Скоблякова Анна Станиславовна, педагог-психолог, муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение Кромского района Орловской области «Черкасская средняя общеобразовательная школа».
Актуальность темы: Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Дата публикации: 10.07.2015

Актуальность темы

Профессия педагога требует большой выдержки и самообладания. От многочисленных контактов с другими людьми он испытывает большие нервно-психические нагрузки, которые проявляются в сильном эмоциональном напряжении, частых стрессах, «эмоциональном выгорании». Ситуации крайнего эмоционального напряжении приводят к прогрессирующему ухудшению состояния здоровья педагогов, поэтому они нуждаются в психологической поддержке, в обучении приёмам снятия эмоционального и мышечного напряжения.

Цель тренинга: снятие эмоционального и мышечного напряжения для укрепления психологического здоровья педагогов.

Задачи:

Создать в группе атмосферу эмоциональной свободы, доверия друг к другу, сотрудничества;

Познакомить участников тренинга с приёмами саморегуляции;

Научить педагогов навыкам борьбы с «синдромом эмоционального выгорания».

Организация тренинга: группа педагогов от 10 до 15 человек.

Форма проведения тренинга – круг, возможно свободное перемещение по кабинету.

Продолжительность – 1 час 30 минут.

Тренинговое занятие для педагогов

«Снятие эмоционального и мышечного напряжения»

Вводная часть

1. Упражнение «Комплимент по кругу»

Цель: настрой на занятие, развитие воображения, групповой сплоченности, сотрудничества.

Инструкция: Каждому из Вас я раздам листочек, на котором Вы напишите свое имя. Как только я включу музыку, передавайте эти листочки по кругу. На них необходимо написать (подарить) комплимент обладателю листочка. В завершении упражнения каждый зачитывает все комплименты подаренные ему.

Трудно ли было написать (подарить) комплимент?

Что лучше дарить или получать?

Ваше состояние после выполнения упражнения?

2. Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в начале занятия.

Инструкция: У меня в руках рисунок портфеля. Нам необходимо заполнить его, Вашим настроением. Я предлагаю выбрать тот цвет, который соответствует Вашему самочувствию на данный момент и прикрепить его на рисунок.

Основная часть

Каждый человек должен уметь расслабляться, а особенно люди Вашей профессии. Вам свойственно педагогическое «выгорание», сильное эмоциональное напряжение, стрессы. Использование элементарных упражнений, не требующих большого количества времени, позволит сохранить и укрепить психологическое и физическое здоровье.

3. Упражнение «Самомассаж»

Цель: развитие навыков самомассажа.

Инструкция: Даже в течение напряженного дня всегда можно выкроить время и расслабиться. Вы можете слегка помассировать определенные точки тела. Надавливайте не сильно, можно закрыть глаза. Вот некоторые из этих точек:

· межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;

· задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;

· челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;

· плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;

· ступни ног: если Вы устали ходить то, отдохните немного и потрите ноющие ступни перед тем, как бежать дальше.

4. Упражнение «Дыхание на счет 7-11»

Цель:

Инструкция: Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не надо напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.

5. Упражнение «Руки».

Цель: снятие напряжения, усталости.

Инструкция: У Вас закончился урок и есть несколько минут свободного времени, уделите себе это время.

Сядьте на стул, немного вытянув ноги и свесив руки вниз. Постарайтесь представить себе, что энергия усталости «вытекает» из кистей рук на землю, - вот она струится от головы к плечам, перетекает по предплечьям, достигает локтей, устремляется к кистям и через кончики пальцев просачивается вниз, в землю. Вы отчетливо физически ощущаете теплую тяжесть, скользящую по вашим рукам. Посидите так одну-две минуты, а затем слегка потрясите кистями рук, окончательно избавляясь от своей усталости. Легко, пружинисто встаньте, улыбнитесь, пройдите по классу.

Упражнение снимает усталость, помогает установить психическое равновесие, баланс.

6. Упражнение «Поплавок в океане»

Цель: расслабление, снятие эмоционального напряжения, усталости.

Инструкция: Закройте глаза и вообразите, что Вы маленький поплавок в огромном океане. У Вас нет цели, компаса, карты, руля, весел. Вы движетесь туда, куда несут Вас ветер и океанские волны. Большая волна может на некоторое время накрыть Вас, но Вы опять выныриваете на поверхность. Попытайтесь ощутить эти погружения и выныривания. Ощутите движение волны, тепло солнца, капли дождя, водяную подушку, поддерживающую вас снизу. Какие еще возникают ощущения, когда Вы представляете себя маленьким поплавком в большом океане?

7. Упражнение «Стряхни»

Цель: снятие нервно-психического напряжения, усталости.

Инструкция: Я хочу показать Вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из Вас может прийти в голову мысль: «Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовить работу» Кто-то настраивает себя на то, что не выполнит хорошо работу и наделает кучу ошибок. А кто-то может сказать себе: «Я не такой умный как другие. Что мне зря стараться?».

Встаньте так, чтобы у вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное – плохие чувства, тяжелые заботы и дурные мысли о самих себе – слетает с Вас, как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги от носка до бедер. А затем потрясите головой.

Будет еще полезнее, если Вы будете издавать при этом какие-нибудь звуки….

Теперь отряхните лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает и Вы становитесь все бодрее и веселее, будто заново родились.

Ваше самочувствие после выполнения упражнения?

8. Упражнение «Голова».

Цель: снятие нервно-психического напряжения.

Инструкция: Встаньте прямо, свободно расправив плечи, откинув голову назад. Постарайтесь почувствовать, в какой части головы локализовано ощущение тяжести. Представьте себе, что на Вас громоздкий головной убор, который давит на голову в том месте, в котором Вы чувствуете тяжесть. Мысленно снимите головной убор рукой и выразительно, эмоционально сбросьте его на пол. Потрясите головой, расправьте рукой волосы на голове, а затем сбросьте руки вниз, как бы избавляясь от головной боли.

9. Упражнение «Прощай, напряжение!»

Цель: обучить снимать напряжение приемлемым способом.

Инструкция: Сейчас мы посоревнуемся. Возьмите газетный лист, скомкайте его и вложите в это все свое напряжение. Закиньте подальше.

Как вы себя чувствуете?

Расстались ли вы со своим напряжением?

Ощущения до и после упражнения?

10. Упражнение «Я в лучах солнца»

Цель: обучить методике повышения самооценки.

Инструкция: На листе нарисуйте солнце с кружком посередине и множеством лучей. В кружке напишите свое имя. Около каждого луча напишите что-нибудь хорошее о себе. Задача – вспомнить как можно больше хорошего.

Носите солнце с собой или храните его в определенном месте. Иногда добавляйте лучики. А если станет особенно тяжело и покажется, что Вы ни на что не способны, достаньте и рассмотрите его, вспомните все то хорошее, что написано на Вашем солнышке.

Заключительная часть

11. Упражнение «Портфель настроения»

Цель: оценка своего эмоционального состояния в конце занятия.

Инструкция: Я держу в руках портфель. Как и в начале занятия его необходимо заполнить Вашим настроением, которое характерно на данный момент. Выберете привлекательный для Вас цвет и приклейте его на рисунок портфеля.

12. Упражнение «До следующей встречи!»

Цель: получение обратной связи от участников группы, развитие доверия, взаимопонимания.

Инструкция: У меня в руках чудесное солнышко. Оно излучает свет, тепло, радость, счастье сегодняшнего дня. Я предлагаю Вам передавать его друг другу и делиться впечатлениями о занятии, дарить свои пожелания участникам группы.

Анализ:

Что вам дало сегодняшнее занятие? Что нового узнали? Что будете использовать в дальнейшей жизни?

Завершающее слово педагога-психолога: Наше занятие подошло к концу. Спасибо за работу! До новых встреч!

Использованная литература:

1. Вид В.Д. Хорошее настроение – это просто! СПб., 2001

2. Зайцев Г.К. Твоё здоровье. Релаксация психики. СПб., 2000

3. Морева Н. А. Тренинг педагогического общения. Практическое пособие. М. 2009.- 78 с.

4. Пособие для начинающего тренера, «Я хочу провести тренинг». Новосибирск, 2000. – 205 с.

5. Рейноутер Дж. Это в ваших силах. Как стать собственным психотерапевтом (второе издание). – М.: Универс, 1993.

6. Самоукина Н.В. Игры в которые играют… Дубна, 1996

7. Федоренко Л.Г. Психологическое здоровье в условиях школы. СПб., 2003

Наталья Ходько
Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния

Консультация для родителей и педагогов ДОУ

«Упражнения для снятия психоэмоционального напряжения и саморегуляции состояния »

Педагог-психолог высшей квалификационной категории

МБДОУ «ЦРР» № 85 г. Владикавказа

Умение расслабиться помогает одним детям снять напряжение , другим – сконцентрировать внимание, снять возбуждение . Самостоятельно дети не могут избавиться от напряженного состояния , зачастую они даже не осознают, что с ними происходит. Помочь ребенку избавиться от этого состояния , научить его контролировать – это задача которая стоит перед взрослыми людьми, окружающими ребенка. Расслабление вызывается путём специально подобранных игровых приёмов. Дети выполняют расслабляющие упражнения не просто подражая ведущему, а перевоплощаясь в данный образ. Большинство детей правильно воспринимают эти упражнения , хорошо расслабляются. Об эффективности выполненных упражнений можно судить по внешнему виду ребёнка : спокойное выражение лица, ровное ритмичное дыхание, вялые послушные руки, у некоторых появляется сонливое состояние . Регулярное применение предложенных упражнений способствует улучшению общего эмоционального состояния ребенка , эмоциональной стабильности, повышению уровня работоспособности, улучшение сна.

Упражнения для снятия напряжения направлены на мышечную релаксацию, их можно использовать как физкультминутки в любой момент в течение дня.

Упражнение «Шишки» .

«Вы-медвежата и с вами играет мама-медведица. Она бросает вам шишки. Вы их ловите и с силой сжимаете их в лапах. Но вот медвежата устали и бросают свои лапки вдоль тела-лапки отдыхают. А мама-медведица снова кидает шишки медвежатам».

Упражнение «Холодно-жарко» .

«Вы играете на солнечной полянке. Вдруг подул сильный ветер. Вам стало холодно, вы замёрзли. Обхватили себя руками, голову прижали к рукам-греетесь. Согрелись расслабились… Но вот снова подул холодный ветер…»

Упражнение «Сорви яблоко»

«Представьте себе, что перед вами растёт большая яблоня с чудесными большими яблоками. Яблоки висят прямо над головой, но без труда достать их не удаётся. Потянитесь как можно выше, поднимитесь на цыпочки и сделайте резкий вдох. Теперь можете сорвать яблоко. Нагнитесь и положите яблоко в корзину, медленно выдохните и расслабьтесь, встряхните руками, потрясите ладошками».

Упражнение «Драгоценность» .

«Вы держите в кулачках, что-то очень ценное, дорогое для вас, и кто-то хочет у вас это отнять. Вы сжимаете кулачки все крепче и крепче… ещё крепче, у вас побелели косточки, кисти начинают дрожать. Но вот обидчик ушёл, и вы разжимаете свои кулачки, пальцы становятся расслабленными, кисти рук свободно лежат на коленях… они отдыхают…»

Упражнение «Муравей» .

«Вы сидите на полянке, ласково греет солнце. На пальцы ног залез муравей. С силой потянуть носки на себя, ноги напряжены , прямые. Прислушиваемся на каком пальце сидит муравей (задержка дыхания) . Сбросим муравья с пальца (на выдохе) . Носки вниз, стопы в стороны. Расслабить ноги : ноги отдыхают».

Упражнение «Факир» .

«Вы –факиры. Сядьте на ковёр скрестив ноги по-турецки, руки на коленях, кисти свисают вниз, спина и шея расслаблены, голова опущена, подбородок касается груди, глаза закрыты (покажите детям эту позу) . Пока звучит музыка факиры отдыхают… Музыка закончилась факиры работают. Все мышцы напряжены , голова поднята, глаза смотрят уверенно. Прямо перед собой.»

Упражнение «Солнечный зайчик»

«Представьте себе, что солнечный зайчик заглянул вам в глаза. Закройте их. Он побежит дальше по лицу. Нежно погладьте его ладонями : на лбу, на носу, на ротике, на щёчках, на подбородке. Поглаживайте аккуратно, чтобы не спугнуть, голову, шею, животик, ноги и руки. Он забрался за шиворот – погладьте его там. Он не озорник – он ловит и ласкает вас, а вы погладьте его и подружитесь с ним».

Упражнение «Пчёлка» .

«Представьте себе, летний тёплый день. Подставьте солнышку ваше лицо, подбородок тоже загорает (разжать губы и зубы на вдохе) . Летит пчёлка собирается сесть кому-нибудь на язык. Крепко закрыть рот (задержка дыхания) . Прогоняя, пчёлку можно энергично двигать губами. Пчелка улетела. Слегка открыть рот, облегчённо выдохнуть воздух».

Упражнение «Качели» .

«Представьте себе летний тёплый день. Ваше лицо загорает, ласковое солнце гладит вас (мышцы лица расслаблены) . Но вот летит бабочка садится на брови. Она хочет покачаться как на качелях. Пусть бабочка качается на качелях. Двигать бровями вверх-вниз. Бабочка улетает а солнышко пригревает (расслабление мышц лица) ».

Упражнение «Муха» .

Цель : снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

«Сядьте удобно : руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо хочет сесть муха. Она садиться то на нос, то на лоб, то на глаза. Ваша задача, не открывая глаза. Согнать назойливое насекомое».

Упражнение «Лимон» .

Цель : .

«Сядьте удобно : руки свободно положите на колени (ладонями вверх) плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор пока не почувствуйте, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение . Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполняйте упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Наслаждайтесь состоянием покоя .»

Упражнение «Сосулька» («Мороженное» )

Цель : управление состоянием мышечного напряжения и расслабления .

«Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы сосулька или мороженное. Напрягите все мышцы вашего тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д, Запомните ощущения в состоянии расслабления . Выполняйте упражнение до достижения оптимального . Это упражнение можно выполнять лежа на полу».

Упражнение «Воздушный шар»

Цель : управление состоянием мышечного напряжения и расслабления .

«Встаньте закройте глаза руки поднимите вверх, наберите воздух. Представьте, что вы большой воздушный шар, наполненный воздухом. Постойте в такой позе 1-2 минуты, напрягая все мышцы тела . Затем представьте что в шаре появилось небольшое отверстие. Медленно начинайте выпускать воздух. Одновременно расслабляя мышцы тела, кисти рук, затем мышцы плеч. Шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления . Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния .»

Спасибо за внимание!

Стремление успеть всюду и везде, нежелание делиться с кем-либо личными переживаниями, завышенные требования к себе – всё это приводит к истощению нервной системы. Одолевающий стресс мешает спать по ночам и лишает аппетита. С ним связана раздражительность, рассеянность, вялость и повышенная утомляемость.

Хотя сам человек не всегда понимает, что стал жертвой стресса, близкие люди зачастую видят его тревожное состояние. Внешними признаками напряжения являются чрезмерно сжатые губы, изменившийся тембр голоса, беспричинная суетливость или, наоборот, заторможенность движений. Можно ли самостоятельно справиться со стрессом? Какие упражнения помогают расслабиться?

Как шаг за шагом преодолеть стресс

Распознать эмоциональное или физическое напряжение позволяет простой тест. Вытяните перед собой руки, позволив кистям свободно свисать. Отрешитесь, представьте, что перед вами два отталкивающихся друг от друга однополюсных магнита. При ясном, не загруженном проблемами мышлении подобная ассоциация будет вызывать непроизвольное разведение рук. Если конечности остались в исходном положении, вам следует избавиться от напряжения.

Особенности упражнений для снятия стресса:

• Выполняемые движения должны быть простыми и посильными, не предполагающими использование специального оборудования.
• Применять расслабляющие техники можно не только дома, но и на работе, улице – везде, где появляется ощущение напряжённости.
• Начинать борьбу со стрессом лучше с динамических упражнений (ходьбы, бега, плавания, махов, приседаний, наклонов).
• Спустя неделю можно переходить к статическим нагрузкам: делать планку, осваивать йогу.
• Оптимальная продолжительность ежедневной антистрессовой тренировки – 10–20 минут.
• Во время занятий важно создать расслабляющую атмосферу, используя приёмы цвето-, арома- и музыкотерапии.

Расслабляющий фитнес: 3 простых упражнения

Физические упражнения для снятия стресса не имеют противопоказаний. Они избавляют от эмоционального напряжения и заряжают бодростью тех, кто чувствует себя утомлённым.

Примите исходное положение: лягте на спину, раскиньте руки в стороны. Согните ноги в коленях, а затем поднимите нижние конечности так, чтобы голени были параллельны полу. Теперь медленно опустите их слева от вас. Оторвите голени от пола, опишите ими круг и положите с правой стороны. Сделайте 4 переката. Следите, чтобы корпус и плечи при выполнении упражнения не отрывались от пола.

Завершив последний перекат, не возвращайтесь в исходную позицию. Выпрямите сложенные вместе ноги так, чтобы их носки касались левой кисти. Подняв правую нижнюю конечность над собой, описывайте ею широкие круги. Левая нога при этом остаётся неподвижной. Сделайте 5–10 круговых махов. Повторите упражнение, поменяв ноги.

Исходное положение – встаньте на четвереньки. Упритесь левым плечом в пол и развернитесь корпусом. Левая рука вытянута перед собой, правая находится над головой и упирается в коврик. Корпус должен располагаться перпендикулярно тазу. Усложните позицию – вытяните правую ногу, поставив носок на пол. Замрите на 10 секунд. Постепенно вернитесь в исходное положение. Повторите те же движения в другую сторону.

Завершают комплекс дыхательные упражнения для снятия стресса. Встаньте прямо, расправьте плечи. Поднимите руки над головой, сделайте глубокий вдох. На выдохе наклонитесь и опустите руки, коснувшись пола. Ещё два раз вдохните-выдохните. Последний выдох должен быть коротким, как бы выталкивающим воздух.

Прогрессивная мышечная релаксация

Эта расслабляющая техника была разработана почти столетие назад американским врачом-физиологом Эдмундом Якобсоном. В своё время медик обратил внимание, что периоды напряжения и расслабления мышц чередуются. Исходя из этого наблюдения, он решил, что достичь глубокого расслабляющего эффекта при стрессе можно, напрягая конкретную мускулатуру.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, сконцентрируйтесь на дыхании. Оно должно быть спокойным и медленным. Встаньте прямо, сожмите правую (левую для левшей) ладонь в кулак и до упора согните кисть. Максимально сильно напрягите руку. Через 10–15 секунд выдохните и расслабьте конечность. Отдохните треть минуты. В дальнейшем соблюдайте те же временные промежутки. Согните правую руку в локте и упритесь локтевым суставом в любую поверхность. Расслабьте мышцы. Повторите те же манипуляции с другой рукой.

Переходите к мимическим упражнениям. Вскиньте вверх брови, как бы удивляясь, и откройте широко рот. Следующий этап – напрягите мышцы центральной части лица. Сведите брови, зажмурьте глаза, поморщите нос. Расслабьте мускулатуру лица. Широко улыбнитесь с плотно сомкнутыми губами. Напоследок потренируйте мышцы шеи: медленно покачайте запрокинутой головой из стороны в сторону. Передохните. Втяните голову в плечи, а затем уроните её на грудь.

После расслабления сосредоточьтесь на мышцах корпуса. На вдохе сведите перед собой локти. Напрягите мышцы рук как можно сильней. На выдохе расслабьтесь. Проделайте то же самое с лопатками, на вдохе выгибая спину. После отдыха напрягите мышцы живота.

Завершающий блок – . Слегка согните левую нижнюю конечность в колене, напрягите мышцы бедра. Выставьте вперед ту же ногу на пятку. Растопырив пальцы, потянитесь носком вверх. Продублируйте движения с правой ногой. Количество повторов комплекса – 3–4 раза.

Правильное дыхание спасает от стресса

При нервном напряжении есть ощущение кислородного голодания. Нехватку воздуха провоцируют поверхностные, лёгкие вдохи или неосознанная задержка дыхания. Исправить положение помогает дыхательная гимнастика для снятия стресса. Некоторые такие практики требуют серьёзной физической подготовки. Например, пранаяма доступна лишь тем, кто полгода-год занимался хатха-йогой. Но есть и элементарные упражнения, посильные каждому.

Дыхательная гимнастика от стресса – пятиминутный комплекс:

• Встаньте прямо, закройте глаза. Сосредоточьтесь на циркуляции воздушных потоков внутри вас. Медленно сделайте глубокий вдох, мысленно считая до 5-ти. Постепенно выдохните за тот же промежуток времени. Повторите упражнение ещё 9 раз.
• Сделайте носом поверхностный вдох-выдох. Далее вдохните полной грудью, пропуская воздух черед рот. Медленно выдохните. Завершите упражнение неглубоким дыханием. Повторите всё ещё 5 раз.
• Откройте глаза. Положив ладонь чуть ниже солнечного сплетения, сделайте глубокий вдох и медленный выдох. Понаблюдайте, как кисть руки в этот момент опускается и поднимается. Повторите действие 5 раз.
• Закрыв глаза, представьте, что воздух – стихия блаженства и покоя. Сделайте медленный вдох. Почувствуйте, как на выдохе уходят мучающие вас тяготы и усталость в каждой клетке организма.

На первых порах практиковать правильное дыхание достаточно пять минут. Через неделю можно дополнить комплекс новыми упражнениями и продлить занятие вдвое. За месяц тренинг желательно довести до 20 минут в день. Подобные упражнения, проводимые на свежем воздухе в экологически чистом месте, укрепляют дыхательную, сердечную и нервную систему, улучшают иммунитет и общее самочувствие.

В современной динамичной жизни стресс является нашим постоянным спутником. Жизнь в режиме нон-стоп, наполненная бесчисленными обязанностями и проблемами, неизбежно приводит нас к напряжению и стрессу. Иногда стресс имеет положительную роль - мотивирует нас, помогает нам в процессе обучения и приобретении новых навыков. Но чаще всего стресс оказывает на нас негативную роль - создает постоянное чувство тревоги и паники, провоцирует возникновение синдрома хронической усталости, отрицательно сказывается на физическом и психическом здоровье. Поиск эффективных методов и упражнений для релаксации имеет решающее значение для стабильной и счастливой жизни. Чувствуйте, что стресс нарушает баланс гармонии в вашей жизни? Тогда постарайтесь следовать нижеприведенным рекомендациям для снятия напряжения и стресса.

Упражнение 16. « Тигриное рычание »

Вы пришли с работы, и ваше настроение далеко от праздничного, нервы натянуты, вот-вот взорветесь агрессией, которую тщательно приходилось сдерживать весь рабочий день (на начальство ведь не принято кричать). Не ждите, когда кто-либо из членов семьи подаст вам повод для взрыва. Подойдите к зеркалу, посмотрите в глаза своему отражению и... рычите. Громко. С выражением. Излейте в рыке всю ярость, гнев, обиду. Как настоящий тигр, рвущий добычу. Кстати, вибрации, которые неизбежны во время такого рычания, благотворно сказываются на организме - по тому же принципу, как поглаживание урчащей кошки.

Но рычание не всем подходит. В этих случаях агрессию можно перенести на неодушевленные предметы.

Достаточно лечь на кровать и минут 5-10 с силой колотить пятками по матрацу - такое упражнение не только снимает внутреннее психологическое напряжение, но и неплохо тренирует мышцы ног и брюшного пресса.

Помогает и битье подушек. А если для подушечной экзекуции пользоваться еще и обычной выбивалкой, то заодно избавите мягкую мебель от пыли. Тем более что ни один супер-современный пылесос не способен так надежно убрать пыль, накапливающуюся в креслах и диванах, как самая обычная, « старорежимная »

выбивалка.

"Воздушный шарик "

Цель: снятие напряжения, расслабление мышц с помощью дыхания.

Примите удобную позу, закройте глаза, дышите глубоко и ровно. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша сосчитайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом - надувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите 1-2 минуты.

« Лимон »

Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления.

Сядьте удобно, руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что в « выжали » весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находиться в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затеи выполните упражнение одновременно двумя руками.

« Муха »

Цель: снятие напряжения с лицевой мускулатуры.

Сядьте удобно: руки свободно положите на колени, плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте, что на ваше лицо пытается сесть муха. Она садится то на нос, то не рот, то на лоб, то на глаза. Ваша задача не открывая глаз, согнать назойливое насекомое.

« Семь свечей »

Цель: снятие напряжения с помощью дыхания.

Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...

« Абажур »

Цель: экспресс-регуляция своего эмоционального состояния, быстрое снятие стресса.

Сядьте удобно, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить.

Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно…

Релаксационное упражнение

Аутогенная тренировка (3-5 минут)

1. Сядьте удобно, закройте глаза, спина прямая, руки на коленях.
2. Мысленно проговорите « Я спокоен.
3. « Правая рука тяжёлая »-5-6 раз.
4. « Я спокоен »
5. « Левая рука тяжёлая »- 5-6 раз.
6. « Я спокоен. Я готов. Я собран. Я уверен в успехе. »
7. Сожмите кисти в кулак, откройте глаза, глубоко вдохните и выдохните.

Психологические игры и упражнения на релаксацию и снятие напряжения

Рассмотри предмет

Описание

Участникам предлагается выбрать из предложенных ведущим или найти какой-либо небольшой предмет, который их заинтересует своим внешним видом, и взять его в руки. «Сядьте удобно, расслабьтесь и просто внимательно посмотрите на тот предмет, который находится у вас в руках. Сконцентрируйтесь на нем. Сейчас для вас существует только этот предмет, все остальное отошло на задний план...

Чем вас заинтересовал этот предмет?.. Разглядите, каковы его цвет, форма?. . Каков он на ощупь?.. Осмотрите его со всех сторон, во всех деталях... Сконцентрируйтесь на минуту-другую на этом предмете, заметьте такие его особенности, которые не видны на первый взгляд...»

Смысл упражнения

«Вот видите, как много интересного можно обнаружить даже в самой простой вещи, если на нее внимательно посмотреть! Мы куда-то бежим, тревожимся, суетимся и просто отвыкли глядеть на то, что нас окружает. Хотите расслабиться, почувствовать себя спокойно и уверенно - остановите на минуту свою суету, откройте пошире глаза и просто внимательно разглядите то, что находится вокруг. И вы наверняка увидите много интересного и необычного...»

Обсуждение

Каждый участник демонстрирует свой предмет и рассказывает, что интересного ему удалось заметить при его детальном рассмотрении.

Воздушный шарик

Описание

Участники принимают удобную позу, закрывают глаза, дышат глубоко и ровно. «Сейчас мы будем учиться расслабляться с помощью дыхания. Представьте себе, что в животе у вас воздушный шарик. Вы вдыхаете медленно, глубоко-глубоко, и чувствуете, как он надувается... Вот он стал большим и легким. Когда вы почувствуете, что не можете больше его надуть, задержите дыхание, не спеша со­считайте про себя до пяти, после чего медленно и спокойно выдыхайте. Шарик сдувается... А потом-«адувается вновь... Сделайте так пять-шесть раз, потом медленно откройте глаза и спокойно посидите одну-две минуты».

Смысл упражнения

Эффективная техника снятия напряжения, включающая как дыхательное упражнение, так и элемент медитации. Когда чувствуешь, что сильно испугался или теряешь контроль над собой из-за раздражения, достаточно подышать подобным образом две-три минуты, и станет гораздо легче.

Обсуждение

Семь свечей

Описание

«Сядьте удобно, закройте глаза, расслабьтесь. Вам спокойно, удобно и комфортно... Вы дышите глубоко и ровно... Представьте себе, что на расстоянии примерно метра от вас стоят семь горящих свечей... Сделайте медленный, максимально глубокий вдох. А теперь вообразите, что вам нужно задуть одну из этих свечей. Как можно сильнее подуйте в ее направлении, полностью выдохнув воздух.

Пламя начинает дрожать, свеча гаснет... Вы вновь делаете медленный глубокий вдох, а потом задуваете следующую свечу. И так все семь...» Упражнение лучше всего выполнять под спокойную негромкую музыку, в полузатемненном помещении.

Смысл упражнения "

Простая и эффективная техника релаксации, сочетающая концентрацию на воображаемом объекте и дыхательное упражнение.

Обсуждение

Как менялось состояние участников по мере выполнения этого упражнения? Где в реальных жизненных ситуациях может быть полезно владение такой техникой?

Абажур

Описание

Участников просят удобно сесть, расслабиться и закрыть глаза. Им дается следующая инструкция: «Представьте, что у вас внутри, на уровне груди, горит яркая лампа, покрытая абажуром. Когда свет идет вниз, вам тепло, спокойно и комфортно. Но иногда, когда мы начинаем нервничать, абажур поворачивается лампой вверх... Резкий свет бьет в глаза, слепит нас, становится жарко и некомфортно.

Вообразите себе такую ситуацию. Но в наших силах ее исправить. Представьте себе, как абажур медленно и плавно поворачивается вниз, принимает нормальное положение. Слепящий свет исчезает, вам вновь становится тепло, уютно и комфортно...»

Смысл упражнения

Такую технику можно использовать для экспресс-регуляции своего эмоционального состояния, быстрого снятия стрессов.

Обсуждение

Насколько детально удалось представить себе описываемую ситуацию? Как менялось состояние участников по мере того, как они мысленно поворачивали абажур? Где и как в реальной жизни можно использовать такой прием саморегуляции?

Грецов А., Бедарева Т.

Психологические игры для старшеклассников и студентов