Skoblyakova آنا Stanislavovna، علم النفس التربوي، البلدية الميزانية مؤسسة التعليم العام Kromskom منطقة، أوريول منطقة "المدرسة الثانوية تشيركاسي".
موضوع الاستعجال: تتطلب مهنة المعلم الكثير من ضبط النفس والتحكم في النفس. من العديد من الاتصالات مع أشخاص آخرين، وقال انه يعاني من التوتر العصبي النفسي الكبير الذي تتجلى في الضغط النفسي القوي، والإجهاد المتكرر، "الإرهاق العاطفي". حالات الضغط النفسي الشديد يؤدي إلى التدهور التدريجي للصحة والمعلمين، ولذا يحتاجون الى الدعم النفسي، وحفلات الاستقبال التدريب إزالة التوتر النفسي والعضلي.

تاريخ النشر: 07/10/2015

أهمية الموضوع

تتطلب مهنة المعلم قدرًا كبيرًا من ضبط النفس والتحكم في النفس. من العديد من الاتصالات مع أشخاص آخرين، وقال انه يعاني من التوتر العصبي النفسي الكبير الذي تتجلى في الضغط النفسي القوي، والإجهاد المتكرر، "الإرهاق العاطفي". حالات الضغط النفسي الشديد يؤدي إلى التدهور التدريجي للصحة والمعلمين، ولذا يحتاجون الى الدعم النفسي، وحفلات الاستقبال التدريب إزالة التوتر النفسي والعضلي.

الغرض من التدريب:  إزالة التوتر العاطفي والعضلي لتعزيز الصحة النفسية للمعلمين.

الأهداف:

خلق في مجموعة جو من الحرية العاطفية ، والثقة لبعضها البعض ، والتعاون ؛

لتعريف المشاركين في التدريب بأساليب التنظيم الذاتي ؛

تعليم مهارات المعلمين لمكافحة "متلازمة التعب العاطفي".

تنظيم التدريب:  مجموعة من المعلمين من 10 إلى 15 شخصًا.

شكل من أشكال التدريب  - دائرة ، فمن الممكن حرية الحركة على المكتب.

مدة  - 1 ساعة و 30 دقيقة.

دورة تدريبية للمعلمين

"إزالة التوتر العاطفي والعضلي"

بادرة

1. تمرين "مجاملة في دائرة"

الهدف:  المزاج للاحتلال ، وتطوير الخيال ، وتماسك المجموعة والتعاون.

التعليمات التالية:  سأقدم لكل واحد منكم قطعة من الورق تكتب عليها اسمك. بمجرد تشغيل الموسيقى ، قم بنقل هذه الأوراق في دائرة. انهم بحاجة لكتابة (الحاضر) مجاملة لمالك النشرة. في نهاية التمرين ، يقرأ كل منهم كل الإطراءات التي أعطيت له.

هل كان من الصعب كتابة مجاملة؟

ما هو الأفضل لتقديم أو تلقي؟

حالتك بعد التمرين؟

2. ممارسة "محفظة من المزاج"

الهدف:  تقييم حالتها العاطفية في بداية الجلسة.

التعليمات التالية:  لدي صورة لمحفظة بي في يدي. نحن بحاجة لملئها بمزاجك. أقترح أن تختار اللون الذي يتوافق مع الطريقة التي تشعر بها في هذه المرحلة وإرفاقه الرسم.

الجزء الرئيسي

يجب أن يكون الجميع قادرين على الاسترخاء ، لا سيما الأشخاص في مهنتك. أنت تتميز "الإرهاق" التربوي ، التوتر العاطفي القوي ، الإجهاد. عن طريق التدريبات الأساسية التي لا تتطلب الكثير من الوقت، وصيانة وزيادة الصحة العقلية والبدنية.

3. ممارسة "التدليك الذاتي"

الهدف:  تطوير مهارات التدليك الذاتي.

التعليمات التالية:  حتى خلال يوم حافل ، يمكنك دائمًا العثور على الوقت والاسترخاء. يمكنك تدليك بعض نقاط الجسم. لا تضغط بقوة ، يمكنك إغلاق عينيك. فيما يلي بعض النقاط التالية:

منطقة التهجين: فرك هذا المكان بحركات دائرية بطيئة.

· ظهر الرقبة: اضغط بلطف عدة مرات بيد واحدة.

· الفك: فرك على جانبي المكان الذي تنتهي فيه الأسنان الخلفية.

الكتفين: تدليك الجزء العلوي من الكتفين مع الأصابع الخمسة.

قدم: إذا كنت تعبت من المشي ، والراحة قليلا وفرك أقدام المؤلمة قبل الانتقال.

4. تمرين "التنفس لحساب 7-11"

الهدف:

التعليمات التالية:  تنفس ببطء شديد وعمق ، بحيث تستغرق دورة التنفس الكاملة حوالي 20 ثانية. على الأرجح ، في البداية سوف تشعر بصعوبة. ولكن لا ترهق نفسك. عد إلى 7 للإلهام وحتى 11 للزفير.

5. ممارسة "اليدين".

الهدف:  تخفيف التوتر ، والتعب.

التعليمات التالية:  لقد انتهيت من الدرس ولديك بضع دقائق من وقت الفراغ ، خذ وقتك.

الجلوس على كرسي ، وتمديد ساقيك قليلاً وتعليق ذراعيك. حاول أن تتخيل أن التعب الطاقة "يتدفق" من أيدي على الأرض - أنه يتدفق من الرأس إلى الكتفين، ويتدفق عبر الساعدين والمرفقين تصل، يندفع إلى اليدين ومن خلال أصابعه يتسرب إلى أسفل داخل الأرض. تشعر جسديا جسديا بوزن دافئ ينزلق على يديك. الجلوس حتى واحد أو اثنين دقائق، ثم يهز بلطف المعصمين، وأخيرا التخلص من التعب. إنه سهل ، يقظ ، يقف ، يبتسم ، يذهب من خلال الفصل.

ممارسة يخفف التعب ، ويساعد على تحقيق التوازن العقلي ، والتوازن.

6. تمرين "تعويم في المحيط"

الهدف: الاسترخاء ، وإزالة التوتر العاطفي ، والتعب.

التعليمات التالية:  أغلق عينيك وتخيل أنك صغير الحجم في محيط ضخم. ليس لديك هدف أو بوصلة أو خريطة أو دفة أو مجذاف. أنت تتحرك أينما تحملك أمواج الرياح والأمواج. موجة كبيرة يمكن أن تغطي لك لفترة من الوقت ، ولكنك تعود مرة أخرى إلى السطح. حاول أن تشعر هذه الغطس والغوص. اشعر بحركة الموجة ، دفء الشمس ، قطرة من المطر ، وسادة مائية تدعمك من الأسفل. ما هي الأحاسيس الأخرى التي تنشأ عندما تتخيل نفسك تعويمًا صغيرًا في محيط كبير؟

7. تمرين "اهتز"

الهدف:  الانسحاب من التوتر العصبي ، التعب.

التعليمات التالية:  أريد أن أريك كيف يمكنك بسهولة وبسهولة وضع نفسك في النظام والتخلص من المشاعر غير السارة. أحيانًا نحمل في أنفسنا أوزانًا كبيرة وصغيرة تأخذ الكثير من القوة منا. على سبيل المثال ، قد يخرج أحدكم بفكرة: "مرة أخرى فشلت. لن أتمكن من إعداد وظيفة بشكل جيد. "شخص ما يعدل نفسه لعدم القيام بعمل جيد وارتكاب الكثير من الأخطاء. ويمكن لأحد أن يقول لنفسه: "أنا لست ذكية مثل الآخرين. ماذا أحتاج لمحاولة؟

الوقوف حتى يكون لديك مساحة كافية. وابدأ في هز يديك ، المرفقين والكتفين. في هذه الحالة ، تخيل كيف أن جميع الأشياء غير السارة - المشاعر السيئة ، والمخاوف العميقة ، والأفكار السيئة عن أنفسهم - تتطاير منك ، مثل الماء من جهاز التعشيق. ثم يهز قدميك من اصبع القدم إلى الوركين. ثم هز رأسك.

سيكون أكثر فائدة إذا قمت بإجراء أي أصوات ....

الآن هز وجهك والاستماع إلى كيف يتغير صوتك مضحك عندما يهز فمك. تخيل أن جميع البضائع غير السارة منك تسقط وتصبح أكثر وأكثر مرحًا ومبهجًا ، كما لو كنت قد ولدت من جديد.

ما هي صحتك بعد التمرين؟

8. تمرن "الرأس".

الهدف:  إزالة الإجهاد العصبي.

التعليمات التالية:  الوقوف على التوالي ، وتخفيف كتفيك ، ورمي رأسك مرة أخرى. حاول أن تشعر في أي جزء من الرأس يتم تحديد الشعور بالجاذبية. تخيل أن لديك قبعة ضخمة تضغط على رأسك في المكان الذي تشعر فيه بالثقل. قم بإزالة خوذة الرأس بيدك بشكل صريح ، وإسقاطها عاطفيا على الأرض. هز رأسك ، ونشر شعرك على رأسك ، ثم رمي يديك ، كما لو كان التخلص من الصداع.

9. تمرين "وداع ، إجهاد!"

الهدف:  للتدريس لإزالة التوتر بطريقة مقبولة.

التعليمات التالية:  الآن سوف نتنافس. خذ ورقة الجريدة ، تنثرها وتضعها في شدك. رمي بعيدا.

كيف تشعر

هل قمت بالتوتر مع التوتر؟

مشاعر قبل وبعد التمرين؟

10. تمرن "أنا في الشمس"

الهدف:  تدريس أساليب لزيادة احترام الذات.

التعليمات التالية:  على ورقة رسم الشمس مع دائرة في الوسط والكثير من الأشعة. اكتب اسمك في الدائرة. بالقرب من كل شعاع اكتب شيئا جيدا عن نفسك. المهمة هي أن نتذكر قدر الإمكان من الخير.

ارتداء الشمس معك أو الاحتفاظ بها في مكان معين. في بعض الأحيان إضافة أشعة. وإذا أصبح الأمر صعباً بشكل خاص ويبدو أنك لست قادرًا على أي شيء ، أخرجه واعتبره ، تذكر كل الأشياء الجيدة المكتوبة على الشمس.

الجزء الأخير

11. تمرين "Portfolio of Mood"

الهدف:  تقييم حالتها العاطفية في نهاية الجلسة.

التعليمات التالية:  لدي حقيبة في يدي. كما هو الحال في بداية الدرس ، من الضروري أن تملأه بمزاجك ، والذي هو سمة مميزة في الوقت الحالي. اختر لونًا جذابًا لك ولصقه على صورة الحافظة.

12. تمرين "حتى في المرة القادمة!"

الهدف:  تلقي ملاحظات من المشاركين في المجموعة ، وتطوير الثقة والتفاهم المتبادل.

التعليمات التالية:  لدي شمس رائعة في يدي. إنه يصدر الضوء والدفء والفرح والسعادة اليوم. أقترح أن تقوم بنقلها إلى بعضها البعض وأن تشارك انطباعاتك عن الدرس ، وأن تعطي رغباتك لأعضاء المجموعة.

تحليل:

ماذا أعطتك أنشطة اليوم؟ ما الجديد الذي تعلمته؟ ماذا ستستخدم في الحياة اللاحقة؟

الكلمة الأخيرة للمعلم النفسي: انتهت مهنتنا. شكرا على العمل! حتى في المرة القادمة!

المراجع:

1. عرض V.D. مزاج جيد - من السهل! سانت بطرسبورغ ، 2001

2. زايتسيف ج. صحتك. استرخاء النفس. SPb. ، 2000

3. موريفا NA تدريب التواصل التربوي. دليل عملي. M. 2009.- 78 pp.

4. دليل للمدرب المبتدئين ، "أريد إجراء التدريب". نوفوسيبيرسك ، 2000. - 205 ص.

5. Reynotherter J. في قوتك. كيف تصبح الطبيب النفساني الخاص بك (الطبعة الثانية). - موسكو: الكون ، 1993.

6. ساموكينا إن في الألعاب التي تلعب ... Dubna ، 1996

7. Fedorenko L.G. الصحة النفسية في ظروف المدرسة. SPb. ، 2003

  ناتاليا خودكو
  تمارين لتخفيف الضغط النفسي والضبط الذاتي للحالة

التشاور للوالدين والمعلمين

« تمارين لتخفيف الضغط النفسي والضبط الذاتي للحالة»

المعلم- عالم نفسي  أعلى فئة مؤهلات

MBDOU "CRR"  رقم 85 في فلاديكافكاز

القدرة على الاسترخاء يساعد طفل واحد تخفيف التوتر، الآخرين - لتركيز الانتباه ، تخفيف التحريض. مستقل لا يستطيع الأطفال التخلص منه حالة من التوتر، في كثير من الأحيان لا يدركون حتى ما يحدث لهم. مساعدة الطفل على التخلص من هذا حالةلتعليمه السيطرة هي مهمة تواجه الكبار حول الطفل. يحدث الاسترخاء بسبب تقنيات الألعاب المختارة بشكل خاص. يمارس الأطفال الاسترخاء تمارين  ليس مجرد تقليد الزعيم ، ولكن يتناسخ في هذه الصورة. معظم الأطفال يفهمون هذه بشكل صحيح تمارين، استرخ جيدا. على فعالية تمارين  يمكن الحكم على مظهر الطفل nKA: تعبير هادئ ، حتى التنفس الإيقاعي ، الأيدي مطيعة مملة ، وبعض نعسان دولة. التطبيق المنتظم المقترح تمارين  يحسن العاطفية الشاملة حالة الطفلوالاستقرار العاطفي ، وتحسين مستوى الكفاءة ، وتحسين النوم.

تمارين لتخفيف الضغط الموجه  على الاسترخاء العضلي ، يمكن استخدامها كتمارين بدنية في أي لحظة خلال اليوم.

ممارسة"المخاريط".

"أنت شبل دب ولديك دب أم. إنها ترمي المطبات. كنت قبض عليهم والضغط عليها بقوة في الكفوف الخاصة بك. لكن الأشبال متعبة وترمي الكفوف على طول مخالب الجسم. والدب الأخر يرمي المخاريط على الأشبال ".

ممارسة"الجو بارد وساخن".

"أنت تلعب في المقاصة المشمسة. فجأة فجر ريح قوية. لقد أصبحت باردًا ، لقد جمدت. لقد لفوا أذرعهم حول أنفسهم ، وضغطوا على رؤوسهم إلى أيديهم ، ودّوا أنفسهم. استعدت استرخاء ... ولكن ثم فجر الرياح الباردة مرة أخرى ... "

ممارسة"خيط التفاحة"

"تخيل ذلك قبل أن تنمو شجرة تفاح كبيرة مع تفاح كبير رائع. تعلق التفاح مباشرة فوق رؤوسهم ، ولكن لا يمكن الوصول إليها بسهولة. تمتد إلى أعلى مستوى ممكن ، وتسلق على أطراف أصابع القدم وتأخذ نفسا حادا. الآن يمكنك مزق تفاحة. ينحني ويضع التفاح في السلة ، ويخرج ببطء ويسترخي ، ويهز يديك ، ويهز يديك ".

ممارسة"جوهرة".

"أنت تحتفظ بالكاميرات ، شيئًا قيمًا جدًا ، عزيزًا عليك ، وشخصًا ما يريد أن يأخذك منه. أنت تشد قبضة يدك أكثر وأكثر بإحكام ... أقوى حتى ، وعناديك بالألوان بيضاء ، تبدأ الفرش بالارتعاش. لكن الجاني غادر ، وقمت بإغلاق قبضات يدك ، وأصبحت أصابعك مسترخية ، والأيدي حرة في الاستلقاء على ركبتيك ... يستريحان ... "

ممارسة"النملة".

"أنت جالس في المقاصة ، الشمس تسخن بلطف. صعدت نملة على أصابع قدميه. مع قوة سحب الجوارب على نفسك ، وقدميك متكلفخطوط مستقيمة. نستمع على أي إصبع تقع النملة (حبس النفس). إعادة تعيين النمل من الاصبع (على الزفير). خذيها لأسفل والقدمين على الجانبين. الاسترخاء قدم: بقية القدم ".

ممارسة"فقير".

"أنت فاكير. اجلس على السجادة مع ساقيك متقاطعتين باللغة التركية ، يديك على ركبتيك ، الأيدي تتدلى لأسفل ، استرخاء ظهرك والرقبة ، خفض رأسك ، ذقنك يلمس صدرك ، وعيناك مغلقة (عرض الأطفال هذا الوضع). في حين أن أصوات الموسيقى fakirs بقية ... انتهت الموسيقى fakirs تعمل. كل العضلات متكلف، رأسه ، تبدو العيون واثقة. أمامك مباشرة. "

ممارسة"صني الارنب"

"تخيل أن الأرنب المشمس بدا في عينيك. أغلقها. سوف يدير أبعد في الوجه. حديده بلطف النخيل: على الجبين ، على الأنف ، على الفم ، على الخدين ، على الذقن. السكتة الدماغية بعناية حتى لا تخيف الرأس والرقبة والبطن والساقين واليدين. قام بتسلق رقبة الرقبة - السكتة الدماغية هناك. إنه ليس مؤذًا - يمسك ويداعبك ، وتضربه وتكوّن صداقات معه ".

ممارسة"نحلة".

"تخيل يومًا صيفًا دافئًا. استبدل الشمس بوجهك (لفتح الشفتين والأسنان على الإلهام). النحلة الطائرة على وشك الجلوس على لسان شخص ما. أغلق فمك بإحكام (حبس النفس). الجري ، يمكن للنحلة تحريك شفتيه بقوة. النحلة طارت بعيدا. افتح فمك قليلا ، تنفس الصعداء. "

ممارسة"مراجيح".

"تخيل يومًا صيفًا دافئًا. وجهك هو حمامات الشمس ، والشمس لطيف التمسيد لك (استرخاء عضلات الوجه). لكن الفراشة تطير على الحاجبين. إنها تريد أن تتأرجح كالأرجوحة. دع الفراشة تتأرجح على الأرجوحة. حرك حاجبيك لأعلى ولأسفل. تطير الفراشة وتدفئ الشمس (استرخاء عضلات الوجه)».

ممارسة"الذبابة".

هدف: تخفيف التوتر  من الجهاز العضلي في الوجه.

"اجلس بشكل مريح: وضع بحرية يديك على ركبتيك والكتفين والرأس وخفضت عينيك. تخيل عقليا أن وجهك يريد أن يجلس ذبابة. تجلس على أنفها ، الآن على جبينها ، ثم على عينيها. مهمتك هي عدم فتح عينيك. لإبعاد الحشرات المستوردة. "

ممارسة"الليمون".

هدف: .

"اجلس بشكل مريح: ضع يديك على ركبتيك بحرية (رفع اليد)  يتم خفض الكتفين والرأس ، يتم إغلاق العينين. تخيل عقليا أن لديك ليمون في يدك اليمنى. ابدأ في ضغطه ببطء حتى تشعر بذلك "مضغوط"  كل العصير. استرح. تذكر مشاعرك. الآن تخيل أن الليمون في يدك اليسرى. كرر ممارسة. استرخ مرة أخرى وتذكر مشاعرك. ثم اتبع ممارسة  في وقت واحد مع كلتا يديه. استرح. استمتع يستريح الدولة.»

ممارسة"جليد" ("آيس كريم")

هدف: السيطرة على حالة توتر العضلات والاسترخاء.

"قف واغلق عينيك وارفع يديك. تخيل أنك جليد أو آيس كريم. سلالة  كل عضلات جسمك. تذكر هذه المشاعر. استقال في هذا الموقف لمدة 1-2 دقيقة. ثم تخيل أنه تحت تأثير الحرارة الشمسية تبدأ في الذوبان ببطء ، والاسترخاء تدريجيا اليدين ، ثم عضلات الكتفين والرقبة والجسم والساقين ، وما إلى ذلك ، تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. تابع ممارسة  حتى الأمثل. هذا هو ممارسة  يمكنك أداء الاستلقاء على الأرض ".

ممارسة"مناطيد الهواء الساخن"

هدف: السيطرة على حالة توتر العضلات والاسترخاء.

"قف واغمض عينيك وارفع يديك وارسم في الهواء. تخيل أنك بالون كبير مليء بالهواء. الوقوف في مثل هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، يجهد جميع عضلات الجسم. ثم تخيل أن هناك فتحة صغيرة في الكرة. تبدأ ببطء في النزف. في وقت واحد الاسترخاء عضلات الجسم واليدين ، ثم عضلات الكتفين. الرقبة والجسم والساقين ، وما إلى ذلك. تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. تابع ممارسة  حتى الأمثل حالة نفسية عقلية.»

شكرا لاهتمامك!

الرغبة في أن تكون في الوقت المناسب في كل مكان وفي كل مكان ، عدم الرغبة في مشاركة تجارب شخصية مع شخص ما ، متطلبات مبالغة للنفس - كل هذا يؤدي إلى استنفاد الجهاز العصبي. التغلب على الإجهاد يمنع النوم ليلاً ويحرم من الشهية. وهو مرتبط بالتهيج والغثيان والخمول وزيادة التعب.

على الرغم من أن الشخص لا يفهم دائمًا أنه ضحية للإجهاد ، إلا أن الأشخاص المقربين غالباً ما يرون قلقه. إن العلامات الخارجية للتوتر هي شفاه مضغوطة بشكل مفرط ، أو تغيير في صوت الصوت ، أو إزعاج غير معقول ، أو ، على العكس ، تثبيط الحركات. هل من الممكن التعامل مع التوتر بنفسك؟ ما تمارين تساعد على الاسترخاء؟

كيفية التغلب على التوتر خطوة بخطوة

للتعرّف على الإجهاد العاطفي أو البدني يسمح باختبار بسيط. اسحب يديك أمامك ، مما يسمح للفرش بالتعليق بحرية. رفض ، تخيل أن لديك مغناطيس منفردان منفردان أمامك. مع وجود مشكلة تفكير واضحة وغير محملة ، فإن مثل هذه العلاقة ستسبب تخفيفًا غير طوعي لليدين. إذا بقيت الأطراف في موضعها الأصلي ، يجب عليك التخلص من التوتر.

ميزات تمارين لتخفيف التوتر:

• يجب أن تكون الحركات المنفذة بسيطة وممكنة ، لا تنطوي على استخدام معدات خاصة.
• يمكن أن يكون تطبيق تقنيات الاسترخاء ليس فقط في المنزل ، ولكن أيضًا في العمل ، في الشارع - أينما كان هناك شعور بالتوتر.
• لبدء الصراع مع التوتر بشكل أفضل مع تمارين ديناميكية (المشي والجري والسباحة ، والتقلبات ، يتقرفص ، والمنحدرات).
• بعد أسبوع ، يمكنك الذهاب إلى الأحمال الثابتة: القيام بالبار ، سيد اليوغا.
• المدة المثلى للتدريب اليومي لمكافحة الإجهاد هو 10-20 دقيقة.
• خلال الفصول الدراسية ، من المهم خلق جو مريح ، باستخدام تقنيات اللون والعلاج بالروائح والموسيقى.

الاسترخاء واللياقة البدنية: 3 تمارين بسيطة

التمارين البدنية للتخفيف من الإجهاد ليس لها موانع.  أنها تخفف من الضغط العاطفي وتوجيه حيوية من أولئك الذين يشعرون بالتعب.

تأخذ الموقف الأولي: الاستلقاء على ظهرك ، وتمتد ذراعيك إلى الجانبين. ثني الركبتين ، ثم رفع الأطراف السفلية بحيث تكون الأرجل موازية للأرضية. الآن خفضها ببطء إلى يسارك. المسيل للدموع من على الأرض ، وصف الدائرة ووضعها على الجانب الأيمن. جعل 4 لفات. تأكد من أن الجسم والكتفين لا تأتي من الأرض أثناء التمرين.

بعد إكمال اللفة الأخيرة ، لا ترجع إلى وضع البداية. قم بتصويب ساقيك معًا بحيث تلمس جواربهما اليد اليسرى. ارفع الطرف السفلي الأيمن فوق نفسك ، واصفه بدوائر عريضة. تبقى الساق اليسرى ثابتة. جعل 5-10 mahov دائرية. كرر التمرين بتغيير ساقيك.

موقف البداية - الوقوف على أربع. ضع كتفك الأيسر على الأرض واستدر حول الجسم. الذراع الأيسر ممدود أمامه ، اليد اليمنى فوق رأسه وتستند ضد الحصيرة. يجب أن يكون الجسم متعامدًا مع الحوض. تعقيد الموقف - تمديد الساق اليمنى ، ووضع جورب على الأرض. استقال لمدة 10 ثوان. العودة تدريجيا إلى وضع البداية. كرر نفس الحركات في الاتجاه المعاكس.

أكمل مجموعة تمارين التنفس لتخفيف الضغط. الوقوف على التوالي ، وانتشار كتفيك. ارفع يديك فوق رأسك ، خذي نفسًا عميقًا. على الزفير ، اتكئ على وضع يديك ، لمس الأرض. تنفس والخروج مرتين أخريين. يجب أن يكون الزفير الأخير قصيرًا ، لأنه كان يضغط على الهواء.

استرخاء العضلات التدريجي

لقد تم تطوير هذه التقنية المريحة منذ قرن مضى من قبل عالم الفيزياء الأمريكي إدموند جاكوبسون. في وقت واحد ، لاحظ الطبيب أن فترات التوتر والاسترخاء في العضلات بديلة. على أساس هذه الملاحظة ، قرر أن تحقيق تأثير الاسترخاء العميق تحت الضغط يمكن أن يكون ، يجهد العضلات المحددة.

قبل البدء في التمارين ، ركز على التنفس. يجب أن تكون هادئة وبطيئة. الوقوف على التوالي ، والضغط على اليد اليمنى (يسار لليسار) النخيل في قبضة وثني المعصم حتى يتوقف. أقصى تشديد ذراعك. بعد 10-15 ثانية ، زفر واسترخي الطرف. راحة ثلث دقيقة. في المستقبل ، مراقبة الفترات الزمنية نفسها. ثني الذراع اليمنى في المرفق والضغط على مفصل المرفق في أي سطح. استرخاء عضلاتك. كرر نفس التلاعب باليد الأخرى.

الشروع في تقليد التمارين. ارمي حاجبيك ، كما لو كنت متفاجئًا ، وافتح فمك على نطاق واسع. الخطوة التالية هي تمديد عضلات الجزء المركزي من الوجه. أحضر حاجبيك ، أغلق عينيك ، تجعدي أنفك. استرخاء العضلات من الوجه. ابتسامة عريضة مع شفاه مغلقة بإحكام. وأخيرا ، تمارس عضلات الرقبة: هز رأسك ببطء مع رأسه من جانب إلى جانب. خذ قسطًا من الراحة. اسحب رأسك إلى كتفيك ، ثم أسقطه على صدرك.

بعد الاسترخاء ، والتركيز على عضلات الجسم. على الإلهام ، أحضر مرفقيك أمامك. اربط عضلات الذراع بأقصى ما تستطيع. الاسترخاء عند الزفير. افعل ذلك مع شفرات الكتف ، واستنشاق الظهر أثناء استنشاقه. بعد الراحة ، إجهاد عضلات البطن.

الكتلة النهائية. ثني قليلا الطرف السفلي الأيسر في الركبة ، وتوتر عضلات الفخذ. ضع قدم القدم على الكعب. مع انتشار الأصابع ، امد إصبعك لأعلى. تكرار الحركات بالقدم اليمنى. عدد مرات تكرار المجمع هو 3-4 مرات.

التنفس السليم يوفر الإجهاد

مع التوتر العصبي ، هناك شعور بتجوع الأكسجين. يثير قلة الهواء سطحيًا ، أو أنفاسًا خفيفة ، أو أنفاسًا غير واعية. لتصحيح الوضع يساعد تمارين التنفس لتخفيف الضغط. بعض هذه الممارسات تتطلب التدريب البدني الجاد. على سبيل المثال ، براناياما متاح فقط لأولئك الذين شاركوا في هاثا يوجا لمدة ستة أشهر أو سنة. لكن هناك تمارين أولية يستطيع الجميع القيام بها.

الجمباز التنفسي من الإجهاد هو مجمع خمس دقائق:

• الوقوف على التوالي ، وتغمض عينيك. ركز على تدوير تدفقات الهواء داخلك. ببطء تأخذ نفسا عميقا ، والفرز الذهني لخمسة. زفر تدريجيا خلال نفس الفترة الزمنية. كرر التمرين 9 مرات أكثر.
• اجعل أنفك يتنفس في الداخل والخارج. ثم تتنفس بالكامل ، والسماح للهواء بالمرور عبر الفم. ببطء الزفير. أكمل التمرين مع التنفس الضحل. كرر 5 مرات.
• افتح عينيك. ضع راحة يدك أسفل الضفيرة الشمسية مباشرة ، خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا بطيئًا. مراقبة كيف يتم خفض اليد في هذه اللحظة وترفع. كرر الإجراء 5 مرات.
• أغلق عينيك ، تخيل أن الهواء هو عنصر النعيم والسلام. خذ نفسًا بطيئًا أشعر بألم الزفير والإرهاق في كل خلية من جسدك تاركة الزفير.

في البداية ، يكفي ممارسة التنفس السليم لمدة خمس دقائق. في غضون أسبوع ، يمكنك استكمال المجمع بتمارين جديدة وتوسيع الفصل إلى النصف. لمدة شهر من المستحسن جعل التدريب يصل إلى 20 دقيقة في اليوم. تمارين مماثلة ، أجريت في الهواء الطلق في مكان نظيف بيئيا ، وتعزيز الجهاز التنفسي والقلب والعصبي ، وتحسين الحصانة والرفاه العام.

في الحياة الديناميكية الحديثة ، الإجهاد هو رفيقنا الدائم. الحياة في وضع لا يتوقف ، مليئة بالواجبات والمشاكل التي لا حصر لها ، تقودنا حتمًا إلى الإجهاد والتوتر. في بعض الأحيان يكون للضغط دور إيجابي - يحفزنا ، ويساعدنا في عملية التعلم واكتساب مهارات جديدة. ولكن في أغلب الأحيان يكون للضغط دور سلبي علينا - يخلق إحساسًا دائمًا بالقلق والذعر ، ويثير ظهور متلازمة التعب المزمن ، ويؤثر سلبًا على الصحة الجسدية والعقلية. البحث عن طرق فعالة وتمارين للاسترخاء أمر حاسم لحياة مستقرة وسعيدة. تشعر بأن الضغط يكسر توازن الانسجام في حياتك؟ ثم حاول اتباع التوصيات أدناه لتخفيف الضغط والإجهاد.

تمرين 16. " هدير النملة»

لقد جئت من العمل ، وما زال مزاجك بعيدًا عن الاحتفال ، فأعصابك متوترة ، على وشك الانفجار مع العدوان ، الذي اضطررت لكبحه طوال يوم العمل بالكامل (ليس من المعتاد أن يصرخ الرؤساء). لا تنتظر شخصاً من العائلة ليعطيك مبرراً للانفجار. الذهاب إلى المرآة ، والنظر في عينيك إلى التفكير الخاص بك و ... هدير. انها بصوت عال. مع التعبير. اسكب كل الغضب والغضب والاستياء في الزئير. مثل النمر الحقيقي ، تمزيق الفريسة. بالمناسبة ، فإن الاهتزازات التي لا مفر منها خلال هذا الهدير ، يكون لها تأثير مفيد على الجسم - على نفس المبدأ مثل التمسيد القطة الهادر.

لكن الهدير لا يناسب الجميع. في هذه الحالات ، يمكن نقل العدوان إلى الكائنات الجامدة.

يكفي أن تستلقي على السرير لمدة 5-10 دقائق مع ضربات قوية مع الكعب على المرتبة - وهذا التمرين لا يزيل فقط التوتر النفسي الداخلي ، بل يدرب عضلات الساقين وعضلات البطن بشكل جيد.

يساعد الوسائد والحبوب. وإذا كان لتنفيذ وسادة لاستخدام выбивалкой المعتاد ، في نفس الوقت تخفيف الأثاث الناعم من الغبار. بما أن أي مكنسة كهربائية حديثة للغاية غير قادرة بشكل كبير على تنظيف الغبار المتراكم في الكراسي والأرائك ، كالمعتاد ،"النظام القديم"

ضرب.

"بالون الهواء"

الهدف: استرخاء العضلات بمساعدة التنفس.

خذ وقفة مريحة ، أغمض عينيك ، تنفس بعمق وبشكل متساو. تخيل أن لديك منطادًا في معدتك. أنت تستنشق ببطء ، عميق ، عميق ، وتشعر كيف تضخم ... هنا أصبح كبيرًا وسهلاً. عندما تشعر أنه لا يمكنك خداعه أكثر من ذلك ، تحبس أنفاسك ، عد ببطء إلى نفسك حتى خمسة ، ثم زفر ببطء وهادئ. الكرة في مهب ... ثم - تضخم مرة أخرى ... هل هذه خمس أو ست مرات ، ثم فتح عينيك ببطء والجلوس بهدوء لمدة 1-2 دقيقة.

  "الليمون"

الهدف:   السيطرة على حالة توتر العضلات والاسترخاء.

الجلوس بشكل مريح ، يتم وضع يدك بحرية على ركبتيك (رفع النخيل) ، والكتفين والرأس ، وإغلاق العينين. تخيل عقليا أن لديك ليمون في يدك اليمنى. ابدأ في ضغطه ببطء حتى تشعر بذلك"مضغوط" كل العصير. استرح. تذكر مشاعرك. الآن تخيل أن الليمون في يدك اليسرى. كرر التمرين. استرخ مرة أخرى وتذكر مشاعرك. أداء Zatey التمرين في وقت واحد مع كلتا يديه.

"الذبابة"

الهدف:   تخفيف التوتر من عضلات الوجه.

اجلس بشكل مريح: ضع يديك بحرية على ركبتيك وكتفيتك ورأسك وخفضت عينيك. تخيل عقليا أن الطيران يحاول الجلوس على وجهك. تجلس على أنفها ، وليس فمها ، ثم جبينها ، ثم عينيها. مهمتك هي عدم فتح عينيك ، طرد الحشرة المزعجة.

  الشموع السبعة

الهدف:   الافراج عن التوتر عن طريق التنفس.

اجلس بشكل مريح وأغلق عينيك واسترخي. أنت هادئ ومريح ومريح ... تتنفس بعمق وسلاسة ... تخيل أنه على بعد حوالي متر منك يوجد سبعة شمعات مشتعلة ... خذ نفسًا عميقًا بطيئًا وخطيرًا. الآن تخيل أنك بحاجة إلى تفجير إحدى هذه الشموع. قدر الإمكان ، ضربة في اتجاهها ، وزفير الهواء تماما.

يبدأ اللهب بالارتجاف ، تخرج الشمعة ... تأخذ مرة أخرى نفسًا عميقًا بطيئًا ، ثم تفجر الشمعة التالية. وهكذا كل سبعة ...

"عاكس الضوء"

الهدف:   تنظيم صريح لحالتهم العاطفية ، وتخفيف التوتر السريع.

اجلس بشكل مريح واسترخي وأغلق عينيك. تخيل أن داخلك ، على مستوى الصدر ، يوجد مصباح مشرق ، مغطى بظل. عندما ينطفئ الضوء ، أنت دافئ وهادئ ومريح. لكن في بعض الأحيان ، عندما نبدأ بالتوتر ، يقوم عاكس الضوء بتحويل المصباح إلى أعلى. ... الضوء الحاد يضرب العينين ، يعمينا ، يصبح حارًا وغير مريح.

تخيل هذا الموقف بنفسك. ولكن في وسعنا لإصلاحه.

تخيل كيف يتحول غطاء المصباح ببطء وسلاسة ، ويفترض وضعًا طبيعيًا. يختفي الضوء العمياء ، وتصبح مرة أخرى دافئة ودافئة ومريحة ...

تمرين الاسترخاء

التدريب الذاتي (3-5 دقائق)

1. اجلس بشكل مريح ، أغمض عينيك ، ظهرك مستقيم ، يديك على ركبتيك.
2. تحدث عقليا"أنا هادئ.
3. « اليد اليمنى ثقيلة"-5-6 مرات.
4. "أنا هادئ"
5. « الذراع الأيسر ثقيل"- 5-6 مرات.
6. « أنا هادئ. أنا مستعد أنا تجميعها. أنا واثق من النجاح.»
7. ضغط على الفرشاة في قبضة ، افتح عينيك ، وتأخذ نفسا عميقا والزفير.

ألعاب نفسية وتمارين للاسترخاء وتخفيف التوتر

النظر في هذا الموضوع

وصف

يُدعى المشاركون للاختيار من بين العميل المقترح أو للعثور على بعض العناصر الصغيرة التي ستثير اهتمامهم في مظهرهم ، وستأخذها في متناول اليد. "اجلس بشكل مريح واسترخي وابحث عن كثب في الكائن الذي بين يديك. ركز على ذلك. الآن بالنسبة لك لا يوجد سوى هذا الشيء ، كل شيء آخر قد انحسر في الخلفية ...

ما يهمك في هذا الموضوع؟ .. انظر ما لونه وشكله؟ . ما هو اللمس؟ .. قم بفحصه من جميع الجهات ، بكل التفاصيل ... ركز على دقيقة أو اثنتين في هذا الموضوع ، لاحظ ميزات من هذا القبيل غير مرئية من النظرة الأولى ... "

معنى التمرين

"ترى مدى المتعة التي يمكنك العثور عليها حتى في أبسط شيء ، إذا نظرت إليها بعناية! نحن نركض في مكان ما ، قلقين ، نشعر بالاندهال ونفط ببساطة للنظر إلى ما يحيط بنا. اريد أن تسترخي ، وأن تشعر بالهدوء والثقة - توقف للحظة عن صخبك ، وافتح عينيك بشكل أوسع ، وانظر بعناية إلى ما هو موجود. وسترى بالتأكيد الكثير من الأشياء المثيرة وغير العادية ... "

مناقشة

يوضح كل مشارك موضوعه ويخبره بما رآه شيقًا في فحصه التفصيلي.

منطاد الهواء

وصف

يأخذ المشاركون وضعًا مريحًا ، ويغمضون أعينهم ويتنفسون بعمق وبشكل متساوٍ. "الآن سنتعلم الاسترخاء بمساعدة التنفس. تخيل أن لديك منطادًا في معدتك. أنت تستنشق ببطء ، عميق ، عميق ، وتشعر كيف تضخم ... هنا أصبح كبيرًا وسهلاً. عندما تشعر أنه لا يمكنك خداعه أكثر من ذلك ، تحبس أنفاسك ، عد ببطء إلى نفسك حتى خمسة ، ثم زفر ببطء وهادئ. الكرة في مهب ... ثم ، "سأذهب مرة أخرى ... هل هذه خمس أو ست مرات ، ثم فتح عينيك ببطء والجلوس بهدوء لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين."

معنى التمرين

تقنية فعالة لتخفيف التوتر ، والتي تشمل كل من تمرين التنفس وعنصر التأمل. عندما تشعر بأنك خائفة جداً أو تفقد السيطرة على نفسك بسبب التهيج ، يكفي أن تتنفس بهذه الطريقة لمدة دقيقتين أو ثلاث ، وستصبح أسهل بكثير.

مناقشة

سبع شموع

وصف

"اجلس بشكل مريح ، وأغمض عينيك ، واسترخي. أنت هادئ ومريح ومريح ... تتنفس بعمق وسلاسة ... تخيل أنه على بعد حوالي متر منك يوجد سبعة شمعات مشتعلة ... خذ نفسًا عميقًا بطيئًا وخطيرًا. الآن تخيل أنك بحاجة إلى تفجير إحدى هذه الشموع. قدر الإمكان ، ضربة في اتجاهها ، وزفير الهواء تماما.

يبدأ اللهب بالارتجاف ، تخرج الشمعة ... تأخذ مرة أخرى نفسًا عميقًا بطيئًا ، ثم تفجر الشمعة التالية. وهكذا كل السبعة ... "من الأفضل أن يتم التمرين تحت موسيقى هادئة هادئة ، في غرفة نصف مظلمة.

معنى التمرين "

تقنية استرخاء بسيطة وفعالة تجمع بين التركيز على جسم خيالي وممارسة التنفس.

مناقشة

كيف تغيرت حالة المشاركين حيث تم تنفيذ هذا التمرين؟ في الحالات التي يمكن أن تكون فيها مثل هذه المعدات مفيدة في واقع الحياة؟

عاكس الضوء

وصف

يطلب من المشاركين الجلوس بشكل مريح والاسترخاء وغلق عيونهم. تعطى التعليمات التالية: "تخيل أنك بداخلك ، على مستوى الصدر ، هناك مصباح مشرق ، مغطاة بظل. عندما ينطفئ الضوء ، أنت دافئ وهادئ ومريح. لكن في بعض الأحيان ، عندما نبدأ بالتوتر ، يقوم عاكس الضوء بتحويل المصباح إلى أعلى. ... الضوء الحاد يضرب العينين ، يعمينا ، يصبح حارًا وغير مريح.

تخيل هذا الموقف بنفسك. ولكن في وسعنا لإصلاحه. تخيل كيف يتحول غطاء المصباح ببطء وسلاسة ، ويفترض وضعًا طبيعيًا. يختفي الضوء العمياء ، وتصبح مرة أخرى دافئة ودافئة ومريحة ... "

معنى التمرين

يمكن استخدام هذه التقنية للتعبير عن تنظيم حالتها العاطفية ، وتخفيف التوتر السريع.

مناقشة

ما مدى تفصيل الموقف الموضح؟ كيف تغيرت حالة المشاركين وهم يغيرون عاكس الضوء؟ أين وكيف يمكنك استخدام هذه الطريقة في التنظيم الذاتي؟

Gretsov A.، Bedareva T.

ألعاب نفسية لطلاب المدارس الثانوية والطلاب