Йога за бременни жени асани 1 триместър. Комплект упражнения: Йога за бременни жени (1 триместър)

Йога стана изключително популярна през последните десетилетия. Това е не по -малко разпространено от фитнеса. Много жени се радват на тези дейности заради успокояващия им ефект. Те помагат да се подредят мускулите, сухожилията и ставите, да се отпуснете, да се настроите на собственото си тяло, което е особено важно по време на бременност. Помислете как йога е полезна за бременни жени през 1 триместър. Упражнения и йога пози за бременни жени в ранна бременност. Мерки за безопасност.

Относно физическата активност

Женското тяло е изправено пред сериозно изпитание - раждане. И най -добре е да се обърнете към него подготвени. Редовни разходки, плуване, леки силови тренировки, аеробни упражнения - всичко това влияе благоприятно върху общото състояние. И йога за бременни жени през 1 триместър, разбира се, ако подходите правилно.

Защо е необходимо това? Плуването помага за развитието на дихателната система или поне за нейното стабилизиране. Освен това самата вода държи тялото ни. Следователно жената в басейна донякъде облекчава гръбначния стълб, което намалява преживяните болки в гърба.

Ползите от ходенето вече са споменавани много пъти; няма смисъл да се спираме отделно. Слабите силови натоварвания увеличават издръжливостта, което определено ще бъде полезно по време на раждане. А аеробните упражнения са от съществено значение за сърдечно -съдовата система.

Що се отнася до йога по време на ранна бременност, с редовни и правилни упражнения тя може да предотврати появата на токсикоза, проблеми с разширени вени и храносмилателни проблеми. Упражнението нормализира емоционалното състояние на жената, а също така спомага за спокойното преживяване на периода на хормонални промени.

Психологически аспект

Йога е не само набор от упражнения, но и философия. С задълбочено проучване на източните течения се разкриват все повече противоречиви и съмнителни точки. Но ако поемете тази посока като път към хармония със собственото си тяло и, което е по -важно, със себе си, тогава не бива да се отказвате от него.

Бременността е период на драматични промени, особено ако зачеването не е планирано. Жената е принудена да преразгледа всичките си планове за следващите няколко години. От факта, че буквално всеки аспект се променя, понякога дори можете да изпаднете в паника. Искам нещо да остане стабилно и непроменено.

Това може да е йога. Не е нужно да я хвърляте, просто трябва да се консултирате с вашия гинеколог как да го направите правилно. И ако няма противопоказания, просто отидете на инструктора, докладвайте за състоянието си и се прехвърлете в група за бременни жени. Там те ще изберат специална програма за вас, ще ви обяснят какво можете и какво не можете да правите и защо. И в същото време те непрекъснато ще се застраховат.

Постоянните и редовни упражнения ще помогнат на жената да се научи как да диша правилно. Освен това е позволено да се ходи по тях с нормално здраве през всичките 9 месеца, до раждането. Просто техните асани се избират за всеки период.

Накратко, отговорът на въпроса дали е възможно да се прави йога през първия триместър е очевиден. Основното е да подходите разумно към всичко.

Ограничения за йога и ранна бременност

Малко по -горе беше казано за противопоказания. И те наистина са такива. То:

Както можете да видите, списъкът е доста ясен и ясен. Освен това, ако бременната жена има някакъв вид хронични заболявания (утежнени или заплашващи да се изострят), то преди всеки стрес, тя трябва за всеки случай да се консултира с лекар.

Малко вероятно е лекарите да забранят напълно нещо, особено предвид факта, че физическото бездействие също е нежелателно и дори опасно. Но добрият специалист може да даде ценни съвети как да го направи, да обърне внимание на определени точки.

Забранени асани за бременни жени през първия триместър: какво да не правите?

Като начало експертите единодушно казват, че не можете веднага да приложите големи натоварвания. Особено ако преди не сте правили йога. Или ако сте направили значителна почивка. Последното е още по -опасно, защото, за разлика от напълно начинаещите, една жена може да си помисли, че разбира, всичко е наред.

Не експериментирайте у дома. Инструкторите трябва да присъстват не само, за да покажат грешки при изпълнението на асани, но и да подкрепят, включително банално физически, ако жената се разболее.

Освен това е по -удобно да се учи в специализирани спортни зали, за това има свободно място, колани за предпазване (особено актуално в по -късните етапи с голям корем, но си струва да свикнете с тях предварително). И, разбира се, самите бременни жени, като си помагат със съвети.

Инструкторите също забраняват практикуването на пълен стомах. Те препоръчват да се изчака поне 1,5 или 2 часа след хранене. Освен това се обмислят и леки закуски. Също така експертите съветват да се движите плавно и постепенно, да не бързате и да не се изнервяте, ако обичайните асани са престанали да работят. Това ще изчезне, за разлика от нараняванията, които могат да бъдат претърпени.

В никакъв случай не трябва да оказвате натиск върху стомаха си. Следователно, всякакви упражнения за усукване в йога за бременни жени през 1 -ви триместър (и не само) са забранени. Не можете да се навеждате рязко напред, да скачате, да правите мост. Но стоенето на главата си, колкото и да е странно, е възможно обаче, ако до вас има опитен инструктор, който ще хеджира.

Извиването и натискането на корема са забранени!

Асаните с усукване са забранени, дори и с малки. Във всеки случай те приемат натиск върху матката, но защо това е бременна? Като цяло инструкторите не препоръчват дори най -леките опции със съответния ефект. Ако програмата преди това е започнала с подобни упражнения, тя или се променя, или просто преминава към препоръчителните асани за бременни жени.

Между другото, имайте предвид, че натискът върху корема може да бъде от различни посоки. Тоест не само отстрани, но и отгоре, а също и отдолу. В тази връзка лекарите съветват, когато практикувате йога, да слушате внимателно собственото си тяло. Ако от някои движения стана лошо, особено ако боли, тогава обучението трябва незабавно да се прекъсне. Енергичната йога не е най-добрият избор за бъдеща майка.

Какво е желателно?

Добър вариант за бременни жени са асаните в легнало или седнало положение. Те спомагат за подобряване на дишането, което е особено полезно за благосъстоянието на жените през последния триместър. Като цяло си струва да се научите да дишате по различни начини. Много майки казаха, че това конкретно умение се е оказало едно от най -полезните по -късно. Помага за концентрация по време на раждане и значително облекчава болезнените усещания.

Много хора хвалят страничното разтягане. Ако успеете да го направите, преди коремът да стане много голям, тогава дори с голямо дете ще бъде много по -лесно да ходите. И, между другото, вероятността от грозни стрии е намалена.

Нека поговорим за стелажите

Що се отнася до различните стойки, те са наистина полезни, дори на главата. Но има един момент: тази опция е подходяща за тези, които са усвоили това упражнение от дълго време, чувстват тялото си перфектно, няма проблеми или дори вероятността от проблеми с баланса. В противен случай подобни експерименти трябва да бъдат изоставени. Факт е, че когато една жена носи дете, балансът се променя драстично и доста драматично. Често се чувства неловко дори при нормални движения. И тук трябва да изпълните трудно упражнение за спортни хора! Каква е вероятността да паднете?

Накратко, всяка позиция, която включва резки завои или равновесие, е нежелателна. Една жена може да почувства замаяност, да падне и да удари. И инструкторът просто няма техническа възможност да бъде постоянно по време на обучение, разбира се, ако това не е индивидуален урок. Ето защо е препоръчително да се откажат такива експерименти.

Като цяло йога дори не е една тенденция, а цяло направление. И в неговите рамки има разделения, някои са по -подходящи за бременни жени, други са по -лоши. Така че, самите инструктори ви молят да обърнете внимание на Кундалини йога за бременни жени през 1 -ви триместър и ако се побере, тогава можете да го направите поне до раждането на бебето.

Тази посока получи името си поради важността тук на хармонията между духа и тялото, разкриването на потенциала. Подходящите упражнения помагат на жената да избяга от нервни и тъжни мисли и страхове. Вместо това бременната жена се потапя в себе си, започва да слуша по -добре собственото си тяло.

Айенгар йога за бременни жени през 1 триместър

Айенгар йога е кръстена на своя основател, който реши да разчита на специални дихателни упражнения. Тази практика е изключително полезна за жените, помага да не изпадате в паника по време на раждане и улеснява общото благосъстояние. Всичко се случва доста гладко, така че стресът няма да бъде сериозен проблем.

В допълнение, тази посока позволява използването на опори. Меки, безопасни, направени изключително от естествени материали са специално подбрани за бъдещи майки. Но като цяло самият вариант е доста достоен за внимание.

Аква йога

Друга доста интересна тенденция, която е подходяща за здрави жени, които искат да поддържат себе си във форма. Както се досещате от името, се предполага, че упражненията се изпълняват точно във водата.

Не е лошо решение, дори само защото коремът на жената е поддържан. В резултат на това дамите често изпитват забележимо облекчение. Но рискът от нараняване е значително намален. Жените се уморяват по -малко, но основната мускулна група е перфектно отработена. Така че бременните жени може да не се страхуват от грозна фигура след раждането: с редовни упражнения мускулите няма да изчезнат никъде.

Йога с топки

Фитболът е универсален, помага да се поддържат буквално всички мускули на тялото в добра форма. В същото време тази опция дава възможност да се развие доста добре гъвкавостта. А самата топка тихо извира в точното време, поддържайки стомаха.

Жените понякога се страхуват от тази опция поради страх да не паднат. В действителност топката е с малък диаметър, освен това се огъва леко под тежестта на тялото. Така че от тази гледна точка рисковете са минимални. Освен това класовете се провеждат в специални зали с много мек под, така че нищо страшно не трябва да се случи от падане от малка височина.

Препоръчителен йога комплекс през 1 триместър - ранни асани

Следните йога пози (асани) са най -благоприятни за тялото на жената и плода през първия триместър:

Тя ви позволява да укрепите мускулите, особено коремната кухина, което ще предотврати появата на стрии на по -късен етап от бременността. Тази асана също помага да се отървете от внезапна умора, увеличава притока на кръв към мозъчните структури и нормализира производството на необходимите хормони.

Трябва да се извърши по следния начин:

Станете на четири крака, облегнати на пода с ръце и колене (приемете формата на "маса"). След това поемете дъх и леко повдигнете десния крак, като го държите хоризонтално. Изпънете цялата си лява ръка напред, изправяйки пръстите си и след това издишайте.
Задръжте това положение за известно време (до 3-6 фази вдишване-издишване).
Когато напускате позата, трябва бавно да издишате въздуха и да се върнете в изходното положение на „масата“. След това повторете същата поза, но с левия крак и съответно с дясната ръка. Общият брой сдвоени цикли на повторение може да се увеличи до три.

Насърчава изчезването на пристъпите на гадене и по този начин минимизира проявите на токсикоза. Също така, в това положение се развиват мускулите на бедрата и се елиминират болезнените усещания за издърпване в матката.

Асаната се изпълнява, както следва:

Заемете позиция на четири крака, с бедрата над коленете и раменете над китките. След това трябва да се протегнете напред, като същевременно изправите ръцете си напълно. Пръстите на краката трябва да бъдат прибрани навътре.
При дълбоко вдишване бавно отдръпнете задните части, почти приклекнали по петите. Продължавайте да протегнете ръцете си.
Спуснете челото си възможно най -надолу - върху килим или възглавница. Притиснете дланите си към пода и стигнете с ръце и издърпайте бедрата към петите.
Задръжте позата за 30-60 секунди, за да излезете от нея, бавно спуснете таза до петите.

Бързо насърчава отпускането и премахването на гаденето, подобрява състоянието на матката. Извършва се в следния ред:

Легнете по гръб, повдигнете краката си и хванете краката си с ръце. Издърпайте коленете си по посока на подмишниците.
Изпънете петите нагоре към тавана, като продължите да държите краката си с ръце.
Останете в това положение за минута, след което, за да излезете, бавно спуснете краката си върху постелката.

Действа върху страничните мускули на багажника, облекчава болката, причинена от уголемяване на матката. Насища с кислород и се зарежда с необходимата енергия. Процедурата за нея е следната:

Станете на колене, издърпайте десния крак настрани (т.е. надясно), натиснете здраво крака си към пода. Тялото на тялото не трябва да се обръща - трябва да гледате напред.
Повдигнете лявата си ръка над главата си и я наклонете към десния крак. В същото време десният крак трябва да бъде спуснат до външната страна на дясното бедро, като го преместите възможно най -ниско.
Останете неподвижни в това положение за 30 до 60 секунди. След това, докато вдишвате, трябва да се издигнете, изправяйки лявата си ръка и да заемете изправено положение. Повторете всички движения, само от другата страна.

Предназначен за разтягане на мускулите на бедрата, развитие на тазобедрените стави. Подходящ за първия триместър, тъй като на по -късна дата, в никакъв случай не е желателно една жена да лежи по гръб. Това се прави по следния начин:

Легнете по гръб, леко повдигнете десния крак. Свийте лявото коляно и се обърнете настрани. С дясната ръка хванете палеца си здраво за десния крак. В този случай другата (лявата) ръка трябва да е на лявото бедро.
Изпънете десния крак още встрани, като същевременно дишате дълбоко.
Поддържайте тази поза за няколко дихателни цикъла. Повторете същите движения, но от другата страна на тялото.

Той е полезен за флексорите на тазобедрената става, насърчава кръвообращението в гърдите, както и в стомаха. Процедурата за тази поза е следната:

Помага за премахване на болката в матката и гърба, премахване на желанието за гадене или повръщане. Извършва се в този ред:

Станете на колене, починете здраво на пода с длани.
Проверете дали коленете и дланите са на ширината на раменете. В това положение бавно огънете гърба и задръжте за 10 секунди. Дишането по това време трябва да бъде равномерно.
Закръглете гърба си, починете малко и направете още няколко (3-5 повторения).

Относно релаксацията

Важно е да можете да се настроите правилно за обучение. Релаксацията помага много. Можете да седнете на турски, опитвайки се да постигнете удобна позиция. След това трябва да се успокоите, да започнете да дишате бавно и дълбоко. Посегнете към тялото си, усетете всяка част от него. И се опитайте да се отпуснете.

Такива упражнения са подходящи не само за започване на тренировка, но и за нейния спокоен край. И не преуморявайте! Ако след 5 асани се почувствате уморени, тогава трябва да си направите почивка. Или спрете да учите напълно. По -добре е утре да се върнете към упражненията, но да ги правите редовно, отколкото да правите подвизи, а след това да дойдете на себе си за няколко дни.

Йога за бременни жени е добър вариант да поддържате себе си в добра форма. Само не забравяйте да бъдете умерени. И, разбира се, за необходимостта от консултация с лекар.

Следните йога пози (асани) са най -благоприятни за тялото на жената и плода през първия триместър:

Трябва да се извърши по следния начин:

Станете на четири крака, облегнати на пода с ръце и колене (приемете формата на "маса"). След това поемете дъх и леко повдигнете десния крак, като го държите хоризонтално. Изпънете цялата си лява ръка напред, изправяйки пръстите си и след това издишайте.
Задръжте това положение за известно време (до 3-6 фази вдишване-издишване).
Когато напускате позата, трябва бавно да издишате въздуха и да се върнете в изходното положение на „масата“. След това повторете същата поза, но с левия крак и съответно с дясната ръка. Общият брой сдвоени цикли на повторение може да се увеличи до три.

Насърчава изчезването на пристъпите на гадене и по този начин минимизира проявите на токсикоза. Също така в това положение се развиват мускулите на бедрата и се елиминират болезнените усещания за издърпване в матката.

Асаната се изпълнява, както следва:

Заемете позиция на четири крака, с бедрата над коленете и раменете над китките. След това трябва да се протегнете напред, като същевременно изправите ръцете си напълно. Пръстите на краката трябва да бъдат прибрани навътре.
При дълбоко вдишване бавно отдръпнете задните части, почти приклекнали по петите. Продължавайте да протегнете ръцете си.
Спуснете челото си възможно най -надолу - върху килим или възглавница. Притиснете дланите си към пода и стигнете с ръце и издърпайте бедрата към петите.
Задръжте позата за 30-60 секунди, за да излезете от нея, бавно спуснете таза до петите.

Бързо насърчава отпускането и облекчава гаденето, подобрява състоянието на матката. Извършва се в следния ред:

Легнете по гръб, вдигнете краката си и хванете краката си с ръце. Издърпайте елените по посока на подмишниците.
Изпънете петите нагоре към тавана, като продължите да държите краката си с ръце.
Останете в това положение за минута, след което, за да излезете, бавно спуснете краката си върху постелката.

Станете на колене, издърпайте десния крак настрани (т.е. надясно), притиснете крака си здраво към пода. Тялото на тялото не трябва да се обръща - трябва да гледате напред.
Повдигнете лявата си ръка над главата си и я наклонете към десния крак. В същото време десният крак трябва да бъде спуснат до външната страна на дясното бедро, като го преместите възможно най -ниско.
Останете неподвижни в това положение за 30 до 60 секунди. След това, докато вдишвате, трябва да се издигнете, изправяйки лявата си ръка и да заемете изправено положение. Повторете всички движения, само от другата страна.

Легнете по гръб, леко повдигнете десния крак. Свийте лявото коляно и се обърнете настрани. С дясната ръка хванете палеца си здраво за десния крак. В този случай другата (лявата) ръка трябва да е на лявото бедро.
Изпънете десния крак още встрани, като същевременно дишате дълбоко.
Поддържайте тази поза за няколко дихателни цикъла. Повторете същите движения, но от другата страна на тялото.

Легнете настрани, като отпуснете главата си удобно с лявата ръка. След това огънете коленете си и хванете глезена на десния крак с дясната ръка.
Натиснете стъпалото с длан, за да разтегнете мускулите в рамото и бедрата си повече. Напрежението трябва да се увеличи на изхода.
Задръжте в това положение за 30-60 секунди, след това спуснете крака си. Повторете от другата страна на тялото.

Станете на колене, починете здраво на пода с длани.
Проверете дали коленете и дланите са на ширината на раменете. В това положение бавно огънете гърба и задръжте за 10 секунди. Дишането по това време трябва да бъде равномерно.
Закръглете гърба си, починете малко и направете още няколко (3-5 повторения).

Раждането на нов живот е важен и отговорен период за всяка жена. По време на бременността женското тяло претърпява революционни промени, които засягат всички системи за поддържане на живота. С растежа на матката, сърцето на майката променя позицията си (заема по -хоризонтално положение), образуват се още два кръга на кръвообращението, дишането става по -често, вкусовите предпочитания, работата на стомашно -чревния тракт се променят и притока на кръв в бъбреците се увеличават.

Занятията по йога през първия триместър на бременността помагат както физически, така и духовно. За максимална полза се препоръчва да практикувате и двете.

Справка!Физическата полза от практиката се крие във факта, че асаните помагат на тялото на жената да се справи със стреса от промените, а тялото на бебето - да расте и да се развива правилно. Духовното ниво и енергийният аспект на йога се крие във факта, че чрез практиката е възможно да се повлияе на работата на съзнанието и възприемането на реалността от майката, като се осъзнава съзнателна подготовка за раждането на дете.

Обърнете повече внимание на овладяването на тези асани (пози), които не предизвикват физически стрес, а напротив, насърчават релаксацията. Например йога нидра е отличен вариант.
Преди да започнете, изпълнете подготвителни упражнения за по -нататъшни дихателни техники - vyayama (загряване), които включват раменния пояс и гърдите.
През целия урок проследявайте промените на ниво тяло и ум.След тренировка не бива да се чувствате уморени - това е един от показателите за адекватността на упражнението.

Съвети за начинаещи и практикуващи йога по време на бременност:

Балансирайте практиката си, премахване на тези асани, които причиняват дискомфорт, дори ако няма противопоказания за тяхното изпълнение. Периодът на бременността не е за "победи" над себе си и тялото си.
Не практикувайте по време на началото на очаквания менструален цикъл- те са най -опасните, защото могат да допринесат за прекратяване на бременността.
Не поправяйте асаните дълго време., опитайте се да направите не повече от пет вдишвания. Веднага щом почувствате дискомфорт, излезте от асаната.
Необходимо е да се изключат асаните в легнало положение.до края на първия триместър (до около 12 гестационна седмица).
Отделете повече време в края на практиката, като изключите пранаяма със закъснения.
Ако преди това не сте практикували йога асани, но има желание да се подготвите за раждане с помощта на различни техники, тогава най -добре е да се свържете със специалист, за да ви помогне да създадете хармоничен комплекс.

По време на бременност можете да практикувате обичайните си комплекси от асани, като спазвате предписанията и ограниченията, посочени в предишния параграф.

По -долу ще разгледаме асани, чието прилагане по време на бременност ще донесе значителни ползи за тялото:

насочени към укрепване на краката :; и (но не и вариации на Parivritta, които включват натиск върху коремната кухина).
които помагат за облекчаване на болката в долната част на гърба и „работят” върху правилната стойка :, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana, - с опора, възглавници или сгънати одеяла (с подложка и колан).
, разкриващи тазобедрените стави и връзки: и (до стената), и - върху подпората.

Противопоказания

Помислете за точките, които трябва да избягвате в практиката на йога от първия триместър на бременността.

Избягвайте стреса върху корема и коремните мускули.

Въпреки факта, че коремът все още не се вижда през този период, се препоръчва да премахнете от практиката всеки стрес върху тази област. Недей:

Асани, лежащи по корема, особено гърбовете, както в и;
Пранаяма със закъснения и различни манипулации в коремната област (Капалабхати, Бхастрика и, Агнисара Крия, Наули);
Пози, които са насочени към работа с коремните мускули (вариации на акцент и Арда Навасана, баланс на ръцете).

Опитайте се да не претоварвате крайниците си.

Справка!Повишеното кръвоснабдяване на крайниците по време на балансирани асани (особено по краката и ръцете) често причинява лош приток на кръв в матката. По -добре е напълно да изключите балансите на ръцете от комплексите и да не изпълнявате баланси, докато стоите дълго време (не повече от пет дихателни цикъла, следете вътрешните усещания в тялото, докато изпълнявате асаната).

Не правете тези асани, в които долната част на корема и перинеума са прищипани.

Тези асани включват дълбоко затворени усуквания (в усукване), завои с плътно събрани крака (разперени стъпалата до ширината на таза), пози с кръстосани крака (Урдхва Мукха Шванасана ,.

С тонус на матката временно отстранете от практиката упражнения, насочени към свиване на мускулите на тазовото дъно.

Комбинацията от напрежение и отпускане на тазовото дъно е много полезна по време на бременност, тъй като позволява на мускулите да останат силни, поддържайки вътрешните органи в правилната позиция, а също така служи като вид тренировка за матката преди раждането. Ако изпитвате маточен тонус, най -добре е да практикувате асани, които отпускат тази област. Освен това се препоръчва да се прави пранаяма (особено уджая), загряващ масаж и

Важно!Не забравяйте, че бременността е естествен процес. Практикуването на йога ще помогне на нероденото бебе да расте и да се развива в приятна, комфортна среда, защото тялото на майката ще бъде балансирано и хармонично.

Селекция от видео уроци у дома

15 минути за начинаещи:

Йога по време на бременност става все по-популярна и това не е случайно: вековната практика на работа с тялото е най-добрият начин за поддържане на добро здраве и подготовка на тялото за раждане. За тези, които нямат възможност да ходят на часове по йога, сега има книга, описваща не само позите за всеки триместър и правилното дишане, но и как йога може да се прилага по време на раждане.

Правенето на йога през първия триместър може да бъде трудно, ако и вие се чувствате неудобно. Сега е добре да правите пози, които ви помагат да се отпуснете и да се подмладите. Вземете навика да правите няколко пози всеки ден и ще бъдете мотивирани да се движите повече и да очаквате с нетърпение тези дейности през следващите месеци.

Освен йога, има и други видове физическа активност, които са полезни за здравето и насърчават благосъстоянието по време на бременност. Можете да ходите с бързи темпове в продължение на 20 минути 2-4 пъти седмично, да плувате веднъж седмично и да правите леки силови тренировки, за да поддържате мускулите си в добра форма. Допълнителната физическа активност може да помогне за облекчаване на умората, когато теглото на детето ви се увеличи. Липсата на физическа активност по време на бременност ще се отрази на третия триместър - с най -голямо наддаване на тегло. Практикуването на позите, описани по -долу, и аеробните упражнения, които са полезни за сърдечно -съдовата система, ще насърчат производството на ендорфини - хормони на доброто настроение - и отлично благосъстояние през всичките девет месеца.

Поза на маса

Тази поза укрепва мускулите и развива чувство за баланс по време на бременност. Той помага за справяне с умората, като увеличава притока на кръв и кислород към мозъка, което от своя страна балансира производството на хормони в организма.

Вариации.Ако имате болка в китките или имате синдром на карпалния тунел, стиснете ръцете си в юмруци и дръжте теглото си извън китките. За болки в кръста изпънете крака си, но не повдигайте пръстите на краката си от пода.

Заставайки на четири крака в позиция за маса, вдишайте и повдигнете десния крак успоредно на пода. Изпънете пръстите на краката си и издишайте. Дръжте врата си в съответствие с гръбнака, вдишайте бавно и протегнете лявата си ръка успоредно на пода. Протегнете пръсти и издишайте.
Задръжте позата за 3-6 вдишвания. Продължителността на престоя в позата зависи от това как се чувствате. Останете в него толкова дълго, колкото сметнете за добре, но задръжте позата абсолютно същата, когато го правите от другата страна.
За да излезете от позата, издишайте бавно и се върнете в позицията на масата. Повторете с другия крак и ръка. Направете 3 пъти от всяка страна, като задържите позата за 3 дълги вдишвания.

Поза разтягане на кученце

Тази поза облекчава гаденето. Най -честата причина за сутрешното гадене по време на бременност е повишеното ниво на хормони в организма, особено (човешки хорионгонадотропин) и естроген. Понякога е достатъчно да хапнете нещо леко (например солен крекер), за да се отървете от гаденето. В допълнение, позата на кученцето помага да се абстрахират външните стимули, като ви дава възможност да се отпуснете и да се разтегнете удобно. В това положение мускулите на бедрата се разтягат; облекчава болезнените усещания в матката.

Вариации.Ако имате главоболие или синусов дискомфорт, стиснете ръцете си в юмруци и подпрете челото си с тях. Ако имате проблеми с раменете, можете да направите позата със свити лакти, като намалите размера на разгъването на ръката.

Станете на четири крака. Дръжте раменете си точно над китките, а бедрата - точно над коленете. Протегнете се напред и изпънете ръцете си напълно; подвийте пръстите на краката си.
Поемете дълбоко въздух, дръпнете задните части назад, почти „седнали“ върху петите им. В същото време ръцете ви трябва да продължат да се разтягат; лактите не докосват постелката.
След това спуснете челото си върху килим или възглавница. Нека врата ви бъде отпуснат, а кръстът леко извит. Притиснете дланите си към постелката и стигнете с ръце и издърпайте бедрата към петите. Насочете издишванията си към гърба си и усетете как се удължава от врата до опашната кост.
Тази поза може да се задържи за 30-60 секунди или повече, ако се чувствате комфортно в нея. Можете да останете в него за минута или дори повече - няма да има вреда. За да излезете от позата, спуснете таза до петите.

Вашето тяло през първия триместър на бременността

Нивата на естроген и прогестерон в тялото се повишават, причинявайки гадене и умора.
Обемът на кръвта в тялото се увеличава.
започва да се разтяга и може да боли.
Чести оплаквания от този период: акне, кървене на венците, оригване, главоболие, безсъние, често уриниране.

Щастлива бебешка поза

Тази поза облекчава гаденето и помага да се освободите от външни стимули, което ви позволява да се отпуснете и да се разтегнете удобно. В това положение мускулите на бедрата се разтягат; облекчава болката в матката.

Вариации.Ако имате трудности при достигането на краката си, поставете през всеки крак каишка или въже. Ако почувствате дискомфорт в гърба си, спуснете единия крак на пода и изпълнете позата, първо от едната страна, след това от другата.

Легнете по гръб и хванете краката си. Ако не работи, хванете се за задната част на бедрата. Отворете коленете си и ги издърпайте до подмишниците.
Почувствайте разтягане на гръбначния стълб. Изпънете петите леко към тавана, като същевременно продължите да държите краката си. Усетете опашната кост, гръбначния стълб и основата на черепа, докато се разтягате леко.
Задръжте поза за минута или повече, ако желаете. За да излезете от позата на издишване, бавно спуснете краката си към пода.

Поза на мъртва болт

Тази поза разтяга страничните мускули на тялото, облекчавайки болезнеността на увеличената матка. Позата отваря гърдите и насърчава увеличаването на кислорода на тялото. Той помага в борбата с умората и зарежда организма с енергия.

Вариации.Ако имате проблеми с коляното, поставете одеяло отдолу за мекота.

Хората с ишиас не трябва да се навеждат настрани. Нека ръката ви да бъде изпъната нагоре, перпендикулярно на пода. Ако коляното ви е схванато, насочете палеца си към тавана.

Коленичи на пода. Изпънете десния крак надясно и притиснете крака си към пода. Разгънете горната част на кутията така, че да гледа право напред.
Свийте лявата си ръка над главата си, наведена към десния крак. Затегнете дясната си страна, докато дърпате лявата. Спуснете дясната си длан към външната повърхност на дясното бедро, като го преместите толкова ниско, колкото сметнете за добре (рамото не трябва да се огъва напред; тялото не се срутва и сякаш е облегнато на стена). Навеждайте се малко по -ниско при всяко издишване.
Останете в позата за 30-60 секунди. Докато вдишвате, се издигнете, като разгънете лявата си ръка и приведете тялото в изправено положение. Поставете двете колена заедно и повторете от другата страна.

Вашето бебе е в първия триместър на бременността

До началото на 3 -та седмица от бременността се формира сърцето.
Лицето, очите и носът могат да се видят още след 10 седмици.
Започват да се образуват пръстите на ръцете и краката.
Мозъкът започва да се формира.
Притокът на кръв и кислород от плацентата към вътрешните органи започва на 14 -та седмица.
Космените фоликули растат.
До 14 -та седмица от бременността вашето бебе тежи приблизително 50 g и е високо 9 cm.

Поза с легнал пръст на крака

Тази поза разтяга вътрешната част на бедрата и отваря тазобедрените стави. През първия триместър лежането по гръб е по -лесно. По това време се опитайте да практикувате повече в легнало положение; това ще ви вдъхнови да спортувате редовно през деветте месеца, така че упражненията за отваряне на таза ще станат по -лесни, когато наддавате на тегло и вашето бебе расте.

Вариации.Ако изпитвате затруднения да достигнете крака си, хванете бедрото си отзад. За тези с проблемни рамене използвайте презрамка или въже над стъпалото.

Легнете по гръб, повдигнете десния крак и огънете лявото коляно, отваряйки го настрани.
Хванете палеца на десния крак с дясната ръка или поставете каишката върху крака си и хванете краищата на каишката. Ако е необходимо, натиснете лявото си бедро с лявата си длан, за да предотвратите издуването му.
Изпънете десния крак настрани. И двата ръба на таза са на пода; дишай дълбоко.
Задръжте тази позиция за няколко вдишвания. Повторете същото от другата страна, като запазите позата за точно същото време.

Лъжещ крал на танцовата поза

Тази поза разтяга тазобедрените флексори и отваря гърдите. Белите дробове се разширяват, притока на кръв и кислород в тялото се подобрява. Позата помага за облекчаване на гаденето и оригването чрез отваряне на диафрагмата и създаване на пространство в областта на стомаха.

Вариации.Ако имате болка в китките или имате синдром на карпалния тунел, поставете презрамка върху крака си. Ако имате болки в гърба, не издърпвайте крака си до седалището.

Легнете настрани, с удобна за главата глава на лявата ръка. Свийте коленете си и хванете десния глезен с дясната ръка.
Натиснете крака с длан, за да разтегнете мускулите в рамото и предната част на бедрото. Докато издишате, увеличете напрежението.
Задръжте позата за 3-4 вдишвания и освободете крака си; повторете с другия крак.

Мантри за първия триместър (за всяка седмица от бременността)

Аз съм богинята на енергията с красива душа в себе си.
Пълна съм с енергия и се чувствам добре.
Пълна съм с божествена енергия и любовта ме заобикаля.
Любовта ми дава сила.
Детето ми е обичано.
Детето ми расте здраво.
Детето ми е божествена светлина.
Нямам страх от бъдещето, тъй като живея в настоящето.
Тялото ми е дар на светлина и чистота.
Здрав съм и се чувствам страхотно.
Положителната енергия ме заобикаля.
Детето ми е здраво и силно.
Аз съм красив.
Харесва ми да съм бременна.

Йога помага за физическо, психологическо и духовно развитие. Той включва комплекс от товари, които имат благоприятен ефект върху човешкото здраве и му позволяват да контролира тялото, мисленето и психоемоционалното си състояние. Не случайно много жени практикуват йога преди и по време на бременност.

Някои експерти обаче твърдят, че йога понякога е противопоказана по време на бременност и в някои случаи може да доведе до необратими сериозни последици. Ще разберем кога можете и не можете да правите йога, както и какви препоръки трябва да следвате, за да подобрите здравето си и да не навредите на бебето си.

Периоди на бременност, подходящи за йога практика

Новината за бременността е смущаваща за много жени. Някой не иска да възстанови живота си и продължава да се движи с обичайните си темпове. Тези, които практикуват йога, знаят, че тя е полезна и има положителен ефект върху психологическото състояние, подобрява благосъстоянието и ви учи да контролирате тялото си. За жените в положение постоянното обучение помага:

справят се с токсикозата (сънливост, замаяност, гадене);
неутрализират промените в настроението поради хормонални промени;
подобряване на благосъстоянието;
научете се да отпускате мускулите, което е особено важно за жените с предразположение към повишен тонус.

Жените, които предпочитат йога, са по -подготвени за раждане. Те се научават да дишат правилно, което не само дава резултати по време на раждането, но и им позволява да обогатяват собствения си и развиващ се организъм на бебето с кислород през целия период. В класната стая жените в положение се научават да контролират тялото и мускулите си. Това улеснява прехвърлянето на общия процес.

Никога не е късно да започнете уроци по йога и бременността не прави изключение. Ако има желание, тогава най -добрият период е 1 триместър на бременността. Преди да започнете уроци обаче, трябва да получите разрешение от Вашия лекар. Повечето жени в ранните етапи на корема все още не се виждат, така че трябва да информирате инструктора за позицията си или да се прехвърлите в специална група за бъдещи майки, тъй като някои асани са категорично противопоказани.

Йога може да се практикува по време на бременност през 2 -ри и 3 -ти триместър, ако бременната се чувства добре и няма противопоказания за това. През този период асаните са насочени да помагат на жената, така че тя да натрупа достатъчно енергия преди раждането, да може да контролира нейното физическо и психологическо състояние, да се научи да общува с бебето и да го усеща. По време на часовете тя не трябва да изпитва дискомфорт и преумора.

Жена, която е взела решение да се занимава с йога през първия триместър, независимо дали го е правила преди или е първият си опит, е задължително да се консултира с лекаря си. Ако няма противопоказания, можете да се присъедините или да се прехвърлите в група за бременни жени. Въпреки това, всяка бременна жена сама е отговорна за живота на детето си, затова преди да започнете уроци, първо трябва да се запознаете с кои случаи йога е противопоказана:

бременната жена има маточен тонус;
съществува заплаха от спонтанен аборт;
преди това жената е имала спонтанен аборт;
имате хронични или генетични заболявания, които пречат на упражненията (сърдечно -съдови заболявания, психологически разстройства);
по време на бременност има високо кръвно налягане, аритмия;
с полихидрамнион и патологични аномалии.

Ако бременна жена има леки здравословни проблеми, но лекарят все пак й е позволил да прави йога, тя трябва да уведоми инструктора си за тях, който ще коригира програмата и ще избере асани, като вземе предвид всички характеристики на бременността.

Ако една жена е абсолютно здрава и й се показват часове по йога, е необходимо да се придържате към следните препоръки, когато изпълнявате асани:

по време на упражнението не е позволено да се правят резки движения (те трябва да са плавни и бавни);
повишен стрес трябва да се избягва;
през 1 -ви триместър си струва да се даде предпочитание на асаните, които укрепват гръбначния стълб, коремните и тазовите мускули, както и насърчават по -добро кръвообращение;
упражненията за разтягане на крайниците ще бъдат полезни, за да се намали рискът от родови наранявания при детето по време на раждане;
дихателните практики, които допринасят за обогатяването на майчините и детските организми с кислород, са от немаловажно значение.

Правилно подбраната йога програма за бъдещите майки трябва да бъде приятна, да насърчава успешната бременност и раждане. Ако по време на изпълнение на асана жената изпитва дискомфорт или неразположение, упражнението трябва спешно да бъде спряно. Помислете за основните асани, разрешени за бременни жени през първия триместър:

Халасана („плуг“), Сарвангасана („свещ“), Ширшасана (стойка на глава). Това са обърнати асани, които се препоръчват през цялата бременност. Те имат положителен ефект върху кръвообращението, помагат на плода да се позиционира правилно в малкия таз, нормализират хормоналните нива, които постоянно се променят, особено през първия триместър.
Шавасана. Нарича се още „мъртва поза“. Извършва се в легнало положение. Помага за отпускане. Когато изпълнявате тази асана, можете да практикувате упражнения за визуализация, да научите позитивно мислене.
През 1 -ви триместър са показани дихателни практики, които ви позволяват да се отпуснете и да отворите белите дробове, което значително подобрява кръвообращението и влияе върху снабдяването на органите и цялото тяло с кислород.
Препоръчват се упражнения за разтягане.
През целия период е разрешено също да се изпълняват Baddha Konasana, Viparita Karani Mudra. Тези упражнения помагат да се създаде повече разстояние между диафрагмата и таза, което насърчава правилното разположение на органите и намалява натиска върху белите дробове. При жените това подобрява дишането и общото благосъстояние.
Разрешено е да се изпълняват асани в изправено положение, легнал по гръб, седнал на стол. Ако е необходимо, можете да използвате допълнителни средства за удобство (възглавници, ролки).

Какви асани не могат да се правят?

При изпълнение на асани трябва да се избягва прекомерно натоварване на краката и ръцете. Противопоказанията са балансиращи стойки върху тях. Ако все още се използват, препоръчително е да направите опора на двата крайника и да не оставате в това състояние дълго време. Тези асани насърчават изтичането на кръв от тазовата зона, което е нежелателно за бъдещите майки.

Забранява се извършването на упражнения, при които се извършва опора върху коремната област. Усукване на тялото, отклонения са неприемливи. Не трябва да правите асани, където има натоварване на мускулните влакна на лумбалния гръбнак, корема, пресата, перинеума.

Практиките, забранени в ранна бременност, включват асани: Уддияна Бандха, Наули, Шалабхасана, Ардха, Бхастрика и други.

Упражненията за редовно отпускане и напрежение на тазовите мускули са много полезни по време на бременност. Те тренират матката, подготвят я за раждане, са превантивна мярка за нейното изпадане. Такива асани обаче обикновено не са желателни за жени с маточен тонус, което е по -често през първия триместър. В този случай е по -добре да прибягвате до релаксиращи упражнения.

Правете йога с ментор или сами у дома?

За по -добро овладяване на йога и поддържане на здравето на тялото си, жените в интересно положение трябва да практикуват в подготвени помещения под ръководството на опитен специалист. Консолидирането на получения материал трябва да се практикува през целия ден у дома. Не винаги обаче има условия за посещение на специализирани групи за бъдещи майки:

местоположението на мястото за йога далеч от дома;
класовете за бременни жени не се организират по местоживеене;
няма достатъчно време за посещение на фитнес или графикът не е удобен за жената.

Ако има причини, поради които тя не може да посещава часовете в посочения час, но има желание, можете да правите упражненията у дома. Видеото по -долу показва специално разработена програма за бъдещи майки. Можете да практикувате онлайн или да поискате помощ от инструктор на индивидуална основа. Ако бременната жена има желание и няма противопоказания, проблеми с практикуването на йога няма да възникнат.

В интернет има много информация за това кога и на кого можете да правите йога по време на бременност и често тези източници си противоречат, така че преди да споделя с вас информацията, която според мен е наистина полезна и важна, искам да отбележа, че бременността продължава всеки е много индивидуален и дори лекар не може да предвиди реакцията на тялото ви на определени асани на практика и само вие самите трябва да слушате тялото си и дейността на бебето в утробата.

И така, предлагам ви много подробни и полезни препоръки за тези, които искат да практикуват йога по време на бременност.

Първият триместър на бременността се счита за период от 1 до 16 седмици.Този период се характеризира с процесите на активна ембриогенеза и плацентация, т.е. растежа на ембриона и растежа и фиксирането на плацентата в лигавицата на матката. Това е важно да се знае, защото с помощта на йога трябва да помагаме, а не да се намесваме в естествените физиологични процеси.

И така, първо - какво трябва да избягвате през първия триместър:

Всички позиции, които повишават интраабдоминалното налягане - например Navasana, гърбове на корема, затворени криза (където стомахът е под налягане);
Ще трябва да забравите за коремните манипулации (Nauli, Agnisara dhauti) за целия период на бременността;
Дихателни техники, които активно включват корема - Бхастрика с корема;
Всички упражнения / асани, които обикновено се правят "краката заедно", се правят с отворени крака (за да не се притискат лимфните възли по вътрешната част на бедрата);
Оставяме работата с мускулите на тазовото дъно (Ашвини, упражненията на Кегел също) за 2 -ри и 3 -ти триместър - все още ще имате време да работите с тях.

Докато плацентата не се хване, по -добре е да изключите тези упражнения.

Това са основните и често срещани изключения за всеки, но не забравяйте, че има отделни изключения, които можете да идентифицирате само сами.

По време на бременност изключваме всякакви позиции, които водят до болка или някакви неприятни / нови усещания в корема. Не се довеждаме до световъртеж и главоболие! И като цяло, ние не си поставяме никакви цели и задачи (добре, с изключение на запазването на нашето здраве и здравето на детето). Правим го така, че да е добре.

Какво можеш да направиш?

Ако сте правили йога преди бременността (поне 1 година) и нямате медицински противопоказания, тогава можете да продължите занятията в общата група, като вземете предвид всички горепосочени изключения и, разбира се, в съгласие с вашия инструктор.
Ако не сте правили йога или не сте го правили дълго време, тогава е по -добре да намерите група за бъдещи майки или да тренирате индивидуално с инструктор, ако няма подходяща група. Не започвайте групов йога клас по време на бременност!

Кои са най -полезните асани?

Както вече стана ясно, можете да направите всичко, което не е изключено, но въпреки това (особено ако сте опитен практикуващ и го правите сами у дома), ето списък на най -полезните техники:

Всичко, което укрепва мускулите на бедрата, ръцете, гърба (Virabhadrasana,) е полезно, лицеви опори на колене и т.н.)
Обърнете внимание на раменния пояс и гръдната област: леки гръдно-раменни отклонения (Ushtrasana), всякакви динамични (но гладки) упражнения върху раменния пояс, гръдната област, шията.

Плитки хрускания без натиск върху корема при разтягане на гръбначния стълб.
Асани за отваряне на тазобедрените стави (Upavishtha Konasana и др.). Много е добре, ако е изпълнено правилно - т.е. коленете не се включват, тазът седи плътно на пода или върху тухла / одеяло.
След това е много добре да се направи обърната поза като разтоварване, разтягане на краката нагоре и изправяне на коленете - за венозно разтоварване на долните крайници.
Обърнати позиции, например с крака на стол, могат да бъдат терапевтичен вариант с одеяло под раменете. Ако не сте правили обърнато преди и се страхувате да започнете сега - това е правилно и не е необходимо. Просто поставете краката си на стената, легнали по гръб, това ще бъде добре; и ако поставите подложка / възглавница / навито одеяло под таза, тогава всичко е наред. Тези меки версии на обърнати позиции трябва да се въвеждат на практика постепенно (през първия триместър това не е толкова актуално, колкото в следващия, но все пак).
Отделно ще кажа за това - по принцип е възможно да го практикувате - но само ако сте се чувствали стабилни в него още преди бременността и можете да влезете в него, без да изтръгвате и напрягате корема си. И все пак изпълнявайте