Местният ефект от увеличаване на фитнеса е свързан с. Местен ефект от физическата активност

Федерална агенция за образование Държавна образователна институция за висше професионално образование

„Уралски държавен технически университет - UPI

кръстен на първия президент на Русия "

"Физическо възпитание"

Образователно електронно текстово издание

Изготвено от катедрата по цикличен спорт

Учебникът е предназначен за студенти от технически факултети за дневно обучение на USTU - UPI за изучаване на запознаване с общите концепции на теорията и методологията на физическата култура, естетиката на физическата култура и спорта, биологичните и социалните основи на тази дисциплина.

Екатеринбург

Образователно електронно текстово издание

Основен курс на лекции по темата

"Физическо възпитание"

Редактор: Клименко

Разрешено за публикуване

Електронен формат Обем

Издателство ГОУ-ВПО УСТУ-УПИ

Екатеринбург, ул. Мира, 19

Информационен портал

GOU-VPO USTU-UPI

http// www. усту. ru

Глава 1

Физическа култура и спорт в социалната и професионална подготовка на студентите

Понятието "култура" може да се определи като степента на разкриване на потенциала на индивида в различни области на човешката дейност. Физическата култура е представена в обществото от набор от духовни и материални ценности.

Историята на физическата култура и спорта датира от хилядолетия. Физическата култура е част от общата култура на обществото, насочена към укрепване и подобряване на нивото на здравето.

В еволюционен план всички компоненти на човешкото тяло се развиват и усъвършенстват въз основа на движението. Формирането на физическата култура и нейното развитие се дължи до голяма степен на материалните условия на обществото.

Много промени във вътрешната структура на всеки спорт често зависят и зависят от напредъка на технологиите, от резултатите от научните открития.

Физическата култура и спортът в съвременното общество са сложни многофункционални явления. Основният показател за физическото състояние на човека е неговото здраве, което осигурява пълноценното изпълнение на човека на всички жизнени функции и форми на дейност при определени специфични условия. Оздравителната ориентация на физическата култура и масовия спорт е закономерност на тяхното функциониране. Здравият генофонд на дадена държава може да осигури доброто физическо състояние на бъдещите родители.

Физическото възпитание предполага оптималното развитие на всички двигателни качества. Основното качество на спортиста във физическата му подготовка е многостранното обучение.

Съвместното възпитание и развитие на физическите и духовни принципи на личността на човека е основната цел на хармоничното формиране на личността. Физическото съвършенство е исторически обусловено ниво на здраве и всестранно развитие на физическите способности на хората. Признаците и показателите за физическо съвършенство се определят от реалните нужди и условията на живот на обществото на всеки исторически етап и следователно се променят с развитието на обществото.

Физическата култура и спортът играят специална роля в подготовката на младото поколение за активна трудова дейност. Известно е, че добре физически подготвен човек, силен, издръжлив, пъргав и бърз, притежаващ разнообразни умения и способности, бързо и по-успешно ще се адаптира към новите условия на труд.

Физическата култура и спортът са средство за укрепване на мира, приятелството и сътрудничеството между хората. Националните спортове се използват като средство за физическо възпитание. Международните спортни срещи насърчават уважението към представителите на други държави, към техните обичаи, позволяват да се създаде атмосфера на взаимно разбирателство между хората и насърчават международното сътрудничество.

Личните и обществените интереси са обединени и балансирани в сектора на физическата култура и здравеопазването. Съвременният спорт играе важна роля в развитието на човешките контакти. Физическата култура на човек се характеризира с нивото на неговото образование в областта на физическата култура. Формирането на характера и поведението на човек, характеристиките на неговата личност се определят до голяма степен от онези социални условия, средата, в която той е живял и живее.

Една от основните и трудни задачи на дисциплината „Физическа култура" във висше учебно заведение е формирането на смислено положително отношение към физическата култура и спорта сред всички студенти. Индикатор за формирането на физическата култура на човек може да се отдаде на проявата на самоорганизация и самообразование. Формира се отношението на всеки студент към физическата култура от наличието или липсата на знания в областта на физическата култура и спорта Основните критерии за формиране на физическата култура на човек са заложени в държавния стандарт.

Природните сили на природата се използват като средство за физическа култура, а физическите упражнения са основните специфични средства. Упражненията са най-ефективният начин за облекчаване на умствената умора. В практиката на физическата култура физическите упражнения се използват под формата на разнообразни упражнения, гимнастика, различни спортове, игри и туризъм.

Факторите за лична и обществена хигиена са неразделна част от физическата култура. Основната физическа култура е компонент на физическата култура. ... Основната физическа култура служи като основа за специализирани видове обучение (професионално приложно, спорт и др.).

Спортът е неразделна част от физическата култура, средство и метод за физическо възпитание, базиран на използването на състезателна дейност и подготовка за нея, в процеса на която се сравняват и оценяват потенциалните възможности на човека.

Компонент на физическата култура са също "фоновите видове" на физическата култура, като хигиенна и развлекателна физическа култура. Развлекателни - обикновено се представят в режим на продължителен активен отдих (спортни забавления с слабо нормализирана и непринудена физическа активност, както и лов, активни видове риболов, активно-моторни видове туризъм).

Туризмът е съществен компонент на физическата култура. Активните видове туризъм (туризъм, колоездене, вода и др.) Са ефективни физически упражнения, много често не само оздравителни, спортни, но и професионално прилагани в природата. Професионално приложената физическа подготовка е свързана с процеса на профилирано (насочено) използване на средствата за физическа култура и спорт за подготовка за бъдеща професия.

„Фоновите“ видове физическа култура (или, както се наричат \u200b\u200bпо различен начин, „малките форми“) имат по-малко дълбоко въздействие върху физическото състояние и развитието на тялото, но те играят важна роля в оперативната регулация на текущото функционално състояние на тялото, създават определени предпоставки за поддържане на ежедневната активност човек в съвременния живот.

Физическото възпитание е педагогически процес, насочен към формиране на физическата култура на човека в резултат на педагогическо влияние и самообразование. Компонентът на физическото възпитание е психофизическото обучение. Изпълнението на всеки компонент на физическата култура е тясно свързано с процеса на физическо възпитание. Практическото прилагане на физическото възпитание винаги има целева настройка за по-голям или по-малък период от живота на човека, което предполага разработването на програмни и регулаторни рамки за физическо възпитание за всеки период.

Основният законодателен инструмент на дисциплината "физическа култура" е заповедта на Министерството на образованието на Руската федерация. Програмата по физическа култура включва следните основни раздели: организационни и методически, теоретични, практически, контролни раздели.

Задължителни видове физически упражнения за включване в работната програма за физическа култура са; някои дисциплини по лека атлетика (бягане на 100 м - мъже, жени, бягане 2000 м - жени, бягане 3000 м - мъже ..), плуване, спортни игри, ски бягане, професионално приложна физическа подготовка (PPFP).

Едно от условията и критериите, които гарантират успеха на процеса по физическо възпитание, е редовността на посещаването на задължителни практически занятия по дисциплината „Физическа култура“.

Обучителните сесии (I - IV курсове) се провеждат под формата на: независими, теоретични, практически и контролни работи.

За практическо обучение по учебната дисциплина „Физическа култура“ въз основа на медицинския доклад студентите са разделени на три учебни отдела: основен, специален, спортен.

Студентите, които не са преминали медицински преглед, нямат право да участват в практически сесии. Тези, които по здравословни причини са освободени за дълго от уроци по практическа физическа култура, също са записани в специален образователен отдел, за да овладеят наличните раздели на програмата. Същият отдел записва студенти, назначени на специални практически занятия в групи по физикална терапия (ЛФК).

Установени са общите средни резултати от тестовете от практическата секция: средният резултат от 2,0 точки - „задоволителен“, 3,0 - „добър“, 3,5 - „отличен“. Всички студенти от специалния отдел подават резюмета в края на всеки семестър. В края на курса на дисциплината "Физическа култура" във всички учебни отдели се провежда изпит. Окончателното сертифициране на студентите се извършва под формата на тестване в теоретичния и методологически раздели на програмата.

Глава 2

Естетика на физическата култура и спорта

Първичната основа на спорта има подчертана хуманитарна насоченост. Пиер дьо Кубертен говори за ролята на спорта в живота на съвременния човек за проблемите на физическото и духовно формиране на човек в работата си „Ода на спорта“.

Естетиката на физическата култура и спорта се проявява най-ясно във възгледите за красотата на човешкото тяло, за красотата на неговите движения, за красотата на спортното съперничество, в което се демонстрират не само физически, но и духовни качества на спортиста. Клонът на знанието, който изучава методи за количествени показатели на физическото развитие, се нарича антропометрия.

Дори в древните арабски страни знак за съвършенство на външния вид се е считало за условие, при което дължината на палеца е била положена по една или друга връзка на тялото строго определен брой пъти. Древните гърци, чийто култ към човешкото тяло е бил доста висок, в своите представи за красотата на фигурата също са разчитали на антропометричната пропорционалност на човешкото тяло. Антропометричната пропорция е ясно отразена в класическите пропорции на произведенията на древногръцките скулптори. Основата на тяхното развитие за определяне на пропорцията на тялото е взета в мерни единици, равни на една или друга част от човешкото тяло. Тази мерна единица, наречена модул, е височината на главата. Антропометричната пропорционалност на човешкото тяло на древните се определя от „квадрата на древните”. С цялото разнообразие на индивидуалното естетическо възприемане на телесната красота, основата на красотата на тялото е неговата перфектна пропорционалност. Също така създава обективни предпоставки за здравословното, нормално функциониране на всички физиологични системи на тялото.

Естетиката на физическата култура и спорта е естетика на дейността. Наличието и запасите от физическа сила и способността на човек да ги харчи икономически се доказва от лекотата на извършване на движения.

В началото на ХХ век. изключителният френски архитект Льо Корбюзие формулира принципа „функционалното е красиво“, тоест всичко е красиво, което отговаря на целта си. Състезанието е спортно шоу. Често можем да наблюдаваме, когато гледаме футболни мачове на професионалисти, как играч умишлено спира играта, като избива топката без допир, ако види, че противникът е контузен и лежи на терена.

Глава 3.

Биологични и социално-биологични основи на физическата култура

В момента анатомичната и морфологична структура на човешкото тяло е общоприето да се изследва и се представя в следната последователност: клетки, тъкани, органи, системи. Клетката е в състояние автоматично да се адаптира към оптималния режим на работа при непрекъснато променящи се условия на функциониране. Човешкото тяло съдържа повече от 100 трилиона. редовно обновяващи клетки. Основното жизненоважно свойство на клетката е метаболизмът или метаболизмът.

Протеините са в основата на мускула, основните свойства на мускула са: възбудимост и свиваемост. Мускулната работа, движението на отделни части на тялото се случва в резултат на способността на клетките на мускулната тъкан да преминат в състояние на възбуда и свиване. Упражнението увеличава количеството на хемоглобина в червените кръвни клетки и броя на червените кръвни клетки в кръвта. Количеството кръв е 7–8% от телесното тегло на човека. При хората има над 600 мускула.

Ритъмът на сърдечните цикли се състои от три фази: атриална контракция, вентрикуларна контракция и обща релаксация на сърцето. Пулсът при здрав възрастен е удара в минута.

Общата повърхност на всички белодробни везикули е много голяма, тя е 50 пъти по-голяма от повърхността на човешката кожа и е повече от 100 m2. Кората на главния мозък съдържа над 14 милиарда клетки и 100 хиляди милиарда междуклетъчни връзки. Мозъчната тъкан консумира 5 пъти повече кислород от сърцето и 20 пъти повече от мускулите.

Оптималната физическа активност увеличава нуждата на организма от хранителни вещества, стимулира секрецията на храносмилателни сокове, активира чревната перисталтика и по този начин увеличава ефективността на процесите на храносмилане.

Храненето трябва да става в оптимални количества 2-3 часа преди физическа активност.

Постоянната температура на човешкото тяло се поддържа от специална система за терморегулация, която се състои от физически механизми на пренос на топлина: топлопроводимост, топлинна радиация и изпаряване. Въпреки това, леко повишаване на телесната температура, по-специално с 1–1,5 ° C, наблюдавано по време на мускулна работа, допринася за по-ефективно протичане на окислително-възстановителните процеси в тъканите, повишаване на производителността на тялото и мускулната еластичност. Повишаването на телесната температура до 38–38,5 ° C при нетрениран човек може да доведе до топлинен удар. Обучените хора понасят добре тази температура и представянето им остава на високо ниво.

Глава 4

Физиологични характеристики на двигателната активност и формирането на движения

Физиологията е биологична наука, която изучава функциите на човешкото тяло в различните им проявления. Възрастта 18-25 години е последният етап в естественото физиологично развитие на човешкото тяло. Под въздействието на тези натоварвания в организма протичат редица преструктуриращи се адаптивни процеси, които увеличават функционалните възможности на тялото, способността му да издържа на външни влияния. В резултат на това се наблюдава значително повишаване на нивото на основните двигателни качества: скорост, сила, издръжливост, гъвкавост, ловкост.

Адаптацията е адаптация на сетивата и тялото към нови, променени условия на съществуване. Адаптирането се улеснява от натоварвания, които са адекватни по обем и интензивност. След период на почивка изразходваните ресурси се възстановяват. Ефектът на супер възстановяване след едно натоварване (една тренировка) не трае дълго, само няколко дни.

Хипокинезията е липса на физическа активност

В резултат на систематични физически упражнения мускулната маса на сърцето може да се увеличи с 2-3 пъти. В резултат на систематични упражнения белодробната вентилация може да се увеличи 20-30 пъти.

Социалната адаптация и по-специално адаптацията на студента към образователния процес във висше учебно заведение и към съпътстващите го условия е проблем главно психологически, но в крайна сметка той е затворен и за физиологията, за физиологичните процеси, които се случват главно в централната нервна система.

Продължителното използване на екстремни натоварвания води до потискане на имунитета. Местният ефект от увеличаване на фитнеса, който е неразделна част от цялостното, е свързан с увеличаване на функционалните възможности на отделните физиологични системи. При редовно упражнение в кръвта броят на еритроцитите се увеличава (при краткотрайна интензивна работа - поради освобождаването на еритроцитите от „кръвните депа“; при продължителни интензивни упражнения - поради засилване на функциите на хемопоетичните органи). Съдържанието на хемоглобин в единица обем кръв се повишава и кислородният капацитет на кръвта се увеличава, което повишава нейния кислород-транспортен капацитет. В същото време се наблюдава повишаване на съдържанието на левкоцити и тяхната активност в циркулиращата кръв. Специални проучвания са установили, че редовното физическо обучение без претоварване увеличава фагоцитната активност на кръвните съставки, тоест повишава неспецифичната устойчивост на организма към различни неблагоприятни, особено инфекциозни фактори.

Показателите за сърдечна дейност са пулс, кръвно налягане, систоличен обем на кръвта, минутен обем на кръвта. Пулсът е вълна от трептения, разпространяваща се по еластичните стени на артериите в резултат на хидродинамичния шок на част от кръвта, изхвърлена в аортата под високо налягане по време на свиването на лявата камера. По време на мускулната работа съдържанието на млечна киселина се повишава в артериалната кръв. Честотата на пулса съответства на сърдечната честота (HR) и е средно 60–80 удара / мин. Ограничаващата сърдечна честота при тренирани хора по време на физическа активност е на ниво от 200-220 удара / мин. Обикновено здрав човек на възраст 18–40 години в покой има кръвно налягане 120/80 mm Hg. Изкуство. След прекратяване на товара при обучени хора, той бързо се възстановява.

Ако в покой кръвта прави пълна циркулация за 21-22 s, а след това при физическо натоварване - за 8 s или по-малко. За най-оптимална физическа активност се счита сърдечната честота от 130-180 удара / мин. Дългосрочната и интензивна умствена работа, както и състоянието на невро-емоционален стрес, могат значително да увеличат сърдечната честота до 100 удара / мин или повече. По този начин, продължителната интензивна умствена работа, невро-емоционални състояния, които не са балансирани с активни движения, с физическо натоварване, могат да доведат до влошаване на кръвоснабдяването на сърцето и мозъка, други жизненоважни органи, до трайно повишаване на кръвното налягане, до образуването на „модерен“ студенти към болестта - вегетативно-съдова дистония.

Основният регулатор на дишането е дихателният център, разположен в продълговатия мозък. В покой дишането се извършва ритмично, а съотношението на времето при вдишване и издишване е приблизително 1: 2. Дихателната честота (промяна на вдишването и издишването и дихателната пауза) в покой е 16–20 цикъла. По време на физическа работа честотата на дишане се увеличава средно 2–4 пъти.

Дихателен обем (TO) - количеството въздух, преминаващо през белите дробове по време на един цикъл на дишане (вдишване, дихателна пауза, издишване).

Белодробна вентилация (PV) е обемът въздух, който преминава през белите дробове за 1 мин.

Жизненият капацитет на белите дробове (VC) е най-големият обем въздух, който човек може да издиша след най-дълбокия дъх.

Консумация на кислород (PC) - количеството кислород, действително използвано от тялото в покой или при извършване на каквато и да е работа за 1 минута.

Максималната консумация на кислород (MOC) е най-голямото количество кислород, което тялото може да абсорбира по време на изключително тежка работа за него. КМП служи като важен критерий за функционалното състояние на дихателната и кръвоносната системи.

Кислороден дълг (кислороден дълг) - количеството кислород, необходимо за окисляването на метаболитните продукти, натрупани по време на физическа работа.

Хипоксията е кислородно гладуване. Видовете хипоксия включват анемична хипоксия.

При редовно физическо натоварване се увеличава способността на тялото да съхранява в мускулите (и черния дроб) запас от въглехидрати под формата на гликоген и по този начин да подобри така нареченото тъканно дишане на мускулите. Половината от тъканите на тялото се обновяват или напълно се подменят в рамките на три месеца.

Протеините са основните градивни елементи, от които се изграждат клетките на всички телесни тъкани. Протеините са съставени от различни протеинови елементи - аминокиселини. Животинските протеини са основният източник на пълноценни протеини.

Въглехидратите, които включват глюкоза, животинско нишесте - гликоген, се използват от организма главно като основен източник на енергия.

Намаляването на концентрацията на глюкоза в кръвта до 0,07% (хипогликемия) намалява мускулната и умствена работоспособност.

Мазнините имат висока енергийна стойност - 1 g мазнина отделя 9,3 kcal по време на разграждането.

Човешкото тяло е 60–65% вода.

Минералните соли спомагат за поддържането на осмотичното налягане в клетките и биологичните течности, участват в осигуряването на постоянството на вътрешната среда на тялото, в хода на химичните процеси на метаболизма и енергията.

Важността на витамините е, че присъствайки в организма в следи от количество, те регулират метаболитните реакции, съсирването на кръвта, растежа и развитието на тялото и устойчивостта към инфекциозни заболявания.

Най-важната физиологична константа на човешкото тяло е минималното количество енергия, което човек изразходва в състояние на пълноценна почивка. Тази константа се нарича базален обмен. Нуждата на тялото от енергия се изчислява в килокалории. Минималното количество дневна консумация на енергия обикновено е 2950–3850 kcal. Съотношението на количеството енергия, получено от тялото с консумирана храна, се нарича енергиен баланс и е тясно свързано с естеството на живота.

Съществува голяма група спортни и индивидуални упражнения, характеристика на които е нестандартното изпълнение - ациклични упражнения.

Кислородът е необходим за елиминиране на млечната киселина и възстановяване на АТФ. Анаеробните характеристики на организма се характеризират с кислороден дълг. Колкото по-висока е концентрацията на лактат, толкова повече умора се усеща. Аеробният е окислителен процес.

маса 1

Зони на относителна мощност в спортните упражнения

(според B. C. Farfel,)

Степен на мощност	Продължителност на работата	Видове упражнения с рекордно изпълнение
Максимум	20 до 25 s	Бягане на 100 и 200 метра Плуване на 50 метра Колоездене на 200 метра на бягане
Субмаксимално (под максимума)	От 25s до 3-5 min	Бягане 400, 800, 1000, 1500 м. Плуване 100, 200,400 м. Кънки 500, 400, 1500, 3000 м. Велосипедни състезания 300, 1000, 2000, 3000 и 4000 м
	3-5 мин. До 30 мин	Бягайте 2, 3, 5, 10 км. Плуване 800, 1500 м. Кънки 5, 10 км. Колоездене 5000, m
Умерен	Над 30 минути	Бягане на 15 км или повече. Състезателно ходене пеша 10 км или повече. Ски бягане 10 км или повече. Колоездене 100 км и повече

Тези четири зони на относителна мощност предполагат, че много различни разстояния са разделени на четири групи: къси, средни, дълги и изключително дълги. Силата на работа директно зависи от нейната интензивност, а освобождаването и консумацията на енергия при преодоляване на разстояния, включени в различни зони на мощност, имат значително различни физиологични характеристики (Таблица 2).

таблица 2

Физиологични характеристики на работата в зони с различна мощност

(според B. C. Farfel)

Индекс	Зони на относителна сила на работа
максимум	субмаксимален		умерен
Гранична продължителност		до 3 - 5 мин	От 3 - 5 мин. До 30 мин	Над 30 минути
Стойност на потреблението на кислород	Незначителен	Увеличава се до максимум	Максимум	Пропорционално на мощността
Количеството на кислородния дълг	Почти субмаксимално	Субмаксимален	Максимум	Пропорционално на мощността
Белодробна вентилация и циркулация	Незначителен	Субмаксимален	Максимум	Пропорционално на мощността
Биохимични промени	Субмаксимален	Максимум	Максимум	Незначителен

Зона с максимална мощност. В неговите граници се извършва работа, която изисква изключително бързи движения. Никоя друга работа не отделя толкова енергия за единица време, както при работа с максимална мощност. Мускулната работа се извършва почти изцяло чрез безкислородно (анаеробно) разграждане на веществата. Почти цялата нужда от кислород (дълг) на тялото се задоволява след работа. Дишането е ограничено - спортистът или не диша, или прави няколко кратки вдишвания. Поради кратката продължителност на работата, кръвообращението няма време да се увеличи, но сърдечната честота се увеличава значително до края на работата. Въпреки това, минутният обем на кръвта не се увеличава много, тъй като систоличният обем на кръвта в сърцето няма време да се увеличи. Зона с максимална мощност. В мускулите протичат не само анаеробни процеси, но и процеси на аеробно окисляване, чийто дял се увеличава до края на работата поради постепенното увеличаване на кръвообращението. Интензивността на дишането също се увеличава до самия край на работата. Кислородният дълг непрекъснато напредва. До края на работата кислородният дълг става дори по-голям, отколкото при максимална мощност. В кръвта настъпват големи химически промени.

Област с висока мощност. Възможностите за аеробно окисляване са по-големи, но въпреки това те все още изостават от анаеробните процеси, така че натрупването на кислороден дълг все още се случва. До края на работата е значително. Наблюдават се големи промени в химичния състав на кръвта и урината.

Умерена зона на захранване. Това вече са супер големи разстояния. Работата с умерена мощност се характеризира с устойчиво състояние, което е свързано с увеличаване на дишането и кръвообращението пропорционално на интензивността на работа и липсата на натрупване на продукти от анаеробно разпадане. По време на много часове работа се наблюдава значителен общ разход на енергия, което намалява въглехидратните ресурси на организма.

По този начин, когато тренирате на къси, средни, дълги и ултра дълги разстояния и подобни упражнения, трябва да се избират такива сегменти (упражнения) и такава интензивност на преодоляване, които да обучават физиологичните механизми на енергийния метаболизъм, съответстващи на тези разстояния, физиологично и психологически да подготвят трениращия да преодолее трудности и неприятни усещания, които са свързани с най-бързото (качествено) изпълнение на конкретни упражнения.

Известно е, че съотношението на полезно изразходваната за работа енергия към общата консумирана енергия се нарича коефициент на ефективност (COP). Смята се, че най-високата ефективност на човек с обичайната му работа не надвишава 0,30–0,35.

Състояние на фитнес.Правилната организация на тренировъчния процес определя състоянието на адаптацията на спортиста към специализирани натоварвания, т.е. Характеризира се с: 1. Повишаване на функционалните възможности на тялото 2. Повишаване ефективността на работата му. Овладяването на рационална техника за изпълнение на упражнения, перфектна координация на движенията, повишаване на ефективността на дишането и кръвообращението водят до намаляване на разхода на енергия за стандартна работа, тоест повишава нейната ефективност. Характерът на физиологичните размествания се определя от ориентацията на тренировъчния процес (към скоростта, силата или издръжливостта), характеристиките на двигателните умения, големината на натоварването върху мускулните групи, тоест тренировъчните ефекти са специфични. Всеки човек има скорост на генетична реакция(граница на функционалните пренареждания). При една и съща физическа активност различните хора се различават в тренировките.

Движението е едно от основните условия за съществуването на животинския свят и е основният компонент на начина на живот на индивида. Неговото значение се определя от факта, че 40-48% от телесното тегло е представено от мускули, които генерират енергия, необходима за правилното развитие и функциониране на всички телесни системи. Скелетните мускули се поддават на тренировки и се подобряват бързо. Извършвайки работата си, скелетните мускули паралелно допринасят за подобряването на почти всички вътрешни органи. Това се дължи на взаимната връзка на мускулите и вътрешните органи, която е обединена от система от двигателно-висцерални рефлекси. Ако е необходимо да се засили активността на мускулите, "изисквайте" активиране на дейността и поддържащите системи (предимно сърдечно-съдовата и дихателната системи). В процеса задължително участват централната и вегетативната нервна система, стимулира се черният дроб. Този механизъм се счита за основен при въздействието на физическите упражнения върху различни функции на човешкото тяло. Повишава се ефективността на сърдечно-съдовата и дихателната системи. Техните функционални резерви се увеличават, а оттам и техните възможности за осигуряване на по-високи нива на физическа работоспособност. Мускулите играят ролята на спомагателен фактор в кръвообращението. Човешкото тяло функционира като цяло, което осигурява обединяващата функция на нервната система. Всички негови отдели - от кората на главния мозък до периферните образувания-рецептори участват в отговорите на физически упражнения, което в крайна сметка разширява неговите функционални способности, увеличава адаптивността на тялото и има благоприятен ефект върху ПСИХИЧЕСКИ дейност. В това отношение движението се разглежда като източник на благоприятен нервен и емоционален стрес (който е сравним със сферата на висшите човешки интереси). СОЦИАЛНИ факторът, макар и в по-малка степен, се влияе от физическата активност.

Хипокинезията е липса на физическа активност

Продължителното използване на екстремни натоварвания води до потискане на имунитета. Местният ефект от увеличаване на фитнеса, който е неразделна част от цялостното, е свързан с увеличаване на функционалните възможности на отделните физиологични системи. При редовни физически упражнения в кръвта броят на еритроцитите се увеличава (при краткотрайна интензивна работа - поради освобождаването на еритроцитите от „кръвните депа“; при продължителни интензивни физически упражнения - поради засилването на функциите на хемопоетичните органи). Съдържанието на хемоглобин в единица обем кръв се повишава и кислородният капацитет на кръвта се увеличава, което повишава нейния кислород-транспортен капацитет. В същото време се наблюдава увеличаване на съдържанието на левкоцити и тяхната активност в циркулиращата кръв. Специални проучвания са установили, че редовното физическо обучение без претоварване увеличава фагоцитната активност на кръвните съставки, т.е. повишава неспецифичната устойчивост на организма към различни неблагоприятни, особено инфекциозни фактори.

Белодробна вентилация (PV) е обемът въздух, който преминава през белите дробове за 1 мин.

Хипоксията е кислородно гладуване. Видовете хипоксия включват анемична хипоксия.

Мазнините имат висока енергийна стойност - 1 g мазнина отделя 9,3 kcal по време на разграждането.

Човешкото тяло е 60–65% вода.

маса 1

Зони на относителна мощност в спортните упражнения

(според B.C. Farfel, B.S. Gippenreiter)

таблица 2

Физиологични характеристики на работата в зони с различна мощност

(според B.C. Farfel)

Индекс	Зони на относителна сила на работа
максимум	субмаксимален	голям	умерен
Гранична продължителност	До 25 s	От 25 s до 3 - 5 минути	От 3 - 5 мин. До 30 мин	Над 30 минути
Стойност на потреблението на кислород	Незначителен	Увеличава се до максимум	Максимум	Пропорционално на мощността
Количеството на кислородния дълг	Почти субмаксимално	Субмаксимален	Максимум	Пропорционално на мощността
Белодробна вентилация и циркулация	Незначителен	Субмаксимален	Максимум	Пропорционално на мощността
Биохимични промени	Субмаксимален	Максимум	Максимум	Незначителен

Зона с максимална мощност. В неговите граници се извършва работа, която изисква изключително бързи движения. Никоя друга работа не отделя толкова енергия за единица време, както при работа с максимална мощност. Мускулната работа се извършва почти изцяло чрез безкислородно (анаеробно) разграждане на веществата. Почти цялата нужда от кислород (дълг) на организма се задоволява след работа. Дишането е ограничено - спортистът или не диша, или прави няколко кратки вдишвания. Поради кратката продължителност на работата, кръвообращението няма време да се увеличи, но сърдечната честота се увеличава значително до края на работата. Въпреки това, минутният обем на кръвта не се увеличава много, тъй като систоличният обем на кръвта в сърцето няма време да се увеличи. Зона с максимална мощност. В мускулите протичат не само анаеробни процеси, но и процеси на аеробно окисление, чийто дял се увеличава до края на работата поради постепенното увеличаване на кръвообращението. Интензивността на дишането също се увеличава до самия край на работата. Кислородният дълг непрекъснато напредва. До края на работата кислородният дълг става дори по-голям, отколкото при максимална мощност. В кръвта настъпват големи химически промени.

Ефективността е способността на човек да изпълнява определена дейност в рамките на определените срокове и параметри на изпълнение. Основата за работоспособност са не само биологичните възможности на човек, но и определени знания и умения в областта на конкретни дейности.

Продължителността на възстановяването, критерий за която е готовността на човек за повтарящи се натоварвания със същия обем и интензитет, зависи от степента на обща или локална умора на тялото, от естеството и характеристиките на периода на почивка между натоварванията.

Умората е нормално физиологично състояние, което възниква в резултат на физическа или умствена работа при недостатъчни процеси на възстановяване.

Умората е изключително разнообразна. Има две фази на развитие на умора: компенсирана и некомпенсирана. В компенсираната фаза няма видимо намаляване на производителността. Работата се осъществява чрез свързване с интензивната дейност на други системи на тялото, които преди появата на умора не са взели активно участие в тази работа.

Невъзможността да се поддържа необходимата интензивност на работа, дори когато резервните системи на тялото са свързани, означава началото на некомпенсирана фаза на умора.

При работа със значителна интензивност, която не съответства на нивото на непосредствена готовност на организма да изпълни това натоварване, настъпва остра умора.

Натрупването на различни промени в нервно-мускулната и централната нервна система, които се случват при многократна изтощителна работа, причиняват хронична умора.

При възстановяване на работоспособността се разграничават активна и пасивна почивка, както и някои допълнителни средства за възстановяване на работоспособността, които условно могат да бъдат отнесени към пасивната почивка.

Феноменът на активния отдих - феноменът на Сеченов. Ефектът от активната почивка зависи и от степента на величината на натоварването, от степента на развитие на умора - с увеличаване на умората оптимумът на стимулиращия ефект се движи към по-ниски натоварвания. Систематично продължаване на работата в състояние на умора, продължително изпълнение на работа, свързана с прекомерно невропсихично пренапрежение или физически стрес - всичко това може да доведе до преумора или претрениране. При лека степен на умора дишането е нормално.

Активната почивка не е панацея: по време на период на значителна умора нейната ефективност намалява и може да е по-ниска от ефективността на пасивната почивка. „Автогенно потапяне“ е състояние на дълбок сън. Саморегулацията на емоционалното състояние се осъществява чрез самохипноза. Същността му се крие в проявата на магическия ефект на думата (специално подбрани словесни формули). С нарастването на фитнеса ефектът от активната почивка се увеличава. Сънят е специално състояние на мозъка, при което нервните клетки на мозъчните полукълба са инхибирани.

Масажът се отнася до пасивна почивка.

Хиподинамия - набор от отрицателни морфологични и функционални промени в човешкото тяло, дължащи се на хипокинезия - хронична липса на мускулно натоварване, отслабване на тялото. Физическото бездействие нарушава тази система, нарушавайки всяка от съставните й части и тяхното взаимодействие. В резултат на това се развива дефицит на кислород в организма, хипоксия.

Хипокинезията е липса на физическа активност.

Липсата на достатъчна доза ежедневни мускулни движения създава специални неестествени условия за живота на човешкото тяло, влияе негативно на метаболизма, структурата и функцията на всички тъкани и органи.

Минималният необходим обем на ходене на ден е 10–12 хиляди стъпки. Най-ефективната алтернатива на хипокинезията и хиподинамията в съвременните условия могат и трябва да бъдат различни физически упражнения.

Ритмичният ход на физиологичните процеси е свойство на живия организъм. Почти всички жизнени показатели - биохимични, физиологични, поведенчески - показват ритмични колебания в различни честотни диапазони. Структурите в тялото, отговорни за регулирането на ритмите, се наричат \u200b\u200bендогенни часовници. При хората основният вътрешен пейсмейкър при хората е хипоталамусът, който е отговорен за поддържането на постоянството на вътрешната среда. Повечето ритми обаче се характеризират с индивидуална изменчивост. Миокардните инфаркти се срещат при "сови" един и половина пъти по-често, отколкото при "чучулигите". Биоритмите на отделните органи и системи взаимодействат помежду си и образуват подредена система от ритмични процеси - организация на дейността на тялото във времето. Много биоритми (дневни, лунни и годишни) се формират в хода на еволюцията като целесъобразна адаптация на жизнените процеси на организма към околната среда. Обикновено се наблюдава висок ръст на човешките показатели от около 8 до 12 и от 17 до 19 часа.

Централната нервна система регулира, контролира и подобрява двигателната активност на човека чрез двигателни единици. Двигателната единица се състои от двигателна нервна клетка, нервно влакно и група мускулни влакна. Всеки мускул включва от няколкостотин до няколкостотин хиляди двигателни единици. Колкото повече напрежение трябва да развие мускулът, толкова повече двигателни единици са включени в работата.

Възбуждането е активното състояние на клетките, когато те трансформират и предават електрически импулси на други клетки.

Инхибирането е обратен процес, насочен към намаляване на биоелектричната активност и възстановяване на изразходваната енергия.

Безусловно е името на наследствените рефлекси, заложени от раждането в нервната система. Пример за най-простия двигателен безусловен рефлекс е неволното оттегляне на ръката по време на изгаряне. Рефлексите, образувани в резултат на комбинация от различни стимули с безусловни рефлекси, се наричат \u200b\u200bусловни.

Нервна клетка с нервно влакно и мускулни клетки, които се активират от тях, заедно образуват двигателна единица. Колкото повече напрежение трябва да развие мускулът, толкова повече двигателни единици са включени в работата. Физиологичната основа за формиране на двигателни умения е вече съществуващите или възникващите временни връзки между нервните центрове (понякога казват, че той (тя) има добра двигателна база).

Стереотипът на движение е постоянна последователност от автоматично изпълнение на редица движения на ниво умения. Тоест се формира стабилна система от нервни процеси - строго определена последователност от рефлекси. Достатъчно е да се действа само на първия стимул, тъй като цялата верига от нервни процеси, участващи в движението, влиза в игра.

Фазата на обобщаване се характеризира с разширяване на възбудителния процес. В този случай в работата участват дори „допълнителни“ мускулни групи, необосновано високо напрежение на работещите мускули и т.н. Движенията са ограничени, ъглови, некоординирани и неточни, неикономични.

Във фазата на автоматизацията умението е толкова усъвършенствано и консолидирано, че извършването на необходимите движения става като че ли автоматично и не изисква активен контрол на съзнанието. Подобно умение е изключително икономично и стабилно при изпълнението на всички съставни движения.

Целият процес на формиране на двигателно умение, в зависимост от неговите характеристики, е придружен от промяна във физическата активност и съответно от съответните физиологични промени във функциите на редица вътрешни органи и системи.

Глава 5

Основите на здравословния начин на живот за ученик. Физическа култура и студентски живот

Под здравословен начин на живот трябва да се разбират типичните форми и методи на човешкия живот, които консолидират и подобряват резервните способности на тялото, като по този начин осигуряват успешното изпълнение на индивидуални, социални и професионални функции.

Компонентите на здравословния начин на живот са:

Оптималното съотношение и редуване (режим) на работа и почивка;

Балансирана диета;

Организация на съня;

Оптимална физическа активност;

Отхвърляне на лоши навици;

Спазване на правилата за лична хигиена и втвърдяване;

Културата на междуличностните отношения.

Правилно организираният режим на работа и почивка, основан на редовността на протичането на биологичните процеси в организма, трябва да отчита по всякакъв начин особеността на обективните условия на образователната работа и ежедневието и индивидуалните характеристики и способности на човек да изпълнява различни видове работа. Най-добрите условия за протичането на физиологичните процеси в организма се създават с добре организиран начин на живот, при спазване на постоянна последователност от различни видове работа и почивка, хранене и сън. Рационалното хранене е физиологично адекватен прием на храна от хората, като се вземат предвид пол, възраст, характер на работата и други фактори.

Както знаете, храната служи като източник на енергия за работата на всички телесни системи, растежа и обновяването на тъканите. Средният дневен разход на енергия за момчета е 2700 kcal, за момичета - 2400 kcal. Общото съдържание на калории в диетата се осигурява, както следва: 1400 - 1600 kcal - поради въглехидратите (350-450g), 600-700 kcal - поради мазнините (80-90g) и 400 kcal - поради протеините (100g). Количеството животински протеини трябва да бъде 50-60% от дневната му нужда, половината от които се осигурява от млечни продукти.

При редовни упражнения и спорт, в зависимост от неговите видове, консумацията на енергия се увеличава до 3500-4000 ккал. В това отношение съотношението на основните хранителни продукти трябва да се промени в диетата. При изпълнение на спортни упражнения, които увеличават мускулната маса, съдържанието на протеини трябва да се увеличи в диетата (16-18% по отношение на калориите), при продължителни упражнения за издръжливост - съдържанието на въглехидрати (60-65% по отношение на калориите). При натоварвания, свързани с интензивно изпотяване, трябва леко да увеличите дневния прием на готварска сол.

Сънят е вид психофизиологично състояние на човек, форма на инхибиране на централната нервна система. Сънят е задължителна и най-пълноценна форма на ежедневна почивка за младите хора в ученическа възраст; необходимо е да се вземе предвид нормата на нощния сън от 7,5–8 часа. За добрия сън е важна средата: тишина, умерена температура на въздуха, чист въздух и удобно легло. Най-доброто време за сън е от 23 часа.

Един от задължителните фактори на здравословния начин на живот на учениците е системното използване на физическа активност, съответстваща на здравословното състояние.

Здравословният начин на живот е несъвместим с лошите навици. Употребата на тютюн, алкохол, наркотици е един от най-важните рискови фактори за много заболявания, които се отразяват негативно на здравето на всеки човек, и е напълно несъвместима с редовните упражнения и спорт.

Общото умствено представяне на учениците, които пушат, също намалява. Индикаторите за мощност също намаляват. Симптомите на влошено здраве обикновено се появяват във външния вид на човек. Тенът е сиво-землист, понякога с пожълтяване, ранни бръчки. Основният удар при постоянно пушене се поема от дихателната и сърдечно-съдовата системи.

Когато се консумира алкохол, храносмилателните органи и метаболитният процес се нарушават. Дразни органите на стомашно-чревния тракт, алкохолът причинява нарушение на секрецията на стомашен сок и освобождаването на необходимите ензими, което води, както при пушенето, до развитие на гастрит, стомашни язви.

Работата на отделителната система се влошава - функцията на бъбреците и изпотяването. В организма на лица, склонни към редовен прием на алкохол, се наблюдава намаляване на съдържанието на витамини В, РР, С, А, Е, които са от съществено значение за жизнената дейност, намалява устойчивостта на организма към инфекции, наблюдава се ранна плешивост и загуба на зъби.

Характерните признаци на наркоманията са сълзене, гадене, повръщане, мускулни болки, страх, заблуди от преследване, тежък сън. Общото влошаване на личността при употребата на наркотици се случва 15–20 пъти по-бързо, отколкото при злоупотреба с алкохол.

Познаването на правилата и изискванията на личната хигиена е задължително за всеки култивиран човек. Хигиената на тялото предявява специални изисквания към състоянието на кожата: по време на водните процедури се отстраняват различни вредни вещества заедно с люспите на кожния епидермис и секрета на мастните и потните жлези.

Хигиената на облеклото изисква при избора му те да се ръководят не от мотиви за престиж и желанието да бъдат в крак с модата, а от хигиенното му предназначение в съответствие с вида дейност и сезонните условия, при които се използва.

Хигиената на обувките изисква тя да е лека, гъвкава, добре вентилирана и да осигурява правилно положение на крака по време на движение.

Хигиенни основи на втвърдяване.

Втвърдяването е важно средство за предотвратяване на негативните ефекти от охлаждането на тялото или въздействието на високите температури. Към днешна дата са разработени редица насоки, които повишават ефективността на втвърдяването:

Нуждаете се от определена психологическа нагласа и мотивация за доста дълъг процес на втвърдяване;

Втвърдяването трябва да бъде систематично;

Не забравяйте да следвате принципа на постепенност;

Не забравяйте за индивидуален подход (като се вземат предвид възраст, пол, здравословно състояние, ниво на физическа подготовка и др.);

За да се увеличи гъвкавостта и ефективността на втвърдяването, се препоръчва използването на различни средства: въздушна и водна среда, слънчева радиация;

Гасенето в активен режим, т.е. правете го по време на упражнения или физическа работа;

Втвърдяването трябва да е забавно.

Втвърдяването с вода е мощен инструмент с подчертан охлаждащ ефект, тъй като топлинният му капацитет и топлопроводимостта са в пъти по-големи от въздушните.

При къпане има сложен ефект върху тялото на въздуха, водата и слънчевата светлина. Препоръчително е да започнете да се къпете при температура на водата 18–20 °

Втвърдяването от слънцето има специфичен ефект върху тялото, в зависимост от вида слънчева светлина. Светлинните лъчи подобряват хода на биохимичните процеси, повишавайки имунобиологичната реактивност на организма. Инфрачервените лъчи имат термичен ефект, ултравиолетовите лъчи имат бактерицидни свойства. Под тяхно влияние се образува пигментът меланин, в резултат на което кожата придобива мутен цвят - тен, който предпазва тялото от прекомерно слънчево лъчение и изгаряния. Ултравиолетовите лъчи са необходими за синтеза на витамин D в организма, без който се нарушава растежа и развитието на костите, нормалната дейност на нервната и мускулната системи. Ултравиолетовите лъчи в малки дози възбуждат, а в големи дози потискат централната нервна система, могат да доведат до изгаряния.

Глава 6

Психофизиологични основи на образователната работа на учениците. Физическата култура означава в регулирането на работоспособността

Невъзможно е да се осигури високо качество на професионалното обучение на висшисти без тяхната собствена активна образователна и трудова дейност. Психофизиологичните основи на научната и интелектуална работа за дейностите на учениците са тясно свързани със здравословното състояние и способността да се адаптират към трудните условия на обучение. Наблюденията показват, че студентите с увредено здраве са по-склонни да излязат в академичен отпуск или дори да спрат да учат в университет. Възрастта също има определен ефект върху умствената дейност. Най-благоприятната за ангажиране с различни видове творческа умствена работа е възрастта от 20 до 30 години.

Субективните фактори включват индивидуална неспособност да се адаптира към социалните условия на обучение в университет; лични качества (характер, острота на възприемане на чуждо мнение и др.); мотивация за обучение в тази образователна институция. Обективните фактори на обучение включват полът на ученика.

За образователната работа на студентите, независимо от нейните времеви параметри (академичен ден, седмица, семестър на учебната година), промяната в умствените постижения се характеризира с последователна промяна в периодите на обучение, стабилни и високи резултати и периода на неговия спад. Около 35% от учениците изпитват синдром на дезадаптация.

Човек преминава през три етапа в развитието на отношенията си с други хора: в юношеството и юношеството той се интересува много от мнението на всички за него; в млада и зряла възраст - мнението на хората, които той уважава; при възрастни и възрастни - мнението на другите не го притеснява много, тъй като той се познава по-добре от другите. Поради това е желателно адаптационният период на ученика да съвпадне с по-високо ниво на реалното му самочувствие, което ще му позволи, от една страна, да коригира недостатъците си, а от друга да не попада под чуждо, често негативно влияние.

Мотивацията за учене играе основна роля в интереса на студента да овладее предложения учебен материал в даден университет. Изпитният период е критичен за студентите от всички курсове, и особено за първия.

Оставайки в „седнало“ положение, характерно за хората с умствен труд, тъй като кръвта се натрупва в съдовете, разположени под сърцето, общият обем на активно циркулиращата кръв намалява, което нарушава кръвоснабдяването на редица важни органи, включително мозъка. При емоционално интензивна работа дишането става неравномерно, може да зачести и да се задълбочи, наблюдава се краткотрайното му неволно забавяне. В този случай насищането с кислород в кръвта може да бъде намалено с 80%.

Интересът към емоционално привлекателната учебна работа увеличава продължителността на нейното завършване. Намаляване на ефективността при един вид образователна работа, но задържането му под друга форма се нарича локална умора. Преди началото на учебната работа учениците имат пулс от 70 удара / мин. Разсеяното внимание, честите разсейвания са характеристики на значителна умора.

Факторите от физиологичен характер включват състоянието на човешкото здраве. Хроничните заболявания не причиняват умора, но го правят.

Ефективността на ученика в началото на деня обикновено е ниска. Продължителността на периода на оптимално изпълнение е 1,5–3 часа. Сервизният период се характеризира с постепенно увеличаване на ефективността. Периодът на високо устойчиво представяне се наблюдава в средата на работната седмица. Периодът на пълна компенсация може да бъде отнесен към периоди на намалено представяне. Периодът на устойчиво представяне през първия семестър обикновено трае 2,5 месеца. По време на периода на изпитите, представянето на студентите намалява. Периодът на работа в началото на учебната година е 3–3,5 седмици. По време на изпитния период, при средна продължителност на самообучение, интензивността на умствения труд се увеличава спрямо периода на тренировъчните сесии с 85-100%. По време на изпитния период се увеличава физиологичната „цена“ на учебната работа на учениците. Това се доказва от факта на намаляване на телесното тегло с 3-4 кг.

Наблюденията на учениците през периода на изпитите показват, че пулсът им непрекъснато се увеличава до 88 - 92 удара / мин срещу 76 - 80 удара / мин по време на тренировките.

Стресът върху изпитите е по-висок за студенти с лоша академична успеваемост от тези с добри академични постижения. Голямо намаление на умственото представяне преди сесията се наблюдава при студенти от първа година.

Учениците, определени за тип „сутрин“, така наречените „чучулиги“, са най-адаптирани към съществуващия режим на обучение. Учениците от типа "вечерен" - "сови", са най-ефективни от 13 до 24 часа. Аритмии - заемат междинно положение между двете разглеждани групи, но въпреки това те са по-близо до хората от типа "сутрин". Периодът на спад в работоспособността сред "чучулигите" и "совите" би било препоръчително да се използва за почивка и обяд.

Напрегнатата умствена работа непосредствено преди лягане затруднява заспиването, води до така наречените ситуативни сънища, когато човек, дори и насън, продължава да решава нерешен проблем, да мисли за това, което е прочел или написал.

Импулсите, идващи от напрегнатите мускули към централната нервна система, стимулират дейността на мозъка, като му помагат да поддържа желания тонус. Оптимално дозираното мускулно натоварване повишава общия емоционален тонус, създавайки стабилно весело настроение, което служи като благоприятен фон за умствена дейност и важна превантивна мярка срещу преумора.

Мускулната активност, която причинява рязко обостряне на емоционалното състояние (състезания, бойни изкуства, отговорни спортни игри), води до депресия на умствената дейност. Цикличните упражнения с умерена интензивност с честота на пулса до 120-140 удара / мин имат най-благоприятен ефект върху студентите, уморени от академична работа по време на изпити. Сред различните форми на физическа активност на учениците сутрешните упражнения са най-малко трудни, но достатъчно ефективни за ускорено включване в учебния ден. Учениците, които редовно изпълняват сутрешни упражнения, имат 2,7 пъти по-кратък период на работа от останалите.

Паузата за физическа култура е предназначена да реши проблема с осигуряването на активна почивка на учениците и повишаване на тяхното представяне през учебния ден. Физическите упражнения са подбрани така, че да активират работата на телесните системи, които не са участвали в осигуряването на образователни и трудови дейности.

Пътуването по пътя се състои в целенасочено използване на всякакви възможности за получаване на допълнителна физическа подготовка през работния ден: частична подмяна на пътуването с транспорт за ходене пеша при отиване до мястото на обучение и обратно; възходи и падения с асансьор.

През първата половина на всеки семестър, при образователни и независими изследвания, е препоръчително да се използват физически упражнения с преобладаващ (до 70–75%) фокус върху развитието на сила, обща и силова издръжливост с интензивност на сърдечната честота от 120–150 удара / мин. През втората половина - с преобладаващ (до 70–75%) фокус върху развитието на скоростта, скоростно-силовите качества и високоскоростната издръжливост с интензивност на пулса 120–180 удара / мин. Нежелан режим на тренировка в дни на интензивна учебна дейност със сърдечен ритъм над 160 удара / мин и двигателна плътност 65–75% Съотношението на времето, прекарано директно за физически упражнения към цялата продължителност на физическото възпитание, се нарича двигателна плътност на урок. По-високото ниво на физическа подготовка осигурява повишаване на нивото на стабилност на умственото представяне спрямо двигателните натоварвания.

Местен ефектповишената годност, която е неразделна част от общото, е свързана с увеличаване на функционалните възможности на отделните физиологични системи.

Промени в състава на кръвта.Регулирането на състава на кръвта зависи от редица фактори, които могат да бъдат повлияни от човека: добро хранене, престой на чист въздух, редовна физическа активност и др. В този контекст ние разглеждаме ефекта от физическата активност. При редовно упражнение в кръвта броят на еритроцитите се увеличава (при краткосрочна интензивна работа - поради освобождаването на еритроцитите от „кръвните депа“; при продължителни интензивни упражнения - поради засилване на функциите на хемопоетичните органи). Съдържанието на хемоглобин в единица обем кръв се повишава и кислородният капацитет на кръвта се увеличава, което повишава нейния кислород-транспортен капацитет.

В същото време се наблюдава повишаване на съдържанието на левкоцити и тяхната активност в циркулиращата кръв. Специални проучвания са установили, че редовното физическо обучение без претоварване увеличава фагоцитната активност на кръвните съставки, т.е. повишава неспецифичната устойчивост на организма към различни неблагоприятни, особено инфекциозни фактори.

Фигура: 4.2

Сърдечна работа в покой (според В. К. Доброволски)

Фитнесът на човек също допринася за по-добър трансфер на концентрацията на млечна киселина в артериалната кръв, която се увеличава по време на мускулна работа. При нетренирани хора максимално допустимата концентрация на млечна киселина в кръвта е 100-150 mg%, а при обучени хора може да се увеличи до 250 mg%, което показва големия им потенциал за извършване на максимално физическо натоварване. Всички тези промени в кръвта на физически обучен човек се считат за благоприятни не само за извършване на напрегната мускулна работа, но и за поддържане на общ активен живот.

Промени в работата на сърдечно-съдовата система

Сърце.Преди да говорим за ефекта на физическата активност върху централния орган на сърдечно-съдовата система, трябва поне да си представим огромната работа, която той извършва дори в покой (вж. Фиг. 4.2). Под въздействието на физическа активност границите на неговите възможности се разширяват и той се адаптира към пренасянето на много повече кръв, отколкото може да направи сърцето на нетрениран човек (вж. Фиг. 4.3). Работейки с повишено натоварване, докато изпълнявате активни физически упражнения, сърцето неизбежно се тренира, тъй като в този случай самото хранене на сърдечния мускул се подобрява чрез коронарните съдове, масата му се увеличава, размерът и функционалността му се променят.

Показателите за сърдечна ефективност са пулс, кръвно налягане, систоличен кръвен обем, минутен кръвен обем. Най-простият и информативен показател за сърдечно-съдовата система е пулсът.

Пулс -вибрационна вълна, разпространяваща се по еластичните стени на артериите в резултат на хидродинамичния шок на част от изхвърлената кръв

Фигура: 4.3.Работа на сърцето по време на пасажа

спортист-скиор на разстояние 100 км

(според В. К. Доброволски)

15 л кръв за 1 мин. 100 мл кръв за 1 ритъм Пулс 150 удара / мин

15 л кръв на минута 150 мл кръв на 1 ритъм Пулс 100 удара / мин

Фигура: 4.4.Промяната на сърдечната честота по време на тест на велоергометър, докато работите със същия интензитет, предоставя ценна информация за ефективността на сърцето. Със същата работа обученият човек има по-нисък пулс от нетренирания. Това показва, че тренировката е довела до увеличаване на силата на сърдечния мускул и по този начин на ударния обем.

(според Р. Хедман)

в аортата под голям натиск с контракцията на лявата камера. Честотата на пулса съответства на сърдечната честота (HR) и е средно 60-80 удара / мин. Редовната физическа активност причинява намаляване на сърдечната честота в покой поради увеличаване на фазата на покой (релаксация) на сърдечния мускул (вж. Фиг. 4.4). Ограничаващата сърдечна честота при тренирани хора по време на физическа активност е на нивото от 200-220 удара / мин. Нетренираното сърце не може да достигне такава честота, което ограничава възможностите му в стресови ситуации.

Кръвно налягане (BP)създадени от силата на свиване на вентрикулите на сърцето и еластичността на съдовите стени. Измерва се в брахиалната артерия. Разграничете максималното (систолично) налягане, което се създава по време на свиването на лявата камера (систола), и минималното (диастоличното) налягане, което се наблюдава по време на отпускане на лявата камера (диастола). Обикновено здрав човек на възраст 18-40 години в покой има кръвно налягане 120/80 mm Hg. Изкуство. (при жени с 5-10 мм по-ниско). По време на физическо натоварване максималното налягане може да се повиши до 200 mm Hg. Изкуство. и още. След прекратяване на натоварването при обучени хора, той бързо се възстановява, докато при нетренираните остава дълго време повишен и ако продължи интензивната работа, тогава може да настъпи патологично състояние.

Систоличният обем в покой, който до голяма степен се определя от силата на свиване на сърдечния мускул, при нетрениран човек е 50-70 ml, при трениран човек - 70-80 ml и с по-рядък пулс. При интензивна мускулна работа тя се колебае, съответно, от 100 до 200 ml или повече (в зависимост от възрастта и фитнеса). Най-големият систоличен обем се наблюдава при честота на пулса от 130 до 180 удара / мин, докато при честота на пулса над 180 удара / мин той започва да намалява значително. Следователно, за да се увеличи фитнесът на сърцето и общата издръжливост на човек, физическата активност със сърдечна честота от 130-180 удара / мин се счита за най-оптимална.

Кръвоносните съдове, както вече беше отбелязано, осигуряват постоянно движение на кръвта в тялото под въздействието не само на работата на сърцето, но и на разликата в налягането в артериите и вените. Тази разлика се увеличава с нарастването на двигателната активност. Физическата работа помага за разширяване на кръвоносните съдове, намаляване на постоянния тонус на стените им и повишаване на тяхната еластичност.

Движението на кръвта в съдовете се улеснява и от редуването на напрежение и отпускане на активно работещите скелетни мускули („мускулна помпа“). При активна двигателна активност се оказва положителен ефект и върху стените на големи артерии, мускулната тъкан на които с висока честота се напряга и отпуска. По време на физическо натоварване микроскопичната капилярна мрежа също се отваря почти напълно, която в покой е ангажирана само с 30-40%. Всичко това ви позволява значително да ускорите притока на кръв.

Така че, ако в покой кръвта прави пълна циркулация за 21 -22 s, то при физическо натоварване - за 8 s или по-малко. В същото време обемът на циркулиращата кръв може да се увеличи до 40 l / min, което значително увеличава кръвоснабдяването и, следователно, доставката на хранителни вещества и кислород до всички клетки и тъкани на тялото.

В същото време беше установено, че продължителната и интензивна умствена работа, както и състоянието на невро-емоционален стрес, могат значително да увеличат сърдечната честота до 100 удара / мин и повече. Но в същото време, както е отбелязано в гл. 3, съдовото легло не се разширява, както се случва по време на физическа работа, а се стеснява (!). Тонусът на стените на съдовете също се увеличава, но не намалява (!). Възможни са дори спазми. Тази реакция е особено характерна за съдовете на сърцето и мозъка.

По този начин, продължителната интензивна умствена работа, невро-емоционални състояния, които не са балансирани с активни движения, с физическо натоварване, могат да доведат до влошаване на кръвоснабдяването на сърцето и мозъка, други жизненоважни органи, до трайно повишаване на кръвното налягане, до образуването на „модерен“ студенти към болестта - вегетативно-съдова дистония.

Промени в дихателната система

Работата на дихателната система (заедно с кръвообращението) по отношение на газообмена, който се засилва от мускулната активност, се оценява от дихателната честота, белодробната вентилация, жизнената вместимост на белите дробове, консумацията на кислород, кислородния дълг и други показатели. Трябва да се помни, че тялото има специални механизми, които автоматично контролират дишането. Дори в несъзнателно състояние процесът на дишане не спира. Основният регулатор на дишането е дихателният център, разположен в продълговатия мозък.

В покой дишането се извършва ритмично, а съотношението на времето при вдишване и издишване е приблизително 1: 2. При извършване на работа честотата и ритъмът на дишане могат да се променят в зависимост от ритъма на движение. Но на практика дишането на човек може да бъде различно в зависимост от ситуацията. В същото време той може до известна степен съзнателно да контролира дишането си: забавяне, промяна в честотата и дълбочината, т.е. промяна на индивидуалните му параметри.

Дихателната честота (промяна на вдишването и издишването и дихателната пауза) в покой е 16-20 цикъла. По време на физическа работа честотата на дишане се увеличава средно 2-4 пъти. С увеличаване на честотата на дишане, дълбочината му неизбежно намалява и индивидуалните показатели за ефективност на дишането също се променят. Това се вижда особено ясно при тренираните спортисти (вж. Таблица 4.1).

Не случайно при състезателната практика в цикличните спортове се наблюдава честота на дишане от 40-80 в минута, която осигурява най-голямо количество консумация на кислород.

Силовите и статични упражнения са широко разпространени в спорта.Продължителността им е незначителна: от десети от секундата до 1-3 сек - удар в бокса, крайни усилия при хвърляне, задържане на пози в художествената гимнастика и др .; от 3 до 8 s - щанга, стойка на ръка

Човешко обучение.
Промени в човешкото тяло под влияние на физическа активност

Трениране на човек и фитнес на тялото му:

Красотата и силата на тренираното тяло винаги са привличали художници и скулптори. Това вече личеше в пещерните рисунки на нашите предци, достигнали съвършенство във фреските на древна Гърция, скулптури на Микеланджело. В същото време фитнесът на човек не винаги е придружен от повишаване на издръжливостта и тялото често плаща висока цена за рекорди в големите спортове.

Фитнесът на човешкото тяло е способността да се извършват големи физически натоварвания, обикновено наблюдавани при хора, чийто начин на живот или професия са свързани с интензивна мускулна дейност: дървосекачи, миньори, монтажисти, спортисти. Тренираното тяло, приспособено към физическа активност, е в състояние не само да извършва интензивна мускулна работа, но също така се оказва по-устойчиво на ситуации, които причиняват болести, на емоционален стрес и влияния на околната среда.

Характеристики на тренирано човешко тяло:

Има две основни характеристики на тренираното тяло на човек, свикнал с големи физически натоварвания. Първата характеристика е способността да се извършва мускулна работа с продължителност или интензивност, която е извън силата на нетренирано тяло. Човек, който не е свикнал с физическа активност, не е в състояние да избяга маратонска дистанция или да вдигне щанга с тегло, значително надвишаващо неговото. Втората характеристика е по-икономичното функциониране на физиологичните системи в покой и при умерени натоварвания, а при максимални натоварвания - способността да се постигне ниво на функциониране, което е невъзможно за нетрениран организъм.

Така че, в условия на почивка при човек, който постоянно извършва висока физическа активност, пулсът може да бъде само 30-50 удара в минута, дихателната честота - 6-10 в минута. Човек, който живее с физически труд, извършва мускулна работа с по-малко увеличение на консумацията на кислород и с по-голяма ефективност. При изключително напрегната работа в тренирано тяло се получава значително по-голяма мобилизация на кръвоносните системи, дишането и енергийния обмен в сравнение с нетренираната.

Промени в човешкото тяло под влияние на физическа активност:

В тялото на всеки човек под въздействието на тежък физически труд се активира синтеза на нуклеинови киселини и протеини в клетките на органите и тъканите, върху които пада физическото натоварване. Това активиране води до селективен растеж на клетъчните структури, отговорни за адаптацията към упражненията. В резултат, първо, функционалността на такава система се увеличава, и второ, изместванията във времето се превръщат в постоянни силни връзки.

Промените в човешкото тяло, дължащи се на интензивна мускулна дейност, във всички случаи представляват реакция на целия организъм, насочена към решаване на два проблема: осигуряване на мускулна дейност и поддържане на постоянството на вътрешната среда на тялото (хомеостаза). Тези процеси се задействат и регулират от централен контролен механизъм, който има две връзки: неврогенен и хуморален.

Нека разгледаме първата връзка, която контролира процеса на обучение на тялото на физиологично ниво - неврогенната връзка.

Формирането на двигателна реакция и мобилизирането на автономни функции в отговор на започващата мускулна работа се осигуряват при хората от централната нервна система (ЦНС) въз основа на рефлекторния принцип на координация на функциите. Този принцип еволюционно се осигурява от структурата на централната нервна система, а именно от факта, че рефлекторните дъги са свързани помежду си с голям брой интеркалирани клетки и броят на сензорните клетки е няколко пъти по-голям от броя на двигателните неврони. Преобладаването на интеркаларните и сензорните неврони е морфологичната основа на цялостен и координиран отговор на човешкото тяло към физическа активност и други влияния на околната среда.

Структурите на продълговатия мозък, четворката, суббуберната област, малкия мозък и други образувания на мозъка, включително по-горния център, двигателната зона на мозъчните полукълба, могат да участват в осъществяването на различни движения при хората. В отговор на мускулното натоварване (поради многобройни връзки в централната нервна система) се мобилизира функционалната система, отговорна за двигателната реакция на тялото.

Целият процес започва със сигнал, най-често условен рефлексен сигнал, който предизвиква мускулна дейност. Сигналът (аферентни импулси от рецепторите) постъпва в мозъчната кора до контролния център. "Системата за контрол" активира съответните мускули, засяга центровете на дишането, кръвообращението и други поддържащи системи. Следователно, според физическата активност, белодробната вентилация се увеличава, сърдечният обем се увеличава, регионалният кръвен поток се преразпределя и функцията на храносмилателните органи се инхибира.

Подобряването на контролния и периферния апарат на двигателната система се постига в процеса на многократно повторение на сигнала и отзивчива мускулна работа (т.е. по време на обучение на човек). В резултат на този процес "системата за контрол" е фиксирана под формата на динамичен стереотип и човешкото тяло придобива умението за двигателна активност.

Разширяването на броя на условните рефлекси в процеса на обучение на човек създава условия за по-добра реализация на явлението екстраполация в двигателните актове. Пример за проява на екстраполация е движението на хокеист в сложна, постоянно променяща се игрална среда, поведението на професионален шофьор на непозната сложна писта.

Едновременно с получаването на сигнал за физическа активност настъпва неврогенно активиране на хипоталамо-хипофизната и симпатоадреналната система, което е придружено от интензивно отделяне на съответните хормони и медиатори в кръвта. Това е втората връзка в механизма за регулиране на мускулната дейност, хуморална. Основните резултати от хуморалния отговор на физическата активност са мобилизирането на енергийни ресурси; преразпределението им в човешкото тяло към органи и тъкани, които са изложени на стрес; потенциране на работата на двигателната система и нейните поддържащи механизми; формиране на структурна основа за дългосрочна адаптация към физическа активност.

С мускулно натоварване, пропорционално на неговата стойност, секрецията на глюкагон се увеличава и концентрацията му в кръвта се увеличава. В същото време концентрацията на инсулин намалява. Освобождаването на соматотропин (STH - хормон на растежа) в кръвта се увеличава естествено, което се дължи на нарастващата секреция на соматолиберин в хипоталамуса. Нивото на секреция на GH постепенно се увеличава и остава повишено за дълго време. В нетрениран организъм секрецията на хормона не може да блокира повишеното усвояване на неговите тъкани, поради което нивото на STH при нетрениран човек значително намалява по време на тежки физически натоварвания.

Физиологичното значение на горните и други хормонални промени се определя от тяхното участие в енергийното снабдяване на мускулната работа и в мобилизирането на енергийни ресурси. Такива смени са от важно активиращо естество и потвърждават следните твърдения:

1. Активирането на двигателните центрове и хормоналните промени, причинени от физическа активност, не са безразлични към централната нервна система. Малката и умерена физическа активност активира процесите на висша нервна дейност, повишава умствената работоспособност. Продължителните интензивни натоварвания, особено с изчерпваща последица, причиняват противоположния ефект, рязко намаляват умствената дейност.

2. Неадаптиран към физическа активност, човешкото тяло не може да се справи с интензивни и дългосрочни влияния. За висока производителност на труда, където физическият компонент е значителен, е необходимо да се придобият както умения, специфични за тази специалност, така и неспецифична физическа подготовка.

3. Физическото загряване (гимнастика, различни дозови натоварвания, рационални упражнения за облекчаване на умората от седнало положение и други видове човешки тренировки) е важен фактор за подобряване на представянето, особено когато.

4. И в работата, и в спорта постиженията могат да бъдат постигнати само с помощта на рационална система от упражнения и тренировки, изградена въз основа на научни медицински факти.

5. Тежкият физически труд за нетрениран организъм, който дълго време е без физическо натоварване, точно както рязкото спиране на интензивната физическа работа (особено сред маратонци, скиори, щангисти), може да предизвика груби промени в регулирането на функциите, превръщайки се във временни нарушения здраве или персистиращо заболяване.

Местният ефект от увеличаване на фитнеса е свързан с. Местен ефект от физическата активност

Човешко обучение. Промени в човешкото тяло под влияние на физическа активност

Трениране на човек и фитнес на тялото му:

Характеристики на тренирано човешко тяло:

Промени в човешкото тяло под влияние на физическа активност:

Човешко обучение.
Промени в човешкото тяло под влияние на физическа активност