كيف تتأكد من تضخيم الكهنة. كيف تتأكد من ضخ الأرداف

رقيقة الخصر، لمس الصدر ... هذه المجموعة من خصائص شخصية الإناث المثالية غير مكتملة دون الأرداف المرنة. سوف تم شراؤها عضلات الزاوية تضيف التعبير وجذع الذكور. النقطة الخامسة المدورة والمدربة هي موضوع فخر خاص، وعادة ما لا يرتبط أصحابها بالتأكيد على إنكارهم المعلقة.

إن حقيقة أن الأرداف الجميلة باهظة الثمن، تؤكد مثال جنيفر لوبيز، الذي يؤمن بمليون دولار جزء الأسطوري من الجسم. كانت طريقة العرض الخلفية الموجي مؤشرا على تصنيف المالك الجنسي. لا عجب بعرض ممثلي الأعمال يحاولون تحقيق الاعتراف بأن الحمار الأكثر. أذكر الكشف الموسيقي من الجلوكوز أو اغاني غنيمة كبيرة من نفس لوبيز.

شكل جذاب من الأرداف - هدية وراثية. لكن لا ينبغي أن يعتقد أنه نظرا لأن الطبيعة لم تكن سخية لك، فلن يتم تغيير شيء. يمكنك، وكيف! لعدة أشهر من تجريب عنيد، وسوف تكون الأرداف تستحق أن تكون الأشرطة. ثم يمكنك أن تفخر بنتائج العمل على نفسك. بعد ذلك، سوف تتعلم كيفية جعلها الحق في ضخ الأرداف.

حول فوائد القرفصاء للأرداف

Squat - تمرين قادر على صنع عضلات خشنة مع مرونة. ما هي العضلات الأخرى التي تعمل مع هذا التمرين، وقراءة. مع الطريقة الصحيحة والتقنية بالفعل بعد 2-3 أشهر من الفصول الدراسية، قد تجد الأرداف النماذج الصحيحة.بالإضافة إلى ذلك، تؤثر القرفصاء بشكل مفيد، وكذلك عضلات الصحافة في البطن والعودة. ومع ذلك، فإن الضغط، شخص يحفز في وقت واحد عمل عضلات الساقين، والعديد من النساء لا يرغبن في زيادة الوركين في المبلغ. هذا صحيح بشكل خاص من التدريبات مع الأعباء (مع الدمبل أو الحديد في متناول اليد). النصف الذكور أسهل، والجنس العليا مهتما بالضخ، وكلاهما التوت والإسبتاحيات (عضلات الفخذ الرباعي).

الأرداف تشمل ثلاثة عضلات مقترنة: أكبر، وسط، صغير.عند إجراء تمارين، يعملون في حزمة واحدة. عمل منفصل مستحيل.

كيفية القرفصاء الرجال

رقم الرجال الجميل ليس فقط كتفين واسعة وجذابة، يمنع الكتاب. مرونة وأرداف قوية تعطيه على الفور في مالك الشخص الودي مع الرياضة وأسلوب حياة صحي. مثل هذا الشاب واثق وليس لديه نقص في الاهتمام من الفتيات.

يتم تنفيذ جميع التدريبات مع عبء:

عند إجراء التمرين في البداية، هناك فرصة لفقدان التوازن والسقوط. لذا يسمح بالتمسك بالدعم، ولكن لا تحول وزن الجسم. يد موازية إلى الأرض، امتدت إلى الأمام. لتعزيز التأثير، اللجوء إلى الدمبل.

كيفية القرفصاء الفتيات

الأقصى مع Burdolosion يؤدي إلى زيادة في كتلة العضلات على الساقين. نصف الإنسانية ممتازة ليست ضرورية. لذلك، يتم تنفيذ التدريبات بالضوء. تقنية التدريبات الأدائية ذات أهمية كبيرة. الخيار الأمثل هو زيارة إلى مركز اللياقة البدنية. سيساعدك المدرب في اختيار ممارسة مفيدة للأرداف، وتقديم المشورة للمحاكاة.

القرفصاء الأساسية. الأيدي إلى الأمام، مرة أخرى مباشرة. خفض حتى يصبح الفخذون ممارسة الجنس موازية. الكعوب من الأرض لا تؤتي ثمارها.

المستوطن - ممارسة عالمية للرجال والنساء. إذا لم يكن الأمر كسول، فسوف تصبح الأرداف مدورة.

يجلس القرفصاء مع إيفابواموبعد ساق واحدة إلى الأمام، والظهر الثاني على الدعم الأفقي. النوم حتى تشكل زاوية 90o بين شين والفخذ.

تمارين الفيديو للأرداف:

أنيق البوب \u200b\u200bفي المنزل؟ يمكن!

هل من الممكن ضخ عضلات الأرداف دون زيارة صالة الألعاب الرياضية؟ الجواب غير صحيح - نعم! تبدأ الموصى بها مع القرفصاء العادي، و ليس من الضروري أن ينزل إلى الأرض لتجنب التمدد والإصابات.ممارسة بسيطة على ما يبدو قادرة على تشديد العضلات المضادة. في المرحلة التالية، تقنيات القرفصاء معقدة.

ممارسة مع إخراج الحوض مرة أخرى.

من الموقف الدائم، تكون الساقين أوسع من الكتفين الجلوس، وسحب الأرداف، كما لو كانت جالسة على المرتفع غير المرئي. أثير الذقن، وعين النظر إلى الأمام. بعد تحقيقها في خفض زاوية 90 درجة، تبدأ في الرفع، دون حمل الوزن إلى الأمام. إنهاء البديل: ثلاث مرات في الإيقاع السلس، كل رابع مع تأخير في النقطة السفلية لمدة 10-20 ثانية. إذا كنت تأخذ الدمبل الخفيفة، فإن الحمل وفعالية الطبقات سيزيد بجدية. الجهد الزائد الضار. خمسون خمسون ترفع في المجموع لمدة 4-5 نهج، لا أكثر.

يقرف القرفصاء العادية فقط ضخ الأرداف.

فصول من حالة القضية لن تؤدي إلى النجاح. لهذا اليوم، ينصح بنقل 4-6 من 10 أطراف القرفصاء. القرفصاء الكلاسيكي، والحيث، البنادق - يتم تضمين هذه التمارين في الجدول الرياضي.

كيف تضخ بسرعة العضلات خشنة؟

أسرار المدربين ذوي الخبرة

للقيام بذلك، ستحتاج إلى زيادة شدة التدريب. ربما عليك أن تذهب. يتراوح عدد النهج اليومية من 10 إلى 20. ويزيد عدد القرفصاء، ولكن تدريجيا. ابدأ من 10-12 أولية وإنهاء مضاعفة. عندما يتم استخدام القرفصاء، يتم استخدام كرة جمبازية ذات قطر كبير. يصبح الرجل يعود إلى الجدار، تعقد الكرة بين الجذع والطائرة الثابتة. راضية، تعقد الكرة. عضلات الظهر والأرداف في العمل المعقد.

ترفع القرفصاء العصبي العميق مع الأرجل المودعة على الأرض والارتجاف في وقت واحد من الأرداف هي الأسلوب "النووي" لتسريع الضخ. الجهاز العضلي للأرداف والوركين والخلف، يتم تعزيز الصحافة.

تحقق مما إذا كانت عضلات المهندس سهلة. عند أداء التمرين، يصبح العضل متوترا. يتم تحديدها بسهولة عن طريق لمس النخيل.

دع جميع العضلات تضمين في العمل.

قبل الاحماء قبل الحاجة إلى القرفصاء.

موانع

قبل المضي قدما في ضخ العضلات المشجع، يوصى بالتنسيق للتشاور مع الطبيب.

أمراض القلب والأوعية ومفاصل القدمين والدماغ - هنا مجرد أسباب قليلة للتخلي بين القرفصاء.

عند إجراء تمارين، يزيد النبض، يرتفع الضغط. تظهر الأعراض أن تخبر أنفسهم سواء لمتابعة الفصول الدراسية. إذا كانت الرسومات مؤلمة، فيمكنك إجراء تعديلات بشكل مستقل - لتبسيط التدريبات أو تقليل الشدة.

مثل هذه التمارين مثل القرفصاء أساسي في التدريب يهدف إلى ضخ أجزاء مختلفة من الجسم، بما في ذلك الكهنة. جميلة، مسجلة، أنها تبدو جماليا وجذابة - وهذا موضح من خلال الاهتمام المتزايد في دراسة هذه العضلات. ولكن ليس كل شخص يتخيل كيفية سحقه الحق في ضخ الأرداف للفتاة. يمكن للمرء أن يقول شيئا واحدا - الطريق إلى الكمال، يتطلب الكثير من الأهداف والصبر العظيم، ولكن لزيادة حجم واستقرار النقطة الخامسة حقيقية للغاية، هو بمساعدة الكهنة.

الدعائم بسيطة بالنسبة لتقنياتها، لكنها قادرة على جعل الحمار الإناث مع عينة من الكمال، إذا كنت تقترب بجدية الطبقات. بالإضافة إلى العمل في مراكز التشكيم، يمكن للفتيات إجراء هذه التمارين بنجاح في المنزل، وهناك خيارات مختلفة لهذا، يمكن استخدام وكلاء التردد في شكل الدمبل والأقذائف الأخرى.

الاستخدام الرئيسي لهذه الحركات عبارة عن عبء نشط على عضلات الحوض والساقين. بسبب حقيقة أنه، وبالتالي، يتم تحسين الدورة الدموية والتمثيل الغذائي، هناك تقوية ملحوظة لعضلات الصحافة والكاحل والعودة. لا تصبح الأقدام والخز ليس فقط أكثر لمسة، ولكن أيضا مبين بشكل جميل. في الوقت نفسه، يتم إنتاج التدريب البدني الشامل للهيئة والتحمل والقوة.

الشيء الأكثر أهمية هو وضع خطة للفصول، وتحديد مدةها، لبدء كل تجريب مع تجريب خفيف للمفاصل، من أجل تجنب الضرر والألم غير الضروري.

من الضروري أن نفهم راسخا كيفية التأكد من ضخ الأرداف وليس الساقين. عند مراعاة المتطلبات الفنية المنشأة، لن تجعل النتائج لنفسه الانتظار، والجسم سيكون جيدا إلى حد كبير.

قواعد لأداء الكهنة:

1. القاعدة الأولى والأهمية للغاية - في الممارسة العملية، اتبع دائما الموقف الخاص بك. يجب عدم تغذية الظهر أو تقريبها - يجب أن تكون مستقيمة وسلسة، ويتم تقليل الشفرات.
2. نظرا لأن المهمة الرئيسية هي إعطاء حمولة على الحمار، يجب أن تكون ركبتيك عموديا تماما على الكعب ولا تخرج لهذا الخط. خلاف ذلك، سيتم تناثر الوركين. الكعوب، مع هذا، ينبغي الضغط تماما على الأرض.
3. من أجل عدم استخدامها في عملية دراسة مفاصل الركبتين، لا ينبغي تخفيضها وتبدو في الداخل. بالإضافة إلى ذلك، هذا الموقف خطير عن طريق الضرر.
4. خلال رأس الفصل والوجه يجب أن تثار قليلا وينظر قليلا. الوجه المنخفض هو الفطر الخطأ.
5. من المهم أن تكون القرفصاء منخفضة بما فيه الكفاية، فقط عندما تصل الأرداف إلى ركبهم، فإن الحمل على هذا الجزء يعتبر الأمثل. من غير المرغوب فيه أن تجعل صرخات أدناه، كما هو الحال في هذه الحالة يزداد الضغط على المفاصل.
6. نقطة مهمة أخرى - عند الاقتراب، تصادف ساقيك حتى النهاية أمر مستحيل - الركبتين والقطب الفقري يمكن أن يعاني.
7. كما يرهق، من الضروري زيادة العبء على عضلات الكهنة، من الضروري زيادة الحمل على العضلات، أي زيادة الوزن مع وكلاء التردد - دون هذا لا يمكنك الانتظار نتيجة ملموسة.
8. وتيرة محددة بشكل صحيح هي ذات أهمية كبيرة - رضا بطيء وارتفاع قوي. التنفس تابع أيضا هذا الإيقاع - يستنشق أثناء القرفصاء والزفأة وأقصر وقوية مع رفع.

أولئك الذين بدأوا للتو في التدريب، لا ينصح بعدم الحول تحت مستوى الورك. في المستقبل، من الممكن أن ينزل أعمق بكثير، لكن يجب ألا تفعل ذلك في المرة الأولى.

كيفية الحضور لضخ الأرداف إلى الفتاة

خيارات الارتياح هي عدد كبير، ولكن مهما كانت تستخدمها هي انتظام الفصول. يجب وضع كل عملية تمرين بحد أدنى، في ثلاث نهج وتكرر ما لا يقل عن 10 مرات. عندما تمكنت من القيام بذلك 12 مرة وأكثر، تحتاج إلى زيادة الحمل. هذه هي الحل على السؤال - كيفية تجسديها الحق في ضخ الأرداف للفتاة.

أنواع التمرين:

1. "المحلي" - هذا النوع من التمرين مناسب للتدريب في المنزل. تبدأ الحركة بمعالجة الظهر، والتي تم تثبيتها قليلا. يتم نشر القدمين من الجسم، يتم ترتيب الساقين في عرض الكتفين. يرضي الرضا بتنفس عميق بطيء، ورفع قليلا أقصر - في الزفير. يعمل التمرين على الأرداف والورك في الهواء الطلق والعضلات الداخلية.
2. Sumo Cries - الساقين على نطاق واسع وتذهب إلى الكتفين في الخارج، يتم نشر الجوارب من الجسم. السماح بالأيدي لرسم في القلعة. يتم تنفيذ هذا الخيار دون حمولة إضافية، مثالية للمبتدئين.
3. يجلس القرفصاء مع وضع ضيق من التوقف. تقع الساقين في مكان قريب، ويتم تقويم الظهر، يتم تصنيع التنفس البطيء، والتي يتم خلالها تفريغ الأرداف، والأقدام نصف عازمة في مفصل الركبة. مع الزفير، يتم تقويم الأرجل، ولكن ليس تماما. تساعد هذه الحركة في العمل بنشاط من العضلات الكبيرة.
4. يلتقط لتنشيط عضلات الحوض النائمة. مصنوعة عندما يتم عبور الساقين، يتم تخصيص الحوض، ومفاصل الركبة عازمة 90 درجة. إصلاح الحمل المطلوب على الساق الخلفي. في الوقت نفسه، يتم قطع كعب الساق الثانية من الأرض.
5. خيار مع تحميل عالية في النقطة الخامسة. تقع القدمين في عرض عظام الحوض. يجب عليك رفع كعب ساق واحدة، وترك جورب على الأرض. في مثل هذا الموقف، تتميز الأرداف أثناء الاستنشاق، وينخفض \u200b\u200bكل الوزن سيرا على الأقدام، والضغط تماما على الأرض.
6. ممارسة باستخدام كرسي. تحميل الأرداف، العضلات الشوكية، الجزء الخلفي من العسل. يتبع على النحو التالي:

• تحتاج الأيدي إلى الاعتماد على الجزء الخلفي من الكرسي؛
• يقف على ساق واحدة، والثاني للمضي قدما، ثني في الركبة والحفاظ على تسليط الضوء؛
• نات على ساق واحدة، صورت الإسكان إلى الأمام، والساق الثانية لإقلاعها لنفسي.

تتم هذه الحركة مع التدريب البدني المتقدمة.

1. يلتقط على ساق واحدة. تتميز هذا النوع من التمارين بالتخفيض المنخفض، حيث من الضروري الحفاظ على التوازن.

الخوارزمية هي ما يلي:

• للراحة، يمكنك أن تعالى الكتف إلى الجدار، وتحولها جانبية؛
• يتم تحديد تخطيط الساقين من خلال عرض الكتفين؛
• هناك طية من ساق واحدة ونهجها مع التحول إلى الأمام؛
• منخفض، مع قدم حر مع استقامة لاحقة، يسمح بسهولة بتزويد الإسكان إلى الأمام.

في الوقت نفسه، تتم دراسة جميع عضلات الكهنة جيدا.

1. الطبقات مع وزن إضافي. تحقيقا لهذه الغاية، يمكنك استخدام الدمبل والأوزان. يجعل هذه المعدات تمارين أكثر كفاءة، ولكن من الممكن استخدامها عندما تدربت الفتاة منذ فترة طويلة دون قذائف ويمكن أن تؤدي عددا كبيرا من التكرار.

يتم نقل Utazeliters (الدمبل) إلى كل يد (يمكنك أن تبدأ مع واحدة)، وتوجيه الساقين على مستوى الكتف، والأقدام مجاورة بإحكام لسطح الأرض. من المهم أن تزن القذائف بالطريقة نفسها، يتم إجراء القرفصاء بأيدي منخفضة، وبالنسبة للمضاعفات، التي أثيرت أمامهم. خذ جري يديان، ثنيهم في المرفقين وضغطوا على الجانبين. لا يختلف بقية المعدات عن القرفصاء القياسية.

إذا كانت الفتاة قوية جسديا وإعدادا جيدا، فيمكنك إجراء التدريب مع الحديد. في البداية، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف مدرس.

الأحكام الرئيسية:

• يتم وضع الساقين على عرض الكتفين، الجوارب المخففة؛
• العمود الفقري سلس، رأس خفض قليلا؛
• يتم وضع قضيب على النرد من الشفرات، ويصلح المعصمين من الأعلى؛
• عندما يجب أن يكون الرفع، أولا وقبل كل شيء، ارفع كتفيك، ثم الظهر والركبتين.

من المهم أن نتذكر - من أجل عدم إتلاف مفاصل الركبتين والعمود الفقري، من المستحيل مسمار منخفض جدا.

محاكاة سميث

يتم استخدام هذه المعدات عند زيادة الوزن قدر الإمكان، وهذا أمر خطير إلى حد ما، لأنه من الصعب التحكم في حمولة أكبر.

العمل مع محاكاة يزيد من فرص النتيجة أسرع والنوعية، بسبب حقيقة أن هذه التقنية تساعد على التأثير، على وجه التحديد، على الأرداف. بالإضافة إلى ذلك، فهي آمنة وأصيب إذا تمتثل لك جميع القواعد، في الواقع، فمن المستحيل.

لا يوجد شيء معقد في تطبيق محاكاة.

الإجراء التالي:

• يتم تحديده ويتم تحديد الوزن المطلوب؛
• يتم وضع ترايبود على الكتفين، وتقع الأيدي على نطاق أوسع قليلا؛
• مطلوب إلغاء قفل الجهاز، ووضع الساق على مستوى الكتفين؛
• تحتاج إلى القرفصاء ببطء، ولكن ليس أقل من زاوية مستقيمة، يجب أن تبقى الركبتين على مستوى واحد مع الكعب؛
• بعد القرفصاء، مع الزفير، يجب ضخها من الأرض مع الكعب.

مع هذا الهيكل، يمكنك مسمار في مواقع مختلفة - يقف على ركبتيك، مع تقدم ساقيك إلى الأمام أو يقف معا أو وضعت على نطاق واسع، كما هو الحال مع التمرين "Sumo".

أولئك الذين يسيرون أولا إلى استخدام هذه الأداة المفيدة، يجب أن تعرف ما يجب فعله غير مرغوب فيه:

• توجيه مفاصل الركبة الداخل؛
• عندما يكون الرفع مزج الركبتين تماما؛
• جعل القيم الضحلة - غير فعال؛
• انخفاض العمود الفقري هو دائما خط مستقيم، فقط ثلاثة أضعاف قليلا في قسم القطني.
• لا ينصح هيلز بالدموع من السطح، في غياب التمدد المرغوب فيه، يسمح بطانة الفطائر الخاصة.

تتطلب التمارين على Simulator أيضا تكرار متعددة، لا تقل عن 12 مرة في نهج واحد.

إذا كنت تعرف كيف تشعر بشكل صحيح، لضخ الأرداف إلى الفتاة، فلن تضطر إلى التعلم من أخطائك وتضيع الوقت. هذه العملية طويلة، لذلك من الأفضل أن تتعلم بالضبط من التدريبات الأولى. من خلال نهج خطير، يمكن أن تكون النتائج مذهلة، ولكن من المهم أيضا مساعدة الجسم من الداخل - وتناول بعقلانية، وتجاهل العادات السيئة، وتعيش حياة نشطة وصحية.

كيفية القرفصاء فتاة في المنزل لتشديد الحمار: الفيديو

العضلات هي الأكبر والأكثر أهمية في جسم الإنسان. أنها توفر المشي، تحركات الساق وحتى الحفاظ على الجسم فقط في وضع عمودي. لكن التصور الخارجي يضع وظيفة أخرى للأرداف في الأولوية: تشكيل شخصية جذابة. وبهذا المعنى، هناك حاجة إلى الأرداف الجميلة من قبل الجميع: النساء والرجال الذين يفقدون الوزن وأولئك الذين هم "على الكتلة". من أجل الكهنة المضاعفة، هرع الناس إلى صالة الألعاب الرياضية، حيث ينصح المدربين الرياضيين باستمرار بأي شيء أكثر من القرفصاء لضخ الأرداف. لقد كانت القرفصاء التي تظل أفضل تمرين أساسي للأرداف.

تشارك القرفصاء بنشاط في عمل العضلات المشجع، والمساهمة في نمو حجمها وتحملها. هناك مشكلة واحدة فقط: جنبا إلى جنب مع الأرداف عندما تتأرجح القرفصاء الساقين. الرياضيون الذكور هذا الظروف أكثر من راضين، لكن النساء يرغبن في تناوله لضخ الأرداف وليس الساقين. هل من الممكن ضخ الحمار، وليس الساقين، إذا كان الأمر كذلك، فكيف تنهار بشكل صحيح - هذه هي الأسئلة الأكثر شعبية في نوادي اللياقة البدنية. دون إلغاء الحاجة إلى التشاور مع مدرب محترف، سنحاول تقديم إجابات بحيث تفهم تقنية القرفصاء لضخ الأرداف وذهب إلى الصالة الرياضية عن قصد.

تدريب عضلات بيريوم. هل من الممكن ضخ الحمار وليس ضخ ساقيك؟
يجلس القرفصاء للأرداف - التمرين الرئيسي الذي يهدف إلى تزايد العضلات. يمكنك القيام بالكثير الروماني والهجمات والكسرات لإعطاء الأرداف شكل مدور أنيق، ولكن لزيادة حجم الأرداف هو القرفصاء. ميزة إضافية من القرفصاء كمركز أساسي هو أيضا في حقيقة أن العديد من عضلات الجسم تشارك خلال القرفصاء، بما في ذلك عضلات الظهر واضغط. بالإضافة إلى ذلك، تربط Squats أرجلها - وغالبا ما تشبع النساء النساء في صالة الألعاب الرياضية لضخ الحمار.

في الواقع، لا يصدر Quadericps المعادلة الشكل الإناث على الإطلاق، خاصة إذا كنت تحب الساقين النحيلة والسمومية الرفيعة. راضي عن الحديد، ربما تشعر أنك تم تضمين العضلة ذات الرأسين الوركين أيضا في العمل، والكراتيبيس، والأرداف أنفسهم لا يشعرون دائما. لفهم سبب عدم الشعور الأرداف عند القرفصاء، وكيفية التطريز وما إذا كان من الممكن ضخ الحمار معزولة من الساقين، دعونا نفكر بطريقة عقلانية:
الآن تفهم أنه من المستحيل ضخ الحمار دون مشاركة الساقين، لأنه من المستحيل القرفصاء فقط مع الأرداف، دون الوركين. إذا رأيت في صورة أو في الحياة الحقيقية، وفتاة ذات أرجل كبيرة وجولة وعالية جولة وأرجل رقيقة بدون عضوية ذات عضوية واضحة وركينة الوركينات الرباعية، ثم مع احتمال 99٪ بلغت الرقم - نتيجة الجراحة التجميلية والزرع، وليس التدريبات الرياضية. شخص ما يعتبر مثل هذا الجسم جميلا، لكن معظم الناس يتفقون على أن الرقم الوحيد المتناغم والتساوي يبدو رائعا حقا.

تقنية القرفصاء المناسبة. كيف بالضبط القرفصاء لتأرجح الأرداف؟
ضخ بسرعة الأرداف، قبل ذلك، دون ممارسة الرياضة، من غير المرجح أن تنجح. من الضروري زيادة الحمل تدريجيا، وإلا فإنه بدلا من التقدم المرئي الذي تخاطر فيه بالإصابة، وبعد ذلك يجب عليك أن تأخذ استراحة في التدريب. نعم، وبشكل عام، في القرفصاء والتمارين الأخرى للأرداف، فإن تقنية أداء أكثر أهمية من وزن الحديد، وحتى أكثر من مجرد تحميل مرهقة. من الأفضل أن تكسب أقل من مرة ونهج، ولكن وفقا للتقنيات المناسبة للقرفصاء:
أثناء القرفصاء، استمع إلى مشاعرك ومحاولة الشعور بأي نقطة تعمل العضلات. سوف تلاحظ كم عضلات الفخذين في المقدمة وخارجها، والذي يقع جزء من الوزن على عضلات الجسر. من المستحيل فصلها، وليس من الضروري، لكن العديد من كمال الأجسام ذوي الخبرة يعترفون أنه يمكنك إعادة توجيه الحمل عقليا على المنطقة المطلوبة. نضيف أنه من المرجح أن يكون التنفيذ الواعي للممارسة، فقط تحت حالة يجب تطوير العضلات.

كيفية "كتابة" الأرداف وليس الساقين. أفضل تمارين الكهنة
يجلس القرفصاء الأساسي مع الحديد أو الوزن الخاص - تمارين كلاسيكية للأرداف والجسم كله. أنها تتطور قوة العضلات والكتلة والتحمل. ولكن هناك أنواع أخرى أو بديلة أو مساعدة من القرفصاء، مما يسمح بالعمل من العضلات بمزيد من التفصيل وحدنا:

1. تختلف Squats "Clie" عن الهدوء الكلاسيكي إلى وضع الساقين الأوسع التي تكشفت عن ركبتيها وأربطها. يعمل القرفصاء "المحلي" في عضلة الأرداف الوسطى، والتي يصعب "اقتحام" القرفصاء العادي، وكذلك سطح الفخذ الخلفي والداخلية. عندما تجلس القرفصاء "المحلي"، احتفظ بالظهر على نحو سلس أيضا، مثل مع الناقد الكلاسيكي، يتم خلط الشفرات معا، ورسم معدتك. بعد التنفس، انخفض منخفضا قدر الإمكان، وسحب الحوض مرة أخرى ونشر الركبتين على الجانبين. النقطة المنخفضة هي الوحدة التي تشكل فيها الركبتون زوايا مستقيمة. على الزفير، ارتفع في وضع البداية، لا تجلب ركبتيك في المركز.
   
2. الحكم "تهجى" على مقاعد أو منصات للخطوات. ينفذ نفس الوظائف التي تهجى عادية، ولكنها أكثر تعقيدا في المبيعات، ومناسبة للأشخاص المدربين. تهيا على المقاعد يتم تنفيذها بالوزن: الدمبل، الحديد أو فطيرة، في المتوسط \u200b\u200b7-15 كجم. الحفاظ على الأثقال في أيدي خفض مباشرة. جلس، على منحنى الظهر وفي النقطة السفلية، احتفظ بالحوض المخصص، لا تضغط على الفلين في الداخل.
   
3. يجلس القرفصاء في Smith Simulator قم بتحميل السطح الخلفي للورك والأرداف، وإزالة معظم الحمل باستخدام Quadsicps. بعد أن احتلت منصب البداية في Smith Simulator، اتخذ خطوة صغيرة إلى الأمام، بحيث تكون القرفصاء بين الأرجل ينحني الركبتين بالزوايا اليمنى، وظل الظهر سلسا. في Simulator SMITH، تم إصلاح قضيب بهذه الطريقة التي يتحركها فقط صعودا وهبوطا فقط، فلن تضطر إلى الحفاظ على رصيد الجسم ويمكنك التركيز على مجموعة العضلات المستهدفة.
   
4. يجلس على ساق واحدة، أو تركيز "بندقية" على ساق واحدة، والعمل جميع عضلات الفخذ والأرداف وتتطلب الحفاظ على التوازن. من الموقف المصدر، والوقوف مع ظهر مباشرة على الساقين على عرض الكتفين بعد الاستنشاق، ثني ساق واحدة، والبطد الثاني أمام نفسك وعقد الوزن. على الزفير، ارفع قوة القدم القابلة للتوسيع، دون شن الركبة ودون الضغط على الحوض إلى الأمام أو إلى الجانب. للحصول على الراحة، قم بإجراء هذا النوع من القرفصاء بجوار الدعم، حيث يمكنك البقاء مع يدك من الجانب الذي تظل فيه الساق مباشرة.
   
5. لن يساعد القرفصاء مع المربيات زيادة حجم و / أو كتلة الأرداف، لكنهم مدربون تدريبا جيدا من خلال التحمل ومناسبا لتمارين حرق الدهون. ضع ساقيك على عرض الكتفين أو أوسع قليلا. تمسك اليد على الحزام، والظهر - على نحو سلس. خذ نفسا عطاسا دون تردد، مما قلل من الحوض وانتشر الركبتين بزاوية 45 درجة. على الزفير، قم بتصويب ساقيك وتبرز من القرفصاء، ولكن لا تتوقف عند نقطة أعلى مع أرجل مستقيمة، ولكن على خطى الركبتين وتكوين قفزة والقطن مع النخيل فوق رأسك.
   

إذا رأيت فتاة مع شخصية مطورة وتدريب متناغم، مع الأرداف والساقين الضخ، تعرف أن "أقل من 90 سم" هي، كما يقولون، أجبر العمل الصادق في صالة الألعاب الرياضية. بالإضافة إلى القرفصاء من أنواع مختلفة، لأن الأرداف تجعل التمارين التكوينية: الهجمات والطرازات والجسور والجسور، إلخ. كلهم \u200b\u200bمهمون في طريقهم لضخ الحمار المثالي، ولكن عليك أن تبدأ مع القرفصاء. والمتابعة، أيضا، لأنه صحيح أن تنهار لضخ الأرداف المهمة في أي مرحلة من مراحل التدريب. حظا سعيدا لك والقوى والشخصيات الجميلة!

كيف تحول لضخ الأرداف المرنة للفتاة؟

للقيام بذلك، ننظر إلى عشرات الفيديو، ومراقبة المنشورات، ومشاهدة أشخاص آخرين في النادي الرياضي. ماذا يعملون؟ كم عدد النهج؟

كل ذلك مهم، إذا أردنا فهم سر نجاحهم. حقيقة الحياة هي أنه لا يوجد شيء يعطى لنا مجانا.

وللحمية مرنة يجب أن تدفع "الدم ثم" في صالة الألعاب الرياضية، نظام غذائي صارم وكريب.

يجب أن يتم التركيز الرئيسي، بالإضافة إلى التغذية المتوازنة، لأداء تقنيات مثالية من التمارين.

فقط هي ومثابرة صغيرة ستتيح لك أن تصبح نحات حقيقي لجسمك.

ميزات اللياقة البدنية، والتي هي مهمة لبناء الأرداف مذهلة

الوراثة. كم من هذه الكلمة! نعم، لقد فهمت جميعا بشكل صحيح. من هذه الخاصية أن شكل الحوض وموقع نقطة مرفق العضلات يعتمد.

وبالتالي، ماذا ستكون قد سلفك الأرداف محددة سلفا من قبل المصير والوراثة.

لسوء الحظ، هذا العامل من المالك لا يعتمد بأي طريقة ولدينا ما لدينا.

من المحتمل أن يكون لكل منهما صديقا بمحونة مثالية عمليا، والتي لم تفعل شيئا في نفس الوقت لإحضار العضلات في حالة لا تشوبها شائبة.

حسنا، قبل ولادة بطاقة ترامب، يتم إعطاء الجميع مختلفين، لكن هذا لا يعني أنك لن تكون قادرا على تغيير هيكل جسمك.

أوضح كل التفاصيل الدقيقة، وكيفية تأكد من ضخ الأرداف إلى الفتاة

بعض المعلمات الإضافية تخضع لنا:

1. عدد رواسب الدهون
2. تطوير عضلات التوت

صدقوني، هو 80٪ من 100٪. مع النهج الصحيح للتدريب، وضعت لهجات وضعت خلال كل حركة، بالإضافة إلى الأحمال المكلفة بالكامل، يمكنك تحويل ما بعد التعرف.

بالإضافة إلى ذلك، من الجميل بشكل خاص أن ندرك أن هذه ليست هدية للمصير، ولكن نتيجة العمل الشاق، الذي توج بانتصار مطلق.

أمام أي إجراءات مع الجسم سوف أعمق على أسئلة التشريح.

تتكون الأرداف من ثلاثة عضلات:

1. كبير. هذا هو حجمها وأشكالها "pomp".
2. وسط. إنشاء خط الفخذين، الجميلة أم لا، يعتمد عليك فقط.
3. صغير. تحت المتوسط. بدونهم، من المستحيل المشي أو الركض.

كلهم مهمون، لكن بالنسبة لنا أكبر مصلحة ناتجة عن عضلات كبيرة، لأنها تشكل تخفيف مرغوب فيه.

يجلس القرفصاء لأنه من المستحيل وضع هذه المناطق، لأن هذا التمرين يعتبر مفتاحا في بناء أشكال جميلة.

مسألة القرفصاء الأيمن هي الأهم لهذه المادة.

ولكن قبل دراسة مفصلة للتقنية، أود الانتباه إلى سؤال واحد مثير للاهتمام، والتي طرحتها كل ثانية.

القرفصاء هي التمارين الأكثر كفاءة للأرداف.

يبدو وكأنه هذا: كيفية التأكد من ضخ الأرداف بشكل رئيسي للفتاة، وليس الساقين.

الخوف من العمل مع الكثير من الوزن بسبب الساقين هو واحد من الأوهام الأكثر قاتلة التي تواجه معظمها.

في الواقع، إذا كان هدفك هو الحمار الجميلة - مخيف بطريقة أو بأخرى على المضخة وجعل الأرجل مثل الهيكل.

هادئ، لن يكون أبدا. أولا، يتعامل المفرط ممكن فقط على أساس المواد اللاصقة، وغالبا ما تحظر المواد.

يذهب حصريا في عالم كمال الاجسام المهنية وليس دائما.

ثانيا، يطور جسم الإنسان بشكل شامل. وحتى إذا كنت تعتقد الكريم أن بعض التدريبات تدرب حصريا، فإن بقية العضلات ستعمل أيضا في الواقع، لأنها مرتبطة مع بعضها البعض.

الوركين والساقين هي أيضا مهمة أيضا. إذا بقوا ضعفاء، فإن خطر الإصابات يزداد، وسوف تبدو غير مؤكدة.

نصيحة: لا تخف، إذا كانت في الأيام الأولى من التدريب، فإن عضلات الساقين سوف تصبح أكثر بكثير. كانت مليئة ببساطة بالدم من الأنشطة غير العادية. قريبا جدا هذا التأثير لا يأتي إلى لا.

كيفية الحشد لضخ الأرداف الجميلة والفتنة للفتاة في المنزل؟

دعونا نلقي نظرة على كيفية صواب، والأهم من ذلك، لا القرفصاء prootumicy لضخ الأرداف المرنة للفتاة في شقته الخاصة، في المنزل.

تذكر أن هذه العضلات تحمل أحمالا كبيرة طوال اليوم.

لذلك، تعفق الفتيات مع الدمبل لمدة 2 كجم، يموتون. لا أحد يتحدث عن الأوزان الكبيرة مباشرة بعد البداية، ولكن لا تكون كسولا وقدرة جسده.

بالطبع، معظم أنماط الحياة المستقرة والعضلات ضعيفة.

ولكن إذا كنت قادرا على المشي مباشرة ولا تسقط، يجب ألا تهتم بشكل مفرط بالحمار الثمين. نعم، وحفره كما لا يزال يجب أن تحاول.

قبل أن يجسدها بشكل صحيح، لضخ الأرداف الرائعة للفتاة، توصي بمشاهدة فيديو في المنزل بحيث يصطاد الجوهر بشكل عام.

تتطلب التقنية الصحيحة تحمل عددا من القواعد الإلزامية، وهذا ليس سهلا كما يبدو:

1. يجب أن يكون الجزء الخلفي والصحافة في الجهد. هذا سوف يساعد في تجنب الإصابة.
2. يحظر تأخير التنفس من أجل تجنب ديون الأكسجين والتراجع اللاحق للقوات.
3. التركيز الرئيسي دائما على الكعب والجانب الخارجي للساقين. يمكنك حتى رفع الجوارب قليلا، والشيء الرئيسي هو أنك لا تصمت.
4. الركبتين لا تتجاوز طرف الحافة وتكون دائما تحت خطى.
5. الظهر دائما في وضع ثابت، يتم تقليل الشفرات معا.

الآن النظر في كيفية سحقها الحق في ضخ الأرداف للفتاة مع الدمبل.

خذ يديك الشدة والوقوف مستقيم. من الأفضل أن تبدأ الوقوف أمام المرآة لاستبعاد الأخطاء المحتملة.

ترتيب الأكبراء الأوسع الساقين، يجب أن تنظر الجوارب إلى الجانبين. سوف يساعد هذا الإنتاج في استخدام الأكثر فعالية.

وضعت ضيقة للغاية - الرباعي سيكون أكثر عمل. في الوقت نفسه، يجب أن تكون مرتاحا للوقوف والركبة والجبان نظرة في اتجاه واحد.

الآن أهم فارقاة: تبدأ الحركة بحظة النقطة الخامسة من النقطة الخامسة، وليس من ثني الأرجل.

من المهم جدا أن تتنفس بشكل صحيح: استنشاق - إسقاط، الزفير - في وقت الارتفاع. بالإضافة إلى ذلك، في الجزء العلوي المحظور محظور.

الساقين دائما تبقى نصف عازمة. لذلك لا تتخلص من الإجهاد المتراكم، وبالتالي لن يتم تعزيز العضلات فقط.

استقامة، سوف تقوم بنقل هذه النقطة على ركبتيك، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على حالتها.

تفتقر إلى تقف بعمق جدا، بقدر ما تكون مرونتك كافية.

بناء الوزن تدريجيا

ربما قبل أن تقرأ في مكان ما حول القرفصاء إلى الأفقي. لذلك هذا نهج من الذكور، والذي سيستخدم في معظمه من الساق، وليس الحمار.

للحصول على عمق القرفصاء، فإنه يميل قليلا إلى الأمام، وتذكر الموقف الصحيح وانحراف طبيعي في أسفل الظهر.

بالتأكيد لمعرفة كيفية التأكد من ضخ الأرداف الدائرية للفتاة في المنزل، راجع الفيديو المقدم.

نصيحة: تأمين في الذاكرة، وكيفية تجسدها مناسبة لضخ الأرداف إلى الفتاة، تحقق من الصور التي قدمناها في هذه المقالة.

كيفية القرفصاء في صالة الألعاب الرياضية لضخ الأرداف إلى صديقة مع الحديد؟

حسنا، إذا أصبحت هذه الشل خطوتك التالية وانتقال منهجي إلى زيادة في المقاييس.

بعض الفتيات يخاف من القضبان. جدا دون جدوى!

فقط بفضل التمارين المدرجة أدناه، ستتمكن من العمل بشكل جيد مجال الفائدة وتحقيق نتائج ملحوظة.

لتأمين ذلك، حتى التحدث والتطلعات، انظر إلى الإنترنت على Phystalies رفيعي مع مؤخر مرن وتأكد من أن القضيب هو بالتأكيد قذيفة الرياضة المفضلة لديهم.

أريد تخصيص ثلاثة تمارين رئيسية:

1. يجلس القرفصاء مع الحديد على الكتفين. لا يعتبر بشكل معقول أساسي وهو إلزامي ليس فقط للأرداف المرنة، ولكن أيضا لتعزيز الجسم بأكمله.
2. يجلس القرفصاء في smith محاكي. مناسبة تماما للمبتدئين الذين لم يثقوا بعد في قدراتهم.
3. deadlift. هذا هو ممارسة زميل، والتي، في الواقع، تحمل نفس الحمل مثل القرفصاء مع الحديد على الكتفين. كل الفرق فقط عند نقطة الوزن في الموقع (الأيدي والكتفين). والسؤال الكبير هو ما هم الأنسب لأغراضنا، لأننا سنعتبر ذلك بما في ذلك.

يجلس القرفصاء مع الحديد على الكتفين

قطع الاتصال مع نسر فارغ. تحتوي قضبان أيضا على وزن مختلف، في المتوسط، يستخدم الأوليمبي (20 كجم) في القاعات، إذا كان ثقيلا في نفسها، فابحث عن التدريب، ويبدأ وزنه من 5 كجم، وطولها أقصر، إنه مناسب وبعد

ضعه حتى يأتي الوزن على الكتفين، ولكن ليس على الرقبة. تصويب ووضع ساقيك الكتفين أوسع.

الجوارب، مثل الركبتين، انظروا إلى الجانبين. الفراش شريرة على نطاق واسع، وعقدها بإحكام.

إذا وضعت بالفعل، فقد يستطعن \u200b\u200bالاستيلاء على التشنجات (لدي شيء أكثر من مرة). خاصة إذا قبل ذلك "فعلت" الأيدي.

إلقاء نظرة بالضرورة على نفسك، يمكنك أن تكون أعلى قليلا. خلاف ذلك، فإن الظهر سيكون دائري، مما سيؤدي إلى الإصابات.

الجلوس أسفل، مما قلل من الحوض وإمالة الجسم قليلا إلى الأمام. تأكد من أن الركبتين لا تتجاوز الجوارب، فمن المهم للغاية.

يمكنك حتى أمام التمرين مع حامل الحديد مقابل المربع أو الجدران، إعادة الظهور بالجوارب ولهدوء أو وضع كرسي صغير. لذلك سوف تفهم أكثر دقة جوهر الحركة.

تنفس بالتساوي، حتى لو كان الأمر صعبا، لا تؤخر الهواء في الرئتين. إذا كنت "تسقط" مرة أخرى - تقليل الوزن.

يجلس القرفصاء مع الحديد على الكتفين

يجلس القرفصاء في محاكاة سميث

تعال إليه، وضعت على عنق اليد والغوص تحت البار. نقطة الاتصال مع المعدن هي مكان بين المراجع والكتفين.

يبدو الرأس قليلا، وسوف يساعد في عدم جولة الظهر.

ضع ساقيك واسعة قدر الإمكان، ولكن حتى تحافظ على التوازن (ينظر الجوارب إلى الجانبين).

مثل هذا الإنتاج، باستثناء الكهنة، عملت تماما السطح الداخلي للورك. توافق، هذه مكافأة ممتعة.

المحاكاة نفسها ستساعدك على الحفاظ على التوازن الثابت وليس السقوط. حاول بالتوليد دائما أسفل خط الأفق. لا تسمح بموقف الركبة غير المستقر.

لا ينبغي عليهم "مهاج" على الجانبين.

يسمح أيضا باستخدام تكوين ساق آخر - ضيق (عرض الكتف). في هذه الحالة، إلى جانب الأرداف، يشارك الجانب الخارجي من الوركين. ما تبقى من الحركة مشابه.

عيب هذه المحاكاة هو حقيقة أن مثبتات العضلات لا تعمل. ما في البداية ليس حرجا، لكن ليس من الضروري سوء المعاملة.

يجلس القرفصاء في محاكاة سميث

deadlift.

في رأيي، تخطيط القدمين "Sumo" هو الأكثر فعالية.

انتقل إلى نسر بحيث "معلق" في الهواء فوق منتصف القدم (بالفعل مع الفطائر).

قدم واسعة جدا، يتم توجيه الجوارب في جوانب معاكسة.

عندما تجلس، تأكد من نشر ركبتيك. فهم نسر متوسط \u200b\u200bقبضةه، يميل على الكعب، أن يمنح الجسم في وضع عمودي.

يجب أن تنزلق القضيب على شين كما هو الحال في بولوز، واليد دائما تقويمها. لا تنسى أن تتنفس!

deadlift.

نصيحة: تعجن بعناية الجسم قبل التحميل. لن نكون قادرين على جعل العديد من "الهواء" يجلس القرفصاء.

امتداد الأرداف والعضلات المصاحبة بعد التدريب

هذا الأخير، ولكن ليس مهم كثيرا، جزء من التدريب هو امتداد كامل.

سوف يساعد ذلك في إزالة التوتر الزائد، وتجنب آلام المخلوق وتصبح عضلات أكثر اكتمالا. اجعلها بالتناوب لكلا الجانبين من الجسم.

النظر في التدريبات الرئيسية:

1. قف بشكل مستقيم. ضع قدم واحدة قبل آخر. تصويبها وأداء الضوء المنحدر للأمام، وإعداد جسمك للاسترخاء القادم. الآن، البقاء على ساق واحدة بيديك وتدريجي، تنخفض ببطء شديد. من المهم أن نلاحظ انحراف ديفريكا الطبيعي. يجب التركيز على شين أو الفخذ. الخطوة التالية هي الحركة السلسة للجبهة إلى الجسم.
2. الجلوس على الكريم وسحب الظهر الساق اليمنى، والانحناء الأيسر في الركبة. يبدو بعيدا. التسجيل على المرفقين ورسم المعدة إلى الأرض. تمتد وأشعر بالأحاسيس في الجسم.
3. قف على ركبة واحدة، سأضع ساق ثانية إلى الأمام (التركيز الرئيسي). يتمايل طفيفة، التسرع أدناه، تمد مساحة السطح الداخلي للفخذين. هذا التمرين يساهم أيضا في تكوين upstroke مرتفعة. الزفير بسلاسة والنزول تدريجيا.
4. رفع إلى قدميك. احتفظ بها في الموضع السلس واليدين ببطء إلى الأرض. عادي مرة أخرى في نفس الوقت. من الناحية المثالية، لمس سطح البساط.
5. يقف على الساقين، المشبك في الركبة وشدها إلى الصدر. الحذر، لا تسقط! الآن اقلب نفس الساق ونعيش جورب بلدي. اضغط عليه إلى النقطة الخامسة.
6. قم بتوصيل القدمين مع بعضهم البعض وأداء "ضفدع". حاول تشديدها في أقرب وقت ممكن للجسم، والركبتين لوضعها على الأرض. الحفاظ على ظهرك على نحو سلس.
7. ضع ظهرك وتصويب ساق واحدة. المشبك يديها في مجال الساق والانسحاب ببطء. مشاهدة ركبتك لا تزال سلسة. يجب ألا يكون هناك حركات حادة! بعد ذلك، تمزيق الكتفين من الأرض ويستمر في الربيع أسفل الساق.
8. الخروج من الموقف السابق، ولكن البقاء على البساط. ثني ساقيك ووضع جانب القدم اليسرى على الركبة المقابلة. المشبك بنفسك من أجله وسحب ساقك إلى الصدر.
9. إرشاد الأطراف إلى الجانبين وتمتد بالتناوب إلى واحد، ثم جالسة القدم الأخرى على الأرض. من المهم أن تبقي الظهر على نحو سلس، والركبتين مستقيمون. بعد ذلك، سحب إلى الأمام.
10. الآن الحصول على الساقين إلى الأمام. فهم الجوارب بيديك وحاول وضع المعدة عليها.

نصيحة: أداء امتداد كليهما بعد تحميل الطاقة وبعد القلب. سيساعد ذلك في الحفاظ على صحة العضلات والأربطة والأوتار.

من بين كمية هائلة من التدريبات للتدريب، فإن التوت هي الأكثر فعالية هي القرفصاء. لديهم العديد من الإصدارات، ويمكنك القيام بها للفتيات مع أي مستوى من التدريب الرياضي، بغض النظر عن العمر ووزننا الخاص. أولئك الذين يرغبون في زيادة الأرداف في أقرب وقت ممكن، فمن المستحسن أن يجسد مع استخدام الأعباء: قضبان، الدمبل، وتدريب على محاكاة خاصة.

هل من الممكن ضخ الأرداف فقط بمساعدة القرفصاء

أثناء تنفيذ القرفصاء، يتم تنفيذ العمل الرئيسي من قبل العضلات بعقب.

• تنتج العضلات الأربع في الفخذ (Quartycecs) - استقامة القدم في الركبة؛
• العضلة ذات الرأسين من الورك - تنحني ساقه في الركبة؛
• العضلات القطنية مسؤولة عن استقامة الجسم؛
• عضلات ILICOR - رفع القدمين على جورب، تساعد في عقد توازن الجثث.

يتم الحصول على الأحمال الإضافية عضلات عضلات الصحافة والملطية.

أثناء تنفيذ القرفصاء، يتم إنشاء جميع الشروط اللازمة لنمو العضلات:

• الأضرار التي لحقت الأرداف الأنسجة العضلية؛
• استنفاد الطاقة لخلايا العضلات؛
• تحفيز إنتاج هرمونات الابتنائية (التستوستيرون، السوفيتروبين).

كل هذه العوامل تكفي لضخ الأرداف المرنة الجميلة باستخدام القرفصاء.

المبدأ الرئيسي الذي يسمح لك بالتقدم باستمرار، يكمن في بذرية الأحمال. يجب تغيير حجم وكثافة التدريب كل 2-4 أسابيع. على سبيل المثال، إذا كان الأسبوع الأول، فإن الفتاة عند إجراء كل تمرين يجعل من 5 إلى 6 أساليب تكرار 12-15 مع دقيقتين من الراحة بين السلسلة، ثم 1-2 أسابيع من الضرورية لأداء 3-4 مناهج 6-8 التكرار. يجب أن يكون الانخفاض في الحجم مصحوبا بزيادة في الكثافة - يجب ألا يتجاوز الإيقاف المؤقت بين النهج 60-90 ثانية.

القواعد الهامة الأخرى التي تحدد كيفية جعلها ضرورية لتصحيح المضخة:

1. يجب أن يبقى القطب الفقري مباشرة طوال فترة سعة الحركة. سيساعد ذلك في تجنب إصابة الظهر وإبراز الحمل على الأرداف.
2. لا ينبغي كسر الكعوب من الأرض. هذا ضروري من أجل عدم فقدان التوازن وعدم إصابة.
3. يتطلب التنفس. يجب أن يتم الاستنشاق على خفض الجسم، الزفير - عندما يتم إرجاع الهيكل إلى الوضع الدائم.
4. تحتاج إلى القرفصاء منخفضة قدر الإمكان. في النقطة المنخفضة القصوى، يجب أن تكون الزاوية بين شين والفخذ أقل من 90 درجة. في هذه الحالة، تلقي الأرداف الحمل الأقصى.
5. تأكد من اتباع معدل التمرين. يجب تنفيذ خفض الجسم بسلاسة، مما أثار - بسرعة.

وفقا للقواعد، وكذلك تقنيات وبرامج القرفصاء لضخ الأرداف الجميلة ستنجح في 4-6 أشهر.

بغض النظر عن التمرين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية، يجب أن يبدأ كل تدريب بتمرين شامل. يتكون من Cardiodeloads على المدى القصير (5 دقائق من العمل على دراجة التمرين، وتشغيل أكثر تكلفة، ويقفز على الحبل) وسلسلة من حركات دولاب الموازنة بواسطة الأطراف والمنحدرات والمنحدرات الإسكان.

القرفصاء في المنزل

الأسرع لضخ الأرداف في المنزل سوف يساعد مثل هذه الأنواع من القرفصاء مثل:

• القرفصاء الكلاسيكية
• square Sly؛
• يجلس القرفصاء مع القفز.
• قطرات.

القرفصاء الكلاسيكية

خوارزمية الأداء:

1. ضع القدم على مستوى الكتف.
2. تصويب ذراعيك من قبل.
3. على التنفس لجعل موازية مع الأرض.
4. في الزفير، العودة إلى موقعها الأصلي.
5. من خلال مخطط مماثل، أداء 12-15 التكرار.
6. بعد وقفة مدتها دقيقتين، لاستعادة التنفس والقوى، اتخاذ اقتراب 4-6 آخرين.

الجلوس Pliera.

الميزة الرئيسية لهذا النوع من القرفصاء أمام الكلاسيكية هي أن طماق وتربية الجوارب العريضة على الأطراف تجعل من الممكن التأكيد على الحمل على الأرداف والسطح الخلفي للفخذ. ينصح هذا التمرين بإجراء المفاتيح أن الفتيات اللائي يرغبن في ضخ الحمار دون زيادة حجم الفخذ (الأمامي للفخذ).

تقنية التنفيذ:

1. واسعة من الساقين (70-80 سم).
2. تقسيم جوارب القدمين للخارج.
3. أضعاف النخيل أمام مستوى الصدر.
4. خلال الاستنشاق، تقع بسلاسة في موقف "الأمير".
5. خلال الزفير، تسلق بحدة.
6. جعل 12-15 التكرار.
7. الاسترخاء 2 دقيقة وتنفيذ أكثر من 4-6 سلسلة مماثلة.

يجلس القرفصاء مع القفز

ميزة التمرين هي أنه أثناء القفز، يوجد تحميل وظيفي قوي على الأرداف، مما يساعد على استخدام عضلات كهنة صغيرة وعميقة، غير مدرجة في العمل أثناء الأنواع الأخرى من القرفصاء.

أداء تماما تمرين معقد على النحو التالي:

1. خذ وضع البداية: الوقوف، الساقين على عرض الكتفين، يتم تخفيض الأيدي على طول القضية.
2. تضغط على عضلات البطن ومحاذاة الظهر.
3. على التنفس، لخفض السكن إلى وضع "الالتقاط"، في حين أن رفع النخيل وقابل للطي أمامهم على مستوى الصدر (يجب أن يكون هناك زاوية مستقيمة بين شين والفخذ).
4. على الزفير لجعل القفز القوي لأعلى.
5. العودة إلى الموضع الأصلي.
6. تشغيل حوالي 15 قفزات.
7. بعد راحة لمدة دقيقتين، اتخاذ اقتراب 4-6 آخرين.

يتم تنفيذ النوع المعقد من القرفصاء مع انخفاض البديل على كل ساق. هذا يتيح لك توفير حمولة أكثر قوة على العضلات البنية وبالتالي تحفز نموها. تعقيد تمرين من خلال جعله أكثر فعالية، يمكنك استخدام الدمبل (إذا لم تكن هناك منازل، يمكنك استخدام أي عبء آخر: زجاجات المياه، وأكياس الرمل، إلخ).

خوارزمية لتنفيذ الهجمات:

1. في الموضع الدائم لأخذ الدمبل وترتيبها على جانبي الجسم على التوالي، خفضت الأيدي.
2. قدم فضفاضة معا.
3. أثناء التنفس لإجراء خطوة طويلة مع القدم اليمنى إلى الأمام، في نفس الوقت ثني الساق الخلفي في الركبة.
4. على الزفير، تسلق الوقوف، تلتصق ظهره إلى الأمام.
5. وبالمثل، اصنع قطرة على القدم اليسرى.

عدد التكرار - 12-14، نهج - 4-5. وقت الفراغ بين النهج هو 1.5-2 دقائق.

برنامج الاتصالات

قد تختلف الحجم الأساسي وشدة التدريبات الموضحة أعلاه في إطار البرنامج التدريبي. كم عدد الأساليب اللازمة لضخ الحمار يعتمد على يوم التدريب.

الجدول: نموذج القرفصاء لمدة 30 يوما في المنزل

فترة	عدد التكرار	عدد النهج	وقفة بين النهج	أنواع القرفصاء
الأسبوع الأول	14-16	6	2 دقيقة	القرفصاء الكلاسيكية
الأسبوع الثاني	12-14	5	1.5 دقيقة	القرفصاء الكلاسيكية الجلوس Pliera.
الأسبوع الثالث	10-12	4	70-80 ثانية	القرفصاء الكلاسيكية square Sly؛ يجلس القرفصاء مع القفز
الأسبوع الرابع	8-10	3	60 ثانية	القرفصاء الكلاسيكية square Sly؛ يجلس القرفصاء مع القفز. سقط

يوصى بالانخراط في هذا المخطط مرتين في الأسبوع، على سبيل المثال، يومي الاثنين والخميس. في نهاية البرنامج الشهري في المنزل، من المستحسن الذهاب إلى التدريب في نادي اللياقة البدنية. إن استخدام Barbell، الدمبل الثقيلة، وكذلك الفصول الدراسية على المحاكاة سيمكن من عملية ضخ العضلات Jagical.

فصول في صالة الألعاب الرياضية

عند إجراء تمارين بأوزان ثقيلة، يتم تحميل المفاصل والعضلات بشكل كبير، فيما يتعلق بمخاطر الحصول على الإصابة والساقين متزايدة بشكل كبير. لتجنب العواقب الخطرة، من الضروري إجراء نهج 1-2 "الخمول" مع نسر فارغ أو بدون أعباء بعد التمرين.

عند اختيار عبء العمل، يجب أن تسترشد الصيغة: الحد الأقصى لفرقة واحدة مضروبة في 0.75-0.80.

على سبيل المثال، إذا كان الوزن الأقصى، والتي من الممكن أن تجلس مرة واحدة هو 10 كجم، يجب أن يكون وزن العمل 7.5-8 كجم (10 * 0.75 \u003d 7.5).

في غرفة المحاكاة، تعتبر Squats الأكثر فعالية، مع الحديد والدمبل.

يجلس القرفصاء في آلة سميث

يوصى بالتمرين أولا بأول فتيات ليس لديه خبرة أكبر في التمرين مع الأعباء. يسمح لك تصميم Simulator بتقديم حمولة مستهدفة على عضلات الهندسة، وإزالةها جزئيا مع العسل. ميزة أخرى للفصول الدراسية في آلة سميث هي أنها لا تتطلب شريكا أمان أو وجود مدرب للياقة البدنية.

1. قم بتثبيت العدد المطلوب من الأقراص على Simulator Brazier.
2. الرملي تحت الرقبة، والاستيلاء على القابضة واسعة النطاق له.
3. ضع الساقين على مستوى الكتفين.
4. سلالة الصحافة البطن ومحاذاة الظهر.
5. للاستنشاق، وجعل خفض السكن لأسفل.
6. في الزفير، العودة إلى وضع الوقوف.
7. تشغيل 10 التكرار.
8. الاسترخاء 2 دقيقة وتنفيذ 4 سلسلة أخرى.

يجلس القرفصاء في آلة سميث أيضا أداء بالفعل في تقنية "المحلي". للقيام بذلك، من الضروري نشر ساقي واسعة ونشر الجوارب من القدمين. لا يتغير عدد النهج والمكررات.

ترفع القرفصاء مع الدمبل للأرداف ممارسة أساسية فعالة لا تتيح فقط ضخ الحمار، ولكن أيضا لتحسين شكل الساقين، تخلص من كيلوغرامات إضافية.

تقنية التنفيذ:

1. إصلاح 2 الدمبل الثقيلة في النخيل.
2. ترتيب القدمين على عرض الكتفين.
3. رمي شل على الكتفين (يجب أن تتحول المرفقين إلى الأمام).
4. الضغط الصحافة.
5. في التنفس، تحدث سقوط ببطء في السبت.
6. في الزفير بسرعة تسلق.
7. جعل حوالي 10 تكرار.
8. بعد راحة لمدة دقيقتين، قم بإجراء سلسلة أخرى مماثلة.

هذا النوع من القرفصاء هو واحد من أكثر الصدمات، فيما يتعلق بحيث يتم تنفيذها تحت سيطرة مدرسي اللياقة البدنية أو شريك التدريب.

تقنية التمرين:

1. تثبيت العبء الضروري على الشريط.
2. قم بإزالة القذيفة مع رفوف وتقليل الساقين معا (سيكون هذا الموقف هو الأصلي).
3. على التنفس، قم بإجراء تسيطر ببطء من قبل القدم اليمنى إلى الأمام، والنقل إلى كتلة الجسم من الجسم (يجب أن تمنع الساق الخلفية في الركبة والنزول).
4. أثناء الزفير، يصعد إلى موقعه الأصلي وإجراء تمرين مشابه على القدم اليسرى.

مقدار العمل هو 10-12 التكرار في خمس نهج. مدة الإيقاف المؤقت بين النهج هي 120 ثانية.

برنامج للمحاكاة

نظرا لحقيقة أن التدريبات مع الأعباء تسبب استنفاد الطاقة القوية للعضلات والأرداف، يجب أن تكون التوقف عن الانتعاش بين التدريب أكبر مما كانت عليه في المنزل. المدة المثلى من البقية هي 5-6 أيام.

توفر القرفصاء مع الحديد أو الدمبل مفاصل مرتفعا على المفاصل، لذلك يجب التخلي عن الفتيات من أمراض نظام العضلات الهيكلية من المهن مع الأعباء. في هذه الحالة، يوصى بالتشاور مع طبيبك وإجراء تمارين ثابتة لتدريب عضلات بيريوم بوزنها الخاص: "البراز" و "جسر".

الجدول: مخطط الاحتلال التقريبي

يوم	عدد التكرار	عدد النهج	وقفة بين النهجدقيقة.	أنواع القرفصاء
1	12	6	3	يجلس القرفصاء في آلة سميث
7	11	5	3	الصاليجس مع الحديد
14	10	5	2,5	يجلس القرفصاء في آلة سميث. الصاليجس مع الحديد
21	9	4	2,5	يجلس القرفصاء في آلة سميث. يجلس القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل
28	8	4	2,5	يجلس القرفصاء في آلة سميث باستخدام معدات النيران. الصاليجس مع الحديد
35	7	4	2	الطعنات مع الحديد؛ يجلس القرفصاء في آلة سميث. يجلس القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل
42	6	3	2	القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل. الطعنات مع الحديد؛ يجلس القرفصاء في آلة سميث
49	5	3	1,5	القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل. الطعنات مع الحديد؛ يجلس القرفصاء مع القفز
56	4	3	1,5	الطعنات مع الحديد؛ القرفصاء الكلاسيكية مع الدمبل. يجلس القرفصاء في آلة سميث على تقنية سيلي؛ يجلس القرفصاء مع القفز

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة شهرين. بعد ذلك الوقت، يوصى بتضمين تمارين جديدة في المجمع (أصبح حنين، أرجل بأرجل، أرجل على محاكاة كتلة، القرفصاء في المراكز على الركبتين). يجب أن تبدأ أيضا في استخدام تقنيات دفعة تحميل مختلفة:

• مجموعات الأطفال - يجب حذف القضية بسعة غير مكتملة؛
• يتفاعل السلبي - تحت الحمل، يجب إجراء خفض القضية فقط (الصعود باستخدام شريك التدريب)؛
• يكرر الرفض - بعد حدوث الفشل (من المستحيل إجراء تكرار آخر) مع مدرب للياقة البدنية أو شريك تدريبي، هناك حاجة إلى 2-3 آخر.

يعتمد معدل تكوين عضلات بيريوم إلى حد كبير على عملية الاسترداد بعد التدريب. من المعروف أن أسرع الكائن الحي بأكمله يتم استعادة بدقة مع بقية نشطة. لذلك، المشي الطويل والألعاب الرياضية وركوب الدراجات والأزلج الأسطوانة، ينصح السباحة في وقت فراغهم.