التفاصيل محدث: 05/09/2019 18:56 تاريخ النشر: 13/11/2013 08:53

أناستاسيا ليستوبادوفا

تمارين لعضلات الحوض

الجمباز للعضلات الحميمةهي تمارين مصممة خصيصًا للتقوية الطبيعية والتعافي عضلات أعضاء الحوض الأنثوية.

يوصي أطباء أمراض النساء بممارسة رياضة الجمباز للعضلات الحميمة للوقاية من مشاكل أمراض النساء والاستعداد للحمل واستعادة توتر العضلات الحميمة بعد الولادة وزيادة النشاط الجنسي والحساسية أثناء العلاقة الحميمة وتقليل العوامل غير السارة المصاحبة لانقطاع الطمث.

اختبار حالة العضلات

قبل بدء الدراسة ، يوصى بإجراء اختبار بسيط لتحديد حالة عضلات قاع الحوض. للقيام بذلك ، اجلس على حافة كرسي. أدخل السبابة والأصابع الوسطى في المهبل ، وافردهما على شكل الحرف الإنجليزي V. ثم اضغط على عضلات الحوض حول الأصابع دون مساعدة الفئران في البطن ودون الضغط على الأرداف. يجب أن تتصل الأصابع. تذكر قوة تقلص عضلاتك. باستخدام هذه الطريقة ، بشكل دوري ، يمكنك التحقق بشكل مستقل من حالة عضلاتك الحميمة ، وتحديد مدى تقويتها.

يمكنك معرفة المزيد حول كيفية تحديد مكان عضلات قاع الحوض بشكل صحيح بشكل مستقل وما إذا كانت التمارين تُجرى بشكل صحيح على الرابط المتوفر.

التحضير الأولي

من المريح التدرب أثناء الاستلقاء على الأرض. للراحة ، يمكنك وضع بطانية أو سجادة لياقة على الأرض. أغلق الستائر. شغل بعض الموسيقى الجميلة.

كم يجب القيام به

تستمر الجلسات الأولى حتى تتعب تمامًا ، وعادة ما تكون من 20 إلى 30 دقيقة. مع تقوية العضلات ، قم بزيادة مدة التمرين إلى 40-45 دقيقة. لا تتجاوز الوقت الموصي به ، فهذا لن يسرع من عملية نمو العضلات.

مشاعرك

في البداية ، بعد التمرين ، قد تشعر بإفرازات صغيرة وآلام في أسفل البطن. لا تقلق ، فهذا طبيعي تمامًا ، والعضلات التي تعمل جيدًا والتي استراحت سابقًا تتفاعل بهذه الطريقة ، وبالتالي يتم تجديد الغشاء المخاطي وتنظيفه.

ربما بسبب الضعف لهجة عضلات الحوض، حتى التدريبات على مستوى المبتدئين ستبدو شاقة. يمكن أن يقتصر الأسبوع الأول فقط على تمارين الإحماء ، والرفع ، والنبض ، والاستغاثة. بعد أسبوع من التدريب ، سوف تتكيف العضلات وتصبح أقوى ، وستكون التدريبات سهلة ومجانية.

يجب إكمال المستوى الأولي تمامًا حتى تصبح جميع التدريبات الخاصة بهذا المستوى سهلة بالنسبة لك.

الأهمية! يتم تقوية العضلات في لحظة الاسترخاء ، فكلما كانت العضلات متوترة أثناء التمرين ، كلما زاد إمدادها بالدم والأكسجين أثناء الاسترخاء ، ستصبح أقوى وأكثر صحة.

سوف نعطي فقط مجموعة من التمارين لتقوية العضلات الحميمةالمستوى الأول. يمكنك دراسة مجموعة كاملة من تمارين الجمباز الحميمة للسيدات ، بما في ذلك تمارين Egg vaginal Trainer ، عن طريق تنزيل النسخة الإلكترونية أو شراء نسخة مطبوعة من كتاب "Intimate Health of a Woman".

مجموعة من التمارين للمبتدئين

يجب أن يبدأ التمرين بإحماء ، من أجل التحضير ، وتسخين العضلات اللازمة ، وتشتيت الدم والليمفاوية عبر أعضاء الحوض.

الجمباز الحميم - الاحماء

تمرين الصحافة

في وضع الاستلقاء ، ثني ساقيك قليلاً عند الركبتين وباعد بينهما. ضع يديك على أسفل بطنك.

اضغط على العضلة العاصرة المهبلية وحاول سحبها. بمرور الوقت ، من المفترض أن يستغرق الانكماش مرة واحدة حوالي ثانية واحدة. كرر 100 مرة. استرخ لمدة 30 ثانية. اتبع طريقتين إضافيتين.

في البداية ، يمكن تقليل عدد الانقباضات ، ولكن يجب أن يكون هناك 50 على الأقل في طريقة واحدة.

عند الضغط على العضلة العاصرة ، حاول رفعها واسحبها لأعلى واسحبها إلى الداخل.

يتبع كل انقباض مع سحب مرحلة من استرخاء العضلات.

تنفس بحرية ولا تحبس أنفاسك.

إذا شعرت أن العضلة متعبة جدًا ، خذ قسطًا من الراحة وابدأ من جديد.

اضغط على التمرين

في وضعية الانبطاح ، اثنِ رجليك قليلًا وباعد بينهما. ضع يديك على أسفل بطنك.

شد عضلة المهبل بقوة ، بدءاً من العضلة العاصرة ، وحاول إبقائها مضغوطة لمدة 60 ثانية. ثم استرخي واستريحي لبضع ثوان.

اتبع طريقتين إضافيتين.

في الجلسات الأولى ، يمكن تقليل وقت إمساك العضلة إلى حد ما.

اضغط فقط على عضلات المهبل والبطن والأرداف ولا ترهق ساقيك.

أواصل سلسلة المقالات عن الجمباز الحميم. أنت تعلم بالفعل أن الجمباز الحميم هو أداة مثالية لتحسين صحة المرأة وتطبيع التوازن الهرموني ، وطاقة المرأة ، والتخلص من مشاكل مثل تدلي الأعضاء وسلس البول.

سأتحدث اليوم عن التمارين الأساسية والأخطاء التي يرتكبها عادةً أولئك الذين يبدؤون ممارسة الجمباز الحميمة.

ما هي الجمباز الحميم وما الغرض منه؟

الجمباز للعضلات الحميمة هو نظام من التمارين التي تهدف إلى تقوية عضلات وأربطة قاع الحوض ، الجسم كله. لتحسين تدفق الدم وعمل الأعضاء الداخلية للحوض الصغير.

هناك ممارسات مختلفة في اليوغا ، تاي تزو ، تشي غونغ ، التانترا تهدف إلى تشغيل عضلات العجان. في التقاليد الشرقية القديمة ، كانت طريقة لإطالة أمد الشباب والنشاط الجنسي.

لكن الأطباء اهتموا حقًا بالجمباز الحميم في القرن العشرين. لفت دكتور أمراض النساء من الولايات المتحدة أرنولد كيجل الانتباه إلى حقيقة أن المزيد والمزيد من النساء يلجأن إليه بمشاكل غير نمطية (في ذلك الوقت) - هبوط الأعضاء ، ركود الدم في الحوض الصغير.

في وقت لاحق ، أظهرت نتائج البحث أن الناس ببساطة جلسوا على مقاعد السيارة الناعمة والأرائك المريحة في المنزل ، وانخفض النشاط البدني. كما يمكنك أن تتخيل ، فإن الوضع يزداد سوءًا ، نظرًا لأن نمط الحياة يصبح مستقرًا.

أرنولد كيجل طور وحصل على براءة اختراع مدرب وتمارين لتدريب عضلات العجان. لذلك أصبحت رياضة الجمباز للعضلات الحميمة معروفة كطب رسمي.

الجمباز الحميم مهم

الحقيقة هي أن المبايض عند النساء والبروستاتا عند الرجال هي مراكز هرمونية مسؤولة عن التكاثر والحيوية وحالة الجلد والشعر.

الهرمونات المنتجة في هذه المراكز هي المسؤولة عن الشباب والأنوثة عند المرأة والذكورة والنشاط عند الرجال. إذا لم يكن هناك إنتاج طبيعي للهرمونات ، فلا صحة وحياة كاملة وحيوية.

تحتاج إلى ممارسة الجمباز الحميمة إذا كنت:

• يقود أسلوب حياة مستقر
• أنجبت طفلا
• لديك مشاكل في تدلي الرحم.
• يعانون من البواسير.
• لديك حالات التبول اللاإرادي.
• لا تستطيع الحمل ، الحمل ؛
• غير راضين عن حياتهم الجنسية ؛
• تعتقد أنك تعاني من البرود الجنسي.
• لا أستطيع الاسترخاء في الجنس.

لكن الجمباز ، مثل أي دواء ، لا يمكن أن يكون مفيدًا فحسب ، بل ضارًا أيضًا.

أعضائنا هي نظام دقيق حيث كل شيء مترابط. يجب أن تكون العضلات الحميمة مرنة وقوية ومتناسقة ، ولكن ليس بأي شكل من الأشكال مضبوطة على ضغط kettlebell 10 كجم.

لذلك ، عليك أن تكون حريصًا جدًا على تناغم العضلات ، وإلا ستختفي الحساسية تدريجياً ، وستفقد أنت ، مثل لاعب كمال الأجسام ، في السعي وراء قبضة قوية على المهبل.

للتخلص من التدلي ، يجدر التفكير ليس فقط في تقوية عضلات العجان ، ولكن أيضًا في بقية العضلات. لا يمكنك التخلص من تدلي الجفون إذا كانت عضلات البطن والساقين والفخذين لا تعمل كإطار للأربطة والأعضاء الداخلية.

يجب أن تتعلم المرأة ليس فقط الإجهاد ، ولكن أيضًا الاسترخاء ، وإلا فسوف يتعطل دوران الطاقة. في تدريباتي ، أقوم بتدريس التنفس ، والامتلاء بالطاقة ، والتأملات لتجديد واستعادة الجسم كله والأعضاء التناسلية.

في التدريبات التي سأصفها أدناه ، كل شيء مطابق بشكل متوازن: العمل على العضلات الحميمة وأربطة قاع الحوض ونبرة الجسم العامة ، وهي طريقة لملء الطاقة. أود أن تكون قد بدأت بالفعل في الدراسة.

خمس تمارين اساسية لكل يوم من دورة الجمباز الحميم المرحلة الاولى

1. نقوم بتطوير الأربطة وتسخينها.

نرفع الحوض إلى وضعية مستوية (نشد "الذيل") ، ثم نحرك الحوض إلى الأمام بسلاسة ونعود إلى وضع البداية بالضبط. نبدأ في أداء التمرين ببطء من أجل شد الأربطة. ثم ، من هذا الوضع ، نحرك الحوض للخلف بشكل مستقيم ونعود مرة أخرى إلى الوضع المستقيم. زيادة عدد المرات تدريجيًا. نبدأ بـ 8-10 ممثلين. تدريجيا ، سوف يتحرك الحوض بسهولة إلى أي من الجانبين.

2. دوران دائري (لسهولة الحركة وزيادة حركة العمود الفقري السفلي).

وضع البداية: القدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان ناعمتان ، ومثنيتان ، والظهر مستقيم.

الجزء العلوي من الجسم والكتفين والخصر ثابتة ، فقط الحوض يعمل. دوران دائري للحوض. أولا في اتجاه ثم في الاتجاه الآخر. ابدأ ببطء ، وزد من وتيرتك وتكراراتك تدريجيًا. كرري 7-10 عدات للبدء.

3. تمرين للتدريب الأساسي للعضلات الحميمة.

وضعية الانطلاق: كما في التدريبات السابقة.

عند الاستنشاق نقوم بالضغط ، وعند الزفير نقوم بإرخاء عضلات المهبل والشرج بسلاسة بالتناوب. أولاً ، المهبل - معصور ، ومعتقل ، وعد إلى ثلاثة ، ثم أطلق سراحه. ثم أيضا عضلات الشرج: مضغوطة ، محتجزة ، مفرج عنها. كم عدد التهم علينا كبح التوتر ونرتاح كثيرا. الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو عدم التسرع في الشعور بما يحدث في الداخل. ابدأ بـ 8 ممثلين. إذا كنت مرتاحًا ، فقم بزيادة عددهم إلى 16 ، بشكل تدريجي فقط ، الشيء الرئيسي هو مشاعرك. يمكنك القيام بهذا التمرين في طريقك إلى العمل أو العمل.

4. تمرين لتقوية عضلات الحوض والوركين.

نقف في نفس الوضع ، والقدمان متباعدتان بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً ، والظهر مستقيماً.

نحضر الحوض للأمام بحيث ينظر عظم الذنب مباشرة إلى الأرض ، ونراقب الموقف. أثناء الاستنشاق ، نقوم بإجهاد الساقين والفخذين والأرداف والعجان قدر الإمكان. نحتفظ بـ 16 حسابًا ونسترخي بسلاسة. نكرر 3-5 مرات.

5. تقنية زيادة الطاقة الأنثوية.

ابحث عن وضع مريح أثناء الوقوف أو الاستلقاء على ظهرك. افرك راحتي يديك حتى تشعر بالدفء أو السخونة ، اشعر بكرة من الطاقة الذهبية بين يديك. الآن ضعي راحة يدك على منطقة المبيض أسفل البطن. اشعر كيف تمتلئ أعضائك الداخلية بالدفء والضوء والصحة. تنفس من خلال ذراعيك لمدة 3-5 دقائق لزيادة الدفء بالداخل.

يمكن عمل هذا المجمع الصغير في أي وقت. وتتمثل المهمة في الإحماء والتناغم والاسترخاء وملء أعضائنا الأنثوية بالطاقة والنشاط.

أربعة أخطاء شائعة في الجمباز الحميم

الخطأ الأول والأكثر شيوعًا: الاعتقاد بأن ممارسة التمارين الرياضية لمدة شهرين ستساعد في الحياة وتعيد الألعاب النارية إلى ممارسة الجنس.

بقدر ما يزعجني ذلك ، لكن الحقيقة هي الحقيقة: معظم الفصول والدورات الشعبية في الجمباز الحميم تعد بنتائج مذهلة ، غالبًا في شكل تحسين في الحياة الحميمة ، وبسرعة. إنهم على حق ، لكن هناك دقة واحدة هنا.

الجمباز ، بما في ذلك هذا ، هو مجموعة من التمارين التي تهدف إلى تقوية الجسم بشكل عام. وهي تعمل إذا كانت تفعل ذلك بانتظام ، على الأقل عدة مرات في الأسبوع.

لن تكون هناك نتائج في شكل حماس الشريك بعد أسبوع من بدء الدروس. وإذا توقفت عن ممارسة الجمباز لأكثر من عام ، فسوف تسترخي العضلات مرة أخرى وتعود إلى حالتها الأصلية. ومثل هذا "التأرجح" لن يفيدك أو يفيد عضلاتك.

الخطأ الثاني الأكثر شيوعًا: ضخ العضلات الحميمة بمساعدة تمارين القوة.

ربما تكون قد شاهدت مقاطع فيديو أو صورًا لفتيات يحملن أشياء ثقيلة وحتى أجراسًا باستخدام عضلات حميمة.

هذا مثير للإعجاب ، لكن هناك خطر واحد - ضخ العضلات الحميمة يمكن أن يؤدي إلى فقدان الحساسية. قم بعمل المجمع بأكمله بدوره - أولاً تمارين الإحماء والتمارين الكلاسيكية ، وبعد ذلك فقط تمارين القوة ، ولكن بدون أقصى درجات الحذر الشديد. وليس من الدرس الأول ، ولكن بعد بضعة أشهر من التدريب المنتظم.

الخطأ الثالث: البدء بممارسة عمليات البطن مباشرة بعد الولادة.

تذكر في الرسالة الأخيرة تحدثت عن ممارسة الشفاء بعد الولادة في فرنسا؟ لذلك: هناك ، يُسمح باستعادة الأعضاء والعضلات الأنثوية على الأقل 2-3 أسابيع بعد الولادة.

في السابق ، لم يكن الأمر يستحق ذلك ، لأن الجسم قد عانى بالفعل من ضغوط كبيرة وهو في طور الشفاء الذاتي ، والتغيرات الهرمونية. وإذا بدأت في التدرب ، فقد تواجه الكثير من المشاكل ، من تمزق اللحامات إلى الألم.

الخطأ الرابع: انتظار "وقت أفضل".

منذ عدة أشهر ، كنت أكتب مقالات ورسائل حول الجمباز الحميم. ربما تعرف في وصف المشاكل أو الرغبات ونفسك. لكنك ترتكب أحد أكثر الأخطاء شيوعًا - تأجيله لوقت لاحق.

لا يمكنك دفع صحتك إلى الخلفية. لا تنتظر الوقت لنفسك و لنفسك. خذ بضع دقائق يوميًا الآن وابدأ في أداء مجموعة أساسية من التمارين على الأقل.

وإذا كنت تريد معرفة المزيد أو كنت في شك فيما إذا كنت بحاجة إلى جمباز حميم أم لا ، شاهد الندوة عبر الإنترنت "الجمباز الحميم للمبتدئين: دليل للعمل":

ستصف هذه المقالة تمارين كيجل لتحسين صحة المرأة والصحة الجنسية.

نظرة ساحرة ، ابتسامة سحرية متلألئة ، بشرة رقيقة ، مشية سهلة ، شخصية نحيلة ، ثقة بالنفس - كل هذا متأصل في الجمال الحديث. ما لا تذهب إليه المرأة لتكون جميلة وناجحة وجذابة للرجال. ضخ أشكال الإغاثة في الصالات الرياضية و "شحذ" مشد العضلات ، كثير من الناس ينسون تدريب العضلات الداخلية الحميمة.

تدريب العضلات الحميمة لمزيد من المتعة

التدريب بجذور في الماضي البعيد كفن للتحكم في عضلات المهبل أو الحميمية.

القليل من التاريخ

• كانت تقنية التحكم في العضلات الحميمة مملوكة لنساء في الصين القديمة والهند واليابان. تؤكد المخطوطات العديدة حول الممارسات المقدسة والتماثيل النحتية واللوحات على جدران المعابد والأطباق والأقمشة مدى مهارة كاهنات الحب في امتلاك أجسادهم.
• تم تناقل تقنيات التحكم في "عضلات الحب" من جيل إلى جيل واعتبرت جزءًا من التراث الثقافي لدول الشرق. في الصين القديمة ، كانت ممارسة استخدام العضلات الحميمة متاحة فقط لزوجات الأباطرة.
• اليشم والبيض الخشبي والأوعية التي تحتوي على الماء وغيرها من الأجهزة تعمل كمدربين لعضلات الحوض الصغير والقناة المهبلية. منذ سن مبكرة ، تم تعليم الفتيات المعرفة والقدرة على التحكم في العضلات الحميمة.
• في عام 1940 ، كان هناك "انفجار ثوري" في الفهم العلمي لعلاج بعض المضايقات الأنثوية. وجد الطبيب الأمريكي أرنولد كيجل ، الذي حقق في مشكلة سلس البول عند النساء اللواتي يلدن ، سبب هذا المرض. تميل النساء بعد الولادة إلى استرخاء عضلات قاع الحوض والحوض. غالبًا ما يتسبب الضحك والعطس والسعال في التبول اللاإرادي.
• طور البروفيسور كيجل رياضة خاصة للجمباز معروفة في جميع أنحاء العالم تحت اسم "تمارين كيجل". كما اخترع جهاز محاكاة خاص لهذه الأغراض. حاليا ، هناك العديد من التعديلات على الجمباز تقوية العضلات الحميمة. تم تطوير أجهزة محاكاة مختلفة لتسهيل عمل عضلات الحوض.

هل يمكن لتدريب العضلات الحميمة تحسين صحة المرأة؟

كل عام يكتسب هذا الاتجاه زخما بين النساء في جميع أنحاء العالم. هناك دورات تدريبية ودورات في المراكز الطبية لتدريب تقوية وإدارة عضلات الحوض العميقة.

يوصي أطباء صحة المرأة بشدة بتقوية عضلاتهم الحميمة ، بدءًا من الطفولة. عضلات الأنثى القوية والقابلة للتحكم تجعل المرأة جذابة وواثقة من نفسها والأهم من ذلك أنها تجعل من الممكن تجنب العديد من الأمراض الأنثوية ، فمن الأسهل نقل وولادة طفل سليم دون مضاعفات.

أعراض نذير ضعف العضلات الحميمة

• سلس البول من السعال والضحك والعطس وممارسة الرياضة والتوتر
• بواسير
• ألم أثناء الجماع
• قلة النشوة الجنسية
• عدم القدرة على تحمل الرغبة في التبول
• إزاحة الرحم

تكون عضلات قاع الحوض الضعيفة أكثر شيوعًا عند النساء اللواتي ولدن ولديهن تمزقات ما بعد الولادة. الوزن الكبير والسعال المزمن والإمساك غالبًا ما يصاحب النساء ذوات عضلات حميمية ضعيفة.

فوائد التمرين للأرداف وعضلات المهبل وأعضاء الحوض

إن تدريب العضلات الحميمة للمرأة العصرية أمر لا بد منه. بعد كل شيء ، لا ننسى بعض قواعد الحياة التي تصاحبنا طوال حياتنا: اغسل أيدينا وأجسادنا ، وفرش أسناننا ، وتناول الطعام بشكل صحيح ، وممارسة الرياضة. الجمباز للعضلات الحميمة مهم جدا لجسم الأنثى. لماذا ا؟ عند تدريب العضلات الرقيقة ، يحدث ما يلي:

صحة المرأة وجمالها

• تحسين تدفق الدم في منطقة الحوض
• الوقاية من تدلي الأعضاء وتصحيح أوضاعهم
• منع هبوط الرحم
• نقل سن اليأس إلى تاريخ لاحق ، مظهر من مظاهر متلازمات سن اليأس بشكل خفيف وبدون مضاعفات
• الوقاية من أمراض النساء
• استقرار المستويات الهرمونية
• القضاء على آلام الدورة الشهرية وتسكين متلازمات ما قبل الحيض

الحمل والولادة

• إمكانية الحمل
• تحضير الجسم للحمل الطبيعي والولادة الفسيولوجية والواعية
• منع خطر الإجهاض
• التعافي السريع بعد الولادة ، الترميم الفسيولوجي لعضلات الحوض ومرونتها إلى الحالة الطبيعية

فوائد تدريب العضلات الحميمة للجنس الجيد

يتم تدريب عضلات المهبل ، كوسيلة للحصول على متعة إضافية ، في حياة المرأة التي تجعل عضلاتها الحميمة "تعمل". يمكن لعضلات المهبل القوية أن تسرع النشوة الجنسية للإناث ، ويمكن للمالك نفسه الحصول على "انفجار عاطفي".

• الانسجام في العلاقات الجنسية
• الحصول على هزة الجماع الكاملة
• القدرة على توسيع سيناريوهات الجماع
• مظهر من مظاهر الموقف النشط في العلاقات الجنسية ، وتلقي أحاسيس حية وعواطف لا توصف
• انخفاض في حجم المهبل

تمارين العضلة العاصرة والعضلة الحميمة: تمارين كيجل

تم تطوير تدريب عضلات المهبل على نطاق واسع لمساعدة النساء في حل العديد من المشاكل. هناك العديد من المجمعات لتدريب عضلات الأنثى العميقة. تستند جميعها إلى التمارين الكلاسيكية التي أوصى بها الدكتور كيجل لمرضاه في القرن الماضي.

تمارين كيجل الكلاسيكية

1. اضغطي ببطء على عضلات المهبل ، وثبتي في هذا الوضع لفترة واسترخي. كرر من 10 إلى 30 مرة.
2. اضغط على عضلات المهبل وادفع الضغط لأعلى ، مثل المصعد. هم باقون في هذا الموقف. ثم ارخي العضلات ببطء في الاتجاه المعاكس: من الأعلى إلى الأسفل. كرر 10-30 مرة.
3. بوتيرة سريعة ، تتوتر عضلات العجان وترتاح. كرر 10-30 مرة.
4. حركات القذف. يقومون بحركات دفع تذكرنا بالدفع أثناء الولادة. كرر 10-30 مرة.

يجب إجراء مجموعة التمارين حتى 5 مرات في اليوم.

تمارين كيجل: الفوائد والأضرار

• تمارين كيجل تسمح للمرأة بالتخلص من العديد من الأمراض الأنثوية وتحسين العلاقات الجنسية مع الرجل.
• كما يوصف كيجل الجمباز للمرأة التي تستعد للأمومة من أجل الحمل الإيجابي للطفل ، وتسهيل الولادة والقضاء على العواقب السلبية بعد الولادة. بعد ولادة الطفل ، توصف تمارين كيجل للنساء كعلاج إعادة تأهيل.
• في النساء اللائي يمارسن جمباز كيجل ، من غير المحتمل أن يتعرضن للإجهاض ، لأن العضلات المدربة تقوي عنق الرحم جيدًا وتحمل الجنين.
• يمكن أن تؤثر تمارين كيجل ، إذا تم تدريبها بشكل غير لائق ومكثف من قبل النساء الحوامل ، سلبًا على فسيولوجيا الولادة ، وقد تواجه المرأة صعوبات في الولادة بمفردها.

يجب أن نتذكره: انتهاك قواعد النظافة عند استخدام أجهزة المحاكاة يمكن أن يؤدي إلى عملية معدية في المهبل والرحم. يجب غسل أي شيء يدخل المهبل: الكرات أو البيض أو أجزاء أخرى من جهاز المحاكاة بالصابون ومعالجته بأدوية مطهرة.

فيديو: 5 تمارين للحوض الصغير

تدريب العضلات الحميمة مع اليوجا

تساعد ممارسة اليوجا عضلات الحوض الصغير على العمل وفقًا للقوانين الطبيعية. لا يخفى على أحد أن النساء اللواتي يمارسن اليوجا لفترة طويلة يتمتعن بشخصية جميلة ومناسبة ، من البلاستيك والمرونة. لديهم عضلات أنثوية حميمة متطورة وتعمل أعضاء الحوض الصغير بشكل متناغم. كقاعدة عامة ، تزيل ممارسة اليوجا على المدى الطويل جميع أمراض النساء ، وتزيد من قوة المرأة واحترامها لذاتها.

الفيديو المعروض يوضح مجمع "قوة الأنثى" مع تمارين لتقوية عضلات الحوض الصغير:

فيديو: القوة الأنثوية في 30 دقيقة - يوجا للمبتدئين

تقوية العضلات الحميمة مع كرات الجيشا المهبلية

• تستخدم النساء الحديثات بشكل متزايد تقوية العضلات الحساسة بالكرات المهبلية أو بيض اليشم. تسمى محاكيات VUM هذه أيضًا كرات الجيشا.
• يبلغ حجم الكرات أو البيض المصنوع من الحجر الطبيعي حوالي 3-4 سم ، وتباع الكرات المهبلية على شكل قلوب ونجوم. تأتي في أشكال دائرية وبيضاوية بنسيج مختلف. تصنع الكرات من مواد مختلفة: لاتكس ، حجر طبيعي ، بلاستيك ومتصلة بخيوط.
• في بداية التمرين ، استخدم كرات كبيرة ذات ملمس خشن. يسهل الاحتفاظ بهذه الكرات في المهبل. يمكنك التحول تدريجيًا إلى كرات أصغر. تمكنت عضلات المهبل المدربة جيدًا من الاحتفاظ بكرات صغيرة وثقيلة وناعمة.

كيفية إدخال الكرات المهبلية؟

• من أجل عدم الإصابة ، يتم غسل الكرات مسبقًا بالصابون أو محلول ملحي قوي ، وقبل الإجراء أيضًا بمحلول مطهر (الكلورهيكسيدين).
• للحصول على انزلاق أفضل ، يجب تشحيم الكرات.
• من الأنسب إدخال الكرات في المهبل أثناء الاستلقاء أو في وضع شبه راقد.

الأهمية! يجب أن نتذكر أن الكرات هي محاكاة حميمية بحتة ، ولا يمكن استئجارها حتى لأقرب صديق!

تمارين الكرات المهبلية

1. يتم تنفيذ تمارين الكرات المهبلية أثناء الوقوف أو بعد ذلك - أثناء المشي.
2. في البداية ، لا ينبغي أن تخرج الكرات من المهبل ، مع إمساكها بالعضلة التي توقف عملية التبول. في البداية ، يتم تعليق الكرات لمدة 1-2 دقيقة ، مما يؤدي إلى زيادة الوقت تدريجيًا.
3. بالتناوب ، الضغط على عضلات المهبل وإرخائها دون إطلاق الكرات.
4. حركي الكرات لأعلى ولأسفل المهبل. لا ينجح الأمر على الفور. بمرور الوقت ، لن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.
5. إخراج الكرات من المهبل واحدة تلو الأخرى.
6. يمسكون بالخيط ، ويحاولون سحب الكرات من المهبل ، مما يضع مقاومة داخلية لعضلات المهبل ، ويمنعون الكرات من مغادرة المهبل.

لا يتحقق نجاح تدريب العضلات الحميمة بمساعدة الكرات المهبلية إلا بالتمارين اليومية المنتظمة.

كيف تدرب عضلات المهبل مع المدربين بالفراغ؟

هذا النوع من تمارين عضلات المهبل له معجبوه. للمنشطات العضلية الفراغية العديد من الوظائف وليست سهلة الاستخدام. يأتي كل جهاز محاكاة مع تعليمات مفصلة تتيح لك تحقيق أقصى استفادة من هذا الجهاز. هناك رأي مفاده أن محاكيات الفراغ هي الأكثر فعالية في سلسلة محاكيات VUM.

فيديو: تمارين كيجل مع المدرب

الفروق الدقيقة في تدريب العضلات الحميمة - مدرسة الغيشا: فيديو

الغيشا هي كنز قديم لليابان. منذ القرن السابع عشر ، ورد ذكر أن النساء تجعل الرجال سعداء روحيا وجنسيا. لقد كانوا متعلمين ، وجاهزين القراءة ، وحسن الإعداد ، ومغريون يعرفون كيفية تخمين الرغبات الذكورية الأعمق. يمكنهم إجراء محادثة صغيرة ، وإقامة احتفالات الشاي وإعطاء ليالي حب لا تُنسى.

كانت هناك مدارس للجيشا حيث تعلمت الفتيات فن أن تكون امرأة منذ سن مبكرة. عرفت الغيشا كيف تغني وترقص وتعتني بوجهها وجسدها وتتدرب بمهارة على "عضلات الحب".

فصول لتقوية العضلات الحميمة في المنزل: نصائح وملاحظات

تقدم العديد من المراكز تدريبات ودورات تدريبية مدفوعة الأجر مع المدربين. يمكن أن يكون البديل هو التمارين المستقلة لتقوية المنطقة الحميمة بمساعدة التمارين الكلاسيكية للدكتور كيجل ، بمساعدة المحاكاة غير المكلفة ، والرقص الشرقي ، واليوجا ، وركوب الدراجات ، والدراجات الرياضية أيضًا تقوي عضلات المهبل جيدًا.

تجريب الوركين والعضلات الحميمة والعضلة العاصرة- اتجاه عصري وبأسعار معقولة للمرأة العصرية. تخلص العديد من الجنس العادل من العديد من المشاكل في حياتهم الجنسية وحسن صحة المرأة. فيما يلي بعض المراجعات الواقعية لهذه الأنشطة.

يتم تدريب العضلات الحميمة بهدف الوقاية من أمراض منطقة الأعضاء التناسلية الأنثوية ، وزيادة التحكم والإحساس أثناء العلاقة الحميمة.

بفضل عضلات قاع الحوض المدربة ، تكون فترة ما قبل الولادة وما بعدها في حياة المرأة أسهل من تلك التي لم تدرب أنسجة العضلات الحميمة.

تقنية أداء التمارين ليست صعبة لذا يمكن أداؤها في المنزل.

ما هو تدريب العضلات الحميمة؟

عندما يتم تدريب عضلات قاع الحوض للمرأة ، تكون قوية ومرنة ومرنة. بفضل هذا ، أثناء الجماع ، يمكن للمرأة السيطرة عليها لتحقيق متعة أكبر لشريكها.

تسمح لك العضلات المدربة جيدًا بالحصول على هزة الجماع حتى عندما يكون كلا الشريكين في حالة ثبات ، وهذا ما يسمى الجماع بدون احتكاك. خلال ذلك ، يتم تشغيل عضلات الأعضاء التناسلية الأنثوية فقط.

تقوم النساء اللواتي يعرفن فن النشوة الجنسية بدون احتكاك بتدريب عضلات الحوض بانتظام ، وبفضل ذلك حققن نجاحًا كبيرًا في العلاقات مع الجنس الأقوى. وفقًا لعلماء الجنس ، فإن الحياة الحميمة المنتظمة والكاملة والمتنوعة ضرورية للرجال المتزوجين.

لذلك ، فإن المرأة التي يمكنها أن تجلب الأصالة والتنوع في علاقة حميمة ستكون بلا شك واثقة من إخلاص زوجها. لهذا الغرض ، تقوم العديد من النساء الحديثات بتدريب العضلات الحميمة في المنزل بانتظام.

فوائد تدريب عضلات الحوض للنساء:

• الجمباز لتنمية العضلات الحميمة يحسن صحة الأعضاء التناسلية الأنثوية. تتمتع العضلات المدربة بتدفق دم أقوى ، مما يعني أن فترة الذروة ستأتي متأخرة عن تلك النساء اللواتي يعانين من ضعف الأنسجة العضلية.
• تسمح نغمة العضلات القوية لأعضاء قاع الحوض بمرور المخاض بسهولة أكبر وبألم أقل. تبدأ العديد من النساء في تدريب العضلات الحميمة في المنزل قبل الولادة مباشرة.

• جنبا إلى جنب مع تقوية الأنسجة العضلية في الأماكن الحميمة ، يتم تقوية الوركين والبطن والأرداف ، مما يعني القضاء على السيلوليت.
• تحافظ جدران المهبل المدربة على تناغم العضو التناسلي الذكري ، مما يطيل العمر الجنسي للذكور.
• في النساء ذوات العضلات الحميمة المرنة ، يتم إنتاج الفيرومونات بشكل أكثر نشاطًا ، مما يجذب الرجال.

الجوانب الإيجابية لمجمع تدريب الأنسجة العضلية الحميمة

في النساء اللواتي يقومن بتدريب الأنسجة العضلية بانتظام في المنطقة الحميمة ، يتم ملاحظة التغييرات التالية:

• تدريب العضلات الحميمة يحسن الحياة الجنسية;
• بسبب توتر العضلات ، يتناقص حجم المهبل.
• يتم تخفيف الجماع بأحاسيس جديدة ؛
• استعادة المرونة في أربطة الأعضاء التناسلية.
• وجع الحيض ينخفض.
• وقف العمليات المرضية للجهاز البولي التناسلي ؛
• التدريبات المنزلية هي الوقاية من أمراض الأعضاء التناسلية.
• أعراض أقل إيلاما أثناء الولادة.
• تقوية قاع الحوض وعضلات البطن.
• تحسين الرفاه العام.

الميزة التي لا جدال فيها في التدريب هي القدرة على إجرائه في أي مكان: في المنزل ، في المكتب ، أثناء حضور الأحداث الثقافية أو حتى في إجازة في الطبيعة.

تدريب كيجل

قبل بدء التدريبات

أشهر تقنية لتقوية عضلات المهبل هي تقنية كيجل.قبل ممارسة التمارين النشطة ، تحتاج إلى تعلم الأحاسيس الحسية للعضلات نفسها.

يمكنك الشعور بعمل العضلات الحميمة خلال فترة التبول. هذا يتطلب تقييد العملية عدة مرات ، والتوقف.

خلال هذا الإجراء ، تعمل عضلات العجان والمهبل. بعد جلسة التبول ، تحتاج إلى تكرار الخطوات في الحالة الطبيعية عدة مرات.

بعد الشعور بالأنسجة العضلية في المنطقة الحميمة واكتساب مهارات توترها ، يُسمح بالمضي قدمًا في تمارين كيجل المباشرة.

تمارين كيجل لتدريب العضلات الحميمة

• لمدة 15 ثانية ، يجب الضغط على العضلة وفتحهابوتيرة متسارعة ، استرخِ لنفس الوقت وكرر التمرين ثلاث مرات أخرى. بعد الراحة لمدة 30 ثانية ، قم بنفس الضغط / التحرير لمدة 7 ثوانٍ ، واستريح بنفس المقدار ، وكرر 8 مرات.
• مطلوب إجهاد عضلات المهبل والبقاء في هذه الحالة لمدة 6 ثوانثم استرخ. كرري التمرين حتى 8 مرات. في المرحلة التالية ، يشترط ضغط العضلات بنفس الطريقة ، والبقاء لمدة نصف دقيقة ، والراحة أيضًا ، نصف دقيقة. قم بثلاث مجموعات من حركات التدريب هذه. في نهاية هذا التمرين ، يتبع ذلك ضغط متناغم وإطلاق سراحه لمدة 8 ثوانٍ.

• بوتيرة سريعة (12 طريقة) ، مطلوب شد عضلات المهبل وفتحها. ثم استريحي لمدة نصف دقيقة ، افعلي ذلك مرتين. شد العضلات ، وابق في هذا الوضع لمدة تصل إلى 1.5 دقيقة ، ثم استرح وكرر ذلك مرة أخرى.
• قم بالعصر والفتح 25 مرة (يجب زيادة هذا الرقم يوميًا حتى يصل إلى 90 مرة). ثم يجب أن تضغط بقوة مع الاستمرار ، العد حتى 25 ، استرخ لمدة نصف دقيقة ، كرر. يجب أن تتم هذه الأساليب 5.
• مع السرعة العادية والهادئة ، يلزم الاسترخاء وإجهاد العضلات لمدة 3 دقائق. يزداد الوقت كل يوم ليصل إلى 15 دقيقة. في جلسة واحدة.
• من الضروري إجهاد العضلات الحميمة بترتيب تصاعدي ، وصولاً إلى حالة الذروة ، والاستمرار لبضع ثوانٍ ، وكذلك الاسترخاء تدريجياً. قم بعمل ما يصل إلى 6 مجموعات.

من المهم أن تعرف!إذا كنت تتدرب وفقًا لتقنية Kegel في المنزل 3 مرات على الأقل يوميًا ، فستكتسب العضلات الحميمة بسرعة التناغم والمرونة والقوة.

تمرن عضلات المهبل بأجهزة محاكاة بالمنزل

بالإضافة إلى أداء التمارين المستقلة وفقًا لطريقة Kegel ، يوصي الخبراء باستخدام أجهزة المحاكاة لتدريب العضلات الحميمة ، والتي تم تأكيد فعالية نتائجها أكثر من مرة.

حقيقة مثيرة للاهتمام!تم إنشاء أول جهاز محاكاة بواسطة Arnold Kegel للتقنية التي طورها. اسمها Perinometer.

تم تصميمه لقياس قوة لقط العضلة العاصرة المهبلية ، مع إنشاء المقاومة اللازمة. لم يحصل الجهاز على موافقة للاستخدام ، لكن طريقة Kegel نفسها مطلوبة.

تلقى البحث والتطوير الحديث نتائج إيجابية على استخدام أجهزة محاكاة جديدة لتقوية العضلات الحميمة. فيما يلي بعض منهم:

محاكي هوائي	بفضل هذا الجهاز ، يتم تنظيم الضغط داخل البطن ، مما يجعل من الممكن تطوير القدرة على التحكم في عضلات المناطق الحميمة. بالإضافة إلى ذلك ، يقوم جهاز المحاكاة بتدليك جدران المهبل.
مدرب الليزر	تتمثل الوظيفة الرئيسية لهذا التطور في تعزيز الشعور بالتغذية المرتدة مع الأنسجة العضلية في المنطقة الحميمة (تقييم فعالية التدريب). يراقب هذا النموذج صحة التمرين ويشير إلى درجة تكوين العضلات.
محاكاة البيض	هذه المحاكاة تشبه الكرات المهبلية الشهيرة وبيض اليشم. بالنسبة للتدريبات المنزلية ، فهو يوفر أداءً رائعًا وسهولة في الاستخدام. الغرض منه يهدف إلى جلسات تدريب الأعضاء الحميمة. يتم استخدامه في حمل البويضة لفترة داخل المهبل. وهكذا ، يمكنك التحكم في العضلات ، وتعليمها الدخول في نبرة بغض النظر عن الرغبات. الجهاز مصمم أيضًا للتدريب مع الأحمال ، لكن لا يمكنك التبديل إليها إلا بعد التحضير.

نصائح لشراء واستخدام آلة wumbling

الأسلوب الحديث لتدريب عضلات قاع الحوض عند النساء (التذبذب) له العديد من الجوانب الإيجابية لصحة المرأة والحياة الجنسية للأسرة. تم تصميم أجهزة المحاكاة لتحقيق نتيجة سريعة للتدريب.


الفرق بين تقنية Egg simulator وتقنية Kegel هو سهولة الاستخدام. مطلوب فقط إدخاله داخل المهبل وأداء حركات الضغط - عدم الاختناق بواسطة العضلة (السحب للداخل والخارج) بالعدد الموصى به من المرات.

قبل شراء جهاز محاكاة ، انتبه للنقاط التالية:

• يجب اختيار البويضة حسب الحجم المسموح به (بالنسبة للنساء اللواتي وضعن البويضة ، يجب أن تكون البويضة أكبر).
• الواقي الذكري مطلوب لجلسات التدريب. إنها ليست صحية فقط ، ولكن من الأسهل أيضًا سحب الجهاز بها (تحتاج إلى ترك ذيل صغير بالخارج).
• يجب ألا يحتوي جهاز المحاكاة على أي عيوب (تشققات ، تشققات) ، فهذا سيساعد على تجنب إصابة الغشاء المخاطي المهبلي.

• إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية للأحجار الطبية (الكوارتز أو الياقوت) ، واستخدامها لأغراض التدريب يعمل على تطبيع البكتيريا الدقيقة ، ويشفي الجروح.
• يتم تسهيل التقوية الفعالة لعضلات قاع الحوض من خلال التمرين المنتظم. للحصول على التأثير المتوقع من استخدام الأجهزة لتدريب العضلات الحميمة ، يجب إجراء الفصول ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 3-5 أشهر.

إذا استخدمت هذه النصائح والتمارين العلاجية لتقوية عضلات قاع الحوض ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

في الممارسة الطبية ، في أغلب الأحيان ، يوصف تدريب العضلات الحميمة لدى النساء باستخدام طريقة كيجل لسلس البول ، وانقطاع الطمث المبكر ، وصعوبات الوصول إلى النشوة الجنسية ، وأمراض الجهاز البولي التناسلي ، مثل تدلي الرحم.

فيديو عن أهمية وفوائد تدريب العضلات الحميمة للمرأة

تمارين لتدريب العضلات الحميمة بالمنزل:

طريقة رائعة لتقوية عضلات قاع الحوض هي تمارين كيجل:

التذمر في المنزل:

ألينا العاص ، مدربة في الجمباز للعضلات الحميمة ، مؤلفة دورة "زيادة المغناطيسية الجنسية". النشوة الجنسية ":

- أنت على حق - يُعتقد أن المرأة التي تعلمت التحكم في عضلاتها الحميمة لا يمكنها فقط منح حبيبها متعة لا تضاهى ، ولكن أيضًا تجربة هزة الجماع المهبلية الحية. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن نغمة العضلات الحميمة ، كمصدر لا ينضب من الطاقة الحيوية والجنسية ، تحافظ على شباب المرأة وجاذبيتها لفترة طويلة ، وتجعلها واثقة ، وتشع الفرح وتجذب الحب.

يجب أن أقول على الفور أنه لا داعي لانتظار نتيجة سريعة. لا تتمكن العديد من الفتيات عمومًا من الشعور بالعضلات المهبلية إلا بعد أسبوعين من الدراسة. تحتاج إلى التدريب كل يوم لمدة 30-40 دقيقة على الأقل.

ماذا يعطي التدريب المنتظم للعضلات الحميمة؟

• زيادة الحساسية
• تحسين الحياة الحميمة.
• الولادة بدون تمزق
• فترات غير مؤلمة
• استعادة الدورة الدموية في الحوض الصغير (مفيد إذا كان لديك وظيفة مستقرة) ؛
• الوقاية من تدلي الرحم والجدران المهبلية (تصبح مشكلة بعد 60 عامًا) ؛
• حل مشكلة التبول اللاإرادي عند السعال والعطس.

5 تمارين التأرجح

1. تنظيم التنفس وشحذ العضلات

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك والاسترخاء. ابدأ بالتنفس في بطنك. يجب أن يكون واضحًا من الجانب كيف ترتفع المعدة وتنخفض. كرر نفس الشيء أثناء الوقوف. بعد أن تعتاد على التنفس بطريقة جديدة ، حاول تعلم كيفية شد عضلات الشرج دون إجهاد عضلات المؤخرة وعضلات البطن. ركز على الأحاسيس. في المستقبل ، إتقان تمارين جديدة وتحقيق النتائج ، أصلح هذا. الحقيقة هي أن عقلك يتعلم معك التحكم في تلك العضلات التي لم يتفاعل معها من قبل. عليه أن يعتاد على ذلك.

2. تقنيات أرنولد كيجل

يطلق عليهم شعبيا "تمارين كيجل". إنها تحظى بشعبية كبيرة ، ولكنها ليست فعالة دائمًا. تكمن الصعوبة في أنه دائمًا تقريبًا ، عندما يبدو لنا أننا نشدد عضلات المهبل ، في الواقع ، تعمل عضلات أقوى وأفضل مدركة لنا - الألوية ، والفخذ ، والحجاب الحاجز ، والبطن.

تجربة بسيطة - شد عضلاتك المهبلية بأقصى ما تستطيع ، وشد معدتك الآن. ثم حاولي إرخاء معدتك مع الحفاظ على توتر عضلات المهبل. حدث؟ على الأرجح ، شعرت أنه إلى جانب استرخاء عضلات البطن ، انتهى أكثر من 70٪ من التوتر في العضلات السفلية. هذا يدل على أنه في كثير من الأحيان ، عندما يبدو لنا أننا نقوم بتدريبهم ، تعمل عضلات مختلفة تمامًا. أهم نقطة - عند القيام بذلك ، لا داعي للدفع!

3. رفع الحوض

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ساقيك والضغط على قدميك بقوة على الأرض. ارفع الحوض وخفضه بسلاسة دون تغيير السرعة. مما يزيد الأمور تعقيدًا - عند رفع الحوض ، نضغط في نفس الوقت على العضلة العاصرة والمهبل.

4. تمرن بالأصابع

بعد غسل اليدين وغسلهما جيدًا ، أدخل إصبعين في المهبل وشد العضلات عن طريق السحب. يعطي هذا أفضل تقييم ممكن - فأنت تفهم بوضوح مدى قوة عضلاتك. قم بشد العضلات ، محاولًا الحفاظ على محيط الأصابع لمدة 30 ثانية على الأقل. زيادة وقت الضغط قليلا. ستحصلين على أفضل النتائج إذا أجريت التقلصات لفترة طويلة - 30-40 ثانية. نظرًا لأن القصار يزيد فقط من الدورة الدموية ، لكن لا يقوي الهيكل العضلي.

5. التدريب مع أجهزة المحاكاة

هذه هي الخطوة التالية. يمكن أن تبدأ بالكرات المهبلية. قم بتشحيمهم بزيت التشحيم ، وأدخلهم برفق في المهبل في وضع الكذب ، وحاول إمساكهم. بعد إتقان هذا التمرين ، نحاول تعقيده. مع الاحتفاظ بالكرات بالداخل ، نحاول الوقوف والمشي والارتداد قليلاً. ثم يمكنك البدء في العمل باستخدام الأوزان ، لكن هذا بالتأكيد يستحق القيام به فقط تحت إشراف مدرب.