Скоблякова Анна Станиславовна, учител-психолог, общинска обществена образователна институция в квартал Кромски в района на Орио "средно училище в Черкаси".
Неотложна тема: Професията на учителя изисква много самоконтрол и самоконтрол. От многобройните си контакти с други хора, той изпитва огромни невропсихически стрес, които се проявяват в силно емоционално напрежение, чести стрес, "емоционално изгаряне". Ситуациите на екстремен емоционален стрес водят до прогресивно влошаване на здравето на учителите, така че те се нуждаят от психологическа подкрепа при преподаването на методи за премахване на емоционалното и мускулното напрежение.

Дата на публикуване: 07/10/2015

Неотложна тема

Професията на учител изисква голямо самоконтрол и самоконтрол. От многобройните си контакти с други хора, той изпитва огромни невропсихически стрес, които се проявяват в силно емоционално напрежение, чести стрес, "емоционално изгаряне". Ситуациите на екстремен емоционален стрес водят до прогресивно влошаване на здравето на учителите, така че те се нуждаят от психологическа подкрепа при преподаването на методи за премахване на емоционалното и мускулното напрежение.

Цел на обучението:  отстраняването на емоционалното и мускулното напрежение за укрепване на психическото здраве на учителите.

цели:

Създайте в групата атмосфера на емоционална свобода, доверие един към друг, сътрудничество;

Да запознае участниците в обучението с методите на саморегулиране;

Учете учителите умения за борба със "синдрома на емоционалното изгаряне".

Организация на обучението:  група учители от 10 до 15 души.

Форма на обучение  - Кръг, е възможно свободно движение в офис.

продължителност  - 1 час и 30 минути.

Обучение за учители

"Премахване на емоционалното и мускулно напрежение"

продром

1. Упражнение "Попълнете в кръг"

Цел:  настроението за професията, развитието на въображението, груповото сближаване, сътрудничеството.

Инструкции:  Ще дам на всеки от вас парче хартия, на което пишете вашето име. Веднага щом включа музиката, прехвърлете тези листа в кръг. Те трябва да напишат (подарят) комплимент на собственика на листовка. В края на упражнението всеки прочита всички комплименти, които му бяха дадени.

Беше ли трудно да напишеш комплимент?

Какво е по-добре да давате или получавате?

Вашето състояние след упражнението?

2. Упражнение "Портфолио на настроението"

Цел:  Оценка на емоционалното им състояние в началото на сесията.

Инструкции:  Имам снимка на моето портфолио в ръцете ми. Трябва да го изпълним с настроението ви. Предлагам да изберете цвят, който съответства на начина, по който се чувствам в този момент и да го прикрепите към чертежа.

Основната част

Всеки трябва да може да се отпусне и особено хората от вашата професия. Ти се характеризира с педагогическо "изгаряне", силно емоционално напрежение, стрес. Използване на основни упражнения, които не изискват много време, ще се запазят и увеличат психическо и физическо здраве.

3. Упражнение "Само-масаж"

Цел:  развитие на умения за самоусъвършенстване.

Инструкции:  Дори по време на натоварен ден винаги можете да намерите време и да се отпуснете. Можете да леко масажирате определени точки на тялото. Не натискайте силно, можете да затворите очите си. Ето някои от тези неща:

· Област на кръстоска: разтривайте това място с бавни кръгови движения;

· Гръб на врата: внимателно стиснете няколко пъти с една ръка;

· Челюст: разтривайте от двете страни на мястото, където завършват задните зъби;

Раменете: масажирайте горната част на раменете с всичките пет пръста;

· Крака: Ако сте уморени от ходене след това се отпуснете малко и търка болят краката, преди да пуснете нататък.

4. Упражнение "Дишане по сметка 7-11"

Цел:

Инструкции:  Дишайте много бавно и дълбоко, така че целият цикъл на дишане отнема около 20 секунди. Вероятно в началото ще почувствате трудности. Но не се напрягайте. Брой до 7 за вдъхновение и до 11 за издишване.

5. Упражнение "Ръце".

Цел:  облекчаване на стрес, умора.

Инструкции:  Завършихте урока и имахте няколко минути свободно време, отделете време.

Седнете на стол, леко разтягайте краката си и виси ръце надолу. Опитайте се да си представите, че енергийната умората "тече" от ръцете на земята - че тя тече от главата до раменете, тече през предмишниците, лактите нагоре, се втурва към ръцете и през върховете на пръстите му се просмуква надолу в земята. Изключително физически чувствате, че топло тегло се плъзга по ръцете ви. Седнете така една или две минути, след което внимателно се разклаща китките, най-накрая да се отърве от своята умора. Лесно е, пролетно, изправете се, усмихнете се, преминете през класа.

Упражнението облекчава умората, помага за установяване на психически баланс, баланс.

6. Упражнение "Поплаване в океана"

Цел: отпускане, премахване на емоционалното напрежение, умора.

Инструкции:  Затвори очи и си представете, че сте малък флот в огромен океан. Нямате цел, компас, карта, кормило или гребла. Вие се движите навсякъде, където вятърът и океанските вълни ви носят. Голяма вълна може да ви покрие за известно време, но отново се появявате на повърхността. Опитайте се да усетите тези гмуркания и гмуркане. Усетете движението на вълната, топлината на слънцето, капка дъжд, водна възглавница, която ви помага отдолу. Какви други усещания възникват, когато си представите, че си малък поплавък в голям океан?

7. Упражнение "Разклатете"

Цел:  оттегляне на невропсихическото напрежение, умора.

Инструкции:  Искам да ви покажа как лесно и лесно можете да поставите себе си в ред и да се отървете от неприятни чувства. Понякога носим в себе си големи и малки тежести, които отнемат много сила от нас. Например, един от вас може да излезе с мисълта: "Отново не успях. Няма да мога да си подготвя добре работата. "Някой се приспособява да не върши добра работа и да направи много грешки. И някой може да си каже: "Аз не съм толкова умен като другите. Какво трябва да опитам? ".

Станете, за да имате достатъчно място. И започнете да разклащате ръцете, лактите и раменете си. В този случай представете си как всички неприятни неща - лоши чувства, тежки тревоги и лоши мисли за себе си - излитат от вас, като вода от гушер. След това разклатете краката си от петите до бедрата. И после разклатете главата си.

Ще бъде още по-полезно, ако направите звуци ....

Сега разклатете лицето си и слушайте как гласът ви се променя, когато устата ви се разклати. Представете си, че всички неприятни товари от вас падат и вие ставате все по-весели и по-весели, сякаш сте се родили отново.

Какво е вашето здраве след упражнението?

8. Упражнение "Глава".

Цел:  отстраняване на невропсихичния стрес.

Инструкции:  Застанете изправен, разхлабвайки раменете си, хвърляйки главата си назад. Опитайте се да усетите коя част от главата е локализирана. Представете си, че имате омекотяваща шапка, която притиска главата ви на мястото, където се чувствате тежко. Ментално издърпайте часовника с ръка и изразително, емоционално го пуснете на пода. Разклатете главата си, разстелете косата си над главата си и след това хвърлете ръцете си надолу, сякаш се отървете от главоболие.

9. Упражнение "Сбогом, стрес!"

Цел:  да преподаваш, за да премахнеш напрежението по приемлив начин.

Инструкции:  Сега ще се състезаваме. Вземете вестникарски лист, разтрошете го и го сложете. Изхвърлете.

Как се чувствате?

Споделихте ли се с напрежението си?

Чувства преди и след тренировка?

10. Упражнение "Аз съм на слънце"

Цел:  преподават методи за увеличаване на самочувствието.

Инструкции:  На листа нарисувайте слънце с кръг в средата и много лъчи. Напишете името си в кръга. До всеки лъч пишете нещо добро за себе си. Задачата е да си спомним колкото е възможно повече от доброто.

Носете слънце с вас или го задържайте на определено място. Понякога добавете лъчи. И ако стане особено трудно и изглежда, че не сте способни на нищо, извадете го и го помислете, помнете всички добри неща, които са написани на вашето слънце.

Последната част

11. Упражнение "Портфолио на настроението"

Цел:  Оценка на емоционалното им състояние в края на сесията.

Инструкции:  Имам куфарче в ръцете си. Както и в началото на урока, е необходимо да го напълните с настроението ви, което в момента е характерно. Изберете атрактивен цвят за вас и го поставете върху снимката на портфолиото.

12. Упражнение "До следващия път!"

Цел:  получаване на обратна връзка от участниците в групата, развитие на доверие, взаимно разбирателство.

Инструкции:  Имам прекрасно слънце в ръцете си. Той излъчва светлина, топлина, радост, щастие на днешния ден. Предлагам да го прехвърлите един към друг и да споделите впечатленията си от урока, да дадете желанията си на членовете на групата.

анализ:

Какво ви дадоха днес дейностите? Какво ново научихте? Какво ще използвате в по-късния живот?

Последната дума на учител-психолог: Нашата професия е приключила. Благодаря за работата! До следващия път!

Литература:

1. Изглед на V.D. Добро настроение - това е лесно! Санкт Петербург, 2001 г.

2. Zaitsev G.K. Вашето здраве. Релаксация на психиката. SPb., 2000

3. Moreva NA Обучение на педагогическа комуникация. Практическо ръководство. М. 2009.- 78 стр.

4. Ръководство за начинаещ треньор: "Искам да провеждам тренировки". Новосибирск, 2000 г. - 205 стр.

5. Reynotherter J. Това е във ваша сила. Как да станете свой собствен психотерапевт (второ издание). - Москва: Вселената, 1993 г.

6. Samoukina N.V. Игри, в които играят ... Dubna, 1996

7. Fedorenko L.G. Психично здраве в условията на училище. SPb., 2003

  Наталия Кодко
  Упражнения за облекчаване на психоемоционалния стрес и саморегулиране на състоянието

Консултации за родители и учители

« Упражнения за облекчаване на психоемоционалния стрес и саморегулиране на състоянието»

Учителят- психолог  най-високата квалификационна категория

MBDOU "CRR"  № 85 във Владикавск

Способността да се отпуснете помага на едно дете облекчаване на напрежението, други - да се концентрира вниманието, облекчаване на възбуда. независимо децата не могат да се отърват състояние на стрес, често дори не осъзнават какво се случва с тях. Помогнете на детето да се отърве от това състояние на, да го научиш да контролира, е задача, пред която са изправени възрастните хора около детето. Релаксацията се дължи на специално избрани техники за игри. Децата извършват релаксираща дейност упражнения  не само имитира лидера, но се прероди в този образ. Повечето деца правилно възприемат тези неща упражнения, релаксирайте добре. Относно ефективността на упражнения  може да бъде съден по външния вид на детето нАК: спокоен израз, дори ритмично дишане, тъпи послушни ръце, други са сънливи състояние, Редовно прилагане на предложеното упражнения  подобрява емоционалната цялост състоянието на детето, емоционална стабилност, подобряване на нивото на ефективност, подобряване на съня.

Упражнения за облекчаване на стреса  при мускулна релаксация те могат да се използват като физически упражнения във всеки един момент през деня.

упражнение"шишарки".

"Ти си мечка и имаш майка мечка. Тя ти хвърля изблици. Прихващате ги и силно ги стиснете в лапите си. Но малките са уморени и хвърлят лапите си по протежението на тялото и лапите. И майката мечка отново хвърля шишарки върху малките.

упражнение"Това е студено и горещо".

- Играеш в слънчев климат. Внезапно силен вятър профуча. Ти стана студено, замръзна. Обвиха ръце около себе си, притиснаха главите си към ръцете си, загряха се. Затоплен спокоен ... Но тогава студеният вятър отново избухна ... "

упражнение"Отървете ябълката"

"Представете си, че преди да отглеждате голямо ябълково дърво с прекрасни големи ябълки. Ябълките висят над главите си, но те не могат лесно да бъдат достигнати. Натегнете възможно най-високо, изкачете се на върха на пръстите и поемете остър дъх. Сега можете да разкъсате ябълка. Обърнете се и поставете ябълката в кошницата, бавно издишайте и се отпуснете, разклатете ръцете си, разклатете ръцете си.

упражнение"Jewel".

- Вие държите в камери, нещо много ценно, скъпа за вас, и някой иска да ви вземе от вас. Сгъвате юмруците си все по-здраво ... още по-силни, вашите палми са бели, четките започват да треперят. Но престъпникът напусна, развърза си юмруци, пръстите ти се отпуснат, ръцете са свободни да лежат на колене ... те почиват ... "

упражнение"The Ant".

"Вие седите в клиринг, слънцето леко се затопля. Мрачка се вдигна на пръсти. С сила издърпайте чорапите върху себе си, краката си пресилен, прави линии. Слушаме на кой пръст стои мравка (задържане на дъха), Рестартирайте мравка от пръста (при издишване), Чорапи надолу, крака отстрани. отпуснете се крака: почивка на краката ".

упражнение"Факир".

- Вие сте факири. Седнете на килима с краката си кръстосани на турски, с ръце на коленете си, ръцете се закачат надолу, гърба и шията ви се отпуснат, главата ви спусна, брадичката ви докосне гърдите, очите ви са затворени (покажете на децата тази поза), Докато музиката звучи факири почивка ... Музиката завърши факири работят. Всички мускули пресилен, главата се повдига, очите изглеждат уверени. Точно пред теб.

упражнение"Слънчев зайче"

"Представете си, че слънчев зайче погледна в очите ви. Затворете ги. Той ще тече по-навътре в лицето. Нежно я изпийте палми: на челото, на носа, на устата, на бузите, на брадичката. Ходнете внимателно, за да не плашите от главата, шията, корема, краката и ръцете. Той се изкачи по шията на врата и го потупа. Той не е злощастен - той те хваща и ласкае, а вие го удряте и се сприятелявате с него.

упражнение"Bee".

"Представете си един летен топъл ден. Заместване на слънцето за лицето си, брадичката също тъни (за да отворите устните и зъбите при вдъхновение), Летяща пчела е на път да седи на езика на някого. Затворете силно устата си (задържане на дъха), В движение пчелата може енергично да движи устните си. Пчелата отлетя. Леко отворете устата си, издишайте облекчение.

упражнение"Swing".

"Представете си един летен топъл ден. Лицето ти е на слънчеви бани, лекото слънце те гали (мускулите на лицето са отпуснати), Но пеперудата лети върху веждите. Тя иска да се люлее като люлка. Нека пеперудата се люлее на люлка. Преместете веждите си нагоре и надолу. Пеперудата лети и слънцето се загрява (отпускане на мускулите на лицето)».

упражнение"Мухата".

гол: облекчаване на стрес  от лицевата мускулатура.

"Седни удобно: свободно поставете ръцете си на коленете, раменете и главата се спускат, очите ви са затворени. Ментално си представете, че лицето ви иска да седне на муха. Тя седи на носа си, сега на челото си, а после на очите си. Вашата задача не е да отваряте очите си. За да отблъснат насекоми насекоми.

упражнение"Лимон".

гол: .

"Седни удобно: сложите ръце на коленете си свободно (дланите нагоре)  Раменете и главата са спуснати, очите са затворени. Ментално си представете, че в дясната си ръка имате лимон. Започнете бавно да го компресирате, докато не почувствате това "Изстискан"  всички сок. Отпуснете се. Спомнете си чувствата си. Сега си представете, че лимонът е в лявата ви ръка. повторение упражнение, Отпуснете се отново и запомнете чувствата си. След това следвайте упражнение  едновременно с двете ръце. Отпуснете се. Насладете състояние на почивка.»

упражнение"Лавината" ("Сладолед")

гол: контролира състоянието на мускулното напрежение и релаксация.

"Станете, затворете очи, вдигнете ръцете си. Представете си, че сте висулка или сладолед. деформация  всички мускули на тялото ви. Помнете тези чувства. Излезте от тази позиция за 1-2 минути. Тогава си представете, че под влияние на слънчевата топлина започвате бавно да се топи, постепенно да отпуснете ръцете, после мускулите на раменете, врата, тялото, краката и т.н., Помнете усещанията в състояние на релаксация, следвам упражнение  до оптималното. Това е упражнение  можете да изпълнявате на пода. "

упражнение"Балон с горещ въздух"

гол: контролира състоянието на мускулното напрежение и релаксация.

"Станете, затворете очи, вдигнете ръце, вдигнете въздух. Представете си, че сте голям балон, изпълнен с въздух. Застанете в такава поза за 1-2 минути, стягане на всички мускули на тялото, Тогава си представете, че има малка дупка в топката. Бавно започнете да кърмите. Едновременно релаксиране на мускулите на тялото, ръцете, а след това мускулите на раменете. Шията, тялото, краката и т.н. Помнете усещанията в състояние на релаксация, следвам упражнение  до оптималното психоемоционално състояние.»

Благодаря ви за вниманието!

Желанието да бъдете навсякъде и навсякъде, нежеланието да споделяте личен опит с някого, надценявате изискванията към себе си - всичко това води до изчерпване на нервната система. Преодоляването на стреса предотвратява съня през нощта и лишава апетита. Тя се свързва с раздразнителност, липса на внимание, летаргия и повишена умора.

Въпреки че човекът не винаги разбира, че е жертва на стрес, близки хора често виждат безпокойството си. Външните признаци на напрежение са прекомерно компресирани устни, променен тембър на гласа, необосновано безпокойство или, обратно, инхибиране на движенията. Възможно ли е да се справите със собствения си стрес? Какви упражнения помагат да се отпуснете?

Как да се преодолее стреса стъпка по стъпка

Да разпознаеш емоционалния или физически стрес, позволява прост тест. Издърпайте ръцете си пред вас, като позволите четките да се мотаят свободно. Отхвърлете, представете си, че пред вас има два отблъскващи еднополюсни магнита. С ясен, ненатоварен проблем на мислене такава асоциация ще предизвика неволно разреждане на ръцете. Ако крайниците останат в първоначалното си положение, трябва да се отървете от напрежението.

Характеристики на упражненията за облекчаване на стреса:

• Извършените движения трябва да бъдат прости и изпълними, без да се включва използването на специално оборудване.
• Прилагането на релаксиращи техники може да бъде не само у дома, но и на работното място, на улицата - където има чувство на напрежение.
• Да започнем да се борим със стреса по-добре с динамични упражнения (ходене, бягане, плуване, люлки, клекове, склонове).
• След една седмица можете да стигнете до статични натоварвания: направете бара, майстор йога.
• Оптималната продължителност на дневното антистресово обучение е 10-20 минути.
• По време на уроците е важно да се създаде релаксираща атмосфера, като се използват техники за цветна, ароматна и музикална терапия.

Релаксираща фитнес: 3 лесни упражнения

Физическите упражнения за облекчаване на стреса нямат противопоказания.  Те облекчават емоционалния стрес и зареждат жизнеността на тези, които се чувстват уморени.

Вземете първоначалната позиция: легнете на гърба си, протегнете ръцете си настрани. Огънете коленете си и след това повдигнете долните крайници, така че краката да са успоредни на пода. Сега бавно ги спускайте наляво. Скъсайте краката от пода, опишете окръжността и ги поставете от дясната страна. Направете 4 ролки. Уверете се, че тялото и раменете не излизат от пода по време на тренировката.

След завършване на последната ролка, не се върнете в началната позиция. Изправете краката си заедно, така че чорапите им да докосват лявата ръка. Повдигайки правилния долен крайник над себе си, опишете го с широки кръгове. Левият крак остава неподвижен. Направете 5-10 кръгъл махов. Повторете упражнението, като промените краката си.

Стартова позиция - застанете на четири крака. Наклонете лявото рамо на пода и завъртете тялото. Лявата ръка е опряна пред себе си, дясната ръка е над главата му и лежи върху матово. Тялото трябва да е перпендикулярно на таза. Утежнявайте позицията - удължете десния крак, поставяйки чорапа на пода. Прекратете 10 секунди. Постепенно се върнете в стартовата позиция. Повторете същите движения в обратната посока.

Завършете комплекса от дихателни упражнения, за да облекчите стреса. Станете изправен, разперете раменете си. Вдигнете ръце над главата си, поемете дълбоко въздух. При издишване се наведете и сложите ръце надолу, докосвайки пода. Вдишвайте и излезте още два пъти. Последното издишване трябва да е кратко, тъй като изтласква въздуха.

Прогресивна мускулна релаксация

Тази релаксираща техника е разработена преди близо век от американския физиолог Едмънд Джейкъбсън. По едно време лекарят забеляза, че периодите на напрежение и отпускане на мускулите се редуват. Въз основа на това наблюдение, той реши, че за постигането на дълбок релаксиращ ефект при стрес може да бъде натоварването на специфичната мускулатура.

Преди да започнете упражненията, съсредоточете се върху дишането. Тя трябва да бъде спокойна и бавна. Поставете прав, стиснете дясната (лявата за лявата ръка) длан в юмрук и огънете китката, докато спре. Максимално затегнете ръката си. След 10-15 секунди, издишайте и релаксирайте крайника. Потопете една трета от минута. В бъдеще наблюдавайте същите интервали от време. Наведете дясната ръка на лакътя и натиснете лакътната става на всякаква повърхност. Отпуснете мускулите си. Повторете едни и същи манипулации с другата ръка.

Продължете да имитирате упражнения. Изхвърлете веждите си, сякаш изненадани, и отворете широката си уста. Следващата стъпка е да се разтеглят мускулите на централната част на лицето. Носете веждите си, затворете очите си, бръкнете носа си. Отпуснете мускулатурата на лицето. Широка усмивка с плътно затворени устни. Накрая практикувайте мускулите на врата: бавно разклащайте главата с глава, хвърлена от едната страна в другата. Починете си. Изтеглете главата си в раменете си и я пуснете на гърдите си.

След релаксация, фокусирайте се върху мускулите на тялото. По вдъхновение, приведете лактите пред вас. Затегнете мускулите на ръката си толкова, колкото можете. Отпуснете се, когато издишвате. Направете същото и с раменете, като вдишвате гърба, докато вдишвате. След почивка, натоварвайте коремните мускули.

Последният блок. Леко огънете левия долен крайник в коляното, напрягайте мускулите на бедрото. Поставете един и същ крак на петата. С разперени пръсти разтегнете пръстите си. Дублирайте движенията с десния крак. Броят на повторенията на комплекса е 3-4 пъти.

Правилното дишане спестява стрес

При нервно напрежение има чувство на кислородно гладуване. Липсата на въздух предизвиква повърхностно, леко дишане или несъзнателно задържане на въздух. За да се коригира ситуацията помага дишането упражнения за облекчаване на стреса. Някои от тези практики изискват сериозно физическо обучение. Например, пранаяма е достъпна само за онези, които са се занимавали с хатха йога в продължение на шест месеца или една година. Но има елементарни упражнения, които всеки може да направи.

Дихателната гимнастика от стреса е пет-минутен комплекс:

• Застанете изправен, затворете очи. Фокусирайте се върху циркулацията на въздушните потоци в себе си. Бавно поемете дълбоко въздух, умствено броени до пет. Постепенно издишвайте за същия период от време. Повторете упражнението още 9 пъти.
• Направете носа си с плитко дишане. После вдишайте в пълна посока, оставяйки въздуха да минава през устата. Бавно издишайте. Завършете упражнението с плитко дишане. Повторете още 5 пъти.
• Отвори очите си. Поставете дланта си точно под слънчевия сплит, поемете дълбоко въздух и бавно издишвате. Наблюдавайте как ръката в момента се спуска и повдига. Повторете действието 5 пъти.
• Затваряйки очите си, представете си, че въздухът е елемент на блаженство и мир. Бавно вдишвайте. Почувствайте издишващата болка и умората във всяка клетка на тялото, която ви оставя да издишвате.

На първо място, достатъчно е да се упражнявате подходящо дишане в продължение на пет минути. След една седмица можете да допълвате комплекса с нови упражнения и да разширите класа наполовина. За един месец е желателно обучението да стигне до 20 минути на ден. Подобни упражнения, провеждани на открито в екологично чисто място, подсилват дихателната, сърдечната и нервната система, подобряват имунитета и цялостното благосъстояние.

В съвременния динамичен живот стресът е наш постоянен спътник. Животът в режим без прекъсване, изпълнен с безброй задължения и проблеми, неизбежно ни води до стрес и стрес. Понякога стресът има положителна роля - мотивира ни, ни помага в процеса на учене и придобиване на нови умения. Но най-често стреса има отрицателна роля за нас - създава постоянно чувство на безпокойство и паника, провокира възникването на синдрома на хроничната умора, неблагоприятно засяга физическото и психическото здраве. Търсенето на ефективни методи и упражнения за релаксация е от решаващо значение за стабилен и щастлив живот. Чувстваш ли, че стресът нарушава хармонията в живота ти? След това опитайте да следвате препоръките по-долу, за да облекчите стреса и стреса.

Упражнение 16. " Тигърът ръмже»

Вие сте дошли от работа и настроението ви далеч не е празнично, нервите ви са напрегнати, скоро ще избухнат с агресия, което трябва да предпазите внимателно целия работен ден (не е обичайно шефовете да викат). Не чакайте някой от семейството да ви даде извинение за експлозия. Отидете в огледалото, погледнете в очите си към отражението си и ... майте. Това е силно. С изражение. Изсипете цялото ярост, гняв, възмущение в рева. Като истински тигър, разкъсвайки плячката. Между другото, вибрациите, които са неизбежни по време на такова гърмене, имат благотворен ефект върху тялото - на същия принцип като потупване на романтична котка.

Но ръмженето не е подходящо за всички. В тези случаи агресията може да бъде прехвърлена на неживи обекти.

Достатъчно е да лежите на леглото и 5-10 минути с твърд ритъм с токчета върху матрака - това упражнение не само премахва вътрешното психологическо напрежение, но също така обучава мускулите на краката и коремните мускули добре.

Помощ и хапчета възглавници. И ако за изпълнение на възглавницата да се използват също обичайните выбивалкой, в същото време освобождаване мека мебел от прах. Тъй като всяка свръхмодерна прахосмукачка не е в състояние надеждно да почисти праха, който се натрупва в фотьойли и дивани, тъй като най-обичайните,"Старият режим"

побой.

- Въздушният балон"

Цел: отпускане на мускулите с помощта на дишането.

Вземете удобна поза, затваряйте очите си, дишайте дълбоко и равномерно. Представете си, че имате балон в стомаха си. Вдишваш бавно, дълбоко, дълбоко и чувстваш как се надува ... Тук стана голяма и лесна. Когато смятате, че вече не можете да го измамите, дръжте дъха си, бавно разчитайте на себе си до пет, след това издишайте бавно и спокойно. Топката е издухана ... И след това - отново напомпана ... Направете това пет или шест пъти, след това бавно отворете очите си и седнете тихо за 1-2 минути.

  "Лимон"

Цел:   контролира състоянието на мускулното напрежение и релаксация.

Седнете удобно, ръцете свободно се поставят на коленете (дланите нагоре), раменете и главата се спускат, очите се затварят. Ментално си представете, че в дясната си ръка имате лимон. Започнете бавно да го компресирате, докато не почувствате това"Изстискан" всички сок. Отпуснете се. Спомнете си чувствата си. Сега си представете, че лимонът е в лявата ви ръка. Повторете упражнението. Отпуснете се отново и запомнете чувствата си. Заети изпълнява упражнението едновременно с двете си ръце.

"Мухата"

Цел:   облекчаване на напрежението от лицевата мускулатура.

Седнете удобно: поставете ръцете си свободно на коленете, раменете и главата се спускат, очите ви са затворени. Ментално си представете, че една муха се опитва да седне на лицето ви. Тя седи на носа си, а не на устата й, после на челото й, после на очите й. Вашата задача е да не отваряте очите си, да изгонвате досадното насекомо.

  Седемте свещи

Цел:   освобождаване на напрежението чрез дишане.

Седнете удобно, затворете очи, отпуснете се. Можете спокойно, удобно и уютно ... Вие дишате дълбоко и плавно ... Представете си, че на разстояние от около един метър от вас са седем свещи ... Направете бавно, дълбоко въздух, колкото е възможно. Сега си представете, че трябва да изгорите една от тези свещи. Доколкото е възможно, удар в нейната посока, напълно издишване на въздуха.

Пламъкът започва да трепери, свещта изгасва ... Отново си поемате бавно дълбоко въздух и след това издухвате следващата свещ. И така всички седем ...

"Абажур"

Цел:   изрично регулиране на тяхното емоционално състояние, бързо облекчаване на стрес.

Седнете удобно, отпуснете се и затворете очите си. Представете си, че във вас, на гърдите, има ярка лампа, покрита със сянка. Когато свети светлината, вие сте топъл, спокоен и удобен. Но понякога, когато започнем да ставаме нервни, абажутата превръща лампата нагоре ... Острата светлина удря очите, заслепява ни, става гореща и неудобна.

Представете си ситуацията за себе си. Но в нашата власт да го оправим.

Представете си как лампата сянка бавно и гладко се превръща, приема нормална позиция. Ослепителната светлина изчезва, отново ставате топло, уютно и удобно ...

Упражнение за релаксация

Автогенно обучение (3-5 минути)

1. Седнете удобно, затворете очи, гърбът ви е прав, ръцете ви са на колене.
2. Мислително говорете- Аз съм спокойна.
3. « Дясната ръка е тежка"-5-6 пъти.
4. "Съм спокоен"
5. « Лявата ръка е тежка"- 5-6 пъти.
6. « Аз съм спокойна. Готов съм. Аз съм събран. Убеден съм в успеха.»
7. Стиснете четката в юмрук, отворете очите си, поемете дълбоко въздух и издишайте.

Психологически игри и упражнения за релаксация и облекчаване на стрес

Помислете за темата

описание

Участниците са поканени да изберат от предложеното предложение или да намерят някакъв малък предмет, който да ги интересува от външния им вид и да ги вземе под ръка. "Седнете удобно, отпуснете се и просто погледнете внимателно предмета, който е във вашите ръце. Концентрирайте се върху него. Сега за теб има само това нещо, всичко останало е отстъпило на заден план ...

Какво ви интересува в тази тема? .. Вижте какъв цвят, форма ?. , Какво е на допир? .. Проверете го от всички страни, във всички подробности ... Концентрирайте се на минута или две по този въпрос, забележите такива черти, които не се виждат на пръв поглед ... "

Значението на упражнението

"Виждаш колко много интересно можеш да откриеш дори и в най-простото нещо, ако го гледаш внимателно! Движим се някъде, тревожно, тревожно и просто отбито да погледнем какво ни заобикаля. Искате да се отпуснете, да се чувствате спокойни и уверени - да спрете за миг суматохата си, да отворите очите си по-широко и внимателно да погледнете какво е наоколо. И със сигурност ще видите много интересни и необичайни ... "

дискусия

Всеки участник демонстрира предмета си и разказва какво е видял интересен в подробния му преглед.

Въздушен балон

описание

Участниците се чувстват удобно, затварят очи, дишат дълбоко и равномерно. "Сега ще се научим да се отпуснем с помощта на дишането. Представете си, че имате балон в стомаха си. Вдишваш бавно, дълбоко, дълбоко и чувстваш как се надува ... Тук стана голяма и лесна. Когато смятате, че вече не можете да го измамите, дръжте дъха си, бавно разчитайте на себе си до пет, след това издишайте бавно и спокойно. Топката е изгоряла ... И след това, "Аз ще отида отново ... Направете това пет или шест пъти, след това бавно отворете очите си и седнете тихо за една или две минути."

Значението на упражнението

Ефективна техника на облекчаване на стреса, която включва както дихателно упражнение, така и елемент на медитация. Когато чувствате, че сте много уплашени или губите контрол над себе си поради раздразнение, достатъчно е да дишате по този начин в продължение на две или три минути и това ще стане много по-лесно.

дискусия

Седем свещи

описание

"Седни удобно, затворете очи и се отпуснете. Можете спокойно, удобно и уютно ... Вие дишате дълбоко и плавно ... Представете си, че на разстояние от около един метър от вас са седем свещи ... Направете бавно, дълбоко въздух, колкото е възможно. Сега си представете, че трябва да изгорите една от тези свещи. Доколкото е възможно, удар в нейната посока, напълно издишване на въздуха.

Пламъкът започва да трепери, свещта изгасва ... Отново си поемате бавно дълбоко въздух и след това издухвате следващата свещ. И така всички седем ... "Упражнението е най-добре да се изпълнява при спокойна тиха музика, в полумаслена стая.

Значението на упражнението "

Една проста и ефективна техника на релаксация, която съчетава концентрацията върху въображаем предмет и дишане.

дискусия

Как се променя състоянието на участниците в хода на това упражнение? Къде в реални ситуации може да бъде полезно притежанието на такова оборудване?

абажур

описание

От участниците се изисква да седят удобно, да се отпуснат и да затворят очите си. Те получават следната инструкция: "Представете си, че във вас, на гърдите, има ярка лампа, покрита със сянка. Когато свети светлината, вие сте топъл, спокоен и удобен. Но понякога, когато започнем да ставаме нервни, абажутата превръща лампата нагоре ... Острата светлина удря очите, заслепява ни, става гореща и неудобна.

Представете си ситуацията за себе си. Но в нашата власт да го оправим. Представете си как лампата сянка бавно и гладко се превръща, приема нормална позиция. Ослепителната светлина изчезва, отново ставате топло, уютно и удобно ... "

Значението на упражнението

Тази техника може да се използва, за да се изразява-регулира тяхното емоционално състояние, бързо облекчаване на стреса.

дискусия

Колко подробна беше описана ситуацията? Как се променя състоянието на участниците, когато психически превърнаха абажурата? Къде и как в реалния живот можете да използвате този метод на саморегулиране?

Грецов А., Бедарева Т.

Психологически игри за ученици и ученици