المنتجات الغنية بالألياف والبكتين. الأطعمة الغنية بالألياف ودورها في النظام الغذائي. الحليب ومنتجات الألبان.
حتى لا تواجه مشاكل في الهضم ، يحتاج الشخص إلى استهلاك كمية كافية من الألياف يوميًا. تأكد من أن معدل الاستهلاك اليومي يسمح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.
هذا هو نوع خاص من الكربوهيدرات ، ودعا الألياف الغذائية ، والتي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. يتم تحويلها إلى المعدة ، وتحويلها إلى جزيئات السكر ، لا تتحلل ، يتم إزالتها من الجسم.
عدد الألياف: 4 جرام لكل 4 أكواب
رشها مع السلطة أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. نحن نتحدث عن تنوع بسيط ، خيالي ، وليس نسخة كرتونية بقنبلة السعرات الحرارية. إذا لم تخرج بمفردك ، فابحث عن الحقائب التي تحتوي على قائمة قصيرة من المكونات قدر الإمكان. يقدم الفشار إضافة رائعة لمزيج التروب للحصول على وجبة خفيفة صحية ، بغض النظر عن كونه عمودًا أو ضائعًا في الغابة. حاول الجمع بين الفشار مع بعض الفواكه المجففة والمكسرات والبذور المحمصة.
الألياف تطبيع نسبة السكر في الدم ، والتي لها تأثير مباشر على مشاعر الشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة ، ينتقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ( الجهاز الهضمي). عدم وجود الألياف الغذائية في الجسم يثير الإمساك ، انتهاكا لعملية التمثيل الغذائي.
عدد الألياف: 15 جرام لكل كوب
بينما من السهل دائما العثور على التين الطازج في megamart المحلية الخاصة بك ، ويمكن أن تكون باهظة الثمن بأسعارها العالية حنين حقا ، والتين المجفف متاحة على مدار السنة لمصدر نجمي للألياف. شرائح التين - ما هو "رائع"؟ المكونات في السندويشات والسلطات. يُطهى المزيج ليغلي ويُقلل النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.
باستخدام ملعقة شق ، إزالة التين من المقلاة. لتشويه السائل ، لا يفتح ، في المتوسط النار حتى ينخفض ويصبح شراب ، 3-4 دقائق. الجمع بين التين والشراب. رفض اليانسون. عندما يتعلق الأمر بالتوت ، هذه الأحجار المحمره هي ألياف. كل كوب يسلم ضعف الألياف الموجودة في العنب البري.
الحاجة اليومية للألياف
وفقا لأخصائي التغذية ، يحتاج الكبار والأطفال إلى حوالي 20-30 جرام من الألياف الغذائية يومياً. لا يتضمن النظام الغذائي للشخص العادي ، كقاعدة عامة ، منتجات قادرة على تغطية هذا المعدل. عادة ، يستهلك الأشخاص في أي عمر 15 جرامًا كحد أقصى من الألياف يوميًا.
ممارسة يزيد من الحاجة إلى الألياف الغذائية. بالنسبة للرياضيين المشاركين في تدريب القوة ، يرتفع المعدل اليومي إلى 38-40 جم ، ويرجع ذلك إلى الزيادة في حجم وكمية السعرات الحرارية.
عدد الألياف: 8 جرام لكل كوب
مثل زملائهم الاحمر ، والعليق الحلو اللذيذة هي الأبطال الخارقين المصنوعة من الألياف. عندما يفكر معظم الناس في الأفوكادو ، يتبادر إلى الذهن كمية كبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة المفيدة. ومع ذلك ، فالفاكهة اللذيذة هي طريقة رائعة لمساعدتك على إرفاق حصة للألياف اليومية.
عدد الألياف: 6 جرام لكل 1 فاكهة متوسطة
خذ قضمة من الكمثرى العصير ، وستكون خطوة أقرب إلى تحقيق الطلب اليومي على الألياف. في الواقع ، تحتوي الكمثرى على 30 في المائة من الحبوب أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناولها مع بشرتك ، حيث يوجد معظم الألياف الغذائية.
الألياف - توليفها أو الخضار؟
يمكن أن تؤخذ الألياف في شكل حبوب منع الحمل والمكملات الرياضية. تكون نظائرها المصنعة أقل شأناً من المصادر النباتية للألياف الغذائية. في 150-200 غرام جرة على حسابات الألياف ل5-10 ٪ ، وهذا هو ، وهما بدلات يومية.
100 غرام من المواد المضافة ، والتي تستند إلى بذور الكتان وحليب الشوك ، وأصداف حبوب الدخن ، كعكة النفط ، لحساب 5-15 غرام من الألياف الغذائية. في تكوين المنتج ، يتم تضمينها ككربوهيدرات ، وبالتالي ، تحتوي ملعقة صغيرة تحتوي على 1-2 غرام من الألياف.
عدد الألياف: 5 غرامات لكل 5 فواكه
التمر هي أيضا مصدر بارز للبوتاسيوم للمساعدة في مراقبة أدائك. ضغط الدم. إذا كنت لا تمانع في الإصابة ، فإن تاريخ الوسيط هو كريم الحصاد. يجب أن تؤخذ هذه "برتقال طفل" ، تشارك في اسم غريب ، من الممر من المنتجات عندما تراها. حجم العنب كبير ، يمكنك سحبها بالكامل في فمه - لا تحتاج إلى تقشير. في الواقع ، إنها تبدو برتقالية ، والتي تحولت إلى الداخل - فالجلد الصالح للأكل حلو بشكل مدهش ، واللحم قليل الحامض.
لماذا يعاني الإنسان الحديث من نقص في الألياف؟
السبب يكمن في النظام الغذائي ، والذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة والمنتجات من الدقيق المكرر والأرز الأبيض للتزيين والعصائر المعبأة وغيرها من المنتجات ، تقريبا خالية من الفيتامينات والألياف. من المستحيل ملء هذا النقص بتناول الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.
عدد الألياف: 5 غرامات لكل كوب
أثناء تناولك لبشرتك ، يعد برتقال برتقال ذهبي مصدرًا أوليًا للألياف. بالإضافة إلى وجبة خفيفة رائعة ، يمكنك إضافة شرائح برتقال ذهبي إلى زبادي ودقيق الشوفان والسلطات. القليل من الفواكه تصرخ في فصل الصيف مثل الكرز المحلي والعصير ، ولكن بمجرد أن يطلب المغفرة ، فإنه جهد سيسيفي لإيجاد شيء جديد يتصادف حتى عن بعد. يتم تكسير الكرز المجمد الحلو واللذيذ بسهولة وتعبئته بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.
تطهير غنية بالألياف والألياف الغذائية
يمكنك مزج الكرز المجمد في العصائر ، ولكن يمكنك أيضًا تحضير صلصة لتحديث الزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. يُطهى لمدة 10 دقائق ثم يُطحن الكرز بلطف في البطاطا المهروسة. اخلطي نشا الذرة وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا في خليط الكرز وأتركيهما على نار خفيفة لمدة دقيقتين أو حتى تصبح سميكة قليلاً.
إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة ، ويتم استهلاك الفواكه في الحلوى أو أي شكل آخر مع الكربوهيدرات السريعة ، وهذا يؤثر سلبا على الصحة ، ويزيد من خطر الإصابة بالسكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. لتجنب هذا يسمح باستخدام الغذاء الطبيعي ، والذي يشكل نظام غذائي صحي ومتوازن.
عدد الألياف: 11 جرام لكل أونصة واحدة
ليس فقط الشيا ، وخاصة الألياف أفخم ، والبذور هي مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية حمض ألفا لينولينيك أوميغا 3 ، والتي يمكن أن يكون لها فوائد صحة القلب. عادة ما تكون بذور الشيا البيضاء والداكنة مغذية بنفس الدرجة. لا نخطئ ، ما زلنا يعانون بشدة من بروتين مصل اللبن. لكنه لن يحقق نتائج كبيرة لزيادة كمية الألياف. على الجانب الآخر ، يتم إنتاج مسحوق بروتين القنب عن طريق طحن بذور القنب الصحية جدا إلى مسحوق ناعم ، وهو مصدر من الدرجة الأولى للألياف.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟
تحتوي البقوليات ، البازلاء التركية والباقية ، دقيق القمح الكامل ، النخالة والأفوكادو على 10-15٪ من الألياف الغذائية من كتلتها الجافة. جزء صغير من أي من هذه المنتجات يسمح لك بالحصول على 5-10 غرام من هذه الكربوهيدرات.
يدخل السليلوز الجسم من الخس والملفوف الأبيض والقرنبيط والبطاطس غير المقشرة والبطاطا الحلوة والذرة والقرنبيط والقرع والجزر والفاصوليا الخضراء والهليون والحبوب الكاملة من القمح والكمثرى والموز والتفاح والفراولة والعنب والبرتقال والزبيب والمانجو والمكسرات.
وبما أن البروتين في القنب يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فهو مصدر غني بالبروتين لإنشاء الثفني. تبدأ من خلال خلط البروتينات من مسحوق القنب في يهز ، ولكن أيضا محاولة استبدال جزء من الطحين الذي يسمى في فطيرة ، فطيرة أو الهراء وصفة مع مسحوق البروتين القنب. يمكنك أيضًا مزج مغرفة في حبوب دافئة ، مثل دقيق الشوفان لزيادة الألياف والبروتين.
عدد الألياف: 8 غرام لكل 2 ملعقة طعام
يحتوي دقيق جوز الهند البالي الحلو الذي يحتوي على كمية عالية من الألياف الغذائية. ميزة أخرى هي أنه يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم أقل بكثير من معظم الطحين ، مما يساعدك على السيطرة على وزن الجسم.
الاستخدام السليم للألياف
الألياف الزائدة لها أيضا عواقب سلبية. استعمال عدد كبير الألياف الغذائية يمكن أن يسبب النفخة. يقلل هذا الكربوهيدرات الخاصة من امتصاص العناصر الغذائية الضرورية للرياضيين الذين يتبعون نظام غذائي للحصول على كتلة عضلية.
خصائص مفيدة من الألياف الغذائية
ولكن لا تنس أن تضيف كمية مساوية من السائل الإضافي إلى الوصفة حتى لا تصبح العجينة سميكة للغاية. طحين جوز الهند عالي الألياف يمتص الرطوبة مثل الإسفنج. يمكنك أيضا استخدام دقيق جوز الهند كطلاء للدجاج أو السمك ، وحتى كبديل عن المفرقعات في روليت اللحم وكرات اللحم والهامبرغر.
عدد الألياف: 4 جرام لكل 2 ملعقة طعام
هذا المعقل لحركة الغذاء الصحي هو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. الألياف القابلة للذوبان في الأمعاء الخاص بك يجذب الماء ويشكل الهلام الذي يعمل على إبطاء عملية الهضم. مثل chia ، الكتان يعطي دهون الأوميغا ، فضلا عن كونه مصدرا للقشور ، والمركبات النباتية التي يمكن أن يكون لها مستويات خفض الكوليسترول.
أفضل سعر يومي هو الاستهلاك على عدة مراحل:
- 5 غرامات في وجبة الإفطار - عصيدة أو [موسلي] ؛
- 10-15 غرام لتناول طعام الغداء - الفاصوليا أو الأرز البني والفاكهة.
- من 10 إلى 15 غراما على العشاء - الأفوكادو والخضروات الخضراء.
قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو الامتثال للسعر الموصى به.
جداول الألياف
تستند البيانات الجدولية على "مؤشرات مثالية" ، لا يمكن أن ينظر إليها على أنها مصدر لمعلومات صادقة مئة في المئة. تعتمد كمية الألياف الغذائية على الطريقة المتبعة في الزراعة والاستعدادات الأخرى. الطبخ يلين الألياف ، مما يسمح للجسم لهضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات بسهولة أكبر.
عدد الألياف: 5 غرامات لكل 1 أونصة
من أجل امتصاص العناصر الغذائية في الكتان بشكل صحيح ، يجب سحق البذور في مسحوق. حاول إضافة مسحوق الكتان إلى العصائر ، الفطائر والفطائر. جوز الهند لا يمكن أن تجعل النظام الغذائي الخاص بك لذيذ فقط ، مثل عطلة استوائية ، ولكن أيضا وسيلة رائعة لزيادة كمية الألياف. يتم إنتاج جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج ويتوفر كقطعة كبيرة من جوز الهند أو كمنتج مفروم ناعماً. تأكد من شراء جوز الهند غير المحلى فقط لتجنب إضافة السكر الحامض.
ليست كل الجداول صالحة. في العديد من الجريب فروت وضعت على رأس قائمة مصادر الألياف. يحتوي مائة جرام من الفاكهة على 1.5 غرام كحد أقصى ، ومن الأفضل التركيز على المنتجات التي تحتوي على ألياف أكثر من مجرد أرقام.
| المنتجات ، 100 غرام جاف | |
|---|---|
| اقطع | 40-45 جم |
| بذر الكتان | 25-30 جم |
| الفطر المجفف | 20-25 جم |
| الفواكه المجففة | 12-15 جم |
| البقوليات (العدس ، الفاصوليا ، الحمص و حبة) | 9-13 جم |
| خبز الحبوب الكاملة | 8-9 جم |
| التوت المختلفة (العنب البري والتوت البري والطحينة) | 5-8 جم |
| أفوكادو | 7 جم |
| فواكه حلوة (خوخ ، برتقال ، فراولة ، إلخ) | 2-4 جم |
ما هو أفضل لاستخدامه لفقدان الوزن - النخالة أو الألياف؟
استخدام جوز الهند المجفف لتجفيف السلطة ، والسالسا ، والجرانولا ، وخليط قصب والحلويات الشيعة. كمية صحية من الألياف هي سبب واحد فقط للذهاب المكسرات على اللوز. خذ حفنة من وجبات خفيفة في منتصف النهار لن تنفجر عبوتك الستة أو تهتم باستخدامها في منتجات الطاقة المنزلية. اللوز المقطع يمكن أن يقدم نقطة مضطربة للسلطات من جميع الأنواع.
عدد الألياف: 3 غرام لكل 1 أونصة
وغالبا ما يتم التغاضي عن حبات الشمس عبادة زهرة لصالح المكسرات مثل اللوز و الجوز، ولكنها طريقة رائعة لملء نظامك الغذائي مع ألياف إضافية بسعر أفضل للميزانية. توفر الحبوب المثلجة أيضًا فيتامين E والسيلينيوم للمساعدة في خفض القائمة اليومية إلى شكل مغذي أكثر من ذلك.
المواد الصابورة - واحدة من أسماء الألياف ، تعكس جزئيا فقط دورها لصحة الإنسان. والواقع أن الألياف ، بخلاف الخلايا النباتية الأخرى ، هي عبارة عن ثقل لا يغذي الجسم بالطاقة. ومع ذلك ، بدون هذه الألياف الغذائية غير قابلة للهضم ، فإن الأداء السليم للجهاز الهضمي أمر مستحيل.
يرش حبات عباد الشمس مع السلطة والخضروات المشوية واللبن والجبن والعصيدة والبطاطا المهروسة. الفستق الحراري الفستق كابل فوائده الصحية. وبالإضافة إلى اللقاح الذي يحتوي على الألياف التي تمس الحاجة إليها ، يوفر الجوز مع الخضر اللوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة الكاروتينية ، الموجود غالبًا في الخضروات المورقة المظلمة المخزنة في الشبكية ، حيث يساعدنا في الحفاظ على الرؤية الجيدة.
عدد الألياف: 9 غرامات لكل كوب ، مطبوخ
استخدام الفستق تمزيقه لخلق طلاء سمك السلمون متموج أو رشها مع البطاطا الحلوة المحمصة. قضبان الطاقة المنزلية والجرانولا هي أماكن أخرى لذيذة بالنسبة لهم. اليقطين الجيد ، هذا القرع الشتوي هو محطة طاقة ليفية. يحتوي اللب الحلو أيضًا على مستويات غريبة من بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يمكن تحويله إلى فيتامين أ في الجسم لتحسين الصحة المناعية.
خصائص الألياف
السليلوز ينقسم إلى مجموعتين من المواد العضوية:
- السليلوز ، هيميسيلولوز واللجنين هي ألياف غير قابلة للذوبان ،
- المواد الكامنة ، اللثة ، الألجينات - القابلة للذوبان.
هناك حاجة إلى الألياف غير القابلة للذوبان:
- لتحفيز وظيفة الحركة المعوية.
- لتحفيز إفراز الصفراء.
- لإزالة الكوليسترول الزائد.
- لخلق شعور من الامتلاء.
هناك حاجة إلى الألياف القابلة للذوبان:
عدد الألياف: 7 غرامات لكل 1 خرشوف متوسط
يمكن تعبئة نصفين مقلية لتغذية الجوز بجميع أنواع الحشوات ، بما في ذلك سلطة الفلفل الحار والكينوا. يعدّ الهريس من البقسماط من الجوز طريقة رائعة للذهاب إلى وجبة أو تقلى قطع الخضار ، ثم تسيل شراب القيقب النقي. متى كانت آخر مرة قمت فيها بطهي الخرشوف؟
ابحث عن نصائح للطبخ عبر الإنترنت لطهي الخرشوف ، ثم جربه في بذور الخشخاش والجبن والسلطات المشوية والبيتزا والجبن. أو قم بصنع خرشوف خرشوف أقل خطورة باستخدام مكونات مثل الزبادي اليوناني.
- للحد من العمليات التعفنية في الأمعاء ؛
- لشفاء الغشاء المخاطي في الأمعاء.
- لإزالة المواد السامة.
الاستخدام غير الكافي للألياف هو عامل خطر لما يلي:
- الإمساك.
- البواسير.
- أمراض معوية
- مرض الحصى
- السكري؛
- تصلب الشرايين.
- السمنة.
- أمراض القلب والأوعية الدموية.
- السكري بدون علاج بالأنسولين
- أمراض المرارة.
تناول الألياف المفرط يمكن أن يثير:
عدد الألياف: 7 جرام لكل كوب
في الواقع ، فإن الدرنات أكثر من 60 في المئة من الألياف أكثر من الجزر. كمكافأة ، يمكنك الحصول على كمية صحية من البوتاسيوم للحفاظ على وظيفة العضلات المناسبة. على عكس الجزر ، من الأفضل دائمًا تناول الجزر الأبيض عند الطهي. حاولي قليها أو أضف قطعًا إلى الحساء واليخنة. حاول أيضا خلط بعض الجزر الأبيض المطبوخ مع البطاطا لصنع البطاطس المهروسة أكثر ملهمة.
ما الأطعمة تحتوي على الألياف
لديها رائحة تشبه القرنبيط ، ولكن أكثر قليلا لاذع. بالإضافة إلى الألياف ، واحدة من الفوائد الصحية العديدة التي يتمتع بها العبد هي أنه غني بالعديد من المواد الكيميائية النباتية التي تسبب المرض ، بما في ذلك إيندولس والسلفورافان.
- زيادة تكوين الغاز
- الانتفاخ.
- زيادة التخمر في الأمعاء.
- تدهور امتصاص الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون وبعض الأدوية.
الحد من استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف متى
- الأمراض الالتهابية في المعدة والأمعاء.
- حاد الأمراض المعدية;
- الدورة الدموية غير كافية.
متوسط الاستهلاك اليومي للألياف للبالغين هو 25-30 جم. فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار حالة صحتك والتأكد من الاتصال بالأخصائيين لتحديد الموعد الصحيح لنظام غذائي!
عدد الألياف: 4 غرامات لكل 1 بطاطس صغيرة
ابحث عنه في عدد متزايد من أقسام المنتجات. يمكن طهي رؤوس الزهور والأوراق والسيقان وتأكل مثل البروكلي العادي. مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم من الملوق الأبيض ، كانت البطاطا الحلوة منذ فترة طويلة مصدرا للكربوهيدرات للأشخاص الذين يعانون من مجهود بدني. نحن نؤيد تماما هذا الخيار الغذائي ، لأنها تجلب كمية لا بأس بها من الأنسجة الدهنية لتناول الوجبات. تذكر فقط أن تأكل الجلد أيضا ، لأن حوالي نصف الألياف على الطبقة الخارجية.
للحصول على الكمية المطلوبة من الألياف الغذائية ، يمكن شراؤها كغذاء صحي. تحتوي هذه المنتجات عادة على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ومتوازنة للاستخدام اليومي.
ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟
بادئ ذي بدء ، الخضار والفواكه والمكسرات والحبوب الكاملة من الحبوب. لا يحتوي الغذاء الحيواني على أي ألياف تقريبًا.
المنتجات التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان (لكل 100 غرام):
- غني (1-1،1 جرام) التفاح ، الكشمش الأسود ، البنجر
- تم العثور على محتوى معتدل من المواد البكتين (0،9-0،7 غرام) في البرقوق والخوخ والمشمش والتوت البري والفراولة ، عنب الثعلب.
- كمية صغيرة من البكتين (0.6-0.5 جم) متضمنة في الملفوف الأبيضوالجزر والبطاطا والكمثرى والبرتقال والتوت والعنب والليمون والبطيخ.
- كمية صغيرة من البكتين (0.4-0.3 جم) - في الباذنجان والبصل والخيار والطماطم والقرع والبطيخ واليوسفي والكرز والكرز الحلو.
الألياف الغذائية القابلة للذوبان - البكتين ، أجار أجار - يستخدم لإنتاج بعض منتجات الحلويات - مارشميلو ، مربى البرتقال ، مارشميلو. يمكن العثور على معلومات عن كميتها على ملصق المنتج.
منتجات الألياف غير القابلة للذوبان:
عدد كبير جدا:
- نخالة القمح
- دقيق الشوفان.
- الفاصوليا.
- المكسرات.
- الفواكه المجففة: المشمش المجفف ، الزبيب ، الخوخ ، التين ، التمر.
- التوت: الفراولة ، التوت ، الكشمش الأسود والأحمر والأبيض ، العنب البري ، التوت البري ، عنب الثوم
عدد كبير:
- الحبوب: الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان ، الشعير ، الشعير.
- البازلاء.
- الخضار: الجزر والملفوف والبطاطا والبازلاء الخضراء والباذنجان والفلفل الحلو واليقطين ، حميض.
- الفواكه والتوت: البرتقال والليمون والسفرجل والتوت البري
كمية معتدلة:
- خبز الجاودار
- الدخن.
- : بصل أخضر ، خيار ، بنجر ، طماطم ، فجل ، قرنبيط؛
- التوت والفاكهة: التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، المشمش ، الموز ، العنب ، اليوسفي
كمية صغيرة:
- الحبوب: القمح والأرز والدخن.
- الخضروات. سلطة ، كوسة.
- الفواكه والتوت: الكرز والكرز والخوخ والبطيخ.
كيفية زيادة محتوى الألياف في النظام الغذائي:
- الأطعمة الغنية بالألياف هي أطعمة غير مكررة وغير معلبة ، والتي تحتاج إلى زيادة في القائمة اليومية ؛
- لا تفضل الحبوب ، بل الحبوب الكاملة ؛
- أكل الخبز والحبوب الكاملة الخبز.
- لا تقشر ، تحتوي على الكثير من الألياف ؛
- حاولي تناول المزيد من الخضار والفاكهة الطازجة غير المطبوخة.
فمن الضروري زيادة محتوى الألياف في القائمة اليومية بحذر وتدريجيا ، ومشاهدة رد فعل الجسم لتجنب مشاكل مع الجهاز الهضمي.
إيزابيلا ليخريفا
جار التحميل ...