Какво да приемате от мазни храни. Какво се случва с тялото след прекарването на празниците

Да предположим, че вече сте променили вашата диета, изоставена захар, хляб и брашно продукти, рязко намалява консумацията на въглехидрати. Но в същото време не се чувствате много добре и забележите различни признаци, че правите нещо нередно.

Може би причината е, че не ядете достатъчно мазнини.

Това е доста често явление - в продължение на няколко десетилетия ние непрекъснато смесихме в главата, че мазнините са зли, причината за наднорменото тегло и множество здравословни проблеми. Следователно, не е изненадващо, че като се намалят въглехидратите, много хора продължават да лекуват мазнините с подозрение и се опитват да ядат по-малко от тях.

Мрежата има много описания на "ниски въглехидрати", пълни с ястия от нискомаслено извара и кисело мляко "нула". Да не говорим за Dukan диета, изградена върху едновременното ограничаване на въглехидрати и мазнини.

За да улесните да разберете дали има достатъчно мазнини в диетата си, публикуваме превод на статията от Марк Сисън - автор на един от най-интересните блогове за здравословното хранене - марката Daily's Apple. Курсив в скоби - нашите коментари и обяснения, когато е необходимо.

Така че, девет признака, че трябва да се яде повече мазнини:

1. Имате суха кожа.

Сухата кожа може да означава много неща:

• алергична реакция
• дисбаланс на чревната микрофлора,
• излагане на абразивни химикали.

Но често това означава, че просто трябва да ядете повече мазнини.Как така? Себум (тайната на мастните жлези) е естествен овлажнител на тялото и ние го произвеждаме с помощта на мастните киселини, които са на разположение. Ние приемаме някои от тези киселини от нашите собствени резерви на тялото, но други трябва да идват от храната, особено когато не консумираме активно телесна мазнина или когато не са твърде големи. Увеличаването на приема на мазнини е лесен и безболезнен начин за подобряване на хидратацията на кожата.

2. Вие сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, но се чувствате така

Мазнината все още е мръсна дума в много кръгове. Това често се случва - хората намаляват консумацията на въглехидрати, без да осъзнават, че е необходимо да се увеличи потреблението на мазнини, за да се компенсира загубата на произведена енергия. Те започват да губят тегло, но изтощението, липсата на енергия, неразположението и главоболието затрудняват проследяването на плана.

3. Трудно сте да упражнявате

Хората са склонни да мислят, че за да подобрите атлетичното представяне, трябва да увеличите консумацията на въглехидрати. В зависимост от спецификата на спортните товари това може да помогне в определени случаи. Но още един макронутриент играе важна роля по време на тренировка: мазнини, особено наситени. Използваме наситени мазнини (и често холестерола, който съдържат) като прекурсор за стероидни хормони, като например тестостерон.

Без достатъчен прием на наситени мазнини, не можем да произведем достатъчно тестостерон. С липсата на тестостерон, за нас е трудно да изградим мускули, да се възстановим от тренировките или да се насладим на здравословно либидо.

4. Болки в ставите

Болката в ставите може да означава много неща. Може би не се движите достатъчно, или се движите неправилно, или мускулите и фасцията са прекалено стегнати около ставите. Може би имате артрит. Може би това са последиците от нараняването.

Каквато и да е причината, намалявайки възпалението правилното хранене  може наистина да помогне за намаляване на болката и да има положителен ефект върху явленията, които ги причиняват.

Когато коляното или бедрото ми започнат да боли, ям повече мазни риби или увеличавам приема на рибено масло за няколко дни. Омега-3 мастните киселини имат противовъзпалителни свойства и могат да подобрят симптомите при пациенти с ревматоиден артрит, Ако данните от изследвания на остеоартрит при животни се окажат верни за хората, то омега-3 може да подобри процеса на зарастване на рани и възстановяване на ставната функция след ставни наранявания.

5. Имате нисък HDL холестерол.

Редовното упражнение, умерената консумация на алкохол, загубата на тегло - всичко това повишава HDL (т.нар. "Добър холестерол" или HDL) - и експертите смятат, че това са правилните методи. Но увеличаването на приема на мазнини, особено наситени и мононенаситени, също може да увеличи HDL.

Това не е изненадващо, тъй като и физическото усилие и загуба на тегло включват окисляване на запасите от телесни мазнини, което е еквивалентно на изяждане на част от (човешката) животинска мазнина. Може би това е една от причините, поради които намаляването на телесните мазнини е толкова добро за нас и има такъв положителен ефект върху много здравни маркери - по невнимание ни поставя диета с високо съдържание на животинска мазнина (независимо от това, което ядем, за да отслабна) ,

Някои мазнини повишават HDL по-добре от други. Наситените мазнини в кокосовото масло повишават нивата на HDL, а полиненаситените мазнини в соевото масло (както и слънчогледовото, царевичното и повечето растителни масла) го понижават.

6. Не се чувствате наситени след хранене.

Известно е, че диетите с ниско съдържание на мазнини правят своите последователи безразсъдни, докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини допринасят за потискането на прекомерния апетит. Повечето хора обясняват това с повишен прием на протеини. Но аз съм сигурен, че това е непълна картина.

Наситените мазнини допринасят за товамаксимално ситостс помощта на PPY хормона на насищане, докато мононенаситените мазнини, съдържащи се в негозехтин имат положителен ефект  GLP-1, друг хормон на ситост.

7. Опитвате се да обичате зеленчуците

Ядките зеленчуци са необходима съставка за оптимално здраве. Може би десет порции зелени листни зеленчуци на ден не са необходими, но в някои количества наистина помагат да се допълни диетата и да се осигурят основни хранителни вещества, които трудно се получават от други източници.

Проблемът възниква от понятието "годни за консумация". Самите зеленчуци не са много вкусни - поне докато не развиете любов към тях. И тук е мазнината ще бъде начинът. Мазнините превръщат зеленчуците в вкусна странична чиния. Задушените броколи са склонно скучни. Добавете към тях масло, билково угояване, сол, черен пипер и те стават неустоими.

Младите деца, с инстинктивното им недоверие към растителните храни, развиват по-бързо вкуса дори на ужасните брюкселски кълнове, ако добавите мазнини към тях.

Зеленчуците са пълни с витамини, минерали, антиоксиданти и разтворими фибри. Те са едно от най-полезните неща, които можете да ядете, но наистина трябва да ги ядете.

8. Умът ви изглежда тъп.

Преходът към диета с ниско съдържание на въглехидрати може да се асоциира за някои хора с период на психическо "смазване". Вие ядете по-малко въглехидрати, което означава, че по-малко глюкоза е на разположение на мозъка и вашите метаболитни механизми не са имали време да се преструктурират за ефективно изгаряне на мазнини и кетони, за да получат енергия. Но какво ще стане, ако този ефект продължи?

Редица проучвания показват, че консумацията на специални мастни киселини - триглицериди със средна верига (MCT) под формата на специални рафинирани масла MCT или кокосово масло, може да подобри когнитивните функции, като увеличи наличието на кетони.

Интересното е, че достъпът до кетони (чрез кетоза или MCT) не уврежда способността на мозъка да използва глюкоза. Когато мозъчният достъп до кетона се увеличава, консумацията на глюкоза също се увеличава. Да, и крил масло, съдържащо омега-3 във фосфолипидна форма също може да помогне за подобряване на когнитивните функции.

9. Ще се разхождате и пиете

Ако планирате да пиете повече от една или две порции алкохол, предварително увеличаване на консумацията на някои видове мастни киселини и намаляване на потреблението на други хора може да предпази черния дроб от увреждане, да намали токсичността и да намали последвалото махмурлук. Наситените мазнини най-добре защитават черния дроб, особено мазнините в тъмния шоколад и кокосовото масло / MCT.

Линолова киселина / омега-6 (слънчогледово олио) - най-опасната при консумация на алкохол.

Ще постигнете по-добри резултати, ако ядете повече наситени мазнини и по-малко линоленова киселина в продължение на няколко дни (или седмици, месеци, години) преди да пиете, защото промяната в маслената съставка на черния дроб отнема няколко дни.

послеслов

Увеличаването на приема на мазнини, не забравяйте, че трябва да са точните здравословни мазнини. Правилата са доста прости:

• Повече наситени мазнини- като животни (масло, млечни продукти, яйца, мастни меса) и зеленчуци - например от кокосово масло. Не се страхувайте и от висококачествено палмово масло. тя се състои основно от наситени и мононенаситени мазнини (където да се намери качествена храна е отделен въпрос).
• Повече мононенаситени мазнини  - зехтин, студено пресовано рапично масло, ленено масло, авокадо.
• Повече омега-3 полиненаситена мазнина  - като животни (мастни риби, морски дарове) и зеленчуци ( ленено масло, студено пресовано рапично масло, семена от чиа).
• По-малко линолова киселина и други полиненаситени омега-6 мазнини.  Множество ядки и семена няма да ви навредят, но слънчогледовото и повечето други растителни масла трябва да се изхвърлят и със сигурност да не се използват за пържене.
• Индустриални транс мазнини  - хидрогенирано растителни масла - трябва да бъдат напълно изключени от диетата. публикувано от

Също интересна:

Много хора страдат от проблеми наднормено тегло, Тези хора, надявайки се да отслабна, седят на строги диети и премахват всички мазни храни от диетата. И в същото време - готов съм да твърдя - никога не са смятали, че използването на недостатъчно количество мазнини може да се превърне в друг проблем.

Фактът е, че мазнините имат лоша репутация и затова много от тях са склонни напълно да ги отстранят от диетата си. Други просто консумират "грешните" видове мазнини, което причинява здравословни проблеми: сърдечни заболявания, диабет, висок холестерол.

Но ако "лошите" мазнини (наситени или транс-мазнини) оказват негативно влияние върху здравето ви, тогава мононенаситените и полиненаситените мазнини, напротив, са полезни, ако разбирате мярката, разбира се.

Не можете да пренебрегнете основните мастни киселини (ЕФА), като омега-3, които до голяма степен помагат нашето тяло, като започнем с намаляване на възпалението и завършваме с предотвратяването на деменция.

Така че основният въпрос: на какви основания можете да определите дали в диетата ви има достатъчно мазнини? Вижте списъка по-долу: ако има съвпадения, е време да прегледате менюто си.

1. Имате суха кожа.

    Imcsike / Shutterstock.com

Ако страдате от суха, сърбяща или люспеста кожа, опитайте се да ядете повече зехтин, ядки и авокадо. Те ще осигурят на организма ви мастни киселини, които са необходими за мастните жлези, естествени овлажнители на кожата.

NLC (омега-3 и омега-6), които се приемат с храна, подпомагат здравето на клетъчните мембрани и осигуряват производството на липиди. Липидите не позволяват водата да се изпарява през кожата, като се оставя хидратирана. Ето защо е важно да се получи достатъчно количество NLC.

През 2008 г. бе проведен експеримент, за да се разбере как маслото от вечерна иглика (източник на омега-6) засяга хора с атопичен дерматит. След пет месеца 96% от пациентите, приемащи маслото, показват значително намаляване на сухотата на кожата.

2. Вие често сте ядосани и депресирани.

Интересното е, че омега-3 и други мастни киселини помагат да се противопоставят на развитието на депресия. Ако настроението ви е паднало, опитайте се да ядете мазна риба или семена от лен - няма да отнеме много време и ще усетите разликата.

Норвежки учени направиха проучване, в което взеха участие около 22 000 души. В резултат на това е установено, че вероятността от депресия при хората, които редовно консумират рибено масло (богати на омега-3), е с 30% по-малко.

Това не е единственото проучване, което потвърждава положителния ефект на мазнините върху човешкото психическо здраве. Има и други, които твърдят, че липсата на омега-3 оказва неблагоприятно въздействие върху психиката. Така че учените установиха, че увеличаването на дела на омега-3 в диетата засяга пациент с депресия, по-добре, отколкото да приема антидепресанти.

Но липсата на полезни мастни киселини често води до прекомерна импулсивност, агресивност, цинизъм и гняв.

Stock-Asso / Shutterstock.com

Ако избледнеете преди три следобед или ако ви е трудно да излезете от леглото сутрин, възможно е тялото ви да има ниско ниво на енергия. Протеин за тялото са протеини, мазнини и въглехидрати. В същото време мазнините са основният източник на енергия.

Здравословните мазнини забавят усвояването на въглехидратите, които се приемат с храна. Това свежда до минимум скока на кръвната захар, когато ядем храни, богати на бързи въглехидрати (бял хляб, макаронени изделия).

Остъклен скок на захарта се придружава от напрежение. Но когато нивото на захарта започне да пада (и това се случва съвсем скоро), чувството за веселие отстъпва на състояние на умора, летаргия и сънливост.

Опитайте да добавите супена лъжица кокосово масло в кафе, и ще видите как тя добавя към вашата енергия и жизненост.

4. Вие сте постоянно гладни

Ако усетите виене в стомаха, когато един час още не е изминал от последното хранене, това е знак, че тялото Ви може да не се влошава.

Изследванията доказват факта, че приемането дори на малко количество диетична мазнина може да задоволи глада и да успокои апетита. Същите проучвания показват, че някои видове мазнини се насищат по-добре.

Храни, богати на полиненаситени мазнини (мастни риби, орехи) и наситени мастни киселини (масло и ghee, свинска мас), по-подхранващи от храни, съдържащи мононенаситени мазнини (авокадо, зехтин, фъстъчено масло).

Въпреки това, за да се избегнат здравословни проблеми, не се препоръчва да се получават повече от 7% от дневните калории от наситени мазнини.

Можете да добавите парченца авокадо в сандвичи и да налеете зехтин на салати. В повечето случаи това ще е достатъчно.

Ksenjavka / Shutterstock.com

Чухте ли как кльощавите хора се оплакват, че са студени? Или, как страдат хората с наднормено тегло, когато дойде лятото? Това е така, защото диетичните мазнини участват в регулирането на базовата телесна температура. Подкожната мазнина е необходима, за да може човек да задържи топлината в тялото.

Освен това, подкожната мазнина предпазва тялото от рязък спад на температурата. В такива случаи мастните отлагания излъчват топлина, което повишава температурата на цялото тяло.

Разбира се, има голяма разлика между нездравословна мастна тъкан в корема и тънък слой подкожна мазнина, който е добър за тялото.

6. Често не можете да събирате мисли

Голямата концентрация на омега-3 е характерна за мозъка, така че тези мастни киселини се считат за критични за всички висши умствени функции (памет, мислене, реч).

С други думи, ако често забравите за срещи, събития и рожден ден на любим човек, може да се наложи да преразгледате диетата си. И колкото по-рано започнете да се грижите за наличието на здравословни мазнини в диетата си, толкова по-скоро ще получите резултати.

Между другото, NLC помага да се бори с дефицит на внимание и хиперактивност при деца в предучилищна възраст.

уикипедия, свободната енциклопедия

Този елемент може да звучи нелогично, но сега ще обясня.

Ако премахнете всички мазнини от диетата, тялото ще бъде принудено да компенсира липсата на други хранителни вещества: въглехидрати и протеини.

И не е тайна, че за да отблъснете тези излишни килограми, трябва да ядете по-малко въглехидрати. Така се оказва, че увеличавайки дела на хранителните мазнини в храната, намалявате нуждата на организма от въглехидрати. Без въглехидрати, които са гориво, тялото ще бъде принудено да получава енергия чрез изгаряне на мазнини.

Брой, един грам мазнина произвежда девет калории, а въглехидратите и протеините - четири. Това означава шепа орехи  ще ви струва повече енергия, отколкото няколко бисквитки със захар.

8. Имате проблеми със зрението.

Видимите проблеми могат да бъдат друг знак, че тялото няма мастни киселини. Омега-3 киселините защитават очите от свързана с възрастта макулна дегенерация, прекомерен натиск и глаукома.

Макулната дегенерация е най-честата причина за загуба на зрението. Изследването, продължило 12 години, показва, че хората, които консумират омега-3 в достатъчни количества, са с 30% по-малко вероятно да развият макулна дегенерация.

Но диета с високо съдържание на вредни транс-мазнини, напротив, допринася за развитието на макулна дегенерация. Ето защо, ако имате проблеми с очите, отказвайте често да ядете пържено пиле, бисквити и сладкиши.

Доказано е също, че NLC помага при лечението на глаукома, друга често срещана причина за загуба на зрението.

9. Вашите стави болят

Дирима / Shutterstock.com

Ако сте спортист и страдате от артрит или вашите стави просто боли, трябва да сте внимателни, че диетата ви включва достатъчно мазнини.

Храненето само на "здрави" мазнини и избягването на "лошите" мазнини ще намали риска от възпалителни процеси  в цялото тяло. Той може да ви помогне да се борите с артрита.

Какви храни съдържат "добри" мазнини? В зехтин, сьомга, херинга, сардини, орехи.

В допълнение, омега-3 киселините намаляват "твърдостта" на ставите сутрин и подобряват кръвообращението по време на спорта.

Разбира се, мазнините са много висококалорични храни, така че знаете мярката.

10. Имате висок холестерол.

Известно е, че високото ниво на "лош" холестерол (LDL, липопротеини с ниска плътност) увеличава риска от сърдечни заболявания. Но знаехте ли, че просто намаляването на нивото на "лошия" холестерол не е достатъчно? Необходимо е също да се работи за повишаване нивото на "добър" холестерол - HDL, липопротеин с висока плътност.

Ако нивото на "добрия" холестерол в тялото ви е под нормалното, опитайте да ядете повече здравословни мазнини. "Добри" мазнини за "добър" холестерол. Не е трудно да запомните, нали?

Както казват учените, яденето на мастни риби (сьомга, сардина, херинга и скумрия) няколко пъти седмично ще увеличи драстично нивото на "добрия" холестерол. Ако не харесвате или не можете да ядете толкова много риба, пийте рибено масло. Той ще върши същата работа, ще се нуждае само от повече време.

Преглед на апарата / Shutterstock.com

Ако станете раздразнителни и бързо се уморите в стадиони, барове или други места, където има много хора, причината може да е така нареченото сензорно претоварване. Опитайте се да добавите повече омега-3 към вашата диета и ще видите как нещата се променят.

През 2009 г. учените откриха, че омега-3 мазнините помагат на животните да избягват сензорното претоварване. Мишките бяха изложени на нарастващ шум. Гризачите, които получавали достатъчно омега-3, останаха спокойни, а останалите бяха шокирани от силния шум.

Науката ни казва, че намаляването на концентрацията на омега-3 в мозъка води до влошаване на умствените способности. Ако работите с главата си, препоръчвам да наблюдавате наличието на мазнини в ежедневната Ви диета.

12. Имате витамин дефицит.

Може би всеки човек има периоди, когато изглежда, че батерията е седнала (апатия, не искам да правя нищо, сънливост). Често се свързва с липсата на витамини. Но истинският проблем може да бъде, че тялото не абсорбира (не абсорбира) тези витамини.

Вие нямате достатъчно витамини А, D, Е и К? Всъщност, може просто да ви липсва малко количество диетична мазнина: без тях изброените витамини не се усвояват.

Консумирането на натурално кокосово масло е чудесен начин да сте сигурни, че извлечете максимума от витамините, които приемате. И да, кокосово масло  - Това са наситени мазнини. Но това е единственият продукт, който е изключение от правилото.

Кокосово масло подобрява абсорбцията на антиоксиданти и други хранителни вещества и се справя с тази задача много по-добре от другите мазнини.

заключение

Спазвайте баланса - предпоставка за консумацията на хранителни мазнини. Уверете се, че вашата диета съдържа достатъчно мононенаситени и полиненаситени мазнини, особено омега-3, както и малко наситени мазнини. Вашето тяло се нуждае от това.