ممارسة لتخفيف التوتر العاطفي

الجزء التمرين - الجامع الأهداف:

وعي المشاركين بمكانهم في المدرسة الجماعية ؛

تشكيل الاهتمام في موضوع الدرس.الوقت المطلوب:   10 دقائق

المواد المساعدة:   الكرة صغيرة الحجم.إجراءات.   يتم تنفيذ التمرين في دائرة. يجب على كل عضو من المجموعة ، بدوره ، أن ينهي الجملة المقترحة من قبل المقدم.

الزعيم يبدأ التمرين أولاً. يأخذ الكرة بين يديه ويقول: "إذا كانت مدرستي مدينة ، فسوف أكون فيها ... (بوابة ، شارع مركزي ، حافلة ، إلخ.) ، أي يدعو أي جزء من المدينة منه يربط نفسه) ". ثم يرمي الكرة إلى المشارك التالي ، الذي يجب أن يستمر في نفس العبارة ، وأن يلتقط رابطته. تستمر التمرين حتى لا تشارك المجموعة بأكملها فيه.

كجمل إضافية يمكنك استخدامها:

"إذا كانت مدرستي كعكة عيد ميلاد ، فأنا سأكون فيها

كان ... ".

"إذا كانت مدرستي عبارة عن سفينة ، فسوف أكون عليها ...".

تمرين "دائرة المزاج"

الأهداف:

تعبئة المشاركين

الانسحاب من التوتر النفسي.الوقت المطلوب:   5 دقائق

إجراءات:   يقف المشاركون في دائرة. يدعوه الميسر إلى الاستماع إلى حالته "هنا والآن". ثم ينبغي على المشاركين أن يفكروا في ما يمكن للحركة والصوت أن يعبروا عن هذه الحالة على أفضل وجه. كل خطوة تأخذ خطوة إلى الأمام وتشير إلى مزاجه بمساعدة الصوت والإيماءة ، تتكرر المجموعة بأكملها بعده.

تمرن "أنا محترف"

الغرض: الوعي من الصفات المهنية الخاصة. الانسحاب من الإجهاد النفسي النفسي. مجموعة حشد.

الوقت: 7-10 دقائق.

المشاركون مدعوون لالتقاط 5 صفات مهنية للحرف الأول من أسمائهم.

الغرض: لتسهيل إقامة اتصال بين المشاركين.

الوقت: 10 دقائق.

اطلب من المشاركين الوقوف في دائرة ودفع ما بين واحد وأربعة.

ثم تحتاج إلى القيام بما يلي:

كل مرة طيات يديه خلف رأسه بحيث يتم توجيه مرفقيه في اتجاهات مختلفة ؛

كل ثانية تقع يديه على الوركين حتى يتم توجيه الأكواع أيضا إلى اليمين واليسار ؛

يضع كل واحد يده اليسرى على فخذه الأيسر ، ويده اليمنى على ركبته اليمنى ، بينما يديه عازمة ، ومرفقيه ينفصلان ؛

كل رابع يحافظ على ذراعيه متقاطعين على صدره (المرفقين إلى الجانبين).

يتم إعطاء التعيين لمدة 5 دقائق. وخلال هذا الوقت ، ينبغي على المشاركين أن يرحبوا بأكبر عدد ممكن من الزملاء ، وذلك ببساطة عن طريق تسمية أسمائهم ولمس بعضهم البعض بأدواتهم.

بعد 5 دقائق ، جمع المشاركين في أربع مجموعات فرعية بحيث تكون جميع الأرقام الأولى والثانية والثالثة والرابعة معا. دع المشاركين يحيون بعضهم البعض داخل مجموعاتهم الفرعية.

تمرين "الرجل المثالي"

يتم إعطاء المشاركين بالون وعلامات. يكتب كل واحد من المشاركين على الكرة واحدة من الصفات الرئيسية للشخص المثالي (في رأيه). يقترح الصفات عدم تكرارها.

ثم يتبع مناقشة مشتركة حول "التكوين النوعي للصفات الشخصية للشخص المثالي".

تمرين "جزيرة السعادة"

الغرض: لإزالة التوتر psychoemotional ، لتطوير الخيال الإبداعي.

المادة المطلوبة: أوراق ، طلاء ، فرش ، طاولات لجميع المشاركين في المجموعة.

الوقت: 1-5-2 ساعات.

يدعو المدرب المشاركين للتعبير عن أنفسهم من دون كلمات. القدرة على الرسم لا يهم.

الرصاص. لقد قمت بعمل جيد ، الآن يمكنك الراحة والحلم قليلاً.

أنت خاضع للخط واللون. أعط يدك لفعل ما يتم دفعه عن طريق صوت الموسيقى. الشيء الوحيد الذي تهدف إليه هو أن تكون نفسك. فقط يمكنك التعبير عن نفسك ، لن يقوم أي شخص آخر.

انعكاس

هل كنت قادرًا على نقل الصورة المقصودة؟ هل كان من السهل تنفيذ المهمة؟ ما هي المشاعر لديك؟ هل بدأت المهمة على الفور ، أو هل احتجت إلى وقت إضافي "لدخول" العمل؟

التمارين:

طريقة "الاسترخاء التنفسي"

"... استرح ، حتى تشعر بالراحة ... خذ نفسا عميقا ... و ... طويل ... طويل ... زفر .." لذلك عدة مرات ، حتى حالة الاسترخاء.

طريقة "الاسترخاء العصبي العضلي"

لتحقيق حالة من الاسترخاء ، عدة مرات تحتاج إلى إجهاد إلى الحد الأقصى من عضلات الجسم ثم الاسترخاء. هناك أنواع مختلفة من هذه الطريقة: أ) إجهاد الجسم كله دفعة واحدة (ليس بفاعلية كبيرة ، ولكن بسرعة) ، ب) إجهاد القبضة فقط (مرة أخرى ، ليست فعالة جدا ، ولكنها لا تجذب الانتباه ، لذلك من السهل استخدامها في مكان عام) ، ج) إجهاد قم بإرخاء جميع عضلات الجسم بدلًا من الكتفين ، وانزل إلى عضلات القدم وتنتهي بعضلات الرأس.

19 12.15

أواصل موضوع كيفية التعامل مع التوتر نفسك ودون أي حبوب مهدئة. نحن نعلم بالفعل أن هذا يمكن القيام به بمساعدة الشاي مهدئا   . الخطوة التالية هي تمارين التنفس لتخفيف الضغط.

الجمباز يسمح ليس فقط لتهدئة ، ولكن أيضا لإثراء الأعضاء الداخلية بالأكسجين ، وتحسين الحالة العامة للجسم.

أنواع تمارين التنفس

هناك عدد كبير إلى حد ما من الأنواع وتقنيات التنفس التي يمكنها مواجهة الإجهاد بالإضافة إلى العديد من المشاكل الأخرى. دعونا نعتبر الأساسية.

بطن التنفس

من الطبيعي أن يتنفس الشخص مع المعدة ، أي بمساعدة الحجاب الحاجز. يشجع على ملء كامل للحويصلات الهوائية الرئوية ، مما يعني تناول كمية أكبر من الأكسجين.

دعونا الانتباه إلى النتائج الإيجابية لهذه العملية:

1. الدم مشبع بالأكسجين
2. يحسن عمل القلب والأوعية الدموية والدورة الدموية
3. الوقاية من الأمراض القصبية الرئوية بسبب التدليك الطبيعي للأعضاء الداخلية
4. يتم مسح الرئتين (مفيدة بشكل خاص للمدخنين)
5. يساعد على التكيف مع ضيق في التنفس
6. يتم تطبيع عمل الجهاز الهضمي
7. يحسن عمل الكلى والبنكرياس والمرارة
8. الوزن هو طبيعيا

موانع الاستعمال:

حيث أن هناك زيادة في الضغط داخل الصدر و intrapulmonary ، فمن الضروري للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الامتناع عن هذه التقنية.

قواعد التنفيذ:

للحصول على أقصى فائدة من القيام بهذا التمرين ، تحتاج إلى الصباح والمساء. في غضون نصف ساعة لا ينبغي أن يصرف لك. الحد الأدنى للدورة هو 6 دروس. موقف الجسم: الجلوس أو الاستلقاء.

• نحن الاسترخاء قدر الإمكان
• للسيطرة على النفس ، لدينا أيدي بحيث يكون الشخص المناسب في منطقة البطن ، والجزء الأيسر على الصدر.
• يبقى الثدي بلا حراك ، ويرتفع البطن عند استنشاقه ويسقط مع زفير. عمق الإلهام 3 مرات أقصر من انتهاء الصلاحية. يجب إجراء حوالي 15 نفسا في غضون دقيقة. تنفس ببطء ، من خلال الأنف ، على الأقل 15 دقيقة.

عند إجراء التمرين ، قد يحدث الدوخة بسبب تشبع الأكسجين المفاجئ في الجسم. بعد فترة من الوقت سوف يصبح كل شيء طبيعيا وسوف يعتاد الجسم عليه.

التنفس من شمعة

تخفيف التوتر ، والشعور بالقلق والحد من متلازمة الألم سوف يساعد على التنفس من الشمعة. بسبب خصائصه ، غالباً ما تستخدم طريقة التنفس هذه في عملية الولادة.

تقنية التنفيذ:

• اقبل وضع مريح.
• لتسهيل العملية ، يمكنك استخدام شمعة مشتعلة. يستغرق الأمر 20 دقيقة لتفجير اللهب بحيث يكون بزاوية 90 درجة.
• سوف تعمل موسيقى الاسترخاء على تحسين التأثير بشكل كبير.
• التنفس متكرر وسطحي. النفس سريع من خلال الأنف ، والفم يجعل زفير قوي وسلس (تفجير الشمعة).

قد يكون هناك دوار خفيف بسبب فرط الأكسجين ، ولكن كمية الاندورفين في الدم تزيد ، مما يقلل أيضًا من متلازمة الألم.

النساء الحوامل بحاجة إلى إتقان هذه الطريقة مقدما.

براناياما

هذا هو أسلوب السيطرة على الطاقة الحيوية من خلال تمارين التنفس.

بسبب التغير في نسبة تركيزات الأكسجين وأول أكسيد الكربون (ثاني أكسيد الكربون) ، هناك تأثير فسيولوجي إيجابي على الجسم ، وخصوصية التنفس لها تأثير على النظام النفسي الجسدي.

فوائد براناياما:

1. آثار إيجابية على الدماغ
2. تدليك الأعضاء الداخلية
3. تقوية الجهاز العصبي (متعاطف وغير المتجانسة)
4. توسيع وظائف التكيف في الجسم
5. هناك مقاومة للتجارب المختلفة
6. يقوي الوعي
7. يقدم حالة من الهدوء والخفة والفرح
8. يحارب مع الإثارة

لتنفيذ براناياما ، من الضروري اتخاذ موقف اللوتس ، والحفاظ على الرأس والرقبة والصدر مباشرة على طول خط واحد.

• أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهام اليد اليمنى
• ببطء واستنشاق ضوضاء فتح الخياشيم لمدة 4 ثوان
• امسك أنفاسك لمدة 16 ثانية تقريبًا ، مع تغطية أنفك الأيسر بأصابعك الحرة
• يجب تخفيف عضلات الوجه قدر المستطاع ، يجب تغطية العينين بشكل أفضل
• زفر من خلال فتحة الأنف اليسرى بصمت وببطء لمدة 8 ثوان
• يجب تكرار هذه الدورة 4 مرات متتالية - في الصباح وفي فترة ما بعد الظهر وقبل موعد النوم

يجلب اليوغيون الوقت بشكل تدريجي إلى 12-48-24 ثانية ، يتبعه زيادة تدريجية في عدد الدورات إلى 80.

Surya bhedana (استنشاق الأنف الأيمن) ينشط الجسم. عند التنفس (استنشاق الأنف اليسرى أو candrara) ، يحدث الاسترخاء والتهدئة.

Pranayam غير مرغوب فيه لأداء على معدة ممتلئة.

حريق التنفس

لديها كتلة من الصفات الإيجابية:

1. تطهير الجسم من السموم
2. تعزيز حيوية
3. زيادة حجم الرئة
4. زيادة مقاومة الإجهاد
5. تقوية الجهاز العصبي
6. استعادة توازن الجهاز العصبي
7. تحسين القدرة على التحمل البدني
8. تقليل الاعتماد على المؤثرات العقلية (التدخين والمخدرات)
9. تحسين نشاط الدماغ
10. تقوية جهاز المناعة

قواعد التنفيذ:

• بسرعة وبشكل إيقاعي بدون توقف ، نستنشق ونزفر خلال الأنف. أداء ما يصل إلى 3 دورات في الثانية)
• يتم إجراء الزفير عن طريق سحب الضفيرة الشمسية ومركز السرة إلى العمود الفقري. عند تطبيق الفتحة ، تحدث هذه الحركة تلقائيًا.
• في استنشاق ، فمن الضروري لتمديد الحجاب الحاجز ، لهذا الغرض عضلات البطن العليا
• أثناء التمرين صدر   ينبغي أن يكون مرتاحًا ومرتفعًا قليلاً
• مع الأداء السليم للتنفس ، ليس هناك وخز وتيبس. يمكن الشعور بالدوار الخفيف فقط ، خاصة بين الممارسين البدائيين.
• يجب ألا تتجاوز مدة هذا الإجراء 3 دقائق
• لفعالية هذه التقنية يجب شرب كمية كافية من الماء خلال النهار

القيود:

هو بطلان هذه التقنية أثناء الحيض وأثناء الحمل.

الركض التنفس

في حالات الأحمال العالية ، والإجهاد ، والمشاجرات ، والظروف المؤلمة ، يوصى بالركض.

لديها خصائص إيجابية مثل:

• تخفيف القلق
• إدارة الإجهاد
• استرخاء عضلات الوجه
• حول العينين تشد الجلد
• الحد من التجاعيد في زوايا الفم

تقنية التنفيذ:

1. تحتاج إلى فتح فمك على نطاق واسع
2. تعظيم لسانك
3. ثلاث مرات ليقول "HaaHa"
4. يجب أن يكون الصوت قويًا ويأتي من عمق الحلق
5. جنبا إلى جنب مع الصوت ، فمن الضروري لطرد الغضب والكراهية والاكتئاب وخيبة الأمل.

وهكذا ، في 5 دقائق سوف تحسن الحالة العاطفية والمظهر.

التنفس الطبيعي للاسترخاء

في كثير من الأحيان ، للاسترخاء بسرعة وبدون أدوية ، يكفي البدء في التنفس بشكل صحيح. التنفس الطبيعي يسمح لك لتطبيع توازن ثاني أكسيد الكربون مع الأكسجين ، والهدوء الجهاز العصبي، وتوسيع السفن ، والتخلص من الصداع.

لوحظ أثناء النوم والبكاء ، ويتميز بشكل أساسي بحقيقة أن التنفس أقصر بكثير من الزفير. يتم التنفس عن طريق الفم ، وليس عن طريق الأنف. قبل الزفير ، من الضروري الاحتفاظ بالهواء لمدة 15 ثانية.

الدروس المستفادة من 15 إلى 20 دقيقة يمكن أن تحسن بشكل كبير الحالة ، الاسترخاء ، تخفيف التشنجات والتغلب على الألم.

سنة جديدة سعيدة! كيف هو إعدادك للعطلة؟ أدركت اليوم أن الوقت قد حان للبدء في إثارة الضجة ، لأن العطلة على الأنف.

لقد عدنا مؤخرًا من شركة كانت في حانة كاريوكي ، لذلك كنت أصمًا قليلاً)

هذا كل شئ

ممارسة تمارين التنفس ويكون الاسترخاء.

اشترك في تحديثات المدونة (النماذج أدناه واليمين العلوي).

Skoblyakova آنا ستانيسلافوفنا ، أستاذ علم النفس ، مؤسسة التعليم العام البلدية لمنطقة كروسكي في منطقة أوريول "مدرسة تشيركاسي الثانوية".
موضوع الاستعجال: تتطلب مهنة المعلم الكثير من ضبط النفس والتحكم في النفس. من اتصالات عديدة مع أشخاص آخرين ، يعاني من ضغوط عصبية كبيرة ، والتي تظهر في توتر عاطفي قوي ، الإجهاد المتكرر ، "الإرهاق العاطفي". حالات الإجهاد العاطفي الشديد تؤدي إلى تدهور تدريجي في صحة المعلمين ، لذلك يحتاجون إلى الدعم النفسي ، في طرق التدريس لإزالة التوتر العاطفي والعضلي.

تاريخ النشر: 07/10/2015

موضوع الضرورة

تتطلب مهنة المعلم قدرًا كبيرًا من ضبط النفس والتحكم في النفس. من اتصالات عديدة مع أشخاص آخرين ، يعاني من ضغوط عصبية كبيرة ، والتي تظهر في توتر عاطفي قوي ، الإجهاد المتكرر ، "الإرهاق العاطفي". حالات الإجهاد العاطفي الشديد تؤدي إلى تدهور تدريجي في صحة المعلمين ، لذلك يحتاجون إلى الدعم النفسي ، في طرق التدريس لإزالة التوتر العاطفي والعضلي.

الغرض من التدريب:   إزالة التوتر العاطفي والعضلي لتعزيز الصحة النفسية للمعلمين.

الأهداف:

خلق في مجموعة جو من الحرية العاطفية ، والثقة لبعضها البعض ، والتعاون ؛

لتعريف المشاركين في التدريب بأساليب التنظيم الذاتي ؛

تعليم مهارات المعلمين لمكافحة "متلازمة التعب العاطفي".

تنظيم التدريب:   مجموعة من المعلمين من 10 إلى 15 شخصًا.

شكل من أشكال التدريب   - دائرة ، فمن الممكن حرية الحركة على المكتب.

مدة   - 1 ساعة و 30 دقيقة.

دورة تدريبية للمعلمين

"إزالة التوتر العاطفي والعضلي"

بادرة

1. تمرين "مجاملة في دائرة"

الهدف:   المزاج للاحتلال ، وتطوير الخيال ، وتماسك المجموعة والتعاون.

التعليمات التالية:   سأقدم لكل واحد منكم قطعة من الورق تكتب عليها اسمك. بمجرد تشغيل الموسيقى ، قم بنقل هذه الأوراق في دائرة. انهم بحاجة لكتابة (الحاضر) مجاملة لمالك النشرة. في ختام التمرين ، يقرأ كل من كل الإطراءات المقدمة إليه.

هل كان من الصعب كتابة مجاملة؟

ما هو الأفضل لتقديم أو تلقي؟

حالتك بعد التمرين؟

2. ممارسة "محفظة من المزاج"

الهدف:   تقييم حالتها العاطفية في بداية الجلسة.

التعليمات التالية:   لدي صورة لمحفظة بي في يدي. نحن بحاجة لملئها بمزاجك. أقترح اختيار اللون الذي يتوافق مع حالتك الصحية في الوقت الحالي وإرفاقها بالصورة.

الجزء الرئيسي

يجب أن يكون الجميع قادرين على الاسترخاء ، وخصوصًا الأشخاص في مهنتك. أنت تتميز "الإرهاق" التربوي ، التوتر العاطفي القوي ، الإجهاد. استخدام التمارين الابتدائية التي لا تتطلب عدد كبير من   الوقت ، والحفاظ على وتعزيز الصحة النفسية والجسدية.

3. ممارسة "التدليك الذاتي"

الهدف:   تطوير مهارات التدليك الذاتي.

التعليمات التالية:   حتى خلال يوم حافل ، يمكنك دائمًا العثور على الوقت والاسترخاء. يمكنك تدليك بعض نقاط الجسم. لا تضغط بقوة ، يمكنك إغلاق عينيك. فيما يلي بعض النقاط التالية:

منطقة التهجين: فرك هذا المكان بحركات دائرية بطيئة.

· ظهر الرقبة: اضغط بلطف عدة مرات بيد واحدة.

· الفك: فرك على جانبي المكان الذي تنتهي فيه الأسنان الخلفية.

الكتفين: تدليك الجزء العلوي من الكتفين مع الأصابع الخمسة.

قدم: إذا كنت تعبت من المشي ، والراحة قليلا وفرك أقدام المؤلمة قبل الانتقال.

4. تمرين "التنفس لحساب 7-11"

الهدف:

التعليمات التالية: تنفس ببطء شديد وعمق ، بحيث تستغرق دورة التنفس الكاملة حوالي 20 ثانية. على الأرجح ، في البداية سوف تشعر بصعوبة. ولكن لا ترهق نفسك. عد إلى 7 للإلهام وحتى 11 للزفير.

5. ممارسة "اليدين".

الهدف:   تخفيف التوتر ، والتعب.

التعليمات التالية:   لقد انتهيت من الدرس ولديك بضع دقائق من وقت الفراغ ، خذ وقتك.

الجلوس على كرسي ، وتمديد ساقيك قليلاً وتعليق ذراعيك. حاول أن تتخيل أن التعب الطاقة "يتدفق" من أيدي على الأرض - أنه يتدفق من الرأس إلى الكتفين، ويتدفق عبر الساعدين والمرفقين تصل، يندفع إلى اليدين ومن خلال أصابعه يتسرب إلى أسفل داخل الأرض. تشعر جسديا جسديا بوزن دافئ ينزلق على يديك. اجلس لمدة دقيقة أو دقيقتين ، ثم رجها بيديك ، أخيرًا تخلص من تعبك. إنه سهل ، يقظ ، يقف ، يبتسم ، يذهب من خلال الفصل.

ممارسة يخفف التعب ، ويساعد على تحقيق التوازن العقلي ، والتوازن.

6. تمرين "تعويم في المحيط"

الهدف:   الاسترخاء ، وإزالة التوتر العاطفي ، والتعب.

التعليمات التالية:   أغلق عينيك وتخيل أنك صغير الحجم في محيط ضخم. ليس لديك هدف أو بوصلة أو خريطة أو دفة أو مجذاف. أنت تتحرك أينما تحملك أمواج الرياح والأمواج. موجة كبيرة يمكن أن تغطي لك لفترة من الوقت ، ولكنك تعود مرة أخرى إلى السطح. حاول أن تشعر هذه الغطس والغوص. اشعر بحركة الموجة ، دفء الشمس ، قطرة من المطر ، وسادة مائية تدعمك من الأسفل. ما هي الأحاسيس الأخرى التي تنشأ عندما تتخيل نفسك تعويمًا صغيرًا في محيط كبير؟

7. تمرين "اهتز"

الهدف:   الانسحاب من التوتر العصبي ، التعب.

التعليمات التالية:   أريد أن أريك كيف يمكنك بسهولة وبسهولة وضع نفسك في النظام والتخلص من المشاعر غير السارة. أحيانًا نحمل في أنفسنا أوزانًا كبيرة وصغيرة تأخذ الكثير من القوة منا. على سبيل المثال ، قد يخرج أحدكم بفكرة: "مرة أخرى فشلت. لن أتمكن من إعداد وظيفة بشكل جيد. "شخص ما يعدل نفسه لعدم القيام بعمل جيد وارتكاب الكثير من الأخطاء. ويمكن لأحد أن يقول لنفسه: "أنا لست ذكية مثل الآخرين. ماذا أحتاج لمحاولة؟

الوقوف حتى يكون لديك مساحة كافية. وابدأ في هز يديك ، المرفقين والكتفين. في هذه الحالة ، تخيل كيف أن جميع الأشياء غير السارة - المشاعر السيئة ، والمخاوف العميقة ، والأفكار السيئة عن أنفسهم - تتطاير منك ، مثل الماء من جهاز التعشيق. ثم يهز قدميك من اصبع القدم إلى الوركين. ثم هز رأسك.

سيكون أكثر فائدة إذا قمت بإجراء أي أصوات ....

الآن هز وجهك والاستماع إلى كيف يتغير صوتك مضحك عندما يهز فمك. تخيل أن جميع البضائع غير السارة منك تسقط وتصبح أكثر وأكثر مرحًا ومبهجًا ، كما لو كنت قد ولدت من جديد.

ما هي صحتك بعد التمرين؟

8. تمرن "الرأس".

الهدف:   إزالة الإجهاد العصبي.

التعليمات التالية:   الوقوف على التوالي ، وتخفيف كتفيك ، ورمي رأسك مرة أخرى. حاول أن تشعر في أي جزء من الرأس يتم تحديد الشعور بالجاذبية. تخيل أن لديك قبعة ضخمة تضغط على رأسك في المكان الذي تشعر فيه بالثقل. قم بإزالة خوذة الرأس بيدك بشكل صريح ، وإسقاطها عاطفيا على الأرض. هز رأسك ، ونشر شعرك على رأسك ، ومن ثم رمي يديك أسفل ، كما لو كان التخلص من الصداع.

9. تمرين "وداع ، إجهاد!"

الهدف:   للتدريس لإزالة التوتر بطريقة مقبولة.

التعليمات التالية:   الآن سوف نتنافس. خذ ورقة الجريدة ، تنثرها وتضعها في شدك. رمي بعيدا.

كيف تشعر

هل قمت بالتوتر مع التوتر؟

مشاعر قبل وبعد التمرين؟

10. تمرن "أنا في الشمس"

الهدف:   تدريس أساليب لزيادة احترام الذات.

التعليمات التالية:   على ورقة رسم الشمس مع دائرة في الوسط والكثير من الأشعة. اكتب اسمك في الدائرة. بالقرب من كل شعاع اكتب شيئا جيدا عن نفسك. المهمة هي أن نتذكر قدر الإمكان من الخير.

ارتداء الشمس معك أو الاحتفاظ بها في مكان معين. في بعض الأحيان إضافة أشعة. وإذا أصبح الأمر صعباً بشكل خاص ويبدو أنك لست قادرًا على أي شيء ، أخرجه واعتبره ، تذكر كل الأشياء الجيدة المكتوبة على الشمس.

الجزء الأخير

11. تمرين "Portfolio of Mood"

الهدف:   تقييم حالتها العاطفية في نهاية الجلسة.

التعليمات التالية:   لدي حقيبة في يدي. كما هو الحال في بداية الدرس ، من الضروري أن تملأه بمزاجك ، الذي هو سمة مميزة في الوقت الحالي. اختر لونًا جذابًا لك ولصقه على صورة الحافظة.

12. تمرين "حتى في المرة القادمة!"

الهدف:   تلقي ملاحظات من المشاركين في المجموعة ، وتطوير الثقة والتفاهم المتبادل.

التعليمات التالية:   لدي شمس رائعة في يدي. إنه يصدر الضوء والدفء والفرح والسعادة اليوم. أقترح أن تقوم بنقلها إلى بعضها البعض وأن تشارك انطباعاتك عن الدرس ، وأن تعطي رغباتك لأعضاء المجموعة.

تحليل:

ماذا أعطتك أنشطة اليوم؟ ما الجديد الذي تعلمته؟ ماذا ستستخدم في الحياة اللاحقة؟

الكلمة الأخيرة للمعلم النفسي: انتهت مهنتنا. شكرا على العمل! حتى في المرة القادمة!

المراجع:

1. عرض V.D. مزاج جيد - من السهل! سانت بطرسبورغ ، 2001

2. زايتسيف ج. صحتك. استرخاء النفس. SPb. ، 2000

3. موريفا NA تدريب التواصل التربوي. دليل عملي. M. 2009.- 78 pp.

4. دليل للمدرب المبتدئين ، "أريد إجراء التدريب". نوفوسيبيرسك ، 2000. - 205 ص.

5. Reynotherter J. في قوتك. كيف تصبح الطبيب النفساني الخاص بك (الطبعة الثانية). - موسكو: الكون ، 1993.

6. ساموكينا إن في الألعاب التي تلعب ... Dubna ، 1996

7. Fedorenko L.G. الصحة النفسية في ظروف المدرسة. SPb. ، 2003

  ناتاليا خودكو
  تمارين لتخفيف الضغط النفسي والضبط الذاتي للحالة

التشاور للوالدين والمعلمين

« تمارين لتخفيف الضغط النفسي والضبط الذاتي للحالة»

المعلم- عالم نفسي   أعلى فئة مؤهلات

MBDOU "CRR"   رقم 85 في فلاديكافكاز

القدرة على الاسترخاء يساعد طفل واحد تخفيف التوتر، الآخرين - لتركيز الانتباه ، تخفيف التحريض. مستقل   لا يستطيع الأطفال التخلص منه حالة من التوتر، في كثير من الأحيان لا يدركون حتى ما يحدث لهم. مساعدة الطفل على التخلص من هذا حالةلتعليمه السيطرة هي مهمة تواجه الكبار حول الطفل. يحدث الاسترخاء بسبب تقنيات الألعاب المختارة بشكل خاص. يمارس الأطفال الاسترخاء تمارين   ليس مجرد تقليد الزعيم ، ولكن يتناسخ في هذه الصورة. معظم الأطفال يفهمون هذه بشكل صحيح تمارين، استرخ جيدا. على فعالية تمارين   يمكن الحكم على مظهر الطفل nKA: تعبير هادئ ، حتى التنفس الإيقاعي ، الأيدي مطيعة مملة ، وبعض نعسان دولة. التطبيق المنتظم المقترح تمارين   يحسن العاطفية الشاملة حالة الطفلوالاستقرار العاطفي ، وتحسين مستوى الكفاءة ، وتحسين النوم.

تمارين لتخفيف الضغط الموجه   على الاسترخاء العضلي ، يمكن استخدامها كتمارين بدنية في أي لحظة خلال اليوم.

ممارسة"المخاريط".

"أنت شبل دب ولديك دب أم. إنها ترمي المطبات. كنت قبض عليهم والضغط عليها بقوة في الكفوف الخاصة بك. لكن الأشبال متعبة وترمي الكفوف على طول مخالب الجسم. والدب الأخر يرمي المخاريط على الأشبال ".

ممارسة"الجو بارد وساخن".

"أنت تلعب في المقاصة المشمسة. فجأة فجر ريح قوية. لقد أصبحت باردًا ، لقد جمدت. لقد لفوا أذرعهم حول أنفسهم ، وضغطوا على رؤوسهم إلى أيديهم ، ودّوا أنفسهم. استعدت استرخاء ... ولكن ثم فجر الرياح الباردة مرة أخرى ... "

ممارسة"خيط التفاحة"

"تخيل ذلك قبل أن تنمو شجرة تفاح كبيرة مع تفاح كبير رائع. تعلق التفاح مباشرة فوق رؤوسهم ، ولكن لا يمكن الوصول إليها بسهولة. تمتد إلى أعلى مستوى ممكن ، وتسلق على أطراف أصابع القدم وتأخذ نفسا حادا. الآن يمكنك مزق تفاحة. ينحني ويضع التفاح في السلة ، ويخرج ببطء ويسترخي ، ويهز يديك ، ويهز يديك ".

ممارسة"جوهرة".

"أنت تحتفظ بالكاميرات ، شيئًا قيمًا جدًا ، عزيزًا عليك ، وشخصًا ما يريد أن يأخذك منه. أنت تشد قبضة يدك أكثر وأكثر بإحكام ... أقوى حتى ، وعناديك بالألوان بيضاء ، تبدأ الفرش بالارتعاش. لكن الجاني غادر ، وقمت بإغلاق قبضات يدك ، وأصبحت أصابعك مسترخية ، والأيدي حرة في الاستلقاء على ركبتيك ... يستريحان ... "

ممارسة"النملة".

"أنت جالس في المقاصة ، الشمس تسخن بلطف. صعدت نملة على أصابع قدميه. مع قوة سحب الجوارب على نفسك ، وقدميك متكلفخطوط مستقيمة. نستمع على أي إصبع تقع النملة (حبس النفس). إعادة تعيين النمل من الاصبع (على الزفير). خذيها لأسفل والقدمين على الجانبين. الاسترخاء قدم: بقية القدم ".

ممارسة"فقير".

"أنت فاكير. يجلس على حصيرة عبر أرجل واليدين على الركبتين واليدين المتدلية والظهر والرقبة واسترخاء، والرأس إلى أسفل، والذقن لمس صدره، عيون مغلقة (عرض الأطفال هذا الوضع). في حين أن أصوات الموسيقى fakirs بقية ... انتهت الموسيقى fakirs تعمل. كل العضلات متكلف، رأسه ، تبدو العيون واثقة. أمامك مباشرة. "

ممارسة"صني الارنب"

"تخيل أن الأرنب المشمس بدا في عينيك. أغلقها. سوف يدير أبعد في الوجه. حديده بلطف النخيل: على الجبين ، على الأنف ، على الفم ، على الخدين ، على الذقن. السكتة الدماغية بعناية حتى لا تخيف الرأس والرقبة والبطن والساقين واليدين. قام بتسلق رقبة الرقبة - السكتة الدماغية هناك. إنه ليس مؤذًا - يمسك ويداعبك ، وتضربه وتكوّن صداقات معه ".

ممارسة"نحلة".

"تخيل يومًا صيفًا دافئًا. استبدل الشمس بوجهك (لفتح الشفتين والأسنان على الإلهام). النحلة الطائرة على وشك الجلوس على لسان شخص ما. أغلق فمك بإحكام (حبس النفس). الجري ، يمكن للنحلة تحريك شفتيه بقوة. النحلة طارت بعيدا. افتح فمك قليلا ، تنفس الصعداء. "

ممارسة"مراجيح".

"تخيل يومًا صيفًا دافئًا. وجهك هو حمامات الشمس ، والشمس لطيف التمسيد لك (استرخاء عضلات الوجه). لكن الفراشة تطير على الحاجبين. إنها تريد أن تتأرجح كالأرجوحة. دع الفراشة تتأرجح على الأرجوحة. حرك حاجبيك لأعلى ولأسفل. تطير الفراشة وتدفئ الشمس (استرخاء عضلات الوجه)».

ممارسة"الذبابة".

هدف: تخفيف التوتر   من الجهاز العضلي في الوجه.

"اجلس بشكل مريح: وضع بحرية يديك على ركبتيك والكتفين والرأس وخفضت عينيك. تخيل عقليا أن وجهك يريد أن يجلس ذبابة. تجلس على أنفها ، الآن على جبينها ، ثم على عينيها. مهمتك هي عدم فتح عينيك. لإبعاد الحشرات المستوردة. "

ممارسة"الليمون".

هدف: .

"اجلس بشكل مريح: ضع يديك على ركبتيك بحرية (رفع اليد)   يتم خفض الكتفين والرأس ، يتم إغلاق العينين. تخيل عقليا أن لديك ليمون في يدك اليمنى. ابدأ في ضغطه ببطء حتى تشعر بذلك "مضغوط"   كل العصير. استرح. تذكر مشاعرك. الآن تخيل أن الليمون في يدك اليسرى. كرر ممارسة. استرخ مرة أخرى وتذكر مشاعرك. ثم اتبع ممارسة   في وقت واحد مع كلتا يديه. استرح. استمتع يستريح الدولة.»

ممارسة"جليد" ("آيس كريم")

هدف: السيطرة على حالة توتر العضلات والاسترخاء.

"قف واغلق عينيك وارفع يديك. تخيل أنك جليد أو آيس كريم. سلالة   كل عضلات جسمك. تذكر هذه المشاعر. استقال في هذا الموقف لمدة 1-2 دقيقة. ثم تخيل أنه تحت تأثير الحرارة الشمسية تبدأ في الذوبان ببطء ، والاسترخاء تدريجيا اليدين ، ثم عضلات الكتفين والرقبة والجسم والساقين ، وما إلى ذلك ، تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. تابع ممارسة   حتى الأمثل. هذا هو ممارسة   يمكنك أداء الاستلقاء على الأرض ".

ممارسة"مناطيد الهواء الساخن"

هدف: السيطرة على حالة توتر العضلات والاسترخاء.

"قف واغمض عينيك وارفع يديك وارسم في الهواء. تخيل أنك بالون كبير مليء بالهواء. الوقوف في مثل هذا الوضع لمدة 1-2 دقيقة ، يجهد جميع عضلات الجسم. ثم تخيل أن هناك فتحة صغيرة في الكرة. تبدأ ببطء في النزف. في وقت واحد الاسترخاء عضلات الجسم واليدين ، ثم عضلات الكتفين. الرقبة والجسم والساقين ، وما إلى ذلك. تذكر الأحاسيس في حالة من الاسترخاء. تابع ممارسة   حتى الأمثل حالة نفسية عقلية.»

شكرا لاهتمامك!

ألعاب نفسية وتمارين للاسترخاء وتخفيف التوتر

النظر في هذا الموضوع

وصف

يُدعى المشاركون للاختيار من بين العميل المقترح أو للعثور على بعض العناصر الصغيرة التي ستثير اهتمامهم في مظهرهم ، وستأخذها في متناول اليد. "اجلس بشكل مريح واسترخي وابحث عن كثب في الكائن الموجود بين يديك. ركز على ذلك. الآن بالنسبة لك لا يوجد سوى هذا الشيء ، كل شيء آخر قد انحسر في الخلفية ...

ما يهمك في هذا الموضوع؟ .. انظر ما لونه وشكله؟ . ما يشعر؟ .. ننظر الى الامر من جميع الجهات، في كل التفاصيل ... التركيز للحظة واحدة أو اثنين على هذا الموضوع، هذا الإخطار من معالمه، والتي هي غير مرئية للوهلة الأولى ... "

معنى التمرين

"ترى مدى المتعة التي يمكنك العثور عليها حتى في أبسط شيء ، إذا نظرت إليها بعناية! نحن نركض في مكان ما ، قلقين ، نشعر بالاندهال ونفط ببساطة للنظر إلى ما يحيط بنا. اريد أن تسترخي ، وأن تشعر بالهدوء والثقة - توقف للحظة عن صخبك ، وافتح عينيك بشكل أوسع ، وانظر بعناية إلى ما هو موجود. وسترى بالتأكيد الكثير من الأشياء المثيرة وغير العادية ... "

مناقشة

يوضح كل مشارك موضوعه ويخبره بما رآه شيقًا في فحصه التفصيلي.

منطاد الهواء

وصف

يأخذ المشاركون وضعًا مريحًا ، ويغمضون أعينهم ويتنفسون بعمق وبشكل متساوٍ. "الآن سنتعلم الاسترخاء بمساعدة التنفس. تخيل أن لديك منطادًا في معدتك. أنت تستنشق ببطء ، عميق ، عميق ، وتشعر كيف تضخم ... هنا أصبح كبيرًا وسهلاً. عندما تشعر أنه لا يمكنك خداعه أكثر من ذلك ، تحبس أنفاسك ، عد ببطء إلى نفسك حتى خمسة ، ثم زفر ببطء وهادئ. الكرة في مهب ... ثم ، "سأذهب مرة أخرى ... هل هذه خمس أو ست مرات ، ثم فتح عينيك ببطء والجلوس بهدوء لمدة دقيقة واحدة أو دقيقتين."

معنى التمرين

تقنية فعالة لتخفيف التوتر ، والتي تشمل كل من تمرين التنفس وعنصر التأمل. عندما تشعر بأن السيطرة على الخوف جدا أو تفقد نتيجة لتهيج، وهو ما يكفي للتنفس بهذه الطريقة دقيقتين أو ثلاث دقائق، وسوف يكون من الأسهل بكثير.

مناقشة

سبع شموع

وصف

"اجلس بشكل مريح ، وأغمض عينيك ، واسترخي. لك بهدوء، مريح ومريح ... لك التنفس بعمق وسلاسة ... تخيل أن على مسافة متر واحد تقريبا من أنك سبعة الشموع ... خذ بطيئة، نفسا عميقا بقدر الإمكان. الآن تخيل أنك بحاجة إلى تفجير إحدى هذه الشموع. قدر الإمكان ، ضربة في اتجاهها ، وزفير الهواء تماما.

يبدأ اللهب بالارتجاف ، تخرج الشمعة ... تأخذ مرة أخرى نفسًا عميقًا بطيئًا ، ثم تفجر الشمعة التالية. وهكذا كل السبعة ... "من الأفضل أن يتم التمرين تحت موسيقى هادئة هادئة ، في غرفة نصف مظلمة.

معنى التمرين "

تقنية استرخاء بسيطة وفعالة تجمع بين التركيز على جسم خيالي وممارسة التنفس.

مناقشة

كيف تغيرت حالة المشاركين حيث تم تنفيذ هذا التمرين؟ في الحالات التي يمكن أن تكون فيها مثل هذه المعدات مفيدة في واقع الحياة؟

عاكس الضوء

وصف

يطلب من المشاركين الجلوس بشكل مريح والاسترخاء وغلق عيونهم. تعطى التعليمات التالية: "تخيل أنك بداخلك ، على مستوى الصدر ، هناك مصباح مشرق ، مغطاة بظل. عندما ينطفئ الضوء ، أنت دافئ وهادئ ومريح. لكن في بعض الأحيان ، عندما نبدأ بالتوتر ، يقوم عاكس الضوء بتحويل المصباح إلى أعلى. ... الضوء الحاد يضرب العينين ، يعمينا ، يصبح حارًا وغير مريح.

تخيل هذا الموقف بنفسك. ولكن في وسعنا لإصلاحه. تخيل كيف يتحول غطاء المصباح ببطء وسلاسة ، ويفترض وضعًا طبيعيًا. يختفي الضوء العمياء ، وتصبح مرة أخرى دافئة ودافئة ومريحة ... "

معنى التمرين

يمكن استخدام هذه التقنية للتعبير عن تنظيم حالتها العاطفية ، وتخفيف التوتر السريع.

مناقشة

ما مدى تفصيل الموقف الموضح؟ كيف تغيرت حالة المشاركين وهم يغيرون عاكس الضوء؟ أين وكيف يمكنك استخدام هذه الطريقة في التنظيم الذاتي؟

Gretsov A.، Bedareva T.

ألعاب نفسية لطلاب المدارس الثانوية والطلاب