تمارين بسيطة للاسترخاء والنوم الجيد. الاستخدام في الضغط الذاتي

عادة أمسية مثالية! هذه التمارين سوف تساعد في الاسترخاء العضلات والعقل المتوترة بعد يوم حافل.

تمارين قبل النوم - عادة العادة المسائية المثالية! ستساعد هذه التمارين غير المعقدة في الاسترخاء العضلات والعقل بعد يوم حافل.

تشكل # 1: تركيز الاهتمام

هذه الموقف مثالية لأولئك الذين يرغبون في قضاء بضع دقائق قبل النوم في تأملات هادئة.

• الجلوس بشكل مريح، أرجل عبرت على السرير. الجلوس لصالح العمود الفقري، واسترخ يديك وجعل ثلاثة أنفاس عميقة.
• نبذل قصارى جهدنا لتنظيف عقلك والتركيز على التنفس العميق. مهدئا يمكن أن يستغرق بعض الوقت.

تشكل # 2: الميل إلى الأمام

• الجلوس على السرير ويزيد ببطء إلى الأمام، ثم تصل بعناية أصابعك للأصابع.
• إذا كنت لا تصل إلى ساقيك، فرب إلى كاحلي أو أرجلك أو الوركين - حيث يمكنك ذلك.
• ركز على الزفير، حيث سيساعدك في تعميق تمتد.

تشكل # 3: طفل تشكل

• الركبتين على السرير، وأصابع الأرجل معا وركوبتي على عرضك.
• تميل ببطء حتى تجد نفسك بين الوركين.
• امسك في هذا الموقف حتى تشعر بالراحة والتنفس بعمق.

تشكل رقم 4: تدوير مع الانحناء

هذا الموقف يخلق حقا عجائب، تمتد العضلات مرة أخرى وأعلى الجسم.

• ابدأ في الجلوس بأرجل متقاطعة على السرير، ووضع يدك اليمنى على الركبة اليسرى.
• ضع اليد اليسرى على السرير خلفك، وفجر جسمك بعناية إلى اليسار. تحويل رأسك حتى ننظر من خلال الكتف الأيسر.
• التنفس بعمق، ثم العودة ببطء إلى موقعها الأصلي. كرر بدوره على الجانب الآخر.

تشكل رقم 5: إلهة نصف تصاعد

هذه الموقف هي واحدة من الأكثر متعة في هذا المجمع. سوف تكذب فقط على سريرك!

• ابدأ في وضع الكذب على الظهر، ثني ركبتيك. زوجين معا نعال الساقين، ودع قدميك تعلق على جانبيك.
• دع يديك تكذب ببساطة على الجانبين. إذا بدأت في الشعور بالتشنجات أو أي جهد في الجزء السفلي من الجسم، ضع الوسادة أو اثنين لكل ركبة لرفع ساقيك.

تشكل رقم 6: قدم على الحائط

هذا هو موقف خاص.تنفيذ هذا التمرين سوف يضعف التوترات في الساقين.

• الجلوس على السرير وجه إلى الجدار. كذب وسحب الساقين على الحائط.
• دع أيدي الراحة، كذبة النخيل. تنفس لينة، ويشعر بالتوتر اللطيف في الجزء الخلفي من الساقين.

تشكل رقم 7: حركة لفة

هذا مهدئ، ولكن، ولكن في الوقت نفسه، تحفز الموقف جسديا جسديا. يبدو وكأنه "موقف الطفل السعيد" شعبية، لأن كلا الساقين في الهواء، بزاوية فيما يتعلق بك.

• استلق على ظهرك، عناق ركبتيك واضغط عليهم على الصدر.
• عبور الكاحلين معا ومشفر الساقين. ادفع جسمك إلى الأمام للجلوس ثم لفة مرة أخرى.

تشكل رقم 8: مسحوق مسحوق

هذه الموقف هي واحدة من أكثر الشكوى جسديا في هذه الدورة، ولكن هذا معجزة مطلقة للأقدام المتعبة.

• قف على جميع الأربع، والأيدي على عرض الكتفين.
• امنح الركبة اليسرى للأمام أمام يديك، وسحب الساق اليمنى خلفك على السرير. الزفير، إمالة جسمك إلى الأمام إلى الركبة اليسرى.
• البقاء في هذا الموقف حتى تشعر بالراحة.
• افعل ذلك في غضون بضع دقائق، إن أمكن، ثم قم بتغيير قدميك.

تشكل رقم 9: بدوره سهل الكذب

هذا التمرين مثالي للشحن الصباحي، مباشرة قبل القفز من السرير وأعداد ليوم جديد.

• استلق على الظهر، عناق ركبتيك واضغط على الصدر قليلا. حافظ على أرجلك اليسرى تحت الركبتين، وخفض ركبتيك على السرير على الجانب الأيسر.
• دع رأسك ينظر أيضا إلى اليسار. البقاء في هذا الموقف لفترة من الوقت، ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

تشكل رقم 10: الأسماك تشكل

قد يكون هذا التمرين صعبا بعض الشيء في البداية، خاصة لأولئك الذين لديهم مريض. ولكن هذا هو بالتأكيد موقف مثير للاهتمام!

• الاستلقاء على الظهر ووضع اليدين تحت الوركين. ثم رفع ببطء الصدر، سحب ببطء الرأس مرة أخرى.
• البقاء في هذه الموقف لفترة من الوقت. ثم النزول وتكرر.

  يتم فرض نوم صحي بمزاج إيجابي طوال اليوم التالي. الحمل الجسدي والنفسي العاطفي تنشيط الجسم، هي عقبة أمام الوقوع السريع. سوف تخبر تقنيات الحلم الفورية المقدمة كيف تغفو في دقيقة واحدة.

  أسباب الأرق

  خلق تصنيف مقبول عموما لضطرابات النوم:

  • insomney هي عملية الفيضانات غير الصحيحة، مدة غير كافية، استيقاظ ثابت؛
  • hyferstia - السرعة، ولاية شبه خالية؛
  • parassia - Lunatism، الكوابيس، الأحلام الرهيبة.

  القضاء على العوامل الناجمة عن اضطرابات النوم:

  • الخبرات والاضطرابات والظروف الاكتئابية؛
  • الارتفاع العاطفي مقابل خلفية الحدث القادم؛
  • حالة متحمسة من الجهاز العصبي - مشاهدة الأفلام، العمل الليلي؛
  • استهلاك المخدرات، مشروبات الطاقة؛
  • الأمراض، على سبيل المثال، الربو الشعب الهوائية، الصرع.

  السبب الرئيسي للأرق هو حوار داخلي. لتعلم تقنيات الصخور - فهذا يعني تعطيل نشاط الدماغ تماما.

  قواعد الوقوع الفورية

  قبل وقت النوم، تأكد من الامتثال لعدد من القواعد تسريع هجومه:

  • لاحظ الوضع، يتم تعيين ساعة معينة. الموصى بها - 22.00- 07.00؛
  • درجة حرارة الغرفة - 18-22 درجة مئوية؛
  • اكتب القلق، تنسى مؤقتا، ورمي بعيدا؛
  • الامتناع بشرب الشاي والقهوة والقضاء على ما بعد ساعتين قبل النوم على استخدام المشروبات التي تحتوي على caffery التي تنشط وظائف الجسم؛
  • شراء سدادات الأذن؛
  • لا تنام في فترة ما بعد الظهر، في المساء؛
  • شرب كوب من كفير، حليب دافئ قبل النوم.

  تمارين التنفس

  تمارين التنفس تتيح لك الغوص في دولة كاروتيد في 60 ثانية. تكرار الإجراءات تساهم في الحفظ والأتمتة.

  طريقة "4-7-8"

  تظهر الكفاءة مع التنفيذ المستمر. ممارسة 2 مرات في اليوم - شهرين، ثم 8 التكرار / 1 النهج - 30 يوما. وصف الأزياء:

  • يستريح غيض اللسان في الكفوف العلوي فوق خط الأسنان؛
  • أغلق فمك عن كثب؛
  • على حساب "4" التنفس الهواء إلى الهواء؛
  • "7" - لعقد أنفاسك؛
  • "8" - الزفير العميق.

  ثم اجعل العدد المطلوب من التكرار في المجمع.

  تقنية السقوط "5-5-5"

  الاسم الثاني طريقة تنفس النوم.

  يستنشق - ينشط الحالة النفسية العاطفية، الزفير - يقلل، يريح. مدة المرحلة - 5 ثوان، مما يجعل من الممكن تحقيق أقصى قدر من الكفاءة. يسمح له بزيادة الفاصل الزفير. يشمل تقنية:

  • 3 مراحل التنفس لمدة 5 ثوان: الهواء البطيء استنشاق بواسطة الخياشيم، كسر، الإصدار؛
  • زيادة مدة المراحل، سيكون الزفير تدريجيا 6-7-8-10 ثانية.

  تأكد من التأكيد على الزفير، وتعلم التخلي عن القلق، والمشاكل، والمرح. مثل هذه الجمباز تسبب ظهور سيارة الإسعاف.

  طرق السقوط "عشرة"

  رجل قبل الفراش يعتقد عدد الأنفاس، الزفير لمدة 10 ثوان. بعد ذلك، يتكرر التمرين، 4 طرق مطلوبة. تجارب داخلية تذهب، يتم إيقاف الوعي، تركيز كامل على إجراء عمل حسابي. يجب التفكير في أرقام فقط، حركة الهواء، عمل الصدر.

  يناسب تقنية للدروس في المنزل، والضيف، القطار. من السهل أن نتذكر، فعال من التمرين الأول.

  تقنية عائمة "كاروسيل"

  ينصح علماء النفس لأداء الجمباز التنفسي الخاص يوميا. هناك استرخاء كامل، انخفاض في حالة مرهقة، نائم. يتضمن المجمع مزيج محدد من العمل. بعد كل مرحلة من مراحل وقفة - ثانية واحدة:

  • للاستلقاء على ظهرك، دفع الساقين قليلا. الشيء الرئيسي هو وضع مناسب، لا شيء لا يلمع الحركات. تخيل الشاطئ، نسيم خفيف، رائحة البحر؛
  • التنفس ببطء، أشعر بمرور الهواء من خلال الأذن اليمنى، والتناقض في الجسم؛
  • الزفير مع الكتف الأيمن، فرشاة؛
  • استنشاق الهواء الدافئ مرة أخرى؛
  • الزفير من خلال القدم اليمنى؛
  • سحب النكهات اللطيفة مع الأذن اليمنى؛
  • الزفير من الفخذ الأيسر، قدم؛
  • الأكسجين رشفة بالأذن.
  • exhale اليسار الكتف، فرشاة؛
  • يستنشق
  • العادم مع الأذن المعاكسة، استراحة.

  ثم تتكرر الخطوات بالترتيب العكسي، بدءا من الأذن اليسرى، لإنتاج الهواء مع اليد اليسرى.

  لتأمين التأثير، من الضروري أن تحتاج 5-6 جلسات. يحظر تطبيق تقنيات للأشخاص الذين يعانون من الربو القصبي والتهاب الشعب الهوائية المزمن، وأمراض الجهاز التنفسي العلوي، الالتهاب الرئوي.

  خدمات النوم خدمات خاصة

  يتم تمثيل الطريقة من قبل Suvorov الطالب. يتضمن تسلسل الإجراءات التالية:

  • الاستلقاء مريحة قدر الإمكان؛
  • للراحة؛
  • تمتد خارج
  • أغلق العينين، الزفير الهواء؛
  • تفاح العين نشمر.

  هناك حالة فسيولوجية لأجهزة العرض أثناء النوم، تحدث عملية الاحتراق بدلا من ذلك.

  تقنية الأرضيات - "وميض عكسي"

  لتنفيذ التكنولوجيا، تحتاج إلى الاستلقاء في وضع مريح، صامت الجفون، والتفكير في لطيف. افتح، ثم إغلاق، كرر كل 5 ثوان (5، 10، 15 ثانية). تطهير، ابدأ أولا.

  الطريقة تجعل من السهل الاسترخاء، ويغرق في النوم.

  تقنية الانضمام باستخدام autotraining

  التأمل الاسترخاء الجسم تقليل الحالة المجهدة.

  بداية "الشاطئ"

  تقنية فعالة تشمل:

  • الاستلقاء، إخفاء بطانية.
  • يتم تقويم الأطراف؛
  • تقديم شاطئ البحر
  • أشعر بالرمل، وتدفئ ظهره، يأتي الدفء اللطيف؛
  • الخريجات \u200b\u200bتغفو تدريجيا أطراف الأصابع، النخيل الأيسر، المعصم، الكوع، الكتف.
  • ثم - اليد اليمنى
  • تغطية القدمين والكاحل والركبة والفخذ.
  • ملء البطن والجوانف والصدر والرقبة.
  • يتم تسخين الوجه بواسطة أشعة الشمس، فإن الجبهة يشعر بنسيم البحر؛
  • الجسم ينام.

  بداية "الكرة"

  مثال بسيط، فعال من النوم الفوري. يتكون من سلسلة من الإجراءات:

  • اتخاذ موقف مناسب
  • أغلق الجفون؛
  • قدم كرة ضخمة، وضربت على موجات المحيط. من المهم التركيز فقط على الكرة، وأطفئ الأفكار والوعي.

  النوم الهجوم - 2-5 دقائق.

  الأساليب السكانية - التأمل، اليوغا

  مزيج من التدريبات والتأمل قبل النوم سوف يعلم الجسم للاسترخاء. عليك أن تأخذ موقفا مريحا، ووضع وسادة تحت ظهرك، وتخلص قليلا من رأسي، وتغطي عينيك، ووضع النخيل على ركبتيك، والتنفس 4 دقائق. الاسترخاء الكامل.

  • التواء. بعد الانتهاء من ممارسة تأملي، يبدأون الجمباز. يتم الحفاظ على الموضع الأولي ل "التركية"، بدء تشغيل أنيق في كلا الاتجاهين. يقع بالم في الركبة المعاكسة. بعد التواء التنفس العميق، فإن تأخير التنفس هو 10 ثوان، الزفير السلس.
  • المنحدرات. يظل الموقف هو نفسه، يتم سحب المقابض إلى الأمام، والجسم يميل وراءه. بفضل مستخلص العضلات، يغادر التوتر العملي العنقي، والضغط الشوكي.
  • تشكل حديثي الولادة. للاستلقاء على الظهر، بعد أن انحنى الساق اليمنى في الركبة. سحب ببطء قدم القدمين، وجلب إلى الإبط، يتم توجيه الكعب إلى السقف. ثم كرر المجمع مع الطرف الأيسر.
  • الحقيبة. يجلس في موقف اللوتس، اضغط على الركبتين إلى الصدر. تبدأ التأرجح قليلا.
  • shavanas. انها تعتبر مرحلة صراخ من اليوغا. يتم تنفيذ الاستلقاء على الظهر واليدين على طبقات، يتم توجيه النخيل صعودا. يتم استرخاء الجسم تماما، والأجهزة تستغرق تدريجيا نائما.

  ستساعد التقنيات في تحقيق مرحلة من العمر 5-10 دقائق. التنفيذ السليم يسرع بشكل كبير العملية المتساقطة.

  الاستخدام في الضغط الذاتي

  واحد من أول اقتراح ذاتي يستخدم من قبل الطبيب الروسي العظيم يا.a. Kotkin. في عام 1877، شفي بمساعدة الفرض الذاتي من الألم في قدميه وزيادة التعب، الذي عانى بعد الحلمه.

  ينتمي دور خاص في دراسة التنويم المغناطيسي الذاتي إلى V.M. Bekhterev. في عام 1890، وصف طريقة الامتثال الذاتي والحالات المحددة التي قدمها استخدامها أفضل نتيجة.

  تجربة كلاسيكية توضح عمل الامتثال الذاتي الفعلي الذي يمكن أن يؤدي كل من أنفسهم، هو أنه يجب تخيله (أطول فترة ممكنة)، حيث كنت تأخذ الليمون الأصفر والأصفر الأكبر والعصير والبدء في قطعها بسكين، ثم كواحد من شرائح قطع تضع نفسك ببطء في فمي. عادة ما تكون بعض هذه التمثيلات كافية لبدء اللعاب والشعور بالحمض ظهرت في الفم، كما لو كانت شريحة الليمون بالفعل هناك.

  لقد لوحظ منذ فترة طويلة أنه يمثل شيئا ما، وغالبا ما يغادر الشخص في كل من الكلمات المقابلة للأفكار التي تنشأ عند الأحاسيس التي ترافق بيانات التقديم.

  إن الصور المشرقة التي يستخدمها الشخص لإعادة إنتاج إحدى الولاية أو دولة أخرى، كلما كانت الكلمات التي تتوافق بشكل أكثر دقة مشاعرها في هذه الحالة، كلما نجح الشخص أكثر فعالية في تحقيق النتيجة المرجوة.

  لقد أثبت الباحثون أن الامتثال الذاتي يؤثر بشكل فعال على الدماغ مغمورا في حالة مشعة. دخول حالة الغوص الذاتي، يحصل الشخص على فرصة بمساعدة الطلبات العقلية أو بمساعدة الصور اللازمة للتأثير على جسمها.

  ينطوي الفرض الذاتي على تطوير الدول مماثلة لأولئك الذين ينشأون في أشخاص في حالة التنويم المغناطيسي، عندما يصبح التحكم الواعي صغيرا أن كلمة المنوم المغناطيسية تسبب الأحاسيس الضرورية أو الصور المرئية مباشرة. بمساعدة التنويم المغناطيسي، كان من الممكن حتى تحقيق "حرق" - احمرار الجلد وتشكيل نفطة بعد إلهام شخص تم تطبيق عملة ساخنة على جسده، على الرغم من أنها كانت باردة حقا.

  للتأثير الذاتي الفعال، من المهم أن نتعلم كيفية التسبب في مثل هذه الحظ عندما تتوقف عضلات الجسم عن التحكم الواعي. يجب أن تصدق هذه الأحاسيس باستخدام لمساعدة الصور الإضافية والصياغة:

  "الجفون صعبة، فهي ثقيلة للغاية بحيث لا يمكن اكتشافها، سكبوا الوزن". "الجسم لا يزال، يتم سكب الجسم كله بشدة كبيرة، من المستحيل نقل يدها أو ساقه".

  لزيادة التركيز، عند الدخول إلى حالة الغمر الذاتي، يوصى بإلقاء نظرة عقليا على طرف الأنف أو نقطة وهمية في منتصف الجبهة. هذا يساهم في ظهور حالة الاسترخاء والسلام.

  مع التمارين، يتم استخدام الغمر الذاتي للالتصاق الذاتي لحالة الغوص الذاتي. الشرط الرئيسي للتأثير الذاتي الناجح هو التركيز الكامل للانتباه على التدريبات التي أجريت وعدد كاف من التكرار.

  لا يجب أن يكون الاقتراح الذاتي مباشرا. وهكذا، لتحسين إمدادات الدم من الأوعية الدموية التاجية، فليس من الضروري أن نناشد مباشرة لعمل القلب أو إلى الأوعية الدموية بالدم. تساعد الدول العاطفية الإيجابية المتطورة والحرارة التي يفرضها ذاتيا في اليد اليسرى على حل هذه المشكلة وتسبب التغييرات المقابلة في عمل القلب.

  مع مثل هذا الانتهاك من الكلام، مثل التأتأة، يتم دفع التركيز للحد من التوتر العاطفي وعلى الاسترخاء والاحترار لعضلات الوجه والرقبة وحزام الكتف. في الوقت نفسه، بالإضافة إلى الصيغ الرئيسية للتجريب الذاتي، يمكن استخدام الصيغ التالية:

  "أنا هادئ، أفعالي واثقة ودقيقة ..." "خطابي مجاني، يصب نفسي ..."

  من أجل أن تكون صيغ التأثير الذاتي فعالة، يجب عليهم مراعاة هذه التغييرات التي تحدث في الجسم بأمراض معينة.
  

  النوم والامتصاص الذاتي

  للتدريب الذاتي، يمكنك استخدام حالة "نموذج"، أي، في مثل هذه الحالة التي يكون فيها الشخص مباشرة قبل النوم أو بعد الاستيقاظ مباشرة عندما لم يتراجع الحلم بعد تماما. يشبه هذه الحالة غمر خلفي من الاسترخاء العميق لجميع عضلات الجسم ومستوى منخفض من السيطرة الواعية.

  التدريبات التالية مناسبة تماما لدولة العينة:
  - تمثيل نفسك كشخص ذو الصفات والقدرات المطلوبة. يجب أن نحاول قدر الإمكان أن نتخيل نفسك (كما لو كانت جانبية) في تلك المواقف التي يتم فيها الكشف عن هذه الصفات والقدرات المرجوة جيدا، على سبيل المثال، الهدوء المفارقة خفيفة الوزن عند التواصل مع الجنس الآخر، إلخ)؛
  - تحسين حالتها العقلية والبدنية بمساعدة الأفكار الذهنية المناسبة (مع كل نفس، فإنه يملأني أكثر فأكثر، يتم سكب العضلات بالقوة، إلخ)؛
  - ضع نفسك على إذن في حلم المشكلات التي لا يمكن حلها خلال اليوم.

  مع اضطرابات النوم، يمكنك استخدام التمارين التالية:
  بعد مقدمة المعيار نفسه في حالة الغمر الذاتي، يتم استخدام الصيغ التي تسهم في الانغماس في النوم:
  "الرأس خال من الأفكار".
  "شعور الوقت ضائع".
  "كما تعمق استرخاء العضلات، فقد ضياع شعور جسده".
  "من الصعب تحديد موقف يديك والساقين".
  "الجفون يلتصقون، الجفون أكثر وأكثر."
  "دوندا ممتعة تغفلني أكثر وأكثر".
  "السلبية الكاملة والتأمل والغياب الكامل لأي أفكار وحركات الجسم."
  "جميع الأصوات الأجنبية غير مبالية، ينتظر الاهتمام بالكسرية من الأصوات الخارجية، وليس إصلاحه على أي واحد."
  

  التدريب الذاتي والتعليم الذاتي

  التدريب الذاتي يمكن استخدامه للتعليم الذاتي. غالبا ما يكون الكثير من الناس غير راضين عن أنفسهم ويودون تغيير جوانب معينة لشخصيتهم، وتغيير سلوكهم في مواقف كبيرة لأنفسهم. ومع ذلك، فإن هذا ليس من السهل تحقيقه، إذا كان هناك سيطرة واعية فقط وجهد جهد مزدحم.

  عند استخدام التدريب الذاتي لأغراض التعليم الذاتي، يجب عليك:
  1. أن أقدم نفسك لحالة الانغماس الذاتي.
  2. للاتصال العقلي قدر الإمكان التمثيل "I-Image I-Image" المطلوب وعينات السلوك المطلوب. لتخيل مثل هذه الحالة كما لو كان نوع الجودة أو السلوك المطلوب بالفعل متاح بالفعل.
  3. أن تشعر أن الحالة الذهنية الداخلية، التي تنشأ أثناء عرض "I-Image I-IMENT" المرغوبة وعينات السلوك المطلوب، لتشعر بكيفية تغيير الموقف تجاه الآخرين، إلى أحداث مهمة لحياتهم الخاصة.
  4. تباين هذه المواقف الخيالية التي تظهر فيها سمات الأحرف المرجوة أو الميزات السلوكية.

  تزايد مدة تمثيل "I-Image I-Image" المرغوب فيه وعينات السلوك المرغوبة على الاحتلال، بدءا من 2 دقيقة إلى 10 دقائق.

  بدأ العمل في التعليم الذاتي أثناء التدريب التلقائي، يمكنك الاستمرار، والاستيقاظ. من الممكن عدة مرات يوميا في 10 أو 20 أو 30 دقيقة للعب دور واثق، شخص هادئ ومتوازن، شخص يفرح في الحياة، إلخ. (وفقا للميزات المطلوبة والميزات السلوكية، وكذلك اعتمادا على الأهداف المتابعة).

  تظهر الملاحظات للأشخاص الذين يمارسون هذه الطريقة ذات التعليم الذاتي أنه بعد 2-3 أشهر يصبح السلوك المطلوب الحاجة ودولها الطبيعي.

  تتضمن طريقة التعليم الذاتي التقنيات التالية:
  1. التحليل الذاتي والتقييم الذاتي (لتحديد سمات الأحرف غير المرغوب فيها والسمات السلوكية).
  2. التقييم الحرج للسلوك الذاتي والسلوك في حالات كبيرة (في أهم المواقف ذات أهمية خاصة)، وموقفها تجاه أنفسهم وغيرهم من الناس.
  3. التقييم الحرج للماضي، وتحديد "الحواجز النفسية" الفردية، وتقف في طريق التغييرات المرغوبة في ميزات "I-Image Image" والسلوك.
  4. إنشاء "I-Image I-Image" المرغوب فيه وعينات السلوك المطلوب في حالات كبيرة.
  5. إنشاء صيغه اللفظية الخاصة به التي تحدد النوايا المنفذة أثناء التعليم الذاتي (على سبيل المثال، "الثقة والكشف"، "الإهمال وإحياء بهيجة"، "الصلابة والتصميم"، إلخ).
  6. التعليم الذاتي المنفذ في عملية التدريب الذاتي.
  7. فرض الصور النمطية من "I-Image I-Image" المرغوبة والشكلات المطلوبة على السلوك الحقيقي في الحياة اليومية عند التواصل مع أشخاص آخرين.

  في سياق التحليل الذاتي، سبق دروس التمرين الذاتي المسبق، من المستحسن أن يصف في كتابة مشكلاتها والصعوبات والعيوب الرئيسية لها. يمكن للمقترحات غير المكتملة أدناه أن تساعد في تحقيق هذا العمل. يجب أن تنتهي منهم وكتابة المقترحات بأكملها في دفتر الملاحظات أو ورقة.

  أعتقد أن معظم مشاكلي (الفشل، والمشاكل) ناتجة عن ...
  أكبر عيب الخاص بي هو ...
  يمكنني تحقيق المزيد إذا ...
  في التواصل مع أشخاص آخرين، أمنعني أكثر ...
  يمكنني تحقيق أعلى النتائج إذا ...

  يمكن أن تستمر قائمة المقترحات غير المكتملة إذا كانت الحاجة إلى حاجة إلى صياغة المشاكل وطرق حلها بشكل أكثر بدقة.
  

  التدريب الذاتي كوسيلة للتعامل مع التوتر والقلق

  التدريب الذاتي يساعد على التخلص من العواقب السلبية للدول والقلق المجهدة. يتم توفير ذلك بمساعدة العديد من الآليات:
  1. ترتبط التجارب العاطفية السلبية بتعبير وجه معين، إيماءات محددة من قبل "المشابك" في أجزاء معينة من الجسم. يبدو أن الاسترخاء العميق لجميع عضلات الجسم قد تمحى بهذه "المشابك"، وتوقف عن دخول الدخل إلى الدماغ من مختلف عضلات الجسم، وهو الجهد الذي تتميز بالدول العاطفية السلبية.
  2. الدول العاطفية السلبية لها تأثير تدمير بشكل خاص على الأداء البشري وقطته العقلية، لأن الكثير من الناس يميلون إلى تسجيل الانتباه دون داع عن التجارب السلبية. يتيح لك التدريب الذاتي نقل التركيز على تركيز اهتمام مختلف تماما الأحواض والخبرات، مما يسهم في ضعف حاد أو اختفاء كامل للخبرات السلبية، والدول الاكتئابية.
  3. ما يسمى "REPRITE" يجعل من الممكن النظر في الوضع الصادم للغاية وتحقيق انخفاض تدريجي في حدة التجارب العاطفية السلبية.
  4. كل شخص في الحياة لديه العديد من هذه الحالات عندما شهد عواطف إيجابية. يسمح لك الاستنساخ الغامض لهذه المواقف باستعادة "باقة" الموافق للمحاسبات (الرائحة والأصوات والألوان والأحساس العضلية بعضها)، والتي في وقت الاحتلال، كما كانت، الحالة العاطفية السلبية السابقة مع جميع الأحاسيس المادية المصاحبة لها.

  التدريب الذاتي يجعل من الممكن إضعاف أو التغلب بشكل كبير على المشاعر السلبية التي تمنع عادة والعمل بشكل طبيعي. يمكن الاحتلال الاحتلال وفقا للمخطط التالي:

  أدخل حالة الغوص الذاتي. الأفكار الأجنبية والرعاية والأصوات تطفو أكثر وأكثر مع كل الزفير. كل الاهتمام على التنفس. التنفس هو حتى والهدوء. الجسم بلا حراك، استرخاء مريح، تمتلئ جميع العضلات، مريحة تماما.

  جميع الاهتمام حول كيفية محو آثار الجهد، "المشابك"، المقابلة للخبرات العاطفية السلبية.

  طوال الدرس عقليا عقد ابتسامة على الوجه. تحاول أن تشعر كيف أنت أكثر فأكثر تذوب في ملء الأحاسيس من الاسترخاء والسلام والسلام النائب.

  تخيل المواقف (من ذوي الخبرة بالفعل في وقت سابق أو متخيل)، مما يتيح لك استعادة هامش العواطف الإيجابية (الراحة على حضن الطبيعة، أي أحداث مرتبطة بالعواطف الإيجابية، إلخ).

  حاول أن تشعر بأكبر قدر ممكن من التجارب غير السارة مع كل الزفير.

  في نهاية الدرس، يتم إعطاءه للتثبيت حول كيفية إكمال الدولة بعد التمرين الذاتي، على سبيل المثال: "بعد إكمال الفصول، فإن المزاج يتحسن".

  التنشيط وفقا للمخطط القياسي. مدة الاحتلال 15 20 دقيقة.

  رد فعل التجاوز

  لتحييد التجارب السلبية، يمكنك استخدام تكرار تلك المواقف التي تسببت في سبب هذه التجارب.

  تجارب مؤلمة، والتي تسببت في كثير من الأحيان في حالة القلق، أضعفت كنسخها مرارا وتكرارا، عندما يرى شخص نفسه. للحصول على تأثير أفضل، من المهم إعادة إنتاج هذه المواقف قدر الإمكان إعادة إنتاج هذه المواقف والوقت. يتم التفاعل الذاتي وفقا للمخطط التالي:
  1. ضمان إحدى المشكلات الرئيسية الثلاثة للتدريب الذاتي.
  2. أدخل الانغماس الذاتي، مما تسبب باستمرار في حالات الجاذبية والحرارة والاسترخاء في مجموعات العضلات الرئيسية. الجسم بطيئة، بلا حراك.
  3. إلى تقديم الوضع المؤلم عقليا (من الماضي أو الذي قد ينشأ في المستقبل) كما لو كان ذلك. لمحاولة الشعور بالرضا لتشعر بالمشاعر الموافقية والأحاسيس والصور التي ترافق هذه الحالة (ستكون صامتة إلى حد ما). الناجمة عن الوضع الصادم لا يزيد عن 2 دقائق، وبعد ذلك يأتي الراحة المريحة لمدة 3 دقائق. ينقذ عقليا ابتسامة على وجهه.
  4. يذهب الدرس إلى النوم إذا تم التمرين قبل النوم، أو ينتهي مع صيغ التنشيط.

  طريقة الحساسية الذاتية (فقدان الحساسية)

  غالبا ما تكون الذكريات المؤلمة السبب الرئيسي للاضطرابات العاطفية في شكل الدول الاكتئابية أو مشاعر القلق أو زيادة غير قابلة للاضطراب أو التهيج. واحدة من طرق الحد من شدة الخبرات العاطفية المرتبطة بالأحداث الماضية هي طريقة الحساسية الحسية (فقدان الحساسية). خلال الفصول الدراسية على الحساسية الذاتية، هناك تمثيل متعدد، متزايد باستمرار للدول العاطفية، التي حدثت في البشر في بعض المواقف الشخصية.

  يتم الاحتلال وفقا للمخطط التالي:
  1. تأكد من أن أحد المشكلات الرئيسية الثلاثة المستخدمة في التمرين الذاتي.
  2. التنفس ناعم وهادئ. مع كل الزفير في جميع أنحاء الجسم، هناك استرخاء وسلام لطيف.
  3. محور الاهتمام محدود فقط من قبل جسده. الأصوات، والأفكار، تتم إزالة المشاكل، والأصبح أضعف وأضعف مع كل الزفير.
  4. اهتمام خاص لعضلات الوجه. الجفون دون أدنى التوتر تغطي عيونهم. الفم شبه مفتوحة. الشفاه تصبح مثل سمكا قليلا. الخدين كما قد تكون ثقيلة. جلد الجبهة ينعم.
  5. يصبح الجسم ثابتا وثقلا. من المستحيل التحرك إما بيدك أو ساقك. يصبح الجسم ثقيلا ومريحا.
  6. الأوعية الدموية تتوسع في عضلات مريحة. وأعمق استرخاء العضلات، وكلما زاد عدد الدم العصي على السفن الموسعة للعضلات المريحة للجسم. عضلات مريحة أكثر دفئا مع كل الزفير ملحوظ بشكل متزايد. الحرارة مع الأمواج التي أثيرت من فوق اليدين، على الجسم، على الساقين. الجسم مريح، بلا حراك ودافئ.
  7. عقليا، الوضع الصادم من الماضي، الوضع، الوقت المشارك في هذه الحالة في هذا الوضع مستنسخ قدر الإمكان.
  8. من الممكن أن تخيل أكثر دقة الحالة العاطفية ذوي الخبرة. في الوقت نفسه، يتم الحفاظ على السيطرة على عواطفهم، والولاية العاطفية نفسها تعاني أضعف عدة مرات أكثر مما كانت عليه في ظروف حقيقية.
  9. سيكون من المفيد أن تتحلل هذا الشرط للمكونات:
  - ما هو لونه؟
  - ما هو طعم هذا الشرط؟ (المر، المالحة، الحامض، إلخ)؛
  - ما الصوت المرتبط بهذه الحالة؟ (ارتفاع، منخفض، متوسط \u200b\u200bالأوسط، إلخ)؛
  - كيف يبدو أن هذه الحالة للمس؟ (سلسة، خشنة، زلق، إلخ).
  يمكن استخدام المعلمات الأخرى، ولكن يجب أن تؤخذ في الاعتبار أنها لا ينبغي أن تكون أكثر من اللازم، وليس أكثر من 5-7.
  10. بعد الانتهاء من "العمل" مع التجارب العاطفية، 3-5 دقائق لتكريس بقية مريحة، والتي تنتهي، اعتمادا على الظروف أو صيغ التنشيط أو نوم النوم.
  

  التدريب الذاتي كوسيلة للتغلب على التعب وتحسين الأداء

  إن الشعور بالتعب والأداء المنخفض في البشر عادة ما يكون فقط جزئيا نتيجة لضمان التشغيل البدني. في كثير من الأحيان، التعب ذاتي "نفسية"، لا يرتبط بالحالة الفعلية الحقيقية للجسم. إن استرخاء عضلات الجسم وتفعيل آليات التنظيم الذاتي، والتقدم في حالة من الانغماس الذاتي، وكذلك استخدام الصور والبيانات المساعدة التي تحفز عمليات الاسترداد ستساعد على التغلب على شعور التعب وتحسين الأداء.

  للاسترخاء بشكل فعال وتحسين الأداء، يمكنك إجراء مهنة وفقا للمخطط التالي:

  1. خذ واحدة من المشكلات الرئيسية للتدريب الذاتي.
  2. التنفس ناعم وهادئ. التنفس القصير والضريح الزفير طويل الهدوء. يتنفس بسهولة وبهدوء. مع كل الزفير والحالة السلبية والخمول اللطيف في الجسم كله يزيد. تتم إزالة كل الزفير، كل الغرباء أصبحوا أضعف، لا يرتبط احتلال الأصوات والأفكار.
  3. الجسم كله مريح، بطيئة، بلا حراك. مع كل الزفير، أصبحت القدمين أصعب وأصعب. الشدة تعبئت على طول اليد اليمنى واليمين من الكتفين إلى أيدي اليدين. أقدام القدم صعبة بشكل متزايد، حيث كل شيء الزفير ملحوظ. ساقي الساق اليمنى واليمين ثقيلة تماما. قدم القدم الثقيلة كأوزان الحديد الزهر. الشعور بالجاذبية أصبح أكثر وأكثر تعبئة كلا الساقين. الاسترخاء والسلام والفصل والتفكير.
  4. تخيل عقليا الوضع المساهمة في استعادة الأداء (الراحة على بنك النهر، على شاطئ البحر، في الغابة، وما إلى ذلك). من المهم عقد حالة الغوص الذاتي، وربط عمليات إعادة التأهيل مع إيقاع التنفس: يستنشق يملأ الاسترخاء، والباقي، يجعل أكثر إشراقا يستخدم في فئة الصور، ومع كل الزفير على الجسم هناك استرخاء، مع كل الزفير الجسم يذهب التعب، والعواطف السلبية.

  تستمر هذه المرحلة من الاحتلال من 5 إلى 30 دقيقة. جزء مهم من التمرين الذاتي هو أنه في النهاية يتم تقديم التثبيت، والذي يحدد بشكل عام على الأفصحية الدولة المرغوبة أن يكون بعد التخرج (نضارة، حيوية، الاستعداد للعمل بنشاط، إلخ)

  التنشيط وفقا للمخطط القياسي. يستغرق التمرين حوالي 10-40 دقيقة.

  الصور والصياغة التي تسهل الدخول إلى الغوص الذاتي:
  1. السلام والسلام تملأني.
  2. التايلانس يغلفني بأنها سرير ناعم.
  3. كل ما يرتبط بهذه الباقي يصبح غير ذي صلة، غير مبال.
  4. ملء لي الهدوء الداخلي مفيد على جسدي، على روحي،
  5. أفقد فكرة الوقت، ليس لدي مكان الاندفاع.
  6. أنا أغمس نفسك.
  7. كل شيء يحدث كما لو كان بمفرده.
  8. الهدوء الداخلي لطيف يملأني.
  9. فرش اليدين والقدمين من الساقين الثقيلة وثابتة، كما لو أن أوزان الحديد الزهر.
  10. تفصلني القبة الشفافة من العالم الخارجي، مما يخلق منطقة أمنية من حولي، الأصوات غير الضرورية.
  11. المزيد والأقل نبضات تأتي من عضلات مريحة في الدماغ، من الصعب تحديد موقف اليدين والساقين.

  مع الأرق، تحتاج إلى قتال أي طرق: للنظر في الأفيال أو الأغنام، تأخذ حمامات مريحة قبل النوم، ووضع منصات الروح والنعناع على السرير. ولكن في بعض الأحيان حتى هذه الأموال لا تساعد. ماذا تفعل إذا كانت جميع الطرق التقليدية لا تعطي أي تأثير عندما تم إنشاء جميع الظروف الممكنة للنوم، ولا يأتي؟

  

  التعب هو أفضل وسادة. ولكن هذا التعبير، لسوء الحظ، ينطبق فقط على شكله المعتاد. عندما يكتسب التعب شخصية مزمنة، حتى مع رغبة ضخمة، فإن الشخص غير قادر دائما على النوم. ليس من الصعب تخمين ذلك، بسبب التعب المستمر، ينمو ككرة ثلجية. كلما كانت أكثر كثافة، كلما قلت الفرصة لتغفو.

  في مكافحة الأرق، والتواطن عن النوم - نوع من الدراسة الذاتية للنوم باستخدام الاقتراح. هذه هي تقنية جيدة تتيح لك أن تغفو بسرعة، والتي يمكن لأي شخص إتقانها. من السهل بشكل خاص منح الأشخاص الذين يمكن أن يسببوا صورا حية مشرقة في وعيهم. ستتيح لك هذه التقنية أن تغفو بسهولة في المساء، لكن.

  أظهرت الدراسات أن نصف ساعة من التمارين الجسدية للنوم ستساعد في النوم بشكل أسرع بكثير. ستستفيدك هذه التمارين في أي حال: سيساعدون في الاسترخاء في العضلات، وإزالة التوتر العصبي، وهدوأ الأفكار المزعجة، واستعادة التوازن العاطفي.

  لتحقيق نتائج جيدة في أقرب وقت ممكن، من المهم للغاية التحضير ل Autotransigue لتغفو. إذا شاهدت فقط المقاتلة أو أكلت عشاء لذيذ، فمن غير المرجح أن تكون هذه الفئات نوعا من الفوائد. لتغفو بسرعة ونموة في راحة كاملة، يوصى بإجراء تمارين خاصة أن يكون لها تأمل مريح أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.

  من أجل إجراء الاتفاقية الجذابة بنجاح من الأرق، تحتاج إلى الدوران جيدا واتخاذ موقف مريح للجسم. الموقف الأمثل هو الاستلقاء على الظهر، والأسلحة على طول الجسم. الجلوس مناسبة، خاصة بالنسبة لمحبي البناء في كرسي دافئ. من الضروري عدم التفكير في أي شيء والتركيز فقط على الشعور بالكلمات الواضحة. الهدف الرئيسي الذي ينبغي تحقيقه مع هذه التقنية هو الاسترخاء الكامل، لأن أحد الأسباب الرئيسية للأرق هو عدم وجوده.

  النص التلقائي للسقوط نائم

  1. جسدي يريح. أنا تهدأ. أشعر بالسهود وتحرير. انا استريح. أشعر بالراحة والجيدة.
  يجب تكرار العبارات التالية عدة مرات.

  2. يملح يدي اليمنى بالدفء.

  3. يدي اليسرى مليئة بالجسم.

  4. يدي ثقيلة.

  5. قدمي اليمنى مليئة بالحرارة.

  6. قدمي اليسرى مليئة بالدفء.

  7. ساقي ثقيلة.

  8. يدي والساقين أكثر دفئا وثقيلة.
  جميع العبارات الأخرى تكفي لتكرار مرة واحدة.

  9. انها دافئة لي جيدة. يتم انسكاب الدفء لطيف طوال جسدي. من نصائح متناول يد الساق اليمنى، يذهب إلى الساق اليسرى، اليد اليمنى، اليد اليسرى، تغطي جميع الجذع. أشعر بالجاذبية في الجسم كله.

  10. قلبي يدق بسلاسة وهدوء، أتنفس بعمق. أشعر مليء بالسلام.

  11. إحساس ممتع من النعاس يظهر. مع كل دقيقة يزيد أكثر وأكثر. الجفون عصا معا. أنا مرتاح والهدوء. أنا غطس في حلم قوي. أنا أغفو. أنا أنام بلطف.

  في البداية، يمكن أن تستغرق هذه التمارين الكثير من الوقت تماما، وسرعان ما تغفو على الفور. الاسترخاء، يتحول بسلاسة إلى حلم، كل يوم سيأتي بشكل أسرع، حتى لو كررت كل عبارة مرة واحدة. من الأفضل البدء في الاسترخاء وتكرار العبارات من الجانب الأيسر.

  من هذا النص، يمكنك اختيار هذه العبارات والاقتراحات التي تريدها أو توصلت إليها بنفسك. الشيء الرئيسي هو القيام بالسيارة للنوم بانتظام، ثم النتيجة مفاجأة لك سارة.

  عالم الفسيولوجي الشهير إيفان ميخائيلوفيتش شينوف كان بالفعل في السابعة والسبعين عندما قرره معرفة ذلك، "لماذا يمكن أن تعمل القلب والجهاز التنفسي دون متعب، وشخص، حتى مألوفة في المشي، لا يمكن أن تمر دون تعب 40 من الطريقة المعتادة " درس طبيعة التعب وأثبت أن تغيير واحد عمل آخر هو شكل خاص من الراحة، واستعادة بسرعة كفاءة الجسم بأكمله.

  لذلك كانت هناك فكرة عن الترفيه النشط، الذي كان واسع الانتشار في بلدنا. الآن يعلم الجميع أنه مع الحمل العقلي، فإن أفضل شكل من أشكال الراحة هو العمل البدني والحركة. وإذا كنت تعمل، فقل، وتقف على الجهاز، ثم سيتم تشغيل التفريغ في الشطرنج، لعبة الداما، السباحة في حمام السباحة.

  ولكن هناك شكل آخر من أشكال الراحة، أقل شهرة، الاسترخاء الاسترخاء. لاسترخاء العضلات بشكل عشوائي لرجل من مستودع غير الرياضي ليس بالأمر السهل: عملية الفرامل النشطة تتطلب تعرق معين. القدرة على الاسترخاء بشكل تعسفي التي تقوم بها القدرة على إدارة حركاتها، واحتفظ بها تحت سيطرة الوعي.

  يساهم الاسترخاء العضلي ليس فقط إلى "النظام من المركز" - الدماغ، ولكن أيضا العوامل الخارجية: ضعيف، ناعم، نغمات دافئة من العناصر المحيطة، الموسيقى الناعمة. تسبب الأصوات الحادة من نغمات بركس ولون مشرق للجدران ردود فعل عكسية - زيادة في نغمة العضلات. من الصعب بشكل خاص الاسترخاء شخص مع مثالي، سويفت؛ يزعج ضوء مصباح الشارع، وضوضاء الرياح، وحتى الماء يقطر من الرافعة. هناك مفارقة معينة؟ كان الرجل غارقا، متعبا، ولكن للاسترخاء، والاسترخاء، لا يمكن أن تغفو.

  وحتى الآن يمكن لشخص صحي طبيعي أن يتعلم الاسترخاء والاسترخاء مع التدريب الذاتي - نظام معين من التقنيات النفسية التي تهدف إلى تغيير نغمة العضلات.

  التدريب الذاتي هو النوع الثاني من الاكتفاء الذاتي، والتي يتم بها إنشاء حالة الاسترخاء الكامل لأول مرة، تسمى "الغمر الذاتي". إذا كنت ترغب في الاسترخاء، فهذا يبدو أنه مغمورة في غفوة، ثم يتم تقليل مستوى اليقظ إلى حد ما، وبالتالي اكتشاف إمكانية التأثير الطوفي على الجهاز العصبي الخضري، وهو في عمل اعضاء داخلية. وبالتالي، فإن إمكانية التأثير على وظائف هذه الأعضاء الداخلية.

  أعظم قيمة للتدريب الذاتي هو أن جميع الناس تقريبا يمكن أن تقنياتهم الرئيسية يمكن أن يستقل بشكل مستقل. إنها ليست مجرد مجموعة الإسعافات الأولية مع الأرق والتعب، وهي تسمح لشخص لامتلاك نفسه، والحفاظ على نفسه في يديه.

  أولئك الذين يرغبون في إتقان تقنية التدريب التلقائي أو الجسدية، من الضروري تطوير آليات التنظيم الذاتي، أي تعلم:

  1) السيطرة على نغمة عضلات الهيكل العظمي. بناء على طلبك، استرخ، وعندما تحتاج، وتركيز قوتها؛

  2) إذا رغبت في ذلك، فإن الترشح الحالة العاطفية المرجوة. باستخدام الاسترخاء العضلي كعامل من تقليل مستوى اليقظة (أو الحالة المرحلة)، بمساعدة الكلمات المعلنة العقلية وتواجهها لخلق حالة من السلام العقلي والبدني.

  3) التأثير على وظيفة الجهاز العصبي الخضري غير النظام المباشر، ولكن بشكل غير مباشر من خلال الاستنساخ في ذكرى التمثيلات الشكل المرتبطة بأحاسيس من ذوي الخبرة والمطلية عاطفيا سابقا؛

  4) للسيطرة على هذه الممتلكات النفسية مثل الاهتمام. تركيزه على الرغبة في الرغبة في دائرته وتضييقها عندما تحتاج إلى الاسترخاء أو النوم.

  كما نرى، فإن آلية التنظيم الذاتي في التدوير ليس فقط من استرخاء العضلات، ولكن أيضا لجذب العديد من خصائص النفس. هذا أمر مفهوم، حيث تم تصميم autotraining للتأثير على نفسية الإنسان.

  من المعروف أن Psyche هي ملكية خاصة للدماغ، والتي تتكون في التفكير في الواقع الواقعي. النفس البشرية هو نتاج التنمية الاجتماعية التاريخية. لعبت الممارسات الاجتماعية العمالية لشخص دور حاسم في ظهور وتطوير أعلى شكل من أشكال الوعي النفسي الكامنة فقط للناس. يتضمن هيكل الوعي مجموعة من المعرفة حول البيئة، والعمليات التي تسمح بإثراء المعرفة (الأحاسيس، والإدراك، والذاكرة، والخيال، والتفكير)، والقدرة على معرفة نفسها، وتشكيل أهداف النشاط وعالم كامل من الحواس اللوحة العاطفية.

  يتميز أدنى مستوى من نفس الشكل بمثل هذا الشكل من انعكاس الواقع، باعتباره اللاوعي (اللاوعي). هذه هي العمليات العقلية التي تحدث في حلم، والطعام أو أثناء وفاء الحركات المعتادة التي أبلغت عن تلقائي. في عملية التنظيم الذاتي العقلي، في هذه الحالة يتم استخدام المستويات، يتم استخدام مستويات النفس (الواعية والوعوية). ردود الفعل المضي قدما بسبب الانعكاس مع التفاعل الوثيق من النظم الوظيفية الرئيسية للجسم. نذكر أول نظام الإشارة الذي يوفر للأشخاص ذوي القدرة على إدراك تهيج البيئة، وكذلك نظام الإشارة الثاني، كما هو مذكور أعلاه، فقط خاصية الشخص والسماح له بالسماح له بلعب جميع الأحاسيس الناجمة عن المحفزات المختلفة في الذاكرة. ثم نظام العضلات، الذي يضمن إمكانية الاستجابة السريعة والإعفاء من التهيج القادم والعواطف السلبية.

  الآن النظر في مسألة كيفية التأثير على نفسك، والاعتماد على تفاعل هذه النظم الوظيفية.

  لنبدأ بطرق عضلات الهيكل العظمي الاسترخاء. كيف في الأحاسيس للقبض على حالة الاسترخاء؟ نحن نستخدم تجربة الحياة الشخصية. مما لا شك فيه، شهد كل شخص بعض المشاعر العضلية في حياته، عندما حمل شيئا ثقيلا نسبيا في يديه. تذكر كيف حملت كلتا اليدين دقيقة الحمل، آخر، طول معين من الوقت. بطبيعة الحال، كانت يديك متعبة، لكن الظروف لم تسمح بالإفراج عن البضائع من الأيدي. قررت أن تجتمع القوات ونقلها. كان هناك مرحلة ما، تسارعوا غريزي الحركة. وأخيرا، الهدف قريب. التأخير التنفسي المنعكس، والشحن "كسر" من اليد. تذكر هذه اللحظة. لحظة من أعظم توتر العضلات، وأنت "ألقيت" البضائع - لذلك أردت أن أتخلص منها - ونهد على الفور مع الإغاثة. لم يكن فقط نفسا عميقا. كان الصعداء حقا من الإغاثة. ما هي الرغبة التي واجهتها بعد ذلك؟ اتضح أنه على الرغم من التعب، فأنت تريد أن تجعل بعض الحركة بيدي. في مثل هذه الحالات، يتم إجراء بعض حركات البندول، والبعض الآخر صدمت ببساطة من أيديهم. هذه هي لحظة أعظم استرخاء العضلات.

  ما هي الأنظمة الوظيفية للجسم المشاركة في القانون الذي وصفه الولايات المتحدة؟ بادئ ذي بدء، نظام الإشارة الثاني (الفكر، الكلمة)، ثم العضلات والتنفس. سيستمر هذا المزيج يسمى "الاسترخاء الثلاثي". علاوة على ذلك، في كل مرة يتم فيها إصلاح هذا الكومنولث تدريجيا تدريجيا على أساس اتصالات المنفصلة وسرعان ما يتحول إلى عادة. سيكون كافيا لتذكر الأحاسيس الكامنة في الاسترخاء، حيث تجيب العضلات على الفور الاسترخاء والتنفس سيصبح أكثر إيقاعية.

  والآن تنظر في بعض التمارين الخاصة لاسترخاء العضلات. أنتجوا ممارسة مختلفة بشكل أساسي عن التدريبات البدنية العادية. يقودهم عدد من المؤلفين فقط مع بعض الانحراف في المتغيرات والتسلسلات الإعدام. فيما يلي عناصرهم الإلزامية.

  تمرين المرحلة الأولى

  1. تقليل العضلات قدر الإمكان للتسبب في التوتر الأكثر ملاءمة.

  2. من الممكن الاحتفاظ بأطول فترة ممكنة في الحد الأقصى لحالة الجهد (قبل الارتعاش في منطقة الجسم هذه).

  3. الجمع بين التوتر العضلي مع التنفس العميق وتأخير التنفس على الاستنشاق. في ذروة التنفس العميق من عقليا، بالنظر إلى نفسه: "مرة واحدة، اثنان، ثلاثة ...

  4. في ذروة التوتر الشديد للعضلات عقليا ويقول بشكل خطوط: "متوترة!" أو "عضلاتي متوترة!"

  تمرين المرحلة الثانية

  5. قم بإزالة النبض التعسفي من الدماغ إلى العضلات. لحظة قصيرة، وقبل ذلك، فإن الطرف المضارع "يطير" في حالة مريحة تحت تأثير شدةها فقط. من المهم للغاية التقاط هذه اللحظة.

  6. بعد أن رافق "انخفاض" في الزفير العميق (تخفيف الصرف).

  7. هل حركات البندول. في الوقت نفسه، اعتماد الموقف الذي يضمن أعظم الاسترخاء.

  8. في الوقت نفسه، أن أقول: "استرخ!" أو "عضلاتي الاسترخاء!" (انظر المخطط.)

  

  تمارين مماثلة (مع الحد الأقصى من توتر العضلات) ننصحك بأداء عدة أيام على التوالي قبل النوم لفترة طويلة. مرة واحدة اشتعلت الشعور بالاسترخاء العضلات للقيام بالمعتاد. في المستقبل تعلم الاسترخاء، دون إنتاج أي حركات. يجب أن تصل التمارين المتكررة إلى ثلاث أو أربع مرات مع راحة قصيرة والتنفس الهادئ.

  تم تقسيم التمارين في الاسترخاء العضلي إلى مجموعتين. يتم تنفيذ المجموعة الأولى قبل فترة طويلة من النوم، والثاني - مع أصغر الجهد يتم في السرير مباشرة قبل النوم.

  تمارين المجموعة الأولى

  1. الرف الرئيسي، والأيدي إلى الأمام.

  المرحلة الأولى. على حساب "الأوقات" تأخذ نفسا عميقا وبقايا يستنشق. تضغط العضلات، وسحب اليدين قدر الإمكان وقصرة أصابعه في القبضة. استمر في الفاتورة حتى يظهر الهزة في اليدين. كلمة "متوترة".

  

  المرحلة الثانية: الزفير، مثل الصعداء من الإغاثة، إمالة إلى الأمام، حركات البندول من خلال حذف اليدين. كلمة "استرخاء".

  2. الحامل الرئيسي، عازمة السلاح في المرفقين، المخفف على الجانبين، يتم ضغط الأصابع في قبضة أمام الثدي. المرحلة الأولى: تفرض عضلات اليدين، حزام الكتف، الوجوه (الضغط على الفكين). في النهاية، كلمة "متوترة".

  

  المرحلة الثانية: نفس الحركات كما هو الحال في التمرين 1.

  3. رف على الجوارب واليدين والأصابع في "القلعة". المرحلة الأولى: جنبا إلى جنب مع التنفس العميق سلالة العضلات الرئيسية للجسم. نتيجة. التعرض للارتجف. كلمة "متوترة".

  المرحلة الثانية: الزفير، الانتقال إلى موقف القرفصاء منخفضة، يميل الرأس بطلاقة على الصدر. كلمة "استرخاء". الحركة مع أيدي مريحة.

  4. وضع الجلوس واليدين على الركبتين. المرحلة الأولى: التنفس العميق. نتيجة. الضغط مع اليدين على الوركين والساقين على الأرض. شد عضلي. التعرض بالنتيجة. كلمة "متوترة".

  

  المرحلة الثانية: الزفير، الخلط والتربية الوركين. كلمة "استرخاء".

  5. وضع الكذب على الظهر، وعصن الساقين في مفاصل الورك والركبة، والوركين تشديد على المعدة، واليدين على الركبتين. المرحلة الأولى: يستنشق. رفع الرأس. الجهد االكهربى. نتيجة. كلمة "متوترة".

  

  المرحلة الثانية: تصويب، والسماح الساقين مع الزفير. رفع، أشعر ببعض التعب والاسترخاء اللطيف لعضلات الجسم. كلمة "استرخاء".

  6. ممارسة على استرخاء عضلات الرقبة. الصحافة اليد على المعبد. الحفاظ على الوضع الطبيعي للرأس، لعقد اليد إلى التعب الواضح لعضلات الرقبة. الاسترخاء، يرافقه اليد الرقبة العجن. يمكن تقديم هذا الضغط إلى معبد آخر، جبين، عناوين - كلتا يديه عندما نهاية الأصابع في "القلعة".

  

  7. الضغط على الفكين، وتسبب ضغوط مضغ عضلات الوجه وجزئيا. عقد حتى يستنشق. الاسترخاء وجعل التدليك الذاتي الوجه التمسيد والفرك العضلات. السيطرة على عمل العضلات المحاكاة أمام المرآة، والحفاظ على صورة شخص مريح في الذاكرة.

  القدرة على النوم بسرعة للعديد هي مشكلة. نوصي بتطبيق صيغة الالتزام الذاتي التالية في عملية التحضير. دعونا نسميها Formula Number 3: "لقد تخلت تماما عن المخاوف والانطباعات في اليوم. هناك شعور بهدوء سلمي كامل. أنا أستحق عطلة مريحة. متعة متعة سادة جسدي. أنا هادئ ... أريد الاسترخاء. قريبا في السرير. الاسترخاء. إن شعور ممتع عميق سيغطي كل مخلوقي ... "في صيغة الاحتفاظ الذاتي، كلمة عن حلم، لأنه منذ فترة طويلة لاحظ أنه من الأسهل النوم إذا" لا تشيس "للنوم. لا يمكنك طلب الذهاب إلى السرير! الكلمات والأفكار حول سبب الحلم في انتظار النوم، وتسجيل الانتباه على اليقظة بلا هدف وأرق. صحيح، في بعض الأحيان يمكن قراءة النصيحة في الأدبيات الخاصة: "فكر في حلم". بموجب هذا، من الضروري أن نفهم: تعيش بمشاعر الأحاسيس التي ترافقك مع نفايات النوم.

  لتغفو بشكل أسرع، تحتاج إلى الاسترخاء. ستتمكن مسار الدراسة الذاتية في الاسترخاء (بمساعدة من تمارين المجموعة الأولى) من الغوص قريبا للنوم. المساعدة في هذا وتمارين المجموعة الثانية مصحوبة بصيغة المنحوم الذاتي.

  تمارين المجموعة الثانية

  يتم إجراء تمارين المجموعة الثانية قبل النوم مع الاسترخاء المذكور أعلاه. هذه التمارين، على عكس التدريبات في المجموعة الأولى، يتم تنفيذها بأصغر توتر في العضلات. هذه التمارين ليست سوى التحقق من أحاسيس الاسترخاء في شكل الجاذبية بأيديهم والساقين وفي الجسم كله.

  1. موقف الاستلقاء على الظهر. اليدين على طول الجسم. الضغط على راحة النخيل (كما لو كانت محاولة على حساب الأيدي لرفع الجذع). تأخير سهل في التنفس. الكلمات: "يدي متعبة، لا أريد الإجهاد". زفير. تهدئة التنفس. بدلا من حركات البندول، يتم إجراء محاولة فقط لتحريك أيديهم. الكلمات: "يدي ثقيلة".

  

  2. موقف الاستلقاء على الظهر. يستنشق. ارفع رأسك قليلا. عقد حتى الآن للتعب. الكلمات: "الشعور بالتعب. لا أريد الإجهاد ". الدافع على الاسترخاء، يقع الرأس على وسادة. تهدئة التنفس، يرافقه عضلات الرقبة العجن طفيفة مع اليد. الكلمات: "عضلات الرقبة مريحة".

  

  3. موقف ملقى على الجانب الأيمن مع اليدين نصف عازمة والساقين. (أفضل تشكل للاسترخاء والنوم.) عيون مغلقة. على التنفس سلالة القدم والأصابع والساقين. الزفير والاسترخاء. الكلمات: "إنها مريحة بالنسبة لي، لطيفة وجيدة. لا أريد أن أحرك أصابعك، وأنا لا أريد ... "

  

  4. موقف نفسه. الحد الأقصى المستقيم والقدمين. تأخير طويل الأجل في التنفس. الشعور بالإزعاج الناجم عن التمديد. الاسترخاء والزبح.

  

  الأصابع هي موقف شبه مغطى. الكلمات: "لا أريد أن حول أصابعك." جعل خطوة ملحوظ قليلا.

  5. موقف نفسه. الكلمات: "الجسم كله مريح. قدم ثقيلة. " تنفيذ على الفور ضبط النفس: رفع كلا الساقين (لمدة سنتين أو ثلاثة سنتيمترات). للقبض على شعور الجاذبية فيها. إزالة النبض الذاتي، "إسقاط" الساقين تحت تأثير خطفهم فقط. الكلمات: "أيدي مريحة، الرقبة، الوجه، الساقين، كل الجسم. لا تريد التحرك. أنا لطيفة وجيدة. "

  

  بعد هذا التمرين، عادة ما يكون دافئا في الجسم، وهو سحب غير مراقب للنوم. يرجع ذلك إلى حقيقة أن لحاء الدماغ بسبب الاسترخاء العضلي يتلقى دفعة مخفضة من Biotokov، مما يقلل من مستوى اليقظة. تطور حالة الطور النباح. يتم تقليل تفاعل المهاد - المركز الرئيسي لإعداد النوم والآقاء.

  كما ترون، فإن تمارين المجموعة الثانية مجتمعة مع كلمات الاحتفاظ الذاتي، لكن محتواها هو مجرد هدف ضيق - للقبض على انخفاض نغمة العضلات. مع انخفاض في النغمة، فإن الفكر يكتسب أكبر وزن. لذلك، بعد ممارسة المجموعة الثانية، يستحق تطبيق صيغة لتنقية الذات المركزة. الفورمولا رقم 4:

  "أنا هادئ تماما ... لا شيء يقلقني، لا يهمني. لا قانون المحفزات. إيرادات كاملة من انطباعات اليوم الماضي. كل جسدي مريح، يبدو ثقيلا. أشعر بشعور الصابورة والدفء والراحة والسرور. شدة ممتعة أكثر وأكثر تغطي جسدي. أنا لا أريد أن أفكر في أي شيء. الآثار كلها سلام أعمق وجسدي. "

  كقاعدة عامة، في هذا الوقت هناك نائمة، ولها والنوم.

  إذا استيقظت نائما قريبا، فمن الضروري تكرار رقم الصيغة 4 في شكل مختصر. في حالات خاصة، هناك حاجة إلى تقنيات إضافية، عنها قدما.

  إن صباح الصحوة الصباحية هو أيضا الأكثر ملاءمة لتحقيق الاكتفاء الذاتي المركزة. انت استيقظت. الوعي واضح بالفعل. انه وقت الاستيقاظ. لكن الجسم لا يزال يستمر في النوم. إنه نوع من العضلات الثقيلة والهيكل العظمي مريح. لذلك، قبل القيام الجمباز الصحي الصباحي، من الضروري أن نطق صيغة المحاذاة الذاتية بأعين مغلقة. دعنا نسميها الفورمولا رقم 5:

  "استراحت. القوات تعافى. الطاقة العصبية تعافى. وسوف تعزيز. قبل يوم النشاط النشط. لدي ما يكفي من القوة والطاقة. سأعرف بهدوء. لن يخرجني شيء من ولاية روح الروح. أنا سعيد لبدء يوم جديد. أشعر بزيادة القوى. خفيفة ممتعة في الجسم كله. يقف! "

  بعد هذه الكلمات، من الأسهل بالفعل أن تبدأ الجمباز الصباحي. عندما يكون القبول المذكور أعلاه سيتم إتقانه جيدا وإنشاء خلفية مواتية، سيكون من الممكن إجراء المزيد من التحركات الذاتية المتعمقة باستخدام تقنيات الاتساد القياسي (AT).