كيفية القرفصاء لضخ الحمار. كيفية الحضور لضخ الأرداف إلى الفتاة

(14 التقديرات، المتوسط: 5,00 من 5)

عضلات الكاهن هي واحدة من أكبرها في جسم الإنسان. إنهم مسؤولون عن المشي وحركة الأرجل بشكل عام. كيف تتأكد من ضخ الأرداف؟ لكن غالبا ما يشكل الناس عضلات خشنة للحفاظ على الرقم المثالي في السياق العام، لذلك هناك حاجة إلى هذا الجزء الجميل للجميع.

من أجل تحقيق النجاح المرغوب، الرغبة في حضور صالات اللياقة البدنية. سوف ينصح المدرب أن يجلس القرفصاء يبقى أفضل أداة. هذه البسيطة وغير ذلك، تظل الحركات الأكثر فعالية أفضل تمارين أساسية.

يتم إجبار التقاطات بنشاط كبير على العمل عضلاتك، مشكلة خطيرة واحدة مخصصة للنساء لا تزال أي منها: كيفية ضخ الحمار وعدم ضخ ساقيها. الرجال في هذا الصدد، على أي حال، هذه المشكلة أقل أهمية بالنسبة لهم.

ربما ما إذا كنت يجب أن تضخ عضلات الكهنة، وليس لضخ الساقين؟ تم تعيين هذا السؤال لجميع المدربين. سنحاول الإجابة على هذا السؤال المؤلم ووصف تقنية Scorecase الدقيقة.

حول فوائد القرفصاء

تعتمد حالة الأرداف على ثلاثة عوامل: عظم الورك وهيكلها، وتطوير الكتلة العضلية وحالة طبقة الدهون. من المستحيل تغيير هيكل العظام، ولكن هذا ليس ضروريا، لأن حالة العظام لا تؤثر على مرونة الكهنوت.

في تشكيل كاهن جميل، كل هذا يتوقف على جودة الحمل على العضلات. هذا الجزء من الجسم يستجيب بشكل أفضل للرياضة. إذا تتراكم القلويات هناك، فمن بمساعدة الحركات البسيطة والمستوية، يمكنك بسهولة فقدها إلى الأبد.

سوف يجيب Squakers على سؤال كيفية التعامل مع الحمار السلس، حيث لا يوجد تلميح من أشكال أنيقة:

• في عملية القرفصاء، يتم تنشيط عمل العضلات الكبيرة؛
• هناك تأثير إيجابي على المفاصل، وأكثر تحديدا الورك والركبة والكاحل؛
• يتم تحميل الأوتار في التدبير، وتحسين حالتها؛
• بتساوي تحميل القلب، تشكيل إيقاع القلب السليم.

ستساعد القرفصاء في ضخ عضلات "الخلفية"، مما يمنحها رؤية جميلة وتحسين الحالة الشاملة للصحة دون اللجوء لمساعدة مدربي اللياقة البدنية.

كيفية الحندة لضخ الأرداف

الشرط الوحيد هو القرفصاء، تحتاج إلى أداء بشكل صحيح. إذا لم تكن متأكدا من صحة هذه الحركة، فمن الأفضل عدم القيام بذلك على الإطلاق. خلاف ذلك، هناك احتمال لإيذاء نفسك. معظم هذا يتعلق بالنساء اللائي لم يلعبن أبدا الرياضة. لن تصبح العضلات والمفاصل حمولة حادة وغير متوقعة.

ننصح بشكل خاص بالتحديد لفهم نوع العضلات التي تحتاج إلى تصحيح. نذهب إلى القاعة، والبحث تحت إشراف المتخصصين، وعند ذلك فقط تدريب في المنزل، يدرك تماما الحد الأقصى للأحمال المحتملة.

قواعد ممارسة مهمة:

1. عضلات الصحافة في توتر، تشكل مشد كثيف وإصلاح التلال بوضوح؛
2. يجب أن يكون الجزء الخلفي مستقيما، حاول عدم بنته، ولا يستعجل؛
3. ركبت الركبة على القدمين: هذا هو الموضع السفلي المطلوب؛
4. لا تمزق الكعب من الأرض؛
5. التنفس هو حتى، وليس متقطعا، في حركات اللباقة.

يمكن أن تخم حركات الأداء في حالة سكر بشكل صحيح، دون إضرار بالصحة والعبء المفرط على المفاصل، مما يمنع امتداد العضلات. ()

كيفية ضخ الأرداف وليس الساقين

يمكن أن يكون القرفصاء مع وزنها الخاص ومع عامل تعقد (الدمبل، رود، إلخ). هذه هي حركة كلاسيكية للكهنة والجذع بشكل عام. سيكون قادرا على تطوير قوة العضلات والتحمل وضبط مستوى الصوت. هناك العديد من الأصناف القادرة على الضخ بعناية وبشكل أكثر تحديدا.

« تهتباه"- سيتم تختلف هذه الأنواع مع القرفصاء الكلاسيكي وعرض تكوين الساق. تنتشر الأرجل واسعة جدا، يتم تحويل الركبتين والقدمين إلى جانب في الهواء الطلق. من القادر على التعرق لضخ متوسط \u200b\u200bعضلات الكاهن، من المستحيل أن تجعلها تحركات عادية. كما يؤثر على سطح الفخذ الخلفي والداخل.

في هذه العملية، يتم الاحتفاظ بالظهر مباشرة، يتم تقليل اللقاحات معا، البطن. على التنفس الذي نخفض فيه، أثناء تناول الحوض، مطلق الركبتين على الجانبين. أقصى عمق القرفصاء، تكوين الركوع زاوية مستقيمة. على الزفير، ننتظر وأعود إلى الموضع الأصلي.

"تهي" () على الدببة المنخفضة أو لوحات خاصة للخطوات. صممت لأكثر من الناس المدربين، من الصعب القيام به. تتم "تهيئة" على المقاعد مع البضائع الإضافية: الحديد أو الدمبل من حوالي 7 إلى 15 كجم. الرفوف يحتفظ في الأيدي خفضت. جلس، أنا لا أحسب الظهر، ولكن في النقطة السفلية للحوض، تعود.

« مسدس"أو على ساق واحدة، تركز الحمل على ساق واحدة، مع ضخ جميع عضلات الفخذين وتتطلب التركيز على الميزانية العمومية. الوضع الأولي يقف مع ظهر مسطح، والساقين القليل من الكتفين بالفعل على أنفاس ساق واحدة مستقم إلى الأمام والحفاظ على الهواء، والانحناء الثاني. على الزفير، ننتظر دون اهتزاز الركبتين والضغط على الحوض.

في البداية، يمكنك استخدام الدعم المساعد، فمن الاستعماد عن ذلك من جانب الساق المستقيمة. تدريجيا، سوف تختفي الحاجة إلى الدعم.

يجلس القرفصاء مع القفزات - إنهم لا يهدفون إلى زيادة حجم الصوت، لكنهم يتناسبون تماما لحرق طبقة الدهون. المنضدة المنتهية ولايته - أرجل أكتاف أوسع قليلا، تدور على نحو سلس، اليدين على الخصر. في التنفس غنى، جلب الركبتين بزاوية 45 درجة.

على الزفير، قم بتصويب أرجل الشرارة في خطوات الركبتين والركبتين والانضمام، في وقت واحد مع الأمر البطني بالنخيل فوق رأسك.

استنتاج

في مشهد فتاة ذات تمثال جميل ومدرب، مع خمر مرن توالت، لا تحسدها. يمكنك أيضا تحقيق القرفصاء والفئات المماثلة والعادية في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الأنواع من القرفصاء للجمال، يتم استخدام الأرداف من قبل الحركات الأخرى: قطرات والجسور، إلخ.

إنهم مهمون للغاية في تشكيل "النقطة الخامسة" المثالية، لكننا ما زلنا ننصحك بالبدء مع القرفصاء. في المقام الأول للحدوى لضخ المكان المناسب. استفد من نصيحتنا ولن تندم.

اليوم سوف نقول لك كيفية ضخ ترفع الفتاة الحمار ووصف كل مناسبة لهذا التمرين. دعنا نبدأ بأي القرفصاء هو أبسط تمرين لا يتطلب أي معرفة أو تدريب خاص. هذا التمرين معقد ومع ذلك، يمكن تشديده ليس فقط الأرداف، ولكن أيضا عضلات الظهر والخصر وعضلات الكتفين. مثل أي نشاط بدني، لا يساعد Squats فقط على ضخ الحمار فحسب، بل تفريق الدم أيضا على الجسم وتطبيع عمل القلب والرئتين. بعد قراءة مقالتنا، يمكنك تحسين حالة جسمك والصحة.

بطبيعة الحال، لمعرفة القرفصاء الصديقة، تحتاج إلى إتقان تقنية الحد الأدنى. بالتأكيد كنت قد شاهدت بالفعل الإنترنت بالكامل بحثا عن استجابة لسؤال كيفية ضخ الأرداف إلى الفتاة في أسبوع - نعم لا، للأسبوع الذي لا تعاقب فيه، لذلك عليك أن تعمل أسبوعين على الأقل. إذا لم تعد شابة ولم تعد شابة في الرياضة لفترة طويلة، فسيكون هناك مدرب أفضل في تجنب الإصابات والتمدد (هذا غير مكلفة) ومعرفة كيفية ضخ الأرداف في صالة الألعاب الرياضية تحت سيطرتها الحساسة.

قواعد القرفصاء

5 تمارين أفضل

جميع التمارين تجعل مقاربة 15-20 مرات 2 كل يومين. فقط مع هذا النهج للصفات التي يمكنك ضخ القرفصاء الحمار وتشديد العضلات المصاحبة.

القرفصاء القياسية

• بدءا بسلاسة، تحتاج الأرجل إلى دفع عرض الحوض الخاص بك.
• استنشق! ينحني الأرجل في الركبتين، وتبرز الحمار مرة أخرى.
• استقامة الساقين، الزفير ...

ممارسة "المحلي"

• ننتظر من خلال أخذ موقف الساقين أوسع الكتفين، والجوارب تبكي على الجانبين.
• في مثل هذا الموقف، أنا هادئ، بعد الاستنشاق والارتفاع في الزفير.
• يمكنك إجراء بضائع إضافية في يديك، وسوف تزيد من الحمل على العضلات.

ممارسة "قبعة ضيقة"

• أقدام معا، قدمي معا، في يديك، يمكنك الاحتفاظ بضائع إضافية: الدمبل أو زجاجات المياه.
• جميع الحركات الأخرى مصنوعة كما في "القرفصاء القياسي". وبما بالنسبة لضخ الحمار القرفصاء، فلن يكون الفتاة في الأسبوع سهلا، ثم قم بإجراء هذا والتمارين الأخرى على الطاولة أدناه.

ممارسة "Revurans"

• جوهر التمرين هو أنك تحتاج إلى الظفر بشكل صحيح لضخ الحمار، لذلك أجلس، أرجل متقاطعة بدورها.
• أولا، وضعنا القدم اليسرى لليمين، القرفصاء، ثم الساق اليمنى على اليسار، القرفصاء. (من الأفضل القيام بهذا التمرين مع الدمبل في متناول اليد)

ممارسة "ابتلاع"

• عقد يديه للكرسي، في موقف يقف، ونحن نركب ساق واحدة ونحن نأخذ الثاني إلى الأمام.
• يجلس على التنفس، على ساق واحدة، تحول الجذع إلى الأمام، ونحن نعود إلى الساق مرة أخرى.
• في الزفير، نأخذ موقف البداية.
• نكرر نفس الساقين استبدال.

أيضا، خاصة بالنسبة لقرائنا، قمنا بتطوير برنامج تدريبي مصمم لمدة 30 يوما، والذي يرغب في ضخ فتاة الحمار، ويعرف كل منها. بالإضافة إلى العديد من القرفصاءات، هناك طرق أخرى لتأرجح الأرداف وهي ليست أقل فعالية.

لقد قدمنا \u200b\u200bلكم جميع النصائح اللازمة، ماذا تعرف كيفية ضخ مؤخرة القرفصاء وتمكن من القيام بذلك في المنزل. كما ترون، كل شيء تبين أنه ليس صعبا، فأنت بحاجة فقط إلى أن تتوقف عن الغطس، لأن الجميع يريد الحمار الجميلة كجوز، ولكن ليس الجميع مستعد للعمل بجد لهذا. إذا تم إذابة السؤال بالسؤال لنفسي لضخ القرفصاء الحمار، فإن الإجابة التي كشف بها تماما في المقال. حصة في التعليقات مع التدريبات الخاصة بك وما هو النجاح الذي حققته في هذا العمل الصعب.

كيفية ضخ القرفصاء الحمار: الفيديو

رقيقة الخصر، لمس الصدر ... هذه المجموعة من خصائص شخصية الإناث المثالية غير مكتملة دون الأرداف المرنة. سوف تم شراؤها عضلات الزاوية تضيف التعبير وجذع الذكور. النقطة الخامسة المدورة والمدربة هي موضوع فخر خاص، وعادة ما لا يرتبط أصحابها بالتأكيد على إنكارهم المعلقة.

إن حقيقة أن الأرداف الجميلة باهظة الثمن، تؤكد مثال جنيفر لوبيز، الذي يؤمن بمليون دولار جزء الأسطوري من الجسم. كانت طريقة العرض الخلفية الموجي مؤشرا على تصنيف المالك الجنسي. لا عجب بعرض ممثلي الأعمال يحاولون تحقيق الاعتراف بأن الحمار الأكثر. أذكر الكشف الموسيقي من الجلوكوز أو اغاني غنيمة كبيرة من نفس لوبيز.

شكل جذاب من الأرداف - هدية وراثية. لكن لا ينبغي أن يعتقد أنه نظرا لأن الطبيعة لم تكن سخية لك، فلن يتم تغيير شيء. يمكنك، وكيف! لعدة أشهر من تجريب عنيد، وسوف تكون الأرداف تستحق أن تكون الأشرطة. ثم يمكنك أن تفخر بنتائج العمل على نفسك. بعد ذلك، سوف تتعلم كيفية جعلها الحق في ضخ الأرداف.

حول فوائد القرفصاء للأرداف

Squat - تمرين قادر على صنع عضلات خشنة مع مرونة. ما هي العضلات الأخرى التي تعمل مع هذا التمرين، وقراءة. مع الطريقة الصحيحة والتقنية بالفعل بعد 2-3 أشهر من الفصول الدراسية، قد تجد الأرداف النماذج الصحيحة.بالإضافة إلى ذلك، تؤثر القرفصاء بشكل مفيد، وكذلك عضلات الصحافة في البطن والعودة. ومع ذلك، فإن الضغط، شخص يحفز في وقت واحد عمل عضلات الساقين، والعديد من النساء لا يرغبن في زيادة الوركين في المبلغ. هذا صحيح بشكل خاص من التدريبات مع الأعباء (مع الدمبل أو الحديد في متناول اليد). النصف الذكور أسهل، والجنس العليا مهتما بالضخ، وكلاهما التوت والإسبتاحيات (عضلات الفخذ الرباعي).

الأرداف تشمل ثلاثة عضلات مقترنة: أكبر، وسط، صغير.عند إجراء تمارين، يعملون في حزمة واحدة. عمل منفصل مستحيل.

كيفية القرفصاء الرجال

رقم الرجال الجميل ليس فقط كتفين واسعة وجذابة، يمنع الكتاب. مرونة وأرداف قوية تعطيه على الفور في مالك الشخص الودي مع الرياضة وأسلوب حياة صحي. مثل هذا الشاب واثق وليس لديه نقص في الاهتمام من الفتيات.

يتم تنفيذ جميع التدريبات مع عبء:

عند إجراء التمرين في البداية، هناك فرصة لفقدان التوازن والسقوط. لذا يسمح بالتمسك بالدعم، ولكن لا تحول وزن الجسم. يد موازية إلى الأرض، امتدت إلى الأمام. لتعزيز التأثير، اللجوء إلى الدمبل.

كيفية القرفصاء الفتيات

الأقصى مع Burdolosion يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات على الساقين. نصف الإنسانية ممتازة ليست ضرورية. لذلك، يتم تنفيذ التدريبات بالضوء. تقنية التدريبات الأدائية ذات أهمية كبيرة. الخيار الأمثل هو زيارة إلى مركز اللياقة البدنية. سيساعدك المدرب في اختيار ممارسة مفيدة للأرداف، وتقديم المشورة للمحاكاة.

القرفصاء الأساسية. الأيدي إلى الأمام، مرة أخرى مباشرة. خفض حتى يصبح الفخذون ممارسة الجنس موازية. الكعوب من الأرض لا تؤتي ثمارها.

المستوطن - ممارسة عالمية للرجال والنساء. إذا لم يكن الأمر كسول، فسوف تصبح الأرداف مدورة.

يجلس القرفصاء مع إيفابواموبعد ساق واحدة إلى الأمام، والظهر الثاني على الدعم الأفقي. النوم حتى تشكل زاوية 90o بين شين والفخذ.

تمارين الفيديو للأرداف:

أنيق البوب \u200b\u200bفي المنزل؟ يمكن!

هل من الممكن ضخ عضلات الأرداف دون زيارة صالة الألعاب الرياضية؟ الجواب غير صحيح - نعم! تبدأ الموصى بها مع القرفصاء العادي، و ليس من الضروري أن ينزل إلى الأرض لتجنب التمدد والإصابات.ممارسة بسيطة على ما يبدو قادرة على تشديد العضلات المضادة. في المرحلة التالية، تقنيات القرفصاء معقدة.

ممارسة مع إخراج الحوض مرة أخرى.

من الموقف الدائم، تكون الساقين أوسع من الكتفين الجلوس، وسحب الأرداف، كما لو كانت جالسة على المرتفع غير المرئي. أثير الذقن، وعين النظر إلى الأمام. بعد تحقيقها في خفض زاوية 90 درجة، تبدأ في الرفع، دون حمل الوزن إلى الأمام. إنهاء البديل: ثلاث مرات في الإيقاع السلس، كل رابع مع تأخير في النقطة السفلية لمدة 10-20 ثانية. إذا كنت تأخذ الدمبل الخفيفة، فإن الحمل وفعالية الطبقات سيزيد بجدية. الجهد الزائد الضار. خمسون خمسون ترفع في المجموع لمدة 4-5 نهج، لا أكثر.

يقرف القرفصاء العادية فقط ضخ الأرداف.

فصول من حالة القضية لن تؤدي إلى النجاح. لهذا اليوم، ينصح بنقل 4-6 من 10 أطراف القرفصاء. القرفصاء الكلاسيكي، والحيث، البنادق - يتم تضمين هذه التمارين في الجدول الرياضي.

كيف تضخ بسرعة العضلات خشنة؟

أسرار المدربين ذوي الخبرة

للقيام بذلك، ستحتاج إلى زيادة شدة التدريب. ربما عليك أن تذهب. يتراوح عدد النهج اليومية من 10 إلى 20. ويزيد عدد القرفصاء، ولكن تدريجيا. ابدأ من 10-12 أولية وإنهاء مضاعفة. عندما يتم استخدام القرفصاء، يتم استخدام كرة جمبازية ذات قطر كبير. يصبح الرجل يعود إلى الجدار، تعقد الكرة بين الجذع والطائرة الثابتة. راضية، تعقد الكرة. عضلات الظهر والأرداف في العمل المعقد.

ترفع القرفصاء العصبي العميق مع الأرجل المودعة على الأرض والارتجاف في وقت واحد من الأرداف هي الأسلوب "النووي" لتسريع الضخ. الجهاز العضلي للأرداف والوركين والخلف، يتم تعزيز الصحافة.

تحقق مما إذا كانت عضلات المهندس سهلة. عند أداء التمرين، يصبح العضل متوترا. يتم تحديدها بسهولة عن طريق لمس النخيل.

دع جميع العضلات تضمين في العمل.

قبل الاحماء قبل الحاجة إلى القرفصاء.

موانع

قبل المضي قدما في ضخ العضلات المشجع، يوصى بالتنسيق للتشاور مع الطبيب.

أمراض القلب والأوعية ومفاصل القدمين والدماغ - هنا مجرد أسباب قليلة للتخلي بين القرفصاء.

عند إجراء تمارين، يزيد النبض، يرتفع الضغط. تظهر الأعراض أن تخبر أنفسهم سواء لمتابعة الفصول الدراسية. إذا كانت الرسومات مؤلمة، فيمكنك إجراء تعديلات بشكل مستقل - لتبسيط التدريبات أو تقليل الشدة.

يمكنك إعطاء شكل جميل وحجم إضافي من الأرداف من خلال تمارين مختلفة. الأكثر كفاءة وفعالية كانت وتبقى القرفصاء. الشيء الرئيسي هو إتقان تقنية التنفيذ. إذا كنت تعيش بشكل صحيح، لمعرفة ما تسمح لك التمارين الأخرى بضبط الأشكال، فلن يزيد الحمار في مستوى الصوت فحسب، بل يصبح أيضا مرن. ليس الدور الأخير يلعبه فهم هيكل وعمل العضلات Jagical.

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات خلفية - كبيرة ومتوسطة وصغيرة. كل ينفذ وظيفة محددة. يشارك كبير عند التوجه إلى الجانب والظهر، أثناء استقامة الجسم، يحتل أكبر منطقة للأرداف. يقع صغير مباشرة تحت واحد كبير. جنبا إلى جنب مع الوسط، فإنهم يعملون فقط عندما اليسار اليسار واليمين.

أعظم نشاط هو العضلات الكبيرة المشجع تتجلى على كمال الأجسام. يمكن استفزاز هذا الحمل أثناء التنفيذ:

• يجلس القرفصاء مع الأوزان - الدمبل إما الحديد؛
• الهجمات؛
• الجر الروماني والشجاع.
• المنحدرات عندما يكذب قضيب على الكتفين.

المنتصف مع شارك صغير في العمل في:

• ماهاه القدم ملقاة على الجانب ومن كتلة أسفل إلى الجانبين؛
• تربية الساقين في الجلوس محاكاة؛
• الساقين الشائكة تقف مع رافعة محاكاة.

ما الفوائد تجلب القرفصاء؟

إن مشاركة العديد من مجموعات العضلات ليست الفائدة الوحيدة للممارسة. بفضل القرفصاء، يتحسن النموذج المادي ويعزز نظام القلب والأوعية الدموية. إذا كنت تجلس بانتظام، فلن تتغير الأرداف فقط للأفضل، ولكن سيتم تعزيز عضلات الصحافة البطن، وكذلك الظهرية. يؤدي الضغط الناتج في الصندوق أثناء التمرين إلى تحسين وظيفة الأعضاء التنفسية، مما يساهم في تشبع الكائن الحي من قبل كميات كبيرة من الأكسجين.

كيف تساعد التمرين في ضخ الأرداف؟

الحركة الوحيدة التي تتيح لك استخدام العضلات الكبيرة والمتوسطة والصغيرة إلى الحد الأقصى هو استقامة الجسم، وبالتالي، فإن القرفصاء الذي يجعل من الممكن صب هذه المجموعات. وانخفاض التمارين السفلية والأكثر فعالية وفعالة. ترفع القرفصاء العميق بشكل أسرع في المضخة وجعل العضلات المتاخمة مع مرونة.

يحدث تعزيز العضلات فقط عندما يعملون مع الأعباء. التدريب مع الأوزان مساعدة العضلات زيادة في الحجم. لكل نهج فردي، يجب إجراء 8-12 كهنة. بعد دورة التكرار، فإنها تجعل بالضرورة وقفة واحدة لمدة دقيقتين للاستجمام.

لا يمكنك أن تأخذ وزن خفيف. الحمولة ملزمة بأن تكون ملموسة. يشير الخيار الصحيح إلى عدم القدرة على الوفاء بأكثر من 12 قدم مربع لكل نهج. إذا لم يكن هناك أي فشل مثل هذا، فإن الوزن خفيف جدا. بالطبع، أولئك الذين جلسوا أبدا مع الأعباء، يجب أن يتقن هذه التقنية حمولة صغيرة، ثم في كل احتلال لزيادة الوزن.

تقنية أداء القرفصاء مع الحديد

القيام بالتمرين ضروري صحيح من الناحية الفنية:

• تقع النسر، الواقعة في إطار الطاقة الخاص، في مستوى حزام الكتف. الجزء الخلفي مناسب للقضيب، ويتم وضع النسر في المنطقة العليا من شبه منحرف. يحظر تحويل العبء على الرقبة الفقري. انها خطيرة للغاية.
• تتم إزالة قضيب من الرف، مما يجعل بضع خطوات إلى الأمام. يتم إعداد الساقين حتى تكون في عرض قسم الورك. يمكن تخفيف الجوارب قليلا أو وضعها بالتوازي تماما مع بعضها البعض. الذقن أبقى مرفوعة قليلا، مما يتيح لك البحث.
• القرفصاء ببطء، مما يجعل التنفس. يتم تخفيض الوركين بحيث لا تتجاوز الركبتين حدود الجوارب، لأن هذا يؤثر سلبا على مفاصل الركبة، وشكل زاوية مستقيمة بدقة. يتم الاحتفاظ بالظهر مباشرة، ويتم تقليل الشفرات، وتنفد النظير، يتم توجيه المرفقين مرة أخرى.

مهم! من المستحيل جولة أسفل الظهر، إطعام الجسم إلى الأمام بشكل مفرط. يجب إعادة رسم كوبشيك، لأنه بدون هذا، لن تمتد العضلات، وبالتالي، تنمو في مجلدات.

• إن جهود عضلات الأرداف على الزفير يرتفع، ولكن أسرع من الإسقاط. يتم تقويم الركبتين، والجذع غرس. العودة إلى الموقف الأولي، يجب ألا تصويب مفاصل الركبة بالكامل، حيث يسمح لك بإزالة الحمل منها.

ما يجلس القرفصاء يساعد بسرعة وفعالية زيادة كمية الكهنة في المنزل؟

تصبح صاحب الأرداف الجميلة والمرونة يمكن كل فتاة. الشيء الرئيسي هو وضع الهدف والقطار بانتظام. ليس من الضروري حتى حضور صالة الألعاب الرياضية والانخراط في الإرشادات الحساسة للمدرب. يمكنك تدريب في المنزل. لمساعدة هذا السماح للتدريبات أدناه، وكذلك المشورة والتوصيات الهامة.

تكملة العمل حصريا بوزنها الخاص. تهدف إلى ممارسة العضلات الرباعية ذات الرأس الأربع. بدون استخدام الأعباء، يتم الحصول على الحد الأدنى من الحمل من قبل الباسطين في قطني وبحارة. يخطئ في الاعتقاد بأن قلة الحمل يجعل القرفصاء أخف وبسيطة.

في شخص غير مستعد، فهي صعبة، لأنها تمارين أكثر تعقيدا في التربية البدنية. بفضل وزنه الخاص (بدون نضاء)، بالتأكيد، فإن الخام أسهل بكثير، وحتى القادم الجديد يمكنه إتقان التقنية بسهولة. يتيح لك ذلك إحضار العضلات إلى النغمة، بحيث تذهب بعد بعض الوقت إلى العمل مع الحديد.

يؤخذ تقليد القرفصاء الكلاسيكية لأولئك الذين يحتاجون إلى إعداد أنفسهم لتحميل بجدية، وفهم تقنية التنفيذ الصحيحة. لضخ الأرداف، هذا التمرين لا يصلح. انها فقط نغمات العضلات، ولكنها لا تزيد مجلدات.

إنها قرفصاء، حيث يتم تخفيض TAZ بحيث يشكل زاوية حادة في الركبتين، أي أقل من مستوى الموازي إلى الطائرة الكلمة. هذا يسمح لك بتحميل كل من العضلات المتوسطة والكبيرة. بالإضافة إلى ذلك، يتم تضمين عضلات قطنية وقطنية في البطن والإقامة الفضلات. بفضل القرفصاء العميق، يتم تحميل الأرداف، حيث بدأت أولا في العمل عند الرفع.

تزايد سعة الحركة، مما يزيد من الجهد والجهد في ألياف العضلات. وإذا لم يهدأ الإصدار الكلاسيكي، فسيحدثك بعمق عميق، على العكس من ذلك، ركوب الأرداف جيدا. لا يمكن للجميع القرفصاء بعمق. إذا كانت الكاحلين ليست مرنة بما فيه الكفاية، فمن المستحيل القيام بهذا التمرين.

وضعت الساقين على عرض حزام الكتف. لن يوفر الموقف الوثيق من المحطة موقفا مستقرا، لذلك فهي بالضرورة مطلقة بعض الشيء على الأطراف. بفضل هذه الموقف والمتوسطة والكبيرة، رباعية، قطني، عضلات الأطفال الرائدة والبطن. هذا الحدقة يتيح لك استخدام الأرداف على النحو الأمثل، لكنه مناسب فقط مع الكاحلين المرنة والحزم، وطول جيد من الهيكل والوركين.

البعض، في الاعتبار الهيكل الفسيولوجي، يصعب تجسيد من هذا الوضع. إذا تنشأ الصعوبات، ثم وضع الساقين أوسع قليلا أو تتكشف الجوارب قليلا. هذا يسمح لك بتحقيق الاستدامة وتحميل العضلات بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو أنه خلال القرفصاء في النقطة المنخفضة المتطرفة في الورك أفقيا أفقيا.

تعمل القرفصاء واسعة (Sumo) مع مجموعة كبيرة مع عضلات طويلة، رقيقة ومتوسطة وعالية ورباعية. وإذا كان في القرفصاء الكلاسيكية، فإن عضلات الفخذية الرائدة متورطة بشكل حد أدنى، ثم في هذا التمرين يحصلون على حمولة ثقل. لا ينصح هذا التجسيد بأداء. يجب أن يتم ذلك في المجمع وليس على أساس منتظم، لأنه يؤدي إلى حقيقة أن الجزء الداخلي من الورك يزيد في المبلغ.

Cross Lunges أو Reenuranous هو إصدار النقش آخر. تهدف عملها أساسا إلى العضلات الوسطى والكبيرة للأرداف والفخذين الأربعة. يتم الحصول على حمولة منخفضة من قبل عضلات شبه ملحومة وشبه جافة ودروسة في البطن، وكذلك الوركين العضلة ذات الرأسين.

Revurans هي إضافة ممتازة للبرنامج في التدريب. هناك العديد من مختلف المتغيرات من شفاه الروس. أنها تساعد في امتداد عضلات كاغين بشكل جميل. اللحظة الوحيدة هي أن المفاصل يجب أن تكون مرنة للغاية.

تقنية التنفيذ لا تختلف عن الكهنة الكلاسيكية المنجزة مع الحديد. مجموعات عضلية مماثلة تشارك. الميزة الأساسية للدمبل والأوزان هي أنه لا يوجد ضغط على العمود الفقري. يتيح لك استخدام هذه الأوزان التعامل مع أولئك الذين يعانون من إصابات وتهجير الفقرات وفتق الفهم والفتقار الفهمين الفهميين، فهي لا يمكنهم الأظافر مع عبء على منطقة الكتف. هذا يجعل الدمبل مع غاري بار بديل ممتاز.

تم إعطاء هذا التجسيد اسمه للتشابه مع أجهزة الباليه. تمارس ممارسة عضلات عظم الفخذ والمتوسطة والأكبر. يشارك العمل أربعة، البطن، وكذلك شين. لتتراكم "السيطرة"، من الضروري الحصول على مفصل الورك مرن إلى حد ما.

ميزة التمرين هي أن الرباعي لا مثقل. ومع ذلك، بالنظر إلى حقيقة أن التدريب يهدف إلى نمو الأرداف، يجب إجراء انتقاد هذه التقنية بشكل صحيح بشكل صحيح. يجب إجراء انخفاض ورفع الرفع على حساب الفخذين، ولكن الأرداف، يتطلب تركيزا جيدا على الحركات.

خيار ممتاز لتطوير جيد لعضلات بيريوم. يتيح لك العمل بوزنها الخاص تقديم حمولة ممتازة، ولكنه لا يتطلب استخدام أي معدات رياضية إضافية ومخزون. يتطلب تنفيذ "المسدس" التدريب البدني. القادم الجديد لإتقان مثل هذا الكاهن غير واقعي، لذلك يتم ذلك عندما تكون العضلات مستعدة بالفعل.

أعظم تحميل يسقط على عضلات كبيرة وأربعة برأس. ناقص هو أن مثل هذه الكاهن مؤلمة تماما لمفاصل الركبة. هذا يفرض بعض القيود. الأشخاص الذين يعانون من الألم وأي مشاكل مع الركبتين، لجعل "البارود".

اعمل مع الأوزان الحرة أثناء الكهنة، إذا كانت تقنية التنفيذ مئة في المئة صحيحة، تتيح لك تحسين أي أنواع أخرى من النشاط البدني لجعل الأرداف مع مرونة وجميلة. يحدث تكوين الشكل بشكل أسرع عندما تعمل العضلات كمثبتات توفر التوازن. بطلان خيار مع الحديد على الناس الذين يعانون من الألم والإصابات في قسم العمود الفقري.

قذيفة جميلة للقرفصاء، والتي يمكن أن تحل محل الإصدار مع الحديد، ولكن فقط مؤقتا. Cocking في سيارة سميث، يمكنك إعداد نفسك للحصول على حمولة حقيقية لتشكيل مشد قوي عضلي وإتقان التقنية باستخدام الشريط.

وبالتالي، فإن المحاكاة عبارة عن صلة رائعة بين الخيارات ذات الوزن الخاص بها، والدمبل، والرجل وبريدر مع عبء على الكتفين. يتم تنفيذ عملية تنفيذ أبسط على حساب الدعم على الرقبة والموقف المستقر للسكن مع الركبتين، والذي يسمح لك بتحميل الرباعي بشكل صحيح والتوت. يمكنك القرفصاء في محاكاة مع أي شكل ساق.

يجلس القرفصاء المعقدة للأرداف لمدة 30 يوما

هو أن الحمل يزيد كل أسبوع، ولكن في الوقت نفسه يقللون من عدد التكرار في أربع طرق:

تمارين إضافية يوصى بتضمينها في مجمع برنامج ضخ الأرداف

جنبا إلى جنب مع صرخات، ينصح البرنامج التدريبي بتضمين التدريبات الأخرى التي تسمح للأرداف بالنمو بشكل أسرع وأكثر كفاءة، مما يضمن تطور جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى القرفصاء، يجب عليك القيام به:

• حنين ميت مع أقدام مستقيمة أو عازمة؛
• تميل إما جالسا مع الأعباء على الكتفين (قضيب)؛
• ماهي القدم مرة أخرى في محاكاة؛
• جسر الضرب.
• تولد في قدم الحصاد؛
• hyperextenzium؛
• ماهي قدم مع التركيز على الساعد.

أسباب غياب أو وجود ألم في العضلات بعد التدريب؟

أي مجهود جسدي يجعل العضلات تشعر بالتوتر المصحوبة بألياف مجهرية. تبدأ مجموعات العضلات غير المستعدة، كقاعدة عامة، بالأذى في اليوم التالي بعد التدريب. لا ترتبط الدهانات مع الوقوع في كسر ألياف حمض اللبنيك أو اللاكتات. يتوقف الأخير الحد الأقصى بعد أربع ساعات، والألم لا يستغرق الأمر عدة أيام. السبب يصبح الكراك نفسه، أي إصابة الألياف العضلية.

الحمل المناسب غير مصحوب بألم تمزق. غيابه الكامل أيضا لا يشهد على كفاءة التمرين. الفصول العادية مملة تدريجيا المشاعر غير المريحة للألم. عندما تحدث هذه اللحظة، فهذا يعني أن الوقت يأتي إلى الكثير من الأحمال الشديدة، ولكن بالطبع، غير مفرط. خلاف ذلك، سينشأ الألم مرة أخرى.

الوقاية من الإصابة

من أجل عدم الحصول على الإصابات، تحتاج التدريبات دائما إلى البدء في الاحماء. ارتفاع درجة حرارة الأربطة والعضلات يقلل من احتمال استراحات وتمتد. الحمل المفرط على الفقاريات والمفاصل يتجنب التقنية الصحيحة.

مثل هذه التمارين مثل القرفصاء أساسي في التدريب يهدف إلى ضخ أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الكهنة. جميلة، مسجلة، أنها تبدو جماليا وجذابة - وهذا موضح من خلال الاهتمام المتزايد في دراسة هذه العضلات. ولكن ليس كل شخص يتخيل كيفية سحقه الحق في ضخ الأرداف للفتاة. يمكن للمرء أن يقول شيئا واحدا - الطريق إلى الكمال، يتطلب الكثير من الأهداف والصبر العظيم، ولكن لزيادة حجم واستقرار النقطة الخامسة حقيقية للغاية، هو بمساعدة الكهنة.

الدعائم بسيطة بالنسبة لتقنياتها، لكنها قادرة على جعل الحمار الإناث مع عينة من الكمال، إذا كنت تقترب بجدية الطبقات. بالإضافة إلى العمل في مراكز التشكيم، يمكن للفتيات إجراء هذه التمارين بنجاح في المنزل، وهناك خيارات مختلفة لهذا، يمكن استخدام وكلاء التردد في شكل الدمبل والأقذائف الأخرى.

الاستخدام الرئيسي لهذه الحركات عبارة عن عبء نشط على عضلات الحوض والساقين. بسبب حقيقة أنه، وبالتالي، يتم تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، هناك تقوية ملحوظة لعضلات الصحافة والكاحل والعودة. لا تصبح الأقدام والخز ليس فقط أكثر لمسة، ولكن أيضا مبين بشكل جميل. في الوقت نفسه، يتم إنتاج التدريب البدني الشامل للهيئة والتحمل والقوة.

الشيء الأكثر أهمية هو وضع خطة للفصول، وتحديد مدةها، لبدء كل تجريب مع تجريب خفيف للمفاصل، من أجل تجنب الضرر والألم غير الضروري.

من الضروري أن نفهم راسخا كيفية التأكد من ضخ الأرداف وليس الساقين. عند مراعاة المتطلبات الفنية المنشأة، لن تجعل النتائج لنفسه الانتظار، والجسم سيكون جيدا إلى حد كبير.

قواعد لأداء الكهنة:

1. القاعدة الأولى والأهمية للغاية - في الممارسة العملية، اتبع دائما الموقف الخاص بك. يجب عدم تغذية الظهر أو تقريبها - يجب أن تكون مستقيمة وسلسة، ويتم تقليل الشفرات.
2. نظرا لأن المهمة الرئيسية هي إعطاء حمولة على الحمار، يجب أن تكون ركبتيك عموديا تماما على الكعب ولا تخرج لهذا الخط. خلاف ذلك، سيتم تناثر الوركين. الكعوب، مع هذا، ينبغي الضغط تماما على الأرض.
3. من أجل عدم استخدامها في عملية دراسة مفاصل الركبتين، لا ينبغي تخفيضها وتبدو في الداخل. بالإضافة إلى ذلك، هذا الموقف خطير عن طريق الضرر.
4. خلال رأس الفصل والوجه يجب أن تثار قليلا وينظر قليلا. الوجه المنخفض هو الفطر الخطأ.
5. من المهم أن تكون القرفصاء منخفضة بما فيه الكفاية، فقط عندما تصل الأرداف إلى ركبهم، فإن الحمل على هذا الجزء يعتبر الأمثل. من غير المرغوب فيه أن تجعل صرخات أدناه، كما هو الحال في هذه الحالة يزداد الضغط على المفاصل.
6. نقطة مهمة أخرى - عند الاقتراب، تصادف ساقيك حتى النهاية أمر مستحيل - الركبتين والقطب الفقري يمكن أن يعاني.
7. كما يرهق، من الضروري زيادة العبء على عضلات الكهنة، من الضروري زيادة الحمل على العضلات، أي زيادة الوزن مع وكلاء التردد - دون هذا لا يمكنك الانتظار نتيجة ملموسة.
8. وتيرة محددة بشكل صحيح هي ذات أهمية كبيرة - رضا بطيء وارتفاع قوي. التنفس تابع أيضا هذا الإيقاع - يستنشق أثناء القرفصاء والزفأة وأقصر وقوية مع رفع.

أولئك الذين بدأوا للتو في التدريب، لا ينصح بعدم الحول تحت مستوى الورك. في المستقبل، من الممكن أن ينزل أعمق بكثير، لكن يجب ألا تفعل ذلك في المرة الأولى.

كيفية الحضور لضخ الأرداف إلى الفتاة

خيارات الارتياح هي عدد كبير، ولكن مهما كانت تستخدمها هي انتظام الفصول. يجب وضع كل عملية تمرين بحد أدنى، في ثلاث نهج وتكرر ما لا يقل عن 10 مرات. عندما تمكنت من القيام بذلك 12 مرة وأكثر، تحتاج إلى زيادة الحمل. هذه هي الحل على السؤال - كيفية تجسديها الحق في ضخ الأرداف للفتاة.

أنواع التمرين:

1. "المحلي" - هذا النوع من التمرين مناسب للتدريب في المنزل. تبدأ الحركة بمعالجة الظهر، والتي تم تثبيتها قليلا. يتم نشر القدمين من الجسم، يتم ترتيب الساقين في عرض الكتفين. يرضي الرضا بتنفس عميق بطيء، ورفع قليلا أقصر - في الزفير. يعمل التمرين على الأرداف والورك في الهواء الطلق والعضلات الداخلية.
2. Sumo Cries - الساقين على نطاق واسع وتذهب إلى الكتفين في الخارج، يتم نشر الجوارب من الجسم. السماح بالأيدي لرسم في القلعة. يتم تنفيذ هذا الخيار دون حمولة إضافية، مثالية للمبتدئين.
3. يجلس القرفصاء مع وضع ضيق من التوقف. تقع الساقين في مكان قريب، ويتم تقويم الظهر، يتم تصنيع التنفس البطيء، والتي يتم خلالها تفريغ الأرداف، والأقدام نصف عازمة في مفصل الركبة. مع الزفير، يتم تقويم الأرجل، ولكن ليس تماما. تساعد هذه الحركة في العمل بنشاط من العضلات الكبيرة.
4. يلتقط لتنشيط عضلات الحوض النائمة. مصنوعة عندما يتم عبور الساقين، يتم تخصيص الحوض، ومفاصل الركبة عازمة 90 درجة. إصلاح الحمل المطلوب على الساق الخلفي. في الوقت نفسه، يتم قطع كعب الساق الثانية من الأرض.
5. خيار مع تحميل عالية في النقطة الخامسة. تقع القدمين في عرض عظام الحوض. يجب عليك رفع كعب ساق واحدة، وترك جورب على الأرض. في مثل هذا الموقف، تتميز الأرداف أثناء الاستنشاق، وينخفض \u200b\u200bكل الوزن سيرا على الأقدام، والضغط تماما على الأرض.
6. ممارسة باستخدام كرسي. تحميل الأرداف، العضلات الشوكية، الجزء الخلفي من العسل. يتبع على النحو التالي:

• تحتاج الأيدي إلى الاعتماد على الجزء الخلفي من الكرسي؛
• يقف على ساق واحدة، والثاني للمضي قدما، ثني في الركبة والحفاظ على تسليط الضوء؛
• نات على ساق واحدة، صورت الإسكان إلى الأمام، والساق الثانية لإقلاعها لنفسي.

تتم هذه الحركة مع التدريب البدني المتقدمة.

1. يلتقط على ساق واحدة. تتميز هذا النوع من التمارين بالتخفيض المنخفض، حيث من الضروري الحفاظ على التوازن.

الخوارزمية هي ما يلي:

• للراحة، يمكنك أن تعالى الكتف إلى الجدار، وتحولها جانبية؛
• يتم تحديد تخطيط الساقين من خلال عرض الكتفين؛
• هناك طية من ساق واحدة ونهجها مع التحول إلى الأمام؛
• منخفض، مع قدم حر مع استقامة لاحقة، يسمح بسهولة بتزويد الإسكان إلى الأمام.

في الوقت نفسه، تتم دراسة جميع عضلات الكهنة جيدا.

1. الطبقات مع وزن إضافي. تحقيقا لهذه الغاية، يمكنك استخدام الدمبل والأوزان. يجعل هذه المعدات تمارين أكثر كفاءة، ولكن من الممكن استخدامها عندما تدربت الفتاة منذ فترة طويلة دون قذائف ويمكن أن تؤدي عددا كبيرا من التكرار.

يتم نقل Utazeliters (الدمبل) إلى كل يد (يمكنك أن تبدأ مع واحدة)، وتوجيه الساقين على مستوى الكتف، والأقدام مجاورة بإحكام لسطح الأرض. من المهم أن تزن القذائف بالطريقة نفسها، يتم إجراء القرفصاء بأيدي منخفضة، وبالنسبة للمضاعفات، التي أثيرت أمامهم. خذ جري يديان، ثنيهم في المرفقين وضغطوا على الجانبين. لا يختلف بقية المعدات عن القرفصاء القياسية.

إذا كانت الفتاة قوية جسديا وإعدادا جيدا، فيمكنك إجراء التدريب مع الحديد. في البداية، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرس.

الأحكام الرئيسية:

• يتم وضع الساقين على عرض الكتفين، الجوارب المخففة؛
• العمود الفقري سلس، رأس خفض قليلا؛
• يتم وضع قضيب على النرد من الشفرات، ويصلح المعصمين من الأعلى؛
• عندما يجب أن يكون الرفع، أولا وقبل كل شيء، ارفع كتفيك، ثم الظهر والركبتين.

من المهم أن نتذكر - من أجل عدم إتلاف مفاصل الركبتين والعمود الفقري، من المستحيل مسمار منخفض جدا.

محاكاة سميث

يتم استخدام هذه المعدات عند زيادة الوزن قدر الإمكان، وهذا أمر خطير إلى حد ما، لأنه من الصعب التحكم في حمولة أكبر.

العمل مع محاكاة يزيد من فرص النتيجة أسرع والنوعية، بسبب حقيقة أن هذه التقنية تساعد على التأثير، على وجه التحديد، على الأرداف. بالإضافة إلى ذلك، فهي آمنة وأصيب إذا تمتثل لك جميع القواعد، في الواقع، فمن المستحيل.

لا يوجد شيء معقد في تطبيق محاكاة.

الإجراء التالي:

• يتم تحديده ويتم تحديد الوزن المطلوب؛
• يتم وضع ترايبود على الكتفين، وتقع الأيدي على نطاق أوسع قليلا؛
• مطلوب إلغاء قفل الجهاز، ووضع الساق على مستوى الكتفين؛
• تحتاج إلى القرفصاء ببطء، ولكن ليس أقل من زاوية مستقيمة، يجب أن تبقى الركبتين على مستوى واحد مع الكعب؛
• بعد القرفصاء، مع الزفير، يجب ضخها من الأرض مع الكعب.

مع هذا الهيكل، يمكنك مسمار في مواقع مختلفة - يقف على ركبتيك، مع تقدم ساقيك إلى الأمام أو يقف معا أو وضعت على نطاق واسع، كما هو الحال مع التمرين "Sumo".

أولئك الذين يسيرون أولا إلى استخدام هذه الأداة المفيدة، يجب أن تعرف ما يجب فعله غير مرغوب فيه:

• توجيه مفاصل الركبة الداخل؛
• عندما يكون الرفع مزج الركبتين تماما؛
• جعل القيم الضحلة - غير فعال؛
• انخفاض العمود الفقري هو دائما خط مستقيم، فقط ثلاثة أضعاف قليلا في قسم القطني.
• لا ينصح هيلز بالدموع من السطح، في غياب التمدد المرغوب فيه، يسمح بطانة الفطائر الخاصة.

تتطلب التمارين على المحاكاة أيضا تكرار متعددة، لا تقل عن 12 مرة في نهج واحد.

إذا كنت تعرف كيف تشعر بشكل صحيح، لضخ الأرداف إلى الفتاة، فلن تضطر إلى التعلم من أخطائك وتضيع الوقت. هذه العملية طويلة، لذلك من الأفضل أن تتعلم بالضبط من التدريبات الأولى. من خلال نهج خطير، يمكن أن تكون النتائج مذهلة، ولكن من المهم أيضا مساعدة الجسم من الداخل - وتناول بعقلانية، وتجاهل العادات السيئة، وتعيش حياة نشطة وصحية.

كيفية القرفصاء فتاة في المنزل لتشديد الحمار: الفيديو