الفيتامينات المتعددة للرياضيين. الفيتامينات للرياضيين: دورها في الحياة، قواعد الاختيار، مراجعة الأدوية

الفيتامينات ضرورية للجسم للحفاظ على العمليات الفسيولوجية الطبيعية والتمثيل الغذائي الطبيعي. تعود الحاجة إلى الفيتامينات إلى نمط الحياة والنشاط البدني الذي يعيشه الشخص. يحتاجها الرياضيون بتركيز أكبر من أولئك الذين لا يعيشون أسلوب حياة رياضي نشط.

يحتاج الأشخاص المشاركون في الرياضة إلى نظام غذائي غني وكامل ومشبع. نظرًا لظروف معينة، لا يتمكن الرياضيون دائمًا من مراقبة محتوى السعرات الحرارية وتكوين المنتجات المدرجة في القائمة بوضوح. بالإضافة إلى ذلك، فإن المعادن والفيتامينات الموجودة في الطعام ليست كافية دائمًا.

تساعد المجمعات المختلفة التي تنتجها شركات الأدوية الحديثة على سد العجز. وهي مصممة خصيصًا للرياضيين وهي مصممة ليس فقط لتجنب نقص المواد الأساسية للجسم، ولكن أيضًا لمنع مرض البري بري، والقضاء على المشاكل الصحية المحتملة، فضلاً عن مخاطر إبطاء عملية بناء كتلة العضلات.

إن عدم وجود أي فيتامين، كما يعلم الجميع من مقاعد البدلاء المدرسية، يستلزم انتهاك الأداء الطبيعي للأنظمة والأجهزة، يصبح شرطا أساسيا لظهور ومواصلة تطوير الحالات والأمراض المرضية. وإذا كنت تعرف بالضبط ما هي الفيتامينات الأكثر أهمية والمشاركة في التدريب الرياضي لأغراض معينة، فإن ذلك سيجعل تحقيق أهدافك أسهل بكثير.

لنمو عضلي جيد وسليم

يتم تعزيز بناء العضلات عن طريق:

1. حمض الأوروتيك - فيتامينب13يحفز تجديد الأنسجة، وهو موجود بكميات كبيرة في الحليب والخميرة والكبد.
2. الثيامين - فيتامينب1، وكذلك فيتامينات المجموعة أ.تتحكم هذه المواد في عملية تخليق البروتين، وتساهم في النمو الطبيعي للخلايا. للحصول على فيتامين أ، تحتاج إلى تناول زيت السمك والجزر ومنتجات الألبان والثيامين - الحبوب والبقوليات والكلى والكبد.

لتحسين قوة العضلات

للحفاظ على العضلات في حالة جيدة، يحتاج الجسم إلى:

1. النياسين - فيتامينب3يؤدي وظيفة النقل - فهو مسؤول عن تزويد الخلايا بالعناصر الغذائية المهمة أثناء زيادة النشاط البدني. وتتميز تركيبة الحليب والتونة والبيض والكبد بتركيز عالٍ من هذه المادة.
2. حمض الفوليك - فيتامينب9المسؤول عن عملية تكون الدم، وهو الدم الذي يزود جميع العضلات بالأكسجين. توجد كمية كبيرة من العنصر في الخضار والبقوليات الطازجة.
3. فيتامينات المجموعةهوج. تقليل تركيز الجذور الحرة الخطرة على البشر. فيتامين E غني بالمكسرات والنخالة والزيوت النباتية، والعنصر الثاني موجود في الطماطم والحمضيات والبطيخ والبروكلي والفلفل الحلو.
4. البيوتين - الفيتاميناتحوب7وهو محفز التمثيل الغذائي. موجود في الأطعمة مثل الصويا والكبد وصفار البيض والحبوب.

لمنع الإصابة

يتم تقليل خطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة عن طريق:

1. فيتامينات المجموعةك. فهي تبدأ عمليات تخثر الدم، وتوجد في الموز، والكيوي، والأفوكادو، وكذلك أوراق الخس.
2. حمض الاسكوربيك - فيتامينج. له تأثير مماثل لفيتامين K، ولكن له أيضًا تأثير مفيد على تكوين الأنسجة الضامة.
3. فيتامينات المجموعةد. تحفيز امتصاص الكالسيوم والفوسفور الضروريين لنظام العظام. وتوجد نسبة عالية من هذه العناصر في البيض ومنتجات الألبان.

لأداء أعلى

لزيادة أداء الرياضي يحتاج الجسم إلى تزويده بالفيتامينات التالية من مجموعة ب:

1. ب2 . يزيد من قوة العضلات. موجود في الحبوب ومنتجات الألبان واللحوم.
2. ب6ينظم عمليات التمثيل الغذائي. يوجد في الأرز الخام والدجاج ولحم الخنزير والأسماك وبيض الدجاج.
3. ب12يزيد من درجة توصيل الإشارات من الدماغ إلى العضلات عبر النهايات العصبية. فهي غنية بالحليب واللحوم والأسماك.

للتعافي بعد التدريب المكثف

النشاط البدني العالي يرهق جسم الرياضي بشكل كبير، ويحتاج إلى استعادته، وهو ما تسهله المواد التالية:

1. الفيتامينات E وC التي تقلل من مستوى الجذور الحرة الضارة بالإنسان.
2. تجديد أغشية أنسجة الخلايا الكولين (فيتامين ب 4) الذي يوجد بتركيز عالٍ في العديد من أصناف الأسماك واللحوم ودقيق الصويا.

كيف نحقق التوازن الصحيح للفيتامينات في جسم الرياضي؟

تباع الفيتامينات المتخصصة المخصصة للرياضيين في الصيدليات. لسوء الحظ، لا يتوفر الكثير منها دائمًا، ولكن ليس من الصعب شراء مجموعة أساسية من العناصر الأكثر ضرورة. أنها تجدد تماما العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضي. ومن الضروري تناولها، لأنه لا يمكن ضمان تناول ما يكفي من جميع العناصر التي يحتاجها الرياضي مع الطعام فقط.

هناك الكثير من مجمعات الفيتامينات والمعادن. الأكثر شعبية، المقدمة ليس فقط في البيع المجاني، ولكن تباع أيضا بأسعار معقولة هي ما يلي:

• غير مقيد.لا يتم وضعه كمجمع رياضي، ولكن بما أنه يحتوي على أحد عشر فيتامينا، فهو مناسب تماما للرياضيين. ميزتها الرئيسية هي تكلفتها المنخفضة، والتي تتراوح في حدود 21 روبل.
• الأصول المتوافقة. هذا المجمع، إذا قرأت وصفه من الشركة المصنعة، مخصص في المقام الأول للمراهقين الذين يشاركون بنشاط في الألعاب الرياضية. ومع ذلك، نظرًا لأنه ينشط الجسم بالكامل أثناء التدريب المكثف، فإن المجمع مناسب أيضًا للرياضيين الأكبر سنًا. متوسط ​​تكلفتها 130 روبل.
• تأثير الأبجدية.ينقسم هذا الفيتامينات المتعددة إلى مجموعات متوافقة، تتكون كل منها من ثلاثة أقراص. يتيح لك ذلك تحسين عملية هضم العناصر بشكل كبير، ولكنه يتطلب تناولًا منظمًا جيدًا ثلاث مرات في اليوم. يمكنك شراء المجمع بسعر 140 روبل.
• ديناميزان.يمد جسم الرياضي بشكل كامل بجميع المواد والعناصر اللازمة لممارسة الأنشطة الرياضية المكثفة. يحتوي على جذور الجينسنغ، مما يجعله مثاليًا للرياضيات. يشير إلى أدوية أكثر تكلفة. يمكن شراؤه مقابل 350 روبل.
• أداء فيتروم.إنه الدواء الأكثر اكتمالا والموصى به لكل من الضغط الجسدي والنفسي المتزايد. يمكن تناوله لفترة طويلة وشرائه بحوالي 400 روبل.
• طاقة جيريماكس.يحتوي على الجينسنغ والشاي الأخضر. وهذا يجعله مجمعًا مثاليًا للنساء المتحمسات بشدة للرياضة. يكلف أكثر من 500 روبل.

الاستنتاجات

لتحقيق الأهداف الرياضية المحددة، يحتاج الرياضي إلى إيلاء اهتمام وثيق للتغذية السليمة، وهو أمر مستحيل دون تناول مجمعات خاصة متوازنة تحتوي على الفيتامينات والمعادن. يجب اختيار مستحضرات الفيتامينات والمعادن وشرائها فقط بعد التشاور المسبق مع أخصائي.

الفيتامينات الضرورية للرياضيين

تلعب الفيتامينات في التغذية الرياضية دورًا كبيرًا. تشارك هذه المواد غير المحسوسة بالعين بنشاط في معظم عمليات التمثيل الغذائي، وتدعم الأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم. حتى بالنسبة للرياضيين الشباب، تم تطوير مجمعات خاصة تهدف إلى التعافي المكثف بعد التدريب وزيادة القدرة على التحمل.

ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الرياضيون:

• فيتامين سي . وهو أحد المتحكمين الرئيسيين في عمليات التمثيل الغذائي، ويشارك في تركيب الهرمونات الستيرويدية. عند ممارسة الرياضة فإنها تعزز إنتاج ألياف الكولاجين، وتحسن امتصاص البروتينات، وتحافظ على الأداء. يقلل من فترة إعادة التأهيل. مسؤول عن تزويد الخلايا بالأكسجين وتحويل الدهون إلى عضلات. يجب أن تأخذ ما لا يقل عن 1500 ملغ يوميا، وتنقسم الجرعة إلى 4-5 جرعات.
• فيتامين أ . يشارك في تراكم الجليكوجين ويحسن عمليات التجديد ويزيد من كثافة وحجم العضلات. يساعد على تقوية الأربطة، ويحسن الرؤية، ويحفز إنتاج ألياف الكولاجين. بالنسبة للرياضيين، الجرعة اليومية من الريتينول هي 5-7 ملغ.
• فيتامين ه. فيتامين رياضي يحمي أغشية الخلايا من التشوه، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل أثناء التدريب المكثف، وهو المسؤول عن نمو العضلات الفرجية. يشارك أيضًا في إنتاج الهرمونات الجنسية - التستوستيرون أو الأستروجين. بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة، فمن الضروري تناول 70-100 ملغ من توكوفيرول. بالنسبة للفتيات، غالبا ما يتم وصفه في الدورات.
• الثيامين (ب1). بالنسبة للرياضيين الشباب، تعتبر فيتامينات ب ضرورية بشكل خاص، لأنها تؤثر على النمو والتطور. يعمل الثيامين على تحسين الأداء التدريبي وحالة العضلات. يشارك في تخليق هرمونات الغدة الدرقية والأحماض الأمينية ويطبيع عمل الجهاز العصبي. تحتاج إلى تناول 10-15 ملغ يوميًا.
• الريبوفلافين (ب2). المجموعة ب - الفيتامينات الخاصة بالرياضة واللياقة البدنية ضرورية بشكل خاص للرياضيين ذوي الوزن الثقيل، حيث يتم حرقها بسرعة أثناء تدريب القوة. تنظيم استقلاب البروتين، وتحسين استقلاب الجلوكوز، والمشاركة في تكوين الطاقة. يوميا مع الأحمال الشديدة تحتاج إلى شرب 10-20 ملغ.
• النياسين (ب3). وهو مفيد بشكل خاص للرياضيين الشباب، لأنه يشارك في تركيب هرمونات النمو والأنسولين والكورتيزون والهرمونات الجنسية. تطبيع نسبة السكر في الدم، ويقوي الأوعية الدموية والعضلات. للتمرين المكثف، الجرعة الموصى بها هي 30 ملغ على الأقل. لا يمكنك الابتعاد عنه، لأن الجرعة العالية تمنع عمليات حرق الدهون.
• الكولين (ب4). يقلل من التوتر العصبي، ويقوي الأوعية الدموية، ويطبيع عملية التمثيل الغذائي للدهون. يقلل من فترة التعافي بعد التمرين. الجرعة - 1-3 ملغ.
• البيريدوكسين (ب6). الفيتامينات الأساسية في الرياضة، حيث أنها تشارك في إزالة البروتين الزائد، وتكوين الناقلات العصبية والهرمونات، وتضخم العضلات. يوصى بتناول ما يصل إلى 20 ملغ يوميًا.
• البيوتين (ب7). من أفضل الفيتامينات للرياضيين. يشارك في عملية حرق الدهون، ويسرع تحويل الجلوكوز إلى طاقة، ويجمع هياكل البروتين. المعيار اليومي هو 0.5 ملغ. إذا لم يكن هناك ما يكفي من البيوتين، فإن نمو العضلات يتباطأ.
• سيانوكوبالامين (B12). ضروري للجهاز العصبي، واستقلاب الأحماض الأمينية والبروتينات، ويزيد من قدرة الجسم على التحمل. نقص B12 محفوف بالتعب المزمن والاضطرابات العصبية. الجرعة ضئيلة 3-20 ميكروغرام.

وبطبيعة الحال، يحتاج الإنسان إلى فيتامينات أخرى لتقوية الجسم، لكن فعالية التدريب والصحة الجيدة بعدها تعتمد على ما سبق.

الأحماض الأمينية للرياضة

لماذا يجب أن تتناول ليس فقط مكملات الفيتامينات، بل أيضًا الأحماض الأمينية؟ أهم 7 أحماض أمينية أساسية للرياضيين مذكورة أدناه.

1. أرجينين. يحسن معالجة احتياطيات الدهون إلى طاقة، ويسرع عمليات التمثيل الغذائي، ويقلل الألم بعد التدريب.
2. لوسين. مسؤول عن إمداد الخلايا بالطاقة، ويساعد على تقوية أنسجة العظام، وتسريع عملية تجديد الأنسجة العضلية.
3. فالين. يشارك في تركيب الكولاجين ويحسن القدرة على التحمل وتنسيق الحركات.
4. آيزوليوسين. يحمي الأنسجة العضلية من التدمير أثناء التدريب، ويقلل من القلق، ويزيد من القدرة على التحمل.
5. التورين. يحسن الرؤية ويحمي العضلات من الحمل الزائد ويحسن امتصاص البروتين ويقوي القلب والجهاز العصبي.
6. فينيل ألانين. يحسن تجديد الأنسجة الضامة، بما في ذلك الأربطة، ويشارك في إنتاج النورإبينفرين (النورإبينفرين).
7. الهستيدين. يحفز نمو العضلات، ويقلل من خطر فقر الدم العضلي، ولا يسمح للألياف الناعمة بالانهيار.

يجب على الأشخاص الذين يمارسون الرياضة مناقشة نظامهم الغذائي مع الأحماض الأمينية مع طبيبهم. أثناء التدريب يجب أن تكون الجرعة أعلى لأن حاجة الجسم للفيتامينات والمعادن تزيد بمقدار مرتين. بقية الوقت يمكنك أن تأخذ أقل.

تصنيف أفضل الفيتامينات

معظم العناصر الغذائية التي يحصل عليها الجسم من الطعام. في بعض الأحيان يتعين عليك شراء الفيتامينات للرياضيين من الصيدلية. قبل اختيار الدواء، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن سن مبكرة، والأمراض المزمنة، وزيادة أحمال الطاقة هي سبب للتشاور الإضافي مع أخصائي.

• مالتي برو بلس (الولايات المتحدة الأمريكية). مجمع رياضي يحتوي على 4 فيتامينات و 10 عناصر صغرى وكلية. يساعد على استعادة العضلات بعد التدريب، ويحسن توصيل الأكسجين إلى الخلايا، ويحفز تخليق البروتين. غني أيضًا بالإنزيم المساعد Q10 والروتين واللوتين والهسبيريدين. تناول كيسًا واحدًا مرة واحدة يوميًا بعد الوجبات.
• ميجا مين سبورت (الولايات المتحدة الأمريكية). متوفر في 90 و 180 حبة. يحتوي على فيتامينات المجموعة أ،،،،، والعناصر الدقيقة والكلي. بالإضافة إلى ذلك، فهو غني بمجموعة من مضادات الأكسدة والمستخلصات النباتية. يسرع إنتاج الكرياتين، ويقوي جهاز المناعة، ويوفر أداء بدني أفضل ونمو العضلات. تناول 1-2 حبة قبل نصف ساعة من تناول الطعام مرتين في اليوم.
• الآن إكستريم سبورت (الولايات المتحدة الأمريكية). تحتوي الفيتامينات الآن أيضًا على مجموعة من الأحماض الأمينية والمعادن. تسريع فترة التعافي بعد التدريب وتقوية كتلة العضلات وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. تناول 2-3 كبسولات مرة واحدة يوميًا مع الوجبات.
• أنيمال باك (الولايات المتحدة الأمريكية). مركب متعدد المكونات يزيد من قدرة الرياضي على التحمل ويساعد على بناء عضلات الراحة. كجزء من الأحماض الأمينية (التريبتوفان، سيرين، الهستيدين، فينيل ألانين، التيروزين)، والفيتامينات والمعادن. خذ مرة واحدة 30-40 دقيقة قبل التدريب لمدة 5-10 أقراص.
• دكتور فيل جود (الولايات المتحدة الأمريكية). يحتوي المكمل على 14 فيتامين، 10 معادن، 9 مستخلصات نباتية، جليسين، تيروزين، هيستيدين. يسرع عملية التجدد ويقلل الألم في العضلات ويعيد الصحة إلى طبيعتها. تناول 4-8 أقراص مع الوجبات.
• المتطرفة (الولايات المتحدة الأمريكية). يحسن وظائف الجهاز العصبي، ويزيد من فعالية التدريب، ويحفز نمو العضلات. يحتوي على فيتامينات ب، محولات نباتية، توراين، أنزيم Q10، سيترولين، كارنيتين، تيروزين. تناول كبسولتين بعد الإفطار.
• التغذية المثلى أوبتي-وومين. كل رياضي شرب مكملات غذائية خاصة مرة واحدة على الأقل سيشعر بالفرق. يحتوي الملحق على أكثر من 40 عنصرًا. أنها توفر الدعم للجسم، وتحسين نشاط الدماغ، وتسريع عملية التمثيل الغذائي. تناول 1-2 كبسولة مع الوجبات.
• إصدار أوليمبوس الرياضي (بولندا). قبل تناوله، تأكد من مراجعة طبيبك أو مدربك للحصول على الجرعة المثالية. عدد الكبسولات: 30-120، تناول 1-2 كبسولة مع الوجبات 1-2 مرات يومياً. غني بالأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة و10 فيتامينات وأحماض أمينية ومضادات الأكسدة.

بالنسبة للرياضيين، من المهم ليس فقط تناول مكملات الفيتامينات، ولكن أيضًا تناول الطعام بشكل صحيح. سيخبرك الخبير بقواعد اختيار المنتجات وتحضيرها في الفيديو أدناه.

0 3183 منذ سنة 1

مجمعات الفيتامينات ضرورية للغاية لكل شخص. أنها تساهم في الحفاظ على التمثيل الغذائي الطبيعي والعمليات الفسيولوجية الطبيعية. يعتمد عدد ونوع مجمعات الفيتامينات على نمط حياة الشخص ونشاطه البدني. لذلك، يحتاج الرياضيون إلى فيتامينات ذات حجم وتركيز أكبر. تساعد الفيتامينات للرياضيين على سد النقص في المواد الأساسية المهمة للجسم، والتي لا يحصل عليها الرياضيون دائمًا من النظام الغذائي بسبب عبء عملهم.

ما هي الفيتامينات التي يجب على الرياضيين تناولها ولماذا؟

يبدو أن عمل الفيتامينات غير محسوس تمامًا: فهي لا تؤثر على الصحة ولا تحسن الحالة المزاجية ولا تزيد من حجم العضلات. ولكن بدونهم، ستكون الإنجازات في الرياضة مختلفة تماما. الفيتامينات المخصصة للرياضة تدعم حيوية الممارس بالمستوى المناسب. ونقصهم يمكن أن يسبب خللاً في الأداء الطبيعي لجميع أجهزة الجسم، ويمكن أن يصبح أيضًا مصدرًا للعديد من العمليات المرضية.

يزداد خطر نقص الفيتامين في الحالات التالية:

• زيادة حادة في وتيرة أو حجم التدريب؛
• إرهاق؛
• التغيير المتكرر للمناطق المناخية والزمنية.
• النمو النشط للجسم.
• سوء التغذية أو استخدام مكملات البروتين.
• التعافي بعد العمليات والإصابات.

إن معرفة الفيتامينات الرياضية المسؤولة عن ما سيسمح لك بتحقيق أهدافك بشكل أسرع. يتم عرض مجموعة من الفيتامينات الرياضية مع تأثيرها على عملية معينة في الجدول المقابل.

كما ترون، من الصعب للغاية الإجابة على سؤال ما هي الفيتامينات الأفضل للرياضة - بعد كل شيء، كل فيتامين مهم وضروري للجسم بطريقته الخاصة. تتطلب الأحمال المختلفة مجموعة مختلفة من الفيتامينات. هناك فيتامينات عامة لمن يمارسون الرياضة، وفيتامينات للأربطة والمفاصل تعمل على تحسين وظائف القلب، وهكذا. كما تم تطوير مجمعات فيتامينات خاصة للنساء والرجال والمراهقين.

كيفية اختيار مجمع فيتامين لرجل أو امرأة رياضية؟

أفضل الفيتامينات للرياضيين ليست تلك التي تباع في المجال العام، ولكن تلك التي تناسبك. لاتخاذ القرار الصحيح، عليك أن تأخذ في الاعتبار العوامل التالية:

• الجنس والعمر؛
• نمط الحياة، بما في ذلك النشاط البدني.
• نظام عذائي؛
• وجود الأمراض المزمنة.

لا داعي للاهتمام بالسعر وبلد المنشأ: فهي ليست دائمًا مؤشرات للجودة. غالبًا ما تكون نظائرها المحلية المتوفرة أفضل من نظيراتها الأجنبية.

عند اختيار دواء معين، عليك الانتباه إلى عوامل مثل تاريخ الإنتاج ومدة الصلاحية والتكوين. من الممكن ألا تكون هناك حاجة لبعض مكونات الدواء أو أنه موانع تمامًا.

الفيتامينات والمعادن للرجال

ومن المثير للاهتمام أن الجنس القوي والضعيف يحتاج إلى مجموعة مختلفة من الفيتامينات. لذا، فإن أفضل قائمة الفيتامينات للرياضيين الذكور تبدو كما يلي:

1. فيتامين ه.يعطي الحيوية ويدعم الأوعية الدموية ويحسن الفاعلية.
2. فيتامين سي.ضروري للرجال الذين يسيئون التدخين، يخفض مستويات الكولسترول.
3. فيتامين ب.ضروري للرؤية والجهاز البولي التناسلي والأعصاب.
4. فيتامين أ.يزيد من الفاعلية ويمنع السرطان ويحفز إنتاج هرمون التستوستيرون.

الجرعة اليومية يجب أن تكون على النحو التالي:

• ه-22.5 جم؛
• ج- 60 ملغ؛
• ب-25 ملغ؛
• أ-3 ملغ.

لا تشتري مجمعات الفيتامينات الغنية بالحديد للرجال، لأنها يمكن أن تضر نظام القلب والأوعية الدموية. هذه الأدوية أكثر ملاءمة للنساء.

دعونا نحلل الحاجة إلى الفيتامينات وفقًا للمعايير الرئيسية.

عمر

كقاعدة عامة، في سن مبكرة، نادرا ما ينتبه الرجال إلى مجمعات الفيتامينات، وهناك حاجة إليها، بدلا من ذلك، للوقاية. لكن بالنسبة للرجال الأكبر سنا، فإن الفيتامينات ضرورية ببساطة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة. لذلك بالنسبة للرجال:

• ما يصل إلى 40 عامًا، تعتبر معادن المجموعات B وA وE مناسبة، أي. تلك التي تنشط تخليق البروتين، وتنظم المستويات الهرمونية، وتقوي العضلات، وتحسن نوعية السائل المنوي؛
• وبعد 40 عامًا، يعتبر فيتامين C هو أفضل فيتامين، كما أن فيتامين B9 وA وE ليس له أهمية كبيرة، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تبطئ عملية الشيخوخة؛
• أما من هم فوق سن الخمسين فيحتاجون إلى فيتامينات أ، ب12، هـ، ج، د، التي تحافظ على الشباب وتحارب الأمراض المعدية.

غاية

بالإضافة إلى الأدوية ذات التأثير العام، والتي يتم التركيز فيها على فيتامين C والمجموعة B، هناك مجمعات مخصصة للرجال:

• تشارك بشكل مكثف في الرياضة أو النشاط العقلي الرائد؛
• عرضة للإجهاد والتعب والاكتئاب.
• المعاناة من أمراض الجهاز التناسلي.
• العناية ببشرتهم وشعرهم.

هناك أيضًا مجمعات خاصة مصممة للرياضيين المحترفين وتساعد على التعامل مع الأحمال العالية.

مجمعات الفيتامينات للنساء

لتدريب الجسم الأنثوي، الفيتامينات والمعادن ضرورية ببساطة. فهي لا توفر جميع العناصر الضرورية فحسب، بل تعمل أيضًا على تعزيز فقدان الوزن بشكل فعال، وتنظيم المستويات الهرمونية، والحفاظ على الجلد والأظافر والشعر في حالة ممتازة. المجمعات الأكثر قيمة للنساء هي:

الفيتامينات المتعددة

بدونها، من الصعب للغاية على المرأة بناء كتلة العضلات، أو فقدان الوزن أو التدريب بشكل مكثف من أجل الحصول على القوة للأنشطة اليومية. لذلك، بعد شرب بضع كبسولات يوميا، تزود المرأة جسدها بجميع المواد اللازمة. بالإضافة إلى الفيتامينات المتعددة:

• الحفاظ على مستويات هرمونية طبيعية، والتي غالبا ما تنحرف أثناء التدريب المكثف الحاد؛
• لها خصائص مضادة للأكسدة تعمل على تحييد عمل الجذور الحرة أثناء التدريب - وهذا ينطبق بشكل خاص على الأنشطة الهوائية التي تحبها العديد من النساء؛
• تعزيز حرق الدهون عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• تقليل الشهية، وتقليل الحساسية للأنسولين - العدو الرئيسي لحرق الدهون؛
• قمع إنتاج الكورتيزول - هرمون التوتر وزيادة إنتاج السيروتونين - هرمون المزاج الجيد؛
• زيادة مستويات هرمون التستوستيرون، وتعزيز نمو العضلات.

المعادن

وينبغي إيلاء اهتمام خاص للمغنيسيوم، الذي:

• يشارك في إنتاج الهرمونات المسؤولة عن قوة العظام ويحفز الغدة الدرقية.
• يحافظ على الضغط الطبيعي، مما له تأثير مريح على الأنسجة العضلية في الأوعية الدموية.
• يريح الألياف العضلية ويمنع تنميل الأطراف وظهور التشنجات أثناء التدريب.
• له تأثير مفيد على الجهاز العصبي، مما يساعد على التعافي بشكل أفضل بعد التمرين.

يجب على النساء في العشرينات من العمر اللاتي يمارسن الرياضة أن يتناولن ما يصل إلى 310 ملجم من المغنيسيوم يوميًا، وبالنسبة للنساء فوق الثلاثين يجب أن تكون هذه الجرعة 750 ملجم.

فيتامينات الشعر

العديد من النساء اللواتي يمارسن الرياضة على دراية بمشكلة تساقط الشعر، لذا فإن فيتامينات الشعر مهمة جدًا أيضًا.

الفيتامينات من المنتجات الطبيعية

إن مجمعات الفيتامينات الاصطناعية جيدة بالطبع، لكن لا تنسى المنتجات الطبيعية. على سبيل المثال، يمكن الحصول على فيتامين C من الحمضيات، وإذا كنت تدرس تكوين مجمعات الفيتامينات، فيمكنك اختيار المنتجات اللازمة لنفسك مباشرة من الحديقة.

ولا تنس أيضًا أن أفضل مجمعات الفيتامينات هي تلك التي تناسبك شخصيًا. من المستحسن ألا تنسى عند اختيارها استشارة أحد المتخصصين.

من الأفضل تناول الفيتامينات الرياضية في الصباح وبعد الظهر مع الطعام. في أيام التدريب، يوصى أيضًا بتناول "الفيتامين" خلال ساعة ونصف بعد انتهاء الدرس. خلال هذه الفترة، يحدث ما يسمى بنافذة الابتنائية، عندما تكون الطاقة واستعادة العضلات ضرورية.

يُنصح بتناول الأدوية في دورات حتى لا تسبب جرعة زائدة. والأفضل أن يكون شهر قبول - شهر استراحة. في الوقت نفسه، من المرغوب فيه أن تعزز الفيتامينات المتخذة تأثير بعضها البعض. على سبيل المثال، مجموعات مثل:

• أرز؛
• B1، B2، B6 وC؛
• PP وB1، B2؛
• ب6، ب12، ج.

هناك أيضًا مجمعات رياضية خاصة تحتوي تقريبًا على جميع المجموعة الضرورية من المعادن والفيتامينات.

هناك أيضًا اعتماد في تناول العديد من مجمعات الفيتامينات على طريقة الشرب. لذلك، لا تحتاج بعض الفيتامينات إلى الغسيل، والبعض الآخر يتطلب كمية معينة من الماء، أو حتى سائل يحتوي على كمية معينة من جزيئات الكحول. وترد في الجدول قواعد الاستقبال وفقا لهذا الاعتماد.

من الأفضل تناول الفيتامينات A وD وE في الصباح.

موانع والأذى المحتمل

مهما كان ما تأكله، يجب أن يكون باعتدال. الفيتامينات ليست استثناء: تناولها غير المنضبط يمكن أن يضر الجسم. يمكن أن يسبب فرط الفيتامين فرط نشاط العديد من أجهزة الجسم مع احتمال فشلها لاحقًا. مشاكل في الجهاز الهضمي، وزيادة الإثارة العصبية - وهذا ليس كل ما يمكن أن يتوقعه الشخص الذي أساء استخدام الفيتامينات. نعم، يبدو أن تناول الفيتامينات المعززة سيساعد على تحقيق النتائج المرجوة في الرياضة بشكل أسرع، ولكن يمكن عكس التأثير، كما أن إعادة التأهيل بعد فرط الفيتامين تكون طويلة جدًا.

الآن عن موانع. هناك عدد من الفيتامينات التي لا ينبغي أن يتناولها الأشخاص:

• وجود مشاكل في الغدة الدرقية - على سبيل المثال، في مرض السكري، لا يزيد تناول فيتامين C اليومي عن 50 ميكروغرام؛
• أولئك الذين يعانون من مشاكل في الكلى والجهاز البولي التناسلي - يحتاجون إلى الحد من تناول الفيتامينات E و D، التي تعزز امتصاص الكالسيوم وتؤدي إلى ترسب حصوات الكلى؛
• الإقلاع عن التدخين - على سبيل المثال، فيتامين ب يزيد من الاعتماد على النيكوتين.

هناك أيضًا عدم تحمل شخصي لبعض الفيتامينات، والتي يجب أيضًا أخذها بعين الاعتبار.

تلخيص لما سبق

فيتامين فيتامين فيتامين. إذا كنت مؤيدا لأسلوب حياة صحي وممارسة التمارين الرياضية بجد، فإن أفضل الفيتامينات بالنسبة لك ستكون المواد الموجودة في الغذاء الطبيعي. من الممكن تعزيز عملها بالمضافات الاصطناعية، ولكن ضمن حدود معقولة. خلاف ذلك، قد يتطور فرط الفيتامين، وهو أمر صعب للغاية للتعامل معه.

فوائد الفيتامينات مع النشاط البدني المنتظم

تؤدي الأحمال الرياضية إلى إغراق الجسم في ضغوط منتظمة جسدية ونفسية. من ناحية، يضطر الجسم للتغلب على التحديات المختلفة، في حين ينفق بنشاط الطاقة في شكل الكربوهيدرات والأحماض الدهنية. في بعض الأحيان تتم إضافة الهياكل البروتينية لألياف العضلات الخاصة بها إلى هذا. ومن ناحية أخرى، فإن الترميم عالي الجودة وفي الوقت المناسب يؤدي أيضًا إلى استنفاد الموارد.

تعتبر مسألة التعافي في مرحلة المراهقة حادة بشكل خاص، عندما يتعرض الجسم لأكبر قدر من الضغط، وليس فقط الرياضة. تبدأ الأنظمة الوظيفية في العمل بسرعة لتلبية احتياجات الكائن الذي ينمو بشكل مكثف. استهلاك العديد من المعادن لدى المراهقين يتجاوز استهلاك البالغين. وبالنسبة لأولئك الذين يمارسون الرياضة، فإن استهلاك الطاقة أكبر (حوالي 3-5 مرات من الشخص العادي).

فوائد الفيتامينات للأطفال الرياضيين هي كما يلي:

• إنها تساعد الجسم على استعادة الطاقة المستهلكة ليس فقط إلى مستواها الأصلي، ولكن أيضًا مع بعض الفائض. تسمى هذه الظاهرة بالتعويض الفائق وهي تحدد مسبقًا تحسن الروح الرياضية. تعتبر الأحماض الأمينية الأكثر أهمية - وهي عنصر هيكلي للبروتينات، والتي تستخدم لإصلاح الأنسجة التالفة وتكوين خلايا جديدة.
• أنها تقوي جهاز المناعة. على عكس الاعتقاد السائد، غالبا ما يتعين على الرياضي مقاومة الأمراض، بما في ذلك الفيروسية، لأنه يعمل باستمرار على وشك قدراته. عند الأطفال، تزيد الرياضة المنتظمة مع الحمل الكافي من مقاومة الالتهابات والفيروسات، ولكن مع العمل المكثف، خاصة خلال الفترة التنافسية، تضعف المناعة. يمكنك تصحيح الوضع إذا أعطيت الطفل حمض الأسكوربيك.
• أنها تمنع الالتهاب في المفاصل. في بعض الأحيان يتعين على الرياضي أن يتحمل أحمالًا هائلة. تعاني الأربطة والأوتار، حيث لا تتضمن جميع التمارين من الرياضات المختلفة الحفاظ على الوضع الصحيح تشريحيًا للمفاصل. في الألعاب الرياضية للمراهقين، يكون ما يسمى بمرض شلاتر شائعًا. إنها تجعل نفسها تشعر حتى سن الثامنة عشرة. تتمثل الأعراض الرئيسية في الشعور بالألم أثناء ثني وتمديد مفصل الركبة، بالإضافة إلى الحد من النشاط الحركي. والسبب في هذا التطور هو النمو غير المتكافئ للأنسجة المختلفة. في مرحلة المراهقة، تبدأ العظام في النمو بشكل حاد، ولا تواكبها الغضاريف والأنسجة الضامة التي تشكل الأربطة والأوتار. هذا الأخير بمثابة امتصاص الصدمات. لذلك أثناء القفز، يزداد خطر إتلاف المفصل. لتجنب ذلك، من المهم للرياضي أن يستهلك الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك وفيتامين د.
• أنها تخلق الأساس لمزيد من التطوير. تبدأ التغييرات المدمرة في الجسم، كقاعدة عامة، في سن 25 عامًا. لكن هذه الحدود يمكن أن تتغير اعتمادًا على النمو الفردي للطفل والإصابات التي يتعرض لها. فكل ما وُضع في الطفل منذ الصغر وأثناء البلوغ سيعود ليطارده في سن أكبر.

أهم الفيتامينات والمعادن للأطفال الرياضيين

يجب أن تستهلك جميع الفيتامينات تقريبا، خاصة بالنسبة لأولئك الذين شاركوا بنشاط في الرياضة منذ الطفولة. ولكن الجرعة قد تختلف تبعا لاحتياجات الجسم.

بالنسبة للرياضيين الأطفال، بغض النظر عن العمر، فإن هذه العناصر مهمة:

• فيتامين ه (توكوفيرول). يساعد على إصلاح الأنسجة الضامة التالفة التي تشكل الأربطة والأوتار. يمنع العمليات الالتهابية في المفاصل. يحمي الجسم من آثار الجذور الحرة (الجسيمات الدقيقة التي تثير تطور السرطان).
• فيتامين أ (الريتينول). يؤثر على حالة جميع طبقات الجلد والشعر والأظافر. وبدونها، يتعطل امتصاص الكالسيوم والفوسفور، مما يعني أن العضلات والأربطة لا يمكنها الاستجابة بشكل مناسب للنبض العصبي والتقلص أو الاسترخاء في الوقت المناسب. وبسبب هذا، يصبح التمدد أكثر تواترا.
• فيتامينات المجموعة ب. المشاركة في جميع أنواع التبادل. بفضلهم، تشفى الشقوق الصغيرة وتمزقات ألياف العضلات بشكل أسرع، ويتم تخزين المزيد من الأكسجين وATP (مصدر الطاقة الرئيسي الذي يتكون من مركبات الفوسفات) في الخلايا. يتم تصنيع الهرمونات الضرورية (بما في ذلك الأدرينالين والنورإبينفرين).
• فيتامين ج (حمض الاسكوربيك). وكلما زادت نسبة نفاذها إلى الجسم، زادت مقاومته للأمراض الفيروسية والمعدية. وحمض الأسكوربيك له تأثير مفيد على حالة الأربطة والمفاصل ويحفز إنتاج الكولاجين، وهو البروتين المسؤول عن مرونة الجلد والأنسجة الضامة.
• فيتامين د . يمنع تطور التغيرات المدمرة (المدمرة) في أنسجة العظام والغضاريف. تنكسر العظام في كثير من الأحيان، فهي ليست خائفة من الحمل.

لا يحتاج الأطفال الرياضيون إلى هذه الفيتامينات فحسب، بل يحتاجون أيضًا إلى المعادن، مثل:

• السيلينيوم. وهو مسؤول عن إدراك الألياف العضلية للنبضات العصبية التي يرسلها الجهاز العصبي المركزي. وبفضله تتحسن سرعة رد الفعل.
• الكالسيوم. مع وجود كمية كافية، لا تنكسر العظام، فهي أقل عرضة للخلع والخلع الجزئي.

أهم الفيتامينات والمعادن في مرحلة المراهقة

ما هي الفيتامينات التي يحتاجها الرياضيون المراهقون:

• الفوسفور. المصدر الرئيسي للطاقة هو جزيء ATP. يتكون من ثلاث بقايا فوسفات. لذا فإن الفوسفور يساعد في تجديد احتياطيات الوقود. ويساعد مع الكالسيوم على تقوية العظام والغضاريف.
• اليود . بفضل هذه المادة، يتم تطبيع نشاط الغدة الدرقية، وبالتالي نظام الغدد الصماء بأكمله. إذا لم يتم إعطاء اليود للجسم في الوقت المناسب، حتى مع تناول كمية كافية من العناصر الدقيقة والكلي، فلن يتمكن من امتصاصها، أي استخدامها لتلبية احتياجاته. نظام الغدد الصماء هو أول من يتفاعل مع نقص اليود، لذلك يبدأ الفشل في تخليق الهرمونات. في مرحلة المراهقة، هذا مهم للغاية، لأنه بالإضافة إلى الأنشطة التنافسية والتدريبية، يبدأ البلوغ. وبدون الدعم الهرموني الكافي، يمكن أن يتباطأ.
• البوتاسيوم. تؤثر المادة على إدراك النبضات العصبية وتقلص ألياف العضلات في الوقت المناسب.
• المغنيسيوم. وتتداخل وظائفه مع وظائف البوتاسيوم. كما أنه يؤثر على الحالة العاطفية. ولتجنب التقلبات المزاجية المعتادة في فترة البلوغ، يوصي خبراء التغذية بإدراج الموز في النظام الغذائي، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من المغنيسيوم.

ملامح النظام الغذائي للأطفال الرياضيين

يجب أن يكون النظام الغذائي للرياضيين عالي السعرات الحرارية ومتوازنًا ويحتوي على الفيتامينات. علاوة على ذلك، قد تتجاوز هذه الأرقام السعرات الحرارية اليومية للبالغين الذين لا يمارسون الرياضة. على سبيل المثال، يحتاج الرياضيون الذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 6 إلى 12 عامًا إلى استهلاك ما لا يقل عن 1800-2400 سعرة حرارية يوميًا. تحتاج الفتيات من نفس العمر إلى أقل قليلاً - 1600-2200.

يمكن أن يختلف النظام الغذائي حسب الحمل، حيث يتدرب العديد من الرياضيين 2-3 مرات في اليوم.

مع التدريب المنتظم 4-5 مرات في الأسبوع (مرة واحدة في اليوم)، يجب أن يكون النظام الغذائي على النحو التالي:

• محتوى السعرات الحرارية لا يقل عن 1800 سعرة حرارية للأولاد و 1600 للفتيات.
• وفي وجبة الإفطار يجب تناول الكربوهيدرات البطيئة التي تمد الجسم بالطاقة لمدة نصف يوم على الأقل. أفضل شيء يمكنك القيام به في هذه المهمة هو العصيدة.
• يجب تناول اللحوم الخالية من الدهون والأطعمة البروتينية مثل الجبن الصلب والجبن القريش مرتين في اليوم - لتناول طعام الغداء والعشاء. لتناول طعام الغداء، قم بدمجها مع الكربوهيدرات (الحبوب أو السلطات)، في المساء - مع طبق جانبي من الخضار.
• يجب أن تكون الأصناف الدهنية من الأسماك موجودة في النظام الغذائي 3 مرات على الأقل في الأسبوع. كل يوم - زبدة وزيت نباتي (حوالي 40-50 جم). تأكد من ملئها بسلطات الخضار لأن الفيتامينات التي تتكون منها الخضار لا يتم امتصاصها إلا بوجود كمية صغيرة من الزيت.
• لتقوية الغضاريف، هناك حاجة إلى منتجات تحتوي على حمض الهيالورونيك. مصادر الحمض: أجار أجار، الجمبري، الهلام والمرق الغني، الهلام والهلام.

أما الفيتامينات والمعادن فتوجد الكمية الأكبر منها في مثل هذه المنتجات:

إيجابيات وسلبيات تناول المكملات الغذائية للأطفال الرياضيين

المضافات النشطة بيولوجيا (BAA) عبارة عن مركزات من المكونات الطبيعية التي يتم الحصول عليها من المواد الخام الغذائية ذات الأصل الحيواني والمعدني والنباتي. وأيضاً نتيجة للتخليق الكيميائي لمواد لها خصائص مشابهة للمكونات الطبيعية.

يتم إنتاج المكملات الغذائية على شكل بلسم ومستخلصات وصبغات كحولية ودفعات (بدون كحول) وكريمات ومركزات جافة وسائلة وشراب وأقراص ومساحيق.

هناك ثلاثة أنواع من المكملات الغذائية:

• المغذيات - تؤخذ لسد النقص في المواد الأساسية. ولا يمكن تصنيع هذا الأخير في الجسم بالكمية المطلوبة أو تخزينه. ولذلك، يجب الحصول عليها بانتظام من الخارج.
• الأدوية الصيدلانية - تستخدم للوقاية والعلاج المساعد وخلال فترة التعافي بعد الإصابات والعمليات. وتشمل هذه الأحماض العضوية والبيوفلافونويد والكافيين.
• Eubiotic - المكملات الغذائية، والتي تشمل الكائنات الحية الدقيقة أو منتجاتها النهائية من عملية التمثيل الغذائي. من بينها البكتيريا المشقوقة والعصيات اللبنية. يتم وصفها لعلاج والوقاية من عسر العاج (اضطرابات الجهاز الهضمي).

المكملات الغذائية مصممة فقط لتحسين مؤشرات النشاط البدني والعقلي للرياضيين. لكن يجب أن يصفها الطبيب بناءً على احتياجات الجسم وخصائصه الفردية.

أما بالنسبة لـ "ضد" استخدام المكملات الغذائية، فإن مسألة المنشطات تتعلق بالرياضيين، والتي يعاقب على استخدامها بموجب التشريعات الرياضية (الإيقاف عن المسابقات، إلغاء النتائج). لا تشير جميع الشركات المصنعة للمكملات الغذائية بضمير حي إلى جميع المكونات الموجودة على العبوة.

وقد تحتوي على أصباغ ومواد حافظة ضارة.

لذلك يجب تنسيق استقبال أي عامل مساعد مع أخصائي التغذية أو الطبيب الرياضي.

أفضل مجمعات الفيتامينات للرياضيين

• جونيور نيو+. يشار خلال فترات الإجهاد البدني والعقلي الشديد. يمنع الإرهاق والعمليات الالتهابية. الأطفال يحبونها لنكهة الشوكولاتة.
• جونيور كن حكيماً+. المكونات النشطة الرئيسية للدواء هي السيلينيوم واليود. يشار إلى الفيتامينات للوقاية من الاضطرابات الهرمونية. لتحسين أداء الجهاز العصبي، خلال فترة الاحتراق العاطفي والاستعداد للمسابقات. يقدم على شكل أقراص قابلة للمضغ بنكهة الفراولة.
• جونيور كن كبيرا. المكونات النشطة الرئيسية هي الكالسيوم والسيليكون. تعمل الفيتامينات على تقوية العظام وتطبيع عمليات التعافي خلال فترات التوتر الشديد ونشاط عضلة القلب. يتم إصدار الأقراص بطعم التوت.

للجيل الأكبر سناً (12-15 سنة) نوصي بما يلي:

• "كبير". بالإضافة إلى المعادن والفيتامينات الأساسية، فهي تحتوي على ثقافات البروبيوتيك. يؤخذ الدواء للوقاية من الاضطرابات المعوية، لتحسين امتصاص الفيتامينات.
• "أنجوي إن تي". تساعد الفيتامينات على تجنب مشاكل مفاصل الركبة، ويشار إليها خلال فترة التعافي بعد إصابات المفاصل والأربطة. المكونات النشطة الرئيسية - الكوندرويتين والجلوكوزامين - تؤدي أيضًا وظيفة مسكن في العمليات الالتهابية.
• كرومفايتال+. الدواء له تأثير حيوي. المكون الرئيسي هو الكروم. يساعد على خفض مستويات الجلوكوز في الدم، وينشط إنتاج الطاقة من الكربوهيدرات والدهون أثناء العمل النشط.
• "بيسك". يشار إلى الفيتامينات خلال فترة التعافي بعد المسابقات أو التدريب المكثف. يستخدم لعلاج اللامبالاة والنعاس والخمول، لأنه يحتوي على عشبة الليمون وخلاصة البروبوليس وغذاء ملكات النحل والحديد واليود.

موانع

الموانع الرئيسية لتناول أي دواء هي التعصب الفردي للمكونات الفردية. ولذلك يجب تنسيق تناول أي مكمل مع الطبيب الرياضي.

الآثار السلبية للجرعة الزائدة والوفرة الزائدة

وعلى الرغم من الآثار الإيجابية العديدة، إلا أنه عند تجاوز الجرعة، يمكن أن تضر الفيتامينات بالصحة.

على سبيل المثال، فائض توكوفيرول محفوف بتطور فشل الكبد والكلى. إنه يؤثر سلبًا على حالة خلايا الدم الحمراء، ونتيجة لذلك، على خلفية عدم كفاية إمدادات الأكسجين، ينتهك إمداد الأنسجة بالمغذيات، وتتراكم الجذور الحرة، ويمكن أن تتشكل أورام حميدة أو خبيثة.

فائض فيتامين C يؤدي إلى تطور الحساسية (طفح جلدي، حكة، سعال، تمزيق). بالإضافة إلى ذلك، قد ينخفض ​​عدد خلايا الدم البيضاء في الدم، حيث يقوم الحمض بتدمير هذه الخلايا ويمنع تعافيها.

مع جرعة زائدة من فيتامين (أ)، يبدأ الجلد في التقشر، ويتساقط الشعر، ويجف الغشاء المخاطي للفم. قد تظهر الحكة في جميع أنحاء الجسم. في المستقبل، يتم انتهاك عملية الهضم (الإمساك والإسهال والغثيان).

نصيحة إختصاصية. يجب على الأطفال الرياضيين الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا تناول الفيتامينات بالجرعات التالية:

• فيتامين ج - 70-120 ملغ يوميا. إذا لم تكن هناك إصابات، فيمكنك الحد من تناول حمض الأسكوربيك العادي.
• فيتامين د - 10 ملغ يوميا.
• فيتامين هـ - 20-30 مجم يوميًا.

للكسور، يوصف توكوفيرول بالاشتراك مع فيتامين C.

لتجديد احتياطيات الريتينول، أعط الأطفال سلطات الخضار الخضراء والحمراء في كثير من الأحيان، وتتبيلهم بملعقتين كبيرتين من أي زيت نباتي.

يمكن العثور على مزيد من المعلومات حول الفيتامينات للرياضيين الشباب في الفيديو أدناه.

مرحبًا! دعونا نتحدث عن الفيتامينات التي يجب على كل شخص يشارك في الرياضة، وبشكل عام، أن يتناولها كل شخص.

القليل من التاريخ

حتى في مصر القديمة، كان من المعروف أنه لتجنب العمى الليلي، من الضروري تناول الكبد (يمكن أن يحدث العمى الليلي بسبب نقص فيتامين أ)، ومنذ حوالي 700 عام، عرفت البشرية أنه ضروري للصحة. للجمع بين مجموعة متنوعة من الأطعمة.

في القرن الثامن عشر وما قبله، كانت هناك مشكلة خطيرة ومميتة للغاية، خاصة بين البحارة، والبحارة، والاسقربوط!

عندما يظهر هذا المرض، تبدأ اللثة بالنزيف، وتتساقط الأسنان، وتصبح الأوعية الدموية هشة، وتتألم الأطراف بشدة، وتنخفض المناعة. مزيد من فقر الدم يتطور.

وخاصة على سفن المسافات الطويلة، كل هذا أدى إلى الموت الحتمي.

حدث كل هذا حتى اقترح العالم الاسكتلندي جيمس ليند عام 1747 إضافة الأطعمة الحمضية (الليمون والليمون الحامض في الأصل) إلى النظام الغذائي للبحارة المرضى. اتضح أنهم قادرون على علاج مرض الاسقربوط (الاسقربوط يسبب نقصه).

لم يحصل على الاعتراف على الفور، على الرغم من "أطروحة حول الاسقربوط" التي كتبها، ولكن بالفعل في عام 1795، تمت إضافة مخلل الملفوف ونبتة الشعير وشراب الحمضيات إلى النظام الغذائي لجميع البحارة.

ونتيجة لذلك، لم يمت أي بحار آخر بسبب الاسقربوط.

مثير للاهتمام: بعد ذلك، بدأ يطلق على البحارة اسم "lemonnik"، وعلى هذا الأساس، تم تسمية العديد منهم. "أعمال شغب الليمون" ، حيث قام البحارة بإلقاء براميل شراب الحمضيات وعصير الليمون من السفن.

على الرغم من حصول العالمين هوبكنز وأيكمان على جائزة نوبل لاكتشافهما الفيتامينات في عام 1929، إلا أن أصول هذا الاكتشاف تعود قبل 50 عامًا إلى أبحاث العالم الروسي نيكولاي إيفانوفيتش لونين.

قام بتغذية فئران التجارب بجميع العناصر المعروفة التي يتكون منها حليب البقر: السكر والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والأملاح. ثم ماتت جميع الفئران.

في سبتمبر 1880، خلص لونين إلى أنه بالإضافة إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون والأملاح والماء، هناك حاجة إلى مواد أخرى غير معروفة في تلك اللحظة لإنقاذ حياة الحيوان.

الفيتامينات

الفيتامينات(من اللاتينية vita - "الحياة") - مجموعة من المركبات العضوية ذات الوزن الجزيئي المنخفض ذات التركيب البسيط نسبيًا والطبيعة الكيميائية المتنوعة.

وتسمى أيضًا "المغذيات الدقيقة" نظرًا لأن الجسم يحتاجها بكميات صغيرة جدًا مقارنة بالمغذيات الدقيقة (البروتينات والدهون والكربوهيدرات).

هذه عناصر لا غنى عنها في التغذية الغذائية (والعادية)، ومعظمها غير قادر على توليف الجسم بشكل مستقل.

الفيتامينات المتعددة- المستحضرات الدوائية التي تحتوي في تركيبها على مجموعة من الفيتامينات والمعادن.

بالمناسبة، ما هو الفيتامينات الطبيعية الوحيدة الموجودة في الطبيعة؟ حليب الثدي! أنه يحتوي على مجموعة قيمة ضخمة من العديد من الفيتامينات الأساسية.

هناك نوعان من الفيتامينات:

1. قابل للذوبان في الماء (فيتامينات المجموعة ب، فيتامين ج).
2. قابل للذوبان في الدهون (فيتامينات أ، د، ه، ك).

يمكن تخزين الفيتامينات التي تذوب في الدهون في الجسمولذلك فإن الاستخدام المفرط لها يمكن أن يكون سامًا.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء ليست خطيرة عند تناولها بكثرة يمكن أن تفرز فائضها في البول، مع استثناءات نادرة.

في جسم الإنسان، تعمل الفيتامينات، كقاعدة عامة، ك "الإنزيمات المساعدة"، أي. زيادة نشاط الإنزيمات التي تشارك في العديد من العمليات الكيميائية في الجسم، بما في ذلك تخليق البروتين (العملية الرئيسية اللازمة لنمو العضلات).

بشكل عام، لن تتمكن من بناء العضلات إذا لم تتناول الكمية اللازمة من الفيتامينات، لأن ذلك. لن يتمكن جسمك من تحويل المواد التي تدخله (تتوقف العديد من الإنزيمات عن العمل) إلى العناصر التي تُبنى منها العضلات.

هذا هو السبب في أن العديد من الرياضيين المبتدئين، حتى مع التدريب والتغذية المناسبة، لا يستطيعون في بعض الأحيان الحصول على كتلة عضلية مثيرة للإعجاب، لأنه. النظام الغذائي يفتقر إلى الفيتامينات (يتم إيقاف تشغيل العديد من الإنزيمات ولا يمكنها توجيه المواد الواردة في الاتجاه الصحيح).

يمكن تسمية الفيتامينات، على الرغم من تنوع تركيبها الكيميائي، بمواد عضوية، ويجب أن تأتي كميات صغيرة منها من الخارج، لأنها. في جسم الإنسان، إما لا يتم تصنيعها على الإطلاق، أو لا يتم تصنيعها بما فيه الكفاية (مثل، على سبيل المثال، تكوين حمض النيكوتينيك من التربتوفان).

الاستثناء هو فيتامين د، الذي يتم تصنيعه في الجسم تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية.

ما هي الفيتامينات التي يجب أن تكون في النظام الغذائي للاعب كمال الأجسام؟

الجميع. لكن الدور الرئيسي في كمال الأجسام تلعبه تلك الفيتامينات التي سأخبرك بها لاحقًا.

لقد ثبت منذ فترة طويلة أن حاجة الرياضيين إلى الفيتامينات تزداد بشكل كبير بسبب المسار المتسارع لعمليات التمثيل الغذائي!

أثناء التدريب، يمكن أن تزيد الحاجة إلى الفيتامينات بنسبة 1.5-2 مرات.

المشكلة هي أن الرياضيين ببساطة لا يستطيعون إضافة المزيد من الفواكه ومصادر الفيتامينات الأخرى إلى نظامهم الغذائي. سيؤدي ذلك إلى عسر الهضم، لذا يجب على كل لاعب كمال أجسام أن يزود نفسه بالفيتامينات، واللجوء إلى استخدام الفيتامينات الرياضية الخاصة.

لذا، إليك بعض الفيتامينات التي يجب أن تكون في النظام الغذائي:

فيتامين سي (حمض الاسكوربيك). ملك الفيتامينات لكل شخص، وليس للرياضي فقط. إنه يعزز تخليق البروتين، ويحسن المناعة، ويعزز تكوين الكولاجين، ويشارك في عمليات الأكسدة والاختزال، ويؤثر على الجهاز العصبي والغدد الصماء. تفصيل آخر مهم للغاية هو أنه يشارك في تركيب هرمونات الستيرويد، بما في ذلك هرمون التستوستيرون.

الاحتياجات اليومية لحمض الاسكوربيك للشخص العادي: 70 ملغ.

الاحتياجات اليومية للرياضي:

• أثناء التدريب: 150-200 ملغم؛
• خلال المنافسة وبعد 2-3 أيام منها 200-300 ملغ؛

الواردة في الوركين الوردي، القرنبيط، السبانخ، حميض، الليمون، البصل الأخضر، اليوسفي، الخ.

فيتامين ب1 (الثيامين). B1 يضخ العضلات، لأن. يلعب هذا الفيتامين دورًا مهمًا جدًا في استقلاب البروتين والدهون والمعادن. وتشارك بشكل مباشر في تخليق البروتين. ومع نقصه يتم حرق الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى تراكم أحماض البيروفيك واللاكتيك في الجسم. يحفز الثيامين القدرة على العمل، مما يسمح لك بتحمل الضغط البدني والعقلي المتزايد معه.

الجرعة اليومية من فيتامين ب1 للرياضيين: 0.7 ملغ لكل 1000 سعرة حرارية من النظام الغذائي.

يوجد بشكل رئيسي في المنتجات النباتية (قشر الحبوب، الخبز الكامل، الفول السوداني، الفاصوليا، دقيق الشوفان، كلى لحم الخنزير ولحم البقر، الجوز، خميرة البيرة، إلخ).

فيتامين ب6 (البيريدوكسين). إنه يلعب دورًا مهمًا للغاية في عمليات استقلاب الأحماض الأمينية المتوسطة (يشارك في تخليق البروتين)، ويشارك في تكسير الجليكوجين، وتكوين الهيموجلوبين (النقل الرئيسي للأكسجين في الدم). كما أنه يشارك في الاستفادة من البروتين في الجسم، لذلك كلما تناولت كمية أكبر من البروتين، زادت حاجتك إلى فيتامين ب6.

الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6: 5-10 ملغ. ومع زيادة البروتين، تزداد الحاجة لهذا الفيتامين.

توجد في الخميرة المجففة واللحوم والأسماك والبيض والبقوليات والموز والبطاطس والحليب والخبز.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك).يشارك في تنفيذ العمليات البيوكيميائية مثل: الأكسدة والتخليق الحيوي للأحماض الدهنية، وتخليق حامض الستريك، وكذلك التخليق الحيوي للستيرويدات!!! ولحسن الحظ، يمكنك الحصول عليه من أي منتج من أصل نباتي أو حيواني تقريبًا.

الجرعة اليومية من فيتامين ب5: 15-20 ملغ.

موجود في الكلى وصفار البيض واللحوم والبطاطس والطماطم والملفوف والحنطة السوداء والشوفان.

فيتامين ه (البيوتين).يلعب دورًا مهمًا جدًا في استقلاب الأحماض الأمينية وفي الحصول على الطاقة من مصادر مختلفة. هذا الفيتامين ضروري لنظام غذائي متوازن. يشارك في تخليق البروتين والأحماض الدهنية.

الاحتياجات اليومية: 0.3-0.4 ملغ.

موجود في البازلاء الخضراء وصفار البيض والفاصوليا والملفوف والبطاطس والمكسرات المطحونة.

فيتامينات المجموعة د (إرغوكالسيفيرول، كوليكالسيفيرول).وأهم وظيفة لها هي أنها تعزز امتصاص الكالسيوم والفوسفور، اللذين بدونهما لا يمكن رؤية عظام قوية. يمكن تصنيع فيتامين د في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس.

نظرًا لحقيقة وجود مشكلة كبيرة مع الشمس في مناطق أقصى الشمال (هذا أنا، كمقيم في كاريليا، أقول)، يحتاج الرياضيون إلى تناول هذا الفيتامين بالإضافة إلى 400-1000 وحدة دولية يوميًا.

يحتوي على دهون كبد رنجة البلطيق وبيض الدجاج والحليب والزبدة.

فيتامين ب3.يشارك في العمليات التي تدير تدفق الطاقة وهو مهم جداً لتوفير التغذية للعضلات أثناء التدريب.

الواردة، على سبيل المثال، في لحم الديك الرومي.

فيتامين ه (توكوفيرول).مضاد للأكسدة يحمي أغشية الخلايا من التلف. فيتامين E يقلل من كمية الجذور الحرة في الجسم (أحد أسباب الشيخوخة). الجذور الحرة هي منتجات ثانوية للتنفس الخلوي، ويؤدي تراكمها إلى انحطاط وتلف الهياكل الخلوية.

الاحتياجات اليومية: 40 ملغ.

موجود في زيت عباد الشمس والبقوليات ودقيق القمح والشوفان والكبد وصفار البيض.

فيتامين أ (الريتينول، حمض الريتينويك).أولاً، يشارك في تخليق البروتين ونمو العظام والهيكل العظمي. ثانيا، يشارك في عمليات تراكم الجليكوجين ("خزانات الوقود" الرئيسية في العضلات والكبد). ثالثا، يرتبط مباشرة بعمليات الاستقبال الضوئي (توفير رؤية الشفق والضوء واللون).

الاحتياجات اليومية من فيتامين أ: 2.5-4.0 ملغ.

فيتامين ب2 (ريبوفلافين).يشارك في عمليات الأكسدة البيولوجية للأحماض الدهنية وتكوين الطاقة وتكوين الدم واستقلاب الجلوكوز وامتصاص الهيدروجين. ينظم الريبوفلافين استقلاب البروتين!

الاحتياج اليومي: 0.8 مجم لكل 1000 سعرة حرارية.

يوجد في اللحوم والأسماك والبيض والكبد والشوفان والحليب ومنتجات الألبان.

فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين). وهو ضروري لتخليق وتكسير عدد من الأحماض الأمينية. ينظم عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ويضمن النشاط الحيوي للألياف العصبية. يحفز العضلات عن طريق الأعصاب !!! وهذا عامل أساسي في نجاح أي حركة.

الجرعة اليومية: 0.004-0.01 ملغ.

الواردة في الكبد من لحم البقر وسمك القد، في لحم البقر ولحم الخنزير وسمك القد.

يجب أيضًا الحصول على جميع الفيتامينات الأخرى من الطعام، لكنني أدرجت تلك التي بدونها تكون أي رياضة مستحيلة !!!

هل يجب أن أتوقف عن تناول الفيتامينات؟

في علاج الأمراض الالتهابية المزمنة وانخفاض المناعة، على سبيل المثال، يمكن وصف جرعات عالية جدًا من فيتامين C (10-15 جم / يوم). لا ينبغي استخدام هذه الجرعات فقط لمدة تزيد عن شهر، لأن. يتكيف الجسم مع جرعات عالية من حمض الأسكوربيك ويفرزه ببساطة في البول!

بحاجة إلى أن نتذكر: يُظهر أي فيتامين أقصى قدر من النشاط خلال شهر واحد، ثم يتكيف الجسم وتنخفض الكفاءة بشكل حاد!

بعد شهر من تناول الفيتامينات المتعددة، عليك أن تأخذ قسطاً من الراحة، ثم تستأنف تناولها.

يمكنك التبديل، على سبيل المثال، إلى دورة شهرية من الفيتامينات E وC وB12 وB5، ثم التكرار، بحيث تنفق أموالًا أقل وتحصل على أقصى فائدة.

ولكن سيكون من الأفضل استخدام الفيتامينات في نفس الوقت، مما يعطي تأثيرًا تآزريًا، أي. والتي تعزز بعضها البعض، على سبيل المثال:

• B1، B2، B6 وC؛
• ج و ر.
• B1، B2 وPP؛
• ب12، ب6 و ج؛

كما أن المجمعات الرياضية الخاصة التي تحتوي على عدد من الفيتامينات والمعادن فعالة.

علاوة على ذلك، تستخدم الفيتامينات الرياضية عالية الجودة، كقاعدة عامة، التقنيات التي تسمح بإفراز الفيتامينات التآزرية في نفس الوقت، مع الاحتفاظ بالأخرى التي تقلل من فعالية الأول. أولئك. الافراج متسلسل. أنها مريحة للغاية. شربت 1-2 كبسولة ونسيت.

في الوقت الحالي، نتناول أنا وكسيوشا الفيتامينات التالية:

يعد Optiwumen للفتيات أفضل الفيتامينات المتوفرة حاليًا في السوق. أنا Ksyusha شرائها على iHerb. اتضح أكثر ربحية وأرخص. يمكنك شرائها بخصم كبير. بواسطة هذا الرابط.

أنا أيضًا أحب Daily Formula، لكن عادةً ما أشتري فيتامينات أخرى، وهي: أقراص تمديد الحياة مرة واحدة يوميًا. هذه الفيتامينات رائعة جدًا في تركيبتها! إنهم يشعرون بالارتياح. لقد قدمت أيضًا رابطًا لهم بخصم كبير أعلاه. استخدام على الصحة)

الاستنتاجات

أعتقد أنني فكرت بتفصيل كافٍ في مسألة الفيتامينات التي يجب أن يشربها الرياضيون والأشخاص العاديون.

يجب على كل رياضي أن يستخدم الفيتامينات، لأنها. فهي تساعد الإنزيمات على تحطيم الطعام إلى المكونات الصحيحة. خلاف ذلك، فإن معظم النظام الغذائي الخاص بك سوف يذهب ببساطة إلى المرحاض. اشرب الفيتامينات وكن بصحة جيدة.

ملاحظة. اشترك في تحديثات المدونة. سوف يزداد الأمر سوءًا من هناك.

مع الاحترام وأطيب التمنيات،!