ماذا تفعل عندما لا تستطيع النوم في الليل. لا أستطيع النوم! ما هو الفرق بين الأرق والأرق والحرمان

كل شيء قدوة، الشهيد، لا يمكنك النوم؟ وفي مكان ما هناك ابن صديقة الأم هو الشخص الذي لديه أفضل من الجميع - يرى الحلم الثالث. ماذا حصلت معك، كيف أحضرت نفسك إلى الحياة؟ عصبي، غير ناجح؛ كما والد غير المؤسف، والتي غمرت القصدير المدرفلة. حسنا، لا يزال يلجأ إلى تدابير متطرفة. نأمل أن لا ترجع مشاكلك في النوم إلى دقيق الضمير.

اجعل نفسك مستيقظا

أنا أعرف. هذا لا معنى له. لماذا تجعل نفسك مستيقظا عند محاولة النوم؟

أنت تحب الطفل الذي يحاول الاستيقاظ، ولكن لا يزال ينهار.

المفارقة هي أنه عندما تحاول أن تغفو، غالبا ما يكون هناك تأثير عكسي: النوم، كما يقولون، في أي عين. أظهرت الدراسة في جامعة غلاسكو أن المشاركين الذين لديهم مشاكل في النوم يمكن أن تغفو إلى "النية الانذارية" (PN). تم توجيههم إلى الاستلقاء في السرير ومحاولة عدم النوم وفتح عيناه. وما رأيك؟ لقد غالب كل شيء، وحتى أسرع من البقية.

استخدم طريقة النوم "4-7-8"

تم استخدام هذه الطريقة لأول مرة من قبل العالم والمفكر أندرو ويليم. وفقا للمبدع، فإنه يتحول حرفيا في الدقيقة. جوهرها هو أن المهدئ الطبيعي يتم إنشاؤه للنظام العصبي، الذي، مما يزيد من كمية الأكسجين في الدم، يبطئ معدل ضربات القلب ويطلق المزيد من ثاني أكسيد الكربون من الرئتين. هذا ما تحتاج إلى القيام بذلك:

ملاحظات غيض اللسان إلى السماء مباشرة وراء الأسنان الأمامية. امسكه في هذا المنصب طوال الوقت التمرين.
جعل الزفير قوي من خلال فمك.
أغلق الفم وقضاء استنشق بأربعة قطع غير مبرر من خلال الأنف.
حافظ تماما على أنفاسك لمدة سبع ثوان.
ثمانية ثوان، قم بإزاحة قوية من خلال فمك بصوت صفير مميز.
كرر الآن الدورة أعلاه ثلاث مرات، وسوف تكون سعيدا.

لا توافق زملاء الطبيب، ولكن لا يمكن أن يجادلوا بالكفاءة.

استخدام الاسترخاء العضلي التقدمي

عندما تكمن في السرير، قم بالضغط ببطء، ثم استرخ كل عضلة في جسمك. تبدأ مع عضلات الساقين. أولا، القدمين، والكافيار، وعضلات الفخذين والأرداف والمعدة، وما إلى ذلك، تشق طريقها تدريجيا إلى الرقبة والرأس. إذا كنت لا ترغب في الضغط تماما، فيمكنك تكرار هذا التمرين فقط بأصابعك، والتواء بالتناوب والاسترخاء لهم 7 مرات. ضغط العضلات لمدة خمس ثوان على الأقل، ثم الاسترخاء لمدة 30 ثانية، لا أكثر. ثم تابع الطريق إلى الرأس.

الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية

ما يمكن أن يكون أكثر جمالا للعيش الموسيقى الكلاسيكية؟ ما يهدئ الروح أفضل من السيدة المزامير و القيثارة الفردوس؟ ربما شيء نعم هناك. وقد أظهرت الدراسات أن الكلاسيكية أو أي موسيقى مع وتيرة من 60 إلى 80 bpm (وهذا أبطأ 3 مرات أكثر مما كانت عليه في PSM-Battlach)، والإيقاع المنتظم، ونغمات منخفضة، يمكن أن تساعد النغمات المنخفضة والألغام الهادئة في وضع كائناتك العنيفة.

في دراسة 2008، أظهر الطلاب الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 28 عاما، الذين استمعوا إلى مريحة الموسيقى الكلاسيكية خلال 45 دقيقة قبل النوم، تحسنا كبيرا في نوعية النوم. لذلك، Nocturne Chopin رقم 2، "Gianni Sikki" Puffchini لمساعدتك، وكذلك أفضل الملحن الكلاسيكي الروسي للنصف الثاني من القرن العشرين.

غير الجوارب

أفضل مؤشر للتراجع السريع هو الساقين الدافئة والأذرع. صرح بذلك البحث نشر في مجلة الطبيعة. يشارك المشاركون في التجربة بالقرب من الساقين زجاجة مياه ساخنة، والتي توسعت الأوعية الدموية، وبالتالي زيادة فقدان الوزن. تسبب ذلك في إعادة توزيع الحرارة في جميع أنحاء الجسم، كما يعتقد أنها أدت إلى تغييرات تحدث في جسم الإنسان عندما يستعد للنوم. وهذا هو، الميلاتونين والجسم يقع في وضع السبات.

يمكن تحقيق نفس النتيجة أو ارتداء أو حتى القفازات. في الصيف، يمكن أن يسبب الانزعاج، ولكن في فصل الشتاء - على حق.

تبريد غرفتك

للنوم الأمثل، يجب أن تكون درجة الحرارة الموصى بها في غرفة النوم حوالي 20 درجة. عندما تغفو، تنخفض درجة حرارة جسمك. والمبرد في الغرفة، كلما كان ذلك أفضل. إذا كانت درجة الحرارة أقل أو أعلى بكثير من الموصى بها، فحدث مرحلة النوم السريعة - المرحلة مع أعلى نشاط في الدماغ. الأيض في الأمر أعلاه، هناك حركات سريعة عفوية للعيون، وأحيانا تحركات الجسم الصغيرة. في هذه المرحلة، من الصعب عادة استيقاظ النوم.

قم بإيقاف تشغيل الأجهزة الرقمية الخاصة بك

عندما يصبح مظلما، يزيد جسمك مستوى الهرمونات التي تسبب النعاس. هذا هو السبب في أننا على استعداد للتسلق إلى الفراش بعد فترة وجيزة من الظلام تماما.

ولكن عند الحفر في هاتف ذكي أو حتى مشاهدة التلفزيون، ثم منع إنشاء الهرمونات التي تسبب حلم أثناء حمل نفسك في حالة الاستيقاظ. وللخلص منها فقط في حالة أن أنام حقا، وقد استنفدت الجسم. من هذا، يتبع ذلك من أجل الوقوع السريع، تحتاج إلى إيقاف تشغيل جميع الإلكترونيات بشاشة ساطعة قبل ساعة واحدة على الأقل. ثم سيكون من الأسهل الاسترخاء.

العيش في الظلام

بالإضافة إلى قطع قطع الأجهزة الرقمية، تحتاج إلى إيقاف تشغيل جميع مصادر الضوء في غرفة نومك. حاول أن تجعل الغرفة مظلمة قدر الإمكان. أول إيقاف الليل. أنت رجل، ولا يجب أن يخيفك بابا. إذا تضيء الفانوس في الشارع الغرفة، مثل شعاع مباشر من الكشافة، فعليك التفكير في الستائر أو الستائر الكثيفة.

الميلاتونين للمساعدة

الميلاتونين هو هرمون طبيعي يتم إنتاجه في الجسم. إذا كانت لديك مشكلة في النوم، فقد يكون لديك مستوى لا يكفي من الميلاتونين. ومع ذلك، فمن الممكن الحصول عليه بالخارج، كمواد إضافات. في جرعات صغيرة، فإنه آمن ما هو على المدى الطويل، وهو في استخدام قصير الأجل. ومع ذلك، يمكن أن يسبب هذا بعض الآثار الجانبية، مثل النعاس الصباحي وأحلام مشرقة للغاية.
تحدث إلى طبيبك حول أفضل جرعة، لأنها سؤال فردي للغاية. يوصف الميلاتونين البالغين في جرعات من 0.2 ملغ إلى 20.0 ملغ، اعتمادا على سبب الطلب.

النوم على جانبكم

إذا كنت ترغب في الانغماس في نوم عميق بشكل أسرع، فارجع على الجانب. الشخير وإيقاف الحركات التنفسية أكثر عرضة للحدوث عندما تنام على ظهرك. في الواقع، يرتبط الدوران ارتباطا وثيقا بوقف الحركات التنفسية في حلم أن يصف الأطباء النوم الجانب كعلاج. عندما تنام على الظهر، فإن قوة الجاذبية تجعل اللغة تسترخي في الجزء الخلفي من الحلق، وحظر الجهاز التنفسي وجعل صعوبة في التنفس. لذلك استلق على الجانب. والحلم صحي، والقمة راضية.

وسادة Jasch بين الركبتين، إذا كنت بحاجة إلى تقليل الجهد في الوركين والظهر. بالإضافة إلى ذلك، سوف تكون قادرا على جعل رأسك وعنقك يدعمها وسادة جيدة.

بالإضافة إلى هذه الأساليب التي ستساعد بسرعة النوم بسرعة، يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة للحفاظ على نوم ليلة سعيدة. وهنا بعض الأفكار حول هذا.

مثل هذا الشيء الممل، كخطاري، له تأثير حتى في عملية كاتب مثل الحلم. فقط اذهب إلى السرير واستيقظ في نفس الوقت كل يوم.

قلل من عدد الكحول، الذي تشربه في المساء، خاصة في الساعات القليلة الماضية. على الرغم من أنه يبدو أن الكحول يساعد في حرق ويسبب النعاس. لكن جودة النوم يترك الكثير مما هو مرغوب فيه. كيف تعيش معها، أن نكون صادقين، فمن غير واضح.

تجنب الأطباق الثقيلة لمدة ساعتين قبل النوم.

تدريب بانتظام، ولكن ليس مباشرة قبل النوم.

تجنب استخدام الكثير من السوائل للنوم. كل شيء بسيط: المشي لمسافات طويلة إلى المرحاض لن تتيح لك النوم بهدوء.

تجنب المساكن الطويلة خلال اليوم.

قم بإنشاء طقوس قبل النوم، مما يساعد على الاسترخاء. الكحول، كما فهمنا بالفعل، سوف تضطر إلى استبعاد هذه القائمة، والعقاقير مكلفة للغاية ولا يمكن التنبؤ بها.

لا تبحث عن بعض الوقت عند محاولة النوم. ثم الأفكار التي لا تزال تضطر إلى النوم لمدة 5 ساعات فقط، لن تترك الهدوء.

لا تحاول أن تغفو إذا كنت لا تشعر بالنعاس.

إذا كنت ترغب في النوم - تحتاج إلى النوم. لا تنتظر الإرهاق العصبي، والذهاب إلى السرير. إذا، بالطبع، أنت لست في العمل.

نظرا لأن الكاتب المسرحي الإنجليزي توماس ديكر قال: "النوم هو سلسلة ذهبية تربط الصحة وأجسادنا معا". لذلك، لا ترى ذلك صحيحا.

النوم الكامل أمر حاسم لصحتك. وفقا للإحصاءات والأرق إلى درجة واحدة أو آخر سمة من سمات 35 في المائة من السكان البالغين. في 10 في المئة، فإن المشاكل المرتبطة بفقدان النوم مزمن. يمكن أن تكون أسباب هذه الظاهرة متنوعة: من مواقف الحياة المعقدة والضغط على الأمراض والألم.

يمكن أن تحدث اضطرابات النوم عن الأفكار المزعجة القمعية التي تزورك في الليل ولا تغفو. كان سبب آخر الاعتماد المتزايد للسكان من التقنيات الإلكترونية. من المعروف أن شاشات أجهزة الكمبيوتر والهواتف تزيد من نشاط الدماغ وقمع إنتاج هرمون الميلاتونين. السمة للنساء تسبب الأرق هي العاطفة المفرطة أو رشقات نارية هرمونية خلال الدورة الشهرية. تحدث عن ذلك أكثر.

كآبة

يمكن أن تختلف المظاهر الجسدية للاكتئاب (كما هو الحال في حالة التغييرات في الشهية) من تطرف إلى آخر. في يوم من الأيام، فوجئك باكتشاف أنهم متعبون ومستعدون للنوم طوال اليوم، ولا يمكنك إغمض عينيك. أكثر أشكال اضطراب النوم الأكثر شيوعا هو الصحوة المفاجئة في منتصف الليل، والتي لوحظت بشكل منتظم.

الكثير من الأشياء قبل النوم

وفقا لمسح أجرته مؤسسة النوم الوطنية الأمريكية، في غضون ساعة قبل النوم، يشارك 60 في المائة من الناس في السلع المنزلية، 37 في المائة يعتنون الأطفال، و 36 في المائة يعملون من قبل أقارب البالغين، حيث يكرس الكثير من الناس ل الإنترنت، 21 في المئة من الأميركيين تمكنوا من العمل قبل النوم. ومع ذلك، فإن التحميل الزائد خطير للغاية يزعج جسمك للاسترخاء. خذ قاعدة لمدة ساعة واحدة قبل الذهاب إلى الفراش بأي إجراءات مريحة: اقرأ الكتاب، واستناول الحمام، والتأمل.

الهرمونات هي اللوم

يمكن أن يكون أحد توضيحات الأرق تغييرا في الخلفية الهرمونية مع دورة إنجابية. على سبيل المثال، غالبا ما تنام النساء بشكل جيد أثناء الحيض، وهذا بسبب سحب آلام مستمرة وتغيير في مزاج. تتناول النساء الحوامل أيضا مشاكل معينة مع النوم وتضطر إلى طرح الصحوة الليلية المتكررة.

إن زيادة مستوى هرمون البروجسترون يجعلك تجعل رحلات ليلة لا نهاية لها إلى المرحاض في الأشهر الثلاثة الأولى وتسبب الانزعاج أثناء محاولة النوم في الثلث الثالث. علاوة على ذلك، أثناء الاخلاوة، يوجد في الجسم المؤنث انخفاضا سريعا في مستوى هرمون هرمون هرمون هرمون هرمون هرمون الاستروجين، والذي يسبب التعرق الليلي والحرارة والطلاء والأرق والأرق.

هل تدخن

هناك المئات من الأسباب التي يمكن أن تجعلك تقلعت التدخين، والمشاكل التي تنام لا تستمر في هذه القائمة. النيكوتين هو محفز يجعلك مستيقظا لفترة أطول. خلال الليل، يمكنك تجربة الامتناع عن ممارسة الجنس بالنيكوتين، مما سيؤثر أيضا على نومك.

أنت غالبا ما تقرر خلال اليوم

سيساعدك النوم النهاري لفترة قصيرة (لا تذهب إلى مرحلة النوم العميق) في استعادة القوى، ولكن من أجل تجنب العواقب غير المرغوب فيها، سيتعين عليك إجراء المنبه في كل مرة. وإذا تجاوز الخمول الخاص بك إلى ما بعد 20-30 دقيقة، فيمكنك الحصول على مشاكل في جودة الترفيه في الليل.

يمكن قول الشيء نفسه عن مساء الدفاع عن الأريكة أمام الشاشة التلفزيونية بعد العمل. إذا كنت متعبا جدا، فستكون النقر فوق القنوات بالتأكيد مع الشخير. القتال مع الرغبة في النوم، وإذا لم تتمكن من القيام بذلك، فقم بإيقاف تشغيل التلفزيون والذهاب إلى السرير.

كسرت الساعة البيولوجية الخاصة بك

يتطلع الكثير من الناس إلى الجمعة عندما يمكنك قضاء بعض الوقت في شركة الأصدقاء في حفلة صاخبة. حسنا، في عطلة نهاية الأسبوع، تعطي لنفسك الفرصة للحاق بأكثر من أسبوع، والبقاء في الفراش قبل الغداء تقريبا. ومع ذلك، يلعب كرم مماثل مع جسمك نكتة ديك. هذا الفشل الأسبوعي يكفي لكسر الساعة البيولوجية الخاصة بك. حتى لو ذهبت إلى الفراش في وقت سابق من مساء الأحد، سيصبح صباح الاثنين أصعب وقت لأسبوع العمل بأكمله.

أنت تعتمد على التقنيات الإلكترونية.

يعد كل تطبيق جوال جديد بجعل حياتك أسهل، كل مكالمة جديدة تلغيك من القدرة على التعامل مع الاجتماع الفوري. أيضا، الهواتف هي وسيلة لا غنى عنها للتواصل بين الأطفال والأمهات العاملين. ولكن، كما هو الحال في كل ظاهرة اجتماعية، في استخدام التقنيات الإلكترونية هناك مزايا وفائرها.

تشمل الجوانب السلبية للإلكترونيات رغبة السلطات بالتدخل في حياتك الشخصية، وكذلك الاعتماد على الإنترنت في الساعات الليلية والليلة. ينصح الخبراء بتعطيل إشعارات البريد الإلكتروني، والفحص مكالمات بعد 18 مساء والامتناع عن مشاهدة وسائل التواصل الاجتماعي، ساعة واحدة على الأقل قبل المغادرة إلى النوم.

تشرب الكثير من الكافيين

4 أو أكثر من أكواب لاتيه في اليوم تسمح لك بشحن الطاقة والحيوية خلال اليوم. ومع ذلك، فإن عادتك من شرب الكافيين يمكن أن تتركك دون النوم بين عشية وضحاها. أيضا ليست فكرة جيدة جدا هي كوب من الشاي القوي لتناول العشاء. ينكسر المنشط مرحلة النوم السريعة ويجعلك تشعر بالتعب بعد الصحوة. الحد من استهلاك القهوة والشاي القوي إلى ثلاثة حصص يوميا، وسيكون نومك أكثر هادئا.

- كيف تنام؟

- ضعيف. في المساء، أغفو في وقت مبكر، أستيقظ في وقت متأخر من الصباح، لكن بعد الغداء، أنتقل - لا أستطيع النوم.

كانت مزحة.

أردت أن أفرغ الوضع بطريقة أو بأخرى، لأنك ربما تقرأها في الساعة 2 صباحا في الصباح والشر والتعب.

لن تكون هذه المقالة مجالس بانال، وماذا تفعل مع الأرق. بدلا من ذلك - 5 طرق لقضاء بعض الوقت إذا كنت لا تزال لا تنام.

لا تعذب نفسك

توضح الممارسة أنه إذا كنت لا تستطيع النوم أكثر من نصف ساعة، فأنت لا تستحق الثلج. النوم هو عموما مثل هذا الشيء الذي يأتي فقط عندما ينجح في الاسترخاء بالكامل. سوف القوة والإقناع لا تخف.

نصيحتي لك: لا تنام - الوقوف والتعامل مع القضية!

هذا فقط ماذا؟

مع شيء ليس مثير للغاية. ومن المستحسن أن تفعل ذلك مع الضوء القاتم. لذلك، زيادة فرصنا إلى الخلف في بضع ساعات على الأقل بضع ساعات.

بالإضافة إلى ذلك، أود أن أقضي هذه المرة مع المنفعة.

الدرس رقم 1: قراءة الكتاب

لهذا، سيكون بعض الكتاب الفني للعمل أو الأدب التجاري أفضل بكثير. باختصار، دون مؤامرة ومحيط خاص. من الخصم - الأفضل.

الدرس رقم 2: العصف الذهني

الأرق سبب مريح لعقد العصف الذهني.

والحقيقة هي أنه في حالة "القطن"، يبدأ دماغنا في فقدان السيطرة على المنطق وغالبا ما يعطي أكثر "اللؤلؤ" لا يصدق ". هنا ويبدو أن الفرصة تنزلق الفكرة الرائعة.

من المستحسن أن تبقى دائما بجانب سرير Dictaphone لهذه الحالات. أو دفتر ملاحظات مع قلم رصاص لرسم بطاقة ذهنية؟

الدرس رقم 3: خطة في اليوم

في كثير من الأحيان، ناجأ الأرق لدينا عن حقيقة أن هناك بعض "الثقوب" والتناقضات في مخطط الغد. كل هذا يهتز في اللاوعي، وليس السماح بانغلاق.

قم بالتمرير إلى اجتماعاتك، طباعة خريطة الخريطة، هواتف سيارات الأجرة، أضعاف كل الأشياء التي تحتاجها في الصباح.

الدرس رقم 4: أكل "ضفدع"

"الضفادع" هي أشياء غير سارة تم تأجيلها بلا حدود.

أنا لا أعرف لماذا، ولكن يتم تدمير الضفدع الأسهل في الليل. على ما يبدو، هذا يرجع إلى فقدان سيطرة الدماغ لدينا على الوضع. بطريقة أو بأخرى، ليلة واحدة بلا نوم، أحيانا تدمر قطيع صغير من الضفادع.

الدرس رقم 5: نزهة

ما يمكن أن يكون أكثر متعة في نزهة الليل؟

في الواقع، كل شيء تقريبا، إذا كنت تمشي في المنطقة الجنائية. إذا تتيح لك حيك المشي بهدوء، فلن تتمكن من استخدام هذه الخطيئة من وقت لآخر.

ما يجب عدم انخراط

المعدة الكاملة هي ضمان أنها لن تكون قادرة على النوم بشكل طبيعي.

ماذا تفعل أثناء الأرق؟

وكيف ما زلت تمكن من النوم؟

اكتب في التعليقات!

كلنا تعرضنا لكثير من الضغوط كل يوم - وخاصة هذا صحيح بالنسبة لسكان القشيات، الذين حياتهم في حياتهم سريعة للغاية بحيث يصعب على الجميع تتبع كل شيء. العمل، والمشاكل محلية الصنع، وروتين عارضة غالبا ما يؤدي إلى حقيقة أن الشخص يمكن أن يستطيع ببساطة الاسترخاء.

في بعض الأحيان يحدث ذلك حتى يتم الضغط من العمل مثل الليمون، بعض الناس لا يستطيعون النوم، على الرغم من التعب الجهي. كل هذا هو نتيجة لنمط حياتنا، مما يؤدي إلى عدد من الضغوط، وفي نهاية المطاف، الأرق. اضطرابات النوم متكررة للغاية في عصرنا، وحتى الحالات الصعبة تتطلب حتى تدخل الأطباء.

ماذا يمكن أن تساعد إذا كنت لا تستطيع النوم؟

ومع ذلك، قبل أن تجلب نفسك إلى مثل هذه الحالة، يمكنك محاولة الاستفادة من نصيحة علماء النفس الذين ساعدوا في استعادة النوم الطبيعي وليس لشخص واحد. فيما يلي هذه النصائح:

1 وبعد لا تقرأ ولا تشاهد التلفزيون قبل وقت النوم. إذا كان الكتاب أو النقل مثير للاهتمام، وتشجع على التفكير، فلن يكون الدماغ قادرا على تهدئة لفترة طويلة دون السماح لك بالاستيلاء. إذا كنت تعاني من الأرق المزمن، فمنظر التلفزيون والقراءة قبل حث وقت النوم بشكل عام.

2. لا تذهب إلى السرير بعد ذلك، يبدو أن الكود هو النوم، وعندما تريد. بمعنى أن تنخفض في الساعة 9 مساء، إذا كنت لا تزال توهج ما يصل إلى 12؟

3. حاول ألا تتعامل مع أي شيء نشط بشكل خاص في النصف الثاني من المساء. بشكل عام، حاول أن تفكر أبدا في مشاكل أو الانخراط في أنشطة التخطيط ليوم غد. حاول كل هذا لمدة ساعة ونصف قبل المغادرة للنوم.

4. ينصح بعض الأطباء، وخاصة بالمعنى الشرقي، لأداء قدرات الجهاز التنفسي للمساعدة في الاسترخاء.

5. يتم حاجة سريرك حتى تنام هناك، وليس الغزل دون أن تكون قادرا على النوم. إذا لم يأت الحلم بعد 15-20 دقيقة، ولا تريد أن تنام، والوقوف، والتعامل مع الاسترخاء أو مجرد العثور على درس يساعد في الاسترخاء.

6. من الأفضل أن تبقي غرفة نومك باردة، والضرورة قبل النوم.

7. لا تفكر في الأغنام أو الفيلة، أو أي شيء آخر يحاول أن تغفو. يثير الحساب نشاط بعض مناطق الدماغ، وسوف تغفو أكثر صعوبة.

8. لا تفعل النشاط البدني على الفور قبل النوم. ينصح بإنهاء جميع تمارين التدريب قبل 3 ساعات من النشر للنوم.

9. لا تطفئ، وبشكل عام، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة 2-3 ساعات قبل وقت النوم.

10. لا حلم اليوم.

11. إذا استيقظت في منتصف الليل ولا يمكن أن تغفو، فلا تجبر نفسك - الوقوف، والقيام بشيء آخر، وعندما تشعر بالنعاس، عد مرة أخرى.

12. لا تشرب القهوة، ولا تدخن، ولا تشرب الكحول قبل النوم.

13. إذا كنت قلقا من الكوابيس، فاستيقظ، فحاول التوصل إلى نهاية ممتعة لمثل هذا النوم الرهيب.

14. حاول الاستماع إلى الموسيقى الاسترخاء قبل النوم، أو تعلم التوقيع. يمكنك اختيار الموسيقى لتذوقها على سبيل المثال على موقع Zort.ru

15. حاول أن تأكل ملعقة صغيرة من العسل قبل النوم - يجب أن تساعد في النوم والنوم بشدة.

إذا كان كل هذا لا يساعد، فمن الجهد يستحق الاستشارة الطبيب الذي سيساعد في حل مشكلة الأرق.

الأرق واضطراب النوم - الضيوف المتكررون من رجل عصري. سيئ البيئة، مشاكل الغذائية والقلق - الكثير من أسباب الأرق، حقا كثيرا. أنت تضع مبكرا، لكنك تدرك أنك تركب على السرير لعدة ساعات. يمكنك أن تأخذ الهاتف للتحقق من الوقت، وإدراك أن ثلاثة الآن في الصباح، واستيقظ إليكم في غضون ساعات قليلة. ربما أقرب إلى جرس الإنذار، لا تزال تنام ساعة ونصف، لكنك تستيقظ مكسورة بشكل كبير.

هل لديك في كثير من الأحيان؟ حسنا، تهانينا، المتأنق، لديك اضطراب في النوم. تظهر الإحصاءات حوالي 45٪ من الروس بشكل دوري من الأرق - إنها نصف نهاية تقريبا!

إذا قرأت هذه المقالة في الساعة الثانية صباحا، لأنني لم أستطع النوم وقررت أن أتخذ نفسي شيئا، لديك مشكلة يا رجل!

الأرق ليس فقط عدم القدرة على النوم. تشمل الأعراض لها صعوبات في النوم والصريق المتكرر وفترات بدون نوم (يطلق عليهم أيضا "نوافذ") في الليل، استيقظوا في الصباح الباكر دون إمكانية النوم مرة أخرى مرة أخرى، وضغط النهار، تركيز الصعوبة، التهيج. قد تكون الأرق حادة (مدة من عدة إلى عدة أيام) أو مزمنة (مدة الشهر لعدة سنوات). إنها أيضا الشكوى الأكثر شيوعا ضد اضطرابات النوم في العالم (خاصة بين النساء). لكن هذا لا يعني أن الفلاحين لا يعانون.

غالبا ما تكون مشاكل النوم هي أعراض مرض أو شرط آخر، مثل الاكتئاب والألم المزمن أو آثار الأدوية أو الإجهاد. وغالبا ما ترتبط الأرق بمزيج من عدد من العوامل، بما في ذلك المشاكل الطبية والنفسية.

لاستعادة النوم، يتم اختراع العديد من استراتيجيات العمل، حان الوقت لمحاولةهم.

1. شاهد نفسك

اضطراب النوم؟ متكرر؟ حان الوقت للبدء في مشاهدة هذا. يمكنك التسجيل في المفكرة، يمكنك تنزيل تطبيق خاص لهذا. من الضروري تسجيل عدد ساعات النوم، واحتفل بالأيام التي تشعر فيها بالنعاس، لحظات عندما تكون "أنفك بالكامل". سيساعدك ذلك في تحديد المشكلة واتبع تقدمك من حيث قرارها.

2. إنشاء وقت دائم للنوم

هذا سوف يساعد جسمك على التعود على أطر معينة. اختر الوقت المناسب حتى تتمكن من القيام بكل شيء، لكن من الطبيعي النوم.

3. قبل النوم مع شيء مع شيء ما

يجب أن يكون أي نشاط قبل النوم مهدئا بحيث لا توجد اضطرابات في النوم. بشكل غريب بما فيه الكفاية، ينصح العديد من الخبراء بتجنب تصفح الإنترنت على الإنترنت قبل النوم، كما كنت تخاطر بلاء وفرة المعلومات المختلفة، وغالبا ما تكون غير ضرورية التي تدور وتحاول الهضم في عقلك. أيضا قبل النوم، لا ينصح بعمل الكمبيوتر. هو قبل وقت النوم. قبل ثلاثين دقيقة قبل النوم - عادة. القفزات السريعة من الحالة النشطة في السلبي لا تعطيك تهدئة بشكل صحيح. فكرة جيدة قبل النوم - اقرأ الكتاب. أنا إما قراءة كتاب، أو رسم، يساعد.

4. لا تشرب مشروبات تنشط ويفضل أن تكون كذلك

ليس لدي ما لا يقل عن ثلاث ساعات قبل النوم. أفهم أن البعض، والمعتقد الشائع الغريب يقول إن الغجر جائع. لا شيء يفتش حلم كمعدة عمل أو تنشيط الكافيين في الدم. بمجرد أن تشربت أكثر قليلا من ماتي النعناع Dofiga، الذي كان قبل بضع سنوات، لم أنام طوال الليل وكانت مبهجة بجنون، من الجيد أننا كنا في عطلة نهاية الأسبوع. في ميت، بالمناسبة، أربع مرات أكبر الكافيين من القهوة. الشاي قبل النوم، وكذلك كولا، من الأفضل أن تشرب.

5. اختيار المرتبة الصحيحة وسادة

إذا كنت تعتقد أن الوسائد لأنواع مختلفة من النوم هي أكثر قليلا من Dofiga، فهي نوع من الانحراف، أنت مخطئ. أنها تساعدنا بشكل جيد للغاية. في ايكيا ومتاجر مماثلة، يمكنك العثور على الوسائد وشراء الوسائد للنوم على الجانب، على المعدة أو الظهر، ولن تكون مكلفة.

الأمر نفسه ينطبق على المرتبة الصحيحة. إذا كان الأمر منه في اتجاهات مختلفة، فإن الينابيع تتمسك بها أو أنها توفر في أجزاء مختلفة، إنها بالتأكيد ليست مرتبة رائعة. سعر الحشايا مختلفان للغاية، لذلك فإن العثور على مناسب لن يكون صعبا.

6. لا تدخن قبل النوم

ولا تدخن على الإطلاق. النيكوتين هو أيضا محفز ممتاز، لذلك يمكن للسجائر قبل النوم كسر حلمك بشكل خطير. وفقا لمنظمة الصحة العالمية، في المدخنين، تتجلى الأرق في كثير من الأحيان. هذا سبب.

7. هل الشحن في بداية اليوم

طريقة رائعة للبهجة، استيقظ الجسم وتحسين جودة النوم. إذا كان لديك مشكلة في مشاكل، بدء التدريب. الأقسام، صالة الألعاب الرياضية. التدريب الجيد للطاقة في ثلاث ساعات قبل وقت النوم سوف يمنحك حلما كبيرا، وكل ذلك لأن جسمك ودمه سيكون مشبعا بالأكسجين والهرمونات والفرح. بالإضافة إلى ذلك، هناك سبب بانال للتدريب - سوف تكون متعبا، سوف يدفعك الجسم نفسه إلى السرير. التحقق!

8. الحد من استهلاك المشروبات التي تحتوي على caffean

أولا إزالته قبل وقت النوم، ثم تقليل استهلاك القهوة والشاي ما لا يقل عن ثلاث مرات في اليوم. هذا خاصة بالنسبة للقهوة.

9. لا تنام خلال اليوم

نعم، يبدو لنا أنه يمكن أن يساعدنا في الاستيقاظ، تعوض عن كمية الألواح المستحقة، لكنها بعيدة عن ذلك. دوندا هي غير موجودة، وبعد ذلك نشعر كثيرا من كسرها. يمكنك أن تحلم بشكل مثالي في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل النوم، ولكن بعد ذلك لا يستحق كل هذا العناء: سيكون الحلم ينذر بالانزعاج والانزعاج.

10. جوليا

على الأقل قليلا. سوف تسهم الإضاءة الطبيعية والهواء النقي في استعادة رصيد الميلاتونين. بالإضافة إلى ذلك، فإن المشي قبل النوم سوف يمنحك الفرصة للاسترخاء قليلا و ... في نفس الوقت تعبت قبل النوم للنوم جيدا.

11. تشمل في النظام الغذائي المزيد من الطعام مع محتوى المغنيسيوم العالي

هذه هي منتجات مثل أسماك البحر واللوز والكاجو والسبانخ والمحتوى العالي من B- الفيتامينات: سلطات الأوراق والخضروات الخضراء والمكسرات والبقوليات.