أسطورة الألياف: لماذا يعتبر الإفراط في تناول الألياف أمرًا خطيرًا. الألياف لفقدان الوزن

حتى لا يعاني الشخص من مشاكل في الهضم يحتاج إلى استهلاك كمية كافية من الألياف يوميًا. لضمان المدخول اليومي يسمح بإدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي.

هذا نوع خاص من الكربوهيدرات يسمى الألياف الغذائية التي لا يتم هضمها في جسم الإنسان. أنها ، تدخل المعدة ، تتحول إلى جزيئات سكر ، لا تتحلل ، تفرز من الجسم.

تعمل الألياف على تطبيع نسبة السكر في الدم ، مما يؤثر بشكل مباشر على الشعور بالشبع والجوع. بفضل هذه الكربوهيدرات الخاصة ، ينتقل الطعام عبر الجهاز الهضمي (الجهاز الهضمي). يؤدي نقص الألياف الغذائية في الجسم إلى الإمساك واضطرابات التمثيل الغذائي.

الاحتياجات اليومية من الألياف

يحتاج البالغون والأطفال ، وفقًا لأخصائيي التغذية ، إلى حوالي 20-30 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا. النظام الغذائي للشخص العادي ، كقاعدة عامة ، لا يشمل المنتجات التي يمكن أن تغطي هذه القاعدة. عادة ، يستهلك الأشخاص في أي عمر 15 جرامًا من الألياف كحد أقصى يوميًا.

يزيد النشاط البدني من الحاجة إلى الألياف الغذائية. بالنسبة للرياضيين المشاركين في تمارين القوة ، يرتفع المعدل اليومي إلى 38-40 جرامًا ، ويرجع ذلك إلى زيادة حجم ومحتوى السعرات الحرارية في التغذية.

الألياف - تركيبية أم نباتية؟

يمكن تناول الألياف على شكل أقراص ومكملات رياضية. نظائرها المركبة أقل شأنا من المصادر النباتية للألياف الغذائية. في وعاء سعة 150-200 جم ، تمثل الألياف 5-10٪ ، أي معيارين يوميًا.

في 100 غرام من المواد المضافة ، التي تعتمد على بذور الكتان والشوك ، وقشور حبوب الدخن ، والكعك ، يوجد 5-15 جم من الألياف الغذائية. كجزء من المنتج ، يتم تضمينها على أنها كربوهيدرات ، وبالتالي تحتوي الملعقة الصغيرة على 1-2 جم من الألياف.

لماذا يعاني الإنسان الحديث من نقص في الألياف؟

يكمن السبب في النظام الغذائي الذي يتكون من الحلويات والوجبات الخفيفة ومنتجات الدقيق المكرر والأرز الأبيض للتزيين والعصائر المعلبة وغيرها من الأطعمة الخالية عمليًا من الفيتامينات والألياف. من المستحيل تعويض هذا النقص عن طريق تناول الفيتامينات المعقدة والألياف المركبة.

إذا لم تكن هناك خضروات في القائمة ، وتم تناول الفاكهة في صورة مسكرة أو غير ذلك من الكربوهيدرات السريعة ، فإن هذا يؤثر سلبًا على الصحة ، ويزيد من خطر الإصابة بمرض السكري ، وأمراض الجهاز القلبي الوعائي ، والسمنة. يمكن تجنب ذلك عن طريق تناول الأطعمة الطبيعية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

تحتوي البقوليات والحمص والبازلاء ودقيق القمح الكامل والنخالة والأفوكادو على حوالي 10-15٪ من الألياف الغذائية بالوزن الجاف. يسمح لك جزء صغير من أي من هذه المنتجات بالحصول على حوالي 5-10 جم من هذه الكربوهيدرات.

تأتي الألياف من الخس والقرنبيط والأبيض والبطاطا غير المقشرة والبطاطا الحلوة والذرة والبروكلي والقرع والجزر والفاصوليا الخضراء والهليون والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل والكمثرى والموز والتفاح والفراولة والتوت والبرتقال والزبيب والمانجو والمكسرات.

الاستخدام السليم للألياف

فائض الألياف له أيضًا عواقبه السلبية. يمكن أن يسبب تناول الكثير من الألياف الغذائية الانتفاخ. يقلل هذا الكربوهيدرات بالذات من امتصاص العناصر الغذائية التي يحتاجها الرياضيون الذين يتبعون نظامًا غذائيًا لبناء العضلات.

يفضل استهلاك المعدل اليومي بعدة جرعات:

• 5 غرام في وجبة الإفطار - عصيدة أو موسلي ؛
• 10-15 جم لتناول طعام الغداء - البقوليات أو الأرز البني والفواكه ؛
• 10 إلى 15 جم على العشاء - أفوكادو ، خضروات خضراء.

قد تختلف القائمة. الشيء الرئيسي هو اتباع المعدل الموصى به.

طاولات فايبر

تستند البيانات المجدولة إلى "مؤشرات مثالية" ولا يمكن اعتبارها مصدرًا للمعلومات الصادقة بنسبة 100٪. تعتمد كمية الألياف الغذائية على طريقة الزراعة والتحضير الإضافي. يعمل الطهي على تليين الألياف ، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص هذه الكربوهيدرات.

ليست كل الجداول صحيحة. في كثير من الأحيان ، يتم وضع الجريب فروت في أعلى قائمة مصادر الألياف. تحتوي مائة جرام من الفاكهة على 1.5 جرام كحد أقصى ، ومن الأفضل التركيز على الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر من مجرد الأعداد.

خاتمة

الألياف ضرورية للحفاظ على الوظيفة الطبيعية للجهاز الهضمي. لا يمكن استبداله بالكامل بنظائره المصنعة ، ولكن يجب توفيره للجسم مع الطعام الطبيعي.

يتكون الطعام الحديث بشكل أساسي من الأطعمة المصنعة - عالية السعرات الحرارية ، سهلة الهضم ، وللأسف غير صحية. بالاعتياد على مثل هذه الأطعمة ، تفقد معدتنا عادة العمل وتصبح مسدودة تدريجيًا. والأمعاء غير النظيفة بشكل مزمن هي بشرة سيئة وحب الشباب والتجاعيد المبكرة ، ناهيك عن الصفحات العديدة للتشخيصات الطبية المكتوبة بخط يد أطباء المنطقة غير المقروء. هذا ، بالطبع ، لا ينطبق على الأشخاص الذين يعيشون على صيغة العافية ، لأنهم يعرفون أفضل وصفة للتطهير - الألياف.

ما هي الألياف؟

ولكن هذه الخاصية للألياف الغذائية بالتحديد هي التي تجعلها لا غنى عنها في النظام الغذائي للشخص الذي يسعى إلى حياة نشطة صحية.

لماذا تعتبر الألياف مهمة للصحة؟

قد تستغرق الإجابة على هذا السؤال أكثر من صفحة واحدة من التعليقات الطبية وقصص الحياة ، لأن مثل هذه الألياف "غير الخطيرة" يمكن أن تحمي من العديد من المشكلات الصحية الخطيرة جدًا. لنبدأ بالترتيب.

تبدأ الألياف مهمتها المهمة في الفم: أثناء مضغها يتم تحفيز إفراز اللعاب مما يسهل هضم الكربوهيدرات. وعلينا مضغ الطعام بالألياف لفترة طويلة ، ولهذا يجب أن نتقدم بشكر خاص لها ، لأن عادة مضغ الطعام جيدًا يضيف الصحة إلى معدتنا وينظف أسناننا.

في المعدة ، تمتص الألياف الماء (4-6 أضعاف حجمها!) ، مما يمنحنا الشعور بالامتلاء ويحمينا من الإفراط في تناول الطعام. نظرًا لتركيبها الأجوف ، تمتص الألياف السموم والسموم المتراكمة (التي لدينا بكثرة بسبب البيئة غير المواتية ، والأطعمة "ذات النكهة" السخية بالنترات ، واستخدام العقاقير وغيرها من "الإساءات") ، وتزيل كل هذه القمامة. هل من الضروري توضيح أنه من خلال الأمعاء المطهرة ، تدخل العناصر الغذائية الجسم بطريقة أقصر ، دون أن تضيع في الطريق ؟!

بفضل الألياف ، يدخل الجلوكوز إلى مجرى الدم ببطء وبشكل متساوٍ ، مما يحمينا من نوبات الجوع التي يصعب مقاومتها.

الألياف تربط الكوليسترول وتزيله بلباقة من الجسم. تنخفض مستويات الكوليسترول ، ومعها تنخفض مخاطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض أخرى. يبدو - أين الجهاز الهضمي وأين القلب! لكن الإحصائيات تشير إلى أن زيادة تناول الألياف إلى ما لا يقل عن 16 جرامًا يوميًا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 67٪!

كما أن الأحماض الصفراوية ، المشحونة بتكوين حصوات المرارة ، ليس لديها فرصة للإضرار بصحتنا إذا استوفينا "معيار الألياف".

تقصر الألياف الوقت الذي يقضيه الطعام في الجهاز الهضمي. قارن: يمكن للطعام الذي يفتقر إلى الألياف أن "يسافر" عبر الأمعاء لمدة 80 ساعة (أي 3-4 أيام!) ، والألياف تقلل العملية إلى 24-36 ساعة. الألياف تجعل الجهاز الهضمي بأكمله يعمل بجهد أكبر. هذا هو تشكيل المعدة! تحمي الألياف من الإمساك (الذي ، وفقًا للإحصاءات الطبية ، يصيب 47٪ من السكان البالغين في روسيا) ، وتؤدي إلى عدد من التشخيصات والحوادث غير السارة والمضحكة والمحزنة.

وأخيرًا - انتباه! - الألياف تساعد على إنقاص الوزن. الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة السعرات الحرارية ، ويستغرق هضمها الكثير من الجهد: استيعاب القاعدة اليومية للألياف يحرق عددًا من السعرات الحرارية مثل الركض لمدة 20 دقيقة! حلوى شوكولاتة واحدة أم سلة من اليوسفي - أيهما تفضل ، بالنظر إلى أن الثانية أقل سعرات حرارية وأكثر صحية؟

تؤدي الأنواع المختلفة من الألياف وظائف مختلفة. على سبيل المثال ، يمتص السليلوز الماء ويساعد في طرد السموم والفضلات وينظم مستويات الجلوكوز. اللجنين ، ألياف الخشب ، يساعد على إزالة الكوليسترول والأحماض الصفراوية الموجودة في الجهاز الهضمي. يذوب الصمغ والصمغ العربي في الماء مما يخلق شعوراً بالشبع. يمنع البكتين الكوليسترول والأحماض الصفراوية من دخول مجرى الدم.

نحن هنا ننتقل من الحقائق إلى أرضية الافتراضات المهتزة: إذا حلت الألياف العديد من المشكلات بهذه السهولة ، فلماذا توجد هذه المشكلات؟ والصعوبة الرئيسية هي أن 90٪ من نظامنا الغذائي يتكون من أطعمة لا تحتوي على الألياف على الإطلاق - اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض ، إلخ. وتعطي نسبة الـ 10٪ المتبقية فقط فرصة للحصول على القدر الذي يحتاجه الجسم من الألياف. الفرصة صغيرة ، ضع في اعتبارك.

ما هي كمية الألياف؟

فكيف تحصل على "الجرعة" الصحيحة؟

وفقًا للأطباء ، يعاني كل سكان الكوكب من نقص الألياف. استهلك أسلافنا الزراعيون ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. وبالنسبة لنا ، فإن تناول المنتجات شبه المصنعة ، "تناول" ما يصل إلى 35 جرامًا من هذا المنتج القيم هو بمثابة معجزة!

فيما يلي نموذج لنظام غذائي يحتوي على متطلبات يومية من الألياف.

لذلك ، يجب أن نأكل كل يوم:

حصة واحدة من حبوب النخالة (9 جم ألياف)

4 شرائح خبز كامل (6 جم ألياف)

1 حصة من البروكلي (3 جم ألياف)

حصة واحدة من الفاصوليا (8 جم ألياف)

حصة واحدة من البازلاء الخضراء الطازجة (3 جم ألياف)

1 ملف تعريف ارتباط دقيق الشوفان (1.5 جرام ألياف)

1 موزة (3 جم ألياف)

حصة واحدة من الأرز البني المطبوخ (2 جم ألياف)

لا يتألق مع التنوع ، أليس كذلك؟

يمكنك القيام بذلك بشكل مختلف: كل يوم ، اتبع نظامًا غذائيًا "خلويًا" مختلفًا. على سبيل المثال: يوم الاثنين ، تناول 4 حصص من الفاصوليا ، يوم الثلاثاء - 10 موزات ، يوم الأربعاء - 15 حصة من الأرز أو 30 شريحة من الخبز ... لكن القليل من الناس سيحبون هذا أيضًا.

هناك العديد من القواعد الغذائية - بسيطة ولكنها مهمة وقوية - من شأنها أن تساعدك في الحصول على "الجرعة" الصحيحة من الألياف والحصول على أقصى استفادة من خصائصها المفيدة.

حاول أن تأكل ما لا يقل عن خمس خضروات وثلاث فواكه كل يوم. إذا أمكن - طازجة وبقشرة. وإذا قمت بطهيها - تغلي ، تقلى ، يخنة - فلا تجعلها في حالة طرية جدًا ؛ في مثل هذه المنتجات ، يتم تدمير الألياف. يجب أن تكون الخضار على طاولتك مقرمشة قليلاً.

قم بتضمين البقوليات في قائمتك في كثير من الأحيان. لقد ثبت أنه من خلال زيادة استهلاك البقوليات من مرة إلى أربع مرات في الأسبوع ، يتم تقليل خطر الإصابة بأمراض البنكرياس بنسبة 20 مرة!

الفواكه المجففة مصدر ممتاز للألياف. يمكن استكمالها بوصفات كوكتيل Formula 1 أو إضافتها إلى الحبوب بدلاً من السكر - لذيذة وصحية!

تحتوي المكسرات والبذور أيضًا على الكثير من الألياف ، لكن تناولها شيئًا فشيئًا - فهي غنية بالسعرات الحرارية.

كل يوم ، تناول شيئًا من منتجات الحبوب - الخبز والأرز والحبوب من الحبوب المختلفة. أعط الأفضلية للخبز الكامل مع النخالة: شريحة واحدة من هذا الخبز تحتوي على ألياف أكثر من ثماني شرائح من الخبز الأبيض.

نصيحة بسيطة: أضف القليل من النخالة إلى الحبوب والشوربات والكوكتيلات - وهذا عمليًا لا يغير طعم الأطباق ، والفوائد كبيرة ، لأن النخالة تحتوي على 44٪ من الألياف ، وتحتوي أيضًا على البروتينات والمعادن والفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى.

وأخيرًا ، أبسط القواعد وأكثرها إبداعًا - خذها الألياف المنشطة. يحتوي على خليط من أنواع مختلفة من الألياف (السليلوز ، الألياف من التفاح ، البرتقال ، النخالة). تساعد هذه المكونات الطبيعية على تقليل امتصاص الدهون من الطعام ، وتعزيز التخلص من الفضلات والسموم ، والحفاظ على الشعور بالامتلاء. 1-2 حبة 3 مرات في اليوم ستزودك بمتطلبات الألياف اليومية.

لذلك ، الألياف ، والتي كانت تسمى بغير حق الصابورة. هل هو صابورة؟ قمامة غير مجدية يجب التخلص منها بلا رحمة ؟! العكس تماما! هذا تنظيف عام للجسم - فرشاة واسفنجة ومكنسة كهربائية مجتمعة ، الطريقة الأكثر طبيعية وفعالية للتنظيف من الداخل والخارج.

وملاحظة صغيرة في النهاية: الألياف ليست دواء يستخدم حسب الحاجة. إنه عنصر لا غنى عنه للتغذية كل يوم.

الألياف والمنتجات التي تحتوي عليها.

في هذا المقال سنتحدث عن الألياف وفوائدها للجسم. وسنسلط الضوء أيضًا على المنتجات ذات المحتوى الأقصى والأدنى.

ما هي الألياف ، ما هي ، ما هي مفيدة للصحة؟

الألياف عبارة عن عديد السكاريد الذي ، عند تكسيره بالكامل ، ينتج الجلوكوز. إنه يخلق أساس الأنسجة الخلوية ، كما يمكن للمرء أن يقول ، مثل السليلوز. تدخل جسم الإنسان فقط من خلال الأطعمة ذات الأصل النباتي في مجموعة الكربوهيدرات التي لا يتم هضمها عن طريق العصارة المعدية. يمكن تقسيم الألياف الغذائية بشروط إلى نوعين: "خشن" و "ناعم".

في البداية ، يمكنك صنع تلك المنتجات التي تحتوي على السليلوز. وتشمل الأنواع "اللينة" البكتين والراتنج والسليلوز. بمعنى آخر ، "اللينة" هي ألياف قابلة للذوبان.

في اللغة الحديثة ، غالبًا ما يستخدم مصطلح "الألياف الغذائية" - الجزء الأكثر خشونة من النبات ، والذي لا يمتصه الجسم عمليًا ، مع تحقيق أقصى قدر من الاهتمام الذاتي بالنظام الغذائي. بسبب حقيقة أن الألياف لها بنية خشنة ، فإنها تبقى في المعدة ، وبالتالي ، يختفي الشعور بالجوع ويأتي شعور بالشبع الوهمي. كما تبين الممارسة ، في هذه الحالة ، سيحتاج الشخص إلى كمية أقل من الطعام ومن ثم يصبح من الأسهل اتباع نظام غذائي ، وهذا يساهم في انخفاض جذري في وزن الجسم ، بسبب تنقيته.

تتواءم الألياف تمامًا مع مشكلة الإمساك التي تشكل خطورة على تسممها. ومن المزايا أيضًا قدرة الألياف على امتصاص 8-50٪ من المواد المسرطنة من الجسم ، وبالتالي تعمل كوقاية من سرطان الأمعاء.

على الرغم من حقيقة أنه نظرًا لبنيتها الخشنة ، فإن الألياف تمر عبر السلسلة الغذائية بأكملها مع تغيير بسيط أو بدون تغيير ، ولكنها تؤدي الكثير من العمل المفيد على طول الطريق. هذه المادة ذات أهمية كبيرة لتصحيح الوزن والتغذية السليمة ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، وتقليل كمية الكوليسترول. يمكن مقارنة الألياف بشروط مع تلك المواد مثل الماء والأملاح المعدنية ، فهي لا تشبع الجسم بالطاقة ، ولكنها تساعد في العمل النشط للأعضاء ونشاطها الحيوي.

ما هو معيار الألياف بالنسبة للبالغين والأطفال في اليوم؟

يعتقد خبراء التغذية المعاصرون أن المدخول اليومي من الألياف هو حوالي 30-50 جرامًا للبالغين ، وللأطفال 10 جرام + 1 جرام لكل سنة من العمر. أي أنه من الطبيعي أن يستهلك الطفل البالغ من العمر 10 سنوات 20 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.

• بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يقولوا وداعًا للوزن الزائد ، يجب أن يكون المعدل اليومي قريبًا من 35 جم ، لكن لا يجب تحميل المعدة على الفور بجرعة كاملة من الألياف ، لأن جسم الإنسان العصري معتاد على الطعام اللطيف. إذا تحولت فجأة إلى التغذية السليمة باستخدام الأطعمة التي تحتوي على الألياف "الخشنة" ، فقد تصاب بالانتفاخ وعسر الهضم.
• أثناء المعالجة الحرارية ، تتوسع بنية الألياف ، وبالتالي ، إلى حد ما ، تفقد خصائصها المفيدة في إزالة السموم ، لذلك يوصى باستهلاك الخضار والفواكه في شكلها الخام. ولكن إذا كان رد فعل جسمك سلبًا عند تناول الطعام النيء ، فإن أفضل طريقة للخروج من هذا الموقف هي تبخير الطبق أو تركه قليلاً ، ومحاولة ترك الخضروات غير مطهية جيدًا.
• بالنسبة للأم الحامل ، يجب أن تكون الألياف جزءًا مهمًا من النظام الغذائي. كحد أدنى ، يكون هذا مفيدًا في الأشهر الأخيرة من الحمل ، حيث تعمل الألياف كوسيلة لمنع الإمساك. في الأشهر الأخيرة ، يضغط الطفل بشكل كبير على نظام الغذاء بأكمله ، ومشكلة الإمساك مألوفة لدى كل امرأة حامل ثالثة.

• المعدل الطبيعي للأمهات الحوامل هو 25٪. يمكن أن يؤدي تجاوز القاعدة إلى الشعور بانتفاخ البطن ، وبراز متكرر ، وآلام في البطن ، مما يؤدي إلى الشعور بعدم الراحة ، وهو أمر غير ضروري على الإطلاق بالنسبة للفتيات في "الوضع".
• أيضًا ، بالنسبة للنساء الحوامل ، الألياف مفيدة لأنه خلال هذه الفترة غالبًا ما تعاني النساء من ارتفاع غير كافٍ في مستويات الجلوكوز في الدم ، وانخفاض حساسية الأنسولين ، مما قد يؤدي لاحقًا إلى الإصابة بمرض السكري لدى النساء الحوامل. هذا الشذوذ يضر بالحياة ، سواء بالنسبة للطفل المستقبلي أو للأم. تعمل الألياف كمنظم طبيعي لمستويات الجلوكوز في الجسم ، ولهذا السبب يوصى بها للنساء.
• يُنصح بأخذ السعر اليومي مقسمًا إلى أجزاء واستهلاكها قبل الوجبات الأساسية. لكن يجب ألا ننسى أن الألياف الخشنة يجب أن تدخل الجسم تدريجياً ، تضيف يومياً 5 غرام من الألياف إلى الوجبة.

فوائد الألياف والأطعمة التي تحتوي على الألياف والبكتين لفقدان الوزن

بالنظر إلى الألياف من وجهة نظر غذائية ، هناك العديد من المزايا التي يجب التخلص منها ، على سبيل المثال ، يوفر عدم القدرة على هضم الألياف ميزة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. كحد أدنى بالرغم من أن الجسم لا يحصل على جرام من الطاقة من الألياف ، لكن في نفس الوقت لا يحصل على قطرة من السعرات الحرارية! لذلك فإن الألياف مهمة للغاية في النظام الغذائي للتغذية السليمة والصحية ، لتطبيع الوزن وتطهير الجسم من الداخل.

• تعتمد معظم منتجات إنقاص الوزن على عمل الألياف ، وقدرتها على إرضاء الجوع لفترة طويلة والتغلب على الشهية بشكل فعال. لكن ابتلاع الحبوب ليس ضروريًا على الإطلاق ، ففي الطبيعة توجد العديد من المنتجات التي تحتوي على ألياف خشنة قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان.
• توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الخضروات والفواكه والبقوليات والجزر والحبوب. يؤدون عمل "الإسفنج" ، حيث يدخلون الجسم ، وكأنهم "يمتصون" السائل في داخلهم ويحسنون التغوط في الأمعاء ، ويأخذون معهم مواد سامة وأحماض ضارة.

• تشمل المصادر الرئيسية للألياف التفاح والفاصوليا والشعير والحمضيات وبذور عباد الشمس والتوت والبنجر. عملهم أشبه بالهلام ، ويعطي شعورًا بالسعادة بالشبع. من حيث المبدأ ، تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف غالبًا على كمية هائلة من الفيتامينات والمعادن ، وقليلًا من الدهون والسعرات الحرارية ، وهو ما يفسر بحد ذاته فوائد هذه المنتجات لفقدان الوزن.
• قاعدة أخرى لمن يريد إنقاص الوزن هي وجود كمية كافية من الماء في الجسم ، لأن الألياف في حالة عدم وجود السوائل تفقد بعض خصائصها ولا تفرز من الجسم في الوقت المناسب.

فوائد الألياف والأطعمة التي تحتوي على الألياف والبكتين للإمساك

لسوء الحظ ، يعد الإمساك من أكثر مشاكل الجيل الحديث شيوعًا ، وله ما يبرره بنمط حياة "الجلوس" ، والعادات الغذائية التي تشمل الوجبات السريعة.

للوقاية من الإمساك وعلاجه ، الألياف أمر لا بد منه! نظرًا لقدرته على الامتصاص ، فهو قادر على إزالة المواد الضارة والسموم من الجسم. تكتسب الألياف حالة كتلة تشبه الهلام ، وبهذه الطريقة تلتف وتلين الأجزاء الصلبة من البراز. بالإضافة إلى أن الألياف تزيد من كمية البراز مما يساعد على تسريع عمل الإسكان والخدمات المجتمعية.

• لحل مشكلة الإمساك ، من الضروري أن يشتمل النظام الغذائي على الحبوب مع إضافة الفواكه والتوت والنخالة والخضروات الطازجة ، إلخ.
• ولكن هناك شيء واحد "لكن" الشيء الرئيسي هو عدم إيذاء نفسك بتناول كمية كبيرة من الألياف لمرة واحدة ، فقد يتسبب ذلك في تقلصات في البطن ، وانتفاخ البطن ، أو الانتفاخ ، لذلك تحتاج إلى إدخال الألياف في نظامك الغذائي بكميات صغيرة وبشكل تدريجي. يعتبر شرب الماء أيضًا جزءًا أساسيًا من نظام غذائي يومي صحي. يحسن الماء أداء المادة الماصة.
• الوقاية من الإمساك بمساعدة الألياف الغذائية ضرورية أيضًا أثناء الحمل وفي سن مبكرة. التغذية السليمة للطفل ، يمكن أن تقضي على تطور الإمساك لديه.

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة: قائمة ، مائدة

السليلوز - الألياف "الخشنة" مسؤولة عن حجم بلعة الطعام وامتصاص الماء من الجسم. يعمل كوسيلة وقائية ضد الإمساك ، ومصدره الرئيسي الحبوب ، أو بالأحرى القشور الصلبة للحبوب والبقوليات.

لطالما كانت أفضل طريقة لفقدان الوزن هي النخالة ، فهي لا تحتوي على سعرات حرارية ، ولكنها تعطي إحساسًا بالشبع. كما يعتبر التفاح والجزر وبراعم بروكسل والبروكلي وحتى الخيار مصادر أخرى للسليلوز.

خضروات وفواكه غنية بالألياف: قائمة ، مائدة

يجب على كل شخص يعتني بصحته بالتأكيد تطهير جسده بمساعدة الخضار والفواكه والتوت. هذا لأنها تحتوي على مادة مثل الألياف. مع قدرته على امتصاص جميع المواد السيئة ، وكيف تزيل المادة الماصة من الجسم. إذا لم تتبع تنظيف الجسم في الوقت المناسب ، فقد تكون هناك عواقب غير سارة. بعد كل شيء ، تبدأ العديد من الأمراض على وجه التحديد باضطرابات التمثيل الغذائي وتسمم الجسم.

تشمل الأطعمة التي تحتوي على أعلى مستويات الألياف ما يلي:

• ملفوف ، كرنب بروكسيل ، قرنبيط
• بروكلي
• جزرة
• الشمندر
• حبوب ذرة
• فاصوليا خضراء
• بصلة
• طماطم
• بطاطس بالجلد
• فلفل حلو
• الملفوف الصيني
• توت العليق
• بلاك بيري
• الفراولة
• توت
• البرتقال
• المشمش
• عنب
• تفاحة

يقدم خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم الألياف إحدى الخطوات الرائدة في عملية الهضم البشري. الحصول على الجرعة اليومية ليس بهذه السهولة ، ولكن بفضل النخالة وبعض الإضافات ، يمكنك تحقيق ما تريد. وهنا يطرح سؤال آخر: الألياف نفسها من أصل نباتي ، وبالتالي يُعتقد أنه من أجل الحصول على معيار البلوط للمادة ، من الأفضل تناول الفواكه والخضروات النيئة. هل من الضروري استخدام المكملات الغذائية للشعور بالشبع والراحة إذا كان كل ما تحتاجه "في متناول اليد"؟

يبدو للوهلة الأولى أن أكثر الثمار بدائية ستضمن تفعيل خدمات الإسكان والتجمعات ، وتساعد في التخلص من عدد من المشاكل والأمراض ، وأيضًا ، من خلال تأثيرها ، تمنع تراكم الدهون. فيما يلي بعض الخضروات والفواكه "الرئيسية":

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين: قائمة ، طاولة

يعتبر البكتين "منظم" للجسم ، وله كل الحق في تحمل هذا اللقب. لأن لها فوائد صحية كبيرة. غالبًا ما تستخدم المادة الماصة المعجزة في الطبخ والطب وحتى في صناعة مستحضرات التجميل. ولكن يجب إعادة ملء كمية المادة من أجل إزالة جميع المواد السامة في الوقت المناسب.

في جميع حالات المرض تقريبًا ، يكون مصدر المشاكل هو اضطراب التمثيل الغذائي. يمتد تأثير سوء التغذية ليس فقط إلى انتهاكات الإسكان والخدمات المجتمعية ، بل يؤدي أيضًا إلى تفاقم حالة البنكرياس ، نظام القلب والأوعية الدموية. أيضا ، أولا وقبل كل شيء ، يعاني الكبد والكلى.

البكتين بشكل إيجابي في دور "المنظف" يساعد على تطهير الجسم من المواد الضارة والسموم والكوليسترول. وبالتالي ، فإنه يحسن عملية التمثيل الغذائي في الجسم.

المنتجات المصدر التي تحتوي على نسبة عالية من البكتين ، أولاً وقبل كل شيء ، تزيد من جودة الحياة في النظام الغذائي. إنها تغلف جدران الإسكان والخدمات المجتمعية وتسمح لك بالتحكم في الشعور بالجوع ، كما أنها تقلل من معدل امتصاص الكربوهيدرات! المعدل اليومي للبكتين هو 18 جرام.

يمكنك الحصول على هذا "المعدن" في منتجات مثل:

• تفاح وأعشاب من الفصيلة الخبازية الطبيعية ، وكذلك مربى التفاح
• جميع أنواع الحمضيات ، ولكن يجب أن تؤكل ليس فقط بقشر ، ولكن أيضًا "بقشرة" بيضاء
• حتى اليقطين المغلي
• جزرة
• الملفوف وخاصة سلطة التفاح والجزر الطازج والملفوف مفيد جدا ومثالي لمن يريدون إنقاص الوزن
• الكمثرى والسفرجل
• الشمندر
• معظم أنواع التوت: الكرز ، والخوخ ، والكرز الحلو ، والعليق ، والعنب البري
• الانتباه لا يمكن تجاوز العنب بكل أنواعه

ما هو خطر نقص الألياف في النظام الغذائي؟

يعتبر نقص الألياف في النظام الغذائي نفسه سلبيًا ، على الأقل تعمل الألياف كممتص للمواد الضارة. وإلا فإن هذه المواد تتراكم وتؤدي إلى تسمم الجسم. يمكن أن يؤدي نقص الألياف في الجسم إلى أمراض المسكن والخدمات المجتمعية ، وأمراض الكلى ، ويزيد من خطر الإصابة بالبواسير ، بالإضافة إلى أن نقص الألياف قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري والإمساك.

الحقيقة هي أننا نأكل الطعام بشكل أساسي بعد المعالجة الحرارية ، حيث تتضخم الألياف وتفقد خصائصها. وبالتالي ، يتم تقليل استلام العناصر النزرة. لكن ماذا يحدث عندما يكون هناك نقص في الألياف في الجسم:

1. التسمم - انسداد المساكن والخدمات المجتمعية
2. انخفاض المناعة
3. زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب
4. الميل إلى السمنة ، بسبب كثرة الشعور بالجوع
5. قد تكون مستويات السكر أعلى من المعتاد

أكثر ما يميز الألياف هو احتوائها على مادة السيليكون - وهذا هو العنصر الأكثر أهمية الذي يمكنه جذب العديد من الفيروسات والمواد السامة الضارة لنفسه.

المنتجات الخالية من الألياف: قائمة ، جدول

بالتأكيد ، الألياف هي وستظل دائمًا جزءًا لا يتجزأ من نظام غذائي صحي. ولكن هناك حالات فريدة يقترب فيها تناول الألياف من الحد الأدنى ، على سبيل المثال ، في أمراض مثل التهاب الرتج والإسهال المزمن. علاوة على ذلك ، هناك حالات فردية من عدم تحمل الألياف نفسها. لتحسين صحتك ، يجب أن تستمع إلى طبيبك وتتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على الحد الأدنى من الألياف.

مع اتباع النظام الغذائي ، يجدر إضافة اللحوم إلى نظامك الغذائي وخاصة اللحوم بعد المعالجة الحرارية! أيضا ، من المفيد القيام به مع الخضار والفواكه ، على سبيل المثال ، تميل إلى استخدام الحفظ. على أي حال ، فإن النظام الغذائي يسمح لك بفقدان الوزن ويساعد على تحسين البراز.

فيما يلي بعض النصائح لنظام غذائي منخفض الألياف:

1. بدلًا من التفاح الطازج ، على سبيل المثال ، من الأفضل تناول عصير التفاح أو المربى ، يمكنك ببساطة تقشير القشر ، لأنه يحتوي على أكبر كمية من مواد البناء. هذا ينطبق على جميع الفواكه.
2. أما بالنسبة للخضروات ، فيجب إعطاء الأفضلية للبذور واللينة. قشر البطاطس عن القشر. يمكن أيضًا أن تُعزى عصائر الخضروات إلى مجموعة المشروبات التي تحتوي على الحد الأدنى من محتوى الألياف.
3. يجدر استبعاد الحبوب الكاملة من النظام الغذائي ، فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، ومن الأفضل استبدالها بالمعكرونة والأرز الأبيض والسميد وقشر الأرز والخبز الأبيض.
4. أيضا ، في قائمتك اليومية تحتاج إلى إضافة منتجات من أصل حيواني ، الأسماك. لأنها لا تحتوي على الألياف على الإطلاق.
5. يُسمح أيضًا بمنتجات اللبن الزبادي في الحد الأدنى من الاستهلاك.
6. لبن

ما هو الفرق بين النخالة والألياف: المقارنة

النخالة والألياف ، لما لها من فوائد ، بلا شك ، هي في طليعة النظام الغذائي الصحي للأجيال الحديثة. قارن ، بالطبع ، بين هاتين المادتين ، تمامًا مثل مقارنة البكتين والتفاحة. النقطة هي هذا:

النخالة هي البقايا بعد طحن الدقيق ، أي الجزء الخشن من الحبوب. النخالة غنية بالألياف ، ما يقرب من 75٪ ، ولكن بالإضافة إلى الألياف ، يحتوي المستودع أيضًا على عناصر كبيرة وصغيرة ، بما في ذلك فيتامينات ب ، وبعبارة أخرى ، فإن الأشخاص الذين يشترون النخالة لا يخطئون مطلقًا في الحصول على الألياف. لكن النخالة أكثر تغذية من مكوناتها في شكلها النقي.

على سبيل المثال ، يوجد في 100 غرام من النخالة 250 سعرة حرارية ، وفي الألياف نفسها - بحد أقصى 35 سعرة حرارية. ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه بالإضافة إلى وظيفة "الإسفنج" ، والتي يتم إجراؤها مباشرة بواسطة الألياف نفسها ، فإن النخالة تحمل أيضًا البروتين ، AA ، النشا والفيتامينات. وهذا ما يعطي النخالة صفات علاجية ومفيدة بشكل لا يصدق. وأيضًا ، هذا هو المنتج الأكثر انتشارًا والذي سيوفر المتطلبات اليومية من الألياف الغذائية.

الألياف ، في الأصل ، هي ألياف غذائية تُبنى منها جميع الأنسجة النباتية. وهي جزء من الخضار والفواكه والتوت والنخالة. الألياف ضرورية لتحسين عمل الإسكان والخدمات المجتمعية ، فضلاً عن تحسين الفلورا المعوية. هذا منتج منخفض السعرات الحرارية في شكله النقي ، وغالبًا ما يستخدم في الوجبات الغذائية.

الألياف للجسم: موانع

بالطبع ، الألياف ضرورية للإنسان لتحسين عمل الإسكان والخدمات المجتمعية ، وينظف الدم وله تأثير إيجابي على البكتيريا الدقيقة في المعدة ، ويساعد على تحسين المناعة والصحة العامة. إنه جزء من جميع المنتجات ذات الأصل النباتي تقريبًا ، في شكل بكتين ، سليلوز ، هيميسليلوز ، إلخ.

للأسف ، هناك بعض الموانع عند استخدام هذه المادة الرائعة.

عدد كبير من المصابين بأمراض مختلفة ، على سبيل المثال:

• قرحة هضمية - قرحة هضمية في المعدة أو الاثني عشر
• التعصب الفردي للمنتج
• التهاب المعدة
• التهاب الأمعاء والتهاب الأمعاء والقولون
• إسهال
• مرض الامعاء المزمن
• متلازمة الأمعاء المتسربة

على الرغم من حقيقة أن الحصول على الألياف ليس بهذه السهولة ، إلا أن هناك حالات من الإفراط في المنتج في الجسم ، مما لا يؤدي إلى نتيجة ممتعة للغاية. يؤدي إلى الانتفاخ وانتفاخ البطن والإرهاق والغازات والطفح الجلدي وارتفاع نسبة السكر في الدم ويمكن أن يسبب الحساسية أيضًا.

فيديو: الألياف وكيفية استخدامها

يعتمد الكثير في جسم الإنسان على التغذية السليمة. بما في ذلك الحالة الصحية. هذا هو السبب في أن هذه المقالة سوف تناقش ما هي الألياف: ما هي الأطعمة التي تحتوي عليها وكمية يجب أن تستهلك للحفاظ على الجسم في المستوى المناسب.

ما هي الألياف

في البداية ، تحتاج إلى التعامل مع المصطلح الرئيسي ، والذي سيتم استخدامه كثيرًا في المقالة المقدمة. إذن ما هي الألياف؟ لذلك ، هذا جزء خاص من الطعام ، كربوهيدرات معقدة. هذه هي بعض الألياف التي توجد في النباتات.

توجد بشكل رئيسي في الأوراق والجذور والدرنات والسيقان والفواكه. يقول العلماء المعاصرون أن هناك نوعين خاصين من الألياف:

• الألياف القابلة للذوبان (هذه هي البكتين ، والأنولين ، والراتنجات من أصل نباتي) ؛
• الألياف غير القابلة للذوبان (السليلوز ، الهيميسليلوز واللينجين).

ما هي أهمية مكونات الألياف هذه؟

يؤثر البكتين على العمليات المرتبطة بالامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. يحاربون امتصاص الدهون وخفض مستويات الكوليسترول في الجسم.
تعمل الراتنجات على إبطاء امتصاص الجلوكوز بشكل ملحوظ. كما أنها مادة حافظة طبيعية ممتازة للطعام ، مما يمنعها من التلف لفترة طويلة.
الإنولين هو بروبيوتيك طبيعي له تأثير جيد جدًا على البكتيريا المفيدة في المعدة.
السليلوز وهيميسليلوز. تمتص الماء ، مما يساعد في عملية معالجة الطعام في القولون. هذه هي العناصر النزرة التي تعطي حجم النفايات البشرية.
يقلل اللينجين بشكل كبير من امتصاص الألياف الأخرى. ومن خلال الارتباط بالعناصر الدقيقة الخاصة - الأحماض الصفراوية ، يساعد الطعام على المرور عبر الجهاز الهضمي بشكل أسرع ويساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم.

للأطعمة الغنية بالألياف الفوائد التالية

تأكد من قول أنك بحاجة إلى التحدث بشكل منفصل عن فوائد الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. لماذا تعتبر الأنواع الفرعية القابلة للذوبان مفيدة؟

• عظيم لتثبيت مستويات السكر في الدم. يساعد على هضم الطعام تدريجيًا ، ويبطئ الوقت العابر. نتيجة لذلك ، يتم امتصاص الجلوكوز بشكل أبطأ ويدخل الدم بكميات أقل.
• ينخفض ​​مستوى البروتينات الدهنية (كثافة منخفضة على وجه التحديد). إنه مفيد جدًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• هذا هو دفاع طبيعي ضد السرطان. يربط هذا المكون السموم المكونة للسرطان ويحاول إزالتها بسرعة من الجسم. أيضا عندما يتم تخمير الألياف ، أي. تشكل سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية ، ويتم إطلاق حمض الأسيتيك في جسم الإنسان. يتركز أكثر في الأمعاء الغليظة ويحميه من البكتيريا المسببة للأمراض.

الألياف غير القابلة للذوبان ، بدورها ، لا يتم هضمها في أجسامنا. ومع ذلك ، فهو يساعد الطعام على المرور عبر الجهاز الهضمي بأكمله. ما هي الفوائد الأخرى التي يجلبها لجسمنا؟

• منع الإمساك. تضيف الألياف حجمًا إلى البراز البشري ، مما يؤدي إلى إزالته بشكل أسرع من الجسم. وهذا يؤدي إلى حقيقة أن الإمساك ببساطة ليس له وقت ليحدث.
• تنقية المواد السامة والضارة الأخرى. إذا لم يحدث إفراغ الأمعاء في الوقت المناسب ، يمكن أن تبدأ عمليات التسوس في الجسم. في المقابل ، تدخل المواد الضارة إلى مجرى الدم ، ونتيجة لذلك ، تنتقل في جميع أنحاء الجسم. كما ذكرنا سابقًا ، الأطعمة التي تحتوي على الألياف لها تأثير إيجابي على حركة الأمعاء ، كونها وسيلة ممتازة للوقاية من الأمراض المختلفة.

معيار تناول الألياف بالنسبة للإنسان

لا يوجد لدى العلماء الغربيين المعاصرين رأي إجماعي حول كمية الألياف التي يجب استهلاكها من أجل الحفاظ على جسمك في المستوى المناسب. مداها واسع جدًا: من 5 إلى 25 جرامًا في اليوم. كل هذا يتوقف على مدى محاولة الشخص أن يعيش حياة صحيحة.

في المقابل ، فإن خبراء التغذية المحليين أكثر دقة ولديهم رأي مختلف في هذا الشأن. لذلك ، يعتقدون أن الشخص البالغ الذي يتمتع بمستوى صحي طبيعي يجب أن يستهلك حوالي 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا. ماذا يمكن أن يقال عن الفئات الخاصة الأخرى من السكان؟

1. يجب أن يتلقى الأطفال في السنوات الثلاث الأولى من العمر ما لا يقل عن 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
2. يجب أن يأكل الأولاد في سن رياض الأطفال والمدرسة الابتدائية (3-9 سنوات) 25 جرامًا من الألياف.
3. المعدل الطبيعي للأولاد المراهقين (10-18 عامًا) هو 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
4. عندما يتعلق الأمر بالفتيات والفتيات ، يجب أن يكون متوسطهن 25 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا.
5. إذا كان الشخص البالغ مصابًا بمرض السكري ، فيجب أن يستهلك ما لا يقل عن 40 جرامًا من الألياف يوميًا.
6. من المهم أيضًا أن تستهلك المرأة الحامل الألياف يوميًا. هذه وسيلة ممتازة للوقاية من الإمساك الذي تعاني منه النساء في كثير من الأحيان أثناء الحمل. ومع ذلك ، فإن معيارها لا يتجاوز المؤشرات الخاصة. يجب أن تستهلك النساء في وضع مثير للاهتمام ما معدله 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على معظم الألياف؟

• خبز القمح. دقيق الحبوب الكاملة مفيد جدًا لصحة الإنسان ، لاحتوائه على النخالة. وهي بدورها مفيدة جدًا لأنها تحتوي على أهم البروتينات والفيتامينات والمعادن (بالإضافة إلى الألياف). يجب أن يقال أيضًا أن خبز الحبوب الكاملة منخفض السعرات الحرارية ويعطي إحساسًا بالشبع في وقت قصير. من المفيد أيضًا تناول الخبز الصحي.
• . إذا تحدثنا عن التوت ، فهي التي تفوقت على الجميع في محتوى الألياف. بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من فيتامين C و P ، وكذلك مجموعات فيتامين B ، وهناك أيضًا الكاروتين والبكتين والعفص ، والأحماض العضوية المختلفة ، فضلًا عن أهم المعادن. مثل المغنيسيوم والحديد والمنغنيز ، إلخ.
• تفاح. هذه الفاكهة غنية جدًا بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي التفاح على 12 من 15 فيتامينات ، وهناك كمية هائلة من المعادن المفيدة ، بالإضافة إلى كمية كبيرة من البكتين.
• نخالة. لإشباع جسمك بالألياف ، يمكنك تناول نخالة الأرز وكذلك نخالة حبوب الكاكاو.
• البقوليات. مصادر ممتازة للألياف. وبالمناسبة ، تحتوي الفاصوليا على ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، مما يعود بالفوائد على الجسم في جميع الاتجاهات.
• المكسرات. لديهم أيضًا الكثير من هذه المادة المفيدة. وإذا كان هناك خوف من الفيتات ، والمواد التي يمكن أن تلتصق ببعض المعادن المفيدة ، فأنت بحاجة إلى إنبات المكسرات. في هذه الحالة ، تتفكك الفيتات ، وتشكل العناصر النزرة مثل الفوسفات والإينوزيتول.

تشمل الأطعمة الأخرى الغنية بالألياف أيضًا القمح الكامل والبازلاء الخضراء والزبيب والعدس والجزر والبروكلي والملفوف والأرز الأبيض والبطاطا البيضاء والجريب فروت.

كيفية تناول الأطعمة المصنوعة من الألياف بالطريقة الصحيحة

بعد فهم ماهية الألياف والأطعمة التي تحتوي عليها وما هي جرعتها اليومية لجسم الإنسان ، يجدر بنا قول بضع كلمات حول حقيقة أنها تحتاج أيضًا إلى تناولها بشكل صحيح. طور خبراء التغذية الحديثون توصيات بسيطة حول كيفية استهلاك هذا المنتج الغذائي بشكل صحيح:

1. إذا تناول الشخص الألياف بكميات صغيرة ، فمن الضروري زيادة مستواه تدريجياً. يجب زيادة الجرعة اليومية بما لا يزيد عن 2 جرام.
2. مع زيادة الجرعة اليومية من الألياف ، تحتاج أيضًا إلى تناول المزيد من الماء.
3. للحصول على أكبر قدر من الألياف ، يجب أن تستهلك الخضار والفواكه ، إن أمكن ، في شكلها النيء. عند طهيها ، تفقد نصف الألياف. من الأفضل طهي هذه المنتجات أو طبخها (بحيث تحتفظ بمزيد من العناصر الغذائية).
4. يجب أيضًا تقديم الأطعمة الغنية بالألياف بشكل صحيح. على سبيل المثال ، عند تقشير الجلد ، لا تتلف الألياف. ومع ذلك ، عندما تتم إزالة اللب ، تقل قيمته بشكل كبير.
5. من الناحية المثالية ، إذا كان إفطار الشخص مشبعًا بالألياف. هذا يبدأ الجهاز الهضمي ، والجسم مشبع بالمواد المفيدة.
6. لزيادة كمية الألياف المستهلكة ، يمكن إضافة الفواكه الطازجة إلى الحبوب والحلويات.

لطالما أردت الكتابة عن الألياف الغذائية (الألياف) ، والآن تم تعزيز معرفتي من خلال المعرفة من دورة التغذية الخاصة بي ، لذلك ها هي :)

في روسيا ، تسمى الألياف الغذائية "الألياف" لسبب ما. في الواقع ، الألياف هي ألياف غذائية ، ولكن ليست كل أنواع الألياف هي ألياف. لذلك ، سأكتب في المقالة تحديدًا عن الألياف الغذائية ، والمختصرة كـ PV.

(الصورة ليست لي)

إذن ما هي الألياف الغذائية؟

هذه هي الكربوهيدرات التي لا يتم تدميرها بفعل عمل إنزيمات الجهاز الهضمي. وهذا يعني أن هذه هي المواد التي تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة دون تغيير ، وفي الأمعاء الغليظة قد تتأثر أو لا تتأثر بالميكروبات.

هناك HPs قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرهم ، تقريبًا ، هو نفسه تقريبًا ، ولكن هناك فروق دقيقة.

HP قابل للذوبان:(أكتب أشهرها)

• إينولين (موجود في الخرشوف بالقدس ، هنا عنه
• البكتين (عامل مكثف معروف. التفاح ، الكشمش ، البرقوق ، البنجر ، الجزر ، إلخ).
• أجار أجار (المزيد عنها)
• الألياف الغذائية من الحبوب مثل الجاودار والقمح والشوفان والشعير ، إلخ. (هذه هي نفس النخالة التي لم أتعب من قصائد الغناء)
• سيلليوم (ألياف سيلليوم)
• تُستخدم صمغ الجوارونيك والزانثان بشكل شائع في صناعة المواد الغذائية كمكثفات للزبادي والآيس كريم وما إلى ذلك.

HP غير قابل للذوبان:

• السليلوز (حسنًا ، الجميع يعرف ذلك :) لا نأكل الأشجار والقطن)
• ما يسمى بالنشويات المقاومة ، والتي توجد في الأطعمة التي يمكننا تناولها (الحبوب الكاملة ، البطاطس النيئة والموز الأخضر ، الأطعمة المطبوخة والمبردة)

ما هي وظائف PV في الجسم؟

1) خفض مستويات الكوليسترول في الدم(بكتين ، سيلليوم ، أنولين ، بيتا جلوكان). علاوة على ذلك ، فهي لا تقلل فقط من مستوى الكوليسترول الخارجي (المبتلع) ، ولكنها تساهم أيضًا في تطوير الكوليسترول الداخلي. بشكل عام ، سأكتب بالتأكيد عن الكوليسترول بشكل منفصل.

2) يبطئ امتصاص الجلوكوزمن الحماية من تطور مرض السكري من النوع 2. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري بالفعل على تحمله بسهولة أكبر.

3) بما أن PV لها امتصاص عالي ، هم قادرون على الاحتفاظ بالمياه في الأمعاء الغليظةوبالتالي تحفيز التمعج. العلاج الأول للإمساك.

4) بسبب الامتصاص العالي لديهم خاصية إزالة السموم. يساعد في التخلص من المعادن الثقيلة والسموم (نعم ، العصائر الخضراء هي المفضلة لدينا)

5) يمكن أن تساعد PVs غير قابلة للذوبان في النظام الغذائي - يعطون الشعور بالامتلاء لفترة طويلة.

تناول الألياف الغذائية

في العالم الحديث ، تم بناء النظام الغذائي بطريقة تجعل الشخص العادي يستهلك القليل جدًا من HP. حتى النباتيون ، الذين يبدو أنهم يأكلون طعامًا غنيًا بـ HP ، غالبًا لا يصنعونه.

وجد معهد التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية أنه بالنسبة للروسي ، فإن معيار استهلاك الألياف الغذائية هو 20 جرام / يوم. يتم تحديد هذا الرقم مع الأخذ في الاعتبار العوامل الغذائية والمناخ والخصائص التاريخية والفسيولوجية.

من بلد إلى بلد وللدول المختلفة ، سوف يتقلب هذا الرقم. على سبيل المثال ، بالنسبة للهنود سيكون أكثر ، بالنسبة للإسكيمو سيكون أقل. ويمكننا التركيز على 20 جرامًا في اليوم.

لقد أجريت تجربة - لمدة يومين أكلت طعامي المعتاد وقمت بحساب كمية PV. ماذا يمكنني أن أقول ، إنه أمر محزن. بالكاد وصلت إلى 15 جرامًا ، على الرغم من أنني أعتبر نظامي الغذائي صحيًا. بعد ذلك ، ركضت واشتريت نخالة الشوفان وبذور الكتان ومعكرونة الحبوب الكاملة.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف الغذائية

تحتوي هذه الأطعمة على ألياف غذائية أكثر من الأطعمة الأخرى (غير المحددة) في نفس المجموعة.

خضروات(أكثر من 3 جرام لكل 100 جرام من المنتج): كرنب بروكسل ، بروكلي ، بنجر ، فاصوليا خضراء ، بصل ، قرع ، بازلاء خضراء.

الفاكهة(أكثر من 3 جرام لكل 100 جرام من المنتج): الأفوكادو والتفاح والكمثرى وجميع الفواكه المجففة تقريبًا - المشمش المجفف والزبيب والخوخ والتين والتمر.

أصحاب السجلات لمحتوى HP من قمح: أي نخالة (قمح ، دقيق الشوفان) ، خبز الحبوب الكاملة ، دقيق الشوفان ، مكرونة الحبوب الكاملة.

البقوليات والمكسرات والبذور- كلها تحتوي على الكثير من HP. أصحاب السجلات هم فول الصويا وبذور الكتان.

وأخيرا - اختيار الوصفاتعلى مدونتي ، التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف.