Время на чтение: 25 мин

Тонкая талия всегда была признаком женственной и красивой фигуры. К плавным изгибам и изящному переходу от груди к бедрам стремятся многие представительницы прекрасного пола.

В данной статье мы ответим на самые популярные вопросы об этой женской проблемной зоне. Как можно уменьшить талию и что делать, если талия не уменьшается? Какие упражнения для талии можно выполнять, а какие нельзя? А также предложим вам эффективный комплекс упражнений для сжигания жира, уменьшения талии и устранения боков.

Вся правда о том, как уменьшить талию

Талия является одной из самых проблемных зон тела для девушек, где очень легко накапливается жир и происходит увеличение объемов. При этом зона талии и боков – это один из тех самых участков тела, который очень тяжело поддается коррекции и который нельзя просто "накачать" многочисленными упражнениями. Более того, есть мнение, что лучше вообще не заниматься спортом и избегать силовых упражнений, чтобы не сделать талию "квадратной".

При повышении веса нередко одной из первых начинает «плыть» как раз талия, появляются бока и так называемые «ушки». Конечно, есть девушки, которые сохраняют талию даже, когда поправляются. Обычно это обладательницы фигуры "груши" и "песочных часов" (или волшебного фотошопа) :

Но чаще всего с повышением процента жира в организме талия сильно увеличивается в объемах, и красивые изгибы пропадают:

Поэтому первое правило для тех, кто хочет получить узкую талию – это уменьшить общий процент жира в организме. Как это сделать? Очень просто. Начать сбалансировано питаться, сократить количество быстрых углеводов и фастфуда, увеличить активность и физические нагрузки. Иначе говоря, заставить организм расходовать жир, а не копить.

Но как сделать так, чтобы тело начало худеть конкретно в области талии? Сжечь жировые запасы в определенной "проблемной" зоне очень сложно. Какие бы упражнения вы не делали, приготовьтесь к тому, что тело будет худеть целиком. Жир будет таять постепенно на всех участков вашего тела, где-то медленнее, где-то быстрее. Заставить тело уменьшать конкретно зону талии практически нереально.

Итак, как же уменьшить талию и убрать бока:

• Питаться с дефицитом калорий и придерживаться правильного питания, чтобы организм начал расщеплять жир.
• Выполнять кардио-упражнения для ускорения жиросжигания.
• Выполнять упражнения для кора (мышечный корсет), чтобы подтянуть мышцы и смоделировать красивые линии тела.

Но большинству людей такой подход к уменьшению талии может показаться слишком банальным. Тем более, когда интернет пестрит такими удобными советами как: «волшебный корсет для талии – просто носите и худейте» , «специальная диета для талии на 10 дней», «крутите обруч по 5 минут в день, и через неделю вы уменьшите талию на 10 см» . Но мы сразу оговорим, никаких магических методов и волшебных упражнений для талии не существует. Большинство способов, которые предлагаются в интернете, абсолютно бесполезны в вопросе уменьшения талии и устранения боков.

А также - прекрасное расположения духа. Уже несколько лет среди тех, кто хочет похудеть, активно обсуждается популярна дыхательная зарядка для похудения, известная под названием бодифлекс. Эффективность бодифлекса обусловливается правильным дыханием, сопутствующим выполнению упражнений. Многие женщины с пышными формами после регулярных занятий приобретают желаемую фигуру - подтянутую и стройную.

Упражнения, разработанные профессиональными тренерами бодифлекса, подходят для людей любой физической формы, не предполагают изнуряющих повторений и требуют совсем немного времени для выполнения. Благодаря особенному способу дыхания, клетки обогащаются кислородом, в результате чего происходит интенсивное похудение определенных частей тела. Поэтому можно сказать, что бодифлекс представляет собой самую эффективную зарядку для похудения.

Основные правила

Только при условии регулярного выполнения комплекса упражнений можно рассчитывать на то, что лишние килограммы уйдут и не вернутся.

Зарядка должна быть разнообразной, чтобы не вызвать неприятных ощущений и отвращения при монотонных повторениях одних и тех же упражнений. Разумно чередовать: один день зарядка для похудения бедер, второй для похудения рук и так далее. Вы можете составить основной комплекс упражнений лично по своему вкусу и предпочтениям, а ежедневно добавлять к нему упражнения из других комплексов.

Зарядка для похудения похожа на утреннюю зарядку, только проводиться может в любое время дня. Главное, чтобы после приема пищи или до него проходило не менее двух часов.

Утренняя зарядка

Прежде чем приступить к выполнению комплексу упражнений бодифлекса, необходимо научиться правильно дышать. Вот основные принципы дыхания, которые нужно знать.

* Округляя губы, выдохните через рот весь воздух.
* Сделайте сильный вдох через нос.
* Изо всех сил выдохните через открытый рот.
* Задержите дыхание, втянув живот. Выполняйте упражнение. В уме можно считать до десяти.
* Вдохните через нос, наполняя воздухом живот.

Выполнять упражнения системы бодифлекс лучше всего до завтрака, на пустой желудок. Из всего комплекса упражнений вы можете выбрать для себя те, которые вам больше всего нравятся и которые вы считаете наиболее для себя эффективными.

1. Начать зарядку можно с выполнения упражнения для лица и шеи.
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Опирайтесь руками чуть выше колен, словно собираетесь сесть. На задержке дыхания выполните следующее: соберите губы в кружок, опустите их вниз и высуньте язык изо всех сил, губы при этом не расслабляйте. Глаза при этом широко открыты и смотрят вверх. Постарайтесь выдержать эту позу на восемь-десять счетов и повторить пять раз.

2. Это упражнение укрепляет мышцы рук и груди.
Исходное положение то же, что и для предыдущего упражнения. Руки поставьте перед собой, соединив их пальцами, то есть касаться можно только пальцев другой руки. При выполнении дыхательного упражнения старайтесь сжимать пальцы рук со всей силы, чувствуя напряжение в руках.

3. Упражнение для укрепления бедер.
Для этого упражнения сядьте на пол, широко разведя ноги. Не отрывая пятки, потяните на себя носки ног. Ладонями обопритесь о пол за собой. Выполняйте дыхательное упражнение. Во время задержки дыхания, втяните живот, наклонитесь вперед, руки поставьте на пол между ногами. Наклоняйтесь вперед и продвигайте вперед пальцы рук по полу, словно шагая ими. Задержитесь на несколько счетов. Расслабьтесь. Повторите три раза.

4. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса.
Выпрямите ноги, лежа на спине. Поднимите их, слегка сгибая в коленях. Ступни при этом стоят на полу. Потянитесь руками вверх. Голова лежит на полу. Выполняя дыхательное упражнение, старайтесь оторвать плечи и голову от пола и заглянуть за спину.

Польза от таких упражнений очевидна. Благодаря утренней зарядке сжигаются жиры, так как ее, как правило, выполняют натощак, и организму приходится расходовать жиры, которые он уже успел отложить. Кроме того, с ее помощью вы как бы «запускаете» свой обмен веществ. После нескольких недель регулярного выполнения такой зарядки утреннее пробуждение становится более приятным.

И конечно, привычка делать утром зарядку может поменять вашу жизнь и внешний вид. Вы не только избавитесь от лишних килограммов, но и весь день будете пребывать в хорошем, энергичном расположении духа.

Безусловно, утренняя зарядка не может стать панацеей для людей с избыточным весом, но нельзя и недооценивать ее вклад в формирование стройной фигуры. Начиная свой день с зарядки, вы словно заряжаете его энергией на весь день, наполняете силой и положительными эмоциями. Ни для кого не секрет, что во время занятий спортом вырабатываются гормоны счастья.

Упражнения для похудения в течение дня

Следующие упражнения каждый может легко ввести в свой распорядок дня. Они не отнимут у вас много времени, сил, для их выполнения не понадобится специальная спортивная форма или зал. Вы просто начнете с ними жить, замечая изменения в себе, своей осанке и фигуре. Такими простыми упражнениями могут стать:

1. Втягивание живота.
Если постоянно выполнять это упражнение, напрягать пресс, то когда это станет привычкой, вы заметите, что живот стал плоским, а жировые излишки попросту растаяли.
2. Поддержание красивой осанки.
Развернутые плечи, прямая спина, помогут постоянно держать мышцы пресс в хорошем тонусе.
3. Выполнение домашних дел стоя.
Это поможет вам легко сжигать калории, подтягивать мышцы, в том числе пресса, и держать правильную осанку.

Кроме того, не забывайте дышать диафрагмой, тем самым укрепляя мышцы живота, и употреблять в пищу больше содержащих клетчатку продуктов и воды (для представительниц прекрасного пола это особенно актуальным перед началом очередной менструации).

Для быстрого снижения веса

Зарядка для быстрого похудения может состоять из легкого бега, быстрой ходьбы, спокойного плавания в течение часа. Последнее является наиболее эффективным упражнением для похудения, так как возникают дополнительные затраты энергии для поддержания температуры тела, и при этом сгорает больше жира.

Для похудения рук

Она необходима для избавления рук от излишков жира. Как известно, именно руки всегда выдают истинный возраст представительницы прекрасного пола, и если они полные, то женщина лишается возможности носить платья без рукавов и сарафаны.

* Руки разведите в стороны, ноги поставьте на ширине плеч, выполняйте повороты туловища влево - вправо.
* Встаньте и вытяните руки перед собой. Выполняйте круговые движения кистями рук по часовой стрелке и против часовой стрелки.
* В позиции стоя опустите руки вниз. Начинайте круговые движения руками вперед, затем - назад.
* Выполняйте отжимания руками, стоя у стены.

Для большего эффекта можно выполнять махи руками, взяв в руки гантели.

Для похудения ног

Может состоять из махов ногами. Для выполнения упражнения следует встать, поставить руки на пояс и выполнять махи прямыми ногами: сначала вперед, затем назад, после этого вправо и влево. Начинать можно с десяти повторов каждой ногой, увеличивая каждую неделю на несколько раз. Выполняя упражнение, нужно чувствовать напряжение в мышцах ног.

Вечерняя зарядка

Если вы хотите ускорить процесс похудения, вам для этого понадобится вечерняя зарядка. В качестве ее может подойти быстрая вечерняя прогулка перед сном. Также можно выполнять дыхательные упражнения, основанные на интенсивных движениях животом (дыхание при этом осуществляется через нос). Вечером, во время просмотра любимого сериала, можно крутить обруч либо выполнять приседания.

Прекрасным дополнением будет зарядка для похудения бедер, которая выполняется в положении сидя на полу: руки положите на плечи, при этом правая рука должна лежать на левом плече, а левая на правом. Можно также сцепить руки в замок на затылке. Сядьте на голени и наклоняйтесь туловищем к полу влево, затем вправо.

Выполняя это простое упражнением вечером во время просмотра телевизора, вы сможете не только насладиться любимым фильмом, но и помочь себе избавиться от лишних килограммов. А самое главное - больше не будет повода жалеть себя и жаловаться, что у вас не хватает времени на регулярное посещение тренажерного зала и занятия спортом. Необходимо лишь желание изменять себя и сделать свою фигуру стройной и привлекательной.

Делать дыхательную гимнастику нужно по 15 минут утром, натощак.

Упражнения

Вдох - живот округляем.

Выдох - живот втягиваем.

Во время выдоха помогаем ладонью и стараемся напрячь пресс, так 10 минут.

Затем вдох - живот округляем, на выдохе наклоняемся и пытаемся максимально сделать выдох, втягиваем живот, затаили дыхание, распрямились и считаем до 8-ми, периодически напрягая пресс, потом снова вдох. Так 3 минуты.

Методика основана на том, что при выполнении этих упражнений сокращается желудок и кушать хочется меньше.

Будьте здоровы!

Целлюлит вызван неравномерным распределением жировых отложений. Он обычно встречается в бедрах, брюшной полости и бедрах женщин и мужчин. Хотя можно уменьшить появление целлюлита, регулярно тренируясь и употребляя здоровую диету, она не исчезнет полностью. Поскольку целлюлит вызван накоплением жировых отложений, первым шагом в уменьшении появления целлюлита является потеря веса. Сердечно-сосудистые тренировки позволят вам похудеть, в то время как программа силовой тренировки поможет в создании скудной мышцы и тонизировании областей вашего тела, склонных к целлюлиту.

Видео дня

Аэробные упражнения

Аэробика Фото: Джордж Дойл / Стокбайт / Getty Images

Первым шагом в борьбе с целлюлитом является потеря веса. Здоровая диета и сердечно-сосудистые упражнения помогут вам сбросить вес и начать снижать целлюлит. Аэробные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде и плавание, являются прекрасным средством сжигания калорий, увеличения вашего метаболизма и потери веса. Эти виды тренировок используют большие мышцы и увеличивают циркуляцию, позволяя мышечным клеткам разрушать глюкозу для энергии. Согласно Кливлендской клинике, аэробные упражнения повышают вашу сердечно-сосудистую пригодность и потерю веса. Американская ассоциация сердца рекомендует 30 минут аэробной активности, выполняемой с умеренной интенсивностью каждый день.

Приседания

В дополнение к сердечно-сосудистым упражнениям, силовые тренировочные программы, направленные на участки, подверженные целлюлиту, такие как ягодицы и бедра, помогут уменьшить целлюлит. Приседания - отличная тренировка, потому что они нацелены на нижнюю часть тела, прежде всего на четырехглавые мышцы, ягодицы и мышцы живота и позволят вам строить скудную мышцу. Кроме того, мышцы метаболически активны и сжигают больше жира, чем любой другой тип ткани. Таким образом, выполняя приседания, вы будете тонизировать свое тело, сжигать калории и строить скудные мышцы, которые, в свою очередь, сжигают больше калорий. Чтобы выполнить приседания, встаньте прямо, убедитесь, что ваш туловище прямолинейно, а ноги широко расставлены. С гантелями или мячиком в руках, которые выдвинуты перед вами, согните колени и медленно опустите бедра. Понизьте свое тело в приземистости, сжимая мышцы живота в процессе. Оставайтесь на корточках в течение пяти секунд и возвращайтесь в исходное положение, сжимая мышцы живота. Повторите по желанию.Выпады

->

Лунг Фото: Comstock Images / Comstock / Getty Images

Lunges - это еще одно упражнение по силовому тренированию, которое будет тонизировать ваше тело, помогать в создании скудных мышц и уменьшать появление целлюлита на ногах и ягодицах,Чтобы выполнить выпад, войдите в разделенную позицию с доминирующей ногой впереди и недоминирующей ногой. Поместите свой вес на заднюю ногу и медленно начните согнуть это колено. Сгибая это колено, начинайте согнуть переднее колено, пока оно не окажется под углом 90 градусов. Выполняя выпад, убедитесь, что ваш сундук прямой и сократите свои мышцы живота и подколенные сухожилия. Держите это положение в течение пяти секунд и возвращайтесь в исходное положение, сокращая свои мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Повторите по желанию.

Рассмотрение

->

В похудении важна здоровая диета, состоящая из зеленых овощей, фруктов и бедных белков. Фото: Ciaran Griffin / Stockbyte / Getty Images

Поскольку целлюлит является результатом жировых отложений, потеря веса является первым шагом в уменьшении появления целлюлита. Для снижения веса необходима здоровая диета, состоящая из зеленых овощей, фруктов и бедных белков. В зависимости от количества целлюлита, который вы хотите удалить, диета с дефицитом в 500 калорий в день позволит вам потерять фунт в неделю, поскольку 3 500 калорий равны 1 фунту, заявляет Центры по контролю заболеваний. В дополнение к снижению потребления калорий, вы должны увеличить свои затраты энергии, включив в свой образ жизни различные программы упражнений. Согласно Американскому совету по фитнесу, единственный способ эффективно уменьшить появление целлюлита - это здоровая диета, ежедневные тренировки на сердечно-сосудистой и силовой тренировке два-три раза в неделю.

Храп не только мешает спать вам и вашим близким, но и является признаком серьезных заболеваний. Для его профилактики и лечения придумано много способов: народные методы, гимнастика и даже операции и специальные устройства.

Храп вызывается многими причинами: искривлением носовой перегородки, полипами, лишним весом и т. д. Чаще всего проблема связана со снижением тонуса мышц мягкого неба, языка, челюсти. Мышцы мягкого неба провисают, загораживают дыхательные пути и мешают воздуху проходить. Упражнения, используемые в гимнастике, направлены именно на тренировку необходимых мышц.

Упражнения, которые помогут уменьшить храп

Чтобы гимнастика была наиболее эффективной, при тренировке необходимо задействовать мышцы глотки, нижней челюсти и языка:

Высуньте язык как можно дальше, пытаясь достать до подбородка. Вы должны почувствовать сильное напряжение. Удерживайте его в таком положении несколько секунд. Одновременно для усиления эффекта можно произносить звук «и». Выполнять такое упражнение желательно как можно чаще, всего должно получиться не меньше 20–30 раз повторений. Это упражнение укрепит мышцы языка и небного язычка.

Неправильный прикус, когда верхняя челюсть выступает слишком далеко над нижней, является причиной уменьшения просвета дыхательных путей и мешает нормальному дыханию. Упражнение, когда вы с усилием двигаете нижней челюстью вперед-назад, способствует ее выдвижению вперед. Рукой можно оказывать сопротивление, надавливая на подбородок. Тренироваться так нужно тоже не меньше 30 раз.

Челюстью также можно двигать по часовой стрелке, приоткрыв рот.

1. Хорошо помогает упражнение, когда необходимо сильно зажать зубами деревянный предмет (карандаш или палочку) и удерживать его 3–4 минуты. Выполнение его перед сном уменьшает храп в начале засыпания. Это упражнение тренирует мышцы челюсти и глотки.
2. С силой надавливайте языком на небо, пока не почувствуете усталость языковых мышц.

   Стоит отметить, что упражнения помогают только при постоянной тренировке. Занятия в течение месяца значительно уменьшают храп.

• К высовыванию языка к подбородку можно добавить обратное упражнение: при закрытой челюсти необходимо тянуть язык как можно сильнее к горлу.
• Свист также хорошо тренирует гортанные мышцы. Прогуливаясь, насвистывайте любимую мелодию. Достаточно будет 20–25 минут в день.
• Растягивание гласных «и», «у», «ы», как при пении, также тренирует небный язычок и глотку.
• Полоскание горла с запрокинутой назад головой также благотворно влияет на мышцы. Лучше всего подойдет соляной раствор, который после полоскания нужно выплевывать.

Стоит отметить, что, помимо уменьшения храпа, эти упражнения могут помочь при болях в горле.

Дыхательная гимнастика из йоги

Определенные разновидности дыханий, описанные в практике йоги, способны снижать вес, избавлять человека от кашля. Приведенные ниже упражнения помогают от храпа.

1. Полное дыхание йогов. Суть его заключается в том, что вдох вы начинаете с живота, надувая его как можно больше. Затем воздухом наполняется грудная клетка. При выдохе брюшная стенка должна, наоборот, втягиваться. Постепенно время вдоха и выдоха увеличивается.
2. «Нади Шодхана»: сидя, зажмите левую ноздрю и вдыхайте через правую. Затем повторите с другой стороны.
3. «Удджайи»: расслабьте мышцы, опустив нижнюю челюсть вниз. Постарайтесь сжать мышцы гортани так, чтобы при вдохе был слышен шипящий звук.

Главный недостаток упражнений заключается в том, что самостоятельно человеку бывает сложно определить, достаточно ли усилий он прикладывает.

Например, специальный аппарат «СНОР» помогает решить эту проблему. Он показывает, насколько правильно, а так же интенсивно вы выполняете упражнение. Голосовое сопровождение указывает на ваши ошибки и корректирует процесс тренировки. С помощью диаграммы вы сможете проследить за своим прогрессом и улучшить результаты. Для избавления от храпа необходимо провести 20 тренировок в течение месяца с прибором «СНОР» без дополнительных медикаментозных средств или помощи врача.

Именно живот является проблемной зоной для большинства людей. В первую очередь жировые отложения начинают накапливаться в этой области, портя весь внешний вид. Устранить данную проблему можно с помощью физических упражнений. Для того чтобы убрать бока и излишки жира с талии, разработана специальная гимнастика для живота.

Данная гимнастика представляет собой комплекс несложных упражнений, которые может выполнить любой желающий похудеть. Кроме устранения ненужного жира, эти упражнения прорабатывают мышцы пресса и спины, укрепляя их. Подтягивается кожа живота и боков, улучшается внешний вид в целом.

Гимнастика для похудения живота является эффективным способом подкорректировать фигуру в области талии (убрать живот и бока). Но следует помнить, что для того, чтобы достичь желаемого результата, нужно заниматься постоянно. Тренировки должны проводиться 3-4 раза в неделю не менее 40 минут. Тогда первые результаты вы сможете увидеть спустя 3-4 недели после начала тренировок.

Необязательно сидеть на диете, но для того чтобы похудеть, необходимо исключить жирную пищу из меню. Упор следует делать на натуральные компоненты, в основном, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. Также при выполнении физических нагрузок вы должны выпивать необходимое количество воды (около двух литров в сутки) для поддержания водного баланса в организме.

Правила тренировок

Для того, чтобы гимнастика для похудения живота имела больший эффект, нужно обратить внимание на некоторые нюансы. Они помогут избежать травмирования мышц и получить больше пользы от тренировок:

• Следует отказаться от приема пищи примерно за 1.5-2 часа до тренировки и около 30 минут после нее. Также во время выполнения комплекса упражнений не рекомендуется пить.
• Если какое-то упражнение кажется вам слишком трудным, не стремитесь сделать его во что бы то ни стало. Лучше сконцентрируйтесь на правильном выполнении движений. Постепенно мышцы получат необходимую нагрузку и вы добьетесь нужного результата.
• Заниматься лучше на специальном коврике, чтобы предотвратить травмы суставов.
• Одежду для тренировки лучше подбирать хлопковую, так как она хорошо пропускает воздух, не препятствуя его свободной циркуляции. Натуральные ткани положительно воздействуют на кожу, не раздражая ее.
• Во время тренировки необходимо правильно дышать. Дыхание должно быть глубоким, размеренным. Упражнения нужно выполнять плавно, не торопясь.
• Перед началом тренировки необходимо делать разминку. Она нужна для того, чтобы мышцы разогрелись и подготовились к выполнению основных упражнений. Пренебрегая разминкой, вы рискуете получить растяжение мышечной ткани.

Разминка состоит из простых движений, которые все выполняли в детстве на уроках физкультуры. Это вращения головой и тазом, махи руками и ногами, приседания. Проделайте их последовательно, начиная разминать шею, руки, поясницу и ноги.

Очень эффективным упражнением для похудения живота и боков считается кручение обруча на талии. Сочетая его с комплексом занятий, вы избавитесь от жировых отложений еще быстрее.

Можно также включить в разминку бег на месте, прыжки на скакалке. Разминка должна занимать 10 минут. Затем переходите к выполнению основных упражнений комплекса.

Упражнения

Гимнастика для похудения живота составлена таким образом, чтобы проработать прямые, поперечные и косые мышцы живота. Благодаря этому, можно быстро убрать бока и целлюлит с области талии, а кожу подтянуть и сделать упругой.

Подъем ног

Это простое упражнение способствует тому, чтобы убрать жир с живота. Опуститесь на коврик на спину. Руки расположите вдоль тела, ладони направьте вниз. Поднимайте обе ноги так, чтобы они образовали с туловищем прямой угол. Назад возвращайте ноги медленно, не кидайте резко на пол.

Подъем должен происходить на вдохе, опускание – при выдохе. В коленных чашечках ноги сгибать нельзя. Если не можете довести прямые ноги до нужной точки, делайте так, как сможете, но они должны быть прямыми.

А. Очень эффективное для пресса. Приводит в норму живот и бока, позволяя убрать лишний жир. Лягте на коврик лицом вниз. Затем приподнимите туловище, упираясь на носки и локти. При этом следите, чтобы тело нигде не прогибалось.

Особенно это касается таза. Живот максимально втяните. Туловище должно быть параллельно полу. Стойте в таком положении около минуты (или сколько сможете).

Подъем таза

Лягте на коврик спиной. Ноги согните и поставьте возле ягодиц на расстоянии примерно 30-40 см. Ладонями обхватите лодыжки. Поднимите таз вверх насколько сможете.

Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Обратно возвращайте тело медленно, не роняя поясницу на пол.

Боковые скручивания

Очень хорошее упражнение для того, чтобы убрать бока. Исходная позиция – та же. Стопы ног, слегка согнутых в коленях, поставьте на коврик. Руки находятся за головой. При подъеме туловища вверх коснитесь левым локтем правой коленной чашечки.

Плавно вернитесь в начальную позицию. Затем правым локтем дотрагиваемся до левой коленки.

Подъем корпуса

Примите положение лежа на спине. Ноги немного согните и поставьте на стопы на некотором расстоянии от ягодиц. Между стопами должно быть 30-40 см. Руки заведите за голову или держите перед собой в замочке.

Поднимайте корпус так, чтобы он образовывал прямой угол с полом. Обратно опускайте туловище плавно, не роняя на пол.

Упражнение на верхнюю часть пресса. Начальная позиция та же. Согните ноги в коленях и поднимите так, чтобы голени были параллельно полу. При этом бедра будут образовывать прямой угол с корпусом. Руки держите за головой.

Делайте подъемы верхней части корпуса, но задействуя не всю спину, а только до лопаток. При этом, выполняя обратное движение, голову на пол не опускайте. Таким образом у вас будут получаться небольшие движения с маленькой амплитудой.

Касания

Это упражнение также эффективно для избавления боков от жировых отложений. Находясь в том же положении (лежа спиной на коврике), поднимите обе ноги до образования прямого угла с полом. Выполните подъем туловища, одновременно дотрагиваясь правой ладонью до левой лодыжки. Медленно вернитесь в исходную позицию. Теперь сделайте те же действия другой рукой.

Подъем таза усложненный. Эти движения также позволяют убрать бока и складки на животе. Лежа на спине, согните ноги и поставьте стопы возле таза. Поднимите левую ногу и поставьте ее стопу на правое колено. Руки находятся за головой.

Выполняйте подъем таза, стремясь как можно дальше вывести его вверх. Затем ноги поменяйте.

Упражнение Ножницы

Находясь в позиции лежа спиной на коврике, вытяните обе ноги. Руки положите за голову. Оторвите ноги от пола примерно на 20 см. Начинайте делать крестообразные махи обеими ногами. При этом они должны быть прямыми.

Через каждое движение ноги чередуйте: сначала правая сверху, затем – левая. В конце плавно опустите ноги на пол.

Все упражнения нужно делать по 10-15 раз, выполняя в течение всей тренировки по 3 подхода. Между подходами нужно отдохнуть около 1-2 минут, затем делать новый. Если вы новичок и вам очень тяжело выполнять такое количество, попытайтесь делать по одному подходу, выполняя каждое упражнение 8-10 раз.

Учтите, что на следующий день после тренировки, мышцы будут побаливать. Особенно будут болеть бока и мышцы живота. Это нормальная реакция организма. Через несколько дней боли проходят. Бросать тренировки по этой причине нельзя. Нужно дать организму привыкнуть к нагрузкам.

Не пытайтесь сразу делать максимум упражнений, это может негативно отразиться на вашем здоровье. Начинайте с небольших нагрузок, постепенно повышая их.

В ходе тренировки вы должны чувствовать небольшую усталость. Если вы заметили перенапряжение в мышцах, прекратите делать упражнение и отдохните.

Сочетание физических упражнений с правильным питанием дает самый эффективный результат в целях борьбы с лишними килограммами. Также не забывайте, что проводить тренировки необходимо на регулярной основе. Выполняя все рекомендации и занимаясь постоянно, вы сможете быстро подтянуть живот и бока.