за щастливо бебе“, тъй като и двата крака са във въздуха, под ъгъл спрямо вас.

• Легнете на гърба си, прегърнете коленете си и ги придържайте към гърдите си.
• Кръстете глезените си заедно и обвийте ръцете около долната част на краката. Избутайте тялото си напред, за да седнете, и след това се изтъркаляйте назад, докато издишате.

Поза № 8: Поза на гълъбите

Тази поза е една от най-интензивните физически в този курс, но това е така   абсолютно чудо за уморени крака.

• Застанете на четворки, ширината на раменете на ръцете.
• Поставете лявото коляно напред пред ръцете си и протегнете десния крак зад себе си на леглото. Издишайте, наклонете тялото си напред към лявото коляно.
• Останете в това положение, докато не се почувствате комфортно.
• Правете това за няколко минути, ако е възможно, и след това сменете краката.

Поза номер 9: Лесно въртене

Това упражнение е идеално за сутрешни упражнения, точно преди да скочите от леглото и да сте готови за нов ден.

• Легнете на гърба си, прегърнете коленете и леко го притиснете към гърдите. Дръжте краката си под коленете с лявата ръка, а коленете спуснете върху леглото от лявата страна.
• Нека главата ви също погледне вляво.   Останете в това положение известно време и след това повторете упражнението от другата страна.

Поза № 10: Риба поза

Това упражнение може да бъде малко трудно в началото, особено за тези с болки в гърба. Но това със сигурност е интересна поза!

• Легнете на гърба си и поставете ръцете си под бедрата. След това бавно повдигнете гърдите си, бавно дърпайки главата си назад.
• Останете в това положение известно време. След това слезте и повторете.

  Здравословният сън ви зарежда с положително настроение на следващия ден. Физическите, психоемоционални претоварвания активират тялото, са пречка за бързото заспиване. Представените методи за незабавен сън ще ви кажат как да заспите за една минута.

  Причини за безсъние

  Създадена е общоприета класификация на нарушения на съня:

  • безсъние - грешен процес на заспиване, недостатъчна продължителност, постоянно събуждане;
  • хиперсомния - сън, полузаспало състояние;
  • парасомния - сънливост, кошмари, кошмари.

  Разпределете факторите, които причиняват нарушение на съня:

  • чувства на дистрес, депресия;
  • емоционален лифт на фона на предстоящото събитие;
  • превъзбудено състояние на нервната система - гледане на филми, нощна работа;
  • употребата на лекарства, енергийни напитки;
  • заболявания, например бронхиална астма, епилепсия.

  Основната причина за безсънието е вътрешният диалог. Да научиш техниките за заспиване означава да можеш напълно да изключиш мозъчната дейност.

  Правила за незабавен сън

  Преди лягане е задължително да се спазват редица правила, които ускоряват появата му:

  • спазвайте режима, сънят се заделя за определен час. Препоръчва се - 22.00-7.00;
  • стайна температура - 18-22 ° C;
  • записвайте аларми, временно забравете, изхвърлете;
  • въздържайте се от пиене на чай, кафе, напълно елиминирайте 2 часа преди лягане. Пиенето на кофеинови напитки активира функциите на организма;
  • вземете тапи за уши;
  • не се приспивайте следобед, вечер;
  • изпийте чаша кефир, топло мляко преди лягане.

  Дихателни упражнения

  Дихателните упражнения ви позволяват да се потопите в сънливо състояние за 60 секунди. Повтарящите се действия допринасят за запаметяването, автоматизацията.

  Методика "4-7-8"

  Ефективността се появява при постоянно изпълнение. Практикувайте 2 пъти на ден - 2 месеца, след това 8 повторения / 1 подход - 30 дни. Описание на метода:

  • почивайте върха на езика в горното небце над линията на зъбите;
  • затворете плътно устата си;
  • за сметка на "4", вдишайте носа;
  • "7" - задръжте дъха си;
  • "8" е дълбоко издишване.

  След това направете необходимия брой повторения на комплекса.

  Техниката на заспиване "5-5-5"

  Второто име е метод за дишане в сън.

  Вдишване - активира психоемоционалното състояние, издишването - намалява, отпуска. Продължителността на етапа е 5 секунди, което позволява да се постигне максимална ефективност. Допуска се увеличаване на интервала на издишване. Включва техника:

  • 3 фази на дишане за 5 секунди: бавно вдишване на въздух през ноздрите, счупване, освобождаване;
  • увеличаване на продължителността на етапите, издишването постепенно ще бъде 6-7-8-10 секунди.

  Не забравяйте да се съсредоточите върху издишването, научете се да пускате тревогите, проблемите, да се забавлявате. Такава гимнастика причинява появата на ранна сънливост.

  Техниката за заспиване "десет"

  Човекът преди лягане брои броя на вдишванията, издишванията за период от 10 секунди. След това упражнението се повтаря, необходими са 4 подхода. Вътрешните преживявания отминават, съзнанието се изключва, пълен фокус върху аритметиката. Трябва да мислите само за числата, движението на въздуха, функцията на гърдите.

  Подходяща техника за класове у дома, гости, трениране. Лесен за запомняне, ефективен от първата тренировка.

  Техниката за заспиване "Въртележка"

  Психолозите препоръчват ежедневно специални дихателни упражнения. Има пълно отпускане, намаляване на стреса, заспиване. Комплексът включва определена комбинация от действия. След всеки етап паузата е 1 секунда:

  • легнете на гърба си, разперете краката си малко. Основното е удобна поза, нищо не ограничава движенията. Представете плажа, лек бриз, морски аромат;
  • вдишвайте бавно, усещайте преминаването на въздуха през дясното ухо, разминаването в тялото;
  • издишайте с дясното рамо, четка;
  • вдишване отново топъл въздух;
  • издишайте през десния крак;
  • рисуване в приятни аромати с дясното ухо;
  • издишване на лявото бедро, стъпало;
  • глътка кислород чрез ухо;
  • издишайте с лявото рамо, четка;
  • дъх;
  • издишване от противоположното ухо, счупване.

  След това повторете стъпките в обратен ред, като започнете да вдишвате с лявото си ухо, изпускайки въздух с лявата ръка.

  За да затвърдите ефекта, се нуждаете от 5-6 сесии. Забранено е прилагането на техниката при хора, страдащи от бронхиална астма, хроничен бронхит, заболявания на горните дихателни пътища, пневмония.

  Техника на съня при специални услуги

  Методът е представен от разузнавача Суворов. Включва следната последователност от действия:

  • лежи възможно най-удобно;
  • да се отпуснете;
  • изпъвам, изпъвам;
  • затворете очи, издишайте въздух;
  • очни ябълки се навиват.

  Има физиологично състояние на зрителните органи по време на сън, процесът на заспиване настъпва по-рано.

  Техниката на заспиване - „обратно мигане“

  За да приложите техниката, която трябва да легнете в удобно положение, затворете клепачите си, помислете за приятното. Отворете очите си, след това затворете, повтаряйте на всеки 5 секунди (5, 10, 15 сек.). Направете почивка, започнете отначало.

  Методът улеснява отпускането, заспиването.

  Техника на заспиване с помощта на автотренинг

  Медитацията отпуска тялото, свежда до минимум стресовите състояния.

  Автотренировка "Плаж"

  Ефективната техника включва:

  • легнете, покрийте се с одеяло;
  • крайниците са изправени;
  • представете си морския бряг;
  • усетете пясъка, той загрява гърба, излъчва приятна топлина;
  • зърна пясък постепенно заспиват по върховете на пръстите, лявата длан, китката, лакътя, рамото;
  • след това дясната ръка;
  • покрийте стъпалата, глезена, коляното, бедрото;
  • напълнете стомаха, страните, гърдите, шията;
  • лицето грее на слънце, челото усеща морския бриз;
  • тялото спи.

  Автотренировка "Шар"

  Прост, ефективен пример за незабавен сън. Състои се от последователност от действия:

  • заемете удобна поза;
  • затворете клепачите;
  • представете си огромна топка, люлееща се на вълните на океана. Важно е да се съсредоточите само върху топката, да изключите мислите, съзнанието.

  Началото на съня - 2-5 минути.

  Методът на заспиване - медитация, йога

  Комбинацията от упражнения, медитация преди лягане ще научи тялото да се отпуска. Трябва да заемете удобна поза, да поставите възглавница под гърба си, леко наклонете главата си, покрийте очите си, сложете дланите си на коленете, дишайте 4 минути. Отпуснете се напълно.

  • Усукване. След като завършат медитативна практика, те започват гимнастика. Първоначалната позиция е "на турски", започват чисти завои в двете посоки. Дланта е разположена на противоположното коляно. След усукване поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си за 10 секунди и издишайте плавно.
  • Пистите. Положението остава същото, ръцете са издърпани напред, тялото се навежда след него. Поради удължаването на мускулите, шийното, гръбначното напрежение изчезва.
  • Позата на новороденото. Легнете на гърба си, огъвайки десния крак в коляното. Бавно издърпайте върха на стъпалото, донесете до подмишницата, петите са насочени към тавана. След това повторете комплекса с левия крайник.
  • Мърдам. Седейки в лотосово положение, притиснете коленете си към гърдите. Започнете леко да се люлеете.
  • Shavanasa. Смята се за последен етап от йога. Извършва се легнало на гърба, ръцете по шевовете, дланите насочени нагоре. Тялото е идеално отпуснато, органите постепенно заспиват.

  Техниците ще ви помогнат да достигнете фазата на съня за 5-10 минути. Правилното изпълнение значително ускорява процеса на заспиване.

  Използване на AT за автоматично предложение

  Една от първите самохипнози е била използвана от великия руски лекар Я. А. Боткин. През 1877 г. той се излекувал със самохипноза от болки в краката и повишена умора, от която страдал от тиф.

  Специална роля в изучаването на самохипнозата принадлежи на В. М. Бехтерев. През 1890 г. той описва метода на самопредложението и конкретни случаи, при които прилагането му дава най-добър резултат.

  Класическият експеримент, който показва реалния ефект на самохипнозата, който всеки може да поеме върху себе си, е да си представите (колкото е възможно по-ярко) как вземате голям и сочен, ярко жълт лимон и започнете да го режете с нож, след това като един от разреза филийки, които бавно поставяте в устата си. Обикновено тези идеи сами по себе си са достатъчни, за да започне слюнка и в устата се появи усещане за киселина, сякаш резен лимон наистина е там.

  Отдавна се отбелязва, че когато представя нещо, човек често произнася за себе си думи, които съответстват на онези мисли, които възникват по време на усещанията, които съпътстват тези представи.

  Колкото по-ярки са образите, които човек използва, за да възпроизведе определено състояние, толкова по-точно думите, съответстващи на чувствата му в това състояние, толкова по-ефективно човек успява да постигне желания резултат.

  Изследователите са доказали, че самохипнозата най-ефективно действа върху мозъка, потопен в сънливо състояние. Влизайки в състояние на автогенно потапяне, човек получава възможност да повлияе на тялото си с помощта на умствени поръчки или с помощта на необходимите образи.

  Самохипнозата включва развитието на условия, подобни на тези, които възникват при хора в състояние на хипноза, когато съзнателният контрол става толкова малък, че думата хипнотизатор директно причинява на човека необходимите усещания или визуални образи. С помощта на хипноза дори беше възможно да се постигне „изгаряне“ - зачервяване на кожата и образуване на мехур, след като човек беше убеден, че към тялото му е прикрепена гореща монета, въпреки че наистина е студено.

  За ефективна самохипноза е важно да научите как да предизвикате състояние, когато мускулите на тялото престанат да се подчиняват на съзнателен контрол. Трябва да повярвате на тези чувства, като използвате помощни изображения и формулировки, за да помогнете:

  "Клепачите са тежки, те са толкова тежки, че не могат да бъдат отворени, те са изпълнени с тежест." "Тялото е неподвижно, цялото тяло е изпълнено с огромна тежест, невъзможно е да се движите нито с ръка, нито с крак."

  За да увеличите фокуса при влизане в състояние на автогенно потапяне, се препоръчва психически да затворите очите си на върха на носа или върху въображаема точка в средата на челото. Това допринася за състояние на релакс и спокойствие.

  При практикуване на самохипноза се използват методи в преминаване в състояние на автогенно потапяне в минимизирана форма. Основното условие за успешна автохипноза е пълна концентрация на вниманието върху изпълнените упражнения и достатъчен брой повторения.

  Самохипнозата не трябва да е пряка. Така че, за да се подобри кръвоснабдяването на коронарните съдове на сърцето, не е необходимо директно да се обръщате към работата на сърцето или към съдовете, доставящи сърцето с кръв. Положителните емоционални състояния на самохипнозата и самохипнозата на топлина в лявата ръка допринасят за решаването на този проблем и причиняват съответните промени в сърцето.

  При такова говорно разстройство като заекване основното внимание се обръща на намаляването на емоционалния стрес и на отпускането и затоплянето на мускулите на лицето, шията и раменния пояс. Освен това, в допълнение към основните формули на автогенното обучение, могат да се използват следните формули:

  "Спокоен съм, действията ми са уверени и точни ..." "Речта ми е свободна, налива се ..."

  За да бъдат формулите за самохипноза ефективни, те трябва да вземат предвид онези промени, които настъпват в организма с едно или друго неразположение.
  

  Сън и автоматично предложение

  За да практикувате автогенно обучение, можете да използвате състоянието „просън“, т.е. състоянието, в което човекът е непосредствено преди заспиване или непосредствено след събуждане, когато сънят не се е оттеглил напълно. Това състояние наподобява автогенно потапяне с дълбоко отпускане на всички мускули на тялото и ниско ниво на съзнателен контрол.

  Следните упражнения са добре подходящи за основното състояние:
  - Представяне на себе си в ролята на човек с желаните качества и способности. Трябва да се опитаме да си представим възможно най-ярко (сякаш гледайки отвън) в онези ситуации, когато тези желани качества и способности се разкриват по най-добрия начин, например спокойна и лесна ирония при общуване с хора от противоположния пол и т.н.);
  - оптимизирайте психическото и физическото си състояние с помощта на подходящи умствени представи (с всеки дъх спокойствието ме изпълва все повече и повече, мускулите стават по-силни и т.н.);
  - Задайте се за разрешаване насън на онези проблеми, които не могат да бъдат решени следобед.

  При нарушения на съня можете да използвате следните упражнения:
  След стандартното въвеждане на себе си в състояние на автогенно потапяне се използват формули, които допринасят за заспиването:
  "Главата е свободна от мисли."
  "Усещането за време е загубено."
  "С отпускането на мускулите се задълбочава усещането за собственото тяло се губи."
  "Става все по-трудно да се определи положението на собствените ръце и крака."
  "Клепачите се слепват, клепачите стават все по-тежки и твърди."
  "Приятна дрямка ме обгръща все повече и повече."
  "Пълна пасивност, съзерцание, пълно отсъствие на всякакви мисли и движения на тялото."
  „Всички външни звуци са безразлични, вниманието лениво се плъзга от външни звуци, не се фиксира върху никой.“
  

  Автогенно обучение и самообразование

  Автогенното обучение може да се използва за самообразование. Много хора често са недоволни от себе си и биха искали да променят определени аспекти на характера си, да променят поведението си в ситуации, които са важни за самите тях. Това обаче не е толкова лесно да се постигне, ако в основата са само съзнателен контрол и волеви усилия.

  Когато използвате автогенно обучение за самообразование, трябва да:
  1. Представете се в състояние на автогенно потапяне.
  2. Умствено предизвиквайте най-подробното представяне на желания „Аз-образ“ и моделите на желаното поведение. Представете си такова състояние, сякаш желаните качества или тип поведение вече са налични.
  3. Почувствайте вътрешното състояние на ума, което възниква по време на представянето на желания "Аз-образ" и модели на желаното поведение, да почувствате как това променя отношението към хората наоколо, към важните събития от собствения живот.
  4. Различни са тези въображаеми ситуации, в които са демонстрирани желаните черти на характера или поведенчески черти.

  Продължителността на представянето на желания „Аз-образ“ и желаните модели на поведение от урок до урок се увеличава, като се започне от 2 3 минути до 10 минути.

  Работата по самообразованието, започнала по време на автогенните тренировки, може да бъде продължена, докато сте в будно състояние. Можете да играете ролята на уверен, спокоен, уравновесен човек, човек, който се наслаждава на живота и т.н. няколко пъти на ден в продължение на 10, 20 или 30 минути. (в съответствие с желаните черти на характера и поведението, както и в зависимост от преследваните цели).

  Наблюденията на хората, практикуващи този метод на самообразование, показват, че след 2-3 месеца желаното поведение се превръща в нужда и тяхното естествено състояние.

  Методът на самообразование включва следните техники:
  1. Интроспекция и самочувствие (за идентифициране на нежелани черти на характера и поведението).
  2. Критична оценка на собствената личност и собственото си поведение в значими ситуации (в най-важните ситуации от особено значение), отношението към себе си и към другите хора.
  3. Критична оценка на миналото, идентифициране на индивидуални „психологически бариери“, които стоят на пътя на желаните промени в „представата за себе си“ и поведението.
  4. Създаване на желания "Аз-образ" и модели на желаното поведение в значими ситуации.
  5. Създаване на собствени словесни формули, които определят намеренията, които се реализират в процеса на самообразование (например „увереност и самочувствие“, „невнимание и радостно възраждане“, „твърдост и решителност“ и т.н.).
  6. Самообразование, осъществявано в процеса на обучение за автогенно обучение.
  7. Налагането на стереотипите на желания „Аз-образ“ и желаните модели на поведение върху реалното поведение в ежедневието при общуване с други хора.

  В хода на интроспекция, предхождащ обучението за автогенно обучение, е препоръчително да се запишат основните им проблеми, трудности и недостатъци. Чакащите предложения по-долу могат да ви помогнат да свършите работата. Трябва да ги довършите и да напишете всички получени предложения в тетрадка или на лист хартия.

  Мисля, че повечето ми проблеми (неуспехи, проблеми) са причинени от ...
  Най-големият ми недостатък е ...
  Мога да направя повече, ако ...
  Когато общувам с други хора, това ме притеснява най-много ...
  Мога да постигна най-добри резултати, ако ...

  Списъкът с незавършени оферти може да бъде продължен, ако студентът има нужда от по-точно формулиране на съществуващите проблеми и начини за решаването им.
  

  Автогенно обучение като начин за справяне със стреса и тревожността

  Автогенното обучение помага да се отървете от негативните ефекти от стресовите състояния и тревожността. Това е осигурено от няколко механизма:
  1. Отрицателните емоционални преживявания са свързани с определени изражения на лицето, жестове, определени „щипки“ в определени части на тялото. Дълбокото отпускане на всички мускули на тялото изтрива тези „щипки“, като че ли спира импулсите от различни мускули на тялото, влизащи в мозъка, напрежението на които е характерно за отрицателни емоционални състояния.
  2. Отрицателните емоционални състояния имат особено разрушителен ефект върху работоспособността на човека и върху психическото му състояние, тъй като много хора са склонни излишно да насочват вниманието към негативните преживявания. Автогенното обучение ви позволява да преместите фокуса на вниманието върху напълно различни усещания и преживявания, което допринася за рязко отслабване или пълно изчезване на негативни преживявания, депресивни състояния.
  3. Така нареченият „отговор“ ви позволява да погледнете различно на самата травматична ситуация и да постигнете постепенно намаляване на тежестта на негативните емоционални преживявания.
  4. Всеки човек в живота си е имал много такива ситуации, когато е изпитвал положителни емоции. Менталното възпроизвеждане на тези ситуации ни позволява да възстановим съответния „букет“ от усещания (миризми, звуци, цветове и определени мускулни усещания), които по време на урока сякаш изместват предишното отрицателно емоционално състояние с всички съпътстващи физически усещания.

  Автогенното обучение ви позволява значително да отслабите или напълно да преодолеете негативните емоции, които пречат на нормалния живот и работа. Урок може да се проведе, както следва:

  Въведете състояние на автогенно потапяне. Извънредни мисли, притеснения и звуци плуват все по-далеч с всяко издишване. Цялото внимание е върху дишането. Дишането е равномерно и спокойно. Тялото е неподвижно, отпуска се отпуснато, всички мускули са накуцнали, напълно отпуснати.

  Цялото внимание се обръща на това как следите от напрежение, „клипове“, съответстващи на негативни емоционални преживявания, се заличават с всяко издишване.

  През целия урок мислено пазете усмивка на лицето си. Опитвате се да усетите как все повече се разтваряте в чувствата на спокойствие, спокойствие, блажен мир, които ви изпълват.

  Представете си ситуации (наистина преживяни от вас по-рано или въображаеми), които ви позволяват да възстановите доставката на положителни емоции (почивка в скута на природата, всякакви събития, свързани с положителни емоции и т.н.).

  Опитайте се да се чувствате възможно най-добре, тъй като при всяко издишване неприятните преживявания отшумяват и изчезват.

  В края на урока се дава отношение към това какво трябва да бъде състоянието след приключване на автогенно обучение, например: "След края на урока настроението се подобрява."

  Активиране според стандартната схема. Продължителността на урока е от 15 до 20 минути.

  Автогенен отговор

  За да неутрализирате негативните преживявания, можете да използвате техниките за „повторение“ на онези ситуации, които са били причина за тези преживявания.

  Болезнените преживявания, често причината за безпокойството, отслабват, тъй като се повтарят много пъти, когато човек вижда себе си сякаш отстрани. За най-добър ефект е важно тези ситуации да бъдат възпроизведени възможно най-точно, околната среда и продължителността на действието. Автогенен отговор се извършва по следната схема:
  1. Вземете една от трите основни пози за автогенна тренировка.
  2. Въведете автогенно потапяне, като последователно причинява усещания за тежест, топлина и отпускане в основните мускулни групи. Тялото е мудно, неподвижно.
  3. Мислено си представете травматична ситуация (от миналото или такава, която може да възникне в бъдеще), сякаш отвън. В същото време се опитайте да почувствате добре съответните чувства, усещания, образи, които съпътстват тази ситуация (те ще бъдат донякъде заглушени). Травматичната ситуация е причинена не повече от 2 5 минути, след което се настанява спокойна почивка за 2 3 минути. Умствено, на лицето му остава усмивка.
  4. Урокът преминава в сън, ако упражнението се прави преди лягане или завършва с формули за активиране.

  Метод на автогенна десенсибилизация (намалена чувствителност)

  Болезнените спомени често са основната причина за емоционални смущения под формата на депресивни състояния, чувство на тревожност, повишена чувствителност или раздразнителност. Един от начините за намаляване на тежестта на емоционалните преживявания, свързани с минали събития, е методът на автогенна десенсибилизация (намаляване на чувствителността). В хода на класове за автогенна десенсибилизация се използва многократно, последователно усилващо се представяне на емоционалните състояния, които човек има в определени лично значими ситуации.

  Урокът се провежда, както следва:
  1. Вземете една от трите основни пози, използвани при автогенни тренировки.
  2. Дишането е равномерно и спокойно. С всяко издишване релаксираща вълна се разпространява по цялото тяло в приятна вълна.
  3. Фокусът на вниманието е ограничен само от собственото тяло. Излишните звуци, мисли, проблеми се премахват, ставайки все по-слаби и слаби с всяко издишване.
  4. Особено внимание към мускулите на лицето. Клепачите без най-малко напрежение покриват очите им. Устата е полуотворена. Устните стават малко по-дебели. Бузите стават все по-тежки. Кожата на челото е изгладена.
  5. Тялото става неподвижно и тежко. Невъзможно е да се движи нито с ръка, нито с крак. Тялото става тежко и отпуснато.
  6. При отпуснати мускули кръвоносните съдове се разширяват. Колкото по-дълбока е мускулната релаксация, толкова по-обилно кръвта се втурва през разширените съдове към отпуснатите мускули на тялото. Отпуснатите мускули стават все по-топли с всяко издишване. Топлината се разпространява на вълни отгоре надолу по ръцете, тялото, краката. Тялото е отпуснато, неподвижно и топло.
  7. Психически възможно най-подробно възпроизвежда травматичната ситуация от миналото, ситуацията, времето, лицата, замесени в тази ситуация.
  8. Може би по-точно си представете преживяното емоционално състояние. В същото време се поддържа контрол над техните емоции, а самото емоционално състояние се преживява няколко пъти по-слабо, отколкото е било в реални условия.
  9. Ще бъде полезно да разложите това състояние на компоненти:
  - какъв цвят е?
  - какъв вкус има това състояние? (горчиво, солено, кисело и др.);
  - С какъв звук е свързано това състояние? (високо, ниско, средно на ръст и т.н.);
  - Как се чувства това състояние на пипане? (гладка, грапава, хлъзгава и т.н.).
  Могат да се използват и други параметри, но трябва да се има предвид, че не трябва да има твърде много от тях, не повече от 5-7.
  10. След като приключите „работата” с емоционални преживявания, отделете 3-5 минути за спокойна почивка, която завършва, в зависимост от обстоятелствата, с формули за активиране или преминава в сън.
  

  Автогенен тренинг като метод за преодоляване на умората и подобряване на представянето

  Усещането за умора и намаляване на работоспособността при човек обикновено е само частично резултат от физическа преумора. Умората често е субективна, „психологическа“, не е свързана с действителното физическо състояние на тялото. Отпускането на телесните мускули и активирането на механизмите за саморегулация, които се появяват в състояние на автогенно потапяне, както и използването на помощни изображения и формулировки, които стимулират възстановителните процеси, ще помогнат за преодоляване на чувствата на умора и увеличаване на работата.

  За ефективна релаксация и повишена ефективност можете да проведете урок по следния начин:

  1. Вземете една от основните пози за автогенна тренировка.
  2. Дишането е равномерно и спокойно. Кратко, плитко вдишване и дълго спокойно издишване. Диша лесно и спокойно. С всяко издишване се увеличава пасивното състояние и приятната летаргия в цялото тяло. С всяко издишване всички външни звуци и мисли, които не са свързани с заниманието, стават все по-слаби.
  3. Цялото тяло е отпуснато, летаргично, неподвижно. С всяко издишване краката стават все по-тежки и по-тежки. Тежестта се разпростира върху лявата и дясната ръка от раменете до ръцете. Краката стават по-тежки и по-забележими с всяко издишване. Краката на левия и десния крак са много тежки. Краката са тежки, като чугунени тежести. Усещане за тежест изпълва и двата крака все повече и повече. Релаксация, мир, пасивност и съзерцание.
  4. Мислено си представете ситуация, благоприятна за възстановяване на представянето (почивка на реката, морето, гората и т.н.). Важно е едновременно да се поддържа състоянието на автогенно потапяне, свързвайки възстановителните процеси с ритъма на дишането: дъхът се изпълва с релаксация, спокойствие, озарява образите, използвани в урока, и с всяко издишване релаксацията се разпространява по тялото, с всяко издишване умората и отрицателните емоции напускат тялото.

  Този етап от сесията продължава от 5 до 30 минути. Важна част от автогенното обучение е, че в крайна сметка ви се задава настройка, която определя в общите контури условието, което е желателно да имате след края на сесията (свежест, жизненост, готовност да действате енергично и т.н.)

  Активиране според стандартната схема. Упражнението отнема около 10-40 минути.

  Изображения и формулировки, които улесняват влизането в автогенно потапяне:
  1. Мирът и спокойствието ме изпълват.
  2. Спокойствието ме обгръща като меко одеяло.
  3. Всичко, което не е свързано с тази ваканция, става за мен незначително, безразлично.
  4. Вътрешният мир, който ме изпълва, има благоприятен ефект върху тялото ми, върху душата ми,
  5. Губя време от поглед; няма къде да бързам.
  6. Потапям се.
  7. Всичко се случва сякаш само по себе си.
  8. Приятният вътрешен мир ме изпълва.
  9. Ръцете и краката са тежки и неподвижни, като чугунени тежести.
  10. Прозрачен купол ме отделя от външния свят, създавайки зона за безопасност около мен, заглушаващи външни звуци.
  11. Все по-малко импулси идват от отпуснати мускули към мозъка, все по-трудно е да се определи положението на ръцете и краката.

  Необходимо е да се справите с безсънието по всякакъв начин: пребройте слонове или агнета, вземете релаксиращи вани преди лягане, подредете възглавници с риган и мента на леглото. Но понякога дори тези лекарства не помагат. Какво да направите, ако всички традиционни методи не дават никакъв ефект, когато се създадат всички възможни условия за сън, но той не идва по никакъв начин?

  

  Умората е най-добрата възглавница. Но този израз, за \u200b\u200bсъжаление, се отнася само за обичайната му форма. Когато умората стане хронична, дори при голямо желание, човек не винаги успява да заспи. Лесно е да се предположи, че, причинена от постоянна умора, тя расте като снежна топка. Колкото повече липсва сън, толкова по-малък е шансът да заспя.

  В борбата срещу безсънието ще помогне автотренировката за заспиване - един вид самостоятелно изучаване на съня с помощта на внушение. Това е добра техника, която ви позволява бързо да заспите, която всеки може да овладее. Особено лесно е за хората, които могат да предизвикат ярки, ярки образи в съзнанието си. Тази техника ще улесни заспиването и вечер.

  Проучванията показват, че половин час автотренировка за сън ще помогне да заспите много по-бързо и напълно. Във всеки случай тези упражнения ще ви бъдат от полза: ще помогнат за отпускане на мускулите, за облекчаване на нервното напрежение, за успокояване на тревожните мисли и за възстановяване на емоционалния баланс.

  За да постигнете добри резултати възможно най-бързо, е много важно правилно да се подготвите за автотренинг за заспиване. Ако току-що сте гледали екшън филм или сте хапвали вкусна вечеря, тези дейности вероятно няма да са от полза. За да заспите бързо и да се настроите на добра почивка, преди специални упражнения се препоръчва да правите релаксираща медитация или да слушате спокойна музика.

  За да проведете успешно тренировка срещу безсъние, трябва добре да проветрите стаята и да заемете удобно положение на тялото. Най-оптималната поза е да лежите по гръб, ръцете по тялото. Положението в седнало положение също е подходящо, особено за любителите на дрямка в удобен стол. Не е нужно да мислите за нищо отвън и да се фокусирате само върху значението на изречените думи. Основната цел, която трябва да се постигне с помощта на тази техника, е пълното отпускане, защото една от основните причини за безсънието е липсата му.

  Текст за автоматично обучение за заспиване

  1. Тялото ми се отпуска. Успокоявам се. Чувствам се лесно и свободно. Аз си почивам. Чувствам се комфортно и добре.
    Следните фрази трябва да се повторят няколко пъти.

  2. Дясната ми ръка е изпълнена с топлина.

  3. Лявата ръка изпълва тялото ми.

  4. Ръцете ми се натежават.

  5. Десният ми крак е изпълнен с топлина.

  6. Левият ми крак е изпълнен с топлина.

  7. Краката ми стават тежки.

  8. Ръцете и краката ми стават топли и тежки.
    Всички останали фрази са достатъчни, за да повторите веднъж.

  9. Чувствам се топло и добре. Приятна топлина се разпространява по цялото ми тяло. От върховете на пръстите на десния крак той преминава в левия крак, дясната ръка, лявата ръка, покрива цялото тяло. Усещам тежест по цялото си тяло.

  10. Сърцето ми бие гладко и спокойно, дишам дълбоко. Чувствам пълен мир.

  11. Появява се приятно усещане за сънливост. С всяка минута тя расте все повече и повече. Клепачите ми се слепват. Спокойна съм и спокойна. Потъвам в здрав сън. Заспивам. Спя сладко.

  В началото тези упражнения могат да отнемат много време и бързо заспиване веднага няма да работи. Релаксацията, плавно превръщаща се в мечта, ще идва по-бързо всеки ден, дори ако повторите всяка фраза по веднъж. По-добре е левичарят да започне отпускането и повторението на фразите от лявата страна.

  От този текст можете да изберете онези фрази и изречения, които харесвате или измислете собствените си. Основното е да провеждате автоматично тренировки за сън редовно, тогава резултатът ще ви изненада приятно.

  Известният физиолог Иван Михайлович Сеченов беше вече на седемдесет години, когато реши да разбере „защо сърцето и дихателните мускули могат да работят неуморно и човек, който дори е свикнал да ходи, не може да върви на 40 мили от обичайната пътека без умора.“ Той изучи естеството на умората и доказа, че смяната на една работа на друга е специална форма на релаксация, която бързо възстановява здравето на целия организъм.

  Така възникна идеята за дейности на открито, която беше широко използвана у нас. Сега всички добре знаят, че при психически стрес най-добрата форма за релаксация е физическата работа, движението. И ако работите, да речем, стоите на машината, тогава играта на шах, шашки, плуване в басейна ще служи като разряд.

  Но има и друга форма на релакс, по-малко известна, за да се отпуснете релаксиращо. Не е лесно човек в неспортсменски склад да отпусне мускулите произволно: процесът на активно спиране изисква известно обучение. Способността за произволно отпускане на мускулите е в основата на способността да контролират движенията си, да ги държат под контрол на съзнанието.

  Мускулната релаксация се улеснява не само от „заповед от центъра“ - мозъка, но и от външни фактори: слаба, мека светлина, топли тонове на околните предмети, мека музика. Острите звуци на мелодии на бравура и дори яркото оцветяване на стените предизвикват противоположни реакции - повишаване на мускулния тонус. Особено трудно е да се отпуснете човек развълнуван, надут; той е обезпокоен от светлината на улична лампа, звука на вятъра и дори капещата вода от чешмата. Има ли определен парадокс ?! човекът е преуморен, уморен, но не може да почива, да се отпусне, да заспи.

  Независимо от това, нормален, здрав човек може да се научи да се отпуска, релаксирайки с помощта на автогенно обучение - определена система от психологически техники, насочени към промяна на мускулния тонус.

  Автогенното обучение е вторият тип самохипноза, с помощта на която първо се създава състояние на пълна релаксация, наречено „автогенетично потапяне“. Ако се отпуснете, тоест сякаш се потопите в дрямка, тогава до известна степен нивото на будност намалява и по този начин се отваря възможността за волно влияние върху автономната нервна система, която познава работата на вътрешните органи. Следователно, тя отваря възможността за влияние върху функциите на тези вътрешни органи.

  Най-голямата стойност на автогенното обучение се крие във факта, че почти всички хора могат самостоятелно да овладеят основните му техники. Тя е не само линейка за безсъние и умора, тя позволява на човек да контролира себе си, да контролира себе си.

  Тези, които искат да овладеят техниката на автогенно обучение или автотренинг, трябва да разработят механизми за саморегулация в себе си, тоест да се научат:

  1) контролирайте тонуса на скелетните мускули. По желание да се отпуснат и когато е необходимо и да концентрират силите си;

  2) по желание дайте желаното емоционално състояние. Използването на мускулна релаксация като фактор за намаляване нивото на будност (или фазово състояние), с помощта на душевно изразени и самостоятелно адресирани думи създават състояние на душевен и физически мир.

  3) да влияят върху функцията на вегетативната нервна система не чрез пряк волеви ред, а косвено - чрез възпроизвеждане в памет на образни представи, свързани с преди това преживени и емоционално оцветени усещания;

  4) управлява такова свойство на психиката като внимание. Концентрирайте го върху това, което искате, разсейвайте и стеснявайте кръга му, когато трябва да се отпуснете или да заспите.

  Както можете да видите, механизмът на саморегулация по време на автотрениране се състои не само в мускулна релаксация, но и в привличането на много свойства на психиката. Това е разбираемо, тъй като автотренировката е предназначена да повлияе на човешката психика.

  Известно е, че психиката е специално свойство на мозъка, което се състои в неговото отражение на обективната реалност. Човешката психика е продукт на социално-историческото развитие. Социалната и трудовата практика на човека е изиграла решаваща роля за възникването и развитието на най-висшата форма на психиката - съзнанието, присъщо само на хората. Структурата на съзнанието включва съвкупността от знания за света около нас, процеси, които ни позволяват да обогатим знанието (усещания, възприятия, памет, въображение, мислене), способността да познаваме себе си, формирането на целите на дейността и целия свят на чувствата с тяхното емоционално оцветяване.

  По-ниското ниво на психиката се характеризира с такава форма на отражение на реалността като несъзнаваното (подсъзнанието). Това са психични процеси, които протичат в съня, сънливостта или по време на извършване на привични движения, доведени до автоматизъм. В процеса на психична саморегулация в този случай се използва автотренинг и двете нива на психиката (съзнателно и подсъзнателно). Реакциите протичат рефлекторно с тясното взаимодействие на основните функционални системи на тялото. Споменаваме първата сигнална система, която предоставя на човек възможност да възприема раздразненията в околната среда, както и втората сигнална система, която, както бе споменато по-горе, е само свойство на човек и му позволява да възпроизвежда в паметта всички усещания, причинени от различни стимули, дължащи се на думата като сигнал на сигнали. Тогава мускулната система, която осигурява способността за бързо реагиране и освобождаване от появата на дразнене и негативни емоции.

  Сега ще разгледаме въпроса как човек трябва да влияе върху себе си, разчитайки на взаимодействието на тези функционални системи.

  Да започнем с техниките за релаксация на скелетните мускули. Как да усетите състоянието на тяхното отпускане в усещанията? Ще използваме личния си житейски опит. Безспорно всеки човек е изпитвал определени мускулни чувства много пъти в живота си, когато е носил нещо сравнително тежко в ръцете си. Спомнете си как в двете ръце те пренасяха товара за минута, друг, определен период от време. Естествено, ръцете ви бяха уморени, но условията не позволиха да пуснете стоките от ръцете си. Решихте да съберете сили и да предадете. Беше очертана точка, движението инстинктивно се ускори. Накрая целта е близо. Рефлекторно задържане на дишането, а натоварването се "изхвърля" от ръцете. Помнете този момент. Моментът на най-голямо мускулно напрежение и вие „хвърлихте“ товара - така че искате да се отървете от него - и след това въздъхнахте с облекчение. Това беше не само дълбоко издишване. Това беше истинска въздишка на облекчение. Какво желание изпитахте тогава? Оказва се, че въпреки че сте уморени, сте искали да направите някакво движение с ръце. В такива случаи някои правят движения, подобни на махало, други просто разклащат ръце. Това е моментът на най-голямото отпускане на мускулите.

  Какви функционални системи на тялото участваха в описания от нас акт? На първо място, втората сигнална система (мисъл, дума), а след това мускули и дишане. Тази комбинация отсега нататък ще бъде наречена „триада за релакс“. Освен това всеки път тази общност постепенно се фиксира на базата на рефлексна комуникация и скоро става навик. Ще бъде достатъчно да си припомним усещанията, присъщи на релаксацията, как мускулите веднага ще реагират с релаксация и дишането ще стане по-ритмично.

  Сега помислете за някои специални упражнения за отпускане на мускулите. Те се получават от практиката и коренно се различават от обикновените физически упражнения. Редица автори ги цитират само с леко отклонение в опциите и последователността на изпълнение. Ето техните необходими елементи.

  Първа фаза на упражнение

  1. Контрактирайте мускулите колкото е възможно повече, за да предизвикате най-забележимото им напрежение.

  2. Дръжте се възможно най-дълго в състояние на максимално напрежение (до треперене в тази област на тялото).

  3. Комбинирайте мускулното напрежение с дълбоко вдишване и задържане на дъх при вдишване. В разгара на дълбоко дъх помислете за себе си: „едно, две, три…“

  4. В разгара на екстремното мускулно напрежение, умствено и чувствено кажете: „Напрегнато!“ Или „Моите мускули са напрегнати!“

  Втора фаза на упражнение

  5. Отстранете произволните импулси от мозъка към мускулите. Малък момент, а преди това напрегнатият крайник „лети“ в отпуснато състояние под въздействието само на собствената си гравитация. Много е важно сензорно да уловите този момент.

  6. Придружете падането с дълбоко издишване (въздишка на облекчение).

  7. Правете движения, подобни на махало. В същото време заемете поза, която осигурява най-голямото отпускане.

  8. Едновременно с усещането кажете: „Спокойна!“ Или „Моите мускули са отпуснати!“ (Вижте диаграмата.)

  

  Препоръчваме да изпълнявате такива упражнения (с максимално мускулно напрежение) няколко поредни дни преди лягане. След като усещането за мускулна релаксация се запознае. В бъдеще научете как да се отпуснете, без да правите никакви движения. Повторените упражнения трябва да са до три до четири пъти с кратка почивка и спокойно дишане.

  Упражненията за мускулна релаксация са разделени на две групи. Първата група се изпълнява много преди лягане, втората се прави с най-малко стрес в леглото непосредствено преди заспиване.

  Първи групови упражнения

  1. Основната стойка, ръцете напред.

  Първа фаза. За сметка на "поемете" поемете дълбоко въздух и се задръжте. Напрегнете мускулите си, разтягайки ръцете си колкото е възможно и стискайки пръсти в юмрук. Продължете да броите, докато треперете в ръцете. Думата "напрегнат".

  

  Втората фаза: издишайте, като въздишка на облекчение, наклонена напред, махалоподобни движения със спуснати ръце. Думата „спокойна“.

  2. Основната позиция, ръцете, свити в лактите, са разперени, пръстите са стиснати в юмрук пред гърдите. Първата фаза: стегнете мускулите на ръцете, раменния пояс, лицето (затегнете челюстта). В края думата "напрегнато".

  

  Втора фаза: същите движения като при упражнение 1.

  3. Застанете на пръстите на краката, ръцете нагоре, пръстите в "ключалката". Първата фаза: заедно с дълбоко вдишване, напрягайте основните мускули на тялото. Сметка. Излагане на треперене Думата "напрегнат".

  Втората фаза: издишайте, преходът в ниско положение на клек, главата свободно се огъва към гърдите. Думата „спокойна“. Движение с отпуснати ръце.

  4. Седнало положение, ръце на колене. Първата фаза: дълбоко вдишване. Сметка. Натиск върху бедрата, краката на пода. Мускулно напрежение. Извадка със сметката. Думата "напрегнат".

  

  Втората фаза: издишване, смесване и разширяване на бедрата. Думата „спокойна“.

  5. Легнало положение, краката са огънати в тазобедрените и коленните стави, бедрата са издърпани до корема, а ръцете са на коленете. Първата фаза: вдишайте. Повдигнете главата си. Напрежение. Сметка. Думата "напрегнат".

  

  Втора фаза: изправете се, пуснете краката си с издишване. Дишайте, чувствайте известна умора и се наслаждавайте на релаксиращи мускули на тялото. Думата „спокойна“.

  6. Упражнение за отпускане на мускулите на шията. Ръчно натиснете върху слепоочието. Поддържайки главата в нормално положение, дръжте ръката така, докато мускулите на шията явно не са уморени. Релаксация, придружена от омесване на шията с ръка. Такъв натиск може да се упражнява върху другия храм, челото, тила - с две ръце с пръсти в „ключалката“.

  

  7. Стискане на челюстта, предизвиква напрежение в дъвкателните и частично лицевите мускули на лицето. Задръжте го на дъх. Отпуснете се и правете самомасаж на лицето, като поглаждате и разтривате мускулите. За да контролирате работата на мускулите на лицето пред огледалото, като имате предвид образа на отпуснато лице.

  Възможността за бързо заспиване е проблем за мнозина. Препоръчваме ви в процеса на подготовка за сън да приложите следната формула за самохипноза. Наричаме го формула № 3: „Напълно се отказах от тревогите и впечатленията за деня. Има усещане за пълно спокойствие. Заслужавам спокоен престой. Приятната умора овладява тялото ми. Спокоен съм ... искам да се отпусна. Скоро до леглото. Ще се отпусна. Дълбокото приятно усещане ще обхване цялото ми същество ... ”Няма нито дума за съня във формулата на самопредложението, защото отдавна е забелязано, че е по-лесно да заспя, ако човек не„ гони “съня. Не можете да си поръчате да спите! Думите и мислите за съня събуждат очакването за сън, насочват вниманието към безцелно будност и безсъние. Вярно е, че понякога в специална литература можете да прочетете съвета: „Мислете за съня“. По този начин трябва да разберете: изживейте чувствата и усещанията, които ви придружават, когато си лягате.

  За да заспите по-бързо, трябва да се отпуснете. Тези, които са завършили курс за самостоятелно изучаване на релаксация (с помощта на упражнения от първата група), по-вероятно е да изпаднат в сън. Упражненията на втората група ще помогнат в това, придружени от формулата на авто-внушение.

  Упражнения на втората група

  Упражненията от втората група се изпълняват преди заспиване в комбинация с горната триада за релаксация. Тези упражнения, за разлика от упражненията от първата група, се изпълняват с най-малко мускулно напрежение. Тези упражнения са нищо повече от проверка на усещанията за релаксация под формата на тежест в ръцете, краката и в цялото тяло.

  1. Легнало положение. Ръце по тялото. Натиск върху дланта на ръката ви (сякаш се опитвате да повдигнете торса за сметка на ръцете). Леко забавяне на вдъхновението. Думи: "Ръцете ми са уморени, не искам да се напрягам." Издишайте. Спокойно дишане. Вместо движения, подобни на махало, се прави само опит да се движат ръцете ви. Думи: "Ръцете ми са тежки."

  

  2. Легнало положение. Поемете дъх Повдигнете главата си малко. Дръжте го, докато изморите. Думи: „Чувствам се уморен. Не искам да се напрягам ”. Импулс за отпускане, главата пада върху възглавницата. Спокойно дишане, придружено с леко месене на мускулите на шията с ръка. Думи: "Мускулите на шията са отпуснати."

  

  3. Лежи от дясната страна със свити ръце и крака. (Най-добра поза за отпускане и заспиване.) Затворени очи. Стегнете стъпалата, пръстите и пръстите на краката, докато вдишвате. Издишайте и се отпуснете. Думи: „За мен е удобно, приятно и добро. Не искам да мърдам пръстите си, не искам да ... "

  

  4. Ситуацията е същата. Изправете ръцете и краката си колкото е възможно повече. Кратко закъснение при вдишване. Дискомфорт, причинен от удължаване. Отпускане и издишване.

  

  Пръстите получават огънато положение. Думи: „Не ми се струва да движа пръстите си.“ Произведе леко забележимо разбъркване.

  5. Ситуацията е същата. Думи: „Цялото тяло е отпуснато. Краката са тежки. " Веднага упражнете самоконтрол: повдигнете двата крака (два до три сантиметра). Уловете усещане за тежест в тях. Премахнете волевия импулс, „пуснете“ подбедриците под въздействието само на тяхната тежест. Думи: „Ръцете, шията, лицето, краката, цялото тяло са отпуснати. Не искам да се движа. Доволен съм и добре. "

  

  След това упражнение топлината обикновено се появява в тялото, неустоимо привлечена от съня. Това се дължи на факта, че мозъчната кора, поради мускулна релаксация, получава намален импулс от биотокове, което следователно намалява нивото на будност. Фазовото състояние на кората се развива. Реактивността на хипоталамуса, основният център за регулиране на съня и будността, е намалена.

  Както можете да видите, упражненията от втората група са по-комбинирани с думите за самохипноза, но съдържанието им преследва само тясна цел - да улови намаляване на мускулния тонус. С понижаване на тона мисълта придобива най-голяма тежест. Ето защо, след като завършите упражненията на втората група, си струва да приложите формулата на фокусирана самохипноза. Формула номер 4:

  „Аз съм напълно спокоен ... Нищо не ме притеснява, не ме притеснява. Никакви дразнители не действат. Пълно откъсване от впечатленията от изминалия ден. Цялото ми тяло е отпуснато, изглежда тежко. Усещам усещане за блаженство, топлина, комфорт и удоволствие. Приятната тежест все повече обхваща тялото ми. Не искам да мисля за нищо. По-дълбокият умствен и физически мир. "

  По правило в този момент идва дрямка, а след нея и сън.

  Ако скоро заспалият се събуди, е необходимо да се повтори формула № 4 в съкратена форма. В специални случаи са необходими допълнителни трикове, говорим за тях напред.

  Времето на сутрешното събуждане е също най-благоприятно за целенасочена самохипноза. Събудихте се. Съзнанието вече е ясно. Време е да станете. Но тялото все още продължава да спи. Това е някакъв отпуснат тежък скелетен мускул. Ето защо, преди да се занимавате със сутрешна хигиенна гимнастика, човек трябва да произнесе формулата за самохипноза със затворени очи. Наричаме го формула № 5:

  „Отпочинах. Възстановена сила. Нервната енергия също се е възстановила. Волята се засили. Преди деня на дейност. Имам достатъчно сила и енергия. Ще действам спокойно. Нищо не може да ме извади от състоянието на равновесие. Радвам се на началото на нов ден. Усещам излишък на сила. Приятна лекота в цялото тяло. Стани! “

  След тези думи вече е много по-лесно да започнете сутрешни упражнения. Когато горните методи са добре овладени и създадат благоприятен фон, ще бъде възможно да се проведе по-задълбочено самодействие с помощта на стандартни методи за автотренинг (AT).