اليوغا للنساء الحوامل أساناس 1 الثلث. مجموعة من التمارين: اليوغا للحامل (فصل واحد)
أصبحت اليوجا شائعة بشكل لا يصدق في العقود الأخيرة. إنها ليست أقل شيوعًا من اللياقة. تستمتع العديد من النساء بهذه الأنشطة لآثارها المهدئة. إنها تساعد في ترتيب العضلات والأوتار والمفاصل ، والاسترخاء ، وضبط جسمك ، وهو أمر مهم بشكل خاص أثناء الحمل. ضع في اعتبارك كيف أن اليوجا مفيدة للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل. تمارين واليوجا تشكل للنساء الحوامل في بداية الحمل. احتياطات السلامة.
حول النشاط البدني
يواجه الجسد الأنثوي اختبارًا خطيرًا - الولادة. والأفضل الاقتراب منه مستعدا. المشي المنتظم والسباحة والتمارين الخفيفة الوزن والتمارين الهوائية - كل هذا له تأثير مفيد على الحالة العامة. واليوغا للحوامل في الثلث الأول بالطبع إذا اقتربت منها بشكل صحيح.
لماذا هذا مطلوب؟ تساعد السباحة في تطوير الجهاز التنفسي ، أو على الأقل استقراره. بالإضافة إلى ذلك ، الماء نفسه يحمل جسمنا. لذلك ، فإن المرأة في المسبح تخفف نوعًا ما من العمود الفقري ، مما يقلل من آلام الظهر التي تعاني منها.
سبق ذكر فوائد المشي عدة مرات ؛ فليس من المنطقي التوقف بشكل منفصل. تزيد أحمال القوة الضعيفة من القدرة على التحمل ، والتي ستكون مفيدة بالتأكيد أثناء الولادة. والتمارين الهوائية ضرورية لجهاز القلب والأوعية الدموية.
أما اليوجا خلال فترة الحمل المبكرة ، فبالقيام بتمارين منتظمة وصحيحة ، يمكن أن تمنع ظهور التسمم ، ومشاكل الدوالي ، ومشاكل الجهاز الهضمي. ممارسة الرياضة تطبيع الحالة العاطفية للمرأة ، وتساعد أيضًا على النجاة بهدوء من فترة التغيرات الهرمونية.
الجانب النفسي
اليوغا ليست مجرد مجموعة من التمارين ، بل هي فلسفة أيضًا. مع دراسة عميقة للتيارات الشرقية ، يتم الكشف عن المزيد والمزيد من النقاط المثيرة للجدل والمشكوك فيها. لكن إذا اتخذت هذا الاتجاه كطريق للتناغم مع جسدك ، والأهم من ذلك ، مع نفسك ، فلا يجب أن تتخلى عنه.
الحمل هو فترة تغيير جذري ، خاصة إذا لم يتم التخطيط للحمل. المرأة مجبرة على إعادة النظر في جميع خططها للسنوات القليلة المقبلة. من حقيقة أن كل جانب حرفيا يتغير ، يمكن أن يأتي الذعر في بعض الأحيان. أريد أن يظل شيء ما مستقرًا وغير متغير.
يمكن أن تكون هذه اليوغا. لا تحتاج إلى رميها ، ما عليك سوى استشارة طبيب أمراض النساء الخاص بك حول كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. وإذا لم تكن هناك موانع ، فما عليك سوى الذهاب إلى المدرب والإبلاغ عن حالتك ونقلها إلى مجموعة للنساء الحوامل. هناك سيختارون لك برنامجًا خاصًا ، ويشرحون ما يمكنك وما لا يمكنك فعله ولماذا. وفي نفس الوقت سوف يؤمنون باستمرار.
ستساعد التمارين المستمرة والمنتظمة المرأة على تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح. علاوة على ذلك ، يُسمح بالسير عليهم بصحة طبيعية طوال 9 أشهر حتى الولادة. إنه فقط أنه يتم اختيار أساناتهم لكل فترة.
باختصار ، الإجابة على سؤال ما إذا كان من الممكن ممارسة اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى واضحة. الشيء الرئيسي هو التعامل مع كل شيء بشكل معقول.
اليوجا وقيود الحمل المبكرة
قيل أعلاه قليلاً عن موانع الاستعمال. وهم حقاً كذلك. هو - هي:
كما ترى ، فإن القائمة واضحة ومباشرة. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كانت المرأة الحامل مصابة بنوع من الأمراض المزمنة (تتفاقم أو تنذر بتفاقمها) ، فعليها قبل أي ضغوط استشارة الطبيب.
من غير المحتمل أن يحظر الأطباء شيئًا ما تمامًا ، خاصة بالنظر إلى حقيقة أن الخمول البدني أمر غير مرغوب فيه بل وخطير. لكن يمكن للأخصائي الجيد أن يقدم نصائح قيمة حول كيفية القيام بذلك ، مع الانتباه إلى نقاط معينة.
الأساناس المحظورة للحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى: ما الذي لا يجب فعله؟
بادئ ذي بدء ، يقول الخبراء بالإجماع أنه لا ينبغي استخدام الأحمال الثقيلة على الفور. خاصة إذا لم تكن قد مارست اليوجا من قبل. أو إذا أخذت استراحة كبيرة. هذا الأخير أكثر خطورة ، لأنه ، على عكس المبتدئين تمامًا ، قد تعتقد المرأة أنها تفهم ، كل شيء في محله.
لا تجرب في المنزل. يجب أن يكون المدربون موجودين ليس فقط لإظهار الأخطاء في أداء الوضعيات ، ولكن أيضًا لتقديم الدعم ، بما في ذلك مبتذل جسديًا ، في حالة مرض المرأة.
بالإضافة إلى ذلك ، من الأنسب الدراسة في صالات رياضية متخصصة ، فهناك مساحة خالية لذلك ، أحزمة للثدي (خاصة في المراحل اللاحقة مع بطن كبير ، لكن الأمر يستحق التعود عليها مسبقًا). وبالطبع ، تساعد النساء الحوامل أنفسهن بعضهن البعض بالنصائح.
يحظر المدربون أيضًا التدرب على معدة ممتلئة. يوصون بالانتظار 1.5 أو 2 ساعة على الأقل بعد تناول الطعام. علاوة على ذلك ، تعتبر الوجبات الخفيفة أيضًا. أيضًا ، ينصح الخبراء بالتحرك بسلاسة وتدريجية ، وعدم التسرع وعدم الشعور بالتوتر إذا توقفت الأسانات المعتادة عن العمل. هذا سيختفي ، على عكس الإصابات التي يمكن أن تحدث.
يجب ألا تمارس أي ضغط على معدتك بأي حال من الأحوال. لذلك ، يُحظر أي تمرينات ملتوية في اليوغا للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل (وليس فقط). لا يمكنك الانحناء إلى الأمام بحدة ، والقفز ، وإنشاء جسر. لكن من الغريب أن تقف على رأسك ، ومع ذلك ، إذا كان هناك مدرب متمرس بجانبك سيتحوط.
ممنوع التواء والضغط على البطن!
الأساناس مع التواء محظورة ، حتى مع الصغيرة. على كل حال هم يضغطون على الرحم ولكن لماذا هذه حامل؟ بشكل عام ، لا ينصح المدرسون حتى بالخيارات الأخف وزناً مع التأثير المقابل. إذا كان البرنامج قد بدأ سابقًا بتمارين مماثلة ، فسيتم تغييره أو التبديل ببساطة إلى الوضعيات الموصى بها للنساء الحوامل.
بالمناسبة ، ضع في اعتبارك أن الضغط على البطن يمكن أن يكون من اتجاهات مختلفة. هذا ليس فقط من الجانب ، ولكن أيضًا من الأعلى ومن الأسفل أيضًا. في هذا الصدد ، ينصح الأطباء عند ممارسة اليوجا بالاستماع بعناية لجسمك. إذا أصبحت سيئة من بعض الحركات ، خاصة إذا كانت مؤلمة ، فيجب مقاطعة التدريب على الفور. اليوغا القوية ليست الخيار الأفضل للأم.
ما هو المستحب؟
من الخيارات الجيدة للنساء الحوامل وضع الأساناز في وضعية الاستلقاء أو الجلوس. إنها تساعد على تحسين التنفس ، وهو أمر مفيد بشكل خاص لرفاهية المرأة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل. بشكل عام ، من الجدير تعلم التنفس بطرق مختلفة. قالت العديد من الأمهات إن هذه المهارة بالذات تبين أنها واحدة من أكثر المهارات فائدة فيما بعد. ساعد على التركيز أثناء الولادة وخفف بشكل كبير من الأحاسيس المؤلمة.
كثير من الناس يمدحون التمدد الجانبي. إذا تمكنت من القيام بذلك قبل أن يصبح البطن كبيرًا جدًا ، فسيكون المشي أسهل بكثير حتى مع وجود طفل كبير. وبالمناسبة ، تقل احتمالية ظهور علامات تمدد الجلد القبيحة.
دعنا نتحدث عن الرفوف
أما المواقف المختلفة فهي مفيدة حقًا حتى على الرأس. لكن هناك نقطة واحدة: هذا الخيار مناسب لأولئك الذين أتقنوا هذا التمرين لفترة طويلة ، ويشعرون بجسمهم بشكل مثالي ، ولا توجد مشاكل أو حتى احتمال حدوث مشاكل في التوازن. خلاف ذلك ، ينبغي التخلي عن مثل هذه التجارب. الحقيقة هي أنه عندما تحمل المرأة طفلاً ، يتغير التوازن بشكل كبير ودرامي. غالبًا ما تشعر بالحرج حتى مع الحركات الطبيعية. وهنا لا بد من أداء تمرين صعب للرياضيين! ما هو احتمال السقوط؟
باختصار ، أي المواقف التي تنطوي على منعطفات حادة أو اللعب المتوازن غير مرغوب فيها. يمكن للمرأة أن تشعر بالدوار ، ويمكن أن تسقط وتضرب. والمدرب ببساطة غير قادر من الناحية الفنية على التواجد باستمرار أثناء التدريب ، بالطبع ، إذا لم يكن هذا درسًا فرديًا. لذلك ، من المستحسن رفض مثل هذه التجارب. 
بشكل عام ، اليوغا ليست حتى اتجاهًا واحدًا ، ولكنها اتجاه كامل. وضمن إطاره هناك انقسامات ، بعضها يناسب النساء الحوامل بشكل أفضل ، والبعض الآخر أسوأ. لذلك ، يطلب منك المدربون أنفسهم الانتباه إلى كونداليني يوغا للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل ، وإذا كان ذلك مناسبًا ، فيمكنك القيام بذلك على الأقل حتى ولادة الطفل.
حصل هذا الاتجاه على اسمه بسبب أهمية الانسجام هنا بين الروح والجسد ، الكشف عن الإمكانات. تساعد التمارين المناسبة المرأة على الهروب من الأفكار والمخاوف العصبية والحزينة. بدلاً من ذلك ، تغرق المرأة الحامل في نفسها ، وتبدأ في الاستماع بشكل أفضل إلى جسدها.
Iyengar yoga للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل
تم تسمية Iyengar Yoga على اسم مؤسسها ، الذي قرر الاعتماد على تمارين التنفس الخاصة. هذه الممارسة مفيدة للغاية للنساء ، فهي تساعد على عدم الذعر أثناء الولادة ، وتجعل الرفاهية العامة أسهل. كل شيء يحدث بسلاسة تامة ، لذلك لن يصبح الضغط مشكلة خطيرة. 
بالإضافة إلى ذلك ، يسمح هذا الاتجاه باستخدام الدعامات. يتم اختيار لينة وآمنة ومصنوعة حصريًا من مواد طبيعية للأمهات الحوامل. لكن بشكل عام ، الخيار نفسه يستحق الاهتمام تمامًا.
يوجا أكوا
اتجاه آخر مثير للاهتمام إلى حد ما مناسب للنساء الأصحاء اللواتي يرغبن في الحفاظ على لياقتهن. كما قد تتخيل من الاسم ، من المفترض أن تقوم بتمارين في الماء مباشرة.
ليس قرارًا سيئًا ، فقط لأن بطن المرأة مدعومة. نتيجة لذلك ، غالبًا ما تشعر السيدات بارتياح ملحوظ. لكن خطر الإصابة ينخفض بشكل ملحوظ. تتعب النساء بشكل أقل ، لكن مجموعة العضلات الرئيسية تعمل بشكل مثالي. لذلك قد لا تخاف المرأة الحامل من الشكل القبيح بعد الولادة: مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، لن تختفي العضلات في أي مكان.
يوجا الكرة
تعتبر لعبة Fitball عالمية ، فهي تساعد على إبقاء جميع عضلات الجسم في حالة جيدة. في الوقت نفسه ، يتيح هذا الخيار تطوير المرونة بشكل جيد. والكرة نفسها تنطلق بهدوء في الوقت المناسب ، وتدعم المعدة.
تخاف النساء أحيانًا من هذا الخيار خوفًا من السقوط. في الواقع ، الكرة صغيرة في القطر ، علاوة على ذلك ، تنثني برفق تحت وزن الجسم. لذا من وجهة النظر هذه ، فإن المخاطر ضئيلة. وإلى جانب ذلك ، تُعقد الفصول في قاعات خاصة ذات أرضية ناعمة جدًا ، لذلك لا ينبغي أن يحدث شيء رهيب من السقوط من ارتفاع صغير.
مجمع اليوغا الموصى به في الثلث الأول من الحمل - الأساناس المبكرة
تعتبر أوضاع اليوجا التالية (الأساناس) أكثر ملاءمة لجسم المرأة والجنين في الأشهر الثلاثة الأولى:
يسمح لك بتقوية العضلات وخاصة تجويف البطن مما يمنع ظهور علامات التمدد في مرحلة لاحقة من الحمل. يساعد هذا الأسانا أيضًا على التخلص من التعب المفاجئ ، ويزيد من تدفق الدم إلى هياكل الدماغ ويعيد إنتاج الهرمونات الضرورية إلى طبيعته.
يجب أن يتم ذلك بهذه الطريقة:
- اجلس على أربع ، متكئًا على الأرض بيديك وركبتيك (خذ شكل "طاولة"). ثم خذ نفسًا وارفع ساقك اليمنى برفق ، مع إبقاءها في وضع أفقي. قم بمد يدك اليسرى بالكامل للأمام ، واستقامة أصابعك ، ثم قم بالزفير.
- شغل هذا المنصب لبعض الوقت (حتى 3-6 مراحل من الاستنشاق والزفير).
- عند مغادرة الوضع ، تحتاج إلى إخراج الهواء ببطء والعودة إلى وضع البداية "للطاولة". ثم كرر نفس الوضع ، ولكن مع الساق اليسرى ، وبالتالي باليد اليمنى. يمكن زيادة العدد الإجمالي لدورات التكرار المزدوجة إلى ثلاث.
يعزز اختفاء نوبات الغثيان وبالتالي يقلل من مظاهر التسمم. في هذا الوضع أيضًا ، يتم عمل عضلات الفخذين وإزالة الأحاسيس المؤلمة في الرحم.
يتم تنفيذ أسانا على النحو التالي:
- اتخذ وضعية من جميع الأطراف ، مع وضع الوركين فوق الركبتين والكتفين فوق الرسغين. ثم تحتاج إلى التمدد للأمام مع فرد ذراعيك تمامًا. يجب أن تكون أصابع القدم مدسوسة إلى الداخل.
- في نفس عميق ، اسحب الأرداف ببطء للخلف ، تقريبًا على كعبيها. استمر في مد ذراعيك.
- اخفض جبهتك لأبعد مسافة ممكنة - على سجادة أو وسادة. اضغط براحة يديك على الأرض وقم بالوصول بيديك ، واسحب وركيك نحو كعبيك.
- اثبت على الوضع لمدة 30-60 ثانية ، للخروج منه ، اخفض الحوض ببطء حتى الكعب.
يعزز بسرعة الاسترخاء والتخلص من الغثيان ، ويحسن حالة الرحم. يتم تنفيذه بالترتيب التالي:
- استلق على ظهرك وارفع رجليك وامسك بقدميك بيديك. اسحب ركبتيك في اتجاه الإبط.
- افرد كعبيك نحو السقف واستمر في إمساك قدميك بيديك.
- استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة ، وبعد ذلك ، للخروج ، أنزل قدميك ببطء على السجادة.
يعمل على العضلات الجانبية للجذع ، ويخفف الآلام الناتجة عن تضخم الرحم. يشبع بالأكسجين ويملأ بالطاقة اللازمة. الإجراء الخاص بها هو كما يلي:
- اجلس على ركبتيك ، واسحب رجلك اليمنى إلى الجانب (أي إلى اليمين) ، واضغط على قدمك بقوة على الأرض. لا ينبغي قلب جسم الجسم - فأنت بحاجة إلى التطلع إلى الأمام.
- ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وقم بإمالتها إلى ساقك اليمنى. في الوقت نفسه ، يجب إنزال الساق اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيمن ، مع تحريكها إلى أدنى مستوى ممكن.
- ابقَ ساكنًا في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم ، أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى النهوض ، وتقويم يدك اليسرى ، واتخاذ وضع مستقيم. كرر كل الحركات على الجانب الآخر فقط.
مصمم لشد عضلات الفخذين ، وتنمية مفاصل الورك. مناسبة للثلث الأول من الحمل ، لأنه في وقت لاحق ، ليس من المرغوب فيه بأي حال أن تستلقي المرأة على ظهرها. يتم ذلك بهذه الطريقة:
- استلق على ظهرك وارفع رجلك اليمنى برفق. ثني الركبة اليسرى واستدر إلى الجانب. باستخدام يدك اليمنى ، أمسك بإبهامك بقوة على ساقك اليمنى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليد الأخرى (اليسرى) على الفخذ الأيسر.
- قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الجانب ، مع التنفس بعمق.
- حافظ على هذا الوضع لعدة دورات تنفس. كرر نفس الحركات ولكن على الجانب الآخر من الجسم.
مفيد لثني الورك ، ويعزز الدورة الدموية في الصدر وكذلك في المعدة. الإجراء الخاص بهذا الوضع هو كما يلي:
يساعد على التخلص من الآلام في الرحم والظهر ، والتخلص من الرغبة الملحة في الغثيان أو القيء. يتم تنفيذه بهذا الترتيب:
- اجلس على ركبتيك ، واسترخي بقوة على الأرض مع راحتي يديك.
- تأكد من أن الركبتين والنخيل متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. في هذا الوضع ، ثني الظهر ببطء واستمر لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن يكون التنفس في هذا الوقت متساويًا.
- حول ظهرك ، استريحي قليلًا وافعلي المزيد (3-5 ممثلين).
عن الاسترخاء
من المهم أن تكون قادرًا على الضبط الصحيح للتدريب. الاسترخاء يساعد كثيرا. يمكنك الجلوس باللغة التركية في محاولة للحصول على وضع مريح. ثم تحتاج إلى الهدوء ، وبدء التنفس ببطء وعمق. تصل إلى جسمك ، اشعر بكل جزء منه. وحاول الاسترخاء.
هذه التمارين مناسبة ليس فقط لبدء التمرين ، ولكن أيضًا لنهايته الهادئة. ولا ترهق! إذا شعرت بالتعب بعد 5 أساناس ، فأنت بحاجة إلى أخذ قسط من الراحة. أو توقف عن الدراسة تمامًا. من الأفضل أن تعود إلى التمارين غدًا ، لكن مارسها بانتظام بدلاً من أداء المآثر ، ثم تعود إلى حواسك لعدة أيام.
تعتبر اليوجا للنساء الحوامل خيارًا جيدًا للحفاظ على لياقتك البدنية. فقط تذكر أن تكون باعتدال. وبالطبع عن الحاجة إلى استشارة الطبيب.
تعتبر أوضاع اليوجا التالية (الأساناس) أكثر ملاءمة لجسم المرأة والجنين في الأشهر الثلاثة الأولى:
يسمح لك بتقوية العضلات وخاصة تجويف البطن مما يمنع ظهور علامات التمدد في مرحلة لاحقة من الحمل. يساعد هذا الأسانا أيضًا على التخلص من التعب المفاجئ ، ويزيد من تدفق الدم إلى هياكل الدماغ ويعيد إنتاج الهرمونات الضرورية إلى طبيعته.
يجب أن يتم ذلك بهذه الطريقة:
- اجلس على أربع ، متكئًا على الأرض بيديك وركبتيك (خذ شكل "طاولة"). ثم خذ نفسًا وارفع ساقك اليمنى برفق ، مع إبقاءها في وضع أفقي. قم بمد يدك اليسرى بالكامل للأمام ، واستقامة أصابعك ، ثم قم بالزفير.
- شغل هذا المنصب لبعض الوقت (حتى 3-6 مراحل من الاستنشاق والزفير).
- عند مغادرة الوضع ، تحتاج إلى إخراج الهواء ببطء والعودة إلى وضع البداية "للطاولة". ثم كرر نفس الوضع ، ولكن مع الساق اليسرى ، وبالتالي باليد اليمنى. يمكن زيادة العدد الإجمالي لدورات التكرار المزدوجة إلى ثلاث.
يعزز اختفاء نوبات الغثيان وبالتالي يقلل من مظاهر التسمم. في هذا الوضع أيضًا ، يتم عمل عضلات الفخذين وإزالة الأحاسيس المؤلمة في الرحم.
يتم تنفيذ أسانا على النحو التالي:
- اتخذ وضعية من جميع الأطراف ، مع وضع الوركين فوق الركبتين والكتفين فوق الرسغين. ثم تحتاج إلى التمدد للأمام مع فرد ذراعيك تمامًا. يجب أن تكون أصابع القدم مدسوسة إلى الداخل.
- في نفس عميق ، اسحب الأرداف ببطء للخلف ، تقريبًا على كعبيها. استمر في مد ذراعيك.
- اخفض جبهتك لأبعد مسافة ممكنة - على سجادة أو وسادة. اضغط براحة يديك على الأرض وقم بالوصول بيديك ، واسحب وركيك نحو كعبيك.
- اثبت على الوضع لمدة 30-60 ثانية ، للخروج منه ، اخفض الحوض ببطء حتى الكعب.
يعزز بسرعة الاسترخاء والتخلص من الغثيان ، ويحسن حالة الرحم. يتم تنفيذه بالترتيب التالي:
- استلق على ظهرك وارفع رجليك وامسك بقدميك بيديك. اسحب الغزال في اتجاه الإبط.
- افرد كعبيك نحو السقف واستمر في إمساك قدميك بيديك.
- استمر في هذا الوضع لمدة دقيقة ، وبعد ذلك ، للخروج ، أنزل قدميك ببطء على السجادة.
يعمل على العضلات الجانبية للجذع ، ويخفف الآلام الناتجة عن تضخم الرحم. يشبع بالأكسجين ويملأ بالطاقة اللازمة. الإجراء الخاص بها هو كما يلي:
- اجلس على ركبتيك ، واسحب رجلك اليمنى إلى الجانب (أي إلى اليمين) ، واضغط على قدمك بقوة على الأرض. لا ينبغي قلب جسم الجسم - فأنت بحاجة إلى التطلع إلى الأمام.
- ارفع يدك اليسرى فوق رأسك وقم بإمالتها إلى ساقك اليمنى. في الوقت نفسه ، يجب إنزال الساق اليمنى إلى الخارج من الفخذ الأيمن ، مع تحريكها إلى أدنى مستوى ممكن.
- ابقَ ساكنًا في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية. ثم ، أثناء الاستنشاق ، تحتاج إلى النهوض ، وتقويم يدك اليسرى ، واتخاذ وضع رأسي. كرر كل الحركات على الجانب الآخر فقط.
مصمم لشد عضلات الفخذين ، وتنمية مفاصل الورك. مناسب للثلث الأول من الحمل ، لأنه في وقت لاحق ، ليس من المرغوب فيه بأي حال أن تستلقي المرأة على ظهرها. يتم ذلك بهذه الطريقة:
- استلق على ظهرك وارفع رجلك اليمنى برفق. ثني الركبة اليسرى واستدر إلى الجانب. باستخدام يدك اليمنى ، أمسك بإبهامك بقوة على ساقك اليمنى. في هذه الحالة ، يجب أن تكون اليد الأخرى (اليسرى) على الفخذ الأيسر.
- قم بتمديد ساقك اليمنى إلى الجانب ، مع التنفس بعمق.
- حافظ على هذا الوضع لعدة دورات تنفس. كرر نفس الحركات ولكن على الجانب الآخر من الجسم.
مفيد لثني الورك ، ويعزز الدورة الدموية في الصدر وكذلك في المعدة. الإجراء الخاص بهذا الوضع هو كما يلي:
- استلق على جانبك مع إراحة رأسك بيدك اليسرى. بعد ذلك ، اثني ركبتيك ، وامسك بكاحل ساقك اليمنى بيدك اليمنى.
- اضغط على القدم براحة يدك لتمديد عضلات الكتف والوركين أكثر. يجب زيادة جهد الخرج.
- ابق في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية ، ثم أنزل رجلك. كرر على الجانب الآخر من الجسم.
يساعد على التخلص من آلام الرحم والظهر ، والتخلص من الرغبة الملحة في الغثيان أو القيء. يتم تنفيذه بهذا الترتيب:
- اجلس على ركبتيك ، واسترخي بقوة على الأرض مع راحتي يديك.
- تأكد من أن الركبتين والنخيل متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. في هذا الوضع ، ثني الظهر ببطء واستمر لمدة 10 ثوانٍ. يجب أن يكون التنفس في هذا الوقت متساويًا.
- حول ظهرك ، استريحي قليلًا وافعلي المزيد (3-5 ممثلين).
ولادة حياة جديدة هي فترة مهمة ومسؤولة لكل امرأة. خلال فترة الحمل ، يخضع جسم المرأة لتغييرات ثورية تؤثر على جميع أنظمة دعم الحياة. مع نمو الرحم ، يغير قلب الأم وضعه (يتخذ وضعًا أفقيًا أكثر) ، وتتشكل دائرتان إضافيتان للدورة الدموية ، ويصبح التنفس أكثر تواترًا ، وتفضيلات التذوق ، وتغير عمل الجهاز الهضمي ، وتدفق الدم في يزيد الكلى.
تساعد دروس اليوغا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل جسديًا وروحيًا. لتحقيق أقصى فائدة ، يوصى بممارسة كلاهما وكذلك في.
المرجعي!تكمن الفائدة الجسدية لهذه الممارسة في حقيقة أن الوضعيات تساعد جسم المرأة على التعامل مع ضغوط التغييرات ، وجسم الطفل - على النمو والتطور بشكل صحيح. يكمن المستوى الروحي والجانب النشط لليوجا في حقيقة أنه من خلال الممارسة يمكن التأثير على عمل وعي الأم وإدراكها للواقع ، مما يجعل الاستعداد الواعي لميلاد الطفل.- إيلاء المزيد من الاهتمام لإتقان تلك الوضعيات (المواقف) لا تسبب ضغطا بدنيا، ولكن على العكس من ذلك ، تساهم في الاسترخاء. على سبيل المثال ، تعتبر اليوغا nidra خيارًا ممتازًا.
- قبل البدء ، قم بإجراء التمارين التحضيرية لمزيد من تقنيات التنفس - vyayama (الإحماء) ، والتي تشمل حزام الكتف والصدر.
- طوال الدرس تتبع التغييرات على مستوى الجسم والعقل.بعد التمرين ، يجب ألا تشعر بالتعب - فهذا أحد مؤشرات مدى كفاية التمرين.
نصائح للمبتدئين والممارسين لليوجا أثناء الحمل:
- وازن بين ممارستك، وإزالة تلك الأسانا التي تسبب عدم الراحة ، حتى لو لم يكن هناك موانع لتنفيذها. فترة الحمل ليست "لانتصارات" على نفسك وجسمك.
- لا تتدرب أثناء بداية دورتك الشهرية المتوقعة- هم الأخطر ، لأنهم يمكن أن يساهموا في إنهاء الحمل.
- لا تقم بإصلاح الوضعيات لفترة طويلة.، حاول ألا تفعل أكثر من خمسة أنفاس. بمجرد أن تشعر بعدم الراحة ، اخرج من الأسانا.
- من الضروري استبعاد الأساناس في وضعية الانبطاح.بنهاية الثلث الأول من الحمل (حوالي 12 أسبوعًا من الحمل).
- خصص المزيد من الوقت في نهاية الممارسة ، مع استبعاد البراناياما مع التأخير.
- إذا لم تكن قد مارست اليوغا من قبل ، ولكن هناك رغبة في الاستعداد للولادة بمساعدة تقنيات مختلفة ، فمن الأفضل الاتصال بأخصائي لمساعدتك في إنشاء مجمع متناغم.
أثناء الحمل ، يمكنك ممارسة مجمعات أسانا المعتادة ، مع مراعاة الوصفات والقيود المشار إليها في الفقرة السابقة.
أدناه سننظر في الأساناس ، والتي سيحقق تنفيذها أثناء الحمل فوائد كبيرة للجسم:
- تهدف إلى تقوية الساقين: ؛ و (لكن ليس هناك اختلافات في Parivritta ، والتي تنطوي على ضغط على تجويف البطن).
- التي تساعد على تخفيف الألم في أسفل الظهر و "العمل" على الوضع الصحيح: Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana ، - مع دعم داعم ، وسائد أو بطانيات مطوية ، (مع دعامة وحزام).
- ، وكشف مفاصل الورك والأربطة: و (مقابل الجدار) ، و- على الدعامة.
موانع
- تجنب الضغط على بطنك وعضلات بطنك.
على الرغم من حقيقة أن البطن لا يزال غير مرئي خلال هذه الفترة ، فمن المستحسن إزالة أي ضغط على هذه المنطقة من الممارسة. لاتفعل:
- أساناس مستلقية على المعدة ، وخاصة الانحناءات الخلفية ، كما هو الحال في و ؛
- براناياما مع تأخيرات وتلاعبات مختلفة في منطقة البطن (Kapalabhati، Bhastrika and، Agnisara Kriya، Nauli) ؛
- الوضعيات التي تهدف إلى العمل مع عضلات الضغط (اختلافات في التركيز ، وأردها نافاسانا ، أرصدة على الذراعين).
- حاول ألا تفرط في تحميل أطرافك.
- لا تفعل تلك الأساناس التي يتم فيها الضغط على أسفل البطن والعجان.
تشتمل هذه الوضعيات على تقلبات مغلقة عميقة (، في تطور) ، والانحناءات ذات الأرجل المجمعة بإحكام (نشر القدمين إلى عرض الحوض) ، ووضعيات القرفصاء (Urdhva Mukha Shvanasana ،.
- باستخدام نغمة الرحم ، قم بإزالة التمارين مؤقتًا من التمارين التي تهدف إلى تقلص عضلات قاع الحوض.
إن الجمع بين التوتر والاسترخاء في قاع الحوض مفيد جدًا أثناء الحمل ، حيث يسمح للعضلات بالبقاء قوية ، ويدعم الأعضاء الداخلية في الوضع الصحيح ، كما أنه بمثابة نوع من التدريب للرحم قبل الولادة. إذا كنت تعانين من نغمة الرحم ، فمن الأفضل ممارسة الأساناز التي تساعد على الاسترخاء في هذه المنطقة. بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بالقيام بالبراناياما (خاصة الأوجايا) وتدليك الاحترار و
الأهمية!تذكري أن الحمل عملية طبيعية. تساعد ممارسة اليوجا الجنين على النمو والتطور في بيئة ممتعة ومريحة ، لأن جسد الأم سيكون متوازنًا ومتناغمًا.مجموعة مختارة من دروس الفيديو في المنزل
15 دقيقة للمبتدئين:
أصبحت اليوجا أثناء الحمل أكثر شيوعًا ، وهذا ليس من قبيل الصدفة: ممارسة العمل مع الجسم على مدى قرون هي أفضل طريقة للحفاظ على صحة جيدة وإعداد الجسم للولادة. بالنسبة لأولئك الذين لا تتاح لهم الفرصة للذهاب إلى دروس اليوغا ، يوجد الآن كتاب لا يُفصِّل فقط المواقف لكل ثلاثة أشهر والتنفس المناسب ، ولكن أيضًا كيف يمكن تطبيق اليوغا أثناء الولادة.
قد تكون ممارسة اليوجا في الثلث الأول من الحمل أمرًا صعبًا إذا كنتِ تشعرين بعدم الراحة أيضًا. من الجيد الآن القيام بوضعيات تساعدك على الاسترخاء وتجديد شبابك. اعتد على القيام ببعض الوضعيات كل يوم وستكون متحمسًا للتحرك أكثر وتتطلع إلى هذه الأنشطة في الأشهر القادمة.
إلى جانب اليوجا ، هناك أنواع أخرى من النشاط البدني مفيدة للصحة وتعزز الرفاهية أثناء الحمل. يمكنك المشي بوتيرة سريعة لمدة 20 دقيقة 2-4 مرات في الأسبوع ، والسباحة مرة واحدة في الأسبوع ، وممارسة تمارين القوة الخفيفة للحفاظ على عضلاتك في حالة جيدة. يمكن أن يساعد النشاط البدني الإضافي في تخفيف التعب عند زيادة وزن طفلك. سيؤثر قلة النشاط البدني أثناء الحمل على الثلث الثالث من الحمل - مع زيادة الوزن بشكل أكبر. إن ممارسة المواقف الموضحة أدناه والتمارين الهوائية المفيدة لنظام القلب والأوعية الدموية ستعزز إنتاج الإندورفين - هرمونات ذات مزاج جيد - ورفاهية رائعة طوال الأشهر التسعة بأكملها.
تشكل الجدول
يقوي هذا الوضع العضلات ويطور الشعور بالتوازن أثناء الحمل. يساعد في التغلب على التعب عن طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى الدماغ ، والذي بدوره يوازن إنتاج هرمون الجسم.
الاختلافات.إذا كنت تعاني من ألم في معصميك أو كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي ، فقم بشد يديك في قبضة اليد وحافظ على وزنك بعيدًا عن معصميك. لألم أسفل الظهر ، قم بإطالة ساقك ، لكن لا ترفع أصابع قدميك عن الأرض.
- قف على أربع في وضع الطاولة ، واستنشق وارفع ساقك اليمنى موازية للأرض. مد أصابع قدميك والزفير. حافظ على رقبتك متماشية مع عمودك الفقري ، واستنشق ببطء وقم بمد ذراعك الأيسر بشكل موازٍ للأرض. مدّ أصابعك وازفر.
- حافظ على الوضع لمدة 3-6 أنفاس. يعتمد طول الوقت الذي تقضيه في الوضع على ما تشعر به. ابقَ فيه طالما تراه مناسبًا ، لكن حافظ على الوضع كما هو تمامًا عند القيام بذلك على الجانب الآخر.
- للخروج من الوضع ، قم بالزفير ببطء والعودة إلى وضع الطاولة. كرر مع الساق والذراع الأخرى. افعل 3 مرات على كل جانب ، وحافظ على الوضع لمدة 3 أنفاس طويلة.
جرو ذراع تمتد تشكل
هذا الوضع يخفف من الغثيان. السبب الأكثر شيوعًا لغثيان الصباح أثناء الحمل هو زيادة مستوى الهرمونات في الجسم ، وخاصة (موجهة الغدد التناسلية المشيمية البشرية) والإستروجين. أحيانًا يكفي تناول شيء خفيف (مثل البسكويت المالح) للتخلص من الغثيان. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد وضعية الجرو على التخلص من المحفزات الخارجية ، مما يمنحك الفرصة للاسترخاء والتمدد بشكل مريح. في هذا الوضع ، يتم شد عضلات الفخذين. يخفف الإحساس بالألم في الرحم.
الاختلافات.إذا كنت تعاني من صداع أو انزعاج في الجيوب الأنفية ، فقم بقبض يديك في قبضة يدك وادعم جبهتك بها. إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف ، فيمكنك القيام بالوضعية مع ثني المرفقين ، مما يقلل من مقدار تمديد الذراع.
- احصل على أربع. أبقِ كتفيك فوق معصميك مباشرةً ووركيك فوق ركبتيك مباشرةً. مد للأمام ومد ذراعيك بالكامل ؛ دس أصابع قدميك.
- خذ نفسًا عميقًا ، واسحب أردافك للخلف ، تقريبًا "جالسًا" على كعبيك. في الوقت نفسه ، يجب أن تستمر ذراعيك في التمدد ؛ الأكواع لا تلمس الحصيرة.
- ثم اخفض جبهتك على سجادة أو وسادة. دع الرقبة تسترخي ، أسفل الظهر يتقوس قليلاً. اضغط على راحتي يديك على السجادة وامد يدك بذراعيك واسحب وركيك نحو كعبيك. وجه الزفير إلى ظهرك وشعر كيف يطول من الرقبة إلى العصعص.
- يمكن أن تستمر هذه الوضعية لمدة 30-60 ثانية ، أو أكثر إذا كنت تشعر بالراحة فيها. يمكنك البقاء فيه لمدة دقيقة أو حتى لفترة أطول - لن يكون هناك أي ضرر. للخروج من الوضع ، اخفض حوضك إلى كعبيك.
جسمك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- ترتفع مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون في الجسم مسببة الغثيان والتعب.
- يزداد حجم الدم في الجسم.
- يبدأ في التمدد وقد يؤلم.
- الشكاوى الشائعة من هذه الفترة: حب الشباب ، نزيف اللثة ، التجشؤ ، الصداع ، الأرق ، كثرة التبول.
وضع الطفل السعيد
تخفف هذه الوضعية الغثيان وتساعد على الابتعاد عن المحفزات الخارجية ، مما يسمح لك بالاسترخاء والتمدد بشكل مريح. في هذا الوضع ، يتم شد عضلات الفخذين. يخفف الإحساس بالألم في الرحم.
الاختلافات.إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى قدميك ، فضع رباطًا أو حبلًا فوق كل قدم. إذا شعرت بعدم الراحة في ظهرك ، أنزل إحدى رجليك على الأرض وقم بأداء الوضع ، أولاً من جانب ، ثم من الجانب الآخر.
- استلق على ظهرك وامسك بقدميك. إذا لم ينجح الأمر ، أمسك مؤخرة فخذيك. افتح ركبتيك واسحبهما إلى الإبط.
- تحسس تمدد العمود الفقري. مددي كعبيك برفق نحو السقف مع الاستمرار في إمساك قدميك. اشعر بالعصعص والعمود الفقري وقاعدة الجمجمة وهي تطول وأنت تتمدد برفق.
- حافظ على الوضع لمدة دقيقة أو أكثر إذا أردت. للخروج من وضعية الزفير ، أنزل قدميك ببطء على الأرض.
تشكل ديدبولت
تعمل هذه الوضعية على شد عضلات الجسم الجانبية ، مما يخفف من وجع الرحم المتضخم. يفتح الوضع الصدر ويعزز زيادة الأوكسجين في الجسم. يساعد في محاربة التعب وينشط الجسم.
الاختلافات.إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، ضع بطانية تحتها للنعومة.
يجب ألا ينحني الأشخاص المصابون بعرق النسا إلى الجانب. دع ذراعك تمتد لأعلى بشكل عمودي على الأرض. إذا كانت ركبتك متيبسة ، فوجه إبهامك نحو السقف.
- اركع على الأرض. مد ساقك اليمنى إلى اليمين واجلب قدمك على الأرض. قم بفتح الجزء العلوي من الجسم بحيث يكون متجهًا للأمام بشكل مستقيم.
- اثنِ ذراعك اليسرى فوق رأسك ، وانحنِ نحو ساقك اليمنى. شد جانبك الأيمن أثناء سحب اليسار. اخفض راحة يدك اليمنى إلى السطح الخارجي للفخذ الأيمن ، وحركها إلى أدنى مستوى تراه مناسبًا (يجب ألا ينحني الكتف للأمام ؛ والجسد لا ينهار ويبدو أنه يميل على الحائط). ينحني قليلاً مع كل زفير.
- ابق في الوضع لمدة 30-60 ثانية. أثناء الشهيق ، قم من خلال مد ذراعك الأيسر ورفع الجسم إلى وضع مستقيم. ضع الركبتين معًا وكرر الأمر على الجانب الآخر.
طفلك في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل
- في بداية الأسبوع الثالث من الحمل ، يتكون القلب.
- يمكن رؤية الوجه والعينين والأنف في وقت مبكر يصل إلى 10 أسابيع.
- تبدأ الأصابع وأصابع القدم في التكون.
- يبدأ الدماغ في التكون.
- يبدأ تدفق الدم والأكسجين من المشيمة إلى الأعضاء الداخلية في الأسبوع الرابع عشر.
- تنمو بصيلات الشعر.
- بحلول الأسبوع الرابع عشر من الحمل ، يزن طفلك حوالي 50 جرامًا ويبلغ طوله 9 سم.
الكذب وضعية إصبع القدم الكبير
هذا الوضع يمد الفخذين الداخليين ويفتح مفاصل الورك. في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل ، يكون الاستلقاء على ظهرك أسهل. في هذا الوقت ، حاول التدرب على الاستلقاء أكثر ؛ سيُلهمك هذا لممارسة الرياضة بانتظام طوال الأشهر التسعة حتى تصبح تمارين فتح الحوض أسهل مع زيادة وزنك وكبر طفلك.
الاختلافات.إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى قدمك ، فامسك وركك من الخلف. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشكلة الكتفين ، استخدم حزامًا أو حبلًا فوق القدم.
- استلقِ على ظهرك ، ارفع ساقك اليمنى واثني ركبتك اليسرى ، وافتحها على الجانب.
أمسك إصبع القدم الأيمن بيدك اليمنى ، أو ضع الحزام على قدمك وامسك بأطراف الحزام. إذا لزم الأمر ، اضغط على فخذك الأيسر براحة يدك اليسرى لمنعه من الانتفاخ. - مد ساقك اليمنى إلى الجانب. كلا طرفي الحوض على الأرض ؛ تنفس بعمق.
- شغل هذا المنصب لعدة أنفاس. كرر الأمر نفسه على الجانب الآخر ، مع الحفاظ على الوضع لنفس القدر من الوقت بالضبط.
وضعية ملك الرقص الكذب
هذا الوضع يمد عضلات الفخذ ويفتح الصدر. تتوسع الرئتان ويتحسن تدفق الدم والأكسجين في الجسم. تساعد الوضعية في تخفيف الغثيان والتجشؤ عن طريق فتح الحجاب الحاجز وخلق مساحة في منطقة المعدة.
الاختلافات.إذا كنت تعاني من ألم في معصميك أو كنت تعاني من متلازمة النفق الرسغي ، فضع رباطًا على قدمك. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فلا تسحب قدمك إلى الأرداف.
- استلق على جانبك مع وضع رأسك بشكل مريح على يدك اليسرى. اثنِ ركبتيك وامسك بكاحلك الأيمن بيدك اليمنى.
- اضغط على قدمك براحة يدك لتمديد عضلات كتفك وأمام فخذك. أثناء الزفير ، قم بزيادة التوتر.
- امسك الوضع لمدة 3-4 أنفاس ثم حرر ساقك ؛ كرر مع الساق الأخرى.
التغني في الأشهر الثلاثة الأولى (لكل أسبوع من الحمل)
- أنا إلهة الطاقة مع روح جميلة في الداخل.
- أنا مليء بالطاقة وأشعر أنني بحالة جيدة.
- أنا مليء بالطاقة الإلهية والحب يحيط بي.
- الحب يعطيني القوة.
- طفلي محبوب.
- طفلي ينمو بصحة جيدة.
- طفلي نور إلهي.
- ليس لدي خوف من المستقبل ، فأنا أعيش في الحاضر.
- جسدي هبة نور ونقاء.
- أنا بصحة جيدة وأشعر بشعور جيد.
- الطاقة الإيجابية تحيط بي.
- طفلي يتمتع بصحة جيدة وقوي.
- انا جميله
- أحب أن أكون حامل.
تساعد اليوجا على التطور الجسدي والنفسي والروحي. يتضمن مجموعة من الأحمال التي لها تأثير مفيد على صحة الإنسان وتسمح له بالتحكم في جسده وتفكيره وحالته النفسية والعاطفية. ليس من أجل لا شيء أن العديد من النساء يمارسن اليوجا قبل وأثناء الحمل.
ومع ذلك ، يرى بعض الخبراء أن اليوجا في بعض الأحيان ممنوعة أثناء الحمل وفي بعض الحالات يمكن أن تؤدي إلى عواقب وخيمة لا رجعة فيها. سنكتشف متى يمكنك وما لا يمكنك ممارسة اليوجا ، بالإضافة إلى التوصيات التي يجب عليك اتباعها من أجل تحسين صحتك وعدم الإضرار بطفلك.
فترات الحمل المناسبة لممارسة اليوجا
أخبار الحمل مقلقة لكثير من النساء. شخص ما لا يريد إعادة بناء حياته ويستمر في التحرك بوتيرته المعتادة. من يمارس اليوجا يعرف أنه مفيد وله تأثير إيجابي على الحالة النفسية ، ويحسن صحتك ، ويعلمك التحكم في جسدك. بالنسبة للنساء في المناصب ، فإن التدريب المستمر يساعد:
- التعامل مع التسمم (النعاس والدوخة والغثيان) ؛
- تحييد التغيرات في المزاج بسبب التغيرات الهرمونية ؛
- تحسين الرفاهية
- تعلم استرخاء العضلات ، وهو أمر مهم بشكل خاص للنساء ذوات الاستعداد لزيادة النغمة.
النساء اللواتي يفضلن اليوجا أكثر استعدادًا للولادة. يتعلمون كيفية التنفس بشكل صحيح ، الأمر الذي لا يعطي النتائج فقط أثناء الولادة ، بل يسمح لهم أيضًا بإثراء جسم الطفل وتنميته بالأكسجين طوال الفترة بأكملها. في الفصل ، تتعلم النساء اللائي يشغلن مناصب السيطرة على أجسادهن وعضلاتهن. هذا يجعل من السهل نقل العملية العامة.
لم يفت الأوان أبدًا لبدء دروس اليوغا ، والحمل ليس استثناءً. إذا كانت هناك رغبة ، فإن أفضل فترة هي الثلث الأول من الحمل. ومع ذلك ، قبل بدء الدراسة ، يجب أن تحصل على إذن من طبيبك. معظم النساء في المراحل المبكرة من البطن غير مرئيات بعد ، لذلك يجب عليك إبلاغ المدرب عن وضعك أو الانتقال إلى مجموعة خاصة للأمهات الحوامل ، حيث يتم بطلان بعض الأسانا بشكل قاطع.
يمكن ممارسة اليوجا أثناء الحمل في الثلثين الثاني والثالث من الحمل ، إذا شعرت المرأة الحامل بصحة جيدة وليس لها موانع لذلك. خلال هذه الفترة ، يتم توجيه الأساناس لمساعدة المرأة حتى تتمكن من تجميع ما يكفي من الطاقة قبل الولادة ، ويمكنها التحكم في حالتها الجسدية والنفسية ، وتعلم التواصل مع الطفل والشعور به. خلال الفصول ، يجب ألا تشعر بعدم الراحة والإرهاق.
يجب على المرأة التي قررت ممارسة اليوجا في الأشهر الثلاثة الأولى ، بغض النظر عما إذا كانت قد فعلت ذلك من قبل أو كانت تجربتها الأولى ، استشارة طبيبها بالتأكيد. إذا لم تكن هناك موانع ، يمكنك الانضمام أو الانتقال إلى مجموعة للنساء الحوامل. ومع ذلك ، فإن كل امرأة حامل هي المسؤولة عن حياة طفلها ، لذلك ، قبل بدء الدراسة ، يجب أن تتعرف أولاً على الحالات التي يتم فيها منع ممارسة اليوغا:
- المرأة الحامل لها نغمة في الرحم.
- هناك تهديد بالإجهاض التلقائي ؛
- كانت المرأة قد أجهضت سابقًا ؛
- هناك أمراض مزمنة أو وراثية تتداخل مع النشاط (أمراض القلب والأوعية الدموية والاضطرابات النفسية) ؛
- أثناء الحمل ، هناك ارتفاع في ضغط الدم وعدم انتظام ضربات القلب.
- مع مَوَه السَّلَى والتشوهات المرضية.
إذا كانت المرأة الحامل تعاني من مشاكل صحية طفيفة ، لكن الطبيب لا يزال يسمح لها بممارسة اليوجا ، فعليها إخطار مدربها بها ، الذي سيقوم بتعديل البرنامج واختيار الوضعيات مع مراعاة جميع ميزات الحمل.
إذا كانت المرأة تتمتع بصحة جيدة وتم عرضها على دروس اليوغا ، فمن الضروري الالتزام بالتوصيات التالية عند أداء الوضعيات:
- أثناء التمرين ، لا يُسمح بإجراء حركات مفاجئة (يجب أن تكون سلسة وبطيئة) ؛
- يجب تجنب زيادة الإجهاد ؛
- في الثلث الأول من الحمل ، يجدر إعطاء الأفضلية للأساناس التي تقوي العمود الفقري وعضلات البطن والحوض ، فضلاً عن تعزيز الدورة الدموية بشكل أفضل ؛
- ستكون تمارين شد الأطراف مفيدة لتقليل مخاطر إصابات الولادة عند الطفل أثناء الولادة ؛
- ممارسات التنفس التي تساهم في إثراء كائنات الأم والطفل بالأكسجين ليست ذات أهمية كبيرة.
يجب أن يكون برنامج اليوغا المختار بشكل صحيح للأمهات الحوامل ممتعًا ، ويعزز الحمل والولادة الناجحة. إذا شعرت المرأة ، أثناء أداء أسانا ، بعدم الراحة أو الشعور بالضيق ، فيجب إيقاف التمرين على وجه السرعة. ضع في اعتبارك الأساناس الرئيسية المسموح بها للنساء الحوامل في الثلث الأول من الحمل:
- Halasana ("المحراث") ، Sarvangasana ("الشمعة") ، Shirshasana (الوقوف على الرأس). هذه أسانا مقلوبة موصى بها طوال فترة الحمل. لها تأثير إيجابي على الدورة الدموية ، وتساعد الجنين على وضع نفسه بشكل صحيح في الحوض الصغير ، وتطبيع المستويات الهرمونية ، والتي تتغير باستمرار ، خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى.
- شافاسانا. ويسمى أيضًا "الوضع الميت". يتم ذلك في وضع ضعيف. يساعد على الاسترخاء. عند أداء هذا الأسانا ، يمكنك ممارسة تمارين التخيل وتعلم التفكير الإيجابي.
- في الثلث الأول من الحمل ، تظهر ممارسات التنفس التي تسمح لك بالاسترخاء وفتح الرئتين ، مما يحسن الدورة الدموية بشكل كبير ويؤثر على إمداد الأعضاء والجسم كله بالأكسجين.
- يوصى بتمارين الإطالة.
- طوال الفترة بأكملها ، يُسمح أيضًا بأداء Baddha Konasana و Viparita Karani Mudra. تساعد هذه التمارين على خلق مسافة أكبر بين الحجاب الحاجز والحوض ، مما يعزز وضع الأعضاء بشكل صحيح ويقلل الضغط على الرئتين. في النساء ، هذا يحسن التنفس والرفاهية العامة.
- يُسمح بأداء الوضعيات في وضعية الوقوف والاستلقاء على ظهرك والجلوس على كرسي. إذا لزم الأمر ، يمكنك استخدام وسائل إضافية للراحة (الوسائد ، بكرات).
ما الأساناس لا يمكن القيام به؟
عند أداء الوضعيات ، يجب تجنب الضغط المفرط على الساقين والذراعين. المؤشرات المضادة هي موازنة المواقف عليها. إذا استمر استخدامها ، فمن المستحسن تقديم الدعم لكلا الطرفين وعدم البقاء في هذه الحالة لفترة طويلة. تعزز هذه الوضعيات تدفق الدم من منطقة الحوض ، وهو أمر غير مرغوب فيه للأمهات الحوامل.
يحظر أداء التمارين التي يتم فيها دعم منطقة البطن. التواء الجسم والانحرافات غير مقبولة. يجب ألا تفعل الأساناس حيث يوجد حمل على ألياف العضلات في العمود الفقري القطني ، البطن ، الضغط ، العجان.
تشمل الممارسات المحظورة في بداية الحمل الأساناس: أوديانا باندا ، ناولي ، شلاباسانا ، أردا ، بهاستريكا وغيرها.
تمارين الاسترخاء المنتظم وتوتر عضلات الحوض مفيدة جدًا أثناء الحمل. يقومون بتدريب الرحم وتحضيره للولادة ، وهي تدبير وقائي من هبوطه. ومع ذلك ، عادةً ما تكون الأساناس غير مرغوب فيها للنساء اللواتي يعانين من نغمة الرحم ، وهو أكثر شيوعًا في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. في هذه الحالة ، من الأفضل اللجوء إلى تمارين الاسترخاء.
هل تمارس اليوجا مع مرشد أم بمفردك في المنزل؟
من أجل إتقان أفضل لليوغا والحفاظ على صحة أجسامهم ، يجب على النساء اللائي يشغلن وضعًا مثيرًا للاهتمام أن يتدربن في غرف معدة تحت إشراف أخصائي متمرس. يجب التدرب على توحيد المواد المستلمة طوال اليوم في المنزل. ومع ذلك ، لا توجد دائمًا شروط لزيارة المجموعات المتخصصة للأمهات الحوامل:
- موقع مكان اليوجا بعيدًا عن المنزل ؛
- لا يتم تنظيم دروس للنساء الحوامل في مكان الإقامة ؛
- لا يوجد وقت كافٍ لزيارة صالة الألعاب الرياضية أو أن الجدول الزمني غير مناسب للمرأة.
إذا كانت هناك أسباب لعدم قدرتها على حضور الدروس في الوقت المحدد ، ولكن هناك رغبة ، يمكنك القيام بالتمارين في المنزل. يُظهر الفيديو أدناه برنامجًا مصممًا خصيصًا للأمهات الحوامل. يمكنك التدرب على الإنترنت أو طلب المساعدة من مدرب على أساس فردي. إذا كانت المرأة الحامل لديها رغبة وليس هناك موانع ، فلن تنشأ مشاكل مع ممارسة اليوغا.
هناك الكثير من المعلومات على الإنترنت حول متى ولمن يمكنك ممارسة اليوجا أثناء الحمل ، وغالبًا ما تتعارض هذه المصادر مع نفسها ، لذا قبل مشاركتك المعلومات التي أعتقد أنها مفيدة ومهمة حقًا ، أود أن أشير إلى أن الحمل كل شخص يتصرف بشكل فردي للغاية وحتى الطبيب لا يمكنه التنبؤ برد فعل جسمك تجاه بعض الوضعيات في الممارسة العملية ، وأنت وحدك تحتاج إلى الاستماع إلى جسمك ونشاط الطفل في الرحم.
ولذا ، أقدم لك توصيات مفصلة ومفيدة للغاية لمن يرغب في ممارسة اليوجا أثناء الحمل.
تعتبر الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي الفترة من 1 إلى 16 أسبوعًا.
تتميز هذه الفترة بعمليات التطور الجنيني النشط والمشيمة ، أي نمو الجنين ونمو المشيمة وتثبيتها في بطانة الرحم. من المهم معرفة ذلك لأن بمساعدة اليوغا ، نحتاج إلى المساعدة ، وليس التدخل في العمليات الفسيولوجية الطبيعية.لذا ، أولاً - ما يجب تجنبه في الثلث الأول من الحمل:
- جميع الأوضاع التي تزيد الضغط داخل البطن - على سبيل المثال ، نافاسانا ، الاستلقاء على المعدة ، الجرش المغلق (حيث تكون المعدة تحت الضغط) ؛
- سوف تضطر إلى نسيان التلاعب بالبطن (Nauli ، Agnisara dhauti) طوال فترة الحمل ؛
- تقنيات التنفس التي تشمل البطن بنشاط - باستريكا مع البطن ؛
- جميع التمارين / الأساناس ، التي يتم إجراؤها عادةً "بالأقدام معًا" ، تتم بأرجل مفتوحة (حتى لا تضغط على الغدد الليمفاوية في الفخذين الداخليين) ؛
- نترك العمل مع عضلات قاع الحوض (تمارين Ashvini و Kegel أيضًا) للثلثين الثاني والثالث - سيظل لديك الوقت للعمل معهم.
حتى تستقر المشيمة ، من الأفضل استبعاد هذه التمارين.
هذه هي الاستثناءات الرئيسية والشائعة للجميع ، لكن لا تنس أن هناك استثناءات فردية يمكنك تحديدها بنفسك فقط.
أثناء الحمل ، نستبعد أي وضعيات تؤدي إلى الألم أو أي أحاسيس غير سارة / جديدة في البطن. نحن لا نجلب أنفسنا للدوخة والصداع! وبشكل عام لا نحدد لأنفسنا أي غايات وأهداف (حسناً باستثناء الحفاظ على صحتنا وصحة الطفل). نحن نفعل ذلك حتى يكون جيدًا.
ما الذي تستطيع القيام به؟
إذا كنت قد مارست اليوجا قبل الحمل (على الأقل سنة واحدة) ، ولم يكن لديك أي موانع طبية ، فيمكنك متابعة الدروس في المجموعة العامة ، مع مراعاة جميع الاستثناءات المذكورة أعلاه ، وبالطبع ، بالاتفاق مع معلمك.
إذا لم تكن قد مارست اليوجا ، أو لم تمارسها لفترة طويلة ، فمن الأفضل أن تجد مجموعة للأمهات الحوامل ، أو تتدرب مع مدرب فرديًا ، إذا لم تكن هناك مجموعة مناسبة. لا تبدأي حصة يوجا جماعية أثناء الحمل!
ما هي الأسانا الأكثر فائدة؟
كما اتضح بالفعل ، يمكنك القيام بكل شيء غير مستبعد ، ولكن مع ذلك (خاصة إذا كنت ممارسًا متمرسًا وتقوم بذلك بنفسك في المنزل) ، فإليك قائمة بأكثر الأساليب فائدة:
- أي شيء يقوي عضلات الفخذين والذراعين والظهر (Virabhadrasana) ، والركوع ، وما إلى ذلك مفيد.)
- انتبه إلى حزام الكتف والمنطقة الصدرية: انحرافات خفيفة بين الصدر والعضد (Ushtrasana) ، وأي تمارين ديناميكية (لكن سلسة) على حزام الكتف والمنطقة الصدرية والرقبة.
- الجرش السطحي دون الضغط على البطن أثناء شد العمود الفقري.
- أساناس لفتح مفاصل الورك (Upavishtha Konasana ، إلخ). إنه جيد جدًا إذا تم تنفيذه بشكل صحيح - أي لا يتم تشغيل الركبتين ، والحوض يجلس بإحكام على الأرض أو على لبنة / بطانية.
- بعد ذلك ، من الجيد جدًا القيام بوضعية مقلوبة مثل التفريغ ، وتمديد الساقين للأعلى ، وتقويم الركبتين - من أجل التفريغ الوريدي للأطراف السفلية.
- يمكن أن تكون الأوضاع المقلوبة ، مثل وضع القدمين على كرسي ، خيارًا علاجيًا مع وضع غطاء تحت الكتفين. إذا لم تكن قد فعلت مقلوبًا من قبل وكنت خائفًا من البدء الآن - فهذا صحيح وليس ضروريًا. فقط ضع قدميك على الحائط مستلقية على ظهرك ، سيكون ذلك جيدًا ؛ وإذا وضعت وسادة / وسادة / بطانية ملفوفة أسفل الحوض ، فلا بأس بذلك. يجب إدخال هذه الإصدارات اللينة للوضع المقلوب في الممارسة بشكل تدريجي (في الثلث الأول من الحمل ، لا يكون مناسبًا كما في الفصل التالي ، ولكنه لا يزال).
- بشكل منفصل ، سأقول عن - من حيث المبدأ ، من الممكن ممارسته - ولكن فقط إذا شعرت بالاستقرار فيه حتى قبل الحمل ، ويمكنك الذهاب إليه دون الرجيج وإجهاد بطنك. وما زالت تنفذ
تحميل...