4 تمارين فعالة لتخسيس الوركين. تمارين الفيديو لتخسيس الوركين والأرداف في المنزل

لذا ، يجب إجراء تمرينات فعالة لفقدان الوزن على الفخذين بشكل يومي حتى تكون النتيجة ملحوظة حقًا. في وضع الوقوف ، يجب أن تسحب الساق اليمنى إلى الأمام وثنيها في الركبة. في الوقت نفسه ، تقع الساق اليسرى بإحكام ضد الجورب ، والظهر حتى ، واليدين على الخصر. في هذا الموقف ، من الضروري القرفصاء حوالي 10 مرات. ويتم كل هذا ببطء. ثم تتغير الأرجل ويكرر التمرين. من المهم القيام بذلك بشكل صحيح وعدم محاولة القيام بذلك بسرعة.

يتطلب التمرين التالي وسائل مرتجلة ، يمكن ضبطها. في هذه الحالة ، الكرسي مثالي. فمن الضروري الحصول على ركبتيك والاستيلاء على كرسي. بعد ذلك ، يتم سحب الساق اليمنى إلى الجانب وتعود إلى وضعها الأصلي. يتم تكرار هذا الإجراء 10 مرات. ثم ينبغي تغيير الساقين وتكرار الإجراء.

التمرين التالي هو وضعه على الأرض. يجب أن تكون الساقين والمرفقين منحنين ، وبالتالي تتكئ على الأرض. جوهر هذا التمرين هو وضع قدمك خلف ظهرك. من الضروري تكرار هذا الإجراء 10 مرات لكل قدم. إذا قمت بإجراء هذه التمارين لفقدان الوزن في الوركين يوميًا ، فستظهر النتائج الأولى في وقت قصير إلى حد ما.

تمارين للتنحيف الداخلي الوركين

ما هي التمارين الأكثر فاعلية لفقدان الوزن في أفخاذك الداخلية؟ لذا ، يتم تنفيذ أولهم في وضع الوقوف. من الضروري أن تنشر الأرجل بعقبها لبعضها البعض على مسافة كبيرة إلى حد ما. كل هذا يتم بطريقة يتم فيها الحصول على خط واحد ، في حين أن اليدين على الحزام. كونك في هذا الموقف ، تحتاج إلى القيام بالجلوس. ويجب إجراؤها بطريقة لا تتجاوز الركبة خط الأصابع. يتم تكرار هذا الإجراء 20 مرة في 3 مجموعات.

لأداء تمرين آخر ، تحتاج إلى خفضه إلى الأرض والاستلقاء على جانبه. في هذه الحالة ، تظل الظهر والساقين مسطحة. في هذا الموقف ، يجب عليك رفع ساقك ، ببطء ، دون ثنيها. يتم تكرار هذا التمرين 20 مرة في 3 مجموعات لكل ساق. بعد ذلك ، عليك الاستلقاء على الجانب الآخر وتكرار نفس الشيء.

حسناً ، أخيراً ، أحد أكثر التمارين فعالية هو إكمال كامل هذا المجمع الرائع. فمن الضروري الاستلقاء على ظهرك ، والساقين معا ، وضغط وسطك على الأرض. في هذا الموقف ، رفع ببطء ساقيك إلى زاوية 90 درجة. بعد ذلك تحتاج إلى أن تضعف إلى أقصى مسافة. فقط يجدر النظر في أن الجوارب يجب أن تستهدف نفسها. جوهر التمرين هو رفع الساقين والجمع بينهما. كرر هذه التمارين لفقدان الوزن من الوركين لمدة 25 مرة في 3 مجموعات.

تمارين معقدة لفقدان الوزن الوركين

لتحقيق نتيجة معينة ، تحتاج إلى تنفيذ مجموعة من التمارين لفقدان الوزن من الوركين. كقاعدة عامة ، فإنه يتضمن العديد من التمارين الأساسية ، والتي بفضلها من الممكن الحصول على أحلام أحلامك في وقت قصير.

• التمرين الأول

فمن الضروري أن تأخذ موقف الانطلاق ، وضع قدمك اليمنى إلى الأمام ، وضع يديك على خصرك. الآن يتم تنفيذ يجلس البطيئة. من المستحسن أن تستمر لمدة 3-5 ثواني خلال هذا الإجراء. جلسوا ، احتجزوه قليلا وعادوا إلى موقعهم الأصلي. لكل ساق ، يتم تنفيذ 10-15 جلسة في نهج واحد. بطبيعة الحال ، مع مرور الوقت ، يزيد الحمل بشكل ملحوظ ويضاف عدد المناهج.

• التمرين الثاني

من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، وضع اليد على الجسم. في هذا الموقف ، يجب عليك رفع الساقين بالتناوب وخفضها برفق. يمكنك إجراء هذا التمرين لكل ساق على حدة ، ويجوز تمامًا القيام بذلك واحدة تلو الأخرى. عدد الارتفاعات هو 20-25. أولاً ، يكفي نهج واحد ، ثم يزيد الحمل ببطء وسلاسة.

• التمرين النهائي الثالث

من الضروري الاستلقاء على الأرض ، وضع اليد على طول الجسم ومن هذا الموقف في وقت واحد رفع الساقين ، بحيث تشكل زاوية 90 درجة. هناك نوعان من الاختلافات لهذا التمرين. إما أن ترتفع الأرجل وتبقى في هذه الحالة لمدة 5-10 ثواني ، أو تنزل وتعود مرة أخرى إلى الحالة "المعلقة". من المهم أن تفعل هذا 25-30 مرة في نهج واحد. هذه التمارين لفقدان الوزن من الوركين هي أكثر فعالية.

تمارين لأثواب التخسيس السريعة

هل تعرف التمارين الأكثر فعالية والبساطة لفقدان الوزن السريع للوركين؟ في الواقع ، يمكنك إجراء أي تمارين معروفة فقط. هذا يمكن أن يكون حتى أقدام ماهي تافهة ، والتي لا يمكن أن تجلب نتيجة سيئة.

• قدم ماخي

فمن الضروري أن تصبح في وضع الانطلاق ، ويترك على الحزام. يتم تنفيذ الساقين للأمام وللجانب. كيف نفعل ، فقط الشخص يقرر. بطبيعة الحال ، أكثر فعالية هي ماهي في متناول اليد. الشيء الرئيسي هو عدم القيام بحركات مفاجئة. من المستحسن إجراء التمرين لكل ساق من 25 إلى 30 مرة.

• الطعنات

بينما في الموضع الأول ، يجب أن تقوم بهجمات ، لكل ساق في المقابل. لمزيد من الكفاءة ، من المفيد البقاء في هذه الحالة والعد التنازلي لمدة 5-10 ثواني ، وبعد ذلك تعود إلى وضعها الأصلي. من المستحسن تكرار هذا التمرين 20-25 مرة في أسلوب واحد ، مع زيادة الحمل.

• 90 درجة

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك ورفع قدمين في نفس الوقت. في هذا الموقف ، يُوصى بالبقاء لمدة 5-10 ثوانٍ ، ثم العودة إلى الإصدار الأصلي. في الوقت المناسب ، يجب الحفاظ على الساقين لمدة دقيقة أو أكثر. ولكن كل هذا يتحقق من خلال التدريب المستمر. تمارين الفخذين للتخسيس تكون فعالة فقط إذا تم القيام بها بانتظام.

أفضل تمارين فقدان الوزن للوركين

قليل من الناس يفكرون في حقيقة أن أفضل تمارين فقدان الوزن للوركين بسيطة للغاية. لذا ، حتى القرفصاء يأتون للمساعدات. الشيء الرئيسي هو الوفاء بها بشكل صحيح.

• يجلس القرفصاء

من المهم القيام بهذا التمرين بشكل صحيح. خلال القرفصاء ، لا ينبغي أن يأتي الكعب من على الأرض. من الضروري "الجلوس" بعمق. في هذه الحالة ، لا يهم عدد القرفصات عمليا. من المهم أن تتناوب الأحمال وأن ترسمها حسب اليوم. لذلك ، بالنسبة للمبتدئين ، يمكن أن يكون هذا 50 جلسة اعتصام ، ثم 100 ، مرة أخرى 50 و 100. بعد ذلك ، يزيد العدد 100 و 150 ، ثم يتكرر كل شيء من 50 إلى 150 وهكذا بشكل تدريجي.

• دراجة هوائية

أبسط ، ولكن ممارسة فعالة. من الضروري الاستلقاء على ظهرك ، رفع الساقين والانحناء عند الركبتين. ماذا تفعل بعد مفهومة من الاسم نفسه ، تحتاج إلى تحريف دواسات "خيالية". انها بسيطة. يمكنك القيام بالتمارين بقدر ما تريد ، حتى تشعر بالملل ، ولكن لا تطرف.

• الساقين الجانبية مع الساقين

نحن نستلقي في وضعية البداية على الجانب ونطرف الساق. فقط لا تجعل حركات مفاجئة جدا هنا. بعد ذلك ، قم بتسليم الجانب الآخر وتكرار الإجراء. هذه التمارين لفخذي التخسيس ليست بسيطة فحسب ، ولكنها فعالة أيضا.

المرحلة الثانية من فقدان الوزن هي تدريب يومي ، يتكون من تمارين كلاسيكية ، مألوفة من المدرسة. هذا الشحن يقلل من كمية الدهون في المناطق مشكلة في البطن والساقين.

يمكن إجراء التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في الطبيعة ، لأن الهواء النقي يزيد من تأثير الجمباز.

• قدم ماخي. خذ الموقف بالقرب من الدعم. ضع يدك فيه. جعل 2-3 الساقين في كل اتجاه مع قدمك. حافظ على ساقك مستقيمة ، لا تنحني. تغيير الجانب. يجب تكرار التمرين مرتين على الأقل.
• التدريب ، لساقين التخسيس ، لا يمكن الاستغناء عنها ، جزئية أو كاملة. في حالة السيقان الجزئي ، يتقرف الشخص حتى اللحظة التي تصبح فيها الفخذين موازية لسطح الأرض. تذكر أنه لا يمكن أن تمزق الكعب من الأرض ، وزيادة كفاءة الرابض هو أبطأ.
• "مقص". هذا التمرين مألوف لكل شخص آخر من دروس المدرسة في التربية البدنية. من وضعية الانبطاح ، ارفع الساقين حتى 45 درجة ، اجعلي عضلات البطن ، وعبرهما. كرر العنصر عدة مرات.
• سيساعد التمرين التالي البسيط ولكن بنفس القدر من الفعالية على إنقاص الوزن في منطقة الساق. مع ظهر مسطح من وضع الوقوف ، ارفع إصبع قدمك وعد إلى الخلف. قم ببعض التكرار.
• لا توجد مجموعة من التمارين المصممة لإنقاص الوزن في الجزء السفلي من الجسم ، لا يمكن الاستغناء عن الهجمات. من وضع الوقوف ، حرك الساق إلى الأمام ، ثنيها بزاوية. وبالتالي ، يتم نقل مركز الجاذبية إلى القدم. إرتفع من القرفصاء ، غيّر ساقيك وعمل التمرين ثانية. إذا رغبت في ذلك ، يمكن تعزيز التمرين ، إذا كنت تأخذ في يد الترجيح.
• المشي في ملف واحد. ممارسة هذا التمرين تتطلب استخدام معظم عضلات الساقين والبطن ، لذلك فعاليتها عالية. يجلس القرفصاء ويتجول في مثل هذا الوضع كما يمكنك.

مجمع مجمع

التمارين التالية ليست سهلة ، ولكن نتيجة تنفيذها عالية.

• اجلس على الأرض ، مع ذراعيك خلف ظهرك ، ورجلك أمامك. إجهاد عضلات البطن ، ورفع الساقين قدر الإمكان ومحاولة تمييعها على أوسع نطاق ممكن. حافظ على ساقيك مستقيمة ، لا تنحنيها. جعل في هذا الموقف ثلاثة تتنهد والعودة بسلاسة إلى وضع البداية.
• الوقوف على أربع ، ثني مرفقيك والراحة عليها. خذ الطرف السفلي  العودة واستلامها عشر مرات. تغيير قدمك وتكرار التمرين. جعل اثنين من النهج.
• "مشية" على الأرداف. هذا التمرين غير الاعتيادي سيغزرك ببساطته وكفاءته. الموقف: الجلوس على الأرض والساقين حتى الظهر مستقيم. الحركات التقدمية تحرك الجسم إلى النقطة الخامسة.
• مستلقيا على الظهر ، أمسك الكرة بين الساقين المثنيتين في منطقة الركبة. اجهاد الوركين ، والضغط على الكرة بكل قوته. حاول أن تصمد نصف دقيقة ، ثم ارخي عضلاتك. كرر التمرين خمس مرات.
• تهدف هذه الجمباز إلى تقوية عضلات الفخذ الداخلية ولا غنى عنها لفقدان الوزن في المنطقة المقابلة. خذ الكرة. ضع قدميك على عرض كتفيك ، الكرة مثبتة فوق ركبتيك. ببطء جعل نصف القرفصاء ، في محاولة لعقد هذا الموقف لبضع ثوان. عندما تعود إلى وضع البداية ، كرر التمرين.

ممارسة مع fitball

من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار حجمها: يجب أن تتوافق مع نمو الشخص. لمعرفة ما تحتاج إليه ، قم بالجلوس عليه: يجب ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة.

• رفع الجذع مع fitball. الاستلقاء على ظهرك ، وضع قدميك على أعقابك على سطح الكرة. المتداول fitball ، وسحب ساقيك ، ورفع الوركين على الأرض. يجب أن تشكل الظهر والساقين خطًا مستقيمًا بطول القطر. تصويب الساقين ، وليس خفض الوركين على الأرض.
• الوقوف مع ظهرك إلى الكرة ، وضع قدمك على fitball بحيث يواجه الوحيد من الأحذية. اجلس على الساق الثانية ، وأسفل الحوض. شغل هذا المنصب لبضع ثوان. عد إلى وضع البداية وقم بالتمرين مرة أخرى مع الساق الأخرى.
• نصف يتقرفص مع دوران. قبول الموقف الثابت ، أمسك الكرة على مستوى الصدر على الأسلحة الممدودة. قم بفعل نصف قرفصاء ، وشد عضلات البطن ، ثم حوّل الجسم إلى اليسار قدر المستطاع ، وصمد وأخذ بعض الأنفاس العميقة. خذ الموقف الأولي وقم بالتمرين بطريقة أخرى.
• يتقرفص مع fitball ضد الجدار. خذ الموقف مع ظهرك إلى الحائط ، تقع كرة الطائرة بينك وبين الحائط. لا تمزيق نفسك بعيدًا عن الكرة ، واتخذ خطوة واحدة للأمام ، بينما يجب ضغط الجسم على الكرة مع ظهرك. غرق ببطء ، هل نصف القرفصاء. استمر في الوضع المحدد لمدة عشر ثوانٍ ، ثم عد إلى وضع البداية. هذا التمرين سيزيد من فعالية فقدان الوزن ، إذا كنت تأخذ في ناحية البضائع.

أفضل وقت للتدريب يهدف إلى فقدان الوزن في منطقة الوركين والبطن هو المساء.  الجمباز أداء صحيح سوف الاسترخاء الجسم قبل النوم ، ويصرف عن الشعور مساء الجوع. هذا سيساعدك على الحفاظ على نظام غذائي ضروري لتخسيس الساقين والبطن.

ابدأ التدريب مع الاحماء لتشبع الجسم بالأوكسجين وتمتد عضلاتك. هذه القاعدة سوف تحمي الجسم من الاصابة.

لبدء عملية فقدان الوزن ، كرر التمرين 30 مرة على الأقل. لتشكيل الجمال والمرونة ، والانتهاء من الجمباز. يجدر التذكير بالراحة أثناء التدريب: يجب أن تكون الملابس مصنوعة من مواد ذات جودة ويجب ألا تعرقل الحركة.

أخبار مثيرة: سروال التخسيس ، شعبية بين أولئك الذين يرغبون في الحصول على الساقين ضيقة ، يمكن أن يسبب ضررا خطيرا لصحة الإنسان!

هذا سوف يخبرك أي طبيب بيولوجي: "هل تريد أن تكسب الدوالي؟" و thrombophlebitis؟ وارتفاع درجة حرارة الأجهزة الداخلية؟ "أوافق ، قائمة مثير للإعجاب.

ولكن ماذا لو كانت الأرجل النحيلة والفخذين الضيقين حلمًا بعيد المنال؟ الجواب بسيط: القيام بالتمارين. وسيكون الحلم قابلاً للتنفيذ.

نحن نبعد الدهون

الوركين - واحدة من الأماكن المناسبة لتخزين "الدهون. في النساء ، للأسف ، يستقر الجنيه الإسترليني على الجزء السفلي من الجسم.

هذا الظلم من الطبيعة - يجب عليك قبوله. هذا ليس فقط قبيح ، ولكن أيضا ضار بصحة الجسم. لذا ، فكيف إزالة الأذنين أو الوركين على الوركين ، ما هي التمارين فعالة ل الجانب الداخلي  الوركين ولأي فترة يمكن أن يتم ذلك - أسبوع ، شهر ، سنة؟

تحرك أكثر!

الدهون على الوركين تتفاقم الموقف ، يخلق حمولة إضافية على المفاصل ، وفي الحرارة يمكن أن يسبب تورم. تفضل النساء اللواتي يعانين من هذه المشكلة أن يتحركن بشكل أقل ، مما يؤدي إلى زيادة الميل إلى زيادة الوزن.

ومع ذلك ، فمن الممكن تماما التعامل مع مثل هذه المشكلة - تمارين لحرق الدهون على الأرداف والأرداف. تحتاج فقط إلى ضبط نفسك بشكل صحيح للنتيجة وتنفيذ بعض الخطوات البسيطة:

• البدء في تناول الأطعمة الصحية. التخلي عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية (الطحين والدهون ، الحلو).
• مزيد من النشاط! امشي ، ركض في الصباح ولا تكن كسالًا لترتقي إلى الأرضية التي تحتاجها بدون مصعد - سيقول قدميك شكراً لك على هذا.
• هل القلب (السباحة ، والتمارين الرياضية ، وممارسة الدراجة ، وما إلى ذلك).
• ابدأ البرنامج ممارسة الرياضة البدنية  لفقدان الوزن من الوركين والأرداف في المنزل.

في النقطة الأخيرة ، سنسهب بمزيد من التفصيل ، لأنه هو الذي يهدف إلى نتيجة محددة - الوركين الضيقة والضيقة. بالطبع ، ليس من دون "مساعدة" من البنود الأخرى.

جوهر تدريب القلب

قبل بدء التدريب ، من المهم ملاحظة ما يلي: إذا كنت تعاني من مشاكل ليس فقط مع الوركين ، ولكن ، على سبيل المثال ، مع الصحافة ، لا يمكنك الاهتمام فقط بالوركين.

فمن الضروري إجراء تمارين لفقدان الوزن في البطن وتقليل حجم الوركين.

أنت تصدق بشكل صحيح أن التمارين في هذا الجزء من الجسم ستساعد على تخفيف البقية ، ولكن ليس لدرجة أنها في حالة ممتازة.

لهذا الغرض ، التدريبات القلب أكثر ملاءمة. هذا هو مجرد التمارين التي تنطوي على جميع أجزاء الجسم وجميع مجموعات العضلات.

ابدأ بممارسة التمارين المائية: السباحة أو التمارين الرياضية المائية. تمارين المياه تحسين تدفق الدم وإزالة المياه الزائدة من الأنسجة تحت الجلد ، وبالتالي مساعدة الجسم على فقدان الوزن.

آخر زائد من تدريب القلب هو أنك لا تحصل على الجرح أثناء ممارسة الرياضة في الماء. من المهم فقط ضبط وقت الجلسة بحيث تحقق نتائج جيدة: 5 دقائق للإحماء و 4 دقائق للتمرين ودقيقة واحدة للراحة وتكرار 5-10 مرات لمجموعات مماثلة.

إذا كنت تحب المزيد من المدربين - من فضلك! "تشكيلة" منهم كبيرة جدا: steppers ، دراجات التمرين ، المطاحن ، المدربين بيضاوي الشكل. ننصحك بالتركيز على تلك التي تسمح لك بتغيير السرعة والمقاومة.

يعتبر التدريب المشترك منتجا للغاية - مزيج من أنواع مختلفة من تدريب القلب. دعنا نقول يومًا ما أنت تركض ، والآخر - الرقص ، والثالث - السباحة. بالمناسبة ، نوصي بالركض حول التضاريس الجبلية - وهذا يساعد على تقوية العضلات.

للقيام بأداء القلب ، تحتاج إلى 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع. لا تفرط في التحميل مع الحمل: ابدأ بوقت قصير للدراسة (10 دقائق) - مع مرور الوقت ستصل إلى 30 دقيقة.

نصيحة رقم 1: لا تأكل قبل الفصول الدراسية.
إذا كنت قد أكلت شيئًا من قبل ، فسيقوم الجسم بقضاء السعرات الحرارية التي يستلمها ، وليس احتياطيات الدهون الخاصة بك. ولذلك ، فإن أفضل وقت لفقدان الوزن هو الصباح: كل ما عليك هو الخروج من السرير ، وشرب كوب من الماء والذهاب إلى العمل.

التدريب الدائري

ليس فقط القلب يساعد على شد جميع العضلات. للقيام بذلك ، هناك ما يسمى "التدريب الدائري". هذه مجموعة من التمارين التي تسمح لك بالعمل من خلال مجموعة كاملة من العضلات ، من عنق الرحم إلى العجل.

هذا هو مساعدة حقيقية للفتيات الذين يريدون جسم نحيف لنتيجة قصيرة. الجانب السلبي الوحيد - التدريب عادة ما يساعد على بناء كتلة العضلات ، لأنه يشمل تمارين مع الدمبل.

القيام على الأقل 3 التدريبات في الأسبوع!

لكن هذه ليست مشكلة: بدلا من الدمبل استخدام زجاجات المياه - ثم سيتم عمل العضلات في حمولة أقل. ومع ذلك ، إذا كنت تستخدم سوى القليل من الوزن ، فإنك لن تتمكن من الوصول إلى الساقين الجميلة. لذلك ، مرة واحدة في الأسبوع ، لا يزال من الضروري اللجوء إلى الدمبل.

يشمل تدريب الدوائر التدريبات التالية:

• الهجمات والدمامل الطلاق: على الهجوم تحتاج إلى رفع الدمبل في الجانبين.
• يتقرفص ورفع الدمبل: تحتاج إلى الجلوس ، ومن ثم الحصول على ما يصل رفع الدمبل ؛
• رفع الساقين والدمبل: تحتاج إلى الاعتماد على الحائط بيدك اليمنى ، في اليسار عقد الدمبل. لرفع القدم من الحائط ، ورفع الدمبل.
• رفع الأرداف وزراعة الدمبل: ملقاة على الأرض ، ارفع الركبتين عازمتين على الركبتين مع رفع الحد الأقصى لجسد الجسم وطلاق الأيدي إلى الجانبين.

هل هذه التمارين لا تقل عن 3 مرات في الأسبوع لمدة ثلاثة أشهر.

مجمع تمارين الوركين

لذلك ، كنت تخلص من الوزن الزائد ، وبدأت في القيام بأمراض القلب أو التدريب الدائري.

الآن تذكر بعض القواعد:

• هل تحتاج التمارين إلى بطء ، خاصة للمبتدئين - لا تضعها على الفور ممتلئة.
• تنويع التمارين ، أحمال بديلة.
• لا تتجاهل التمدد: فهو لا يعمل فقط على فعالية التدريب ، ولكن أيضًا على سلامته.

حسنا ، الآن دعونا نبدأ في التدريبات! يتكون البرنامج من جزأين: التحفيز ومجموعة أساسية من التمارين.

الاحماء

لتسخين العضلات بشكل صحيح قبل التدريب الشاق ، سنقوم بالتمارين التالية:

• يتقرف مع رفع الجسم على الجوارب. تقنية التنفيذ: خفض الجذع بقوة إلى الساقين عازمة على زوايا قائمة. كرر هذا التمرين لمدة نصف دقيقة ، ثم اصعد على أصابع قدميك وارفع يديك.
• يتقرفص مع الساقين متباعدة على نطاق واسع. تقنية التنفيذ: الوقوف على التوالي ، وانتشار الساقين (المسافة - 1 متر) والقرفصاء حتى الزاوية اليمنى بين الركبتين والأرضية (انظر الصورة) لمدة 30 ثانية. الآن مرة أخرى ترتفع على الجوارب والبقاء في هذا المنصب لمدة نصف دقيقة.

نصيحة رقم 2: افعلها في وقت واحد.
  يُنصح باختيار فاصل زمني مناسب خلال 20 دقيقة ، حيث يعتاد جسمك يوميًا على تقديم الأفضل. كما تظهر الممارسة ، فإن فعالية الطبقات في "النظام" أعلى من وقت الفراغ.

فيديو "تمارين لفقدان الوزن من الوركين"

يبين الفيديو كيفية إجراء التمارين بشكل صحيح لتخسيس الساقين والجانب الداخلي للفخذين في المنزل ، حيث يقضون في نفس الوقت 20 دقيقة فقط في اليوم:

المجمع الأساسي للتمارين

• يتقرفص مع هجوم. أسلوب التنفيذ: يتقرف قبل تشكيل الزاوية اليمنى بين الركبتين والأرضية. اقبل وضعية الانطلاق واضغط على قدمك اليمنى فورًا بعد وضعه جانباً.
• يتقرفص مع ماهامي. تقنية التنفيذ: أداء القرفصاء كما هو موضح في التمرين السابق ، فقط العودة إلى وضع البداية ، والتخلص الساق اليسرى  إلى الأمام. مرة أخرى ، لا القرفصاء ورمي قدمك اليمنى إلى الأمام. ومرة أخرى - القرفصاء والساقين مرة أخرى. كرر 5 مرات.
• يتقرفص على الكرة. تقنية التنفيذ: خذ الكرة (تناسب كرة اليد أيضاً) وشدها بين الركبتين ، فوق الوركين. تجلس ببطء على الكرة ، ثم ترتفع.
• ضغط الكرة. أسلوب التنفيذ: استلقي على ظهرك ، أمسك الكرة بين ركبتيك. شد ساقيك بكل قوتك. استرخ وكرر التمرين مرة أخرى.
• اللوح الجانبي. أسلوب التنفيذ: استلق على جانبك الأيمن ، قدم واحدة على الأرض ، وتمتد الأخرى. ضع يدك على الأرض وارفع الحالة لأعلى ولأسفل لمدة 30 ثانية. ثم تأخذ الموقف الأولي وأداء نفس التمرين ، فقط في الموقف الأيسر.
• رفع الأرداف. أسلوب التنفيذ: خذ كرسي ، استلق على الأرض ، وضع قدميه مع كعب على حافة الكرسي. ثم ارفع الأرداف بحيث تشكل الوركين والساقين خطًا مستقيمًا. الأرداف من الأرض لا تمزق! كرر التمرين 10 مرات.
• رفع الساقين على الجانب. تقنية التنفيذ: استلق على جانبك ، ساق واحدة عازمة قليلاً على الركبة ، والأخرى تتعرض للجانب. ارفع ساقك الثانية أثناء الزفير. كرر 8 مرات ، تغيير الساقين.
• يرفع الورك على الجانب. أسلوب التنفيذ: استلق على جانبك ، يتم تقويم ساق واحدة وتكمن على الأرض ، يتم رفع الآخر صعودا وهبوطا. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر. أداء 10 مرات.
• اختطاف الورك. طريقة التنفيذ: تمدد الساقين ، وضع يديك على الأرض وترتفع فوقها. رفع الجسم وشرائح الجسم كله إلى الأمام ، إلى أقصى حد ممكن. ثم ارفع ساق واحدة واسحب اصبع القدم. تغيير قدمك والعودة إلى وضع البداية. نفذ 6 مرات.
• قدم مخي الاستلقاء. تقنية التنفيذ: الاستلقاء على معدتك ورفع الساقين بالتناوب في زوايا قائمة.

كما سبق ذكره ، والساقين جميلة ونحيلة هي النتيجة التي تم الحصول عليها من التمارين مع الدمبل. فيما يلي بعض منها:

• رفع الحوض. تقنية التنفيذ: تكمن على الأرض والساقين معا. ضع الدمبل على معدتك وارفع الوركين ، دون أن ترفع رجليك عن الأرض. هل هذا 12 مرة.
• تشديد الدمبل. تقنية: القرفصاء ، وضع الدمبل أمامك. أمسكها بكلتا يديك واسحب الجسم ، متكئًا على يديك. كرر 10 مرات.

تكريم الاستراحة

حسنا ، هذا كل شيء!

التدريبات انتهت - التدريب وراء.

من الضروري فقط استعادة العضلات بعد التمرين.

فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:

• تنفس  - تنفس ببطء ، والتنفس بعمق ، وتخيل كيف ترتاح كل عضلة في جسمك.
• منعش  - هناك حاجة لتقوية العضلات بعد التدريب. مدة التمدد حوالي 30 ثانية. واحد من طرق فعالة  علامات التمدد - الاستلقاء على الأرض ، ثني ركبتيك ، شبكها بكلتا يديه ، وتتأرجح.
• حلم  - يقوي العضلات. حاول أن تمنحه 7 ساعات في اليوم
• تدليك  - يخترق الأنسجة العضلية - وهذا التأثير لا يعطي حتى التمدد.
• حمام أو ساونا  - تحسين الدورة الدموية والوصول للأكسجين إلى العضلات.
• الشاي الاخضر  - يحتوي على مضادات الأكسدة ، المفيدة لتطهير الجسم.
• تمارين القلب والأوعية الدموية  - حاول المشي أو الركض بعد التدريب ، وإذا أمكن ، العمل على أجهزة القلب.

لا تنسى لاستعادة العضلات!

لذا ، الآن أنت تعرف كل شيء عن التمارين لفقدان الوزن من الفخذين: ما هو تدريب القلب ، ما هو التدريب الدائري.

أنت تعرف ، مجموعة من التمارين للوركين مع الفطام وبدون ، وما هي طرق الاسترخاء بعد ممارسة قاسية.

نتمنى لك القوة والصبر وسرعان ما نحقق النتيجة المرجوة!